单元一运动处方
健身跑运动处方
运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。
二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。
四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。
3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。
运动处方模板
运动处方模板运动是保持健康的重要途径，但对于每个人来说，适合的运动方式和强度都有所不同。
因此，制定一份适合自己的运动处方是非常重要的。
下面是一份运动处方模板，希望能够帮助你制定出适合自己的运动计划。
1. 个人基本信息。
姓名：年龄：性别：身体状况，（是否有心脏病、高血压、糖尿病等慢性病史）。
2. 健康评估。
目前的身体状况如何？是否有运动习惯？（运动频率、强度、时间）。
是否有运动时的不适症状？（如胸闷、气促、头晕等）。
3. 运动目标。
想要达到的健康目标是什么？（如减肥、增肌、增强心肺功能等）。
对运动的期望是什么？（如增加活力、缓解压力、改善睡眠等）。
4. 运动处方。
运动类型，（有氧运动、力量训练、柔韧性训练等）。
运动频率，（每周几次）。
运动时间，（每次多长时间）。
运动强度，（轻度、中度、高度）。
运动项目，（跑步、游泳、瑜伽、举重等）。
5. 注意事项。
运动前的准备活动，（热身运动、拉伸动作等）。
运动时的注意事项，（适当补水、避免过度运动等）。
运动后的放松活动，（舒展运动、按摩等）。
6. 监测与调整。
定期监测运动效果，（体重、身体成分、心率等）。
根据效果调整运动处方，（根据实际情况调整运动频率、强度等）。
通过以上运动处方模板，你可以根据自己的实际情况制定出一份适合自己的运动计划。
记住，运动是为了健康，所以一定要根据自己的身体状况和健康目标来制定合理的运动处方，同时也要注意运动过程中的安全和舒适感。
希望你能够通过科学合理的运动，享受健康快乐的生活！。
运动处方(示例)PPT课件
体能测定
力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m5΄05΄΄
运动处方(示例)
体质评定 运动目的 运动项目 运动强度
健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 减肥和健身
乒乓球、健身跑、健美操、篮球等
由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/ 分
运动时间 运动频度 注意事项
自我监督 处方者
12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄
• ①经医学检查许可； • ②运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力； • ③为本人喜欢的项目并具有运动经验； • ④场地、器材设备许可； • ⑤有同伴与指导者。
运动处方(示例)
运动处方的制定步骤
健康诊断 体力测定 确定锻炼目标 选择运动项目
身体各方面生理指标的测试 身体运动能力的测试
根据个人需要确立客观的训练目标 根据上述情况选择合适的运动项目
4～5次/周
适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬 菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧 应停止运动 心率
年月日
运动处方(示例)
• 详细到8周的训练计划。
运动处方(示例)
自主选题：
（1）治疗性运动处方 • 1、高血压病运动处方 • 2、冠心病运动处方 • 3、糖尿病运动处方 • 4、肥胖症运动处方 （2）预防保健运动处方 • 5、保持腰部健美的运动处方 • 6、保持腹部健美的运动处方 • 7、消除疲劳运动处方 • 8、预防腰腿痛运动处方 （3）竞技训练运动处方
制定运动处方
科学制定运动方案
实施锻炼
按照处方分步实施， 及时小结整改。
运动处方(示例)
运动处方示例
姓名
赵丽丽
性别
女
年龄
小学生的运动处方
运动处方的概念
所谓运动处方就是从事体育运动的锻炼者，根据其健康、体力以及心血管功能状况，结合学习、工作、生活环境条件和运动喜好等个体特点，以处方的形式来确定运动的种类、方法、运动强度、运动量等方面，并提出在运动中应该注意的事项。
表１小学女生（１０岁）健身运动处方
发展
练习数量
强 度
具体实施内容
若干次
单日２分钟
柔韧
纵叉、横叉
１０”style="font-family:宋体">×３
单日２分钟 间歇５”
速度
３０ｍ加速跑
３０ｍstyle="font-family:宋体">×３
双日２分钟 间歇５”
协调
各种舞步练习
２分钟
双日２分钟
耐力
计时跳短绳
１次
单日３分钟
力量
双腿跳梯级
４楼×２
双日４分钟 间歇５”
双日２分钟 间歇３０”
耐力
自然地形跑
３００ｍstyle="font-family:宋体">×１次
单日４分钟
力量
俯卧撑
２０次style="font-family:宋体">×３
双日３分钟 间歇３０”
表２小学男生（１０岁）健身运动处方
发展
练习数量
强 度
具体实施内容
素质
（次数、组数）
时间、间歇、心率
灵敏
拉绳游戏
素质
（次数、组数）干次
单日２分钟
柔韧
立前屈
１０”style="font-family:宋体">×４
单日２分钟 间歇５”
个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
![个人运动处方模板[运动处方因体质而异]](https://img.taocdn.com/s3/m/3d0de57c76232f60ddccda38376baf1ffc4fe3c0.png)
个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。
根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。
2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。
3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。
根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。
4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。
5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。
6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。
根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。
《运动处方》理论课教案
《运动处方》理论课教案一、教学目标1. 让学生了解运动处方的概念、作用和基本组成部分。
2. 使学生掌握制定运动处方的基本方法和步骤。
3. 培养学生运用运动处方进行科学锻炼的能力。
二、教学内容1. 运动处方的定义与作用2. 运动处方的基本组成部分3. 制定运动处方的步骤4. 运动处方的应用实例5. 运动处方的注意事项三、教学重点与难点1. 教学重点：运动处方的概念、作用、基本组成部分和制定方法。
2. 教学难点：运动处方的制定步骤和应用实例。
四、教学方法1. 讲授法：讲解运动处方的相关概念、作用、基本组成部分和制定方法。
2. 案例分析法：分析运动处方的应用实例，让学生更好地理解运动处方的制定和运用。
3. 讨论法：组织学生就运动处方的注意事项展开讨论，提高学生的实际应用能力。
五、教学过程1. 导入：介绍运动处方的概念和作用，激发学生的学习兴趣。
2. 讲解：详细讲解运动处方的基本组成部分和制定步骤。
3. 案例分析：分析运动处方的应用实例，让学生了解如何运用运动处方。
4. 讨论：组织学生讨论运动处方的注意事项，提高学生的实际应用能力。
5. 总结：对本节课的内容进行总结，强调运动处方在科学锻炼中的重要性。
教学评价：通过课堂讲解、案例分析和讨论，评价学生对运动处方的理解和应用能力。
六、教学练习1. 练习制定简单的运动处方：让学生根据个人情况，尝试制定一个简单的运动处方，包括运动项目、强度、时间和频率等。
2. 小组讨论：学生分组，互相分享并讨论所制定的运动处方，提出改进意见。
七、课堂小结1. 回顾本节课所学内容，总结运动处方的概念、作用、基本组成部分和制定方法。
2. 强调运动处方在科学锻炼中的重要性，鼓励学生在日常锻炼中运用运动处方。
八、作业布置2. 要求学生在下一节课前提交短文，并进行课堂分享。
九、课后反思教师在课后对课堂教学进行反思，了解学生的学习情况，针对学生的掌握程度调整教学方法和策略。
十、教学拓展1. 邀请专业教练或体育教师进行专题讲座，让学生更深入地了解运动处方的实际应用。
运动处方(完整版)
随着运动处方在康复治疗中的广泛应用，将面临更多挑战 和机遇，如如何制定更科学合理的运动处方、如何提高患 者的依从性等。
提升自身专业能力，为患者提供更优质服务
持续学习
实践经验积累
不断学习和掌握最新的运动 科学和康复医学知识，提高 自身的专业素养和综合能力。
通过参与更多的临床实践和 案例分析，积累丰富的实践 经验，提高制定和实施运动 处方的能力。
作用
运动处方对心血管病、糖尿病、肥胖症等进行预防性治疗，指导患者进行科学锻 炼，提高身体素质和健康水平，具有重要的作用。
运动处方制定原则
个体化原则
根据每个人的年龄、性别、身体状况、 运动经历等因素，制定个性化的运动处
方。
全面性原则
运动处方应包括多种运动形式，如有 氧运动、力量练习、柔韧性练习等，
以全面发展身体素质。
安全第一
在运动过程中，始终关注患者的安全状况，避免过度运动和潜在的运 动风险。
04
实施运动处方及注意事项
指导患者进行正确锻炼
个性化运动方案
根据患者的年龄、性别、身体状况、运动史等制定个性化的运动 方案。
适宜的运动方式
选择适合患者的运动方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性练习等。
合理的运动强度和时间
确定适宜的运动强度和时间，避免过度疲劳和损伤。
监测锻炼过程中生理指标变化
1 2
心率监测
实时监测患者的心率变化，确保运动强度在安全 范围内。
血压监测
定期测量患者的血压，观察运动对血压的影响。
3
呼吸监测
注意患者的呼吸频率和深度，确保呼吸顺畅。
预防和处理可能出现的问题
01
02
03
运动损伤预防
运动处方课件ppt(共25张PPT)
1．准备活动：15～20min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列A＋B＋C 。
2．基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运 动时间20～40min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻 炼部分及A＋B＋C 。
运动处方概述
运动处方是根据个体的健康、体力状 况以及心血管功能状态，用处方的形式规 定适当的运动种类和运动负荷，并指出运 动中的注意事项。它是指导人们有目的、 有计划进行科学锻炼的一种方法。
20世纪90年代我国周士枋教授给出的定 义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式 来确定运动种类和方法、运动强度、运动 量，并提出治疗中注意事项”。其中因人 而异是关键。
❖ 第一单元 运动处方是什么
❖ 第二单元 运动处方分类
❖ 第三单元 制定运动处方的意义 ❖ 第四单元 健身运动处方的原理 ❖ 第五单元 运动处方应包括的基本内容 ❖ 第六单元 运动处方的制定与实施 ❖ 第七单元 运动时段的三部分
❖ 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点
❖ 第九单元 运动处方示例
运动处方是什么？
③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。
④运动频数：每两天进行一次有氧运动。
❖（2）慢跑的运动处方
慢跑是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量， 随时进行。 正确要领：注意2：2原则，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张 口同时呼、吸。
女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。
第二单元 运动处方分类
根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。
运动处方(以步行或跑步为例)
三、建议：
1凡具有相关慢性病运动禁忌症者，暂不运动。
2参考各种冒时运动、速度过快、做较大的力量练习、憋气、进食后立刻活动等。
4其它：
医师：处方日期：
经本人同意，自愿配合按照以上运动处方的要求进行运动干预。
靶心率（参照运动负荷试验/参照有氧运动靶心率量表）：_____次/分；
运动速度可选下列一种建议：______（公里/小时）；______（米/分钟）；______（步/分钟）；______（秒/100米）；______（步/100米）。
3整理活动5~10分钟，进行慢走、放松跑或徒手体操，不要骤停，以预防头晕等不适。
受试者签字：日期：年月日
级别收缩压（mmHg）舒张压（mmHg）
正常血压<120<80
正常高值120~13980~89
高血压≥140≥90
1期高血压（轻度）140~15990~99
2期高血压（中度）160~179100~109
3期高血压（重度）≥180≥110
单纯收缩期高血压≥140<90
注：1若患者的收缩压与舒张压分属不同级别时，则以较高的分级为准。
2单纯收缩期高血压也可按照收缩压水平分为1、2、3级。
运动处方（以步行或跑步为例）
姓名：性别：年龄：编号：
根据患者疾病史、运动史、身体检查、（有、无运动负荷试验），心电图没有发现ST-T缺血型等明显异常，该患者可以进行疾病的运动干预，运动处方如下：
一、日常运动安排：
1准备活动5~10分钟，活动躯干及四肢关节。
2正式活动方式___________，持续______分钟。
运动处方PPT幻灯片课件
2．运动处方的种类
❖ 运动处方按功能大致可分为以下两种： （1）治疗性运动处方：是用于某些疾病或损伤的治疗和康 复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中 等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的 时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。 （2）预防性运动处方：主要用于健身防病。如人过中年， 身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉 硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇 等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。这就是预 防性运动处方。
21
（3）确定运动负荷试验中的安全性
❖ 面色苍白、发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚疼、发生外伤时 终止试验；比较安静时与运动中心电图差异，若有ST段下降、 必律失常等终止试验，运动中如果血压过高（超过250mmHg） 就要终止运动；还有当增加负荷时如果出现血压下降，这表 明心脏衰弱，也应该终止运动。为了运动负荷试验的安全性， 在最大负荷试验时，预先给受试者规定一个"目标心率"，试 验中一旦达到预定目标心率，就可终止运动负荷试验。目标 心率随人而异，不能千篇一律。一般地说由于最高心率随年 龄增高而下降，“目标心率”也应随年龄增高而下降。尽管 建立了以上安全措施，事故还有发生的可能，所以运动负荷 试验只能在医师到场的情况下实施。另外，还要预先做好必 要的急救准备，一旦事故发生确有相应对策。
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（1）负荷前的安全检查 （2）确定当天安全性的检查 （3）确定运动负荷试验中的安全性
19
（1）负荷前的安全检查
❖ 运动负荷试验前，首先弄清楚有无禁忌症。由于死亡事故在心血管系统 的原因较多，所以循环系统特别是心电图和血压是不可缺少的项目。
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（2）确定当天安全性的检查
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應，訓練效果多少不同
運動處方的擬定
一、心肺耐力的訓練處方
→被認定為最重要體適能一項
→涉及肺呼吸、心臟以及血液循環機能
• 強度 : 最大心跳數60%以上，稍覺流汗，自覺有 點喘又不太喘 （最大心跳： 220減去個人年齡）
• 持續時間：每次最少20~30分 • 頻率：每週至少3次 • 運動形式：全身性大肌肉，可持久進行，又易於
自我控制之運動
運動處方的擬定
二、肌力與肌耐力的訓練處方 → 每週最少2次，每次10種運動 → 每次運動10~12次的反覆數從事重量訓練
• 負荷重量：肌力及肌耐力綜合訓練，每回合反覆 10~12次的重量為宜
• 回合3回合
• 訓練頻率：約一週實施三次訓練最理想 • 運動形式：如仰臥起坐、伏地挺身，或使用啞鈴、
3. 呼吸肌缺氧： 激烈運動時可能會增加到全耗氧量之約10%，因此運動時若 橫膈膜缺氧及會發生疼痛
運動時之側腹疼痛
• 預防對策 1.維持良好的排便習慣，少吃易脹氣脂食物 2.避免進食後立即運動 3.平時注意常做伸展運動，強化內臟結締組織 4.強化橫膈膜與肋間肌 5.發展適合自己的解除疼痛方法
降低跑步速度、按住疼痛部位、暫時放慢速度
槓鈴等器材來訓練
運動處方的擬定
三、柔軟度的訓練處方
→柔軟度也是健康體適能的項目
→柔軟性較佳者，可避免關節硬化，身體動作較佳
• 運動形式：靜態伸展操是一般最受推薦的運動方 式
• 持續時間：持續伸展並維持用力的時間，肌肉緊 繃狀態一般約持續20~30秒
• 訓練頻率：每週最少三次以上，每一次訓練皆伸 展一至三回合
四、體能情況 →體能情況也是影響反應的一個因素，同樣的訓練
強度，體能好的人，可獲得較大的效果
單元二
跑步時是否常有這樣的情形？
運動時之側腹疼痛
• 疼痛原因
1. 腸內脹氣： 何謂呼吸肌
堆積的脹氣壓迫腸壁而感到疼痛
呼吸肌指外肋間肌收縮上肋骨使胸
2. 牽引結廓小締擴胸組張廓織，，內如：肋此間與肌呼收吸縮有則關下的肋肌骨肉縮稱 內臟在體腔內結締組織為固呼定吸肌在。附近的器官壁或骨頭上。運 動時由於全身之大肌肉活動，搖動內臟而牽引結締組織
• 運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯緊繃，但 不至於至疼痛程度
運動處方的其他條件
一、運動訓練經歷 →同樣的運動處方，不同運動訓練經歷的人會有
不同的訓練反應，效果也不同
二、年齡 →年齡影響一個人的體能，因此擬定運動處方時，
必須設想年齡條件
三、健康狀況 →擬定運動處方時，也應考量個人的健康狀況，如
疲倦時運動量減少
單元一 運動處方
專三下
運動處方的意義及要素
• 運動指導員、教練及運動者擬定出合適的運動 內容，並能遵循內容而獲得預期的訓練效果
1. 運動強度(Intensity): 指以多強、多激烈的意思，為運動的激烈強度
2. 持續持間(Duration): 指強度設定後，能持續多久，為維持訓運動時間的長短
3. 訓練頻率(Frequency): 指每周運動多少天的意思，大致每週訓練至少三天