2016年大理州(育好人专题)教师心理健康与压力管理

专题讲座 教师心理健康与压力管理 白玉萍（北京教育科学研究院德育与心理研究中心、副教授） 教学设计思路和教学目标： 作为教师这一职业，承担着来自各方面的巨大压力，本课基于对教师的高度认同、理解、尊敬以及关爱，旨在通过轻松活泼的方式，引导教师全面正确地理解压力的存在及其影响，更多感受生活中美好的积极的一面，学会有效应对和管理压力，做情绪和生活的主人，成为快乐健康幸福的教师。课程首先从活动导入，创设一种体验的感受的氛围，吸引听众的关注和兴趣，然后解读分析压力概念及压力影响，第三部分学会有效应对压力，提升心理健康是全课学习理解的重点。

教学过程： 一、活动导入： 请你评估一下你近一周来的感受。 下面是一些表情各异的人脸，每幅画下面有一个字母。哪幅人脸最接近于你对生活的总体感受？请在相应的字母上打“√”。

二、压力及其影响 1．压力概念 任何能够扰乱人们心理、生理健康状态，使人们产生异常行为的干扰都可以称之为压力。（压力源）

压力是一种因外部环境的影响而导致的紧张、焦虑感以及在此基础上所产生的应激反应状态。（压力反应）

2．压力源分析 “人生如蓬，八面受风”，压力来源于生活、工作的很多方面： 机构不健全的制度,对工作很多制约； 不合理的要求与不适当的待遇； 工作的单调重复； 个人付出很多，但未得到相应回馈； 同事之间的不和谐与冲突； 太多的工作，缺少休闲娱乐； 缺乏职位提升或进修学习机会； 来自婚姻,疾病,经济等私人生活方面的问题等等。

3．压力的不良后果 （1）心理方面 焦虑、紧张，无聊，沮丧，孤独，消极悲观，会变得容易生气、爱抱怨，消沉、郁闷、担忧、惧怕，观察力迟钝，注意力不集中，记忆力、创造力下降，思维混乱，自信心不足，冷漠、对日常活动失去兴趣，拒绝或疏远感情。

（2）生理方面 手心冒汗、心跳加速，呼吸急促，口干，胸闷，心率不齐，坐立不安；在压力的持续作用下，人会得各种慢性疾病或者重大疾病。比如：头痛，背痛，疲劳；虚弱无力，消化不良，恶心，肌肉痉挛，头晕，身体超重；重大疾病――冠心病，高血压，溃疡，中风，寿命缩短，过劳死。 （3）思想与行为方面 注意力不集中，思想混乱； 思维迟滞，易忘； 难以做判断和决定。 行为： 拖延和避免工作； 食量下降或过度进食； 睡眠失调； 冒险行为增加，如不计后果的驾车和赌博； 与家庭和朋友的关系恶化； 酒精、烟草和药物的使用增加。 （4）人际关系方面 人际方面： 团体空气紧张，人人自卫，相互防御，人际冲加剧，彼此容易伤害等。 组织方面： 组织目标受损，生产效率下降；员工医疗费用上升；意外事故加剧；各种保险费猛增等。

（5）亚健康 ● 传统医学的视角： 我们通常说患了疾病，但在古代“疾”与“病”含义不同。“疾”是指不易觉察的小病(疾)，如果不采取有效的措施，就会发展到可见的程度，便称为“病”。这种患疾的状态，现代科学叫“亚健康”或“第三状态”，在中医学中称“未病”。 ● 现代医学的视角： 亚健康即指非病非健康状态，这是一类次等健康状态(亚即次等之意)，是界乎健康与疾病之间的状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离(移)状态”、“灰色状态”等的称谓。是处于疾病与健康之间的一种生理机能低下的状态，亚健康状态也是很多疾病的前期症兆，如肝炎、心脑血管疾病、代谢性疾病等等。亚健康人群普遍存在六高一低，即高负荷（心理和体力）、高血压、高血脂、高血糖、高体重、免疫功能低。

【测试您是否处于亚健康状态】 （1）早上起床时,常有较多的头发掉落。 （2）感到情绪有些抑郁,会对着窗外发呆。 （3）昨天想好的事,今天怎么也记不起来了,而且近些天来,经常出现这种情况。

（4）害怕工作,觉得工作令人厌倦。 （5）不想和人交往,有自闭症趋势。 （6）做事效率下降,周围人已对你不满。 （7）干活一小时后,身体倦怠,胸闷气短。 （8）情绪始终无法高涨。最令人不解的是，无名的火气很大,但又没有精力发作。

（9）一日三餐,进餐甚少,排除天气因素,即使口味非常适合自己的菜,近来也经常味同嚼蜡。

（10）不想外出，外出不长时间就想回家,想躺在床上休息片刻。 （11）对城市的污染、噪声非常敏感,比常人更渴望清幽、宁静的山水,休息身心。

（12）不再像以前那样热衷于朋友的聚会,有种强打精神、勉强应酬的感觉。 （13）晚上经常睡不着觉,即使睡着了,又老是在做梦的状态中,睡眠质量很糟糕。

（14）体重有明显的下降趋势,早上起来,发现眼眶深陷,下巴突出。 （15）感觉免疫力在下降,春、秋季流感一来,自己首当其冲,难逃“流”运。 （16）性能力明显下降。 以上题目，或答“是”或答“否”，答“是”越多，说明你的健康状况越差，回答“是”大于等于3个，基本就可以判定处于亚健康状态。

4．压力的认识误区 （1）所有压力都是坏事； （2）压力越少，越好； （3）压力管理的目标是消除压力。 5．压力管理的目标 （1）将过度压力转化为适度压力。 （2）把压力化为动力。 学会应对压力是变革时代人们的基本生存技巧，压力管理不是要消除压力而是学会如何避免它对我们的伤害，以及如何把消极的压力转化为积极的压力(动力)。

三、积极应对压力，提升心理健康 健康的人不是没有问题的人，而是能够恰当地应对问题的人。 要心理健康，需要净化自己的心灵。 净化自己的心灵的方法。第一，要提高道德愉快体验。觉得帮助别人是功德无量的事，觉得帮助别人是一种享受，这样就会幸福。第二，不要过于批评自己的错误，人总有犯错误的时候，要对别人和自己都宽容。第三，享受无功利过程的快乐，要重过程，不要只看结果。

人的幸福和痛苦是由两个不同的脑区控制的，它们是相互独立，没有必然联系的。幸福是需要学习的，而痛苦却是人的一种本能。

很多人以为快乐就是幸福，其实不然。快乐和幸福是有本质上的区别的。对于快乐而言，外部刺激是占主动的，而人是被动的。比如说，有了好吃的、好喝的人就会感到快乐。快乐还要求刺激有变化，如果同一种刺激过久，人也会厌恶。比如让一个人过奢华的生活，也许最开始他是快乐的，但是等过一些时日他习惯了，就不会再快乐了，而且人的快乐是会随着外部刺激的消失而消失的。而幸福是一种精神，是越多越好的。幸福感的核心正是满足感，幸福是对自己生活的总体满意感，是稳定和长久的。幸福是一种乐观的、积极的人生信念。它是稳定的人格特质。幸福是指做了正确的事情，实现了自我的潜能，维系了良好的关系网，促进了个人的成长。幸福是忙于做事情的过程，而不仅是有利的结果。

1．对自我的积极 技巧一： 无条件地接纳自我：我在故我好 所谓接纳自我，就是不讨厌自己，客观地认识、对待自己的优点和缺点，不对自己提出苛刻、过分的要求，能够原谅自己的失误、过失。

接纳自己的缺陷和不足并不等于纵容自己的缺陷和不足，接纳自我与完善自我、提升自我与超越自我是联系在一起的。

技巧二：提高愉快体验 从积极的角度看问题。乐观的人是主观的人，是戴着玫瑰色的眼镜看世界。 要学会和善于享受无功利型的快乐，有些时间就是用来浪费的。 技巧三：学会遗忘 两个遗忘的法则：有利于幸福感和问题的解决。 两个遗忘的方法：想好事，推迟想的时间。 技巧四：多使用积极的语言 消极的语言 ◆ 我从来就没有过好记性 ◆ 一遇到重要的事情，我总是紧张 ◆ 我不擅长体育活动 ◆ 我动手能力差，所有动手的事情别来找我 积极的语言 ◆ 我上次考试时英语单词没有记好 ◆ 前天大会发言，我表现紧张 ◆ 我的羽毛球打得不好 ◆ 我画画儿画不来 （理性情绪治疗法(ELLIS，1964)认为，人的困扰，不是由于客观存在的事物本身，而是由于个人对事物的观念而产生的。

艾利斯当时列出十二项非理性信念，之后陆续增加到五十多项。 总结来讲，这些非理念信念背后，主要有三个想法： “我一定要做得很好” “别人一定要公平地对待我” “我的人生一定要顺利”） 技巧五：运用语言调整心态 这个问题我解决不了------我要找出一个解决办法。 我不要再被人欺负------我要别人尊重我。 我没有办法------我要试着从一个新的角度去看待问题。 这没有可能-----我要找出一个突破的方法。 “正面词语”帮助我们运用词语去改变思想，从而使自己在人生里有更积极和进取的态度，遇事时更快找出解决办法，逃出困境。

2．对他人的积极 （1）尊重别人，放弃控制别人 ----“人类本质中最殷切的需求是：渴望被肯定。” ----你只能控制你自己的思想和行为。你可以强行控制别人的行为，但控制不了别人思想。 尊重（RESPECT）意味着： A、积极关注与接纳。 B、接纳对方的不完全，有所欠缺。 C、没有批评、嘲笑、贬抑。 D、对对方有信任，认为他是有价值的。 不是 Ｗhat he (she) is? 而是 Ｗho he (she) is? 人性中最深切的渴望，就是渴望被人肯定。 ---一位著名心理学家如是说 （2）同感的理解和表达 所谓同感（Eympathy），就是在人际沟通中，有能力正确地了解对方的感受，