《中国居民膳食指南2016版》,你的饮食符合要求吗

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中国居民膳食指南2016版参考资料

薯类主食化薯类作菜肴薯类做零食
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二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。
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实践应用
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五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
合理营养，健康生活
1
您吃饭了吗？
2
今天、您吃好了吗？
3
※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
4
中国居民膳食指南（2016）
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
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实践应用
4.运动应保证安全根据天气和身体状况调整当天的运动量每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

中国居民膳食指南2016 -

我国于1989年首次发布了我国居民
膳食指南，之后结合中国居民膳食和营养摄入情况，营养素需求和营养理论的知识更新，于1997年和 2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。2014年2月21日在北京召开了2016年版《中国居民膳食指南》修订启动会。
为保证《中国居民膳食指南》的时效性和科学
升就是水。蔬菜、奶类和油的推荐量是没有发生变化的。这个变化的原因，主要是基于两个方面，一是我们在新修订的中国居民营养食物参考摄入量当中蛋白质和能量的变化，就比方拿成人来说，蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的变化。成人能量的变化大致有两百千卡的变化，这些变化落实到食物的供应上，所以就有一些食物会有一个变化。二是国内外对于食物和营养健康的关系，最新的理论成果，比如说什么对健康长期有效，什么是长期多摄入是不好的，结合这个我们调整了摄入量。
畜禽肉蛋水产品类2—3 份水果类3—4份蔬菜类4—5份
谷薯类5—6份
针对老年人则建议注意谷类食
物的烹饪方式，以细软容易咀嚼为主。老人消化能力减弱，因此粗粮吃多了会导致肠胃不适。
近年来素食主义已成为时尚，我国有不
少的居民吃素。吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、铁和锌等微量元营养素的缺乏。素食者应当通过增加大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。另外，新版膳食指南首次提及控制糖分摄入。提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。
1：产后尽早开奶，坚持新生儿第一口食物是母
乳。 2：坚持6月龄内纯母乳喂养。 3：顺应喂养，建立良好的生活规律。 4：生后数日开始补充维生素D，不需补钙。 5：婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的无奈选择 6：检测体格指标，保持健康生长。总结：记住这个时期母乳喂养能满足婴儿所有的营养需求，不需要添加其他任何东西，包括水和葡萄糖，新生儿需要补充维生素D，但不需补钙！不需补钙！不需补钙！

(完整word)2016版《中国居民膳食指南》

2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么?怎么吃?吃多少?◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南（2016)》正式发布。

第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布.从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南.新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议:食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南"提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了,但实际内容并未减少,让大家更容易记住。

迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙.而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。

新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。

比如：平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘.随着素食主义成为一种时尚，新版“指南"与时俱进，新增了素食人群膳食部分.新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议,首次在建议正文中加入“控糖”,提出对糖摄入量进行限制.“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条,众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素,近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。

此外，新版“指南"对“中国居民膳食营养宝塔"做了一些调整,另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。

昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南"的部分内容作了解读。

《中国居民膳食指南(2016)》专家解读版

谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

关键推荐◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。

只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。

中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。

根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。

谷物为主也是最经济、合理能量来源。

全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。

杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。

1-中国居民膳食指南2016 [兼容模式]

中国居民膳食指南（2016）
中国疾病预防控制中心营养与健康所
一中国居民膳食指南历史沿革二中国居民膳食指南（2016）修订
三中国居民膳食指南（2016）核心推荐四中国居民平衡膳食图示
一、中国居民膳食指南历史沿革
• 1989年中国营养学会发布《中国居民膳食指南》 • 1997年第一次修订，中国营养学会发布 • 2007年第二次修订，由卫生部于2008年1月4日发布 • 2015年第三次修订，由卫计委于2016年5月13日发布
减少在外就餐
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
26
Why 为什么身体活动
与健康的关系
观察人群
可信等级
有规律的身体活动降低全北美、欧洲、亚洲（中国3项）人群，
因死亡危险
共1338143人
A
久坐、静态可增加全死亡美国、欧洲、亚洲人群，共大于100万
危险
人
A
降低心血管疾病的发病风险
美国、欧洲、亚洲人群，共大于65万人
中国居民膳食指南（2016）
特点
科学证据为基础，系统科学证据评价的基础上完成强调和突出了膳食模式和食物量化指导扩大了覆盖人群，增加了素食人群的膳食指导突出了实践性和可操作性可视化图形丰富多样指南写作格式和结构有了大的调整制定了指南修订程序、标准化，增加社会评估
定时定量进餐避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝以及进食过快而造成的过量进食。
分餐制根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。
每顿少吃一两口适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子
减少高能量食品的摄入学会看食品标签上的“营养成分表”，选择低能量、低脂肪、低糖的食品。

膳食指南

膳食指南
国家卫生计生委发布的指南
内容摘要
膳食指南（dietary guideline）：由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导性意见，以营养学原则为基础，结合本国或本地的实际情况，以促进合理营养、改善健康状况为目的，教育国民如何明智而可行地选择食物、调整膳食。
具体内容
具体内容
中国婴幼儿及学龄前儿童
0月～6月龄婴儿喂养指南纯母乳喂养；产后尽早开奶，初乳营养最好；尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D；给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K；不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养；定期监测生长发育情况。
中国儿童青少年
三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食；吃富含铁和维生素c的食物；每天进行充足的户外运动；不抽烟、不饮酒。
中国老年人
食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；合理安排饮食，提高生活质量；重视预防营养不良和贫血；多做户外活动，维持健康体重
谢谢观看
《中国居民膳食指南》（2016）《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。一般人群膳食指南，是指南的核心部分。在这部分中，我们针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐：一、食物多样，谷类为主二、吃动平衡，
具体内容
健康体重三、多吃蔬果、奶类、大豆四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五、少盐少油，控糖限酒六、杜绝浪费，兴新食尚
孕中、末期妇女
适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄人量；适当增加奶类的摄人；常吃含铁丰富的食物；适量身体活动，维持体重的适宜增长；
中国哺乳期妇女
增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄人；适当增加奶类、多喝汤水；产褥期食物多样，不过量；忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡；科学活动和锻炼，保持健康体重。

2016年居民膳食指南解读

• 同时2016版膳食指南还特别提出：平均每天至少摄入 12 种食物，每周至少 25 种食物。量化了到底什么是“食物多样”，让我们在选择多种食物时有了目标。
心有德济天下
• 每天吃50~100g薯类，薯类主要包括番薯、土豆、芋头。
心有德济天下
• 两招轻松爱上薯类： • 1、煮饭时，加一个番薯或土豆和其他杂粮（如小米、糙米）一起做成杂粮饭，简单又营养。 • 2、每天早上蒸煮一个番薯或芋头，搭配鸡蛋、牛奶、馒头当早餐。
心有德济天下
今天吃肉超标了？
• 没关系，每周弹性吃肉更灵活 • 2007版本——每天推荐吃鱼虾类 75～100g ，畜禽肉类 50～75g，蛋类 25～50g。 • 2016版本——每周吃鱼 280～525g，畜禽肉 280～525g，蛋类 280～350g，平均每天摄入总量 120～200g。
心有德济天下
• 2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示：100个青少年中就有16个“小胖墩 ”，100个成人有42个超重的。80%的人没有每天主动运动的习惯，吃得多消耗少，很容易造成超重和肥胖。
心有德济天下
• 每天 6000 步由原来的“身体活动”强调为 “主动身体活动”，很多人以为每天上下班走路或者上下楼梯就是运动，实际上这只是日常的身体活动，大多数人每天的身体活动只有1000~2000步，每天在家里晃动走几步路这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了，必须是我们主动进行的身体活动要达到 6000 步以上。
心有德济天下
• 一天八杯水刚好，喝汤喝粥不算数 • 2007版——水推荐摄入量每日1200ml • 2016版——推荐足量饮水，成年人每天喝水7~8杯（1500~1700ml）

2016版中国居民膳食指南

淀粉含量低
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0 第十一页，共14页。
第十二页，共14页。
份量
第十三页，共14页。
第十四页，共14页。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生；
• 学会阅读食品标签，合理选择食品；
•
回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文第八页，共14页。
中国居民平衡膳食餐盘
第九页，共14页。
第十页，共14页。
食物类别
谷类
薯类
蔬菜类
水果类
畜瘦肉（脂肪含量
禽 <10%）
肉类
肥瘦肉（脂肪含量 10%～35%）
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主二、吃动平衡，健康体重三、多吃蔬果、奶类、大豆四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五、少盐少油，控糖限酒六、杜绝浪费，兴新食尚
第一页，共14页。
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础；
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
水鱼类产虾贝类
蛋类（含蛋白质7g）
大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g）乳制品全脂
脱脂水
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal）备注
50～60
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量

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《中国居民膳食指南2016版》,你的饮食符合要求吗
最新数据显示，我国居民动物类食物尤其是畜肉摄入过多；烹调油和食盐摄入水平居高不下；年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加……
吃的健不健康，一天两天是看不出来的，但是时间长了就有区别了。

所以健康的生活，要从健康的膳食开始。

我一直觉得只有妈妈注意饮食方面的营养，全家的营养才能得到改善，孩子吃的也不会差。

中国居民膳食指南（2016版）
《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。

今天介绍的是第一部分。

一是一般人群膳食指南，是指南的核心部分。

在这部分中，针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类
为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

二是特定人群膳食指南。

在该部分中，主要针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2-6岁学龄前儿童、7- 17岁儿童少年、老年和素食等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。

三是中国居民平衡膳食实践。

主要是指导大众在日常生活中如何具体践行膳食指南的科学推荐，用食谱设计和营养饮食指导，告诉大家如何依据指南安排一日三餐的饮食。

根据新的推荐对中国居民平衡膳食宝塔也进行了修订，同时推出两个新的可视化图形，分别是中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘，以便于平衡膳食知识的理解、学习、操作和传播。

新版膳食指南6大建议
食物多样谷类为主1平均每天至少摄入12种以上食物，每周25
种以上。

每天的膳食应包括：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。

谷类（主食）为主是平衡膳食模式的主要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克。

其中，全谷物（如小麦、大米等）
和杂谷类（如黄豆、绿豆等）50-150克
薯类（如土豆、红薯、山药）50-100克
吃动平衡健康体重2
每周至少5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上。

平均每天主动身体活动6000步；
减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆3蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源
蔬菜：推荐每天摄入300-500克，
深色蔬菜应占1/2。

水果：推荐每天摄入200-350克，
果汁不能代替鲜果。

奶类和大豆类对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

奶制品：摄入量相当于每天液态奶300克。

豆制品：每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉4动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低
吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类，
可增加肿瘤的发生风险，应少吃。

推荐每天摄入鱼禽蛋和瘦肉
总量120-200克（小于4两）。

每天畜禽类为40-75克，
每天水产类为40-75克，
每天蛋类为40-50克。

少盐少油控糖限酒5食盐烹调油和脂肪摄入过多，是高血压、肥胖、和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。

每天食盐不超过6克，烹调油25-30克。

每天摄入糖不超过50克，
最好控制在约25克以下。

每天7-8杯（1500-1700毫升）水，
提倡饮用白开水或茶水，少喝含糖饮料。

一天饮酒的酒精量男性不超过25克，
女性不超过15克。

杜绝浪费兴新食尚6按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

保障饮食卫生。