中长跑训练方法

中长跑训练方法

1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。

发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用(如球类、游泳、自行车等)，耐力性游戏等。

进行一般耐力训练时应注意：

a.常用中等或中等以上强度匀速跑;

b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行;

c.尽可能在野外、山坡、草地上进行;

d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。

2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主

要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛

中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。

发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习;短于或略长于

专项距离的重复跑;不同距离的变速跑;较长时间的大强度越野跑;各

种距离跨栏跑、障碍跑比赛。

进行专项耐力训练时要求：

a.多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主;

b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般

在5次左右;

c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍;

d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。

3.速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键

3.1速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。

发展速度的主要手段：

a.跑的专门练习(如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等);

b.30~100米加速跑、行进间跑;

c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑;

d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。

3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。

发展速度耐力的主要手段：

a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟;

b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟;

c.400米以上的上坡跑、台阶跑;

d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组;

e.1000~1200米反复跑，3~4次;

f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。

4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证

力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、

痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。

发展力量耐力的主要手段：

a.克服自身体重的多级跨跳、跑：30~50米蛙跳、单足交换跳

80~120米。400~600米跨步跳、高抬腿上坡跑80~120米、300~400

米跨步跑、200~300米后蹬跑;

b.负中等重量的力量练习：负体重60%重量的半蹲起30~40次

*4~5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、

负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。

c.利用循环练习也可发展力量耐力;如跳的练习(跨步跳100米+

单足跳50米*2+蛙跳40米)*3~4组等。

训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练;每周至

少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松;力量耐力训练以动力性

为主，注重动作速度。

5.技术训练是不容忽视的因素

5.1正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利

于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，

抓好基本功训练，如短跑的一些专门练习可应用改进技术，强调途

中跑要跑得稳，后蹬快速有力，摆动腿前摆积极，频率快，两臂协

同配合，整个动作自然放松。

5.2训练安排要求：

1.技术训练与素质训练结合进行，贯穿于每堂训练课中;

2.抓好跑的技术规范化训练，尤其是基础训练时期，掌握正确技术要领，注意技术关键，重视重点难点技术;

3.在全年训练中，准备期集中时间进行技术训练，运用多种方法手段改进完整技术，其他时间巩固提高技术。

5.2中长跑运动员晨脉及血红蛋白监测的重要性

5.2.1中长跑运动员晨脉监测的重要性

科学系统及时的生理生化监测是教练员把握运动员有机体恢复程度的刻度尺，而运动后次日晨脉是实践中监测有机体内环境恢复状

况简便有利的动态指标，晨脉监测运动负荷的实质及如何正确使用

科学系统的监测方法。

5.2.2晨脉与运动负荷的关系

由于心血管系统随着长期渐增负荷的刺激，血管管壁弹性增大，管径增粗，运载挤压静脉血回心机能增强，进而使心房、心室壁肌

纤维增粗增长，造成机能节省化，反应在心率上为脉搏搏动有力，

次数减少。

少年中长跑运动员训练竞赛中，由于负荷的刺激，心脏为满足机能的能量供应，在植物神经系统的调节下做较长时间、大强度工作，造成心脏保护性抑制，负荷后为缓解补充心血管系统能量消耗，心

肌还得保持较高的工作效率，加之疲劳的植物神经系统对疲劳的心

肌纤维的兴奋与抑制调节能力降低，最终造成次日晨脉次数的升高。

5.2.3负荷对晨脉的作用值

晨脉数对负荷中的运动量反映相对较小，这与运动量对植物神经系统及心血管系统的刺激深度小有关，而对运动强度的刺激反应显著。

5.2.4中长跑运动员血红蛋白监测的意义

血液红细胞中血红蛋白的含量，直接关系着中长跑等耐力项目运动员有机体运输氧和二氧化碳及缓冲肌肉血液中乳酸的能力。长期

科学定时有目的的血红蛋白监测，可为教练员提供可靠的生化指标。进而为教练员科学安排大小周期与运动负荷及分析有机体即时营养

状况和对整个训练过程的合理控制提供有力的依据。

5.2.5血红蛋白监测的实质

1.动负荷、营养状况等因素对血红蛋白值的影响。中长跑运动员如果训练计划科学，负荷安排得当，合理的营养补给及有质量的休息，那么血红蛋白值就会呈良性的上升趋势，并浮动在一个较高的

水平线上;反之，就会导致红细胞破坏增加，同时随汗液丢失的增多，小肠吸收铁的能力下降。容易引起有机体缺铁性的血红蛋白再生不足，进而导致运动性血红蛋白下降。

2.血红蛋白值对有机体运动能力的影响。高而稳定的血红蛋白值可增加有机体载氧能力，加快二氧化碳等废物的排泄速度;可提高血

液中缓冲乳酸的能力，加快乳酸的排泄速度;可增强肌肉、内脏等器

官的工作效率，加快氧债等能量物质的补偿速度，进而促进运动成

绩的提高。反之就会导致各项生理机能的降低。

5.2.6对血红蛋白值的评价

血红蛋白值是受运动负荷，有机体摄入的营养成分和数量，以及恢复状况和主体健康基础等因素左右的一个波动值。血红蛋白作为

构成红细胞的含铁蛋白质，其值不宜过低，但也不能过高。成年男

子中长跑运动员低与11.5%克，女子低与10.5%克即被诊断为缺铁性

运动性贫血，它为造成食欲不佳、嗜睡、自然恢复能力差、易感疲劳、有氧代谢能力降低、血红蛋白值少年男子高于18.0%克，女子

高于17.0%克，即会出现血液粘稠、流速减慢、给心血管系统造成

负担。

6.中长跑运动疲劳的教育学恢复及营养补充

6.1中长跑运动疲劳的教育学恢复方法

6.1.1负荷结构上的恢复方法

1.训练次数增减有序，降低负荷密度，适当减少训练次数。

2.每周安排1~2次专门以恢复为目的的积极性恢复训练课，必要时，增加课时。

3.注意交换训练内容。

4.注意搭配训练内容。可以先安排恢复训练内容，后安排能力设计训练内容，最后再安排恢复训练内容;也可以先安排能力设计训练内容，后安排恢复训练内容。

5.在每次练习后要采取积极的恢复措施，如：慢跑、慢走、伸展性练习。

6.注意训练负荷出现的顺序，如先跑长段落，后跑短段落。

7.负荷量大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时，可减少大负荷出现的次数，适当增加中、小负荷量的次数。

8.负荷强度大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时，可减少大负荷强度出现的次数，适当增加中、小负荷强度出现的次数。

9.降低刺激密度，增加次间歇时间或组间歇时间。

10.降低负荷密度，适当增加同一种性质负荷训练课的课间歇时间。

11.注意积极性休息与消极性休息相结合。在消极性休息中，必须保证充足的睡眠。

12.注意调整由于地域、时差带来的生物节奏改变。

6.1.2训练课上的恢复方法

1.力量训练后，对承受负荷的肌群做一些伸展练习。例如：直腿坐拉、分腿坐拉、跨栏步压腿、体前屈、俯卧屈膝、跪撑后倒、背腿挺身等。

2.速度练习或耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。

3.训练课结束时，采用较低强度的慢跑，至少慢跑7~8公里或者30分钟。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。

4.如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。

6.2中长跑训练的营养补充

6.2.1水

因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。

6.2.2蛋白质

运动中人体所需要的蛋白质问题是各有关人员十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。研究认为，但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

6.2.3铁质

专家提出，铁的补充显然能提高运动能力，同时，通过“血液吸收结合”的完成能提高血红蛋白水平是基本因素，因为血液的流决定一般血红蛋白的水平的恢复和贮存血液的溶解控制。

6.2.4糖

研究表明，肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。

进行合理的耐力训练

在对运动员进行中长跑训练中，耐力训练是提高运动成绩的重要保障。因此对运动员进行耐力训练是至关重要的环节。

1.田径场地进行耐力训练

在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道

跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯

道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的

摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行

定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练

的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时(一般为4—6分钟)和

一组定距离(1200米—1800米)为主。在晚练以一组定时和二组定距

离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩

进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员

的时间和距离进行及时的调理。

2.公路跑耐力训练

公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员

呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主

在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分

钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关

键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行

返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避

免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平

稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。

有效的终点跑训练

终点跑是中长跑跑程结束前的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员处在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥训练水平。从而取得优

异成绩的重要阶段。对于中学生来讲一般以最后的150—200米为主。

1.要对中长跑运动员进行200米左右的全速全程跑训练。以短跑运动员的陪同跑为主。要注意速度的合理搭配，以短跑运动的速度

来刺激中长跑运动员的速度。以每天2—3组为宜。

2.最后150米的陪同跑训练。在中长跑运动员的场地训练中这一点至关重要。在中长跑运动员跑至最后的150米左右时，体能消耗较大，这时教练员或教练员指定其他运动员应该陪中长跑运动员并肩并排跑直到终点。在并肩并排跑时要不断提醒运动员注意呼吸和节奏以及摆臂。这样的效果是十分明显的。

3.80—100米的上坡全速跑训练。上坡全速跑是中长跑运动员终点跑训练的关键。教练员要给运动员选择一个坡度在15度以上，距离为80米以上的地面平整的上坡。进行一周一次以上的上坡冲刺跑训练。一般应分为二个阶级。每一个阶级冲刺5—6组。在冲刺时要特别强调身体重心的稳定和前移。以最大程度的发挥运动员的后程速度。在相对激烈的田径运动会上取的最佳的成绩。