中长跑运动员少年阶段的训练

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文化教 育 』Ｊ ｌ
中长跑 运动 员少年 阶段 的训练
米 晓波
（ 怀化市铁路 第一中学 ， 湖南 怀化 ４ ８０ ） １０ ０
摘 要： 中长跑运动 员的训练 ， 必须狠抓基础 ， 高 提 运动 员的全面身体素质 ， 速度 训练和专项训练强度。 突出 关键词： 中长跑 ； 身体素质 ； 专项强度 ； 专项技术 高水平中长跑运动员 ， 是在全面训练 的基 以前好多了。 力量的发展是影响速度 的重要因素 ，中长 础上 ， 得到专项成绩的提高 ， 他的运动水平的提 内 脏器官和各肌 肉 合做功能力得到全面 跑运动员的力量训练要少采用杠铃负荷，多选 联 高 ， 不开少 年阶段 的训练 ， 么， 离 那 少年 中长跑 提高 ， 是少年运动员将来创造优异成绩 的必 备 择跳跃练习 ， 如单足跳 、 多级跳 、 台阶跳 和负重 运动员的训练应以什么为主？几年 的业余训练 条件。全面身体训练是掌握和提高专项运动技 的足尖跳 。 从而发展躁关节的支撑能力。 每次力 工作 ， 使我体会到 ， 中长跑运动员在业余训 术的基础 ， 少年 速度素质是主要的 ， 但只有速度和力 量训练后，要采取 ５－０ ０６ｍ的快速和高频率跑 练阶段 ， 以打基础为主 ， 应 只有在全面训练的基 量而没有 良好的灵敏和柔韧也难于掌握完善 的 的练习来调整。 础上 ， 狠抓基础训练， 提高运动员 的全面身体素 技术 ，中长跑项 目 是在全面身体训练和掌握合 ３针对中长跑的专项技术 、 特点 。 加强专项 质 ，突出速度洲练 ，运动员才能达到一定 的水 理技术的基础上 ，围绕专项 耐力这一主要素质 训 练 平。 进行训练 ， 专项耐力是 中长跑项 目专项的核心 。 少年中长跑运动员 。 经过 ２ ３ — 年的基础训 中长跑运动员耐力项 目，它要求运动员的 也就是内脏功能及速度耐力 、力量素质在跑 中 练后 ， 我们就要针对运动项 目 的技术、 特点来进 心血管系统和机体都有较好 的负担能力 ，而少 的综合体现 ， 因此 ， 在少年时期要进行系统 的、 步提高， 从而达到高层次 的运动水平 。 年运动员身体正处于发育 阶段，心血管系统和 有所侧重 的形式多样的内脏器官的训 练，只有 中长 跑是—个无氧、有氧代谢供给能量的 身体各器官的机体发育还不全 ， 过早的专项训 提高内脏器官的功能 ， 内脏器官的容量 ， 提高 增 项 目， 所以在训练中我们要认识 到， 无氧供能的 练和过多的大强度刺激 ，会造成他们神经系统 大肺 活量和最大吸氧量 ，才能保证少年运动员 训练， 要在有氧供能训练的基础上进行。 面在 前 和运动器官负荷过重 ， 而引起运动创伤 ， 至过 较长 时间工作能力。 甚 身体训练阶段讲到了只有增大少年运动员的有 早的结束运动寿命 。因而搞好少年中长跑运 动 中长跑成绩的提高 ，首先取决于有氧耐力 氧耐力 ， 提高少年运动员的肺活量和最 大吸氧 员的全面身体训练。 打好牢固的基础 ， 对少年运 的提高。有氧耐力的训练提高 了少年运动员 的 量 ， 才能增大少年运动员的每搏输出量 ， 才能推 动员专项成绩的提高 ， 防止伤病 ， 延长运动寿命 心脏容量，从而可以增加每搏输出量。有氧增 迟 “ 极点” 的出现， 提高跑 的能力。 运动员有氧的 都起着十分重要的作用。 加， 加大 了肺活量 ， 活量 的增 加 ， 肺 可以提高最 提高 ， 专项训练相应的得到提高。 少年运动员如 近几年来 ，根据少年运动员的特点及经验 大吸氧量。 最大吸氧量的数值 ， 实际上标 志着人 果不在有氧训练 的基础上再进行无￣ ￣ 练 ， ｇ Ｉ 即 Ｉ 教训 ， 在训练中坚持全面身体训练为主 ， 采用全 体吸进氧 、 运输氧及利用氧的能力 。 以本人在 使在一定时期成绩不错 ， 所 但达不到高水平 因为 面身俐 Ｉ Ｉ 练与专项训练相结合，经过二年甚 至 训练少年 中长跑运动员 时主要是 以有氧 为基 这种训练得到提高的是运动心脏肌 肉收缩力量 年的训练，运动员 的身体素质水平得到很 大 础，进行持续性练习如匀速越野跑时要求心率 的增加 ， 心肌横断面增大 ， 从而Ｊ 脏的容量会减 的提高 ， 专项成绩也有大幅度增长 。 在 １０ 分钟左右 ， ５ 次／ 进行间断性 练习时主要 是 少 。 只有在有氧 的训练基础上进行无氧的训练 。 ｌ狠抓全面身体训练 ， 着重打好基础 由走到跑的变速跑和规定时间和距离的放松跑 也就是说 只有心脏容量增大 了，心脏肌 肉收缩 身体素质水平是检验运动员技术水平高低 组合练习， 通过二、 三年的基础训练使少年运 动 力量增强 了， 速度上去了， 才能保持较长距离的 的重要标准 ， 全面发展身体素质水 平， 改善呼吸 员的心脏 和肺功能得到全面提高 ， 为下 阶段 的 快速奔跑能力和冲刺能力 ， 才能练出高水平。 系统和心血管系统 ， 高运动员机体负担能力 ， 训练打下一个完好的基础 。 提 ４赛前继续保持专项强度的切 练是创造好 Ｉ 为专项成绩的提高打下雄厚的物质基础 ， 这是 ２加强速度 、 技术、 力量训练 ， 提高 运动成 成绩 的保证 训练少年中长跑运动员 的指导思想 。要想使少 绩 赛前一味强调调整 ， 减少运动量和降低运 年运动员将来成为优秀运动员。在少年阶段就 速度训练是运动员训练中的核心。只有将 动强度 ， 刺激程度不够 ， 也同样 不行 ， 只有继续 必须进行全面身体训练 ， 提高身体素质，象盖 运动员的速度提高上去 ， 才算真正打好了基础 ， 保持适宜 的大负荷 、大强度的专项训 练才能保 “ 高楼 大厦” 一样 ， 必须奠定牢 固的基础 ， 用 速度是由步长和步频决定 ， 采 也就是说在速度训 持运动员 已具备的高水平机体能力 ， 也是超量 跑 、 投以及其他 项 目的练习， 跳、 多种 手段来 发 练中主要应抓好运动员步长和步频的训练 。但 恢复的需要 。 人体的工作能力才能得到提高 ， 才 展运动员的速度、 耐力 、 力量 、 敏、 灵 协调性 、 柔 是随着运动场地 的改变 ，中长跑运动员跑 的技 能在原有的水平上向前发展。 赛前的最初阶段 ， 韧性 、 心理素质等 。 术动作也随着发生 了 变化 。由原来 的大步幅发 采用较长距离跑的训练加上越野跑 ，提高跑 的
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我校运动员大都是从学校班级选的原始材 展成为以髋为轴的高速摆动，快速高抬腿 的高 能力 ， 同时要加强专项强度训练 、 速度训练。只 料， 身体 素质较差 的技术也不太好 ， 跑 有的连 频率跑。 身体重心起幅不要太大， 摆臂幅度稍大 有这样 ， 比赛中才能取得好的成绩。 在 跑的辅助练习都不会做。 跑时后蹬不充分， 踝关 些 ， 臂的摆动柔和而协调。 我们所训练的少年运 总之 ， 少年中长跑运 动员的训练。 一定பைடு நூலகம்立 节蹬不起来，动作不向前，针对学生的这些情 动员这个时期是速度的敏感时期， 我们就要以 足于打基础 ， 只有在全面训练的基础上 ， 狠抓基 况， 我决定先抓基础训练 ， 打好底子。基础训练 速度训练为主 ，步长的训练随着运动员年龄的 础训练， 提高运动员的全面身体素质 ， 突出速度 的根本任务之一就是要使身体素质和协调能力 增长， 力量的增大 ， 也就会发生变化 。在步频训 训练， 打破传统观念， 不断摸索 ， 不断进取 。 抓好 得到发展 ， 分析我队运动员的基本情况 ， 结合中 练时安排在体力 比较好 ， 精力充沛的时间练 ， 手 少年运动员的训练。 为培养更多、 更优 秀的 田 径 长跑运动项 目的特点，首先抓住力量与耐力这 段 大多采用 ２ 秒的快速摆臂 ，行进 间的小步 运动员作好培植添土工作。 Ｏ 二个主要素质 ， 练中， 在训 采用大量的跳跃练 习 跑 ， 速高抬腿跑 ， 快 半高抬腿跑 ， 同时要求他 们 参 考 文献 来发展运动员的腿部力量及关节力量 ， 还通过 在每天训练课的准备活动中要特别注意利用跑 ［】 １卢义亮， 王永太． 田径运动知识手册【 ． Ｍ】 郑州： 组合练习来提高运动员全身各部 的肌肉力量 。 的专门练习， 练习快节奏。 中长跑成绩的提 高取 河 南教 育 出版 社 ，９ ２ １９ ． 身体训练手段既要 以耐力性质为特点 、符合中 决于速度 的提高，我国著名的中长跑教练马俊 ［ 《 ２ 田径》 材编写组． 】 教 田径【】 Ｍ． ： 北京 高等教育 长跑运动项 目的需要 ， 又要结合跑的技术 ， 如后 说得好“ 中长跑运动员 ， 有好 的耐力 ， 没有 出 版 社 ． ９ ３７． 但 １９ ． 蹬跑， 后蹬时 ， 要求大腿尽量往前摆 ， 腿抬平 ， 体 速度 ， 他也无法在大赛 中竞争 ”对一名优 秀 的 ［ 体育理论［ 】 ， ３ 】 Ｍ． 北京： 高等教 育出版社，９ ４ １９． 会抬腿带髋动作 ，这样把后蹬与跑的技术结合 选手来说 ，首先要迅速改变匀速跑的观念和战 作者简介 ： 米晓波 （ ９ ２ ）女 。 １ ７ 一 ， 湖南怀化 起来 ， 大大改进 了运动员跑的技术 ， 队员跑 时觉 术风格。因此 国内外的一些专 家认为中长跑 项 人， 中学一级教师 ， 究方向 ： 研 体育教 学与训练。 得轻松多了， 踝关节也蹬得起来 ， 跑的实效也 比 目是速度之争 。