每天锻炼+抗性淀粉 远离糖尿病
冷米饭真是降糖降血脂的秘密武器吗
冷米饭真是降糖降血脂的秘密武器吗
常笑健康
【期刊名称】《饮食科学》
【年(卷),期】2024()4
【摘要】米饭、馒头等主食放凉后吃,血糖生成指数(GI)确实比热的时候要低。
这是因为,米饭冷却的过程中会“回生”,生成一些抗性淀粉。
抗性淀粉是--种膳食纤维,存在于青香蕉、全谷物、土豆、红薯、豆类和全麦等天然食物中。
它不容易消化,但却可以被结肠中的微生物菌群发酵,对代谢有积极的影响。
它对糖尿病具有预防和辅助治疗作用,能预防便秘和结肠癌的发生,能降低血脂,还可以控制体重,以及促进矿物质的吸收。
【总页数】1页(P18-18)
【作者】常笑健康
【作者单位】不详
【正文语种】中文
【中图分类】TS2
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高血糖调理方法是什么？
高血糖调理方法是什么？
高血糖是属于很常见的一种现象，如果血糖处于偏高的状态下，后期很容易诱发糖尿病。
相信大家都知道，如果想要治疗糖尿病，控制血糖是很重要的部分，平常也需要做好调理的工作。
1、平时控制甜食摄入量
人体内的血糖主要就是食物中的糖和淀粉带来的，如果我们吃的食物中含糖量越高，血糖升高的几率就会越大，所以说要想把血糖控制的很好就必须控制甜食的摄入量，尽量少吃或者不吃。
对于糖尿病患者来说一定要戒掉吃甜食的坏习惯，对于普通人来说也要少吃，预防糖尿病的发生。
米饭、馒头、面条、马铃薯这些食物含的淀粉比较多，会在人体内转化为糖，也要少吃。
2、主食用蔬菜和杂粮代替
对于糖尿病患者来说主食不能选择大米饭、馒头这些，可以选择蔬菜和杂粮的结合，这些食物吃了之后升糖的速度比较慢，同时保证主食的种类丰富，少吃精白米和精面粉制作成的食物。
3、掌握正确的烹饪方法（粗比细好）
正常情况下加工的越精细的时候到了肚子里面消化的速度越快，餐后血糖升高的速度就越快，那些不需要经过精细烹饪的食物，吃了之后反而能够维持血糖在一个很好的水平，这也是让大家吃粗粮的原因。
4、适当进行体育运动
不管您有没有生病，平时经常运动对身体肯定是有好处的，对于很多糖尿病患者来说，要想控制好血糖，运动是必不可少的，将体内的糖分通过运动消耗掉，不变成血糖。
适当的运动是可以降低血糖的，特别是刚吃完饭不要坐在那里，要走走晃晃。
如果发现自己有高血糖的情况，平常可以通过上面这些方式去做好调理的工作。
其实只要自己养成了良好的生活习惯，一般都不会出现血糖偏高的情况。
当然要是血糖控制不好的情况下，就需要及时服用降糖的药物。
糖尿病吃什么控制血糖 9种超级食物来帮你控糖!
糖尿病吃什么控制血糖9种超级食物来帮你控糖！
糖尿病人除了用药控制血糖之外，饮食也很重要！毕竟每天都要吃饭，如果不注意饮食的话，一不小心就会导致血糖不受控。
一、糖尿病吃什么控制血糖
糖尿病人应该要每天均衡摄取6大类食物，包括全谷根茎类、水果、蔬菜、牛奶、蛋白质、坚果，这样才能吃进不同的营养素；此外，根据相关研究发现，有9种食物是可以帮助血糖稳定，有助糖友控糖，这9种食物分别是：山药、糙米、红薏仁、红薯叶、山苦瓜、秋葵、蒲瓜、菇类与番石榴确实能够稳定血糖。
二、山药、糙米、红薏仁代替精致淀粉
由于山药、糙米、红薏仁是属于全谷根茎类，也就是淀粉；所以在选择吃山药、糙米、红薏这些食物时，就要不吃白饭、不吃面条、不吃吐司，代替精致淀粉，而且薏仁的热量少比白米少，纤维质高，是很好的主食热量来源，对于控制血糖较好。
三、健康饮食蔬果5、7、9
红薯叶、山苦瓜、秋葵、蒲瓜、菇类则是蔬菜；健康饮食中有所谓蔬果5、7、9，成年女性每天要吃4蔬3果，男性要吃5蔬4果，而蔬菜一份的量，则是以电锅量杯的1杯，就是一份。
所以，一餐就应该吃1至2杯的蔬菜量才足够。
四、要懂得食物代换
糖尿病人健康食物可吃，但是要懂得代换食物，而且也要均衡营
养；门诊中，曾经有一对老夫妻，罹患40年糖尿病，平常血糖控制得还好，有次却因为台风来袭，青菜很贵，就每天蒸山药、南瓜与红薯吃，但是由于只有淀粉，没有蔬菜、蛋白质，以致超过淀粉量，就无助血糖控制。
预防糖尿病的偏方
预防糖尿病的偏方文章目录*一、预防糖尿病的偏方*二、糖尿病患者吃什么好*三、糖尿病人吃水果的原则预防糖尿病的偏方1、预防糖尿病的偏方1.1、注意饮食:饮食不当,就可能会引发糖尿病。
发表在美国文献,2008年10月刊上的糖尿病研究证明,每天喝两份以上含糖果汁的人,比起每月喝一份以下含糖果汁的,患糖尿病的比率高31%。
预防糖尿病的一个重要原则,就是在吃之前搞清楚哪些水果果糖含量少。
1.2、注意运动：如果运动和睡眠不当,同样可能会导致糖尿病的发生。
每周至少做3次有氧活动,每次不少于半小时;每隔一小时,就要站起来活动一下。
这样的简单运动原则,对于预防糖尿病同样有指导意义。
1.3、睡眠充足:睡眠好了也可以预防糖尿病,每天睡眠7小时最健康。
当每天睡眠6小时以下,患糖尿病的风险会增大两倍;每天睡眠9小时以上,患糖尿病的几率则能增大3倍。
2、中医治疗糖尿病的偏方2.1、血瘀兼型糖尿病:活血化瘀,桃红四物汤治疗糖尿病。
方中当归、川芎、芍药、地黄养血活血;桃仁、红花活血化瘀。
如血瘀证轻者可用上方加丹参,益母草各30g;血瘀证重者则加水蛭 10g、全蝎3～5g。
2.2、气阴两虚型糖尿病:益气养阴,生脉饮加味治疗糖尿病。
方中人参补益元气,生津止渴;麦冬养阴生津;五味子敛津生液。
若乏力、自汗、气短较重者加生黄芪30g;多食善饥者加玉竹10～15g;口渴甚者加花粉30g。
2.3、阴虚燥热型糖尿病:养阴清热,消渴方加味治疗糖尿病。
方中重用花粉以生津止渴;配以黄连清心降火;生地,藕汁,人乳汁,百合养阴润燥增液;姜汁佐以和胃防苦寒伤胃。
如口干甚者加麦冬,葛根各10g;津伤便秘者加决明子30g;燥热便结加大黄3～6g。
3、糖尿病的症状3.1、多饮、多尿、多食和消瘦。
严重高血糖时出现典型的“三多一少”症状,多见于1型糖尿病。
发生酮症或酮症酸中毒时“三多一少”症状更为明显。
3.2、疲乏无力,肥胖。
多见于2型糖尿病。
2型糖尿病发病前常有肥胖,若得不到及时诊断,体重会逐渐下降。
血糖偏高怎么调理能好
血糖偏高怎么调理能好血糖偏高是一种常见的健康问题，严重的血糖异常可能导致糖尿病等疾病。
因此，及早采取适当的调理是非常重要的。
本文将介绍一些常见的调理方法来帮助降低血糖。
1. 饮食调理饮食是调节血糖的关键，通过合理的饮食可以有效地控制血糖水平。
以下是一些建议：1.1 控制总能量摄入：将饮食中的热量摄入保持在适宜范围内，不吃过多的高糖、高脂食物。
要避免过度摄入简单碳水化合物，如白面包、糖果和糕点等。
1.2 增加膳食纤维摄入：膳食纤维可以延缓糖分的吸收，减缓血糖的上升速度。
食物如全麦面包、燕麦片、绿叶蔬菜和豆类等富含膳食纤维。
1.3 控制碳水化合物摄入：选择低糖指数的食物，如全麦面包、糙米、水果和蔬菜等。
避免高糖指数的食物，如白米饭、面食和甜点等。
1.4 分餐制度：将每天的食物摄入平均分为三餐，每餐之间最好间隔3-4小时，可以减少胰岛素抵抗。
1.5 控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，增加健康脂肪的摄入，如橄榄油、沙丁鱼和坚果等。
1.6 多喝水：适量饮水可以帮助稀释血糖，促进血糖的排除。
2. 运动调理适当的体育锻炼可以提高人体对胰岛素的敏感性，有助于血糖的控制。
以下是一些建议：2.1 每天进行适度的有氧运动，如散步、跑步、游泳和骑自行车等。
至少每周进行150分钟的有氧运动。
2.2 建立肌肉：通过重力锻炼，可以提高肌肉的含量，从而提高身体的胰岛素敏感性。
2.3 避免长时间的久坐，每隔一段时间就起身活动几分钟，有助于降低血糖。
2.4 注意运动前后的饮食，运动前可适量摄入碳水化合物，运动后可补充一些蛋白质。
3. 心理调理心理因素也会对血糖产生影响，压力和情绪波动等因素可能会导致血糖升高。
以下是一些建议：3.1 学习应对压力的方法，如深呼吸、冥想和瑜伽等放松技巧。
3.2 睡眠充足：缺乏睡眠可能导致血糖不稳定，保持良好的睡眠质量对血糖控制非常重要。
3.3 寻求支持：与家人、朋友或专业人士交流，分享自己的困惑和焦虑，获取支持和建议。
高抗性淀粉含量糖尿病专用粳稻的选育及其特征特性
２０ ０ ５年夏季浙江杭州
２０ ０ ６年夏季浙江杭州
Ｆ 少本种植 ， 选优 良单穗 ， 查看 米粒 外形 ，测 定抗性 淀粉 含量和胶 稠 度， 人选 目 标优质粳稻株系 ５ 个 ６ 株系种植 ，从优 良株系选单株 ， 评 价抗性 淀粉含 量和胶 稠度 的稳定 性， 人选 ３ 个 ２ Ｆ 株 系种植 ， 价农艺 性状 ， ４ 评 选取优 良品系 ９ 个 Ｆ 株 系种植 ， 性淀粉 与产量 、 抗 食味 ｉ 和抗性综合 评价， 入选 ３ 个 种子繁育
图 １宜糖 １ 号选 育 系” 问题 。宜糖 １ 号系按上 述 目标 育成 的功能性 与高产优质 兼顾 的粳 稻新 品系 ， 而其抗性淀粉含量是优质粳稻品种的 １ 倍 。 ０
１ 选育过程
高抗性淀粉含量糖 尿病专 用粳 稻新品系宜糖 １ 号 是 ２０ ０ ５年春季在海南 陵水 ， 以高产 、 椭圆形 、 抗病恢 复
Ｆ 品种多点试验 ， 入选 ２个
碳水化合物是人体 必须的能量来源 ，日常所需 的
碳水化合物主要来 自大米和小麦等淀粉类主食［ 从 消 １ ］ 。 化的角度 ， 淀粉进入人 体后 ， 绝大部分在小肠 内被 酶降 解成糖而消化 吸收 ，一小部分则可逃避酶 的降解 而进
入大肠 ， 大肠微 生物发 酵利用后 ， 被 最终排 出体外 ， 前
１ ” 号
的《 人类 营养 中碳水化合 物专家论坛》 书中指出 ：抗 一 “
性淀粉 的发现及 其研 究进展 ，是近年来碳水 化合 物与 健康关 系的研究 中一项最重要 的成果 ” 。 嗍 普通大米 中抗性淀粉含 量很低 ，一般低于 ｌ 市 ％， 售优质 大米 的含量更低 ， 一般低 于 ０５ ５ ． １ ％ｔ 。人体食用普 通大米后 ， 淀粉很 快被酶降解成糖而迅速 吸收 ， 促使血 糖指数 急剧 升高 。这就是为什 么糖尿 病人必须严格控 制饮食 的种类 和数量 ，尽可能少 吃糖 和易消化 的淀粉 类食 品的重要 原因之一 。目前 ， 稻米高抗性淀粉产 品的 研究集 中于加工方法 ，开发 的抗性 淀粉产品也一般仅
一生不得糖尿病的好方法
一生不得糖尿病的好方法一生不得糖尿病的好方法1.吃肉前喝两勺醋通过有关的研究结果证明，经常吃大鱼大肉等高热量食物的人最好在饮食之前喝两勺食醋，这样可以大幅度的降低血糖的水平。
如果你不喜欢喝醋，或者没有喝醋的喜欢，那么可以在吃饭之前吃一些含有食醋的凉拌菜。
2.减轻5%的体重哪怕你非常肥胖，而且不锻炼，但只要体重减轻5%，患糖尿病的危险就会降低70%。
3.每天走路35分钟芬兰研究发现，走路可让体内胰岛素得到最大效果利用。
每周走路4小时，每天35分钟，可使糖尿病危险降低80%。
4.多喝咖啡哈佛大学公共卫生学院研究发现，咖啡可以有效的降低糖尿病的病发，每天喝6杯咖啡，糖尿病危险降低到29%甚至54%，而每天喝3到4呗咖啡，可以降低约29%左右，但是如果每天只喝1杯至3杯的咖啡，那么几乎是起不了任何的作用。
5.买食物看清高纤维标志有高纤维标志的食物，能确保其中至少含有5克粗纤维，可降低乳腺癌、糖尿病、高血压及中风危险。
6.一周吃快餐不超过2次美国研究发现，每周吃快餐2次以上，身体器官对胰岛素的敏感性降低一倍。
7.火腿香肠要少吃每周吃5次以上火腿或香肠，糖尿病危险会增加43%，罪魁祸首是加工肉食中的添加剂。
专家建议，应偶尔吃肉，多吃蔬菜。
8.肉桂有助降血糖德国科学家发现，肉桂具有非常显着的降血脂的作用，从而达到防治糖尿病病发的危险。
建议大家可以将肉桂撒在咖啡中饮用，也可以和蜂蜜兑水一起冲喝。
9.做事前3次深呼吸长期压力会导致血糖升高，专家建议，做任何事情前最好都先做3次缓慢的深呼吸，以减小压力。
10.睡眠在68小时之间睡眠经常不足6小时的人，糖尿病危险翻番;而睡眠超过8小时的人，糖尿病危险增加3倍。
11.不要独居独居的人患糖尿病的风险比其他人高2.5倍。
专家建议，即使独居也应保持健康生活方式。
12.45岁后多关注血糖血糖指数为100125毫克/分升的人，10年内最易发生糖尿病。
专家建议，45岁后、肥胖者、有糖尿病家族史以及高胆固醇和高血压的人，应多关注血糖。
牢记5句话 少得糖尿病
牢记5句话少得糖尿病作者：剑士来源：《新天地》2018年第05期中国人是拿“吃糠咽菜的基因”来吃大鱼大肉，这种吃法让人没吃几天饱饭就变胖，就得糖尿病。
说到底，糖尿病是吃出来的！据国家卫计委统计，有50.1%的成年人正处于糖尿病前期，每天都有可能变成新的糖尿病患者。
那么，怎样才能不让自己成为这一半人呢？请切记这5句话！王陇德：肌肉是天然降糖药（原卫生部副部长、中国工程院院士、“健康中国2030战略研究组”首席专家）大家知道人为什么衰老吗？人衰老的最主要原因是肌肉流失。
你看老人颤颤巍巍，是因为肌肉拿不住了，肌纤维人生下来是多少条，就是多少条，是固定的。
从30岁开始，如果你不刻意锻炼肌肉的话，逐年丢失，速度很快，到75岁，你的肌肉就只剩下50%了。
现在多见的2型糖尿病，就和肌肉消失有关。
因为胰岛素要发挥降血糖作用，需要“助手”帮忙，即胰岛素受体，而这个助手存在于肌肉细胞上。
如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“助手”数量的减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就上去了。
所以运动锻炼，特别是负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。
很多人一说就会想到健身房，实际上是不是一定要到健身房去呢？不是，我们随时随地都可以运动锻炼。
比如看电视时，就可以边走边看，或者边跳边看。
注意，有效体育锻炼有三方面的要求：频度：每周至少三次；时间：平均每天要达到半小时以上；强度：每分钟心率最好为（170次减去年龄）。
只有达到以上三个要求，有足够的能量消耗，锻炼才是有效果的。
向红丁：别拿吃糠咽菜的基因吃大鱼大肉（北京协和医院糖尿病中心主任）中国人是拿“吃糠咽菜的基因”来吃大鱼大肉，这种吃法让人没吃几天饱饭就变胖，就得糖尿病。
说到底，糖尿病是吃出来的！中国人以前是很经饿的，为什么这么说呢？改革开放前，中国人始终没有富裕过，长期的贫困锻炼了中国人很“抗饿”，一顿饱饭可以两天挨饿，可以说有“饿不死的基因”。
这种基因在贫困时期是一个非常好的基因，没这种基因就死了，有这种基因才能活下来。
tang
在日常生活中，我们都会通过运动的方 式来进行健康养生，不管是患有疾病的 还是健康人，都会进行适当的运动，所 以糖尿患病是可以运动的，不过要适度！ 否则对其身体会产生一定的副作用 ！
糖尿病运动疗法的历史
中国是世界上最早提出糖尿病运动疗法的国 家（公元610年）
Joslin在20世纪30年代提出“三驾马车”的 治疗方案：饮食疗法、运动疗法和胰岛素疗 法
运动时间
避开胰岛素分泌的高峰期，或降糖药物 作用的高峰期。 建议运动时间选择在早餐后或晚餐后1小 时进行 “三定”的原则 定时定量的饮食 定时定量的运动 定时定量地使用降糖药物
注意事项 (1)
运动疗法前，应当全面检查
血糖、糖化血红蛋白 血压、心功能（心电图及运动试验等） 肾功能（尿蛋白等） 眼底 神经系统的检查 以判断并发症的有无及轻重，以便决定运动 疗法的方式。
注意事项（2）
询问医生，是否适合运动、运动量的大小及适 合哪种运动？ 选择合脚的运动鞋和棉袜
要察看进行运动的场地，地面要平整
十五项运动热量消耗统计（一）
人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量 游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。 田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。 自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。 篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。 骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。 滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。 高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。
谢 谢！
IDF在WDD上强调“五驾马车”的观念（1995 年），即糖尿病教育，运动治疗，饮食治疗， 药物治疗和糖尿病监测
糖尿病的运动原则
糖尿病的运动原则1、糖尿病患者进行运动的好处：1.运动改善2型糖尿病个体胰岛素敏感性2.运动改善糖尿病患者的骨骼肌功能3.运动改善脂肪和蛋白质代谢4.运动疗法预防和治疗糖尿病并发症5.运动改善糖尿病患者心理状态6.运动降低糖尿病的发病因素餐后90分钟进行运动，对2型糖尿病患者的即时降糖作用最强2、适合糖尿病患者的运动：（1）柔软与伸展运动：改善肌肉伸展与关节活动度，缓解疲劳与降低受伤，暖身运动与缓和运动的曲肌与伸展运动型态。
持续时间每次维持15~20秒、重复2~4次，频率每隔2~3天做一次伸展运动，并逐渐将频率调高至每周做5~7天。
强度：以不引起不适为原则曲肌定义：尽量弯曲关节并带动其肌肉伸展定义：伸直与维持关节及其肌肉伸展运动-膝后肌群（2）有氧运动：持续使用大肌肉的动态运动形式，以耗养性的方式代谢能量，例：跑步、快走、游泳、健身操等频率：每周3~5天时间：每次10分钟，目前推荐每次20～60分钟的有氧运动，但不包括热身和结束后的整理运动。
强度：参考ADA的建议，糖尿病患的有氧运动强度为50~80%最大心跳率或储备摄氧量，中老年糖尿病患者，由于并发症较多，以50%～60%最大心跳率的强度运动比较适宜。
因为频率的关系，如果有氧运动超过60分钟，会增加关节损伤的概率。
（3）阻力运动：对无禁忌证的2型糖尿病患者鼓励每周进行3次阻力运动有心血管疾病在执行阻力训练时，需留意其心跳与血压的变化，建议选择仅活动局部肌肉的相对低阻力运动，可以心肌氧气需求量不致增加太多3、糖尿病患规划运动前的评估：（1）相关并发症评估：视网膜病变、肾脏病变、周边神经病变、自主神经病变、大血管病变。
（2）潜在危险因子评估：①空腹血糖超过13.8mmol/L且尿中出现酮体②血糖明显升高，超过16.7mmol/L③低血糖或血糖波动大，血糖低于4.0mmol/L④并发各种急性感染，特别是发热的时候⑤合并未控制的高血压，血压超过180/120mmHg⑥体重过重、肥胖⑦年长者⑧下肢骨骼疾病、关节发生病变（3）最大心跳率与目标心跳率：确定运动强度是运动处方中的关键问题，运动强度应该根据患者的目标量身定制。
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每天锻炼+补充抗性淀粉远离糖尿病
有规律的身体活动解决几个风险因素。
活动帮助你减肥，让你的血糖，血压，控制胆固醇，有助于你的身体提高胰岛素敏感性。
如果你以前运动不是很多，你应该慢慢来首先。
1，开始一项锻炼计划。
2，增加你的日常活动。
开始一项锻炼计划。
选择适合你的运动。
找一个朋友和你走或加入一个健身班，将帮助你继续前进。
增加日常活动通过减少看电视或电脑的时间，你的电脑上设置一个提醒休息活动。
走楼梯而不是电梯或自动扶梯。
公园的尽头停车场，步行。
下车提前几站和走剩下的路。
只要你可以步行或自行车。
选择你喜欢的活动。
以上都是平时可以利用零碎时间做的运动，这些运动可以消耗一定的脂肪，改善胰岛素抵抗，保护胰腺。
运动之外，饮食健康同样重要。
要预防糖尿病，饮食必须控制热量保证营养，同时能够提高胰岛素敏感性保护胰腺不“加班工作”。
抗性淀粉营养素可以满足这种需求，抗性淀粉存在于很多食物中，比如荞麦、燕麦、糙米、大豆之中，可以作为主食的部分替代。
当然，还有更直接有效的配餐法——特纤特膳配餐法。
特纤特膳配餐法属于糖尿病饮食疗法中的一种，是专门针对各阶段糖尿病人的部分代餐方案，就是在中餐或晚餐前，约50克开水冲服用一包（15克）特纤特膳，同时减少正餐时的主食约25到30克（大约半两）。
特纤特膳配餐法被上万名糖友证明是效果显著的方法。
坚持时间越久，效果越好。
经验证明，连续30天坚持每天两餐特纤特膳配餐法，效果便开始显著。