海军陆战队训练营的六周集训计划
军人体能训练计划表
军人体能训练计划表第一阶段：身体素质基础准备第一周：- 周一：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周二：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周三：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周四：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周五：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周六：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周日：休息第二周：- 周一：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周二：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周四：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周六：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第二阶段：有氧耐力提升第三周：- 周一：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周二：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周三：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周四：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周五：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周六：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周日：休息第四周：- 周一：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周二：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周三：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周四：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周五：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周六：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周日：休息第三阶段：爆发力和速度提升第五周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周二：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周四：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周六：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第六周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周二：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周四：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周六：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第七周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周二：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周四：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周六：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息以上为军人体能训练计划表，计划根据不同阶段的需求和训练目标，合理安排了有氧耐力训练、力量训练和爆发力训练。
海军陆战队训练营的六周集训计划1300字
海军陆战队训练营的六周集训计划1300字海军陆战队是美国海军的战斗武器，他们是一支高度专业化的部队，以其卓越的训练和战术技能而闻名于世界。
为了确保这些战斗英雄能够在战场上发挥最佳效果，他们需要在激烈的训练营集训期间接受高强度的训练。
海军陆战队训练营的集训计划通常为期六周，每个星期均有不同的重点和目标。
下面我们来详细了解一下海军陆战队训练营的六周集训计划。
第一周：基础训练和学习训练营的第一周是用于海军陆战队新手的基础训练和学习。
此时的教练将致力于培养新兵对军事生活的适应能力，并教授基本的海军陆战队技能和战术。
在此阶段，教练将引导士兵熟悉使用步枪、手枪、榴弹发射器等武器，并学习攀登、基本格斗技能和小组战术。
第二周：战术和体能训练随着海军陆战队员的技能和信心逐渐增强，第二周的训练开始引导他们进一步熟练掌握小组战术，如如突围、掩护和适应性战术。
此外，第二周的重要目标是提升士兵的体能和心理素质，通过长时间的长跑和体能训练，为即将到来的高强度集训做好准备。
第三周：攻击性战术和综合训练第三周的集训主要目的是进一步加强士兵的战术技能，并提供综合训练。
教练们将给予士兵更多机会练习攻击性战术，如盾牌突击、敌营攻击和防守工事，同时加强收集和传递情报的能力，在保证自己安全的情况下进行情报收集和分析。
第四周：夜间战斗和雨林训练在第四周的海军陆战队集训计划中，教练们将引导士兵练习夜间战斗技能和在热带雨林中的生存技能。
大多数行动和战斗在黑暗环境中进行，因此士兵需要掌握必要的夜战技能，如听觉定位、扫描场地或刺刀械斗的技能。
雨林训练也是士兵必修课程之一，教练们将指导士兵在极端环境下生存，并教授狙击、侦察和突袭等技能。
第五周：枪战和战术演练集训的第五周是最挑战性的一周，士兵们会有机会参加射击比赛和战斗演习，以更好地提高战术技能和行动准确性。
为了确保他们的安全，教练们为士兵提供必要的保护和复盘机会，以便于士兵们能够查看自己的成果并找到微调能力点。
军事队列培训计划
军事队列培训计划一、培训目标1. 提高官兵个体和集体的军事素质和军事技能，熟练掌握军事队列基本动作，实现良好的队形和队列编难度的训练目标。
2. 提高官兵的集体荣誉感和责任感，培养官兵正确的集体主义观念和团队协作精神。
3. 培养官兵良好的纪律素质和良好的作战素养，提高官兵的快速反应能力和作战能力。
4. 实现官兵在复杂环境下快速调整队形，有序展开和快速撤退的能力。
确保官兵在各种战斗环境下的安全度和生存能力。
二、培训内容1. 军事队列基本动作的学习和练习。
2. 各种复杂环境下的军事队列调整和展开的练习。
3. 军事队列展开后对各种战斗环境的快速适应和反应的训练。
4. 军事队列快速撤退和安全度的培训。
5. 整体队列编序列训练。
6. 完成各种紧急战况下的集体训练。
三、培训方法1. 理论教育与实践训练相结合，重视实践，提高官兵训练的针对性和实用性。
2. 针对官兵不同的战斗性和基础素质，对每个官兵进行个体化的训练。
保证每位官兵都能够达到培训目标。
3. 赋予官兵主动参与训练的权利，让官兵主动参与训练，提高培训效果。
4. 对各部队的训练情况进行综合评估和总结，对训练中发现的问题及时进行调整和改进，确保训练的连续性和稳定性。
四、培训计划1. 军事队列基本动作学习和练习。
根据实际情况和官兵的基础素质，将军事队列基本动作分为基础练习、中段练习和高级练习。
在基础练习阶段，将每个基本动作分解为不同的细节动作，由每个官兵分别练习，确保每个官兵都能独立完成各种基本动作。
在中段练习阶段，将官兵组合成小组，组合练习，增加官兵在复杂环境下协同作战的能力。
在高级练习阶段，将官兵组合成整体队列进行整体队列编序列训练，完成各种复杂队形的练习。
通过形成强大的整体队列，提高队形的稳定度和生存能力。
2. 各种复杂环境下的军事队列调整和展开训练。
在各种不同的战斗环境下，组织官兵进行军事队列调整和展开的训练。
训练过程中会模拟各种战斗环境，为官兵提供多场景训练。
军训训练计划
军训训练计划一、训练目标军训训练计划的目标是培养学生的纪律意识、团队合作精神和身体素质，提高学生的自我保护能力和应急处理能力。
通过军训训练，学生将能够适应军事化管理环境，增强身体素质，培养团队合作精神，提高自我保护能力和应急处理能力。
二、训练内容1. 军事基础知识：学生将接受军事基础知识的讲解和学习，包括军事礼仪、军事常识、军事装备等方面的知识。
2. 体能训练：通过有氧运动、力量训练、耐力训练等方式，提高学生的身体素质，增强体能和耐力。
3. 武器装备使用：学生将接受武器装备的使用训练，包括枪械的基本使用方法、手榴弹的投掷技巧等。
4. 战术训练：学生将接受战术训练，包括战术基本概念、战术操作流程等方面的训练。
5. 应急处理训练：学生将接受应急处理训练，包括紧急情况下的自我保护、逃生技巧、急救知识等方面的训练。
三、训练计划1. 训练时间：军训训练计划为期两周，每天训练时间为8小时，共计训练10天。
2. 训练安排：- 上午：军事基础知识讲解和学习，体能训练（包括有氧运动、力量训练等）。
- 下午：武器装备使用训练，战术训练。
- 晚上：应急处理训练，包括紧急情况下的自我保护、逃生技巧、急救知识等方面的训练。
3. 训练进度：- 第一天：军事基础知识讲解，体能训练。
- 第二天：武器装备使用训练。
- 第三天：战术训练。
- 第四天：应急处理训练。
- 第五天：体能训练。
- 第六天：武器装备使用训练。
- 第七天：战术训练。
- 第八天：应急处理训练。
- 第九天：体能训练。
- 第十天：武器装备使用训练，战术训练，应急处理训练总结。
四、训练要求1. 学生必须按时参加军训训练，不得缺席。
2. 学生必须遵守军事纪律，服从指挥，保持整齐划一的队形和步伐。
3. 学生必须积极参预训练，认真学习军事基础知识，熟练掌握武器装备的使用方法。
4. 学生必须严格遵守安全规定，保证训练过程中的安全。
5. 学生必须尊重教官和教官的指挥，保持良好的军事素质和团队合作精神。
军事训练计划书(4篇)
军事训练计划书(4篇)伴着九月的金风，__初一700余人身着草绿色迷彩服，背着行装，也带着憧憬和向往，可谁知道这可能是我们大多数孩子第一次自己离开家，离开父母的呵护，独自生活一周，奔赴军营，开始我们初中的第一课——军训。
刚开始，我们如出笼的小鸟，一路欢歌，可当步入美丽整洁的军营，面对威严的教官，我们不得不认真严肃起来。
这几天，我们练的都是最基本的正步走和站军姿，写的容易，可做起来难，就连我这个军营长大的兵娃娃也十二分的小心。
你看：我们要抬头，挺胸，收腹，两腿挺直，两脚并拢，脚尖分开60°，两肩弯曲中指放在裤中线，身体略前倾，以这样的姿势站几个小时，我们一动不动，汗水不断从我们头上，脸上滚落，浸湿我们的衣服，这对于我们来说，真是前所未有的考验。
我们__年__班这个新组建的集体不仅接受住了这个考验，而且还创造了奇迹。
我们班从第一次彩排倒数第一到最后接受检阅我们获得标兵连。
为此，班主任刘超老师，年轻的教官，和我们这些刚告别小学的同学付出了无数的辛苦和努力，我们牺牲了许多休息时间，烈日下我们不知比别班多洒下多少的汗水，老师和我们相互鼓励，相互支持，终于经历一番寒彻骨，终获梅花扑鼻香，当接受检阅时，我们__班整齐有力的步伐，踏出了我们__班的气势，嘹亮的口号，喊出了我们向上的决心，我们获得了领导和教官的一致好评。
我们成功了，我们胜利了。
我们欢呼，我们雀跃，为了我们__班第一个荣誉，为了我们团结一致战胜困难，拼搏向上，只要以后我们有这样的精神在，我们的班级一定是战无不胜的集体，我们又怎能不为之骄傲和欢呼呢?五天的军训结束了，我们的脸晒黑了，可我们长大了；步齐了，我们更有信心了；歌更嘹亮了，我们也更坚强勇敢了。
五天的军训让我们懂得团结的力量，拥有了战胜困难的决心和顽强进取的精神，让我们更自强，自立，我们不再是暖室的花草，而是傲雪的寒梅；不再是恋窝的小鸟，而是可以搏击长空的雄鹰。
汗水浸湿了我们的迷彩，可也染亮了我们必胜的心，汗水打湿了我们的头发，可也激发了我们向上的斗志。
军训一周训练计划
军训一周训练计划第一天：体能训练军训第一天通常以体能训练为主，旨在增强学员们的耐力和体力，为后续的训练做好准备。
晨跑：清晨进行一小时的晨跑，以适应早起训练的规律，并加强肌肉的适应性。
有氧运动：进行约一个小时的有氧运动，如快走、跑步、跳绳等，以提高心肺功能。
力量训练：进行力量训练，包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等，以增强肌肉力量和稳定性。
第二天：军事技能训练军训第二天主要进行军事技能训练，培养学员们的军事素质和应对能力。
军事理论教育：学习军事理论基础知识，了解基本军事战略和战术原理。
步操训练：进行步操训练，包括队列训练、列队行进等，培养学员们的纪律性和协作能力。
士兵基本动作：学习和练习士兵基本动作，如站立、行进、敬礼等，以规范学员的行为举止。
第三天：战术训练军训第三天主要进行战术训练，培养学员们的团队合作和战术应对能力。
队列战术训练：进行队列战术训练，包括队形变换、排兵布阵等，培养学员们的快速应变和指挥能力。
战术演练：通过模拟战场环境，进行实战演练，培养学员们的战斗意识和协同作战能力。
实弹射击训练：进行实弹射击训练，提高学员们的射击精确性和反应速度。
第四天：体能恢复训练军训第四天主要进行体能恢复训练，帮助学员们恢复体力，预防训练中的疲劳和伤害。
拉伸运动：进行各种拉伸运动，放松肌肉、增加柔韧性，预防运动损伤。
轻度有氧运动：进行轻度有氧运动，如游泳、慢跑等，以提高心肺功能，促进血液循环。
康复训练：进行康复训练，包括按摩、热敷、冷敷等，帮助恢复肌肉和关节的功能。
第五天：综合训练军训第五天进行综合训练，综合运用前几天学到的技能和知识。
综合训练：进行包括体能、技能和战术训练在内的全方位综合训练，提高学员们的整体素质。
实战演练：通过实战演练，让学员们在模拟实战环境中运用所学知识，培养实际应对能力。
团队合作：进行团队合作训练，加强学员们的协作能力和团队意识。
第六天：军事理论教育军训第六天主要进行军事理论教育，巩固学员们的理论知识。
军事训练基地策划书3篇
军事训练基地策划书3篇篇一军事训练基地策划书一、活动主题“磨炼意志、挑战自我、团结互助、勇创佳绩”二、活动目的1. 提升个人的身体素质和心理素质。
2. 培养团队合作精神和领导力。
3. 增强国防意识和爱国主义精神。
三、活动时间[具体时间]四、活动地点[详细地址]五、参与人员[参与人员]六、活动内容1. 军事理论学习：邀请军事专家进行军事理论知识讲座，包括军事历史、军事战略、军事技术等方面的内容。
2. 军事技能训练：进行军事基本技能训练，如队列训练、格斗术、射击等。
3. 军事拓展训练：开展军事拓展训练，如攀岩、绳索挑战、野外生存等，培养团队合作和挑战自我的能力。
4. 军事文化体验：参观军事博物馆、军事主题公园等，了解军事历史和文化。
5. 爱国主义教育：组织观看爱国主义电影、参观爱国主义教育基地等，增强爱国主义精神。
七、活动预算本次活动预计总费用为[X]元，具体如下：1. 场地租赁费用：[X]元2. 餐饮费用：[X]元3. 教官费用：[X]元4. 装备和器材费用：[X]元5. 其他费用：[X]元八、注意事项1. 活动期间要严格遵守纪律，听从指挥。
2. 注意安全，避免发生意外事故。
3. 爱护环境，不乱扔垃圾。
[策划人][日期]篇二军事训练基地策划书一、项目背景随着人们对军事文化的兴趣不断增加，军事训练基地作为一种独特的体验式旅游产品，具有广阔的市场前景。
本策划书旨在为投资者提供一个全面的项目规划，以帮助他们成功创建和运营一个具有吸引力的军事训练基地。
二、市场分析1. 目标市场：军事爱好者、学生团体、企业团队等。
2. 市场需求：人们对军事文化的兴趣不断增加，对军事训练、军事体验等活动的需求也日益增长。
3. 市场潜力：随着旅游业的发展和人们对体验式旅游的追求，军事训练基地具有较大的市场潜力。
三、项目概述1. 项目名称：[军事训练基地名称]2. 项目类型：军事体验、军事训练、国防教育等。
3. 项目选址：选择交通便利、周边环境适宜的地区，如郊区、山区等。
美国海军陆战队准备训练技巧
0.6 公里 60 分钟混合训练
4 公里跑
俯卧撑 3 组（最多或者 50 个） 匀速跑
引体向上 3 组（最多或者 20 次） 间 歇 全 俯卧撑 3 组，每组 15 个
5 公里行
引体向上 3 组（最多或者 20 次）
曲臂悬挂 3 组（最多或者 70 秒） 速疾跑 引体向上 3 组，每组 3 个 军，最后一
跑
曲臂悬挂 3 组（最多或者 70 秒）
引体向上 3 组（最多或者 20 跑
曲臂悬挂 3 组，每组 20 秒
仰卧起坐 3 组，每组 20 次
次）
仰卧起坐 3 组，每组 20 次
肱三头股肌下降 3 组，每组 15
曲臂悬挂 3 组（最多或者 70
肱三头股肌下降 3 组，每组 15
穿靴 5 公里跑
俯卧撑，每组 30 个
引体向上 3 组，力竭
曲臂悬挂 3 组，力竭
仰卧起坐 3 组，力竭
肱三头股肌下降 3 组，
每组 40 次
8 5 公里计时跑
穿靴 3 公里跑
俯卧撑，每组 30 个
引体向上 3 组，力竭
曲臂悬挂 3 组，力竭
仰卧起坐 3 组，力竭
肱三头股肌下降 3 组，每组 40 次
星期四 5 公里匀 速跑
6 公里匀 速跑
6 公里匀 速跑
星期五
60 分钟混合训练 俯卧撑 3 组，每组力竭 引体向上 3 组，每组力竭 曲臂悬挂 3 组，45 秒 仰卧起坐（最多或者两分钟
100 次） 肱三头股肌下降 3 组，每组
25 次 60 分钟混合训练 俯卧撑 3 组，30 个 引体向上 3 组，每组力竭 曲臂悬挂 3 组，力竭 仰卧起坐（两分钟最多） 肱三头股肌下降 3 组，每组
铁军180天培训计划
铁军180天培训计划第一阶段：基础训练第1-30天第一阶段的培训主要是帮助学员打好基础，建立健康的生活规律和学习习惯。
在这30天里，学员将接受身体和心理的双重训练，使他们能够适应接下来更加严格的训练。
1. 身体训练- 每天早晨进行晨跑和体能训练，提高学员的身体素质和耐力。
- 定期进行体检，保证学员健康状况良好。
2. 心理训练- 进行团队建设活动，帮助学员建立合作意识和团队精神。
- 进行心理辅导，帮助学员调整心态，建立自信心和意志力。
3. 学习训练- 学员将接受基础知识的学习，包括军事理论、战术知识等。
第二阶段：专业技能训练第31-90天在第二阶段的培训中，学员将接受更加专业化的技能训练，包括武器操作、战术训练、野外生存等方面的训练。
通过这些训练，学员将掌握基本的军事技能，为日后的实战做好充分准备。
1. 武器操作- 学员将接受各种武器的操作训练，包括步枪、手枪、冲锋枪等。
2. 战术训练- 进行模拟战斗训练，帮助学员掌握各种作战技巧和战术。
- 进行实地演习，锻炼学员在野外环境下的应变能力和战斗力。
3. 野外生存- 进行野外生存训练，学员将学习如何在野外自给自足，应对各种紧急情况。
第三阶段：实战演练第91-150天在第三阶段的培训中，学员将接受实战演练，模拟各种作战场景，考验学员在紧急情况下的应变能力和实战能力。
1. 实战演练- 进行模拟战斗演练，考验学员在战争环境下的心理素质和应战能力。
- 进行实地实战演习，让学员在真实环境中体验各种战斗情况。
2. 联合演练- 与其他部队进行联合演练，锻炼学员的合作意识和联合作战能力。
3. 战术研讨- 进行战术研讨会，让学员深入了解战争背后的策略和战术。
第四阶段：总结回顾第151-180天在最后一个阶段的培训中，学员将进行总结回顾，对整个培训过程进行反思和总结，并做好接下来的工作准备。
1. 总结反思- 学员将对整个培训过程进行总结和反思，分析自己的不足和提高之处。
- 进行团队总结，让学员分享自己的成长和收获。
海军陆战队训练科目
海军陆战队训练科目海军陆战队是一支精锐的作战部队，拥有严格的训练科目，旨在培养战士们的身体素质、战斗技能和心理抗压能力。
下面将介绍海军陆战队的几个主要训练科目。
一、体能训练体能训练是海军陆战队员的基础训练科目之一。
在这个科目中，战士们要进行各种体能训练，包括跑步、游泳、爬山等。
这些训练可以提高战士们的耐力、速度和爆发力，使他们具备长时间和高强度作战的能力。
二、射击训练射击是海军陆战队员必备的基本技能。
他们需要掌握各种枪械的使用方法，包括手枪、步枪、机枪等。
在射击训练中，战士们会学习瞄准、射击姿势、换弹等技巧，并进行实战模拟训练，以提高他们的射击准确性和反应速度。
三、战术训练战术训练是海军陆战队员必不可少的科目之一。
在这个科目中，战士们会学习各种战术技巧，包括队形变换、战术突击、伏击等。
他们会通过实战模拟训练来提高自己的战斗力和应对突发情况的能力。
四、生存训练海军陆战队员在执行任务时可能会遇到各种恶劣环境，因此生存训练也是必不可少的科目之一。
在这个科目中，战士们会学习野外生存技巧，包括搭建临时住所、寻找食物和饮水等。
他们还会接受野外求生训练，以提高自己在恶劣环境下的生存能力。
五、心理训练心理训练是海军陆战队员必备的科目之一。
在长时间的战斗中，士兵们需要面对很大的心理压力，因此他们需要具备良好的心理素质。
在心理训练中，战士们会接受压力测试、心理辅导等，以提高他们的心理抗压能力和战斗意志。
六、战术体能训练战术体能训练是海军陆战队员独有的科目之一。
在这个科目中，战士们会结合战术训练和体能训练，进行更加综合和负荷较大的训练。
他们会进行长距离奔袭、携带装备跳越障碍物等训练，以提高他们在战场上的综合作战能力。
海军陆战队的训练科目丰富多样，涵盖了各个方面的技能和能力。
通过这些科目的训练，战士们可以成为一支具备出色战斗力和适应力的作战部队。
他们将为保卫国家安全和维护和平作出巨大贡献。
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海军陆战队训练营的六周集训计划
从电影中看到的美国海军陆战队员都是剃着寸头，体格健壮的硬汉。
他们是怎样进行日常体能训练的，有些什么测试项目？98年6月的《男人健康》杂志专门介绍了海军陆战队训练营的六周集训计划。
内容包括力量、柔韧以及有氧运动。
因其简便，无需器械，可供健身爱好者参考，也可为各种体能训练营提供一个选择模式。
其安排与说明如下：
力量练习（星期一、三、五)
内容第一周第二周第三周第四周第五周第六周
立卧撑 2×8 2×10 2×12 2×12 2×16 2×18
俯卧撑 2×12 2×15 2×18 2×21 2×24 2×27
前撑波浪2×8 2×10 2×12 2×14 2×16 2×18
引体向上4×尽力 4×尽力 4×尽力 4×尽力 4×尽力 4×尽力
仰卧起坐*2×14,10 2×18,14 2×22,18 2×26,22 2×30,26 2×34,30
仰卧分腿*2×14,10 2×16,12 2×18,14 2×20,18 2×24,20 2×26,18
俯卧划臂2×20 2×22 2×24 2×26 2×28 2×30
下蹲交叉腿跳2×8 2×10 2×12 2×14 2×16 2×18
注：前面的数字是组数，后面的数字是次数，*2×14，10为第一组14次，第二组10次。
有氧运动
星期一、五：快步走10分钟，跑步10分钟。
每星期增加2分钟跑步。
星期三：第四星期起增加20分钟变速跑。
星期六，日：负重走24分钟，每次增加2分钟。
测试
及格水平：3次引体向上，40次仰卧起坐，28分钟跑完4800米。
优秀水平：9次引体向上，60次仰卧起坐，32分钟跑完7200米。
练习动作说明
1.立卧撑——直立后下蹲，两手撑地，两腿后伸成俯卧撑姿式。
做一个俯卧撑后两腿分向两侧再收回，屈膝站起，完成一次动作。
2．俯卧撑——略
3．前撑波浪——准备姿式与俯卧撑相似，但双脚靠前，臀部高于头。
屈肘，头与上体向前下方运动，然后向前上方挺身、复原。
4．引体向上——正握
5. 仰卧起坐一一屈膝，双脚固定，双手置胸前。
6．仰卧分腿——仰卧，臀部稍抬起，两手手心向下插入臀部与地面之间。
头肩稍微抬离地面。
双腿并直上抬至离地20厘米，然后向两侧分腿50厘米，还原。
7．俯卧划臂——俯卧抬头，双臂前伸成“超人”姿式，手离地10厘米。
臀肌收紧，两腿抬起离地1O厘米，然后双臂保持伸直划向体侧，至身体成十字型，还原。
8．下蹲交叉腿跳——双手交叉置脑后，左脚在前。
右脚在后（脚跟抬起），相距半步下蹲，然后向上跳起，在空中交换双脚落地，两跳算一次。
每次练习在６０分钟之内完成练习前后各进行5分钟柔韧性练习。