中长跑运动员少年阶段的训练

浅谈中长跑运动员的力量训练教学内容

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力一、前言在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。 3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。三、采用循环训练中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复

青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇

青少年田径运动员的选拔和基础训练——选材篇在第十一届全运会期间，胡锦涛总书记向全国体育界发出了我国由体育大国向体育强国迈进的号召，是党和国家赋予全国体育人的艰巨使命。2008 年北京奥运会上我国的金牌和奖牌总数跻身世界前列，但田径项目一金未获，离体育强国还有很大差距。使我们田径人心里愧疚和自责。如何尽快将田径部分强项跻身世界前三甲，是确立我国体育强国地位的重要标志。加速青少年田径后备人才的选拔和培养是田径打翻身仗的第一场战役。笔者从事青少年田径训练和研究三十多年，本文通过收集国内外田径运动的信息，结合我国青少年田径训练现状及本人的训练实践，对如何加快青少年田径后备人才的培养做一探讨，仅提供全国田径同行参考。 1、早期选好苗子是田径出精品的重要保障 1.1得田径者得天下。凡称得上世界体育强国的都是田径强国。在国内体育界，“人种论” 的观念由来已久。认为亚洲黄种人要在田径短、跨、跳项目上超越黑人运动员是“不可逾越”的。这种偏见长期束缚我国田径教练员的聪明才智，是阻碍我国田径运动发展的桎梏。建国六十年来的事实证明，我国田径运动员在建国以来的不同时期，在男子100 米、110 米栏、男女跳高、三级跳远，女子铅球及中长跑、竞走等项目上多次达到并超过世界水平。在上述涵盖田径跑、跳、投的项群中，曾在奥运会上披金摘银，涌现出众多田径明星。特别是近几年刘翔的杰出表现，更有理由让我们不要为黄种人而悲观。 1.2历史证明，只要我们把握项目特征，深入研究它的技术特点，深入挖掘适应项目特征和技术特点的优秀后备人才，潜心学习国外的先进技术和训练

理念，优秀田径人才的涌现是水到渠成的。 1.3当今世界田径已进入高体能、高智能、高科技的“三高”境地。这“三高” 的第一突破点就是选材。田径运动与其它竞技项目不同的是，它是展示个人高体能、高技术能力的项目。技术动作的优劣所产生的成百上千次的重复给田径运动带来多姿多彩的魅力。以运动员几乎耗尽体能的付出，向更快、更高、更强的境地发展。它集中了现付竞技体育所必须的速度、力量、灵敏、协凋、弹跳等素质。而人类的这些运动素质必须符合运动生理学、运动生物力学的原则。遵照“用进废退”的生物学宗旨，才能得到进一步的强化和改造。所以说，对于田径运动项目特征的认识是无止境的，运动水平的提高也是无止境的。鉴于遗传因子的生物学改造，在当今科学技术条件下还很难实现，但我们已经摸索出项目特征所必须具备的个体生物学强者在少儿时的症状和生理、生化范畴的依据。依照这些科学的依据和经验，我们可以精选出优秀的后备人才进行早期系统训练和培养。 2、少年儿童选材的特点和方法 2.1 田径运动员的选材不是一蹴而就的，必须通过多年的身体形态、机能测试和训练时间的积累和考察，获得第一手实践数据，遵照形态结构与功能的统一，生理机能与运动能力统一的运动训练学理念，按照项目的特征，筛选出符合本项目特征的生物学强者，才能获得事半功倍的训练效果。教练员的实践过程，就是不断积累的过程，在实践和积累中去粗取精，去伪存真，从感性走向理性，才能出精品。表一就是谢文俊同学从十二岁起启蒙训练至达到110米栏国际健将水平时选材、训练过程的数据（见5 页）。

中长跑运动员的营养补充

中长跑运动员的营养补充摘要中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。关键词中长跑日常营养比赛期营养高原训练期营养 1．中长跑运动项目特点和营养需求中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。 2．中长跑项目日常训练的营养安排糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液

排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。无法及时补充会无法维持运动中神经肌肉正常的兴奋性，打破血液酸碱平衡，造成血液酸化、腿部抽筋、冲刺能力不足等运动能力下降的状况。因此，我们在训练中给运动员安排了运动饮料和补液盐的营养强化手段，按照运动前补充300ml，运功中每隔15~20分钟补充150~200ml，运动后500ml，以少量多次为原则进行补充。 3．中长跑项目比赛期的营养安排一般在赛前1~2周为赛前调整期，膳食安排应以增加运动员

少年中长跑运动员血红蛋白检测的意义

【分享】少年中长跑运动员血红蛋白检测的意义评论:0 条查看:776 次发表于2007-12-26 18:20 血液红细胞中血红蛋白的含量，直接关系着中长跑等耐力项目运动员有机体运输氧和二氧化碳及缓冲肌肉血液中乳酸的能力。长期科学定时、有目的的血红蛋白监测，可为教练员提供可靠的生化指标。进而为教练员科学安排大、小周期与运动负荷及分析有机体即时营养状况和对整个训练过程的合理控制提供有力的依据。作为少年中长跑运动员定期正确有目的的血红蛋白监测意义更为深远。如何科学实效的监测少年中长跑运动员血红蛋白值，搞明白血红蛋白监测的实质以及血红蛋白生理波动值与运动成绩的关系，是笔者与广大同行探讨的重点。一、血红蛋白监测的实质血红蛋白是血液红细胞中含铁的蛋白质。俗称血色素，其量约占红细胞全重的95%。血红蛋白主要的生理功能有三点：一是运输氧和二氧化碳；二是构成血液血红蛋白缓冲系统，缓冲、平衡肌肉、血液中酸碱度（主要以缓解、消除酸性物质为主）、维持红细胞内外的酸碱值恒定；三是调整血液重量及粘稠度。通过长期实践，笔者认为血红蛋白监测的实质有两点：

（一）运动负荷、营养与恢复等因素对血红蛋白值的影响：少年中长跑运动员训练竞赛过程中，如果训练计划科学、负荷安排得当，训练节奏明显，加上合理的营养补充以及有质量的休息与恢复，其有机体各项机能与生理指标就会呈良性的上升趋势，并浮动在一个较高的水平线上。血红蛋白值也不例外。如优秀的成年男子中长距离运动员其血红蛋白可达16%—18%克左右。反之，强度大、时间长、失去有效控制的连续负荷刺激，就会导致红细胞破坏增加，同时随汗液丢失的增多，小肠吸收铁的能力下降，容易引起有机体缺铁性的血红蛋白再生不足，进而导致运动性血红蛋白下降。（二）血红蛋白值对有机体运动能力的影响：对于中长跑运动员而言，高而稳定的血红蛋白值可增加有机体的载氧能力，加快等废物的排泄速度；可提高血液中缓冲乳酸的能力、加快乳酸的排泄速度；可增强肌肉、内脏等器官的工作效率，加快氧债等能量物质的补偿速度，进而促进运动成绩的提高。反之血红蛋白值低且波动性大，就会导致各项生理机能的降低。对处于基础耐力发展敏感阶段的少年中长跑运动员而言，高而波动值小的血红蛋白值意义更大。二、血红蛋白值的科学监测适时科学的血红蛋白监测是评定少年中长跑运动员有机体的机能状况、营养状况、健康状况及教练员负荷安排合理性的依据。笔者通过一年来40余次血红蛋白监测得出如下结论（附表）

中长跑训练方法

中长跑训练方法 1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑； b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行； c.尽可能在野外、山坡、草地上进行； d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。 2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。进行专项耐力训练时要求： a. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主； b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右； c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍； d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。 3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键 3.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。发展速度的主要手段： a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）； b.30~100米加速跑、行进间跑； c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑； d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。 3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力

初中生中长跑运动员训练方法

初中生中长跑运动员训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初中中长跑运动员训练的认识。一、中长跑运动员的选材（一）身体形态在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大者。男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左右为佳。（二）生理机能在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。1、测运动员安静时的脉搏；2、负荷后的即时脉搏；3、负荷后3～5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者为优。（三）心理素质中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。（四）动作技术技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。二、专项训练（一）一般耐力练习中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法： ①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。 ②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。（二）速度耐力练习速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～ 94%，方法有以下几种： ①持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。 ②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。 ③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

少年田径运动员身体素质训练

少年运动员身体素质练习身体素质是一名运动员的根基！常言道运动员的生命犹如盖房，谁的砖头多，谁的楼房高。田径运动是各项运动的基础，它能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。因此，各项体育运动的教练员都把田径运动作为发展身体素质训练的手段。田径运动员要求身体素质是非常全面的，无论速度、力量、耐力、柔韧、灵敏都很重要。少年运动员的力量练习各个年龄阶段的力量训练需要把握得当， 12岁之前（儿童时期）心肺和血管的相互发育不是不平衡的，儿童的心脏对于各种性质的工作有相当强的适应能力，而且恢复也很快。但尽管这样，由于调节机制的不完善，就会导致心脏工作某些不稳定的现象发生。因此，超量的身体或心理负荷都可能导致心脏活动机能的失调。应多游戏练习，多核心素质小肌肉群练习，由于少年儿童时期，人体处于生长发育阶段，要注重全面身体素质的发展，不宜采用单一的手段来重点提高某一项身体素质训练手段：一般采用把发展上肢、下肢和腰腹背肌力量的练习编成组循环进行训练。例：1引体向上5-10次 2肋木上收腹举腿10-15次 3练习蛙跳10-15次共4-6组（综合型） 4俯卧撑15-20个 5小步幅高频率跑30-60米例：1台阶跳50-200个 2纵跳50-100个 3交叉步跳50-100个 4提锺50-100个共4-6组（下肢力量型） 5深蹲跳20-50个 6全蹲弓箭步跳30-50个例：1全方负重位静止负重飞鸟（每个方位静止5秒） 2徒手静蹲1′—2′ 3倒立30″—1′ 4-8组（静止型） 4负重静蹲45″—1′30″ 5仰卧静止抬腿1′-1′30″

浅析中长跑运动员的科学选材

浅析中长跑运动员的科学选材在中长跑运动实践中发现，有多种影响中长跑运动员水平的因素是不易确定的，尤其在对中长跑运动员的选拔评价中，往往遇到的是不易量化或不能完全量化的指标，如动作技术水平的高低、战术意识的强弱、心理素质的好坏和智力水平的高低等,这些指标仅通过下级指标中的部分可量化指标是不能够准确反映的，而且不能量化的那部分指标往往又起着非常重要的作用,这就给准确客观地选拔优秀中长跑运动员带来了困难。中长跑运动员的选材问题国内外学者做了不少的研究，他们都有独到之处，并分别从选材阶段及适宜年龄、选材内容和方法、选材评定的标准等方面做了论述。中长跑运动员的选材，必须依据中长跑运动的特点进行针对性的研究和科学选材。现从身体形态、生理机能、耐力素质、心理素质、技术水平这几个方面详尽描述。一、身体形态通过对许多优秀中长跑运动员的成长过程及资料观察表明：优秀中长跑运动员的身高与体重比值偏小。一般中跑运动员男身高1.75一1.82m，女1.65一1.70m；长跑运动员男身高1.68一l.72m，女1.60一1.65m。中跑运动员的身高略高于长跑运动员，体重两者相似，男子基本上在55一65kg，女子在52一60kg。我们从儿童、少年中选拔运动员，一般是：身体比较修长，匀称，肩宽胸厚，骨盆较窄，膝关节和躁关节围度较小，足弓弯曲度较大，小腿比大腿略长，肌肉纤维细长，而且线条清晰并富有弹性。二、生理机能中长跑运动员需要较好耐力素质的基本因素就是心肺功能。儿重、少年心肺功能的好环，在很大程度上决定其将来的运动水平。因此，在选拔儿童、少年中长跑运动员时，必须高度重视这一方面。心肺功能好，主要表现在心脏的每搏输出量、最大氧气摄和最大负氧债的能力等，也就是有氧代谢和无氧代谢的能力。根据有关资料得知，不同心肺功能的人其差异是从童年就表现出来的。测量心功能简单易行的方法:先测量儿童、少年平静时的脉搏次数，然后让他们以同样的速度跑同样的距离，测量他们负荷后的脉搏和3一smin后的脉搏频率，看恢复情况。凡是基础脉搏较慢，负荷后脉搏增长次数较少，恢复时间较快的儿童、少年，其心肺功能为优等。耐力素质，尤其在无氧代谢供能状态下的耐力素质是中长跑运动员的主要素质之一。当然，氧供应充分下的耐力素质以及磷酸原代谢下的速度素质也是重要素质之一。在中长跑项目中，无氧耐力的好坏从某种意义上讲，决定着运动的负荷强度；有氧耐力的好环，决定着持续运动的负荷时间，因此，两者都很重要。三、心理素质由于中长跑运动要求运动员大脑皮层能承受较长时间的、反复的、单一的均衡刺激，所以选择神经类型以安静型为主，同时还要求运动员具备坚韧不拔、不怕困难、勇于拼搏的意志品质。实践和有关资料表明：这样的人比其他类型的人更易于从事中长跑运动。四、技术水平要求跑的动作灵敏、协调、放松、自然，动作频率稍快，向前摆腿积极，后蹬有力，上下肢动作协调，身体重心较平稳。

中长跑训练计划

中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。一一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉

搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。三速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离~公里。四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

田径队中长跑训练计划(1)

中学田径队中长跑的训练计划本学年我作为我校中长跑的教练，分别担任着选拔人材与制定训练计划的任务。由于训练的时间不太长，所以训练计划主要是以专项的训练内容为主，主要的训练计划以下：一、专项素质训练 1、专项耐力训练中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和

节奏。比赛期采用较多。随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。 2、速度训练速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑、顺风跑等，以及60～200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%，800米约占30%～40%。 3、有氧训练与无氧训练中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。

致长跑运动员广播稿大全

篇一：汗水浸湿的微笑面对艰苦的征程，你们毫不畏惧，接力棒在你们手中传递着集体的力量，听，我们在为你呐喊，你们诠释着奥运的精神，你们是我们心中的骄傲，深深的呼吸，等待你的是艰难的800米。相信胜利会属于你们，但在这征途上，需要你勇敢的心去面对。我们在为你加油，你是否听到了我们发自内心的呐喊，困难和胜利都在向你招手，去呀，不要犹豫，快去击败困难，快去夺取胜利，相信你会送给我们一个汗水浸湿的微笑。篇二：永不言弃白色的跑道是你运动的轨迹，台上的呐喊是对你拼搏的肯定。

这是耐力与意志的检验，超载自我，挑战自我是你的目标，当你体验过从他人身边攸勿而过时，你将再次获得新的感悟，那是自我人生价值的体现，更是为班级争夺荣誉的自豪，拼搏吧!努力吧! 运动健儿们，胜利就在眼前，男儿，我们不言放弃。篇三：致长跑运动员人类的力量在那一刹那展现，拚搏在那一瞬间化为生命的起点，在那一刻万物化为虚有，只知道，胜利并不遥远。抬起头往往前面，终点线已依稀可见。无数个日日夜夜的辛劳，将在近日兑现。洒一把艰辛的汗水，继续抬起疲倦的脚步，爆发的一吼气贯长虹，

继续向前，不论成功与否，你已曾经拥有。曾记否，在终点欢呼，震惊四周。篇四：赞长跑运动员运动场上有你飒爽的英姿，运动场上有你拼搏的身影。面对着漫漫征途，你没有畏惧和退缩。任汗水大湿脊背，任疲惫爬满全身，你依然奋力追赶，只有一个目标，只有一个信念。为了班级的荣誉，拼搏吧，让我为你们呐喊! 篇五：爱拼才会赢——致长跑运动员望着绿茵场上你愈渐沉重的步伐，赛前鼓励你的豪言壮语已变得苍白无力，此刻的我只有沉默，只能在心底为你默默地祈祷和祝福。明知赛场上的五千米是你的极限，

对青少年中长跑运动员选材的研究

第24卷　第1期高师理科学刊V ol.24　N o.1 2004年　2月Journal of Science of T eachers′C ollege University Feb.　2004 文章编号:1007-9831(2004)01-0076-03 对青少年中长跑运动员选材的研究冯亚珍 (齐齐哈尔市甘南体校,黑龙江甘南162100) 摘要:从中长跑运动员选材指标、选材的基本方法和步骤及注意事项等方面,对青少年中长跑运动员选材进行分析,并结合多年的训练选材经验,揭示中长跑运动员选材的规律和原则,以提高选材的科学化水平. 关键词:青少年;中长跑运动员;选材中图分类号:G820.2 文献标识码:A 运动员选材是运输训练工作中的一项重要内容,也是竞技体育科学研究工作中的一个重点课题.目前,世界各国普遍重视这项工作,尤其是那些体育发达的国家对运动员选材工作更是重视,他们利用现代科学成就,在经验选材的基础上发展了科学选材.青少年中长跑运动员的选材,是根据中长跑项目的特点和要求,以科学的方法进行测试,并经过一定时间的考察,从众多的少年儿童中选拔出各方面条件优越、符合中长跑项目所需的人才,以便从小进行系统的训练,打好坚实的基础.本文根据作者20余年的基层训练工作经验,阐述了对青少年中长跑运动员进行选材的原则、方法及注意事项等与同行商榷,以期为我国田径运动事业的发展做出更大的贡献. 1　中长跑运动员选材指标的确定原则确定选材指标,是科学选材的关键,对中长跑运动员选材指标的确定遵循下列原则:一是综合性原则,因为构成竞技能力的7个要素(即形态、技能、素质、心理、技术、战术和智力)是综合性的,而且在人的生长发育过程中互相影响,互相制约.因此,要对少年儿童运动员竞技能力的现状进行诊断,并对未来的发展潜力进行预测,所选指标必须能够较全面地反映各方面的信息.二是典型性原则,选材指标必须突出专项特点,尽量选择那些与中长跑专项成绩关系密切的、对专项成绩影响和作用大的指标.另外还要注意那些能够反映运动潜在能力的、受遗传因素影响相对更大的指标,以使选材作到科学、有效,提高选优率.三是科学性原则,选择那些可用一定计量单位描述的定量指标或可以进行量化处理的定性指标.因为多数定量指标需要实际进行测量,因此,它又必须符合体育测量学的可靠性、有效性和客观性的要求.这样,选材评价的结果,才能客观地反映被选对象的实际能力和水平.四是可行性和可接受性原则,要求选材指标尽量少而精、简易可行,能为广大教练员和少年儿童们接受.还应考虑目前的现实条件,如仪器设备、人员素质等.尤其是初、中级选材指标,更应从实际出发,既科学、合理又简便易性. 2　中长跑运动员选材的基本方法和步骤 2.1　家系调查由于父母某些遗传性状(形态、技能、代谢特征、运动素质、心理品质等)均能在子女身上再现,并能通过遗传变异,有所发展.因此在选材工作中进行家系调查,并运用遗传学的观点与方法来分析和判断被选者收稿日期:2003-11-20 作者简介:冯亚珍(1965-),女,黑龙江齐齐哈尔人,教练员.

田径中长跑训练计划

田径中长跑训练计划星期一：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 85%?90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时整理活动的慢跑2000m。星期二：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组整理活动的慢跑1600m。星期三：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m＞放松5次50m加速跑; 3?4次50m加速跑; 3?4次50m加速跑;

星期四：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 般性身体素质练习：仰卧起坐40 个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。集体放松。星期五：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 项目为800、1500 米的运动员：800*5 组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。要求尽全力跑）星期一：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑; 90％?95%速度400+800+1000*3 组整理活动的慢跑2000m。星期二：准备活动：5 圈热身跑; 般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3?4次50m加速跑;

中长跑的训练方法

中长跑的训练方法在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中长跑运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键。一、发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础有氧代谢能力又称一般耐力，它在中长跑项目上占有重要地位，是提高专项耐力和专项成绩不可或缺的重要基础。发展有氧代谢能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长时间，一般不少于30分钟，可匀速也可变速，训练水平较高的运动员负荷时间可延长到40～120分钟。在训练实践中发现，每位运动员都有一个与其训练水平相适应并随着运动能力的提高而变化的负荷范围，其中负荷的强度要时时与每个人的竞技水平相一致，强度过高或过低都会影响训练效果。持续负荷的强度，如果以心率来衡量，应控制在140～160次／分以内。心率在这个水平可增加心输出量，最大吸氧量可达80％左右，并产生心脏容积增大的效应。若以跑速来衡量，应以无氧阈左右区域的跑速进行不间断的持续跑。在训练现场直接测定血乳酸是确定运动员无氧阈的最好办法，并以此很容易找到与无氧阈相对应的跑速(简称无氧阈跑速)。在没有生理、生化测试条件的情况下，可采用下面的简易方法粗略推算运动员的无氧阈及无氧阈跑速，具体逼作是把运动员最近测验的10000米成绩换

算成米／秒，其数值就是这名运动员的无氧阈。此方法虽不像血乳酸测试那样精确，但也基本上反映出无氧阈值水平。例如，某运动员的10000米成绩为36分01秒，无氧阈值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出无氧阈跑速为1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展有氧代谢能力的常用训练手段，它们对改善心肺系统的功能，扩大能量储备、加速乳酸消除及提高专项耐力作用显著。教练员和运动员应重视有氧代谢能力的训练，切忌以速度耐力训练代替一般耐力训练，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的。二、发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心由于中长跑项目是以糖酵解供能为主，因此发展无氧代谢和混合代谢能力，提高机体制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中长跑专项耐力训练的核心。现代训练实践表明：随着对中长跑项目本质特征认识的进一步加深和成绩的不断提高，当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60％～75％，并有继续加大的趋势。下面就向大家介绍一些发展糖酵解供能系统的训练方法。 (一)间歇训练法实践证明，以次极限强度进行间歇训练对发展运动员的糖酵解供能系统非常有效，它可以提高运动员制造乳酸的能力，使运动员体内乳酸的堆积量超过比赛时的最高值。间歇训练法创立于20世纪40年代末，随着训练科学化进程的发展，间歇训练法演变种类较多，目前世界优秀运动员普遍采用的间歇训练法主要有下列几种：

中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法.pdf

2009 年 11 月湖北体育科技N ov . 2009 第28卷第6期Jo ur nal of H ubei Spor ts Science V ol. 28 N o. 6 运动训练与竞赛中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法邱爱华,杨姝燕摘要:通过文献资料法、逻辑分析法,综述了中长跑运动员的体能特征,分别从身体形态、身体机能和运动素质三个方面进行了阐述,重点说明了中长跑运动员运动素质的特点及训练方法。关键词:中长跑;体能特征;训练方法中图分类号: G822.2文献标识码: A文章编号:1003 983X (2009)06 0676 02 Physical Characteristics and Training Methods for Middle distance Runners QIU Aihua, YANG Shuyan ( T eaching and R esear ch Of f ice of T rack and Field Sp or ts , Wuhan I nstitute of P hy s ical E ducation, Wuhan H ubei, 430079) Abstract: T hr ough the literature and data, log ic analy sis, an over view o f the physical char acteristics of middle distance athletes, the bo dy shape, physical function and athletic qualities are described in three aspects, fo cusing o n t he quality of middle distance athlete's char acteristics and t raining metho ds. 作者单位:武汉体育学院田径教研室,湖北武汉430079 Key words: m iddle distance race; 1 体能对中长跑运动的作用在紧张激烈的竞技场上,运动员高度集中的注意力、快速准确的判断分析能力和反应力以及在各种恶劣自然环境中和自身内部的时差反应导致的生物节奏紊乱的快速适应能力、连续比赛的抗疲劳能力、各种技能与战术的灵活运用,都需要高质量的体能作为强有力的生物学基础和保障。杨世勇等人在体能训练学!中指出,体能是指运动员机体的运动能力,是竞技能力的重要组成部分,是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。这些能力包括身体形态、身体机能和运动素质,其中运动素质是体能的最重要决定因素,身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础[1]。中长跑运动属于典型的体能类耐力性竞技项目,运动员的体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心地位,中长跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决于其体能的大小。 2 中长跑运动员体能的特点 2. 1 身体形态身体形态是指机体内外部的形状特征,研究表明,运动员具有最佳的身体形态将有助于比赛成绩的提高。目前,对于中长跑运动员身体形态特点的研究,大多集中于对优秀运动员部分形态的描述性研究,其研究结果主要表收稿日期:2009 10 14 第一作者简介:邱爱华(1966),女,山东青岛人,副教授,研究方向:田径教育与训练及体能训练。

中长跑训练计划范文

中长跑训练计划范文 xx年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练:马金山队员：七年级一、日期：xx年9月1日——12月30号，共14周。二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。四、训练原则： 1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。 3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。五、训练内容匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～ 13km)(有氧性质)；一般发展练习。准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；活动的慢跑2km。

2、第3—4周：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;活动是慢跑2～3km。 16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：活动的慢跑2～4km。 18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。