做好健身运动的饮食和营养
健康饮食对健身的影响
健康饮食对健身的影响健身已经成为现代人生活中的一部分，越来越多的人开始关注自己的身体健康和形体美。
在健身过程中，饮食是一个非常重要的因素。
合理的饮食可以为我们提供足够的能量和营养，帮助我们更好地进行锻炼，达到更好的健身效果。
本文将探讨健康饮食对健身的影响。
健康饮食的定义健康饮食是指通过合理搭配食物，摄入适量的营养物质，保持身体健康和功能正常的饮食方式。
它包括摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水等营养物质，并避免过量摄入盐分、糖分和不健康的脂肪。
健康饮食与健身之间的关系提供能量健身需要消耗大量的能量，而合理的饮食可以为我们提供足够的能量。
碳水化合物是身体主要的能量来源，它们被分解为葡萄糖，供给肌肉进行运动。
合理摄入碳水化合物可以提供持久的能量，帮助我们进行更长时间的训练。
促进肌肉生长和修复蛋白质是构成肌肉的基本组成部分，摄入足够的蛋白质可以促进肌肉生长和修复。
在健身过程中，肌肉会受到一定程度的损伤，而蛋白质可以修复这些损伤，使肌肉更强壮。
合理摄入蛋白质可以帮助我们增加肌肉质量，提高身体的代谢率。
维持水平衡水是身体最重要的组成部分之一，它在健身过程中起着至关重要的作用。
合理饮水可以维持体内水平衡，保持身体正常的代谢功能。
在健身过程中，我们会大量出汗，失去大量的水分。
如果不及时补充水分，会导致脱水和体力下降。
因此，保持足够的水分摄入对于健身非常重要。
提供必要的营养物质健身需要消耗大量的营养物质，合理的饮食可以为我们提供这些必要的营养物质。
维生素和矿物质是身体正常运转所必需的，它们参与调节代谢、增强免疫力等重要功能。
合理摄入维生素和矿物质可以帮助我们更好地进行健身训练，提高身体素质。
健康饮食的建议合理搭配食物合理搭配食物可以保证我们摄入各种营养物质。
建议每餐都包含蛋白质、碳水化合物和脂肪，并适量摄入各种维生素和矿物质。
例如，可以选择瘦肉、鱼类、豆类等作为蛋白质来源，选择全谷类、蔬菜和水果作为碳水化合物来源，选择坚果、橄榄油等作为脂肪来源。
健身饮食中的矿物质摄入建议
健身饮食中的矿物质摄入建议健身是现代人追求健康生活的一种方式，而饮食则是确保身体能够获得足够营养的重要途径。
在健身饮食中，矿物质摄入的合理配比对身体健康和体能提升都起着至关重要的作用。
本文将从几个方面探讨健身饮食中矿物质的摄入建议，为爱好健身的朋友提供一些参考。
一、矿物质的种类及其作用矿物质是人体所需的一类微量元素，主要由钙、铁、锌、镁等组成。
这些矿物质在人体内起着调节细胞功能、骨骼生长、免疫力的提升等重要作用。
钙负责维持骨骼的强度，铁则是血液中氧气的运输媒介，而锌和镁参与了体内多种酶的合成和活性调控。
因此，健身过程中的矿物质摄入要尤为注重。
二、合理的矿物质摄入比例合理的矿物质摄入比例对于健身者来说非常重要。
一般来说，成年人每天所需矿物质摄入量大致如下：钙800毫克，铁15毫克，锌12毫克，镁300毫克。
在进行健身锻炼的过程中，摄入足够的矿物质可以帮助肌肉更好地恢复，增强身体抵抗力。
同时，还需要注意不要过度摄入矿物质，以免对身体健康造成不利影响。
三、矿物质摄入建议1. 针对钙的摄入建议钙是人体最常见的矿物质之一，对骨骼的健康至关重要。
对于运动员和健身爱好者来说，摄入足够的钙有助于保持骨骼健康和强度。
常见的富含钙的食物有乳制品、豆类、鱼类等。
同时，日常生活中适量的阳光照射也能帮助身体更好地吸收和利用钙。
2. 针对铁的摄入建议铁是血液中负责携带氧气的重要元素，运动过程中的肌肉需要大量的氧气供应，因此铁的摄入对于健身者来说尤为重要。
富含铁的食物主要有瘦肉、蛋类、豆类、绿叶蔬菜等。
此外，维生素C有助于铁的吸收，所以可以在食物中添加一些富含维生素C的水果或饮品。
3. 针对锌的摄入建议锌在体内扮演着酶的合成和免疫力增强等重要角色。
为了满足身体对锌的需求，建议多吃一些富含锌的食物，如海鲜、肉类、坚果等。
此外，注意不要与高纤维食物一同摄入，以免影响锌的吸收。
4. 针对镁的摄入建议镁是体内多种酶的活化剂和调节剂，对维护神经肌肉功能和能量代谢起着重要作用。
健身饮食计划健身饮食的计划
健身饮食计划健身饮食的计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAA)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
例：200克鱼，1碗米饭，1碗混合蔬菜，1000毫克VC，400VE。
(九)第六餐(10:00pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。
2024年最全面的健身指南：高效锻炼计划和营养指南!
2024年最全面的健身指南：高效锻炼计划和营养指南！1. 引言1.1 概述健康与健身是现代人们越来越关注的重要话题。
在快节奏的生活中，保持良好的身体状态和增强体质变得尤为重要。
2024年最全面的健身指南将为您提供全方位的健身计划和营养指南，帮助您实现高效锻炼、合理饮食和全面营养补充。
1.2 文章结构本文将分为五个主要部分，以便更好地指导读者进行健身训练和饮食规划。
以下是各部分的简要说明：2. 健身计划：介绍如何制定明确的健身目标，并安排合适的训练计划。
这一部分还将探讨时间和周期性训练的重要性。
3. 营养指南：详细阐述均衡饮食原则，并提供膳食推荐和规划建议。
此外，我们还将讨论如何补充必要的营养素和水分摄入。
4. 健康与安全注意事项：重点介绍正确姿势和动作技巧的学习方法，并探讨保持适当休息和睡眠时间的重要性。
此外，还将提供有关预防运动损伤和处理方法的指导。
5. 结论与展望：总结本文的健身计划和营养指南，并展望未来健身趋势和发展方向。
最后，我们将强调坚持健康生活方式的重要性，并鼓励读者实践所学以保持良好的身体状态。
1.3 目的本文旨在为读者提供2024年最全面、全面和实用的健身计划和营养指南。
通过详细解释各个主题下的关键要点，读者将能够有效地设定自己的健身目标、制定适合自己的训练计划、合理补充所需营养素，并保证运动过程中的安全与健康。
同时，我们希望本文能够激发读者对于健康生活方式的持久热情，并鼓励他们不断追求更高水平的体能和身体状态。
通过本文提供的信息，相信您将能够更加明确自己的健身目标，灵活规划训练时间，并实现更高效、安全地锻炼。
祝您阅读愉快并收获良多！2. 健身计划2.1 设定目标在开始制定健身计划之前，首先需要明确自己的健身目标。
你可能希望减肥塑形、增加肌肉力量、提高耐力等。
设定明确具体的健身目标能够帮助你更有方向性地进行训练，监督进展并保持动力。
2.2 制定训练计划根据制定的健身目标，制定一份适合自己的训练计划非常关键。
健身增肌饮食计划
健身增肌饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭00-250克蔬菜，白色肉类100-150克，主食150克 15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克三、晚上18：30 晚餐00-750克蔬菜 2：00 水果1份或牛奶1杯。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉，海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
男士健身饮食计划热身；跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。
流程；10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带；器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定；腹部仰卧10次组循序渐进，逐渐增加健身秘密武器：跳绳00一组休息2分钟组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做0分钟的跳绳相当于1小时的跑步小秘诀；经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳注意：1.限制饮酒，戒烟；2.每日运动30～45分钟；；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等力量训练计划1. 跑台快走热身10分钟2. 伸展一下要练的肌肉胸肩部训练坐姿哑铃推举 15～20RM ×3组立姿哑铃侧平举 15～20RM器械推胸 15～20RM仰卧起坐 15～20RM仰卧举腿 15～20RM背部训练颈前下拉 15～20RM ×4组坐姿器械划船 15～20RM仰卧起坐 15～20RM仰卧举腿 15～20RM手臂部训练坐姿哑铃交替弯举 15～20RM ×3组E-Z杠杠铃弯举 15～20RM绳索下压 15～20RM仰卧起坐 15～20RM ×3组仰卧举腿 15～20RM腿部训练前一个星期所有器械数量为：10RM次史密斯半蹲: 15～20RM ×3组坐姿腿举 15～20RM腿屈伸 15～20RM腿弯举 15～20RM仰卧起坐 15～20RM仰卧举腿 15～20RM增肌方法.训练篇胸肌：卧推3组一组P重量热身 p重量一组?重量一组上斜：同上平板哑铃卧推大重量组上斜大重量3组仰卧飞鸟组轻重量动作标准蝴蝶夹胸组重量适中动作标准每组全部10～12次可调节二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z 杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做坐姿交替弯举组 10次重量60%龙门架练习组锻炼肌峰轻重量背：引体向上组绳索下拉重量逐渐增大组 V型拉背重量递增无间歇组休1分俯身单臂划船组重量递增动作标准硬拉3组重量递增注意组间拉伸三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V 下拉？？？？一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇腿 :深蹲组重量逐渐增大腿屈伸组重量适中单腿屈组肩:大重量肩上推举组上斜大重量推举3组3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量注意拉伸腹肌每天都练习俱乐部教会你的增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著饮食建议早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个10点左右香蕉一根；建议喝一杯奶外加一个鸡蛋午餐：主食少量肉类少许蔬菜随意水果适量菜里油一定要少；中晚餐禁吃甜食，饮料；白开水或者果汁晚餐；18:00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意；水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
健身训练中的适宜饮食时间与选择
健身训练中的适宜饮食时间与选择健身训练对于身体的健康和形体的塑造都有很大的帮助。
除了科学的训练方法，合理的饮食也是保证身体能够得到充分能量和营养的关键。
在健身训练中，适宜的饮食时间与选择对于健身效果有着重要的影响。
本文将详细介绍健身训练中的适宜饮食时间与选择的步骤和注意事项。
一、了解身体的能量需求1. 了解基础代谢率：基础代谢率指的是身体在安静状态下消耗的能量，它与个体的年龄、性别、体重等因素有关。
通过计算自己的基础代谢率，可以更准确地估算每天所需的能量摄入量。
2. 根据训练目标确定能量摄入量：要根据自己的训练目标来确定每天所需的能量摄入量。
如果想增重或增肌，需要摄入高热量、高蛋白的食物；如果想减重或塑形，需要摄入适量的热量，但要注意保证营养的均衡。
二、健身前的饮食时间与选择1. 运动前2-3小时进食：在运动前2-3小时进食可以保证身体有足够的时间消化吸收食物，避免腹胀和消化不良的情况发生。
2. 选择低脂、高碳水化合物的食物：在运动前吃一些低脂、高碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦片、水果等，可以提供持久的能量，帮助增强体力和耐力。
三、健身中的饮食时间与选择1. 长时间运动时适当补充水分：长时间的运动会导致大量的水分流失，因此需要适时地补充水分。
推荐在每30分钟左右的时间间隔内喝一些水，以保持身体的水分平衡。
2. 快速补充能量和蛋白质：在训练过程中，如果感到疲劳或饥饿，可以适量地摄入一些快速补充能量和蛋白质的食物，如能量饮料、果汁、坚果和酸奶等。
四、健身后的饮食时间与选择1. 运动后30分钟内进食：运动后的30分钟内是身体吸收营养最为敏感的时候，适时地进食可以促进肌肉蛋白的合成和恢复，帮助肌肉尽快修复和生长。
2. 摄入高蛋白、适量碳水化合物的食物：运动后摄入高蛋白、适量碳水化合物的食物，如瘦肉、鸡蛋、蔬菜和米饭等，可以提供必要的营养物质，促进肌肉恢复和增长。
注意事项：1. 避免空腹训练：空腹训练会导致血糖过低，容易出现疲劳和头晕等症状，同时还会加重身体对肌肉的分解，不利于健身效果的提升。
健身营养物质的摄入分析(蛋白质)
白饮食；
（you have no medical restrictions）
推荐另外一种算法：
• 如果您觉得上个ppt中的算法太复杂，给大家一个简单的 而且非常具有针对性的算法：
• 例如：你的体重是160磅； • 如果你要变成180磅，那么摄入：180g蛋白质/天；； • 如果你要变成140磅，那么摄入：140g蛋白质/天；
里面说到，窗口期如果有，也是很长的， 比如说4-6个小时，我们应该关注一天总的 蛋白质摄入；
常见问题
• 1、饮食频率（meal frequency）有关系吗？ (正确答案：没有！·）；
• 2、饮食时机（nutrition timing）有关系吗？ （正确答案：没有！~）
• 3、要吃早餐吗？（不需要！吃早餐和体重 控制没有什么关联）；
对于增肌来说，蛋白质补充的时机 （timing）是不是很重要？
• 答： • 关注一天总的蛋白质摄入即可，不要关注在什么
时候喝；
不重要
重要性得看情况
很重要
超重/肥胖者为了健康， 想要减重
高级训练者/竞赛运动员 想要达到增肌、力量和减 脂的极限程度
运动员在一天当中，需要 参加多于1次的糖原消耗 型的比赛，两场比赛之间 只是相差几个小时；
• 如果要减脂, 和 不错；
营养补剂
科学依据强弱
增肌
运动表现提升
显然有效 和
一般情况都安全
1、肌酸（Creatine）； 2、蛋白质（Protein）； 3、必须氨基酸 （Essential amino acids（EAA））； 4、增重粉（weight gain powders）
1、肌酸（Creatine）； 2、碳水化合物 （Carbohydrates）； 3、咖啡因（Caffeine）； 4、丙氨酸（Beta-alanine); 5、钠（Sodium）； 6、碳酸氢盐（bicarbonate）； 7、水和运动饮料（Water and sports drinks）； 8、磷酸钠（Sodium phosphate）；
运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养
1、制定合理的饮食制度， 改变进餐程序，养成良好的 饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能 量物质的摄入量，选择适度 烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补 充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适 度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽 量以完全蛋白质为主， 最好选择动物性蛋白 质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少 脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群 健身运动的物质代谢 特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排 （一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦 躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、 便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排 （一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情 绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来 减体重
6、选择自己喜欢的 且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与 饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方 法
3、合理使用营 养补剂—— 肌酸； 乳清蛋白； 大豆蛋白； 增重粉和增肌粉； 谷氨酰胺； 肌力皂甙。
健身与饮食的时间安排
健身与饮食的时间安排健身与饮食在我们的日常生活中扮演着至关重要的角色。
无论是想要建立健康的体魄、增肌还是减脂瘦身，一个合理的健身计划和饮食安排非常必要。
但是，如何在忙碌的生活中找到合适的时间来安排健身和饮食却是让很多人头疼的问题。
本文将为您提供一些关于健身与饮食时间安排的建议，以帮助您更好地管理日程表，达到身体健康和目标的双赢。
1. 早晨的启动早晨是一天中最适合进行健身运动的时间之一。
早起并参与一些轻度或中度的有氧运动，如慢跑、骑自行车或者早晨的瑜伽，可以帮助你激活身体和大脑，准备迎接新的一天。
此外，早餐也是一天中最重要的一餐。
合理的早餐安排可以为你提供足够的能量，以应对接下来的活动。
2. 中午的休憩中午是一天中人们精力下降的时间段，因此，为了提高效率和舒缓压力，可以考虑在中午进行一些轻松的运动。
在午休时间，选择适合您的运动方式，如散步、打羽毛球或者做短时的力量训练。
这不仅有助于活跃身体，还能改善心情并提高工作效率。
饮食方面，中午是一天中可以摄入较多能量的时候，适量的摄入优质蛋白质和碳水化合物是帮助身体恢复和提供能量的重要途径。
3. 下班后的释放在一整天的工作后，下班时间是进行高强度训练的最佳时机。
无论是健身房的力量训练，还是参加舞蹈课程、游泳或者搏击训练，都可以帮助你释放一天的压力，增强肌肉力量和体能。
此外，下班后可以选择一些轻食作为晚餐，以提供身体所需的营养和能量，同时也避免在晚上睡觉前消化不良的问题。
4. 晚间的休息在晚间，你可以选择一些较为轻松的运动，如散步、瑜伽或者静态拉伸，以帮助身体放松并准备睡眠。
此外，晚餐后应尽量避免剧烈的活动，以免影响睡眠质量。
健康的饮食习惯也同样重要。
晚餐应以高纤维、低脂肪的食物为主，避免摄入过多的糖分和困扰睡眠的咖啡因。
总结：健身与饮食的时间安排因人而异，取决于个人的生活习惯和目标。
合理利用早晨的时间激活身体和大脑，午间进行轻松的活动提高效率，下班后进行高强度训练释放压力，晚间则以放松交流为主。
健身食物搭配食谱大全
健身食物搭配食谱大全关于《健身食物搭配食谱大全》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
伴随着经济发展的发展趋势，大家的物质要求获得了充足的考虑，愈来愈多的人并没有只是限于身在其中产生的满足感，而刚开始注重运动健身层面对人体产生的益处。
尤其是针对运动健身人员而言，要想到到更强的运动健身实际效果，除开一些健身运动的挑选以外，在食材层面的配搭也是十分关键的。
那麼运动健身食物营养食谱大全是如何的呢?饮食配搭的标准1、“食不腻杂”。
借以食材要多种多样。
2、食材的配搭能具有营养成分相辅相成的功效或填补一些缺点或填补一些危害。
3、食物营养一定要防止“相冲”的“不适合的”就是安全性无毒性的。
4、务求配搭的食材具备相互特性提高营养健康功效。
5、将当代药理学基础理论与中医养身基础理论紧密结合，具体指导食材的有效配搭和进行配搭的方法。
正餐配搭的方法1、大小配搭，粮豆混食如二豆面发糕(标粉、棒子面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、小米南瓜粥。
2、粮蔬、粮果配搭最普遍的是南瓜饭、胡萝卜饭，假如另配上些豆类蔬菜，如大枣、莲籽、板栗或果干，不但会提升正餐中的维他命、不饱和脂肪的成分，又会使正餐美得不可方物。
3、正餐与麦的配搭燕麦片、乌麦、莜麦等中的蛋白、人体脂肪、B族维生素、钙、锌等营养元素成分均高过小麦面粉，一些成分又有降血脂等养生保健的功效。
如乌麦、玉米粥;麦籽、高梁米粥;乌麦、标准粉的家常饼等。
4、粮菜配搭白米饭配上荤菜好，如油菜子饭。
5、豆面混吃平时饮食选用米、面混吃的方式是较为科学研究的。
副食品配搭的方法1、营养搭配营养搭配不只是口感的相辅相成，在荤素搭配构造上的多样性则具备更关键的实际意义。
如青菜炒肉丝、鲜竹笋东瓜球、土豆炖鸡块等。
营养搭配是关键的标准，也是配搭的重要。
2、蔬菜水果的配搭如烧三菇、炒合菜、菌类烧腐竹等。
3、材质配搭主要材料和调料的材质软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心超级片。
男士运动健身的饮食搭配饮食搭配假如运动强度很大，则应多提升些营养成分：1、蛋白除开吃带有畜类蛋白的食材外，还应多吃富有天然植物蛋白的豆类食品。
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做好健身运动的饮食和营养
【中国国际太极拳网健康养生频道】人在进行运动锻炼时，体内会发生一系列的生理生化变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量消耗数倍、十数倍于安静状态，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损耗丢失的过程。
这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大伟增多。
营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响，体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食得到补充，如果缺乏合理的营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种“亏损”状态，久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。
老年人在参加体育锻炼中加强膳食营养的基本原则，就是要做到平衡膳食，即丰富的蛋白质、维生素、矿物质、地热量、低脂肪（不是无脂肪）。
同时，老年人饮食还要有规律，切勿暴饮暴食或过饥或过饱。
要少食多餐，定时定量，一日四餐为宜。
其热量分配为：早餐20%，中餐35%，晚餐30%，间餐15%。