心功能锻炼方法
心功能锻炼方法
心功能是指心脏的工作能力和血液循环的效率。
保持良好的心功能对于维持健康至关重要。
为了提高心功能，我们可以通过一些锻炼方法来达到目标。
下面将介绍几种有效的心功能锻炼方法。
1. 有氧运动：有氧运动是指长时间、中等强度的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。
这些运动可以让心脏加快跳动，增加血液循环，提高心肺功能。
建议每周进行至少150分钟的有氧运动。
可以选择在室内或室外进行，只要保持适度的运动强度和频率即可。
2. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种快速而高强度的锻炼方法，通过短时间内进行高强度运动，然后休息一段时间，再进行下一轮的锻炼。
这种训练方式可以有效提高心脏的工作能力和耐力。
例如，可以选择快速跑步30秒，然后缓慢走1分钟，重复进行10轮。
3. 跳绳：跳绳是一种简单而有效的心功能锻炼方法。
跳绳可以增加心脏跳动的频率，提高心血管系统的健康。
开始时可以适当控制跳绳的时间和次数，逐渐增加难度和挑战。
4. 登山：登山是一种锻炼心功能的理想方法。
登山可以增加心肺耐力，提高心脏的工作能力。
选择适量的山岭进行登山，可以保持合理的运动强度和节奏。
同时，登山可以提供户外锻炼的机会，享受
大自然的美景。
5. 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，对心功能的改善非常有效。
游泳可以增强心脏肌肉的收缩力和舒张力，提高心脏的泵血能力。
此外，游泳还可以锻炼全身的肌肉群，增强身体的协调性。
6. 舞蹈：舞蹈是一种有趣而富有活力的心功能锻炼方法。
跳舞可以提高心率，增强心血管系统的健康，同时还可以增强肌肉力量和灵活性。
通过跳舞，还可以释放压力，放松身心。
7. 健身器械训练：使用健身器械进行训练可以有针对性地锻炼心肌和心血管系统。
例如，使用跑步机、划船机、踏步机等器械进行有氧运动，可以有效提高心功能。
同时，适当的负荷训练也能够增强心肌力量。
总结起来，通过有氧运动、高强度间歇训练、跳绳、登山、游泳、舞蹈和健身器械训练等方法，我们可以有效地锻炼心功能，提高心脏的工作能力和血液循环的效率。
在进行锻炼时，需要根据自身的身体状况和健康状况选择适合的锻炼方式和强度。
同时，保持良好的饮食习惯和充足的休息对于心功能的提升也非常重要。
希望通过这些锻炼方法，大家能够拥有一个健康的心脏和良好的心功能。
第二部分 心肺功能锻炼 Cardio respiratory Fitness
第二部分 心肺功能锻炼 Cardio respiratory Fitness好的心肺功能保证运动中有足够的氧气供应给肌肉，从而维持长时间持续运动和快速恢复。
决定心肺功能的因素有：吸入多少空气(肺活量)，肺内的气体交换效率(肺泡健康程度，吸烟显著降低此项)，血液载氧能力(红细胞数)，心脏能够泵出多少血液，血管粗细调节能力(对血液的分配)，肌肉对于氧气的利用率，血液从静脉回流的速率。
有氧运动利用氧气氧化体内能量物质产生能量。
对大肌肉群进行的20分钟以上的持续训练都能够起到锻炼心肺功能的作用。
跑步、行军、自行车、滑雪、划船、游泳、爬楼梯、跳绳都在此列。
有氧运动对心肺功能的正面作用是一个长期的过程。
坚持有氧运动，可以使心脏和血管系统更好的输送富氧血液，同时，肌肉会发生变化，提高利用氧气产生能量的效率，从而使有氧运动能力从持久和强度两方面得到提升。
最大氧气消耗率(Maximum oxygen consumption又称有氧容量aerobic capacity ) VO2Max是公认的心肺功能指标。
精确的测量需要在实验室条件下进行，这里不详述。
2-mile-run的成绩，或者台阶试验(这个大家都知道)可以用来估计VO2Max。
在有氧条件下，肌肉通过氧化糖类和脂肪获得能量，并且脂肪只能在有氧条件下被消耗。
因此有氧运动是获得和保持良好体型和低脂肪比例的最佳手段。
一些因素会对心肺功能造成负面影响：年龄；贫血；吸烟或是污染导致的一氧化碳中毒；高海拔导致的氧分压降低；心脏疾病；肥胖；久坐的生活方式(特别值得大家注意)。
需要说的是吸烟会减弱心肺功能的各个方面，同时能够导致肺癌和周围人的反感(如果你抽烟不顾场合的话)。
不可能有烟民同时具有好的心肺功能。
作为北大学生应该有智力谨慎的选择生活方式。
FITT因素通常从FITT四个角度来制定、执行和评价锻炼计划。
Frequency 频率：一般来说CR系统的锻炼，每周进行三次，每次充分锻炼，可以起到最好的效果。
两分钟原地踏步测试你的心肺功能
两分钟原地踏步测试你的心肺功能原地踏步是一种简单有效的有氧运动，可以有效测试和提升心肺功能。
以下是有关原地踏步对心肺功能的作用以及如何测试心肺功能的详细解释和指导。
原地踏步对心肺功能的作用：原地踏步是一种有氧运动，可以促进心血管系统的血液循环，提高心肺功能。
在原地踏步时，肌肉需要不断供应氧气和营养物质，因此心脏需要加快跳动以满足肌肉的需求。
长期坚持原地踏步锻炼，可以增强心脏和肺部的功能，改善心血管的健康状况，降低心脏病和其他心血管疾病的风险。
测试心肺功能的方法有很多，其中最常见的是进行心肺运动耐力测试，也称为VO2max测试。
VO2max是指在最大运动强度下，在氧气摄入达到稳定状态时，所能摄入和利用的最大氧气量。
这是衡量一个人心肺功能的黄金指标，也是评估一个人身体有氧能力的重要指标。
进行心肺运动耐力测试需要一些专业设备，例如心率监测器和呼吸器。
测试时，被测试者需要进行高强度的运动，例如跑步机或自行车，以使心率达到最大状态。
这样可以测量到被测试者的最大心率和最大呼吸量，然后根据这些数据来计算VO2max值。
除了专业设备的测试方法之外，我们也可以进行简单的估测。
其中一个方法是进行两分钟原地踏步测试。
以下是具体的操作步骤：1.确保你的身体状态良好，没有心脏疾病或其他严重的身体限制。
2.穿上舒适的运动服，并准备好一个计时器。
3.在一个无障碍的空间内，将计时器调整为两分钟，并开始原地踏步。
你可以根据自己的喜好选择高抬腿跑步或踩踏运动。
4.在两分钟内，尽可能快地原地踏步，并保持节奏稳定。
5.在两分钟结束时，立即停下来，记录你的心率。
6.使用心率计或手动将自己的脉搏计数，计算出每分钟心率。
根据这个心率数据，我们可以将其与不同年龄段心肺功能的标准进行比较，以评估自己的心肺功能水平。
通常来说，年轻人的心肺功能更好，年龄越大，心肺功能则相应下降。
简单来说，两分钟原地踏步测试可以给出一个大致的心肺功能水平。
而准确评估心肺功能需要进行专业的心肺运动耐力测试。
锻炼身心的六种方式
锻炼身心的六种方式引言近年来，随着现代社会的发展，人们对于身心健康的重视程度也越来越高。
锻炼身心成为了很多人日常生活的一部分，因为它不仅可以帮助我们保持健康、强壮身体，还有助于增强自我控制能力、减轻压力和提高生活质量。
在这篇文章中，我们将介绍六种可以锻炼身心的方法，帮助你找到适合自己的方式。
1. 有氧运动：跑步、游泳和骑自行车有氧运动是一种可以增强心血管系统的运动方式。
跑步、游泳和骑自行车是最常见的有氧运动，它们可以帮助我们提高心肺功能、增强肌肉力量并消耗多余的脂肪。
此外，有氧运动还有助于释放大脑中的多巴胺，提升我们的情绪，并帮助我们更好地处理压力和焦虑。
2. 瑜伽：调整身心平衡瑜伽源于古代印度，在现代社会得到了广泛的认可和应用。
通过练习瑜伽，我们可以通过深呼吸和不同的体位来放松身心，改善体质，并提高集中力和内心平和感。
瑜伽还可以帮助我们调整骨骼和肌肉的平衡，改善姿势，并减轻常见的身体不适。
3. 冥想：专注当下，宁静心灵冥想是一种通过集中注意力和深呼吸来放松身心的练习。
通过冥想，我们可以专注于当下，抛开杂念，帮助我们减轻压力、焦虑和抑郁，并提高自我意识和内心平静。
冥想还可以改善注意力和记忆力，并提高创造力。
4. 手工艺：创造美丽，放松身心手工艺是一种创造性的活动，可以帮助我们集中注意力并放松身心。
例如，绘画、织毛衣、编织和雕刻等手工艺可以激发我们的创造力，并给我们带来一种满足感。
通过手工艺，我们可以表达自己的情感，并将注意力从日常生活的压力中解放出来。
5. 阅读：开放思维，丰富灵魂阅读是一种可以拓展思维、提高理解能力和丰富知识的方式。
通过阅读，我们可以了解不同的文化、思想和观点，拓宽我们的视野。
阅读还可以帮助我们放松身心，带我们进入一个全新的世界，让我们远离现实生活的压力。
6. 社交活动：增强人际关系，提高幸福感社交活动是一种可以增强人际关系和提高幸福感的方式。
与家人、朋友或同事一起参加社交活动，可以帮助我们建立更好的关系，并与他人分享快乐和困扰。
锻炼心脏的这个最简单方法，每天锻炼5分钟，让心脏更年轻！
锻炼⼼脏的这个最简单⽅法，每天锻炼5分钟，让⼼脏更年轻！初步研究表明，⼀项名为吸⽓肌⾁⼒量训练的技术可以提⾼认知和⾝体表现以及⼼⾎管健康，简单⼜有效。
欢迎⼤家点击右边+按钮关注我们⼀、神奇的五分钟吸⽓肌⾁⼒量训练我们⼤多数⼈都知道锻炼和饮⾷对我们有好处，然⽽，坚持这样做通常需要我们有强⼤的意志⼒。
如果有办法在不必抬起⼿指的情况下获得锻炼的所有好处，该怎么办？新的研究介绍了⼀种5分钟的技术，可以改善⾎压，降低⼼脏病发作风险，提⾼认知能⼒，并提⾼运动表现，所有这⼀切都⼏乎不需要移动。
该技术被称为吸⽓肌⾁⼒量训练（IMST），由科罗拉多⼤学博尔德分校综合⽣理学系的博⼠后研究员丹尼尔克雷格⿊德领导的研究⼈员在临床试验中测试了该技术。
“IMST基本上是对你呼吸的肌⾁进⾏⼒量训练，”Craighead解释道。
该研究员和他的同事们提出了他们的研究的初步结果在年实验⽣物学研讨会上，其中今年发⽣在佛罗⾥达州奥兰多。
⼆、IMST对⾼⾎压的好处⽐锻炼更有效IMST通过称为吸⽓肌⾁训练器的电阻式⼿持设备操作，它的创造者最初是为患有呼吸系统疾病的⼈开发的，例如慢性阻塞性肺病，⽀⽓管炎或囊性纤维化，或者让⼈们关闭呼吸机。
Craighead和团队解释说，在2016年，⼀项为期6周的关于IMST对阻塞性睡眠呼吸暂停影响的试验- 在此期间参与者每天进⾏30次吸⼊，显⽰使⽤该装置还将收缩压降低了12毫⽶汞柱。
锻炼相同的时间通常只会使⾎压降低⼀半，并且好处似乎超过⾼⾎压药物通常达到的效果。
三、新研究测试IMST对中年⼈⾎管、认知和⾝体健康的可能益处该试验引起了研究⼈员的兴趣，因此他们着⼿研究IMST对50名中年⼈⾎管、认知和⾝体健康的可能益处。
“我们的⽬标是开发节省时间的，以证据为基础的⼲预措施，让中年成年⼈真正表现出来，”⾼级研究员，科罗拉多博尔德⼤学⽼龄化实验室综合⽣理学主任Doug Seals教授解释道。
四、IMST降低⾎压，增强认知能⼒研究⼈员将尝试过IMST的⼈与使⽤假吸除装置的⼈进⾏了⽐较。
关于大家关心的有氧心率训练法的简单介绍
关于大家关心的有氧心率训练法的简单介绍下载温馨提示：该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。
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提高心率的最有效方法
提高心率的最有效方法心率是指心脏每分钟跳动的次数，是人体重要的生理指标之一。
正常的心率范围是60-100次/分钟，心率过低或过高都可能对健康造成影响。
因此，了解如何有效地提高心率对于保持健康至关重要。
下面将介绍一些提高心率的最有效方法。
首先，有氧运动是提高心率的最佳方式之一。
有氧运动可以有效地增加心脏的负荷，促使心脏更加有效地泵血，从而提高心率。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑车等。
通过有氧运动，可以让心率在短时间内迅速升高，达到锻炼的效果。
其次，快节奏的有氧舞蹈也是提高心率的有效方法。
有氧舞蹈可以让人在跳舞的过程中享受音乐的节奏，同时加快呼吸和心率，达到锻炼的效果。
与传统的有氧运动相比，有氧舞蹈更加富有趣味性，可以增加锻炼的乐趣，让人更加愿意坚持下去。
另外，高强度间歇训练也是提高心率的有效方法之一。
高强度间歇训练是指在短时间内进行高强度的运动，然后休息一段时间，再进行下一轮高强度运动。
这种训练方式可以迅速提高心率，增强心肺功能，达到快速燃烧脂肪和提高心率的效果。
此外，适当的负重训练也可以帮助提高心率。
负重训练是指在进行力量训练的同时，增加一定的负重，增加心脏的负荷，从而提高心率。
适当的负重训练可以增强心脏的耐力和力量，有助于提高心率。
最后，通过深呼吸和放松的方式也可以提高心率。
深呼吸可以增加氧气的摄入量，促进血液循环，从而提高心率。
同时，通过放松身心，减轻压力和焦虑，也可以让心率得到有效的提高。
综上所述，有氧运动、有氧舞蹈、高强度间歇训练、负重训练以及深呼吸和放松都是提高心率的有效方法。
选择适合自己的方式进行锻炼，坚持不懈，可以有效地提高心率，促进心血管健康，提高身体素质。
希望大家可以根据自己的实际情况，选择合适的方式进行锻炼，保持健康的心率水平。
提高心肺功能最有效的运动方式
提高心肺功能最有效的运动方式
心肺功能是指心脏和肺部的工作能力，它直接影响着我们的健康和寿命。
心肺功能强的人，不仅能够消耗更多的脂肪，还能够增强免疫力，预防各种疾病。
那么，如何提高心肺功能呢？需要做到以下几点：
1.做有氧运动。
有氧运动是指能够持续进行并且需要大量氧气的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山、跳绳等。
这些运动可以促进心率和呼吸频率的增加，从而增加心脏泵血量和肺部换气量，提高心肌收缩力和血管弹性。
每周从事这类运动3至5次，每次30分钟以上，即可收到很好的效果。
2.练习深呼吸。
深呼吸是指用鼻子或嘴巴吸入尽可能多的空气，并用力将其排出的呼吸方式。
深呼吸可以扩张肺泡和支气管，增加通气面积和有效容积，改善血液循环和新陈代谢。
最简单的一种方式6就是练习腹式呼吸——坐在椅子上或平躺在床上，双手放在肚脐下方做对抗，通过吸气把手掌顶起来，并保持几秒钟；然后通过呼气把手掌压下去，并保持几秒钟；反复进行10至20次。
3.坚持锻炼并适当提高强度和时间。
锻炼心肺功能需要一个过程，并不是一朝一夕就能达到目标的。
因此，在锻炼时要有耐
心和毅力，并根据自己的身体状况逐渐增加运动强度和时间。
有一种训练方法叫做慢速长时训练法——选择一个最大心率80%左右的强度，长时间持续进行，直到心率突变或者有明显的疲劳感则停止。
如此不断地提高训练时间，可以很好地提高心肺功能。
希望大家在日常生活中多多注意锻炼自己的心肺功能，并且合理安排饮食和休息，祝大家拥有一个健康而快乐的生活！。
肺功能检查注意事项 [锻炼心肺功能的方法和注意事项]
肺功能检查注意事项[锻炼心肺功能的方法和注意事项]本文导读：心肺功能可以反映身体主要脏器的机能是否健康，从而推断出患慢性疾病的风险。
但需要注意的是，心肺功能的锻炼不可超负荷进行，以免对心肺功能造成损伤。
一般人并不清楚自身的心肺功能是什么水平。
通常我们在医院查体时，医生会测量安静时候的血压、脉搏来初步反映心血管的功能，进一步进行心脏超声检查心输出量反映心脏的泵血功能，测量肺活量等检查肺的通气功能。
心肺功能是肺通气、心脏泵血和肌肉组织利用氧的一种联合机能，表现出来就是人体能够承受运动负荷的耐受能力。
通俗点讲，就是长时间跑步、爬山、登楼梯的能力。
怎样评价你心肺功能？我们心肺的这种能力往往在安静状态下是很难完整地测量和反映出来的，换句话说，安静时候检查心、肺的功能相同的人，在承受一定运动负荷后心肺的潜力却不同；此外，安静时候心、肺检查（如心电图、血压、超声等）没有毛病的人，在一定运动负荷后由于心脏对氧的需求剧增，一些潜在的问题如心肌缺血等等可能就暴露出来。
所以，心肺功能需要在一定的运动负荷后才能更加准确地评估出来。
最简易的方法自我判断心肺功能的简易办法，虽然不能获得精确的数值，但是可以简单评估，并可以评价自己的锻炼效果。
1、登楼试验：能以比平常略快的速度登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则心肺功能良好。
2、收缩压与舒张压比值：收缩压（俗称高压）与舒张压（俗称低压）之比，正常值约为1.5，如果低于1.25或高于1.75，则说明心肺功能较差。
3、脉搏、血压与活动试验：安静平躺，在30秒钟内快速来回坐起、平躺，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降幅度小于10毫米汞柱，表示心肺功能良好。
相反，脉搏每分钟加快20次以上，血压下降幅度超过10毫米汞柱，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明心肺功能很差。
4、哈气试验：距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。
5、小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增加到每分钟100-120次后停止活动，如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者，心肺功能正常。
心衰的最佳锻炼方法
心衰的最佳锻炼方法心衰是一种常见的心血管疾病，患者常常感到气促、乏力、胸闷等症状，严重影响生活质量。
然而，适当的锻炼可以帮助心衰患者改善症状，提高心肺功能，减轻疾病对身体的影响。
那么，什么样的锻炼方法适合心衰患者呢？接下来，我们将介绍心衰的最佳锻炼方法。
首先，有氧运动是心衰患者的最佳选择。
有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力和代谢能力。
对于心衰患者来说，适合的有氧运动包括散步、慢跑、游泳、骑自行车等。
这些运动可以逐渐增加心衰患者的运动量，但要注意不要过度劳累，以免加重症状。
其次，力量训练也是心衰患者需要重视的锻炼方式。
通过力量训练，可以增强肌肉力量，改善身体的稳定性和平衡能力。
心衰患者可以选择进行简单的力量训练，如举哑铃、做俯卧撑、提高凳子等。
但是，力量训练的强度和次数要逐渐增加，避免过度疲劳和受伤。
除了有氧运动和力量训练，柔韧性训练也是心衰患者需要关注的一部分。
柔韧性训练可以改善关节灵活性，减少运动损伤的风险。
心衰患者可以通过瑜伽、普拉提等方式进行柔韧性训练，但要注意动作要轻柔，避免过度伸展。
此外，心衰患者在进行锻炼时需要注意一些细节问题。
首先，要选择合适的时间进行锻炼，避免在气温过高或过低的环境下进行剧烈运动。
其次，要注意饮食和水分的补充，避免运动过后出现脱水和低血糖的情况。
最后，要定期监测自己的运动情况和身体状况，及时调整锻炼计划，避免出现意外情况。
总的来说，心衰患者可以通过有氧运动、力量训练和柔韧性训练来改善症状，提高身体的适应能力。
但是，在进行锻炼时，一定要根据自己的实际情况和医生的建议来制定合适的锻炼计划，避免过度劳累和受伤。
希望本文所介绍的心衰的最佳锻炼方法能够帮助到广大心衰患者，提高他们的生活质量。
提高心肺功能的体育锻炼处方档
提高心肺功能的体育锻炼处方档Just be happy, remember on the morning of June 18, 20222.根据制定锻炼处方的步骤;结合自身的实际制定一个提高心肺功能的体育锻炼处方..例姓名：性别：男年龄：20 职业：学生健康检查：良好身高：170cm 体重：64kg 病史：无运动负荷测定：安静脉搏：85次/min；血压：90/120mmHg 肺活量：4000ml体能测定：力量：俯卧撑:25个/min；耐力：1000m跑4min体质测定：健康状况：良好；耐力不佳运动目的：通过慢跑运动和训练;能够显着的提高自身体能素质增加自身耐力;使身体机能水平提高到新的台阶..争取使1000m跑进入到3分30秒以内..运动项目：慢跑运动时间：坚持锻炼1个月;每天20——30分钟;循序渐进..运动密度：可运动5分钟;休息两分钟再运动; 灵活变化..运动频率：每天至少一次..注意事项： 1.不要饭后即运动..运动后不要马上洗澡、进餐..2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动..3.运动后注意感觉..如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况;说明运动量过了..运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态..&&下面是个锻炼课程表&&星期活动内容时间负荷一慢跑3000米25——30分钟轻松二走跑交替;5min走+5min跑3 30分稍费力三一般准备活动;各种球类游戏; 40分轻松四一般徒手操;持续跑5000m 35——40分稍费力五走跑交替：5min +5min跑3 30——40分轻松六一般徒手操;持续跑3200M25——30分较轻松日休息·····················扩展······一、提高心肺功能适应水平的运动处方：意义和作用：心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性;延年益寿..其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险;降低血压和增加骨骼密度..心肺功能适应水平越高;精力就越充沛;不仅能完成更多的工作;而且不易疲劳..另外;心肺功能适应水平高者;睡眠质量也会更好..一、准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温;并增加肌肉的血流量..准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动;这可使机体逐渐适应剧烈的运动..选择不同方式锻炼时;准备活动的具体内容有所不同..如选择步行作为锻炼方式;可按以下步骤进行准备活动：1、1～3分钟轻松的健身操或类似的活动练习..2、1～3分钟的步行;心率控制在高水平时的20～30%..3、2～4分钟的拉伸练习可任意选择..4、2～5分钟慢跑并逐渐加速..如果选择其他的锻炼方式而不是跑步;在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可..二、锻炼方模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分;它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等..1、锻炼方式..常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等;凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式..在选择锻炼方式时;首先应选择你喜欢的运动;只有从事喜欢的运动;你才容易坚持下去;其次要考虑到可行性和安全性..冲击力强的运动比冲击力小的运动如游泳和骑自行车更易引起锻炼者受伤..对于容易受伤的人来说;最好选择冲击小的锻炼方式;而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式..以往;人们常常只选择单一的锻炼方式;这不仅枯燥无味而且容易受伤..建议你采用综合性的锻炼方式;最好一次锻炼包括不同的练习内容..2、锻炼频率..一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力;锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平;且常任的可能性减小;但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高..3、运动强度..运动强度接近50%VOmax时即可增强心肺功能适应能力;故常把这一强2度称为锻炼阈;目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量..在确定运动强度时;心率指标比最大摄氧量指标更实用;因此常用心率间接地表示运动强度..只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应;该强度所对应的心率称目标心率..目标心率常以最大心率的百分比表示..50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分别为70%和90%最大心率;因此目标心率是70%～90%最大心率;如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：最大心率=220-20=200次/分;200×70%=140次/分;200×90%=180次/分应该指出的是;目标心率是一个范围;有时也称目标心率带..目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系..4、持续时间提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟不包括准备活动和整理活动..起初每个人的适应水平和运动强度不同;所以锻炼持续的时间应有区别..对于一个适应水平较低的锻炼而言;20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平;而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟.低max的强强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间;如以50%VO2度进行锻炼;需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平；而以70%VOmax的强度进行锻炼;需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适2max的强度进行锻炼;仅需20～30分钟即可..应水平；而以90%VO2三、整理活动..每次完整的的锻炼都应包括整理活动..整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏;以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏蕨..整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常..整理活动至少应包括5分钟的小强度练习如步行、柔韧性练习等..二、增强肌肉力量、耐力的运动处方..一、肌肉力量、耐力练习的原则1、渐增阻力原则渐增阻力原则是超负荷在肌肉力量、耐力练习中的应用..尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换;但在力量练习中;则常用渐增阻力原则..渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加;但由于力量、耐力的增长;原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷;此时如果不增加负荷;则力量、耐力就不能增长;因此力量练习必须遵循渐增阻力原则..2、专门性原则力量、耐力练习要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度..首先;得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉;如腰痛;就应该增强腰部肌肉力量;若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多大益处..其次;提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度..大强度运动举重物时仅能重复4～6次能增加肌肉的力量和体积;但不能增加肌肉的耐力..采用低强度重复次数多的练习能举轻的负荷15次或者更多可提高肌肉的耐力;而肌肉的力量增加不明显..3、系统性原则根据用进废退的原则;力量练习应全年系统地安排..研究表明;练习频率高、肌肉力量增长很快者;停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者;力量保持的时间则相对较长..许多研究结果显示;每周进行3～4次的力量练习;可使肌肉力量明显增长..二、制定发展肌肉、耐力的计划负重练习应有短期和长期的目标;确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要..关键在于设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到;这可以激励自己进一步实现长期目标训练..1、制定运动处方力量练习的运动处方分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段..力量练习的运动处方注：开始和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平在各个方面作适当调整1开始阶段：在计划的开始阶段应避免举最大重量..过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性..采用较轻的重量最高重复次数为12～15次的负荷;不会使肌肉产生过度疲劳..如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次;则可以增加重量..如果练习者不能重复举起12次;则说明重量过大..根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间;一般持续1～3周..初练者的开始阶段可能需要3周;有训练的人只需1～2周..2慢速增长阶段：经过开始阶段的力量练习;如果肌肉已经适应练习动作;就可以增加重量;并能重复举起6～8次..当肌肉力量进一步增强时;可再增加重量;直至达到练习者预定的目标为止..此阶段的练习一般为每周3次..3保持阶段：根据用进废退的原理;如果停止练习;获得的力量会自然消退..保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小..研究表明;力量增长后;每周1次的练习即可保持原增大水平..若不训练;30周后原增长水平完全消退..2、力量练习的注意事项1力量练习的安全要诀..1当运用杠铃进行力量练习时;必须有同伴帮助你完成练习;以防在不能完成练习的情况下;同伴可保护你..2固定练习用的杠铃;以防其滑落砸伤身体..3在进行负重练习之前应充分做好准备活动;防止练习中遭受损伤..4在进行负重练习时;如果感觉到任何尖锐的刺痛;应立即停止练习..5在进行负重练习时;应尽量避免憋气..举起阶段呼气;放下时吸气;可采用口和鼻呼吸..6在采取快速还是慢速举起重量能获得更大力量的问题上仍存在着争议..但慢速举起重量可以减少受伤的可能性;而且;慢速举起重量既可增加肌肉体积;也可增强其力量..2准备活动和放松活动人体就像大多数机器一样;刚启动进无法达到最高的效率..要使肌肉充分发挥功能;并避免造成伤害;就需要热身..即使是体验状况良好的人;如果猛然迫使肌肉拉伸或收缩;也有可能爱伤..负重练习的准备活动一般包括4～5分钟的慢跑、6～8分钟的拉伸活动和3组15～20组重复负重..如果练习者打算举起最大重量;还应增加准备活动的组数..放松活动常包括走动和伸展运动;旨在让身体几分钟内逐渐冷却下来..适当的放松活动;可以使血液持续地流经肌肉;并将肌肉细胞内堆积的乳酸通过血液循环流到肝脏后分解..如果突然中断运动;留在肌肉内的乳酸可能会引起身体肌肉痉挛;也可能会使肌肉在以后的几天中更加疼痛..放松活动一般持续4～5分钟即可..3完成动作的速度在进行负重练习时;动作还原阶段的速度应比主动用力阶段慢一半..以卧推为例;如果举起的动作用1秒钟;放下还原阶段就要用2秒钟;这样可使一次负重练习得到两次举起和放下肌肉锻炼..如果还原阶段简单轻松地放下重量;肌肉就不能在还原阶段又一次得到有效的锻炼..4练习时的呼吸在主动用力阶段呼气;在还原阶段吸气..如果练习时呼吸频率太快;就会破坏呼气、吸所的节律性..应避免在主动用力阶段屏住呼吸;屏气会导致回心血量和注入大脑的血流量减少;从而产生头昏眼花的现象..5安排练习顺序合理安排练习的顺序可以防止疲劳的发生..应先安排大肌肉群的练习;再安排小肌肉群的练习;其原因是小肌群比大肌群较早产生疲劳..典型的力量练习成品率模式为：1大腿、腰部肌肉..2腿部股四头肌、大腿后部肌群、小腿三头肌..3躯干部背、肩、胸..4上臂肱三头肌、肱二头肌、前臂肌肉..5腹部..6颈部..此外;还应注意不要在两个相继的练习中使用同一肌群;以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间..6了解你的极限运动要安全;很重要的一点就是留意所出现的警告信号..这些信号往往是运动量过大或身体某部分受伤的反应..有些人为了急于奏效而竭尽全力;反而遭受伤害;即使运动员也会因过度训练而受到意外伤害..力量练习的警告信号一般指;锻炼结束后;肌肉有酸痛僵硬感;直到下次锻炼前这种感觉仍未消失..针对性的处理方法为;延长锻炼间隔时间;让肌肉充分恢复..此外;还要做好热身和练习后的放松活动..三、柔韧性锻炼计划柔韧性练习应是每次锻炼准备活动的一部分;我们经常看到有人并没有在活动开始前先慢跑5～8分钟直至冒汗;而错误地拉伸未经活动的肌肉群;或未经伸展肌肉直接进行剧烈运动;这是很危险的..如果事先做了热身运动;体温可以上升2～4度;这时再伸展肌肉就比较安全..在身体锻炼结束前的整理活动中进行柔韧性练习也是明智的;它不仅可以帮助肌肉恢复到正常放松状态;而且在锻炼结束时做伸展运动;肌肉组织的温度相对较高;可以有效扩大关节伸展幅度;减少锻炼后产生肌肉酸痛的可能性..一、柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼的练习;只有通过适当的努力才会提高..肌肉的伸展会酸胀的感觉;但不应过分伸展而引起不适;拉伸的强度随关节的活动范围增加而改变..随着柔韧性在锻炼过程中的提高;练习强度应逐渐加大;做到“酸加、痛减、麻停”..二、柔韧性练习的时间和次数柔韧性练习的时间由采用的伸展方式决定;它主要取决于重复的次数和伸展位置上停留的时间..每个姿势持续的时间和次数是逐渐增加的;应从最初的10秒;经驼一段时间的练习增加至30秒;重复次数有3次以上;如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习;5～10分钟的时间就足够了;如果是专门为了提高柔韧性的练习或运动员的训练;则必须要有15～30分钟的时间安排详见下表表柔韧性练习的时间;次数安排样例三、柔韧性练习的注意事项1、循序渐进;持之以恒柔韧性的发展需要意志力..这种体能练习时锻炼者易产生酸痛感;但若停止训练柔韧性会有所消退..初次练习易见效;第二次再练习就有痛感;而且第一次练习获得的效果会全部消退并差于第一次练习前的效果;这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因;应继续将其慢慢拉开;这样才能消除痛感..经过一个时期的练习;该长度的伸展已适应;应进一步拉长肌肉;牵拉肌腱;使柔韧性的提高上升到一个新的水平..但是;如果柔韧性练习停止一段时期;已获得的效果就会有所消退..因此;柔韧性练习要持之以恒才能见效..肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展并不是一朝一夕的练习就能得到提高的;急于求成;容易引起软组织损伤..练习应逐步提高要求;做到循序渐进..2、柔韧性练习要全面不管是准备活动中的伸展练习;还是专门发展某些关节柔韧性的练习;都要兼顾到身体各关节柔韧性的全面发展..在身体活动中;完成动作不仅局限于一个关节或某个身体部位;而是要牵涉到几个相互关联的部位甚至全身..如果柔韧性练习只集中在部分关节而忽视其他部位;则完成动作会受阻甚至有受伤的可能..因此;如果发现某一关节柔韧性稍差;就应采取针对性措施使其得到改善..3、柔韧性练习要因人因项而异柔韧性练习必须根据所参加锻炼项目的特点和锻炼者的具体情况作出安排;在全面发展身体各部位柔韧性的基础上;要重点练习特定项目所需要的专门柔韧素质;例如;跳跃项目对腿部和髂部柔韧性要求较高;游泳项目要求肩关节和踝关节柔韧性要好等..另外;锻炼者应根据自己的情况;进行适合于自己的柔韧性练习..4、柔韧性的发展应与力量发展相适应力量练习是发展肌肉的收缩能力;柔韧性练习则是发展肌肉的伸展能力;因此力量结合柔韧性的练习对提高肌肉质量最为有效;既能使力量增长、又能保证关节灵活性的提高..这就是讲;肌肉的增长决不能因体积的增加而影响关节活动幅度..5、柔韧性练习要注意外界的温度和时间外界温度过高或过低;都会影响到肌肉的状态和肌肉的伸展能力..外界温度高;轻微的热身运动后即可做伸展练习；外界温度低;则应做充分的热身运动至冒汗后方可进行柔韧性练习..一般地说;当外界温度在18℃时;有利于柔韧性发展;因为肌肉在这个温度下的伸展能力较好..一天之内在任何时间都可进行柔韧性练习;只是效果不同而已..早晨柔韧性会明显降低;而10：00～18：00之间人体关节能表现出良好的柔韧性;此时可进行一些强度较大的柔韧性练习..6、柔韧性练习后应结合放松练习当每次伸展练习之后;应做些相反向的练习;使供血供能机能加强;这有助于伸展肌肉群的放松和恢复..如压腿后做几次屈膝下蹲动作;体前屈练习之后做几次挺腹挺髂动作等..7、安全告诫为争取良好的锻炼效果;并防止受伤;柔韧性练习时必须遵循以下几点建议：1在进行大强度的肌肉伸展之前必须做充分的热身运动;使身体出汗..2肌肉、韧带等软组织只有通过略超正常范围的伸展练习;柔韧性才能提高;但练习不能太剧烈;防止疼痛和拉伤..3肌肉拉伸产生了紧绷感或感到不舒服时就该停止练习;伸展练习不应让人感到疼痛..4任何一个被伸展的关节只有感到动作幅度加大时;才说明练习已见效.. 5当伸展疼痛关节周围的肌肉时要小心;注意轻柔一些..6既要伸展紧绷的、不柔韧的肌肉时要小心;注意轻柔一些..7进行伸展练习进要保持正常的呼吸状态;不要屏气..8本体感受神经肌肉伸展法PNF法是效果最好的肌肉伸展法、静态伸展法也是一种简单易行、安全有效的常用方法..9静态伸展以后才能进行弹性伸展;关节柔韧性好的人或习惯于伸展练习的人才能进行弹性伸展..10如果想感觉到关节柔韧性有提高;至少每周做3次伸展练习;每周5～6次练习则能产生明显的变化..在你的一生中应当不间断地进行柔韧性练习;这不仅能保持肌肉的放松和柔韧、加大关节活动幅度、提高灵活性、增强运动能力;还能防止关节僵硬、消除受伤后的疼痛;减少运动后肌肉酸痛的可能性;让人过一种积极、健康、有质量的生活..要保持关节柔韧性;需要不间断地进行的规律的伸展练习..同其他的体能锻炼一样;科学合理地制定出短期和长期的柔韧性锻炼计划;对提高关节柔韧性十分重要..值得注意的是;柔韧性练习是体能锻炼中最易被忽视;但又是最简单易行、最易见效的..这种锻炼不需要任何特殊器材;可以在任何时间、任何地方进行..因此;合理地制定出每周3～5次的柔韧性锻炼计划;按所制定的练习时间表锻炼;并记录下每次的练习情况;就能促使你养成坚持锻炼的习惯;并终身受益..。