高考体育生力量训练的方法探究
高考体育生100米跑训练略探
把小步跑练习折 叠程度加大 ， 改成前脚掌趴地， 就形成 区别于小步跑的折叠跑 。 此练 习在技术上无弊病， 动作形成 上与跑 的动作极其相似 ， 接着做加速 跑能 自然结合 ， 对掌握
体育教师在指导学生进行 １０ ０ ｍ训练 时， 很少会进行放 松训练的 。在他们看来， 放松训练在训练 中起不到作用 ， 可 有可无 。在 １０ ０ ｍ训练中 ， 生如果不重视放松跑的训练 的 学
撑 时骨 盆 以支 撑 腿 的髋 关 节 为轴 作 向前 转动 ， 目的是 加大 其
（ 绝对速度和力量训练存在 问题 二） 目前， 大部分 的高考生的绝对速度和力量训练都没有具 体的训练方法进 行指 导。 绝对速度 的训练中 ， 在 大多都没有 把动作速率和位移速度进行细化， 这样训练 的后果 自然会不 甚理想； 另外， 在力量训练 中， 大多没有具体定量训练 ， 只是
加速跑 。
５７ ； 重物跑或拖重物跳 ， ．组 拖 重量 ５１ －０公斤， 距离 ３ ０米 ，０ ６群 、
小腿肌群 、 髂腰肌等力量练 习， 完成 ５６组； － 或者作卧举、 挺
举、 抓举及持器械摆臂 等练 习。 跳跃力量 训练的主要练习如下 ： 跳跃力量训练在短跑力
量训练中 占有 很大 的比重。 跳跃练习分为二类： 一类为垂直
方向跳跃 ， 另一类为水平方 向跳跃 。 垂直方 向跳跃和短距离 跳跃 ， 能迅速提高起动速度， 加速跑能力和爆发力素质 。长 距 离跳跃 能提 高力量耐力和速度耐力 。 垂直 方向跳跃练 习： 原地纵跳、 原地团身跳、 原地分腿跳、 原地单脚跳 、 跳深 、 跳栏
堂
论 坛
２ Ｏ 年第６ 总第８ 期 ） Ｏ８ 期（ ３
高考体育生 １０ 米跑训练略探 ０
体育高考生立定跳远的技术要领与训练心得体会
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 体育高考生立定跳远的技术要领与训练心得体会立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，是体育高考学生生身体素质必测项目之一,是检测考生下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效手段。
其动作虽简单易学,但它对身体素质差,下肢力量弱的考生也有一定的难度。
它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
下面,本人就结合训练实践谈一谈体育高考生立定跳远的技术要领与训练心得体会。
一、技术分析 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
1 / 93、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、动作技术教学的几个步骤 1、学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调；分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂；腿屈伸摆臂；屈腿摆臂；前后展屈体摆臂。
学生任选一种适合自己的方法进行练习；教法采用多次重复预摆；负重预摆；小幅度立定跳远；诱导性练习等。
2、学习起跳蹬地技术，发展下脚爆发力量要求做到两快即臂前摆与制动快；蹬地快。
三直即髋、膝、踝三关节伸直，起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。
b高考体育生考生制定一堂90分钟的训练计划
b高考体育生考生制定一堂90分钟的训练计划
对于高考体育生考生制定一堂90分钟的训练计划，我可以给出一些指导性建议。
以下是一个例子：
1. 热身阶段（约10分钟）:
- 跑步或骑自行车进行5分钟的有氧运动，以增加心率和提高身体温度。
- 进行关节活动和拉伸，特别是针对下肢肌群和核心肌群。
2. 技术训练阶段（约30分钟）:
- 根据考试内容，针对需要训练的项目进行技术训练。
例如，如果是田径项目，可以进行接力或者短跑训练；如果是球类项目，可以进行投球或者传球的练习。
- 根据个人水平和目标，选择适当的难度和进度进行训练。
3. 身体素质提升阶段（约40分钟）:
- 进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以提高心肺耐力。
- 进行力量训练，如举重、俯卧撑或者哑铃训练，以增强肌肉力量。
- 进行柔韧性训练，如瑜伽或者拉伸动作，以增加身体的柔韧度。
4. 放松阶段（约10分钟）:
- 进行放松活动，如缓慢的有氧运动、舒展肌肉，以减少肌肉酸痛和恢复身体。
- 进行深呼吸和冥想来帮助身心放松。
请根据自己的实际情况和目标，适当调整和个性化这个训练计划。
记住，在训练过程中要注意保护自己的身体，避免过度训练和受伤。
同时，合理安排时间，保证充足的休息和睡眠，以促进身体的恢复和提高训练效果。
核心力量训练对高考体育100米短跑成绩的影响与分析
核心力量训练对高考体育100米短跑成绩的影响与分析摘要：随着教育的发展，体育课程不断进步。
高中生对短跑运动已经有了一定程度的了解，但是绝大多数学生并未掌握规范的短跑技术要领，对短跑运动的一些技巧、姿势、注意事项等缺乏清晰的认识，导致部分高中生的短跑成绩不好。
因此，采用科学合理的方法开展高中短跑训练活动非常重要。
部分教师对此并不重视，或者是未能根据实际情况采取恰当的短跑训练方法，以致高中生的短跑训练效果不佳。
对高中短跑训练的有效方法进行了探究，希望能够有一定的借鉴价值。
关键词：核心力量训练；高中体育；100米短跑；影响分析引言素质教育要求加强高中学生在道德、智力、身体、美学和劳动上全面发展。
当前有些学校忽视了体育的重要作用，盲目地要求学生提高学业成绩，忘记了身体与大脑协同发展的重要性。
高中生承受着学业和高考等心理压力，如果压力不能及时释放，会对他们的学习和生活产生不利影响。
通过短跑减轻心理压力有助于高中生更好地学习，帮助学生健康成长，提高学习效率。
1力量训练对于短跑的影响分析力量训练的特征和分类从物理学的角度来看，力的方向、大小和作用点是影响短跑项目效果的重要因素。
因此，如果要增加肌肉力量，可以通过更改加速度和短跑质量来实现。
从强度特性分析可分为最大强度和最快强度，短跑运动员速度力量的爆发性决定了短跑的实际效果，田径运动员需要在最短的时间内爆发最大的力量。
因此，教师需要在高中短跑项目中制定最大强度的训练，确保在强度训练的基础上调整强度与速度之间的关系。
力量训练是关键的身体力量特征之一，主要是指运动员的神经和肌肉系统在最短的时间内发挥最大力量，神经和肌肉系统的协调完成了短跑冲刺。
力量训练包括对冲刺速度有重大影响的多种内容，例如运动员的爆发力、反应力。
首先，力量训练可以增强学生的身体素质，不断提高高中生的身体耐力，增强高中生的肌肉力量。
此外，通过力量训练，可以有效地改善高中生的中枢神经和肌肉系统的功能活动，改善心血管系统、呼吸系统和物质代谢的交换过程，增加学生的肌肉质量。
高考体育生训练计划
高考体育生训练计划一、训练目标高考体育生训练计划旨在帮助学生充分发展身体素质，提高综合竞技水平，达到参加高考体育项目考试的要求。
通过科学训练，培养学生的体育兴趣和锻炼习惯，提高学生的体育技能和综合能力，为今后的职业发展打下坚实基础。
二、训练内容1. 体能训练体能训练包括有氧耐力、肌肉力量和爆发力等方面的训练。
每周至少进行3次体能训练，每次训练时间90分钟。
包括跑步、跳绳、游泳等有氧运动，力量训练可选择举重、俯卧撑等项目。
2. 技术训练技术训练是高考体育项目考试的重点。
根据学生所选的项目不同，进行相应的技术训练。
例如，篮球项目可进行传球、运球、投篮等训练；乒乓球项目可进行发球、接发球、正手技术等训练。
每周至少进行2次技术训练，每次训练时间60分钟。
3. 战术训练战术训练适用于团体项目，如足球、篮球等。
通过训练，提高学生的团队合作能力和战术意识。
每周至少进行1次战术训练，每次训练时间60分钟。
4. 策略训练策略训练是对学生智力和战术思维的培养。
通过解析比赛过程、分析对手特点等方式，提高学生的综合分析能力和应变能力。
每周至少进行1次策略训练，每次训练时间60分钟。
三、训练计划1. 基础训练期基础训练期为3个月，主要目的是打下坚实的运动基础。
其中体能训练占据主导地位，技术、战术和策略训练适度开展。
每周训练时间为8-10小时。
2. 提高训练期提高训练期为4个月，主要目的是在基础上进一步提高综合竞技水平。
除加强技术训练外，体能、战术和策略训练需保持稳定。
每周训练时间为10-12小时。
3. 竞赛备战期竞赛备战期为2个月，主要目的是在高度稳定状态下提高比赛成绩。
重点放在技术、战术和策略训练上，适当减少体能训练强度。
每周训练时间为10-12小时。
四、训练方法1. 合理安排训练时间和强度，避免过度训练导致身体疲劳和伤病风险增加。
2. 制定个性化训练计划，根据学生的体质和技术特点进行有针对性的训练，提高训练效果。
3. 配备专业教练，进行全程指导和监督，及时纠正学生的动作错误，确保训练效果。
如何开展高三体育特长生的训练
149当代体育如何开展高三体育特长生的训练李吉鹏通常情况下，高三体育特长生加入体育训练队伍的时间是在高二下学期或高三上学期，此类学生的共同特点是：加入到训练队伍前未接受过任何相对专业的体育训练，且对体育训练内容的了解模棱两可，可以说是零基础，而且还要求其在短期内最大限度的将自身体育方面的潜能发挥出来。
在此基础上，教师要结合学生的实际情况合理制定训练计划，明确授课方式和训练力度，促使高三体育特长生的整体运动水平得到有效提升。
此外，由于高三体育特长生具有一定的特殊性，因此教师应尽可能的对学生展开针对性训练，使其所使用的的教学模式和教学方法更加符合学生的发展需求，进而为培养德智体美全能型学生奠定良好基础。
1 制定科学合理的训练计划对于高三体育特长生来说，科学合理的训练计划不但有利于相关训练的有序开展，还可在一定程度上提高训练效率和效果。
在制定训练计划时首先要做到宏观与微观相结合，对于高三学生而言，从步入高三到参加高考不足8个月时间，教师可以将这8个月划分为3个阶段：前一个半月用来提升学生的体育能力，由于队伍中的大部分队员都是初次接触训练，只能从基础学起，着重锻炼和培养以下几方面的能力：（1）速度方面；（2）力度方面；（3）灵活性；（4）柔韧度；（5）身体协调性等；中间三个半月（从十月中旬到春节）进入冬训期，此时期着重培养与发展学生以下方面的能力：（1）耐力；（2）意志力；（3）储备体能等，从而为后续专项训练与冲刺阶段的训练打下坚实基础；最后一个阶段是春节开学后到术科考试期间（约两个月），此阶段为专项训练阶段和考试冲刺阶段，是针对术科考试项目进行针对性训练的阶段，并通过模拟考试促使学生提前感受考试氛围。
此外还应详细制定日计划、周计划以及月计划，从而为学生的日常训练提供重要依据。
在宏观计划的基础上，突显出具体的训练计划，让学生更加明确自身的训练内容、训练强度，避免出现盲目训练行为，以实现提高训练效率和整体训练效果的教学目的，进而为高三体育特长生的最终成绩的有效提高创造有利条件。
浅谈体育高考100米跑训练理念及方法[终稿]
浅谈体育高考100米跑训练理念及方法100米跑是高考体育考生必考的项目，100米跑成绩的好坏直接影响高考成绩。
因此广大教练员对短跑的训练格外重视，尤其对训练方法进行了深入研究以期得到比较好的训练效果。
本文就短跑的训练理念及方法跟同行进行探讨，明确短跑训练的一些特点和身体训练的一些方法。
以下是我对短跑训练的一些认识和感受如有不到之处望大家批评指正。
一．运动项目特征：现代短跑运动和短跑技术的本质特征是：以髋为轴的高速摆动—平动运动，后蹬仅仅是一个以髋为轴的高速摆动动作的延续动作，髋关节运动是人体水平加速的关键环节。
因此，科学、理想、完美的100米跑的技术应该是伸髋肌群（支撑能力）强壮有力、后摆速度（摆动能力）积极迅猛、扒地动作速度良好。
在教学训练中，还要避免纠正六种错误的跑法，即：含胸跑（下肢摆动能力差）、挺腹跑（腰肌能力差）、坐着跑（下肢支撑能力差）、跳着跑、晃动跑、曲线跑。
二．明确三者关系：短跑训练要紧紧围绕速度、技术、力量三个方面展开，短跑的速度、技术、力量之间关系是密不可分得，速度是核心，力量是基础，技术是载体。
不同的专项速度，必然要求与之相适应的不同的专项技术和专项力量。
三．抓好五个速度（速度是核心）：加速能力、速度耐力、绝对速度、动作速率、速度能力，一定要优先发展绝对速度。
1、绝对速度：优先发展，确保在训练中的主导地位，主要采用短间距的跑格练习，男1.5，女1.2米（间隔），15～20步；30、50、70米的助力跑（顺风跑、牵引跑）；30、50、60米的计时跑；80、120、150、300米成组的大强度的重复跑；60、80、120、150米成组的大幅度的单足跳、跨步跳、交换跳等。
60米以内的短跳练习主要发展机体无氧非乳酸供能的能力；80米以上的长跳练习主要发展机体无氧非乳酸和无氧乳酸的混合供能能力。
2、动作速率：要提高绝对速度首先必须十分突出动作速率的训练，只有运动速率提高了，绝对速度才能上得去。
普通高中体育生高考四项训练内容及方法研究---以浙江省体育高考为例
普通高中体育生高考四项训练内容及方法研究---以浙江省体育高考为例摘要：体育高考生的体育训练项目是由100米、800米跑，立定跳远和铅球四项素质训练项目组成，在训练中如何通过改进训练方式或者通过改进哪些因素可以提升学生的体育水平是教师需要不断思考探究的问题，针对高考生的四项素质训练，根据四项项目的特点以及在体育教育中的经验总结，对于体育高考生素质训练的内容和方法进行了探讨，旨在通过教师专业指导和学生的共同努力下提升学生的成绩。
关键字：体育高考；四项素质训练；方法对于体育高考生而言，体育是他们通往大学的敲门砖，如何把体育高考的四项项目练扎实并取得好的成绩是至关重要的。
体育是是需要理论和技巧的科目，在训练中学生要把握好每个项目的要领和重点，通过不断的训练强化自己的技能。
在一些项目上可能是起跑动作的不规范或者反应速度慢都可能影响学生的成绩。
一、体育训练注意的要点体育训练具有一定的危险性，训练需要专业老师的指导。
比如对于跑步而言，学生要掌握起跑时的动作、跑步时摆臂等动作要领，在训练中锻炼学生的耐力和爆发力，对学生的训练情况既要由整体的把握又要有针对性。
在训练中首先要规范学生的动作，在跑步时短跑就是考验学生的爆发力，要规范学生的动作，开始规范的动作如果和学生往常的训练动作有偏差可能会训练进度计较慢，但是长期的练习来看需要有规范作支撑，才能在这个基础上使用技巧性的东西，提升自己的技能。
在对学生进行铅球力量的训练中，要通过把握学生训练的度，这种力量性运动容易造成韧带拉伤等影响，要注意学生在训练中的练习力度，通过专业的指导不断的提升学生的能力。
二、100米训练内容和方法（一）100米跑步技术训练重点在对学生进行100米短跑训练时要注意对学生姿势的调整，比如起跑时的几秒钟都会对学生的成绩都有很大的影响。
教师可以组织学生观看学习优秀运动员的比赛视频，然后讲解蹲踞式起跑的正确动作，之后让学生根据学习的要点让学生练习从蹲踞式起跑动作到开始起跑的半分钟过程，反复练习掌握要领。
高考体育铅球专项的训练方法
高考体育铅球专项的训练方法铅球是田径项目中热门的项目，需要对手的力量、技巧、协调能力以及反应速度进行综合考验。
为了帮助考生在高考体育铅球专项中取得好成绩，需要在平时加强练习，培养技术和能力。
下面是高考体育铅球专项训练方法。
训练方法：一、基础力量训练在进行技术训练和比赛前，需要先进行基础力量训练，包括上肢和下肢的力量训练。
常见的练习包括俯卧撑、仰卧起坐、提铅球等等。
这些训练能够增加肌肉力量和稳定性，帮助运动员提高击球力量和控制能力。
二、技术练习1. 右手插臂式起跳推铅球运动员将右手插在胸前，左臂伸直向后，双腿要宽距离站立。
运动员首先进行弹跳，向前推铅球。
在起跳时，需要重心转移，膝盖呈90度弯曲并猛地向上跃起。
在空中时，双臂分开，伸直向前，用肩膀和臂力把铅球远离身体。
2. 两手推铅球运动员双脚站立，将半蹲，将两手紧握铅球。
在站立时，将铅球高举过头，然后用脚踩实地，弯曲肘部向前推铅球。
这个动作需要运动员的力量和协调性，同时需要掌握发力时机和力量的发挥。
3. 跟随者训练过程中，通过对手的铅球掷出轨迹进行调整，增加运动员的反应能力，提高使用技巧的熟练度。
三、全面练习除了技术训练外，还需要进行全面练习，包括跨越训练、跳跃练习和灵活性练习。
这些训练能够提高运动员的耐力和爆发力，同时增强运动员的技能和技巧。
此外，还要在实践中体验比赛，模拟比赛场景，为实战铺好道路。
总的来说，参加高考体育铅球专项比赛需要进行全方位的训练，包括基础力量训练、技术练习和全面练习。
在训练的过程中，关注训练质量而非训练次数，细致、耐心、坚持才是成为优秀运动员的基本要素。
核心力量训练方法在高考体育训练中的尝试
核心力量训练方法在高考体育训练中的尝试作者：李江海来源：《中学生导报·教学研究》2013年第28期摘要：应用文献资料方法，研究了核心力量训练法的作用和方法。
强大的核心力量能帮助运动员在比赛中控制身体加速、减速和稳定，提高身体平衡能力和运动肌肉感知，减少运动损伤。
力量练习最常用的就是对抗阻力练习法，而核心力量练习强调的是一种不平衡条件下的抗组练习。
探讨了核心力量训练法在高考体育中的尝试。
关键词：核心力量训练法；高考体育；尝试核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
核心力量训练的作用主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心肌群向四肢及其化肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。
核心力量强调动作的发力应依靠身体的中心，肢体末端的用力以躯干和腰的发力为起点，能够延长力臂，增大力矩，获得更大的力量。
1.核心力量训练的作用人体核心部位的能力增强，可以让身体各环节形成有效的动力链，协调一致地发挥作用。
学生在运动时，腰至臀部的位置是整个身体的中心地带，它控制着上下肢的协调用力，对全身的运动起着纽带的作用。
核心力量越发达的人，其在做动作时就会越协调，从而表现更加协调有力的发力。
控制和发挥核心力量，在运动技术发展中越来越受到关注。
[1]2.核心力量训练方法——弹力带训练方法2.1弹力带训练的机理弹力带训练法是自由力量训练（Free weight training）的一种，弹力带拉长时产生阻力，肌肉要增加运动单位收缩克服阻力。
同时，随着牵拉延长阻力加大，肌肉要增加运动单位的动员数量，提高肌蛋白的代谢水平，使肌肉横截面积增粗以适应力量训练的需要。
[2]如果不想增大肌肉的体积，可以进行快速训练。
这样要依靠发放冲动从而对肌肉产生更强的刺激，增加发放冲动的频率，使肌肉产生强直收缩，收缩的能量叠加集合，使运动单位产生更加大的力量。
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高考体育生力量训练的方法探究
作者：善杰莲
来源：《新教育时代·教师版》2018年第03期
摘 要：本文在结合前人理论基础上对功能性力量训练的概念以及原理和作用进行了阐
述，使其更具体。并将其所具备的的特点和功能与高考体育训练所具备的要求和特点进行对照
分析，并提出可以将功能性训练融入到体育高考体育训练中的新观点。
关键词：高考体育生 力量训练 方法
对高中体育特长生来说，学习比较繁重，训练时间相对有限，要想很快提高成绩，力量训
练是至关重要的，教练员在实际训练中一定要注意方法和原则，要根据每个高中体育特长生的
生理心理特点全面的、合理地对高中体育特长生进行力量训练。
一、进行力量训练的原则
在进行力量训练的过程中应遵循下列二个原则：①一般每周可进行2—3次的力量训练，
每次课可持续一小时左右的时间，每次力量训练后应休息1—2天时间，应充分考虑到构成肌
肉力量的三要素：动性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地
协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活，使得肌肉变得更结
实，更强壮。②在进行力量训练的原则上应先进行大肌肉群练习，然后进行小肌肉群练习。这
是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群的练习，也将很难达到当初
的训练目的。因此，笔者认为进行力量训练的基本顺序为：腹部—→大腿—→胸部—→背部—
→上肢。例如：下面是一次力量训练课的简案（以男生队为例）。训练内容：组合力量素质训
练。训练要求，通过循环组合练习发展考生的力量素质。
训练流程：（一分钟仰卧起坐—→负重深蹲跳（50—60公斤）—→30米加速跑—→跳跨
栏架（90公分高度）7级，间距1.20米左右—→30米加速跑—→一分钟跳绳—→沙坑直腿跳
30秒放松）×8—10组。训练后放松和小结。
二、力量训练的方法
1.最大力量训练的方法和手段
（1）增大肌肉生理横断面的最大力量训练
负荷强度：采用本人最大负重的60%，85%左右的强度进行重复练习，可促使肌肉功能性
肥大，增加肌肉的生理横断面。练习重复的次数与组数：每组4—8次，可做5—8组。最后几
组和重复次数必须坚持完成，这样才能刺激肌肉的能量供应得到改善，才可能促使肌肉横断面
增大。练习的持续时间：每次练习的动作速度要稍慢一些，动作要完成得舒展自然、不停滞，
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通常在4秒钟左右完成一次动作。组间间歇时间：以上一组练习后肌肉所产生的疲劳得到基本
消除之后，再进行下一组练习。高水平运动员一般2—3分钟左右即可，力量水平较低的运动
员可适当延长。
（2）改善肌肉和肌间的协调能力的最大力量训练
负荷强度：采用本人最大极限负重的85%以上的强度。练习的重复次数与组数：每组1—
3次，可做5—8组，练习组数以完成既定强度的次数为准。但是，高水平运动员可根据具体
情况适当增加练习的组数。练习的持续时间：每次练习的动作速度要努力加快，通常一次动作
的完成时间不宜超过2秒钟。组间间歇时间：一般在2—3分钟左右。如果是局部肌肉参与工
作，间歇时间可短一些，反之则长一些。总之，要使负荷的肌肉得到恢复后，再进行下一组练
习。间歇时间可做一些轻微活动和放松练习。此方法不会使肌肉体积增大，对周期性项目来
讲，有决定性意义。
2.快速力量训练的方法与手段
（1）负重练习法
运动实践中有各种各样通过负重方式发展速度力量的方法。
负荷重量：一般多用本人最大负重的40%—80%的强度为主。练习的次数和组数：一般每
组重复6—10次，完成3—6组。组间间歇时间一般为2—3分钟。
（2）不负重练习法
主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，例如，各种方式的台阶跳、跨步
跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习；上肢训练多采用与专项运动相结合的各种击打、挥摆、投掷和
快速鞭打练习。
3.力量耐力的训练方法和手段
（1）练习强度的设计与控制
力量耐力与最大力量密切相关。最大力量越大，力量耐力越好。力量耐力训练时的强度不
宜太大，然而也不能太小。一般来说，若是发展克服较大阻力的力量耐力，可采用本人最大力
量的50%一80%的负荷进行重复练习；若是发展克服较小阻力的力量耐力，其最小强度也不
应低于本人最大强度的30%，否则训练效果较差。力量耐力的练习速度应稍快。
（2）训练量的设计与控制
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练习的重复次数与组数：在发展一般（有氧）力量耐力时，一般要求达到最大次数，直到
因疲劳不能正常完成为止。练习组数一般为3—5组。练习持续时间：若是采用动力性练习，
则由练习的重复次数和组数确定，预定完成的次数、组数为其练习持续的时间；若是采用静力
性练习，单个动作的持续时间一般为10—30秒，这取决于负重的大小，负重大则持续时间短
一些，负重小持续时间长一些。
三、躯干肌群力量练习方法
触足卷体练习；练习者上半身平躺，双脚并拢直腿上抬和身体约成直角，练习时收腹用力
带动身体快速让双手指触脚尖，练习次数10—20次；悬垂举腿练习，次数10—15次。健身球
仰卧挺髋练习；仰卧两脚脚跟放在球上，展腹挺髋保持身体稳定20—30秒，3—6组；健身球
俯卧撑姿势练习；两脚脚尖放在球上，手或肘撑地保持身体稳定20—30秒，3—6组；双腿悬
吊支撑收腹练习，10—20次，3—6组；杠铃高翻练习，10—12次，3—5组；负重背起练习：
俯卧于练习台上，头后置杠铃片向上做背起，20—30次。平板支撑练习：俯卧用双脚、肘支
撑身体，要求脚、臀、肩在一条线上并抬头，练习时间30秒，组间间歇不超过20秒，练习
3—4组。
四、下肢力量练习方法
平衡垫单脚下蹲练习：次数6—10次；负重提踵练习30—40次；负重交换腿跳练习。
20—30次；负杠铃深蹲练习；2—6次，负杠铃半蹲练习，10—30次；俯卧拉弹力带曲小腿练
习，可双腿和单腿练习，次数20—40次。跨步跳、单脚跳练习，跳栏架练习：可把栏架摆成
一排或四边、六边形进行练习。负杠铃高抬腿练习；跳深练习：不同高度的跳凳，从低到高，
脚着地后迅速反弹至更高的跳凳。
五、结语
在进行力量训练过程中，如果一旦发现有异常情况，要作及时的调整。若出现各种疼痛或
酸痛等，切忌死练。应及时地改变练习方法、手段、要求，这样做既保证发展了该身体部位的
力量，又不至于造成运动损伤。
参考文献
[1]文超.田径高级教程（第一版）[M].人民体育出版社，1994，10
[2]梁宗乾.体育高考四项素质的分析[N].体育科技文献通报，2009
[3]郭炳良.浅析体育高考生的力量训练[J].田径，2012（12）.