三种运动处方 与众不同
三种运动处方与众不同
弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。
牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。
*最佳运动处方一
弹跳运动：
弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。
美食推荐：
牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。
较之你年轻时的容颜，我更爱你此刻布满皱纹的脸。
但是，你不是杜拉斯，所以，没人会真的爱你布满皱纹的脸。
人老珠黄的辛酸，就在于它的真实，而真实的往往是残酷的。
*最佳运动处方二
跑步
实验证明，只要坚持跑步.就能减掉赘肉，预防发胖，同时调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
跑出好身材。
跑出好皮肤，跑出好心情。
俗话说，笑一笑，十年少，好心情可是最好的美容品哦。
美食推荐：
猪蹄、海带、芦荟、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鲜榨果汁、红酒等。
虽说是燕瘦环肥各有各的美，但是，好燕瘦的赵王常在，而好环肥的唐王却不常有。
他指着肥肥笑成花一样的脸，说：你就是胖成她那样，我也爱你。
可心里想的却是：少秋离开她可真对。
体育课运动处方
体育课运动处方
体育课运动处方
现代新兴的运动处方要求包括三种，即有氧运动、伸展运动及力量性运动，以达到锻炼的最佳效果。
(一)有氧运动(耐力性运动处方)：
是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。
在治疗性和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防。
(二)伸展运动：
可以用于预防、治疗疾病，又可以用于健美和健身，主要功效是能有效放松精神，消除疲劳，改善体形和机体的柔然性，防治高血压，神经衰弱等。
(三)力量性运动：
可以增加肌肉力量，改善神经肌肉协调性，增加关节灵活性，对于骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。
05-体育锻炼的运动处方
西安交通大学体育中心 2020年03月
运动处方概述
处方，即医师在治疗病人时所开的药方，患者可凭处方服药就医。不同的疾病 和病人有不同的处方，这就是“对症下药”，要运用科学来强身健体也需要如此。 运动处方是对体育锻炼者或病人，用医学检查(包括运动试验和体能测试)的方法， 根据其健康、体力以及心血管功能状况，结合其生活的环境条件和个人运动爱好的 特点，以处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中的各种注意 事项，并以此有计划地进行锻炼，从而达到健身或治疗的目的。科学的运动处方规 定锻炼的体育内容、运动强度、运动时间和要求等，行使合理的和有效的锻炼计划 方案，以确保实现预期目标。
有氧运动 步行 慢跑 自行车 网球 排球 高尔夫 远足
无氧运动 短距离全力跑 举重 拔河 跳跃 投掷 激励训练 潜泳
混合运动 足球 橄榄球 手球 篮球 冰球 间歇训綜
（二）根据不同人群分类 1、儿童青少年运动处方 儿童青少年运动处方是指根据0~16岁儿童青少年的身体形态、技能、素质特点制定的运动处 方，已达到促进儿童青少年生长发育，提高运动能力和增进健康的目的。 2、青年人运动处方 青年期一般是指18~44这个年龄阶段。通过运动处方的锻炼可以维持青年人的身体机能和运动 能力，为健康打下坚实的基础，并充分体现青年人的青春活力。 3、中年人运动处方 中年期一般是指45~59岁这个时期，针对中年人生物系统机能开始下降，患慢性疾病的概率逐 渐增高，可制定相应的运动处方。 4、老年人运动处方 一般是指60岁以上的人，针对老年人的生理特征，运动处方的锻炼可达到预防疾病、缓解症 状、延缓衰老的目的。 5、女性运动处方 针对女性不同时期的生理特点和存在的问题，有针对性制订运动处方，可以促进其生长发育、 提高健康水平。
运动处方(完整版)
（2）瓦特（Watt）
• 功率自行车的运动强度常用瓦特表示。
1瓦特：每秒1焦耳（J）的运动强度，相当于6 Kpm/分。
（3）能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分）
• 体内单位时间内消耗的热量，用热量单位 千焦耳（KJ）表示。 • 由于：一般每消耗1升的氧气约产生20.93 千焦耳（5千卡）的热量，因此，测定运动 中的耗氧量就可以求出千卡单位的运动强 度。
运动适宜心率=180（或170）－年龄 适用：身体健康者。 注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。
• 2）净增心率计算法 按体质强、中、弱分三组控制运动强度：
强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分 中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分 弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分
• 适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性 病人
运动处方原理
• 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代 谢为主的耐力性运动，也称有氧运动 (Aerobic Training)，因此，其健身作用的理 论基础就是有氧运动的健身价值、“超量 恢复原理”及“全面身心健康概念”。
超量恢复原理
• 人体对一定量的运动负荷刺激适应过程分 为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。 • 在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代 谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机 能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢 复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱 和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质 得到补充，并在一段时间内超过原有水平， 此现象称为“超量恢复”(Overload)。
• 3）运动量百分比分级法 • 计算公式：（运动后心率－运动前心率）/ 运动前心率×100% • 评定：
大运动强度：运动后净增心率达71%以上。 中等运动强度：运动后净增心率在51~70% 。 小运动强度：运动后净增心率在50%以下。
各种人群运动处方
各种人群运动处方青少年长高的运动处方包括慢跑、单杠悬垂、纵跳、摸高、抻拉躯干等运动，运动强度控制在40%~60%，运动时间为慢跑18~20分钟，单杠悬垂两组不带负荷，一组带5~10kg负荷，纵跳、摸高双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。
运动频率为早晚各一次，有条件的话还应经常游泳、打篮球等。
注意事项包括按时就寝睡眠充足，完善营养，忌烟酒，充足日照，训练需循序渐进，并注意着装。
老年人健身运动处方包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑等运动，运动强度控制在运动心率控制范围170-年龄。
运动时间不少于30分钟，运动频率为每周3-5次。
注意事项包括进行健康检查，缓慢进行，掌握自己的运动限度，有规律地锻炼，做好准备活动，以及运动后的调整。
高血压患者的运动处方旨在改善高血压，具体包括调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
具体处方需要更多前期数据。
要锻炼大肌肉群，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则运动时间：每次30-60min，每周至少5次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③饮食要注意控制热量摄入，避免运动后补充过多能量④坚持运动，不要因为短期内减重效果不明显而放弃⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动女性更年期的运动处方运动目的：缓解更年期症状，促进身体健康运动种类：有氧运动、力量训练、柔韧性训练运动强度：有氧运动心率控制在最大心率的60%-75%之间，力量训练采用适当重量、适当次数、适当组数的原则，柔韧性训练以舒适感为宜运动时间：每次30-60min，每周至少3次注意事项：①运动前应进行适当的热身活动，防止运动损伤②运动量要逐渐增加，避免一开始就过度疲劳③注意饮食，控制热量摄入，增加蛋白质和钙的摄入量④避免在月经期间进行过度剧烈的运动⑤有心脏病、高血压等慢性病者应在医生指导下进行运动减肥运动需要注意的事项减肥是很多人的目标，但是急于求成不可取。
运动处方的内容
运动处方的内容运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。
一、运动处方的运动种类运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。
（一）耐力性（有氧）运动耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。
在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。
在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
（二）力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。
在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。
力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。
抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。
（三）伸展运动和健身操伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。
伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。
二、运动处方的运动强度（一）耐力性（有氧）运动的运动强度运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。
运动处方
2、减肥的运动处方 （1）运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳等 （2）运动强度：运动时心率控制在40岁140次·分，50岁130次·分，60岁 120次·分为宜。 （3）运动时间与频度：每次30-40分钟，每周3-5次 （4）力量性锻炼：应该根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A脂肪蓄积在腹 部者，主要是进行仰卧起坐、抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。B 脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器等。 （5）注意事项：A锻炼前应做医学检查，判断心功能状况及有无心血管系 统合并症。B运动疗法必须和饮食控制相结合，主要是控制脂肪、糖类 及食量。C力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢的大肌群，用力程度逐渐增 加。D合并症者可分别按照冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。
案例 肥胖的运动处方
一、肥胖的一些概念
1、肥胖的定义（日本学者织田敏次1985）：当人体 摄入食物过多，消耗能量的体力活动减少，摄入的 热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量转变为 脂肪大量蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重 超过正常值的20%以上，有损于健康的一种超体重 状态。
中国长年人人理想体重的计算方法 南方人和北方人以长江为界。计算公式如下 北方人，理想体重（Kg）=[身高（cm）-150×0.6+50] 南方人，理想体重（Kg）=[身高（cm）-150×0.6+48] 肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体重×±100% 肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。肥胖度超过10%， 称之为超重。肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。肥胖 度超过30%-50%，称之为中度肥胖。肥胖度超过50%，以上， 称之为重度肥胖。肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。肥胖度小 于-20%以上，称之为消瘦。 C体重指数（BMI）测量法 近年来国际流行的标准体重测量法，也叫凯特莱指数 BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高（m）的平方 肥胖度（%） =[实际体重（Kg）÷标准体重（Kg）-1] ×100%
不同人的“运动处方”
不同人的“运动处方”作者：陈玉辉来源：《家庭医学》2013年第11期中等强度PK高强度有氧运动是运动处方中最主要和最基本的运动手段，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跳绳、划船、滑水、滑雪、小球类运动等。
中等强度的有氧运动可以是散步、慢跑或其他能够显著加速心律的运动，感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，包括步行、慢跑、骑自行车等，要持续运动10分钟左右。
高强度的有氧运动则是指那些能够造成呼吸急促、心律持续增加的运动，喘得无法正常交谈，如长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等，要持续5分钟左右。
运动时，不要把自己累得上气不接下气的；心跳不要跳得很快很慌；运动后恢复得很好，不会影响日常生活；等。
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
三类人群的运动处方5～17岁的儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动，包括休闲时间的活动，如步行或骑自行车、家务劳动、玩耍、游戏或有计划的锻炼等。
平时应以有氧活动为主，每周至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
年龄较大点的青少年，心肺功能逐渐发育完善，这时的运动逐渐偏向耐力性长跑，但要注意循序渐进，逐步增加运动强度。
18～64岁的成年人每周至少要进行150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
有氧活动每次至少持续10分钟。
每周至少应有两天锻炼大肌群的活动。
这类人群大多工作太忙，没有时间运动。
因此，可以“见缝插针”地运动，比如，从停车场到单位快走10多分钟，工间休息时跑楼梯10多分钟等。
65岁以上的老年人每周也应完成不少于150分钟的中等强度有氧身体活动，或75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。
运动处方
运动处方名词解释：1、运动处方：指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。
2、健身运动处方：不同年龄、不同性别、不同职业的健康人按运动处方进行锻炼，以增强体质,预防疾病，提高健康水平的运动处方。
3、康复运动处方：某些疾病或外伤治疗的康复者，应用运动处方，使锻炼更加定量化和更针对性，从而达到治疗疾病，提高康复医疗效果。
4、：健康不仅仅是不生病，而且是身体上、心理上和社会适应上的完好状态。
5、肺泡通气：是指每分钟吸入肺泡的实际能与血液进行气体交换的有效通气量。
（每分肺泡通气量=呼吸深度-生理无效腔）×呼吸频率）6、健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。
7、最大健身持续时间：机体发挥其潜能，参与运动并获得健身效果的最大持续时间。
8、健身阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发生超量恢复反应的那种负荷强度。
9、最大健身强度：机体发挥最大潜力练习时所能承担并能产生良好超量恢复效果的那种负荷强度。
10、运动强度：指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。
11、代谢当量：运动时的耗氧量和安静时耗氧量的比值。
（计算分数：1met≈250ml/min或3.5ml/kg/min 1分=7ml/kg/min=2mets）12、靶心率：指能够获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
13、运动时间：指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素14、必要运动时间：能引起机体产生最佳的运动时间。
(锻炼心血管功能≥15min)15、运动的时间带：指一天中进行运动的时机。
16、运动频度：通常指每周运动的次数。
17、有氧代谢运动：指人体在整个运动过程中的需氧量与摄氧量基本平衡，运动所需的能量均由糖或脂肪的有氧氧化提供，并且可以维持较长时间的运动。
18、BMI=实际体重（kg）/身高（ｍ2））BMI<18.5为低体重，BMI18.5~24.9为正常体重，BIM≥25为超重19、原地数息慢跑：在百数之内反复默数跑步的次数，从而使精神集中、排除杂念的一种运动。
运动处方
运动处方：
是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。
运动处方一般分成三类：
1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。
2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。
3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。
运动处方一般包括五个要素：即运动形式、运动强度、持续时间、运动频率和注意事项。
运动处方制定原则
• 1、运动处方要个体化 ：必须根据每个人的具体情况，因 人制宜，个别对待。
• 2、运动处方要修订调整 ：多次的微调整，使之成为符合 自己条件的运动处方。
• 3、按全身耐力为基础 ：在制定运动处方时，体力的差别 比性别和年龄的差别更为重要。因此，即使不根据性别、 年龄，而只以体力（全身耐力）情况作基础来制定运动处 方时适宜的。
• 1．自我监督 • 一般健康人实施运动处方时，可采用自我监督的方法，在运动过程
中注意观察自己的健康状况和身体功能状态。观察的内容有：主观感 觉（包括：运动心情、不良感觉、睡眠、食欲、排汗量等）和简单的 客观检查（包括：脉搏、体重、运动效果等）。 • 2．医务监督 • 有较严重疾病的患者实施运动处方时，须在有医生指导、有医务监 督的条件下才能进行运动。如：心脏病人（尤其是在住院期和门诊期） 实施运动处方时，应具有心电监测条件和抢救条件。
• 第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持 去脂体重的力量训练，必须成为成人身体素质训练计划的 一个组成部分。美国运动医学会推荐的力量训练，要由主 要肌群参与，每次8~10组，每组重复8~12次，每周至少2 次。
如何制定“运动处方” （二）如何控制运动量的大小
• 运动负荷要适量 运动负荷俗称运动量，运动强 度大小对机体的影响最为明显。如果运动强度太 大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也 会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。 衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测 定心率。对于健康的在校学生一般用200减年龄 求最大心率，正常态下心率一般保持在120-150 次/左右的中等强度运动量，锻炼效果最佳。
运动处方的运动种类
• 现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类，即有氧运动， 伸展运动及力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果。