最新产后瑜伽学习
产后恢复瑜伽：动作与注意事项
产后恢复瑜伽：动作与注意事项产后的女性身体经历了巨大的变化，产后恢复对于妈妈们来说至关重要。
瑜伽作为一种温和而有效的运动方式，在产后恢复中发挥着重要作用。
它不仅能够帮助身体恢复机能，还能缓解产后的身心压力。
接下来，让我们一起了解产后恢复瑜伽的相关动作和注意事项。
一、产后恢复瑜伽的适宜时间产后的身体需要一定时间来恢复，一般来说，顺产的妈妈在产后 6 周左右，身体的各项器官基本恢复正常，可以开始进行一些简单的瑜伽练习；而剖宫产的妈妈则需要等待更长的时间，大约在产后 8 周，伤口愈合良好的情况下，可以逐渐尝试瑜伽。
但需要注意的是，每个人的身体恢复情况不同，开始瑜伽练习前最好咨询医生的建议。
二、产后恢复瑜伽的动作1、猫牛式这个动作可以帮助活动脊柱，放松背部肌肉。
步骤：双手和双膝着地，吸气时，背部下沉，抬头看天花板，让腹部向下伸展；呼气时，背部向上拱起，低头看向肚脐，收缩腹部。
重复多次。
2、蝗虫式有助于增强背部和臀部的力量。
做法：趴在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。
吸气时，同时抬起头部、胸部和双腿，尽量向上伸展；呼气时，缓慢放下。
3、束角式可以促进盆腔区域的血液循环，对生殖系统的恢复有益。
动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿伸直。
弯曲膝盖，双脚底相对，双手握住双脚。
吸气时，伸展脊柱；呼气时，身体向前倾，额头尽量靠近垫子。
4、下犬式能拉伸腿部、背部和手臂的肌肉。
开始时，双手和双脚着地，臀部向上抬起，形成一个倒“V”字形。
保持腿部伸直，脚跟尽量踩地。
5、仰卧腿部伸展帮助放松腿部肌肉。
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直。
慢慢抬起一条腿，与地面成 90 度，然后慢慢放下，换另一条腿重复。
三、产后恢复瑜伽的注意事项1、关注身体信号在练习过程中，如果感到疼痛或不适，应立即停止动作。
产后身体较为虚弱，不要勉强自己完成高难度的动作。
2、控制练习强度产后初期，身体还在恢复阶段，练习的强度不宜过大。
每次练习的时间不宜过长，逐渐增加难度和时间。
产后瑜伽操
产后瑜伽操（剖宫产）入所第2天平躺，身体放松1、腹式呼吸：双手交叠放于下腹部，吸气的时候将肚子隆起，呼气的时候将肚子慢慢收回，做3~5组。
2、胸部运动：双臂抬高至胸前，双手交叉，吸气的时候尽量将前臂贴紧，收紧胸部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做2~5次。
3、提肛肌运动：吸气的时候，收紧会阴部肌肉，呼气的时候慢慢放松，做3~5次。
第3天1、抬头运动：双手放于脐部，抬头时眼睛注视手的方向，保持3~5秒钟，做3~5次。
2、骨盆扭转运动：双腿屈膝，将臀部抬高与大腿呈一条直线，扭动臀部，左右交替进行，做3~6组。
3、踝关节运动：（1）左右脚一勾一绷，前后交替进行，做5~10次。
（2)双腿微微打开，两脚向内画圈5~10次，向外画圈5~10次。
第4天1、膝关节运动：将右腿抬高，大腿与小腿呈90°，小腿伸直，还原成90°，再慢慢还原放于地面，左右交替进行，做2~5组。
2、抬腿运动：将右腿伸直抬高，与地面呈30°，稍向对侧偏压，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。
3、腰部扭转运动：双手打开，呈大字形，双腿屈膝，将双腿向左侧偏压，尽量贴近地面，头部转向右侧，眼睛注视手的方向，保持5~10秒钟，两侧交替进行，做1~3组。
第5天1点头运动：做点头动作，下巴尽量贴近前胸，还原，将头部慢慢向后仰，还原，头部向左侧偏压，尽量贴近左侧肩膀，还原，再将头部向右侧偏压，尽量贴近右侧肩膀，肩膀保持不动，做2~5次。
2、腰背部扭转运动：双手打开，将右手搭在左肩，左手扣在背部，身体下压，右手肘尽量贴近左膝盖，头部向后转，眼睛注视后方，坚持5~10秒钟，左右交替进行，做2~5组。
第15天1、、上肢运动：双手打开呈大字形，抬高至胸前，双手交叉合十外翻，将手臂慢慢举过头顶，双手尽量贴近地面，将身体伸直拉长，保持5~10秒钟，双手打开放松，慢慢滑行至身体两侧，做2~5次。
2、燕飞式：双手垂直撑于地面与肩等宽，大腿与地面垂直，腰部下压，右腿慢慢抬高同时头部慢慢抬起，眼睛注视前方，保持3~5秒钟，左右交替进行，做2~5组。
产后怎样恢复身材最快 6招瑜伽助你恢复身材变身辣妈
产后怎样恢复身材最快6招瑜伽助你恢复身材变身辣
妈
瑜伽相对与其他运动来说，是比较适合妈妈们的产后身材恢复的，今天就简单介绍6个产后修复瑜伽，让妈妈们打开身体，打开心。
一、风吹树式
1.站立，双臂向上延伸十指相扣，掌心向上，肩部自然下垂。
2.慢慢吸气，右肩向上延伸，然后慢慢吐气，腰部向左弯曲，并保持脊柱挺直；然后吸气，身体慢慢还原，然后呼气腰部向右弯曲，并保持脊柱挺直，重复4~5次即可。
作用：
改善体态，锻炼脊椎和韧带的的韧性和弹性。
二、猫伸展式
1.臀部慢慢跪到后脚跟上，上身保持直立。
2.抬起臀部，手掌向下平放地上，保持脊柱直立。
3.深吸一口气，抬头，收缩腰部肌肉，保持4~5秒。
4.慢慢呼气，低头，脊柱拱起，保持5秒钟。
两臂伸直，手指尖接触并垂直地面。
作用：
帮助子宫恢复到正常的位置。
三、船式
1.平躺下，全身放松，双手自然放在身体两侧，掌心向下，两腿
伸直并拢。
2.深吸一口气，并将头部和上体躯干抬起，双臂伸直与地面平行，双脚渐离地面，然后尽量保持这个动作，整个过程中要保持蓄气不呼。
3.慢慢呼出气，并慢慢将身体还原，重复2~3次。
作用：
锻炼腹部肌肉，加速肠道的蠕动。
四、蝗虫式
1.俯卧，然后双臂后伸，慢慢呼气，抬高双腿，慢慢规律的呼气。
2.保持呼吸均匀，慢慢还原双腿、头部、胸部，全身放松，重复2~3次即可。
作用：
促进骨盆等器官的恢复。
产后恢复瑜伽经典体式及功效介绍
产后恢复瑜伽经典体式及功效介绍第一部分：重建腹部肌骨盆底肌肉张力系列体式练习这组动作让关节更灵活，加强肢体力量。
下肢运动可以促进髋关节提高柔韧性，促进骨盆部位的血液循环。
伸展运动有利于调节脊柱神经系统，缓解腰部肌肉紧张。
1、“坐角”姿势。
“战士”姿势。
坐姿侧伸展。
侧角伸展。
2、顶峰式这组动作的练习有助于消除疲劳、减慢心率，强化腿部，加强腿部伸展，缓解肩胛部僵硬感，缓解肩关节炎，缓解头痛、失眠、背痛、疲劳。
这个体式温和地刺激你的神经系统，经常练习这个体式可以使你整个身体“返老还童”。
动作分解：1）用双手和膝盖趴在地上。
伸展你的手肘并在肩胛骨间放松你的上背部。
这种放松会让你觉得你的手臂陷进了你的肩胛骨里面。
2）抬起你的膝盖，把腿从骨盆的地方往回伸，这样你的手臂和背形成了一条直线。
3）伸展你的腿，直到你感觉有人在你后面把你的腿和臀部从大腿处往后拉。
让你的头自然的下垂，只要你觉得放松。
4）当你的背和腿的位置都正确了，开始伸展你的手臂。
这样会让你伸展你背部的两边：一边从骨盆，一边从手臂。
当你的背和胸部的位置正确的时候，你会发现你可以很安静地用腹部呼气和吸气。
你不可以让你的胸部往下垂或者让你的背下沉。
这个动作应该让你的背拉伸到它所能达到的最长长度。
慢慢地练习这个动作并且试着伸展得越来越多。
第二部分：回复窈窕好身材系列体式练习1、扭脊式这组动作可以增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。
产后妈妈练习可以有助于消除腰部赘肉，恢复身材塑体效果：修长颈部，优美背部线条，矫正不良体态。
有利于解除肥胖、运动内外腹肌使腰部纤细。
动作分解：1）呼吸，腰部挺直就坐2）吸气，左腿弯曲脚心落于右腿外侧，双手扶膝3）呼气，上体左转，右手臂伸直置于左膝外侧4）吸气，脊柱尽力向上伸展。
呼气，肩向左侧转动，眼睛平视后方，把左手放到脊柱根部的位置。
2、猫式这组动作可以美化腰臀曲线，使子宫、卵巢回位，治疗月经不调、白带过多。
产后妈妈练习有助于产品身体器官恢复，恢复体形动作分解：1）身体保持跪姿，双臂向前伸展。
孕妇产后恢复瑜伽 初级指导
仰卧扭腰式
பைடு நூலகம்
好处：消除后背的紧张感，让脊椎变得灵活，锻炼腰身部位。
方法：首先身体仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，和身体成直角掌心朝下（即图一）。然后吸气，呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手（即图二），双肩要平方在地面，扭转腰部。其次吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手（即图三）。再次吸气，头和双膝回到起始位置。这样每侧反复练习7次以上。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势不变，做8次呼吸。
相对姿势：先平躺在地上，两腿沿地面伸直，双手放在身体两侧，呼气，腹部向上抬起，然后嘴里呼出空气，腹部缩回放松。重复这组动作2次以上。
仰卧蜷曲式
好处：腹部肌肉得到伸展
方法：首先身体仰卧，双膝弯曲到胸前，让双手十指交叉放在脑后（图一所示）。接下来吸气，呼气，然后慢慢把头抬起，右手肘碰到右膝，吸气，缓慢把头和手肘放到地面，重复3次以上。紧接着左手肘碰到左膝，重复4次，然后右手肘碰左膝，重复4次（图二所示），左手肘碰右膝也重复4次。最后用右手肘分别触碰左右膝4次（图三所示）。注意：抬头时呼气，把头放下时呼气。动作越缓慢，锻炼腹部肌肉就越有效。在练习中采用胜利式呼吸法。
产后腰臀瑜伽动作
产后腰臀瑜伽动作关于很多产后的妈妈们来说，产后身材走样是最为关怀的问题，那要怎么样才干解决这个问题呢?其实只要掌握正确的饮食，多做〔瑜伽〕学习，就不用担心变得肥胖!以下是产后腰臀瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。
产后腰臀瑜伽动作推举一1 仰卧屈腿会阴收缩学习这个姿势既能锻炼到腿部和盆底肌，，又能强化膀胱、子宫等处肌肉，让会阴部位得到锻炼。
仰卧，双腿并拢向上弯曲，双手抱住膝盖，让膝盖寻找胸部，大腿靠近身体。
同时吸气收缩肛门，收紧阴道和肛门四周的肌肉。
呼气放松，放下双腿。
动作要慢，可重复5-10次左右。
2 仰卧伸腿学习仰卧姿势，吸气向上抬起一条腿，坚持一会，均匀呼吸。
如果做这个动作很困难，可以借助瑜伽带或者一条毛巾。
然后换另一条腿做。
也可以两条腿同时举起。
这个姿势可以促进下半身血液循环，加快体内毒素排出，也伸展了腿部关节，让腿部逐渐灵活起来。
产后腰臀瑜伽动作推举二束脚式此动作关于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，强化对腹部器官的〔按摩〕，更加紧实产后女性的腹部赘肉。
同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。
动作要点：1.坐立，坚持脊背挺直，双脚脚心相对。
2.吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。
3.坚持呼吸两肘内收，坚持自然均衡的呼吸3~5次。
4.随后强化学习，坚持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。
5.坚持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。
门闩式对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，加强腹部肌肉的紧实。
动作要点：1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。
2.吸气，两臂平举，与地面平行。
3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。
4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。
5.坚持均匀呼吸3~5次。
产后恢复身材的方法,8个瑜伽动作助你恢复
产后恢复身材的方法，8个瑜伽动作助你恢复生完孩子后大部分妈妈的身材都会走样，胸部腹部都有下垂的现象，相信大家都应该有所了解。
那么，产后恢复身材应该怎么做呢？下面健生网介绍8个瑜伽动作给大家，有兴趣的女性朋友可以学习一下。
产后恢复身材动作1：拉弓射雁式STEP1：身体保持立正姿势，深呼吸。
STEP2：呼气，右脚脚尖向右迈出一大步，脚跟不要抬起，两腿绷直。
STEP3：上身保持脊柱的挺直，开始向身体右侧弯曲，用右手去够右脚尖，手正面朝外，左臂向上抬起。
STEP4：转动头部，眼睛向上看左手手指，手面朝向面部，向右。
功效：帮助产后新妈妈恢复腰部和腿部肌肉的弹性，减少腹部赘肉滋生。
动作提示：右手尽量向右脚尖伸去，同时整个身体应保持在同一平面上，背部不要拱起。
产后恢复身材动作2：玲珑圆圈式STEP1：膝盖着地，脚尖向下，脚跟向上。
STEP2：小腿和上身成直角，保持上身挺直，深深呼气。
STEP3：呼气，腰部以上向后倾斜，头部缓缓后仰，两肩一起向后靠拢，双手向后够到脚后跟。
STEP4：保持膝盖到腰部的部分与小腿角度不变，上身成弧形。
功效：有效塑造新妈妈胸形，使身体重现优美曲线，还可预防新妈妈颈椎疾病。
动作提示：胳膊尽量保持伸直，头部向后扬起，胸部展开到最大。
产后恢复身材动作3：白鸽晾翅式STEP1：坐于地上，双腿放平，上身挺直。
STEP2：保持上身挺直，双腿向上拱起，至脚掌完全着地。
STEP3：上身保持姿势不变同时缓缓向右侧转动，左手小臂搭在膝盖上，手掌扣住右膝盖右侧，右手由身体右侧向后滑动。
STEP4：使右手五指点地，胸部完全张开。
功效：促进腿部肌肉恢复弹性，转动上身，使脊柱和颈椎的血液保持畅通，同时紧缩臀部肌肉。
动作提示：上身应处于绷紧状态，并向右侧转动到最大的角度。
产后恢复身材动作4：天鹅觅食式STEP1：两腿平放，坐于地上，深呼吸。
STEP2：两膝盖向上缓缓抬起，双手放于大腿下侧，肘部靠拢，同时用力提起大腿向后拉。
女性产后瘦身瑜伽有哪些
女性产后瘦身瑜伽有哪些产后瘦身是一件非常重要的事情，瑜伽是一个好的方法，下面是的女性产后瘦身瑜伽，欢迎阅读。
类风吹树式盘坐在垫子上，背部打直，双手向上伸直，同时手掌并拢。
提起你的肩膀和手臂，然后吸气，慢慢将左手放在地面上，然后同时弯左腰，尽量拉伸你的右腰肌肉，再呼气。
吸气，回到初始状态，慢慢的将你的右手放在地面上，然后同时弯右腰，尽量拉伸你的左腰肌肉，如此重复动作20次。
下犬式四角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天。
双手与肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。
将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。
呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。
伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头;此时双臂与上身在一条直线上，保持平衡，自然呼吸。
平板式从下犬式开始。
然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。
将手臂外侧向内压紧并将食指稳定地放在地板上。
肩胛稳固地抵住后背，然后从脊椎展开。
同时从胸骨开始伸展锁骨区域。
将大腿前侧向上压向天花板，同时向地板方向抵住尾骨，并向脚跟方向拉伸。
从颈部后侧提升头骨，向前看地板，保持喉咙和眼睛舒适温和，保持30秒到1分钟。
船式坐直腰背，背部微微向后。
双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。
吸气。
提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点，进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。
双手提起并向前伸直与地面平行。
凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。
双脚并拢夹紧。
保持自然呼吸。
维持这个姿势约10秒或更久。
幻椅式这个动作具有收紧松弛的大小腿和臀部的功效。
做法：站立，双脚分开与肩同宽，两脚脚掌对齐向前。
吸气，双臂向前延伸，平行地面。
呼气，慢慢收紧臀部坐下来。
保持动作15秒，回到原位，重复10-20次。
注意原则1、控制热量与脂肪。
要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
束角式
• 按摩子宫 • 内脏器官 • 有助于子宫尽快的恢复
8/6/2020
猫伸展式
• 有助于子宫恢复 • 缓解腰背部疼痛 • 促进消化系统
8/6/2020
虎式
• 预防子宫脱垂 • 收紧臀大肌 • 拉伸腹壁前侧肌肉群 • 收紧腹部
8/6/2020
婴儿式放松
• 缓解背部酸痛 • 释放压力
8/6/2020
学习内容
第一步：调息 第二步：热身 第三步：进入体式 第四步：放松
调息
• 通过语音冥想 • 让身心放松 • 平静内心消除产后烦躁
8/6/2020
热身-颈部练习
• 缓解颈部僵硬
扭转练习
• 按摩内脏器官 • 助于产后内脏调理
8/6/2020
侧腰伸展式
• 疏通胆经 • 疏通乳腺 • 促进乳汁分泌 • 拉伸侧腰肌 • 收紧侧腰
8/6/2020
幻椅式
• 加强腿部力量练习 • 强壮背部，稳固脊柱 • 促进手臂血液循环
8/6/2020
鸟王式
• 缓解上肢、下肢水肿 • 美化手臂及腿部线条
8/6/2020
起跑式
• 增加腿部力量 • 收紧核心部位肌肉 • ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ化背部
8/6/2020
新月式
• 拉伸腿部前侧肌肉 • 加强腿部力量 • 增加心肺功能 • 促进乳汁分泌
8/6/2020
会阴收束练习
• 收紧盆底肌 • 防止产后漏尿 • 帮助盆底肌尽快恢复 产前状态 • 拉伸大腿外侧
8/6/2020
牛面式
• 收紧盆底肌 • 防止产后漏尿 • 帮助盆底肌尽快恢 复产前状态 • 拉伸大腿外侧
8/6/2020
侧卧抬腿式
• 修复骨盆 • 收紧大腿内侧、外侧 肌肉 • 收紧侧腰肌 • 助于产后形体恢复
8/6/2020
下犬式
• 缓解坐骨神经痛 • 释放腰骶部压力 • 拉伸腘膀健 • 促进腿部血液循环
8/6/2020
猫式变体
• 加强手臂、背部、腿 部力量 • 加强腹直肌收紧
8/6/2020
英雄式
• 促进乳汁分泌 • 减少大臂多余脂肪 • 缓解腿部水肿
8/6/2020
磨豆式
• 加强腹直肌练习 • 强壮背部力量
8/6/2020
肩桥式
• 预防子宫脱垂 • 拉伸大腿前侧及腹壁 前侧 • 收紧臀大肌 • 有提臀的功效 • 增强背部肌肉力量
8/6/2020
仰卧单腿扭转式
• 释放身体疲惫、紧张 • 按摩内脏器官 • 排出体内毒素
8/6/2020
休息术
• 消除全身的疲劳 和紧张 • 恢复体能 • 预防产后抑郁
8/6/2020