体质养生

2009年中华中医药学会发布《中医体质分类与判定》国家标准，该标准是我国第一部指导和规范中医体质研究及应用的文件，旨在为体质辨识及与中医体质相关疾病的防治、养生保健、健康管理提供依据，使体质分类科学化、规范化。按照这一标准，各种中医体质类型及其特征可概括如下：

1、平和质 总体特征：阴阳气血调和，以体态适中、面色红润、精力充沛等为主要特征。 形体特征：体形匀称健壮。 常见表现：面色、肤色润泽，头发稠密有光泽，目光有神，鼻色明润，嗅觉通利，唇色红润，不易疲劳，精力充沛，耐受寒热，睡眠良好，胃纳佳，二便正常，舌色淡红，苔薄白，脉和缓有力。 心理特征：性格随和开朗。 发病倾向：平素患病较少。 对外界环境适应能力：对自然环境和社会环境适应能力较强。 养生建议 平和体质的人养生的目标就是保持体质平和，防止体质偏颇。平和体质的人生活调理主要遵循“道法自然、规律生活、饮食有节、劳逸结合”等几个方面。

一、起居养生：重拾“天人相应观”当为现代人养生之首务，其要点是借自然之力以帮己身，正是天助我也！具体应做到：

1）起居有常 由于人的生命活动如体力、智力、情绪等都有盛衰变化周期，因此，“起居有常”就是顺从人体的各种自然节律有规律地生活、学习、工作。养成良好的起居生活习惯可使人体脏腑和调，气血顺畅，精力充沛，提高人体的适应能力，保有旺盛的生命力，从而增强体质，预防疾病，延缓衰老。

若起居失调，长期作息不规律会诱发体质的偏颇，甚至使偏颇的体质向疾病发展，如经常熬夜、睡眠不足则易于上火而诱发阴虚质；过于劳神则伤血而诱发血虚质；劳力过度则伤气而诱发气虚质；房事太过则损精，进而损及肾阴肾阳而诱发阴虚质或阳虚质。平和体质者亦会因起居失调而导致脏腑功能渐损，气血失调，机体适应能力减退逐渐演变成偏颇质，进而产生早衰或疾病。因此与“起居有常”相配合的就是“不妄劳作”。

2）顺应四时起居 起居有常的更具体及更到位的操作就是根据季节变化和个人的具体情况制定出符合自己生理需要的起居作息制度，并养成按时作息的好习惯，使身体的生理功能保持稳定平衡的状态，以适应生活、社会和自然环境等各方面的需要，此为“道法自然”。

春季：春天自然界阳气升发，顺此天时，万物欣欣向荣、推陈出新。天人相应，人为了顺应天地自然升发之气，春天宜晚卧早起，起床后宜在室外悠然散步及做各种适量的运动，以顺应自然及人体阳气升发的规律。正如《黄帝内经》指出：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。”同时，春天天气多变化，不可顿去厚衣，以防风寒侵袭。 夏季：夏天阳气正旺，万物荣华充实。《黄帝内经》指出：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日。”为了顺应阳旺阳舒之机，人应当晚些入睡，早点起床，多活动，顺应阳气的充盈舒展。夏日漫长，中午正是阳盛入阴之时，要有适当的午休，一助阳气入阴，二助消除疲劳，提高下午工作和学习的效率。夏季要注意空调的使用，天热汗多，皮肤汗孔是张开的，易于感寒而受凉。夏天应防暑热助阳伤津，夏季暑热多汗，汗多易于耗伤津液，要尽量避免强力劳作或高温下作业，免致大汗伤津。

秋季：秋季，阴气渐盛，阳气渐收，万物结果成实。《黄帝内经》指出：“秋三月，此谓荣平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴。”此时应早睡早起，以顺应秋天收敛之气。秋天乍温乍凉，以燥为主，因此人们在睡眠、穿衣、居住、护肤等方面，应做好相应的调护。秋燥时节应防燥护阴，多吃梨、银耳、百合等滋阴润燥之品；此外，由于秋性属金，其气敛缩而降，不利于气机的舒展，因此秋天应多做活动，以保持心情的舒畅，帮助气机的舒展。

冬季：冬天水冰地坼，天地万物处于闭藏状态。《黄帝内经》指出：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳；早卧晚起，必待日光。”此季应早睡晚起，避寒就温，以顺应冬天阳气之潜藏。但冬天避寒就温应适可而止，因为过暖则易于出汗而散阳，不利于保护阳气。且“寒从脚下起”，冬天当注意脚部保暖，以使阳气内敛及下潜。

二、运动养生：古代中医养生家们早就认识到，人类的生命活动与运动是息息相关的，正所谓“流水不腐，户枢不蠹，动也。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁”。因此，中医运动养生主张调意识以养神，以意领气；调呼吸以练气，以气运血；再以气导形，通过形体、筋骨的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是，则形神兼备、百脉通畅、脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进身心健康，保持旺盛的生命力。

关于如何把握运动的“度”，华佗结合自己的医疗实践，明确提出“人体欲得劳动，但不当极耳”的身体锻炼原则，以指导运动养生实践，并以“汗出”的生理现象与“身体轻快”的自我感受来把握、控制自身运动的量与强度。

中医传统的运动养生法在历代养生家不断地总结和完善下，形成了一整套较为系统的理论、原则和方法，达到了非常好的健身、治病、益寿延年的功效。中医运动养生非常注重机体内外的协调统一，和谐适度，在其发展历程中，形成了不同的流派和多种多样的运动养生功法，比较著名的有五禽戏、八卦掌、太极拳、八段锦、易筋经等，恬愉公司在这些功法的基础上，结合现代城市人群的生活、工作特点研发的“恬愉”养生功法，推出后也很受欢迎。

三、饮食养生 1）调和五味与寒热 辛甘酸苦咸五味各有所归之脏，兼有寒热之性，欲使人体阴阳平衡、气血充盛、脏腑协调，必须均衡地摄入五味。不使五味有所偏胜，以保正气旺盛，身体健壮。若长期偏嗜五味中的某一味或某几味，则会使脏腑功能失调，即使是平和质亦会转变为偏颇质。因此，饮食应力求五味调和，不可偏嗜。 食物寒热之性对体质的影响较大。平和体质者对寒、热食物都有较好的耐受性，因此寒、热性的食物均可吃，但要注意寒性、热性食物大体上的均衡，因为过寒则伤阳，过热则伤阴，因此切忌寒热偏颇太过而造成体质的偏颇。

2）四时食宜 四时气候的变化，季节的交替，对人体的生理功能有一定的影响。最好能根据不同季节的气候特点，进行饮食调养，以维持体质平和，促进健康，防止疾病的发生。

春季：此时阳气升发，万物萌发，舒畅调达。人应于此，体内阳气亦当升发，亦当舒畅条达，故春宜顺应阳气升发之性，吃清轻升发的食物，但应注意升而不散，温而不燥。宜多食蔬菜，因蔬菜属植物，多具调达之性，如菠菜、木耳、香菇、韭菜、芹菜、豆芽等轻清升发之品，均宜摄食。

夏季：此时阳气隆盛，气候炎热，万物繁茂。人应于此，体内亦为阳盛，故夏宜清淡，应选用清热解暑，清淡芳香之品，不可食用味厚发热的食物。宜多食水果，如西瓜、香瓜、哈密瓜、梨、番茄等，其他清凉生津食品，如绿豆、冬瓜、苦瓜、黄瓜、生菜、银花、菊花、夏枯草、芦根、荷叶等均可酌情食用，以清热祛暑。

长夏：即农历六月，此时天热下蒸，地湿上腾，氤氲熏蒸，湿气弥漫，为一年之中湿气最盛之时。长夏与脾气相应，脾为阴土，喜燥恶湿。潮湿季节，则脾易为湿困，运化失司，每见头身困重、目眩、胸闷腹胀、食少纳呆、腹泻等水湿内停之象。此时宜用芳香化湿，或渗淡利湿之品以助脾气之健运，如薏米、扁豆、冬瓜、藿香、佩兰、茯苓、车前子等祛湿健脾之品，忌滋腻之品。

秋季：阴气渐长而阳气日消，秋气以燥为主，此时宜食滋阴之品以保护阴津，如银耳、百合、麦冬、梨、胡麻仁、阿胶等。

冬季：阴气大盛，而阳气潜藏，万物亦随阳气潜藏而蛰伏。人与之相应，则阳气宜潜藏。《黄帝内经》有“用寒远寒，用凉远凉，用温远温，用热远热，食宜同法”之说，即炎热季节慎用热性的食物与药物，如姜、肉桂、狗肉、羊肉等，以防助热伤阴；寒凉时节慎用寒凉食物与药物，如绿豆、冬瓜、苦瓜、梨等，以防损伤阳气，可视作四时食宜的总则。

3）顺年龄而调食 根据人体生长规律，适当调食。一是小儿的生长发育时期，食谱应多样化，富有营养，促进其正常生长发育。二是更年期，为体质的变化时期，可根据可能出现的阴阳偏颇酌服补益肾阴肾阳之剂。三是人至年老，五脏逐渐虚衰，应适当调补，促其新陈代谢，延缓衰老。

2、阴虚质 总体特征：阴液亏少，以口燥咽干、手足心热等虚热表现为主要特征。 形体特征：体形偏瘦。 常见表现：手足心热，口燥咽干，鼻微干，喜冷饮，大便干燥，舌红少津，脉细数。 心理特征：性情急躁，外向好动，活泼。 发病倾向：易患虚劳、失精、不寐等病；感邪易从热化。 对外界环境适应能力：耐冬不耐夏；不耐受暑、热、燥邪。

阴虚体质养生建议 一、养生要点 1）阴虚则火旺，阴虚则液少，阴虚质者由于有燥热的特点，多是冬天易过而夏秋难熬，不耐热与燥。故夏天应防暑热伤津，夏季暑热多汗，汗多易于耗津，要尽量避免强力劳作或高温下作业，免致大汗伤津，宜食清凉食品以防中暑；秋应防燥邪伤津，食宜甘凉护阴。冬季要注意保护阴精，肾阴是一身阴气之本，偏于阴虚质者要节制房事，保精以惜阴。

2）阴虚质治宜滋补阴液，壮水制火。在滋阴的同时有几点须注意：其一，阴虚易生内热，故滋阴应多与清虚热同用。其二，津与血同源，精与阴同根，真阴不足，涉及精、血、津、液的关系，在道理上，养血即可生津，填精有助补阴，因此在调治阴虚的同时，注意结合填精、养血的食物与方药。其三，滋阴药多性柔而腻，久服易于碍脾运化，引起纳呆、腹胀等，故养阴须兼顾理气健脾，可加砂仁、陈皮等理气健脾消导之品。

3）阴虚质者忌用温热辛散之品，苦寒的清实热药亦当慎用，少吃辛辣煎炸等易助火生热之品。阴虚质者应戒烟，烟为辛热之品，且有小毒，长期吸食易致燥热内生，而见口干咽燥，或咯痰咯血等阴虚表现。

4）阴虚之质，由于阴不制阳而阳气易亢，易于兴奋，易于失眠，故阴虚质者除保证充足的睡眠时间，以藏养阴气外，睡前不应过度劳心，应舒缓心情以减轻失眠。而工作紧张、熬夜、剧烈运动、高温酷暑的工作生活环境等由于能加重阴虚倾向，应尽量避免。

5）阴虚则阳旺，阳旺则易于兴奋，故此体质之人性格多外向、活泼、好动，而性情多偏急躁、心烦、易怒。然五志过极，每易化火，化火则易伤阴，而加重阴虚质的偏颇，故应注意舒缓情志，尤当戒怒，以使志定、神安、心平。

二、运动养生 1）适合方法： 别被阴虚的“虚”字吓倒，阴虚虽属虚，但阴虚则阳亢，阳代表功能，其运动耐性好于阳虚、气虚与血虚等体质，可进行中等强度的体育锻炼，一般的球类、跑步、游泳、爬山等常见的运动均可进行；其中游泳因能滋润肌肤，减少皮肤干燥感，尤宜于皮肤干燥甚者。而太极拳、太极剑、气功、八段锦、五禽戏等动静结合、形神并练的传统项目更为适宜，尤其是静气功锻炼对人体内分泌具有双向调节功能，如“恬愉”养生功法等。既助阳、亦生阴，可增加体液的生成，亦可调节易于兴奋的精神状态，从而改善阴虚状态。

2）注意事项： 阴虚质是由于体内津液精血等阴液亏少，运动时易出现口干、小便少等表现，因此锻炼时要控制出汗量，及时补充水分。