佳木斯快乐舞步第二套步骤介绍
佳木斯快乐舞步行进健身操动作要领
佳木斯快乐舞步行进健身操动作要领整体要求：挺胸收腹，目视前方；脚跟微抬，小步行进，腿要绷直，颠步要小；动作协调、到位，刚劲、有力、舒展、大方。
随着伴奏音乐重拍迈左脚舞步行进，整齐划一，做到愉悦身心。
第一节上肢运动一、直臂回环：双臂垂直上举，掌心相对，体前左右绕环。
二、曲肘伸展：双臂水平前伸，掌心向下。
平行向头上振臂，复原前伸，同时握拳；曲臂拳收腋下。
三、扩胸上冲拳：曲臂90度握拳并拢；左右用力展开后上举、收回。
四、振臂摆动：双臂伸直，分别在体侧向上、向后振臂。
五、曲臂摆动：曲臂握拳高举过头，微收拳与头平。
第二节肩部运动一、平曲耸肩：双臂前曲握拳与肩高，耸肩以肩带臂。
二、前平耸肩：双臂水平前伸，掌心向下，耸肩以肩带臂。
三、体前直臂：双臂体前30度伸直，双肩夹紧，掌心相对，耸肩以肩带臂。
四、侧曲耸肩：双臂弯曲左右展开，手搭肩上，耸肩以肩带臂。
五、直臂扣展：双臂分别从体前环绕至小腹前，手背尽量相对，距小腹两拳，肩带双臂向里扣。
然后原路线向侧后振臂、展胸，双手向外展。
六、侧平耸肩：双臂侧平伸直，手心向下，耸肩以肩带臂。
七、垂臂耸肩：双臂垂与体侧，耸肩以肩带臂。
第三节体侧运动一、前直侧摆：双臂体前平伸，掌心相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
二、平曲侧摆：双臂前平曲与肩同高，握拳相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
三、体侧摆臂：先右后左从体侧向上振臂至耳侧，掌心向内，右臂收回左臂振臂。
四、后直摆动：双臂向后约45度伸直夹紧，掌心相对，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
五、展胸侧摆：双手交叉抱于脑后，展胸，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
六、翻手上举：双手交叉翻手上举，双臂伸直靠于耳畔，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
七、夹脊侧摆：双手于背后交叉，夹脊，上体中正，以腰为轴向两侧摆动。
第四节腰腹运动一、观音掌摆动：左腿绷直前迈，左臂后振，右臂胸前变观音掌，同时以腰为轴向前送小腹两次。
二、侧臂摆动：一臂侧平伸，一臂前平曲；腿腰动作同前。
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操
运动形式
0Hale Waihona Puke 创编过程03 体操运用目录
02 新十二节 04 新11节
“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、 追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。它是一种行进间的 有氧健身操，特别适合于中老年人演练。2008年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。它是一种徒手体操， 不用器械，只要有限的场地就可以开展。人们通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制 体重的目的，同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。
第1节.上肢运动
0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕 至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于 左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂 继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至 此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解动作要领：1.热身运动：在开始进行佳木斯快乐舞步健身操前，首先需要进行热身运动来为身体做准备。
可以选择跳绳、扭摆臂、转动腰部等热身动作，以逐渐增加身体的温度和灵活性。
2.步伐：佳木斯快乐舞步健身操强调步伐的连续性和协调性。
基本的步伐包括前进、后退、向左或向右走，以及转圈等。
在进行这些步伐时，双臂自然摆动，配合腿部动作。
3.跳跃动作：跳跃动作是佳木斯快乐舞步健身操中的重要组成部分。
常见的跳跃动作包括弹跳、蹲跳、提膝、交叉跳等。
在进行跳跃动作时，注意保持重心的稳定和均衡，避免过度摆臀或向前倾斜。
4.手臂动作：手臂动作是佳木斯快乐舞步健身操中的关键要素。
可以有挥手、扭动手腕、抬高手臂等动作。
在进行手臂动作时，保持手臂的舒展，力度适中，力图与腿部和身体其他部分的动作协调一致。
5.腰部动作：腰部动作是佳木斯快乐舞步健身操中的独特亮点。
可以有扭动腰部、左右前后倾等动作。
在进行腰部动作时，保持腰背挺直，力度适宜，避免过度用力和扭伤腰部。
6.姿势调整：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意调整自己的姿势。
保持头部挺直，胸部收紧，腹部用力，臀部后缩，脚尖要着地。
7.呼吸控制：在进行佳木斯快乐舞步健身操时，注意保持正常的呼吸。
通常是在跳跃、转身等较为剧烈的动作时吸气，然后在缓慢的动作中呼气，以帮助身体更好地放松和恢复。
总结：佳木斯快乐舞步健身操是一种融合了舞蹈和健身的有氧运动。
通过跳跃、转身、挥手和扭动身体等动作，可以提高身体的协调性和灵活性，燃烧卡路里，增强心肺功能。
在进行这项健身操时，需要注意动作的要领，包括正确进行步伐、跳跃、手臂和腰部动作，以及正确的姿势调整和呼吸控制。
通过持续练习，您将能够更好地掌握佳木斯快乐舞步健身操，从而带给您更多的快乐和健康效果。
佳木斯快乐舞步健身操动作名称
佳木斯快乐舞步健身操动作名称第一节上肢运动
1、直臂回环
2、伸展下摆
3、侧伸下摆
4、前侧下摆
5、侧屈伸展第二节肩部运动
1、平屈耸肩
2、前平耸肩
3、侧平耸肩
4、侧屈耸肩
5、垂臂耸肩第三节扩胸运动
1、平屈扩胸
2、前屈扩胸
3、叠臂扩胸
4、直臂扩胸
5、前平扩胸第四节体侧运动
1、前平侧摆
2、上举侧摆
3、平屈侧摆
4、直臂侧摆
5、夹脊侧摆第五节体转运动
1、平屈体转
2、前屈体转
3、托举体转
4、侧屈体转
5、叉腰体转第六节腰腹运动
1、前屈后摆
2、平屈后摆
3、正步摆动
4、平击下摆
5、直臂摆动第七节下肢运动
1、侧屈前踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿
···
第八节整理运动1、叉腰摆髋2、屈臂摆髋3、垂臂摆髋···。
晨曦悠扬快乐舞步健身操第二套
晨曦悠扬快乐舞步健身操第二套一、热身部分。
1. 头部运动。
- 双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。
- 缓慢地将头部向前点，下巴尽量靠近胸部，感受颈部前侧肌肉的拉伸，做4个八拍。
- 接着头部向后仰，眼睛看向天花板，拉伸颈部后侧肌肉，同样做4个八拍。
- 然后头部向左倾斜，左耳尽量靠近左肩，拉伸右侧颈部肌肉，4个八拍。
- 最后头部向右倾斜，右耳靠近右肩，拉伸左侧颈部肌肉，4个八拍。
2. 肩部运动。
- 保持站立姿势，双手放在肩部，手指向前。
- 以肩关节为中心，顺时针转动肩部，先小幅度转动，逐渐加大幅度，做4个八拍。
- 再逆时针转动肩部，也是4个八拍，转动过程中感受肩部肌肉的活动。
3. 扩胸运动。
- 双脚分开与肩同宽，双手握拳放在胸前，拳心向内。
- 双臂用力向后扩胸，同时挺胸抬头，做4个八拍。
- 然后双臂向前交叉，再向后扩胸，重复这个动作，做4个八拍。
4. 腰部运动。
- 双手叉腰，双脚站稳。
- 腰部顺时针方向缓慢转动，转动时上半身保持正直，做4个八拍。
- 再逆时针转动腰部，同样做4个八拍，感受腰部肌肉的扭转。
5. 膝关节运动。
- 双脚并拢，双手放在大腿上。
- 缓慢下蹲，同时膝盖弯曲，注意膝盖不要超过脚尖，做4个八拍。
- 然后站起来，双腿伸直，再重复下蹲动作，做4个八拍。
二、主体动作部分。
1. 上肢伸展运动。
- 左脚向左跨出一步，与肩同宽，双手向上伸直，手指相扣，掌心向上。
- 身体向左弯曲，拉伸右侧身体，保持3 - 5秒，做2个八拍。
- 再身体向右弯曲，拉伸左侧身体，同样保持3 - 5秒，做2个八拍。
2. 侧步摆臂运动。
- 右脚向右侧跨出一步，同时右手向前摆动，左手向后摆动，手臂摆动时要自然放松。
- 然后左脚向右侧并步，双手交换摆动方向，即左手向前，右手向后，做4个八拍。
- 接着换方向，左脚向左跨出一步，左手向前，右手向后摆动，右脚向左并步时双手交换，再做4个八拍。
3. 踢腿运动。
- 右脚支撑身体，左腿伸直向前踢，尽量抬高，双手在身体两侧自然摆动，做4个八拍。
佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操最早沐浴辰光的土地，是吉祥的土地，最早常摆太阳的人们，是幸福的人们。
冬吉新编幅，快乐佳木斯，欢迎您！现在开始做佳木斯快乐舞步健身操。
第一节上肢运动（听到“动”字口令时，双手上举，左脚迈进。
）齐步走。
1.直臂回环（两拍间隔）2.直臂回环（一拍间隔）3.曲肘伸展4.扩胸上冲拳5.振臂摆动6.曲臂摆动（两拍间隔）7.曲臂摆动（一拍间隔）第二节肩部运动（听到“动”字口令时，平曲双臂）齐步走。
1、前平曲臂耸肩2、前平耸肩（双臂扭动）3、体前直臂（双臂扭动）4、侧曲耸肩5、直臂扣展6、侧平耸肩7、垂臂耸肩第三节体侧运动（听到“动”字口令时，双臂前平举）齐步走。
1、前平侧摆2、平曲侧摆3、体侧摆臂4、后直摆动5、展胸侧摆6、翻手上举7、夹脊侧摆第四节腰腹运动齐步走。
1、前曲后摆臂2、侧臂摆动3、直臂摆动4、正步摆动5、前侧摆臂6、击掌摆动7、垂臂摆动第五节肩髋运动（听到“动”字口令时，双臂平举）齐步走。
1、侧平耸肩3、侧曲摆髋4、侧曲摆动5、垂臂措肩6、前平措肩7、曲肘措肩第六节伸展运动齐步走。
1、伸展下摆2、侧身下摆3、前侧下摆4、侧曲伸展5、伸展侧下摆6、平曲上击掌7、直臂摆动第七节整理运动（听到“动”字口令时，双手卡腰）齐步走。
1、侧摆髋2、侧平摆髋3、平曲摆髋4、前曲摆髋5、曲伸摆髋7、体前直臂创编、编导：于继成领操：孙亚杰李英玲王丽王晓忠摄像：马成龙电脑编辑：张学生。
佳木斯快乐舞步健身操动作分解
佳木斯快乐舞步健身操动作分解第一节：上肢运动（音乐：美观）动令齐步走：左脚迈步，双手上举，掌心相对，约十步；1 直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂（三拍间隔）；2、直臂回环：同上，（一拍间隔）；3、曲肘伸展：双臂前伸，—上伸—前伸—握拳曲肘收回腰侧，拳心向下；4、扩胸上冲拳：握拳合肘—扩胸开肘—上冲拳—扩胸开肘；5、振臂摆动：迈左脚，右臂上摆，左臂下摆；交换摆臂；6、曲臂摆动：双臂前曲，握拳立举摆动（三拍间隔）；7、曲臂摆动：同前（一拍间隔）；第二节：肩部运动（音乐：阿妹的情歌）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，耸肩；动令齐步走：迈左脚，握拳双臂平曲；1、前平曲臂耸肩：迈左脚，双手握拳，拳心向下，曲肘平端耸肩；2、前平耸肩：两臂前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；3、体前直臂：双手斜下前伸，手心相对，双臂扭动耸肩；4、侧曲耸肩：双臂侧曲肘手放两肩，耸肩；5、直臂扣展：双手斜下前伸，手背相对—两臂向两侧翻掌，挺胸；6、侧平耸肩：两臂侧平举，掌心向下，耸肩；7、垂臂耸肩：双臂下垂，掌心向内，耸肩；第三节：体侧运动（音乐：兄妹来当兵）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，向两侧弯腰动令齐步走：迈左脚，双臂前平举；1、前平侧摆：双臂前平举，掌心相对；腰向两侧摆动；2、平曲侧摆：两臂前曲握拳，拳心向下，腰向两侧摆动；3、体侧摆臂：迈左脚，右臂上举随腰向左侧摆，左臂向后下侧摆；交替；4、后直摆动：双臂后伸，掌心相对，腰向两侧摆动；5、展胸侧摆：双手交叉抱后脑，挺胸腰向两侧摆动；6、翻手上举：双手直臂交叉上翻，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；7、夹脊侧摆：双手直臂交叉在身后，掌心向上，挺胸腰向两侧摆动；第四节：腰腹运动（音乐：我在草原等你来）要领：迈一步前后摆胯腹两次，（后脚跟抬起，双腿直，重心前）；动令齐步走：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸1、前曲后摆臂：迈左脚，右臂前曲立掌，左臂后伸；摆胯腹两次；交替；2、侧臂摆动：与脚同侧，双臂左右平侧摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；3、直臂摆动：双臂伸直右前左后摆，掌心向下，前后摆胯腹两次；交替；4、正步摆动：手握虚拳，迈左脚右手胸前曲肘，左手向后摆，前后摆胯腹两次；交替；5、前侧摆臂：迈左脚右臂前平举、左臂侧平举，互成直角，前后摆胯腹两次6、击掌摆动：双臂前平举击掌两次，前后摆胯腹两次；双臂后伸击掌两次，前后摆胯腹两次；7、垂臂摆动：双臂直伸掌心向后，后摆两次，前后摆胯腹两次；第五节：肩髋运动（音乐：红雪莲）要领：左右摆髋（左摆右膝弯，右摆左膝弯）、措肩动令齐步走：双臂侧平举1、侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下，左右摆髋耸肩；2、平曲措肩：握拳，双臂曲肘胸前平端，拳心下，迈左脚，左肩下措，左摆髋；交替；3、侧曲摆髋：，双臂侧曲肘，五指放两肩，左右摆髋；4、侧曲摆动：双臂侧举，握拳，拳心向前；大臂平，向左摆髋时，右小臂内曲，左小臂平：向右摆髋时，左小臂内曲，右小臂平；5、垂臂措肩：双臂下垂，掌心向内；向左摆髋，左肩下沉；交替；6、前平措肩：双臂前平伸，掌心向下；向左摆髋，左肩下沉；交替；7、曲肘措肩：双臂曲肘握拳放腰侧，向左摆髋，左肩下沉；交替；第六节：伸展运动（音乐：草原之月）要领：头正、颈直、挺胸、收腹，动令齐步走：双臂前平举，迈左脚走步1、伸展下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—双臂上伸—前伸—下摆；2、侧伸下摆：双臂侧平伸，掌心向下—双臂上伸，掌心相对—侧平伸—双臂下垂；；3、前侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—侧平伸—前伸—后摆；4、侧曲伸展：左脚，双手五指放两肩—双手上举—双手五指放两肩—双手沿体侧下伸；5、伸展侧下摆：左脚，双臂前伸，掌心向下—上伸—前伸—侧伸—前伸—后摆；6、平曲上击掌：双臂侧平伸，掌心向下—双臂胸前曲肘—侧平伸—上伸击掌；7、直臂摆动：左脚，右臂前平伸，掌心向下，左臂后摆；交替；第七节：整理运动（音乐：男人的心）要领：迈一步侧摆髋两次（后脚跟抬起，屈膝）动令齐步走：双手卡腰1、侧摆髋：双手卡腰，迈左脚左侧摆髋两次；交替；，2、侧平摆髋：：双臂侧平伸，掌心向下，侧摆髋两次；3、平曲摆髋：握拳，拳心向下，双臂胸前曲肘平端，侧摆髋两次；4、前曲摆髋：握拳，拳心相对，双臂上曲成直角，侧摆髋两次；5、曲伸摆髋：迈左脚，左臂前平曲，右臂前平伸，掌心向下，侧摆髋两次；交替；6、前曲摆动：迈左脚，左臂握拳前平曲，拳心向下，右臂握拳上曲成直角，拳心向左，侧摆髋两次；交替；7、体前直臂：双臂体前斜下伸，掌心相对，侧摆髋两次；2012年8月于江宁揽翠苑附录：各节音乐歌词第一节音乐《美观》美美观观的地，美美观观的天美美观观的青纱帐，美美观观的米粮川哪美美观观的蝈蝈叫，叫得那么甜啊美美观观的花儿鲜，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的水，美美观观的山美美观观的黑土地，美美观观的大草原哪美美观观的庄稼院，那个是花园啊美美观观的男和女，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观music美美观观的岭，美美观观的川美美观观的白杨绿，美美观观的葵花鲜哪美美观观的牛羊壮，滴溜溜地圆哪美美观观的好少年，你说美观不美观美观美观真呀真美观/美观美观真呀真美观第二节音乐《阿妹的情歌》洁白的雪莲花/开在那高高的山上/矫健的雄鹰哟飞翔在蓝蓝的天上/只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿...只有春风吹来的时候/花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽/嘿...嘿...嘿.. /只有春风吹来的时候花儿才会开放喽/只有幸福吉祥的时候/雄鹰才会翱翔喽英俊的小伙哟/就象那金色的太阳/美丽的姑娘哟就象那银色的月亮/只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候/小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽/嘿...嘿...嘿.. /只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽/只有遇到知心的情郎/阿妹才会歌唱喽第三节音乐《兄妹来当兵》洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多气派/绿色军营多了一份精彩/洁白的雪莲花儿开/我从高原当兵来/穿上迷彩多豪迈/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉洁白的雪莲花儿开/藏族兄妹当兵来/帅哥靓妹穿迷彩/绿色军营多了一份精彩/你问我为什么穿上迷彩/听阿妈讲过那地震雪灾/是金珠玛米撑起了人间大爱从此那迷彩融进了我的血脉/卓玛你为什么穿上了迷彩/听阿爸讲过那艰苦年代/是金珠玛米托起了幸福天路/从此那迷彩盛开在我心怀/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩/听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/你问我们为什么献身迷彩听我们胸中热血澎湃/是青春脚步踏上了时代节拍/从此用迷彩描绘人生的豪迈/ 第四节音乐《我在草原等你来》草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩/草原是个大舞台大舞台/来了就让你尽情开怀尽情开怀长调悠悠醉了安代/琴声是我思念你的表白/我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱草原是个爱情海爱情海/来了就让你难以忘怀难以忘怀/鸿雁声声声声期待/蓝天上飘着遥望你的云彩我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来/品味人生人生情和爱我在草原等你来(等你来等你来等你来等你来)我在草原等你来(等你来等你来等你来)我在草原等你来/草为你绿花为你开花为你开/我在草原等你来/留住人间人间情和爱我在草原等你来/心为你跳梦与你在梦与你在/我在草原等你来品味人生人生情和爱/品味人生人生情和爱第五节音乐《红雪莲》我走过了你的身旁看到了你的眼泪/我的心里涌起了一股浓浓的柔情我不愿看到你的泪水再往下流/我决定帮你甩去失意重回到伊甸园你的笑容让我痴醉让我心里好冲动/你长长的黑发连起了我对你的柔情你那深情的眼睛让我想起天山的湖水/你坚强的身影让我坚定了自己的爱心我来到了你的家门看到了你和你的旧情人/我收回了笑容任那泪水哗哗往下流我的眼前是黑暗痛苦心绪难以再表白/我收回了写了一夜的情书我收回了我的爱你来到了我的身旁叫我不要再流泪/你给了我一个甜甜的吻叫我不要再伤怀你说你需要真正的爱情不是虚伪的表白/我不愿听你的解释说你不是个好小孩有一天你上了天山再也没有回家来/在冰雪过后我找到了你那冻僵的身怀你的怀中放着为我病中所采下的红雪莲/我知道了这是你对我最后的表白我知道了这是你对我最后的表白第六节音乐《草原之月》站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……站在草原上瞭望着四方/呀啦喂你在何方/东边的情郎西边的姑娘/呀啦喂心情一样/草原的月亮/高挂在天上呀啦喂它闪银光/姑娘啊姑娘情郎在何方/呀啦喂你心向往RB……第七节音乐《男人的心》我把洁白的哈达献给你 /你让山风把它飘去哟轻轻地轻轻地让它随风飘去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它比江河辽阔它比那高山涧低 /你为什么为什么不把它珍惜我把绿松石耳环献给你 /你把它扔到江水里哟慢慢地慢慢地让它顺流漂去 /啊姑娘美丽的姑娘你可知道男人的心 /你可知道男人的心啊噢它不怕山高水险它啊不怕狂风暴雨/噢只怕你只怕你把笑脸换成泪滴 /它不怕山高水险狂风暴雨啊只怕你只怕你把笑脸换成泪滴哟 /矮换成泪滴 /矮 /矮。
佳木斯健身操文字教程
佳木斯快乐舞步健身操动作分解本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。
结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。
第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。
（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。
以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。
动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。
1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。
听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。
此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。
）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。
3、曲肘伸展：共12个8拍A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。
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第二套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）
整套健身操要求头正，颈直，挺胸，收腹。
第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）
动作要点：1 总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。
做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。
双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。
两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。
大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。
2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下 2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。
3迈左腿两臂下落，与地面平行。
4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。
3迈左腿两臂下落，与地面平行。
4迈右腿两臂下落，与地面垂直。
4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两臂侧展，掌心向下。
3迈左腿两臂前伸。
4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。
2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。
4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。
第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）
动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。
1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。
将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。
2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。
3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。
4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线
5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。
第三节扩胸运动
动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。
1、齐步走（做平曲扩胸）1两臂平端，拳锋相对，拳心向下。
2两臂前伸，与肩同宽与地面平行，拳心相对。
3两臂伸直向体侧平展拳心向前。
2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂
和地面平行。
2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。
3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，与地面平行，迈右脚两臂向体侧平行扩胸，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。
再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右脚两臂向体侧平行扩胸。
4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。
2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。
5、前平扩胸：1两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧平行扩胸两下。
2两小臂和拳靠在一起， 3拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行向体侧扩胸两下。
第四节：体侧运动（听到【动】字口令时双臂前平举）
动作要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。
1、齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终成直角，靠腰部的左右摆动带动身体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动。
2、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。
3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。
将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要上下挑动。
4、直臂侧摆：将肘关节绷住，使其向上摆动的时候，胳膊不能弯曲，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。
要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰，
5、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成 30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。
两肩不要前后动。
第五节体转运动：（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）
动作要点：1收腹。
2 把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动身体。
不要光转肩不转腰，肩部也不要上下运动。
1、齐步走（做平曲体转）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。
将双肩后展，然后锁住，靠腰部平行转体45度带动身体。
2、前曲体转：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。
靠腰部平行转体45度带动身体。
3、托举体转：双手五指翻掌向上扣住，双臂向上顶的时候，双臂要贴住耳朵，胳膊一定要伸直，要尽量使劲向上顶，然后把胳膊和头锁住，使胳臂和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体45度带动身体。
4、侧曲体转：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。
靠腰部平行转体45度带动身体。
5、卡腰体转：当双手掐住腰后，把肚子收住，将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。
胸挺起来，将脖子后挺，将下颚下沉，目视前方。
靠腰部平行转体45度带动身体。
第六节：腰腹运动
整套腰腹动作的要点是:1一拍晃两下，两下要晃匀称。
2收腹3把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。
1、齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后定住，与身体成30度角，不要随着身体上下摆动。
2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过。
两臂与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。
两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。
3、正步摆动：就是向军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下。
后手摆出后定住，与身体成30度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。
4、平击下摆：1两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。
里合两下，拇指跟部要碰到一起。
2两臂向体后直臂摆两下，掌心向上。
5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手掌心向上，与身体成30度角，掌心向上，不要随着身体上下摆动。
第七节下肢运动（听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂）
动作要点：支撑腿的膝盖要绷直，踢腿的腿部要放松，不要用力绷紧。
要先抬起大腿再踢腿。
1、齐步走（做侧曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。
一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚背。
腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后，把肚子收住，将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。
胸挺起来，将脖子后挺，将下颚下沉，目视前方。
一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前方内侧45度方向弹踢，身体向前不要转体。
着力点在脚背。
腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。
将双肩后展，然后锁住。
一腿屈膝向正前方，一腿向正侧方伸腿。
膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一条直线，与身体成30度。
4、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。
一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。
腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
第八节：整理运动（听到【动】字口令时双手卡腰）
动作要点：1用胯关节打点，不是摆腰，一拍摆两下，胯关节要一下一下的做的有力。
2前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。
1、齐步走（做卡腰摆髋）当双手掐住腰后，把肚子收住，将双肩后展，胸挺起来，将脖子后挺，将下颚下沉，目视前方。
2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。
迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。
左小臂与大臂成一条直线，拳心向下，侧摆两下。
迈右脚相反。
3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧30度后拍击大腿外侧2下。