这四种运动方式才最有效降低心脑血管病的风险！
心脑血管运动该怎么做呢
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生活常识分享心脑血管运动该怎么做呢
导语：心脑血管疾病一直是临床上最为高发的疾病，这类疾病尤其以中老年患者居多，这给患者的生活上和身体健康都造成了很大的影响。
而通过一些有效
心脑血管疾病一直是临床上最为高发的疾病，这类疾病尤其以中老年患者居多，这给患者的生活上和身体健康都造成了很大的影响。
而通过一些有效的运动可以预防心脑血管疾病的发生以及减轻此类疾病患者的病情，那么，心脑血管运动该怎么做呢？大家请看下面的详细的介绍。
心脑血管患者的运动方式以有氧锻炼为主。
步行是最安全有效的运动之一。
同时患者也可根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为10～30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。
在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。
需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
患者在锻炼后需要及时补充运动消耗的营养和能量，均衡膳食，必要时可通过补充维生素矿物质维持机体所需。
心脑血管运动该怎么做呢？对于心脑血管疾病患者来讲，最好不要参加一些剧烈的体育锻炼，一般以比较低强度的锻炼就可以了，如慢。
护好脑血管常做7个动作
护好脑血管常做7个动作护好脑血管常做7个动作1张闭嘴闲暇时经常做“张闭嘴”运动，即最大限度地将嘴巴张开，同时伴之深吸一口气，闭口时将气呼出。
如此一张一闭，连续做30次。
2摇头晃脑平坐，放松颈部肌肉，不停地上下点头3分钟，然后再左右旋转脖颈3分钟，每天2~3次。
3打“耳光”每天早中晚用手拍打双耳100次，拍打时掌距约10~25厘米，力量适中，不可过猛。
4耸肩将双肩上提，缓慢放松，如此一提一松，反复进行，早晚各做5分钟左右。
5摩颈双手磨擦发热后，迅速按摩颈部左右两侧，用力中等，速度稍快，以皮肤发热、稍红为度，每天早晚各做5分钟。
6捏腋窝每天早晚各捏腋窝5分钟左右。
具体方法是:左右臂交叉于胸前，左手按捏右腋窝，右手按捏左腋窝，运用腕力带动中、食、无名指有节律地轻轻按捏腋窝肌肉。
7伸懒腰两手交叉于腹前，自胸至头顶上伸似举重样，将腰带起，如此数次。
护心记住6个11.每天快走一小时《英国医学杂志》刊登一项研究发现，每天快步走可以使心脏病危险降低50%。
但每天以闲散的方式散步1小时则达不到防止心脏病和中风的效果。
只有能够让身体发热或呼吸加快的运动才更有益心脏健康。
2.每天一个苹果《英国医学杂志》发表最新研究显示，如果英国50岁以上的中老年人都能坚持每天吃一个苹果，一年可减少8500例因心脏疾病引发的死亡。
3.每天一碗杂粮粥每天适当喝一些麦片粥，食用糙米或者谷物有助于保护心脏。
每天适量喝杂粮粥，多摄入全谷类食物，可以补充膳食纤维，维生素B1等，有助于控制胆固醇的升高，保护心脏。
4.每天一杯绿茶绿茶里的茶多酚具有抗氧化作用，而且绿茶中的绿茶素具有抑制血栓形成的作用，都可以保护心脏。
5.每天吃一把坚果美国范德堡大学的研究者考察发现，经常食用坚果与人们因为心脏病或其他原因而早亡的风险降低之间存在着关联，有助于人们保护心脏。
6.每年一次体检健康的中年人，应该每年进行一次体检，包括血压、血脂、血糖、心电图，有条件的可以做心脏负荷试验，以早期了解心脏是否存在缺血的情况。
高效的心血管训练方法
高效的心血管训练方法心血管健康对于我们的整体健康至关重要。
心血管训练是一种有效的锻炼方式，可增强心肺功能、改善循环系统，并提高身体的耐力和体力。
本文将介绍一些高效的心血管训练方法，帮助您保持健康的心血管系统。
1. 有氧运动有氧运动是一种以增加心脏跳动和呼吸加深为特征的运动形式，有助于提高心肺功能。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、自行车骑行以及跳绳等。
开始时，可以选择适合自己的运动方式和强度，然后逐渐增加运动时间和强度。
根据个人的健康状况和体能水平，每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动，能够有效提升心血管系统的健康。
2. 高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种结合高强度运动和间歇休息的训练方式。
这种训练方法以短暂、高强度的爆发性运动为主，如快速跑步、跳跃等，每次持续时间通常在20-30秒，之后休息片刻（通常为10-20秒），然后重复这个循环数次。
这种训练方法能够迅速提高心脏的耐力和爆发力，激活新陈代谢和脂肪燃烧，还能够在较短时间内完成高效的心血管训练。
但是，由于其高强度的特点，适合只有在身体状况良好的情况下进行。
3. 游泳游泳是一种全身性的锻炼方式，能够有效地锻炼心肺功能和全身肌肉。
在游泳中，水的阻力会增加运动的难度，从而使心脏和肺部得到更好的训练。
同时，游泳对于关节和骨骼的压力较小，适合各个年龄段的人群。
你可以在游泳馆或是游泳池中定期进行游泳训练，每周2-3次，每次20-60分钟，以提高心血管功能。
4. 健身操健身操是一种多种动作组合的锻炼方式，常见的有氧健身操能够有效锻炼心肺功能并提高耐力。
根据个人的需求，可以选择合适的健身操视频进行练习，或是参加健身房的健身操课程。
通过跟随音乐和动作进行有规律的运动，能够增强心肺功能和协调性，提高心血管系统的健康水平。
5. 锻炼心理健康除了身体上的训练，心理健康也是心血管健康的重要组成部分。
压力和焦虑状况会对心血管系统产生负面影响，因此建立积极的心理健康是至关重要的。
提高心血管循环系统功能的运动
提高心血管循环系统功能的运动随着现代生活方式的变化，心血管疾病成为当今社会中一种普遍的健康问题。
心血管疾病包括高血压、心脏病和中风等，这些疾病对人们的健康造成了严重影响。
如何通过运动来提高心血管循环系统功能成为了一项十分重要的议题。
在这篇文章中，我们将探讨一些普遍认可的运动方法，帮助您提高心血管循环系统功能。
一、有氧运动有氧运动是通过增加呼吸和心脏的负荷，促进血氧吸收和新陈代谢的一种运动方式。
这种运动既可以提高心肺功能，也可以改善循环系统功能。
有氧运动包括跑步、游泳、骑车、跳绳等，通过一定的时间和频率来进行，可以有效提高心血管功能，降低患心血管疾病的风险。
二、力量训练除了有氧运动外，力量训练也是改善心血管循环系统功能的一种重要方式。
力量训练可以增强肌肉和骨骼，提高身体的代谢水平，同时也可以改善心血管系统的功能。
常见的力量训练项目包括举重、俯卧撑、提哑铃等，通过适当的重量和次数来进行，可以提高心脏的泵血效率，降低心血管疾病的风险。
三、灵活性训练除了有氧运动和力量训练外，灵活性训练也是提高心血管循环系统功能的一种重要方式。
灵活性训练可以增强关节的活动度和肌肉的弹性，改善身体的协调性和平衡能力，从而促进血液的循环和新陈代谢。
常见的灵活性训练项目包括瑜伽、普拉提、体操等，通过柔软的动作和姿势来进行，可以有效提高心血管系统的功能，降低心血管疾病的风险。
四、运动的频率和时长无论是有氧运动、力量训练还是灵活性训练，都需要有适当的运动频率和时长。
通常来说，每周至少进行3到5次有氧运动，每次20到60分钟；每周进行2到3次力量训练，每次20到45分钟；每周进行2到3次灵活性训练，每次15到30分钟。
通过合理的运动安排，可以有效提高心血管循环系统功能，预防心血管疾病的发生。
五、运动的注意事项在进行提高心血管循环系统功能的运动时，也需要注意一些事项。
要选择适合自己的运动项目和强度，避免过度运动造成伤害。
要合理安排运动时间，不要在饭后或酒后立即进行剧烈运动。
心脑血管疾病的防治指南
心脑血管疾病的防治指南一、什么是心脑血管疾病心脑血管疾病是指影响心脏和大脑及其血管功能的一类常见疾病。
包括冠心病、高血压、中风等多种类型。
这些疾病往往具有潜伏期长，发展隐匿，且迁延不愈的特点，给人体健康带来巨大威胁。
因此，了解并掌握预防和治疗心脑血管疾病的方法至关重要。
二、预防心脑血管疾病的生活方式1. 均衡饮食：保持低盐饮食，减少高饱和脂肪和胆固醇摄入。
增加新鲜蔬菜水果及全谷物摄入量，适量吃肉类和奶制品。
2. 控制体重：合理控制体重对降低心脑血管风险十分重要。
减轻超重和肥胖可显着改善身体状态。
3. 适度运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车等。
这有助于降低血压、改善血脂和促进心血管健康。
4. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒对心脑血管系统非常不好。
戒烟及限制每天饮酒摄入量，可有效降低罹患心脑血管疾病的风险。
5. 减少压力：长期承受高强度的精神或生活压力会增加心脑血管疾病发生的风险。
保持良好的精神状态和积极应对压力，有助于预防相关疾病的发生。
三、药物治疗1. 治疗高血压：高血压是心脑血管疾病中最常见且重要的危险因素之一。
患者应定期测量血压并按医嘱规律服用抗高血压药物。
2. 预防冠心病：冠心病是由冠脉供血不足引起的心肌缺血，严重时可导致心肌梗死。
使用抗血小板药物如阿司匹林能减少血栓形成，预防冠心病发作。
3. 控制血脂异常：高胆固醇及高三酰甘油是心脑血管疾病的重要危险因素。
对于有相关问题的患者，应按医嘱规律服用降脂药物，并通过改变饮食结构来控制血脂水平。
四、定期体检和常规筛查心脑血管疾病的早期发现和治疗至关重要。
通过定期体检和常规筛查，可以及早发现高血压、高胆固醇、糖尿病等基础性风险因素，并采取相应干预措施，从而避免或延迟心脑血管疾病的发生。
五、与医生密切合作如果您已被诊断出患有心脑血管疾病或具备相关危险因素，请积极配合医生的治疗方案。
与医生保持良好的沟通，及时告知病情变化和用药反应情况，遵循医嘱并按时复诊。
防控心脑血管疾病戒烟、健康饮食、适度运动
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健康饮食
降低血压：减 少盐分摄入， 增加钾和钙的 摄入
降低胆固醇：减 少饱和脂肪和反 式脂肪的摄入， 增加不饱和脂肪 的摄入
控制血糖：减 少糖分摄入， 增加膳食纤维 的摄入
保持体重：控 制热量摄入， 增加运动量
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蔬菜水果：富含维生 素、矿物质和膳食纤 维，有助于降低血压
和胆固醇
过多
适量饮食：控制食物摄 入量，避免过量导致肥
胖和疾病
低盐低糖低脂：减少 盐、糖、脂肪的摄入， 预防高血压、糖尿病、
心脑血管疾病
定时定量：规律饮食， 避免暴饮暴食
多样化选择：选择不同 种类的食物，保证营养
均衡
保持清洁卫生：注意食 物卫生，避免食物中毒
和疾病传播
适度运动
降低血压：适度运动有助 于降低血压，从而降低心
有氧运动：如慢跑、 游泳、骑自行车等， 有助于提高心肺功能，
增强血管弹性。
柔韧性训练：如瑜伽、 普拉提等，有助于提 高关节灵活性，预防
运动损伤。
力量训练：如举重、 哑铃等，有助于增强 肌肉力量，提高基础
代谢率。
运动强度：根据个人 体质和健康状况，选 择合适的运动强度， 避免过度疲劳和损伤。
运动时间：每次运动30-60 分钟为宜
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01 添 加 目 录 文 本
02 戒 烟
03 健 康 饮 食
04 适 度 运 动
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戒烟
降低血压：戒烟有 助于降低血压，减 少心脑血管疾病的
风险。
减少心脏病风险： 戒烟可以降低心脏 病的风险，包括心 肌梗死、心绞痛等。
降低中风风险：戒 烟可以降低中风的 风险，包括缺血性 中风和出血性中风。
防血栓的几个动作
防血栓的几个动作血栓是一种常见的疾病，它会导致血管阻塞，引起心脑血管疾病等严重后果。
为了预防血栓的发生，我们可以通过一些简单的动作来保持血液循环畅通。
下面，我们将按照不同的类别介绍几个防血栓的动作。
1. 轻松活动类轻松活动是预防血栓的最简单方法之一。
这些活动可以促进血液循环，减少血栓的发生。
例如，散步、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动都可以起到很好的预防作用。
此外，长时间坐着的人可以每隔一段时间站起来走动一下，或者做一些简单的伸展运动，如手臂伸展、脚踝转动等，以促进血液循环。
2. 按摩类按摩也是一种有效的预防血栓的方法。
通过按摩可以促进血液循环，减少血栓的形成。
按摩的方法很多，可以选择自己喜欢的方式进行。
例如，可以用手指轻轻按摩脚底、小腿、手臂等部位，或者使用按摩器进行按摩。
此外，还可以选择去按摩院进行专业的按摩，效果更佳。
3. 瑜伽类瑜伽是一种非常受欢迎的运动方式，它不仅可以锻炼身体，还可以预防血栓的发生。
瑜伽中的一些动作可以促进血液循环，减少血栓的形成。
例如，下犬式、头下脚上式、蛇式等都是非常有效的预防血栓的动作。
此外，瑜伽还可以帮助人们放松身心，减轻压力，进一步预防血栓的发生。
4. 饮食类饮食也是预防血栓的重要因素之一。
一些食物可以促进血液循环，减少血栓的形成。
例如，富含纤维素的食物，如燕麦、糙米、蔬菜、水果等，可以帮助清除血管内的垃圾，保持血管通畅。
此外，富含omega-3脂肪酸的食物，如鱼类、坚果等，也可以起到预防血栓的作用。
总之，预防血栓的方法很多，我们可以根据自己的情况选择适合自己的方法进行预防。
无论是轻松活动、按摩、瑜伽还是饮食，都可以起到很好的预防作用。
希望大家能够重视预防血栓，保持身体健康。
改善心血管健康的运动
改善心血管健康的运动好多人一提到运动就想到跑步。
跑步确实是个好办法。
你想啊，在户外跑起来的时候，风在耳边呼呼吹，那感觉就像自己是个自由自在的小鸟。
不过可别一开始就猛跑，得慢慢来。
先从散步似的慢跑开始，等身体适应了再慢慢加快速度。
跑的时候，心脏就像一个小鼓，咚咚咚地跳得更有力了，这是在锻炼它的肌肉呢，就像咱们锻炼胳膊腿儿的肌肉一样。
而且跑步能让血管里的血液流动得更快，就像给水管子来一场大扫除，把那些可能堵塞的东西都冲走。
还有骑自行车呀，不管是那种在马路上风驰电掣的自行车，还是在健身房里原地蹬的那种。
骑着自行车的时候，两条腿有节奏地蹬着，心脏也跟着有节奏地跳动。
你可以想象自己是个送信的小邮差，在大街小巷里穿梭。
这种持续的、有节奏的运动对心血管特别好。
而且啊，你还能一边骑一边看风景，心情也好。
路上看到漂亮的小花，还能跟它打个招呼，可有趣了。
跳绳也不错呢。
跳绳就像一场小小的跳跃派对。
绳子在空中呼呼地转，人在地上蹦跶。
这个时候呀，心脏可得加把劲儿工作啦，因为身体需要更多的血液供应。
跳绳不仅能让心血管变得更健康，还能让你感觉自己像个充满活力的小朋友。
不过跳绳之前要记得活动一下脚踝和手腕，别不小心受伤了。
游泳也是个很棒的选择。
跳进水里的那一刻，就像进入了一个全新的世界。
水托着身体，游起来的时候全身都在运动。
心脏在这个过程中就像一个勤劳的小泵，不断地把血液送到身体的各个角落。
而且在水里运动，对关节的压力还小呢。
想象一下自己像条小鱼一样，在水里自由自在地游来游去，多惬意啊。
不管是哪种运动，只要坚持下去，心血管就会变得越来越健康。
可别总是找借口说自己没时间或者太累啦。
每天哪怕只运动个十几分钟，那也是好的呀。
就像给心血管做个小保养，时间长了，它就会用健康来回报你。
咱们的身体就像一个小花园，心血管就是里面的小河流，只有河流通畅了，花园才能生机勃勃呢。
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这四种运动方式才最有效降低心脑血管病的风险！
都知道运动能够有效调控血脂，防治冠心病和脑卒中的方式之一。
那么你知道什么样的运动？是最有效的防治心脑血管疾病的吗？
今天，小编来告诉你:
不要等得病了想着治最重要是防治
中国女性卒中发病率居全球第二，男性卒中发病率居全球第三！我国脑卒中发病率以每年8.7%的速度增加，患者大约1300万，冠心病患者达1100万。
这两个疾病是老年患者居多，且严重威胁人体健康并造成大量死亡的一种心身疾病！
防治冠心病和脑卒中的关键
冠心病是由于脂质沉积在冠状动脉壁，使管腔变窄或者完全阻塞导致心肌缺血、缺氧的心脏疾病，而脑卒中则是脑血管突然破裂或血管阻塞导致血液不能流入大脑引起的脑组织损伤。
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高血压、糖尿病是冠心病和脑卒中的共同高危因素，而高胆固醇、高低密度脂蛋白和低密度脂蛋白是公认的冠心病危险因素。
血脂代谢异常是引起冠心病的重要原因。
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运动对血脂具有调控作用，运动调控血脂可防治冠心病。
有研究认为运动可降低血清中低密度脂蛋白水平。
老年人运动应该采用什么方式
四种方法可以提升老年人的身体适应能力，它们分别是有氧运动、阻力训练、平衡训练和柔韧性训练。
1 有氧运动
肥胖是引起心血管疾病的一种危险因素，慢跑、漫步登山、太极拳、太极剑等运动一般强度较小，属于有氧运动，它们消耗身体的脂肪和糖。
而且经实践证明：有氧运动对老年人增强体质、防治疾病和肥胖有一定的作用。
建议每周150——300分钟的中等强度的有氧运动，对于老年人说，安全又容易的运动是步行。
——（修正一个散步姿势，益寿健体更进一步！）
2 抗阻训练
近年来的研究表明，血管内发功能在血管病变的发生发展过程中发挥了主要作用。
有氧运动与抗阻训练还可以降低血压，提高胰岛素敏感度及调节以及调整脂代谢，还促进新血管功能。
抗阻常见的如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑等，建议每组重复10~15次，每天8~10组，每周至少2天。
3 平衡训练
平衡功能是脑卒中患者需要康复的几项受损功能之一，也是评测运动功能恢复的重要指标。
老年人特别容易跌倒，平衡训练能够降低老人跌倒的几率，并能降低跌倒后损伤的风险。
平衡训练有倒着走、脚尖走、单脚站立、侧身走等，传统运动如我们熟悉的太极拳、扶阳五式、瑜伽等都能够有效提升自己的平衡能力，可以每周做3次此类的平衡训练。
4 柔韧性训练
我们的关节是需要通过柔韧性训练增强运动范围的，以便有更好的身体灵活性。
心肺运动实验评估时也会对患者的柔韧性进行评估。
柔韧性包括各种的拉伸动作，建议每周两天，每次10分钟，每次拉伸在10~30秒之间，可以重复3-4次。
——（经络不通，走路中风！这样做彻底通经络，在家就能做！)
看懂了吗？不是要生病了来强行做这些运动，而是在未病前去防
治它，以上这四种运动方式能大大降低心脑疾病风险。
[1] 吴汉宁, 孟秋云, 徐林, et al. 高血压病患者血压各参数与其发生冠心病脑卒中的相关性研究[J]. 泰山医学院学报, 2004, 25(6).
[2] 李娟, 唐东辉, 陈巍, et al. 有氧运动结合抗阻训练对男性肥胖青少年心血管功能的改善及可能机制[J]. 体育科学, 2013, 33(8):37-42.
[3] 赵春禹[1], 张通[2], 钮竹[1]. 平衡训练在脑血管病康复中的机制及问题[J]. 中国康复理论与实践, 2007(8).
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