第18讲 运动员营养
运动员的营养摄入与表现提升
运动员的营养摄入与表现提升对于运动员来说，要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和良好的心理素质，科学合理的营养摄入同样至关重要。
营养就像是运动员的“燃料”，为他们的训练和比赛提供能量，帮助修复和增长肌肉，提高身体的机能和运动表现。
首先，让我们来谈谈碳水化合物。
碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
在高强度的训练和比赛中，身体会迅速消耗大量的能量，而碳水化合物能够快速地提供这些所需的能量。
例如，面包、米饭、面条等富含淀粉的食物，以及水果、蔬菜中的糖分，都属于碳水化合物。
对于长时间进行耐力运动的运动员，如马拉松选手，他们需要在赛前储备足够的碳水化合物，以保证在比赛中有持续的能量供应。
而对于短时间、高强度的运动项目，如短跑、举重等，运动员则需要在训练前后及时补充快速吸收的碳水化合物，如运动饮料、葡萄糖等，以帮助恢复体力。
蛋白质也是运动员饮食中不可或缺的一部分。
蛋白质对于肌肉的修复和生长起着关键作用。
运动员在经过高强度的训练后，肌肉会出现微小的损伤，此时摄入足够的蛋白质可以帮助修复这些损伤，并促进肌肉的增长。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、牛奶、鸡蛋等。
不同运动项目的运动员对蛋白质的需求也有所不同。
力量型运动员，如举重运动员，需要相对较高的蛋白质摄入量来支持肌肉的发展；而耐力型运动员，虽然对蛋白质的需求相对较低，但仍需要保证足够的摄入量，以维持肌肉的质量和功能。
脂肪在运动员的饮食中也有其重要地位。
尽管脂肪的能量密度较高，但它能够提供长时间的能量储备。
健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼油等，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
适量的脂肪摄入可以帮助运动员吸收某些维生素，如维生素 A、D、E 和 K，同时也有助于维持身体的正常生理功能。
然而，需要注意的是，应该避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，以免对健康造成不利影响。
除了三大营养素，维生素和矿物质对于运动员的表现提升也起着重要作用。
维生素 C 和 E 具有抗氧化作用，可以减少自由基对身体的损害，帮助运动员更快地恢复。
营养学课件-运动员营养
一、运动员的营养需要
（一）能量 能量消耗要比常人高。 影响因素多：年龄、性别、体重、训练水
平、精神状态、气候环境、运动项目、强 度、持续时间等。 需要特殊的、准确的和便于应用的指标。 以达到所需最佳体型和混合能量储备。 碳水化物是主要来源。 脂肪在耐力型运动中占重要地位。
（二）蛋白质
在高强度、短时间的运动中为主。
肌糖元－运动中最重要能源物质。影响耐 力。
推荐量：55％～65％
补充方法：1.糖元负荷法。2.赛前6小时 内碳水化物低脂膳食。3.赛前2－4小时。 4.赛前2小时。5.运动中补糖。
（五）水－调节体温、物质代谢。 补足失水量，保持水平衡。少量多次。 给水方法：运动前、运动中、运动后。 饮料选择：等渗或低渗；低聚糖，果糖、
需要量增加：运动中分解增加；尿和汗液 排出增加；运动后合成代谢增强。
不足—影响损伤修复和运动能力提高。 过多—加重肝肾负担，增加酸性代谢产物，
疲劳提前出现。
推荐量：12％～15％，力量型15％～16％
补充蛋白质注意事项：支链氨基酸、谷氨 酰胺、精氨酸、牛磺酸、肌酸。
影响运动员蛋白质需要量的因素 1.训练状态。 2.训练类型、强度及频率。 3.膳食中总热能和机体糖元储备。 4.是否处于生长发育期青少年。 5.是否处于减体重特殊时期。 6.是否在高温环境下训练。
1.运动员膳食指南：“五个一” 食物多样，谷类为主，营养平衡。
食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂。
多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。 每天喝牛奶或酸奶。 肉类食物要适量，多吃水产品。 注重早餐和必要的加餐。 重视补液和补糖。 在医学指导下合理食用营养素补充品。
2.合理饮食制度：
蔗糖、蜂蜜。
中学体育北师大版《运动员健康与营养》教案
中学体育北师大版《运动员健康与营养》教案Unit 3: 运动员健康与营养教学目标：1. 了解运动员健康与营养的重要性；2. 掌握运动员合理饮食和饮水的知识；3. 学习如何保持运动员的身体健康。
教学重点：1. 运动员饮食的特殊需求；2. 运动员补充水分的重要性；3. 运动员体质的管理与保持。
教学难点：1. 运动员饮食的合理搭配；2. 合理补充水分的方法；3. 运动员如何科学管理个人体质。
教学内容及步骤：一、导入（5分钟）引导学生自由讨论，分享他们对于运动员健康与营养的认识和了解，鼓励他们提出相关问题。
二、运动员饮食的特殊需求（20分钟）1. 运动员饮食概述：通过图片和案例分析，让学生了解运动员所需营养素的种类和数量。
2. 主食类：介绍谷类食物的重要性，如米、面、面包等，同时让学生了解不同谷类食物的特点和功效。
3. 蛋白质类：讲解肉类、豆类、蛋类等蛋白质食物的作用，并提供合理的蛋白质摄入建议。
4. 蔬果类：介绍各种蔬菜水果的营养价值，鼓励学生多样化地膳食。
5. 乳制品类：强调乳制品的钙质含量和对骨骼发育的重要性，推荐适量的乳制品摄入。
三、合理补充水分的方法（20分钟）1. 水的重要性：解释身体水分的作用，引导学生认识到水的消耗与补充的重要性。
2. 运动员饮水原则：讲解运动员饮水的时间和量的合理掌握方法，以确保体内水分平衡。
3. 优质饮品：介绍运动员常用的优质饮品，例如运动饮料、椰子水等，讲解其适宜的饮用时机和剂量。
四、运动员体质的管理与保持（25分钟）1. 运动项目的适应性：让学生了解不同运动项目对身体的特殊要求，引导他们选择适合自己的运动项目。
2. 休息与恢复：强调运动员在训练后的休息和恢复阶段的重要性，介绍恢复饮食的原则。
3. 合理锻炼：教授运动员科学锻炼的方法，并强调逐渐增加运动强度和频率的重要性。
4. 养成健康习惯：指导学生养成良好的生活习惯和作息时间，帮助他们保持良好的体质。
五、总结与拓展（10分钟）通过问答形式检查学生对于运动员健康与营养的掌握程度，并鼓励他们积极运用所学知识，关注自身的健康与营养。
运动员的饮食与营养需求
运动员的饮食与营养需求一、运动员的饮食与营养需求运动员的饮食与营养需求一直是备受关注的话题。
在进行高强度运动的过程中，合理的饮食和营养摄入对于运动员的身体健康和运动表现起着至关重要的作用。
首先，运动员的饮食应该注重均衡。
他们需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪来提供能量和维持身体机能。
碳水化合物是运动员主要的能量来源，可以帮助他们在运动中保持持久的耐力。
蛋白质则是构建肌肉的重要营养素，对于运动员的肌肉恢复和修复至关重要。
而脂肪虽然在运动中消耗较少，但也是必不可少的营养素之一。
其次，运动员的饮食应该有节制。
过多的热量摄入会导致体重增加，影响运动员的速度和灵活性。
因此，运动员需要根据自身的运动量和身体状况来控制饮食，避免过度摄入热量和不健康的食物。
最后，运动员的饮食应该注重补充水分。
在运动过程中，人体会大量流失水分，如果不及时补充水分，会导致脱水和运动能力下降。
因此，运动员需要保持充足的水分摄入，以保持身体的水平衡和运动表现。
二、饮食建议针对不同类型的运动项目，运动员的饮食需求也会有所不同。
比如，进行耐力运动的运动员需要更多的碳水化合物来提供持久的能量，而进行力量训练的运动员则需要更多的蛋白质来帮助肌肉修复和生长。
此外，运动员的饮食还应该根据训练和比赛的时间来合理安排。
在训练前，运动员可以适量摄入碳水化合物来提供能量；在训练后，可以适量摄入蛋白质来帮助肌肉恢复。
而在比赛前，可以适量摄入高能量食物来提高体能和精力。
总的来说，运动员的饮食应该是多样化、均衡和有节制的。
他们需要根据自身的运动需求和身体状况来科学合理地安排饮食，以保持身体健康和提高运动表现。
三、结语在竞技体育领域，饮食与营养一直是备受关注的话题。
合理的饮食和营养摄入不仅可以提高运动员的体能和表现，还可以保护他们的身体健康。
因此，运动员应该重视自己的饮食需求，科学合理地安排饮食，以达到最佳的运动效果。
愿每位运动员都能在健康的体魄和优异的表现中实现自己的运动梦想。
体育发展知识：运动员的营养摄入与能量利用对身体素质的影响
体育发展知识：运动员的营养摄入与能量利用对身体素质的影响作为一个运动员，营养摄入和能量利用对身体素质有着至关重要的影响。
在这篇文章中，我将探讨如何通过营养摄入和能量利用来优化身体素质，从而提高运动表现。
首先，营养摄入对身体素质的影响可以说是至关重要的。
运动员需要合理摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。
蛋白质是肌肉生长和修复的重要元素，碳水化合物是身体能量的主要来源，脂肪则是重要的能量储备。
维生素和矿物质则对身体的生理机能有着至关重要的影响，可以帮助运动员维持免疫系统、神经系统、骨骼系统的健康。
此外，运动员的营养摄入需要根据具体情况进行调整。
例如，不同体型的运动员需要摄入的营养素是不一样的。
若是肌肉量多，身体需要大量的蛋白质补充，从而维持肌肉的生长和修复；若是体型瘦弱，身体需要大量的碳水化合物来提供能量，这样可以让身体更加健康，也更有利于表现的提升。
其次，能量利用对身体素质也有着重要的影响。
当我们从食物中摄入营养素以后，身体需要将其转化为能量来支撑我们的日常生活和运动表现。
然而，如果身体能量的利用不当，不仅会影响运动表现，还可能导致身体不健康。
为了优化身体素质，运动员需要学会如何合理利用能量。
一些好的习惯可以帮助运动员有效地利用能量，例如，定时进食，避免吃过多或过少；保持充足的水分供给，帮助身体将营养物质转化为能量；在运动前预先补充足够的能量以及在运动后及时补充需要的能量。
这样可以尽可能地提高能量的利用效果，让身体在运动中拥有更好的表现。
总结起来，运动员的营养摄入和能量利用对身体素质有着至关重要的影响。
为了让身体表现达到最佳状态，运动员需要合理摄入营养物质，并且保持良好的能量利用习惯。
这样才能让身体在运动中表现得更加出色，让我们的体育事业蓬勃发展。
运动员必需的六大营养素
运动员必需的六大营养素分别是碳 水化合物 、蛋 白质 、脂
肪 、维生素、矿物质 和水 。六大营 养素之 间的平衡关系 ，是人 体营养状况的重 要基 础。哪种 营养 素过 多或过少 ，都会打破平
衡 ，对 人体 产 生一 定 的影 响 。
练 中适量增加蛋 白质 的摄入量。 运动员对蛋 白质的需求在质量 上必须达 到优 质 ，至少应有 １３ ／ 以上 的优质 蛋 白质 。动 物性食物 的蛋 白质含 量高于植物性 食 物 ，且利用率较 高 ，属于优 质蛋 白质 。植物性食物 中豆制 品 的蛋白质也 属优 质蛋白 ，且脂肪含量少于动物性食物 。所 以应 在膳食 中推 广。几种膳食 蛋白质混合食 用 ，可使所含 的氨基酸 互相补充 ，特 别是通过必 需氨 基酸 的取长补 短 ，有利于机体 的 充分利用。比如 ：同时摄 入大豆类食物 与谷 类食物 ，就可利用
成血红蛋 白和红细胞 的主要成分 。其 二 ，维持机 体酸碱平 衡。硫 、磷 、氯 等 酸性离 子与钾 、钠 、钙 、镁等碱 性
离 子 相 互 配 合 ， 构 成 人 体 的 缓 冲 体
维 生 素
维 生 素 不 提 供 人 体 能 量 。 摄 入
适量维 生素有利于维 持组织 的正 常功 能 、代谢 水平 及 酶 活 力等 。 通 常认 为 ，运动员摄取平衡膳 食 （ 即能量 充 足和多样化的膳食 ）可满足各种 营养
不同项 目的运动员对脂肪的需要有所不同。减、控体重运动
少应急激素的分泌，有利 于稳定免疫力 ；其 四，当体 内糖储备 充足时 ，糖就会被首 先动 用，可减少脂肪酸 的分解 ，对蛋 白质
有保护作用。
员的主要目标是减去体脂 ，所 以，在膳食总能量减少的基础上 ，
足球运动员的营养需求解析
足球运动员的营养需求解析足球是全球最受欢迎的体育运动之一，职业足球运动员需要在比赛中发挥出色的身体机能和技术能力。
除了训练和技术磨炼外，合理的饮食和营养摄入也是提高运动员表现的重要因素。
在本文中，我们将深入探讨足球运动员的营养需求，帮助你更好地了解如何为自己的身体提供合适的营养供给。
蛋白质的重要性蛋白质是足球运动员所需营养中的重要组成部分。
足球运动是一项高强度的有氧和无氧运动，所以运动员需要足够的蛋白质来帮助肌肉恢复和修复。
例如，当你在比赛或训练中进行高强度运动时，肌肉会出现微小的损伤。
蛋白质可以帮助修复这些损伤，并促进肌肉的生长和发展。
碳水化合物的重要性在足球运动中，能量是关键。
碳水化合物是主要的能量来源，它们在体内可以迅速转化为可供肌肉使用的能量。
足球运动员需要摄入足够的碳水化合物来满足高强度运动的能量需求。
合理的碳水化合物摄入可以提供持久的能量，并延缓疲劳的发生。
脂肪的重要性虽然脂肪常常被人们所忽视，但在足球运动员的饮食中仍然起着重要的作用。
脂肪是一种浓缩能量的形式，它可以提供长时间的持续能量。
脂肪还有助于维持身体的温暖，并提供维生素和一些必需脂肪酸。
然而，过度摄入脂肪可能导致体重增加和运动性能下降，所以足球运动员需要合理控制脂肪摄入量。
维生素和矿物质的重要性维生素和矿物质对于足球运动员的身体健康和运动表现也非常重要。
维生素是身体正常运作所需的重要营养物质，它们在新陈代谢中起到关键作用。
矿物质则参与骨骼健康、神经和肌肉功能等方面的调节。
足球运动员需要注意补充足够的维生素和矿物质，以确保身体的正常功能和免疫系统的健康。
水的重要性足球运动是一项需要大量流汗的运动，因此水分的摄入尤为重要。
水是身体的主要组成部分，它对维持体温、运输营养物质和维持细胞功能起着至关重要的作用。
足球运动员需要时刻保持水分的平衡，特别是在训练和比赛期间需要适时补充水分，以防止脱水和运动表现的下降。
足球运动员的营养需求是维持其身体状态和运动表现的重要因素。
运动员营养师教案模板范文
课时：2课时年级：八年级教材：《体育与健康》教学目标：1. 让学生了解运动员的营养需求，掌握合理膳食的原则。
2. 培养学生关注健康，养成良好的饮食习惯。
3. 培养学生的团队协作能力和实践能力。
教学重点：1. 运动员的营养需求。
2. 合理膳食的原则。
教学难点：1. 如何根据运动员的实际情况制定合理的饮食计划。
2. 如何引导学生养成良好的饮食习惯。
教学过程：第一课时一、导入1. 教师简要介绍运动员的营养需求，引导学生关注健康。
2. 学生讨论：为什么运动员需要特别的营养？二、新课讲解1. 教师讲解运动员的营养需求，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。
2. 教师讲解合理膳食的原则，如均衡膳食、适量膳食、定时定量等。
三、案例分析1. 教师展示运动员饮食不当的案例，引导学生分析原因。
2. 学生讨论：如何避免饮食不当？四、实践环节1. 学生分组，每组选择一名运动员，了解其营养需求。
2. 每组制定一份合理的饮食计划，包括早餐、午餐、晚餐和加餐。
第二课时一、复习导入1. 教师提问：上一节课我们学习了什么？2. 学生回答。
二、实践环节1. 各组展示制定的饮食计划，教师点评。
2. 学生讨论：如何根据运动员的实际情况调整饮食计划？三、总结1. 教师总结运动员的营养需求，强调合理膳食的重要性。
2. 学生分享自己在实践过程中的收获。
教学评价：1. 学生对运动员营养需求的了解程度。
2. 学生对合理膳食原则的掌握程度。
3. 学生在实践环节中的表现，包括团队协作能力和实践能力。
教学反思：本节课通过讲解、案例分析、实践环节等方式，让学生了解了运动员的营养需求，掌握了合理膳食的原则。
在教学过程中，要注意以下几点：1. 注重学生的参与，激发学生的学习兴趣。
2. 引导学生关注健康，养成良好的饮食习惯。
3. 注重培养学生的团队协作能力和实践能力。
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内 容 简 介
1 运动员合理营养的基本要求 2 不同专项的营养特点 3 比赛期的营养 4 特殊环境训练的营养
运动员营养
一个人身体素质的好坏,除与先天的遗传和后天的训练 有关外,还与长期所摄取的营养物质的质和量密切相关.而人 体在运动时,机体的物质代谢过程加强,热能和各营养素的消 耗增加,体内的激素效应与酶反应过程随之活跃,加之酸性代 谢产物堆积和失水、电解质紊乱等因素,使机体的内环境发 , 生了剧烈的变化,这一切变化还需在运动后得到迅速的恢复, , , 这就要靠营养物质来补偿和调整.因而,运动员在营养上有着 特殊的要求。 • 良好的营养是运动员取得优异运动成绩的重要因素之 一.若营养状况差,会使运动员的生理功能和运动能力下降, 难以接受大强度,大运动量的系统训练,且易发生过度疲劳和 伤害事故,影响训练效果和运动成绩的提高.也会导致运动员 的体重不适宜的增加,而影响运动成绩。 •
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通常把30℃以上称为高温环境．在 高温环境中训练，由于代谢产热和环境 热两种因素的联合作用，使机体处于应 激状态。体温增加使血管扩张引起大量 出汗，造成血容量减少，使心血管负担 加重．同时，由于钠、钾、镁等电解质 的丢失可发生热减退消化不良 由于高温时食物中枢兴奋性下 降,消化液的分泌减少,导致食欲减 退,消化不良。 2 热能代谢增强 美国推荐的热能供给量标准是, 在30—40℃的环境温度中,每增加 1℃,增加热量供给量0.5%。
(7)膳食采用平时已习惯的和喜爱的食 物,不宜换食新的食物或改变饮食习惯 和进餐时间. • (8)赛前一餐应在比赛开始的2.5--3h 以前完成.赛前30min内进餐会出现胃 肠部胀满感,会影响比赛. • (9)赛前一餐不宜服用咖啡或浓茶,以 免引起赛中利尿作用.赛前不可服用含 酒精的饮料,因为酒精会延缓反应时, 产生乳酸盐,影响细微的协调能力.
第三节 比赛期的营养
比赛期的运动员往往处于高度兴奋和精神 高度集中的生理紧张状态.身体各器官系统变得 非常敏感,由于血流的重新分配使胃肠道和脾区 血流量减少,肠蠕动减慢,从而使运动员消化机 能减弱,出现食欲减退和腹部不适,甚至出现运 动应激性腹泻等症状.所以要加强比赛期的营养, 为运动员保持良好的竞技状态创造条件。 • 比赛期营养根据比赛的阶段一般分为赛前、 赛中和赛后三个阶段的营养安排。 •
第一节 运动员合理营养的基本要求
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合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础, 对运动员的机能状态,身体成分和运动能力,体力适应过 程,运动后体力的恢复及运动性疾病的预防等均有良好 作用。 一 保持热量平衡 二 注意热能物质的比例适当,提供平衡膳食和多 样食物 三 充足的维生素和无机盐 四 食物的体积小且易消化 五 合理的膳食及膳食制度 六 正确的选择食物和烹调加工 七 营养品的补充要合理
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2 游泳、水球等运动是在水中进行, 水的温度低,阻力大,使运动员在水中的 散热量增加,能量消耗量加大.所以,游泳 运动员的膳食热能要高,空腹游泳易导致 低血糖.同时,还需要较多的脂肪和维生 素A,以利于保持体温和保护皮肤.短距离 游泳运动员需要较多的蛋白质，长距离 游泳运动员需要较多的糖、维生素和无 机盐。 • 3 射击、射箭等运动员对视力要求 较高,膳食中要求较多的维生素A。
•
第二节 不同专项的营养特点
• 由于各个运动项目的动作结构、 运动强度和神经紧张程度不同,运动时 的能量消耗和三大能源物质的分配也 不一样.因而体内物质代谢过程也各有 . 差异,对营养素的需求量也存在差异, 在营养供应上就有相应的特点。
一 速度性运动的营养特点
• 速度性运动能量代谢率高,运动中高度缺氧, 能量主要依靠磷酸原系统和糖无氧酵解,短时间在 体内产生大量酸性代谢产物.其营养特点应当是符 合体内能源物质能迅速被动员,使ATP再合成加速, 并能减轻体内酸中毒程度.因此,膳食中应供给丰 富易消化的碳水化合物、B族维生素和维生素C.为 满足神经和肌肉代谢的需要,应供给蛋白质丰富的 食物和磷、钙、锌、铁等营养系.为使体内碱储备 充足,应多吃蔬菜水果等碱性食物。
二 耐力性运动的营养特点
• 耐力性运动运动时间长,热能与各营养素的 消耗大,能量代谢以有氧氧化为主,肌糖原消耗大, 蛋白质分解加强,脂肪供能比例随运动时间延长 而增加.因此,膳食中应供给丰富的糖(平时占总 热量的50%到60%,大负荷训练或比赛可提高到 70%);为保证运动员的血红蛋白和呼吸酶活性处 于较高水平,应供给丰富的蛋白质(约占总热量的 12%到14%)和铁(如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等);为 缩小食物体积,减轻胃肠道负担,使膳食中可适当 增加脂肪含量(约占总热量的30%到35%） 。
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运动员一日三餐食物分配要合理, 其基本原则是:运动前的一餐,食物 的量不宜过多,但要有一定的热量, 要宜消化,含有较多的糖、维生素和 磷,少含脂肪;运动后的一餐量可以 大些.晚餐不宜过多,也不宜吃脂肪 和蛋白质过多,以及有刺激性的食物, 以免影响睡眠.运动员的早餐应含丰 富的蛋白质和维生素。
五 其他运动项目的营养特点
•
1 球类运动是以动力性活动为主的体育活动, 它对力量、速度、耐力和灵敏等素质均有较高的 要求,不同球类运动、不同位置的运动员,其能量 消耗均有所差异.在球类运动中足球运动员的能 量消耗是较大的.各国足球运动员的能量消耗资 料表明:蛋白质占总热能的14%--15%,脂肪占25%-30%,糖则占55%--60%.所以,球类运动的营养供 给应较全面,食物的热量应当充分.球类运动的比 赛间歇中,一般不必进食,可服用少量含水果酸及 维生素C的饮料.运动员感到饥饿时,可在饮料中 加葡萄糖。
二 赛中营养
• 运动员在长时间剧烈的比赛中,体力消耗 很大,体内营养储备不能满足需要,使肌糖原 含量下降,血糖下降易产生疲劳.比赛中大量 出汗,会使体液处于相对高渗状态.为了及时 , . 补充比赛中消耗的能源物质和水分,可在比赛 中补充食物和饮料.食物以含碳水化合物为主, 并含各种营养素的流质或半流质膳食为宜,食 物体积要小,以免影响呼吸,运动员可根据饥 饿感觉选择进食.赛中饮料补充应以低渗和低 张饮料为主。
一 比赛期前营养
• 1 • 比赛前期营养 比赛前期的营养一般以比赛前10天(训练 调整期)为赛前营养调整时期.此时的营养任务 主要是使运动员保持适宜体重,增加体内维生 素储备,碱储备及糖原储备,所以,其饮食营养 措施具体要求如下: (1)保持适宜的体重和体脂.随运动量的减 少相应减少热量摄入,如热量过多会使体脂和 体重增加,多余的体脂会使运动能力下降。
三 力量性运动的营养特点
力量性运动要求肌肉有较强的力量和爆发 力,该运动热能消耗较大.为发展肌肉,膳食中 对蛋白质和维生素B2需求大,要求蛋白质供给 量达到每日2g/kg体重以上,其中优质蛋白质占 1/3.为了神经肌肉组织的正常功能,补充足够 的Na、K、Ca、Mg等电解质和碳水化合物及维 生素B1.此外,从事举重、摔跤等项目的运动员 有控制体重和急性降体重的特殊营养问题,应 特殊安排。
3 各营养素消耗加大 人在脱水或体温增高的情况下, 均会引起蛋白质和糖原分解代谢增强, 并出现负氮平衡.大量出汗使钾、钠、 钙、镁、铁、锌等元素丢失,这对体温 调节心脏和肌肉的功能有较大影响.高 温环境使维生素B1、B2、C等消耗增加, 国内研究报导,应给高温作业者每日维 生素补充B1、 B2各2mg,维生素C50mg。
第四节 特殊环境训练的营养
•
运动员在高温、低温或高原环境 训练时,机体处于环境和代谢双重应 激状态,机体内环境的稳定发生变化, 代谢和营养需要也随之变化,但人体 会逐渐适应并重新建立起内外环境统 一的新的平衡.合理安排运动员营养, 有助于提高运动员的适应能力、运动 能力和健康水平。
一 高温环境训练的营养
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• (2)适宜减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入。 因为,体内酸性增加会促使疲劳发生。 • (3)增加碱储备,可多吃水果和蔬菜. • (4)饮食多样化,食物应色香味美,营养平衡, 含有充足的无机盐和维生素, • (5)增加糖原储备.耐力项目可用糖原充填法. • (6)适应比赛饮食,按比赛时的情况调整进餐 时间和食物组成,使运动员适应比赛时的膳食 安排。
一日各餐的热量分配(百分比) 训练或比赛时间 上午 下午 晚上 早餐 30-35 35-40 30-35 午餐 点心 35-40 --30-35 5 35-40 --晚餐 25-30 25-30 15-20 夜餐 ----5-10
美国农业部和健康与人类服务机构 编辑了一份日常食物选择指南又称食物 选择金字塔.其中的指标与运动型饮食 结构的建议是一致的，即由碳水化合物 提供的热量应超过总热量的60%,由脂 肪提供的热量应占总热量的约25%。
• •
为促进疲劳的消除和体力恢复,还应 供给充足的维生素C和维生素B族。 此外,耐力性运动员出汗较多,可以补 充一些含电解质—糖的饮料,以维持血容 量,减少循环系统的应激和防止机体过热. 凡能增加肌糖原储备,节约或减少肌糖原 消耗的措施,如赛前高糖膳食,赛中补糖, 提高脂肪酸的利用等均可采用。
• 糖原充填法的膳食结构（国外资料） 膳食种类 膳食结构[热能百分比] 蛋白质 脂肪 碳水化合物 一般膳食 13% 26% 61% 高糖膳食 7% 7% 76% 高蛋白、脂肪膳食 70% 20% 10%
三 赛后营养
运动员在进行紧张剧烈的比赛后,及时而 合理的补充营养,有助于消除疲劳和恢复体力. 在大强度比赛后即刻服用100—150g葡萄糖或 2—3片氨基酸与50—100g葡萄糖,对促进肝糖 原储备,预防肝的脂肪浸润,以及对恢复血糖水 平和减少血乳酸含量,均有良好作用。 • 赛后两三天内的摄食应维持高热量.需含 易吸收的碳水化合物和蛋白质,脂肪含量要低, 补充维生素B1、维生素B2、尼可酸和维生素C, 充分的水和无机盐,特别是钾(可采取补充菜汤 或糖-电解质饮料)。 •
四 灵巧性运动的营养特点
• 灵巧性运动对机体的协调性和神经系统 紧张性要求较高,同时对体重与体质成分要求 较高.其代谢特点是热能消耗不大,对热能平 衡要求较严格.膳食中热能不宜过多,以免影 响体重和体脂,应有充分的蛋白质摄入,其热 能比平时为12%--15%,控制体重期可达18%,为 保证神经系统的机能,需要充足的维生素B1、 维生素C和磷。