健康体重2.0

7~11.5
5~9
0.28(0.23~0.33)
0.22(0.17~0.27)
2、保持健康体重的注意事项
1. 孕期需增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。 2. 定期检测体重：孕早期至少每月一次，孕中晚期至少每周 一次。 3. 孕期也需要进行适当的身体活动，如快走，健身操等。
三、老年人篇
1、保持健康体重的注意事项
6000步的等量运动
40~60分钟
40分钟
30分钟
5、学会查看食品标签
根据我国法律，预包装食品必须在食品标签中强制标识营养标签。 NRV → 营养素参考摄入量
计算：包装食物的NRV%×食物重量（g）÷100
营养成分表
以规格150g为例： 27%×150 ÷100=40.5% 该包装食品可提供： 40.5%的每日能量参考摄入量。 项目 能量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钠 每100克(g) 2301千焦(kJ) 6.7克(g) 34.7克(g) 55.7克(g) 83毫克(mg) NRV% 27% 11% 58% 19% 4%
3、什么是中心性肥胖?
肥胖程度可以用 BMI 判别，但内脏脂肪堆积 更具病理意义，内脏脂肪堆积程度可以以腰
围做参考。
根据《江苏省慢性病及其危险因素监测报告 （ 2013 ）》的标准， 男性腰围≥ 90cm ，女 性腰围≥85cm即可确定为中心性肥胖。
4、儿童青少年肥胖问题不容忽视
根据《中国居民营养与慢性病状况报告 （ 2015 ）》所示， 2012 年中国 6~17
吃得过少，会导致体重降低，营养 不良，记忆力减退，免疫力下降等。
吃得过多，会导致超重或肥胖，高
血脂，高血糖以及其他各种慢性疾 病。
3、运动不当有哪些危害？
运动过量：损伤膝盖，横纹肌溶解， 肾衰竭，心脏骤停。
运动不足：超重或肥胖。此外，久
坐不动的人患心脏病、腰椎间盘损 伤、痔疮、下肢血栓、糖尿病、癌 症的概率更高。
健康体重
如皋经济技术开发区卫生所
一、健康体重的基本知识
二、一般人群如何保持健康体重
三、特殊人群如何保持健康体重
内容
四、科学减重的方法
五、关于体重的一些误区
一、健康体重的基本知识
1、什么健康体重
目前，国际上常用的衡量成年人身体胖瘦程度以及是否 健康的标准是 体质指数（BMI ），它是用体重（千克）
一、未成年人篇
1、7岁以下儿童的健康体重标准
6 个月以内：体重（千克）＝出生体重（千克）＋月龄×0.6； 7～23 个月：体重（千克）＝出生体重（千克）＋月龄×0.5； 2～7 岁：体重（千克）＝年龄×2＋8。 肥胖：超过「标准体重＋标准体重×20％」； 消瘦：低于「标准体重-标准体重×15%」；
二、孕产妇篇
1、孕期（单胎）适宜体重增长值及增长速率
孕前BMI(kg/m2)
低体重(<18.5) 正常体重(18.5~24.9)
总增重范围(kg)
12.5~18 11.5~16
孕中晚期增重速率(kg/w)
0.51(0.44~0.58) 0.42(0.35~0.50)
超重(25.0~29.9)
肥胖(≥30.0)
6、能量需求和食物的能量
根据《中国居民膳食膳食营养素参考摄入量》，中国18-49岁轻体 力活动居民的能量推荐摄入量，男性为2400千卡，女性2100千卡。
膳食宝塔：1600~2400千卡
不同食物所提供的能量各不相同。
食物能量大比拼
不 同 食 物 的 能 量 千 差 万 别
千卡
鲜榨橙汁
千卡
牛奶
千卡
某些癌症（包括子宫内膜、乳腺、卵
巢、前列腺、肝脏、胆囊、肾脏和结 肠）。
二、一般人群如何保持健康体重
1、保持健康体重的核心因素
吃动平衡
成年健康体重取决于能量摄入与能量消耗
的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体
重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体
重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保
持健康体重。
2、吃的不好有哪些危害？
豆腐
千卡
鸡肉
千卡 羊肉
千卡
千卡
千卡
千卡
千卡
千卡
千卡
千卡
千卡
食物能量大比拼
千卡
500千卡食物的份量
7、吃动平衡的个体化建议
每个体的能量需求和各项运动所 消耗的能量千差万别，计算公式 复杂多样，不具备日常指导功 能，因此在此并未列出。 运用一些手机APP，记录吃动情 况，对保持吃动平衡具有一定的 参考意义。
4、各个年龄段保持健康体重的注意事项
1. 6月龄内婴儿：坚持纯母乳喂养。 2. 7~24月龄婴幼儿：继续母乳喂养，添加辅食，辅食不加调 味品，尽量减少糖和盐的摄入。 3. 学龄前儿童：正确选择零食，减少油炸食品的摄入。 4. 学龄儿童：不喝含糖饮料，不暴饮暴食，保证每天至少活 动60分钟，增加户外活动时间。 各个年龄段都应定期检测体格指标。
1. 皮肤变得质粗、松弛而黯淡；
2. 头发干枯或油腻，脱落越来越多；
3. 记忆力下降、失眠、脾气古怪、情绪暴躁；
4. 因为碳水化合物过低而发生「酮症」，呼气都有股烂苹果味；
5. 女性可能会贫血、闭经，甚至卵巢萎缩……
（3）多度运动
急性危害：心脏骤停，肌肉溶解等。 长期危害：关节受损等。
感谢聆听！
4、如何做到吃动平衡
总原则：能量摄入适量，食
物多样化，鼓励摄入以复合 碳水化合物、优质蛋白质为 基础的低能量、低脂肪、低 糖、低盐并富含微量元素和 维生素的膳食。坚持规律饮 食、切忌暴饮暴食。
（1）谷薯类
谷薯类是我国居民最重要的能量来
源，人们应保持每天适量的谷类食
物摄入，一般成年人每天摄入
250g~400g为宜。
年中国18岁以上居民的超重率和肥胖率
分别为32.4%和14.1%，而江苏省18岁
以上居民为33.7%和13.0%。
15
10 5
13
0
超重率 全国 江苏 肥胖率
5、肥胖的危害有哪些？
心血管疾病（主要是心脏病和中风）； 糖尿病；
肌肉骨骼疾患（特别是骨关节炎——
关节的一种高度致残退行性疾病）；
除以身高（米）平方得出的数字，世界卫生组织(WHO)
也以BMI来对肥胖或超重进行定义。 各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风 险。
2 BMI=体重÷（身高）
2、基于BMI的体重情况一览
体重情况 BMI
过轻
正常 超重 肥胖
<18.5
18.5-23.9 24.0-27.9 ≥28.0
畜禽肉，水产品，蛋的份量
约50g畜禽肉
约50g鱼肉
一个鸡蛋约50g
（3）奶类和豆类
建议每人每天饮用300g奶或相当量的奶制品，30-50g大豆 或相当量的豆制品。
奶类和豆类的份量
330ml牛奶
60g北豆腐（20g大
豆）
（4）油
油的热量很高，摄入过量的油是引发肥胖的主要原因之一。 建议每人每天油的摄入量为25~30g。 警惕隐性油的摄入：膨化食品、坚果类、冰淇淋。
油的份量
注意！
油是纯能量食物，生活中还有一种常见但容易被忽视的纯能量 食物——酒。
名称 啤酒 葡萄酒 黄酒（均值） 38°白酒（剑南春） 52°白酒（五粮液） 56°白酒（二锅头） 酒精度（克/100克） 3.4 8.9 10.2 31.6 44.4 48.2 100g中的能量（大卡） 38 67 66 222 311 338
岁儿童青少年超重率为 9.6% ，肥胖率
为 6.4% ； 2013 年 6 岁以下儿童超重率
为8.4%，肥胖率为3.1%。
4、超重和肥胖的流行情况
根据《江苏省慢性病及其危险因素监测 报告（2013）》和《中国慢性病及其
超重和肥胖率（%）
40 35 30 25 20 14.1 32.4 33.7
危险因素监测报告（2013）》，2013
13
14 15
21.9
22.6 23.1
25.7
26.4 26.9
22.6
23 23.4
25.6
26.3 26.9
16
17 18
23.5
23.8 24
27.4
27.8 28
23.7
23.8 24
27.4
27.7 28
3、 儿童青少年保持健康体重的核心要点
核心要点： 1. 儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年 后的肥胖风险。 2. 儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指 导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。 3. 儿童应减少静坐时间，增加体力活动。
2、7-18岁儿童青少年超重和肥胖的分类标准
年龄 7 8 9 男 超重 17.4 18.1 18.9 肥胖 19.2 20.3 21.4 超重 17.2 18.1 19 女 肥胖 18.9 19.9 21
10
11 12
19.6
20.3 21
22.5
23.6 24.7
20
21.1 21.9
22.1
23.3 24.5
另外要注意粗细搭配，经常吃一些
粗粮、杂粮。每天最好能吃50g100g的粗粮或全谷类食物。
谷类的份量
250g谷类食物≈5个馒头≈2碗半米饭
80g馒头(50g面粉)
110g米饭（50g大米）
标准碗
（2）畜禽肉，水产品，蛋
推荐成人每日摄入量：畜禽肉类50-75g，鱼虾类50-100g， 蛋类25-50g。
1. 65岁以上老人对体重的要求应给予个体化评价，运动的原则为：量 力而行，适宜活动。