科学健身的正确方法
科学健身的正确方法
导语：健身要讲究科学的方式方法的，对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了，其实不然，那么我们应该如何科学的健身呢?其实正确健身有很多的注意事项的，下面就跟一起来了解一下吧!
健身也是有方式方法需要讲究的，这样才能帮助我们更好的健身锻炼，如果方法不对只能事倍功半的。
1、必要的热身
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、不要超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。
你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。
这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4、不要过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。
既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。
因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。
不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。
5、逐步增加运动强度
虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。
可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。
你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。
6、动作频率不要太急
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总
该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。
7、动作要规范
不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。
8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼
人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。
9、情绪低落时更换健身方式或场所
情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
10、大负重时请伙伴或教练保护帮助
大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。
11、注意力集中，加强自我保护
注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。
12、运动后的必要“冷却”
如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。
结语：通过以上文章介绍我们是不是对健身的正确方法有了一定的了解了呢，希望以上介绍的健身的正确的方法能帮助我们更好的锻炼身体，科学的健身才能帮助我们更好的拥有好身体的，希望能帮到大家。
最牛最全的34种拉筋方法,健身初学者建议收藏!
最牛最全的34种拉筋方法，健身初学者建议收藏！ 健康猫的私教经常会跟猫友们提起：筋长一寸，寿延十年。 也有很多健身初学者咨询健康猫私教，健身运动前后为什么要拉筋呢？运动前：可以使肌肉预热，防止运动过程中受伤运动后：增加肌肉的韧性，缓解运动疲劳和酸痛 随著年龄增长，筋越来越硬化，弹性系数越来越差，筋骨就越不能张开，气血经脉当然越来越不通畅，坚持拉筋，强身健体，但是一定要注意强度，以及掌握正确的方法。健康猫私教给大家准备了，史上最全各个部位正确拉筋的方法，共有24种方法，帮你拉筋拉得明明白白。 自己觉得身体哪些部分感到僵硬，也可以照着来练习，来拉伸。先收藏再拉起来！（PS:别忍痛拉筋费了老劲还伤身）1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐 锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式 锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步 锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌 6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌 7、颈部侧曲 锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展 锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸
锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲 锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌11、髋屈肌伸展 锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展 锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌 14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展脊柱牵引 锻炼部位：背阔肌 16、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：背阔肌17、婴儿式锻炼部位：背阔肌 18、站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌 19、纵劈叉锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲锻炼部位：腘绳肌和小腿 21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌 22、阔背肌伸展（墙壁辅助）锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌 24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌25、侧曲（墙壁辅助）锻炼部位：腹外斜肌 26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲（棍子辅助）锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌 28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：胸大肌
科学的体育锻炼方法
科学的体育锻炼方法 一、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时，应根据自己的实际情况选择合适的距离，但无论选用什么样的运动量，都要遵循由小至大的原则，切勿突然增加运动量而造成运动损伤。 二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。 三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天都进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。除此之外，体育锻炼还应该遵循一些基本原则。体育锻炼方法虽然简单易学，但要想科学地安排体育锻炼，提高锻炼效果，避免伤病事故，就必须注意这些本原则。 （一）秩序渐进原则：体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时，要由小到大、由易到难、由简到繁，逐渐进行。 （二）全面发展原则：在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。 （三）区别对待原则：体育锻炼时，还要根据每个锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、锻炼基础等不同情况做到区别对待，使体育锻炼更具有针对性。 （四）经常性原则：经常参加体育活动，锻炼的效果才明显、持久，所以体育锻炼要经常化，不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的锻炼也能对身体机能产生一定的影响，但一旦停止体育锻炼后，这种良好的影响作用会很快消失。 （五）安全性原则：从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，如果体育锻炼安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。
健身房训练知识大全(精华)
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认
大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补
《健身理论与方法》模拟试卷C答案.doc
《健身理论与方法》模拟试卷c答案 一、简答题：（每题5分，共30分） 1、健身锻炼有何益处？ 答：适度运动对健康的益处是全方位的，主要表现为： 1.促进人体正常发育，增强身体各系统的功能。 2.增强体能，提高基本活动能力。 3.控制体重，维持、塑造良好的体形和姿态 4.提高心理健康水平和社会适应能力。 5.降低疾病的发生率，并有助于慢性疾病者的康fi。 2、为什么在冷环境中进行健身锻炼要戴帽子？ 15°C4°Cl5r答：选择大小合适的帽子，使头部保暖，帽子与人体热量平衡关系十分密切。因为头部皮肤毛细血管丰富，血液循环旺盛，所以头部散热能力较高，头部散发的热量占人体总产热量的30?40 %。有研允表明：处丁?静止状态不戴帽子的人在气,温为时，从头部散发的热量占人体总产热量的1/3，时为2/3，一时为3/4。由此可见，在冷环境中戴帽子对保持正常体温至关重要。 3、发展肌肉力fi、耐力有何意义？ 答：大多数人认为，加强肌肉力量和耐力练习可增加肌肉体积和提高运动成绩，但他们并不真正知晓其健康价值，即减少脂肪和体重的重要意义。 0.25公斤0.25公斤增强肌肉的力量和耐力对人的一生都有益处，研究表明，随着年龄的增加，人的基础代谢率下降，能量消耗减少，体重和体脂会慢慢地增加。由于肌肉总量呈下降趋势，人的基础代谢率每10年下降3 %。不喜好运动的成年人每年约减少的肌肉，增加的脂肪。20?60岁的人基础代谢率约下降12%。基础代谢率下降虽少，但脂肪和体重的增加却很明显。 有计划的力量练习可以改善骨骼的状况，对女子来说更是如此，因为女子骨骼无机盐含量较少，骨密度厚度较薄，并且女子丢失钙的速率比男子快。而力量练习可以防止钙的丢失以及推迟骨质疏松症的发生。 力量练习还可以加强关节周围肌肉的力量，防止肌肉、肌腱和韧带的损伤。W扰许多中老年人的腰痛病，可以通过增加腰部和背部伸肌的力量和柔韧性而得到缓解。 4、引起消瘦的原因有哪些？ 答：原因是多方面的，主要有以下儿种： 1.食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗量，于是导致热量的负平衡。这样机体便会动员贮存于皮下的脂肪分解产热，甚至促进体内的蛋白质（如肌蛋白、血红蛋白等）分解产热。久之，机体便逐渐消瘦，并出现一系列营养不良的表现，如皮下脂肪减少、肌肉萎缩、疲乏无力、贫血等。 2.由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，体lAl利用障碍，或机体的消耗增加等， 都可导致体重的下降。如病人由于长期低热，体内热量消耗增加，便易引起机体消瘦。
科学锻炼的七大基本原则
科学锻炼的七大基本原则 1．自觉愉悦、积极锻炼 首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。 2．适量适度、循序渐进 锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。 3．因人而宜、区别对待 日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。 4．持之以恒、坚持不懈 体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显著的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。 5．注意安全、全面发展 在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。 首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。
17种健身最正确的方法
17种健身最正确的方法 很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。 你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动
健身方法和技巧
一. 一天之内根据人体生理状况，可选择早上9-10点，下午4-5点，晚上7-8点3个时间段来健身，对于早9晚5的上班族来说，晚上是一个比较适合的健身选择。为了保证健身的时状况，可以在健身前小睡一会，喝点碳酸饮料，每天必要的午睡时间，规律的三餐时间，切忌不要熬夜。 二.健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是： 1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作； 2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假； 3、感受目标肌肉的发力过程，就是“意念集中法则——念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某块肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果”。 新手一定要掌握是相关部位的健身动作： 1、胸部，哑铃卧推（平板、上斜、下斜），哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜），俯卧撑。 2、肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平推，哑铃飞鸟。 3、背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上。 4、腰部，哑铃直腿硬拉、山羊挺身。 5、腿部，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。 6、臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。 动作过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。 三.对于新手而言，健身计划应遵循循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说，初期健身应以低强度使身体慢慢适应，必要的情况下，可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态，防止开始强度过大，引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。 在锻炼部位上，初期每次健身可以选择2-3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次锻炼1-2个部位，这样可以更能深度刺激肌肉，使其增长。 初期健身一般根据身体素质选择一周3练（隔天健身），和一周4练（每2天休息1天）的计划，建议初期采用一周3练，初期不要急于求成，防止训练过度。 对于增长肌肉为目的的健身，每次有效健身不超过1小时，一周健身过程，使身体各部位锻炼循环1次或2次，相同部位锻炼前后间隔72小时，给与肌肉充分的恢复时间。 四.初期健身一定掌握3个最基本的健身方法： 1、循序渐进——是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM 的训练强度，一个重量的动作做事时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量，刺激肌肉重新增长。 2、意念集中——是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼那块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。 3、力竭——是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用
健身原理与方法
1.健身是指运用各种体育手段,结合自然力和卫生措施,以发展身体.增进健康,增强体质和愉悦身心为目的的身体活动过程. 2.养生是指集体和个人所采取的医疗预防与卫生防疫相结合的综合措施. 3.健身的特点:健康第一;长期有效;因人而异;全面发展 4.休闲体育是人们为了丰富生活.调节情绪.谋求身体满足.善度余暇而进行的自由自在的体育健身娱乐活动 5.现代健康理念是在理解生物学内涵的同时,把人体健康置于整个外部环境中来认识,把人体健康与社会文化.经济条件,自然环境,人际关系等联系起来,形成系统的健康观念 6.健康三基石:营养、休息、运动。 7.身体素质发展敏感期就是指运动成绩快速增长和提高的年龄阶段.也成最佳发展期 8.有氧适能是指人体摄取运输和利用氧的能力. 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力 9.我国传统体育思想观念: 天人合一的生态和谐观阴阳平衡的动态和谐观五行生克的动态发展观 10.新陈代谢是生物体与外界环境之间的物质与能量交换以及生物体内物质与能量的转变过程,包括物质代谢和能量代谢两个方面,是生物的基本特征之一. 11.新陈代谢的原理是在健身过程中必须根据有机体同化作用和异化作用相互诱导(能量代谢同化异化物质代谢同化异化) 12.超量恢复原理:是指人体在运动中所消耗的能量物质,在运动后不仅可以恢复到原有水平,而且可以超过原有水平,且机能水平的恢复也可以超过原有水平 13.人体发展的阶段性特征: 波浪性和阶段性非等比性程序性性别差异 14.健身原则有: 全面性原则自觉性原则经常性原则适量性原则针对性原则 15.全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质、和心理品质等各方面都得到全面和谐发展 16.全面性原则应注意：健身应从改善机体形态、提高身体机能、适应环境、抵抗疾病、愉悦身心等各方面综合考虑，全面发展；要合理选择和搭配健身内容；要内外结合。 17.自觉性原则是指健身应该出自锻炼者的内在需要和自觉的行动。 18.自觉性原则应注意：明确目的，强化动机；培养兴趣，形成习惯；检查评价，激发动力。 19.经常性原则是指才参加体育锻炼要持之以恒，坚持长期不断地锻炼。 20.经常性原则应注意：养成锻炼习惯；循序渐进逐步提高；合理设定自己的健身目标，并制定具体可操作和可落实的锻炼计划，把经常性锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段和过程，尽力排除各种因素的干扰。 21.适量性原则是指体育锻炼要根据参加锻炼者的实际情况（年龄、性别、健康状况等），合理确定锻炼的运动负荷。 22.适量性原则应注意：健身锻炼要量力而行，适度把握健身时间，健身频率和健身强度的要素，将客观标准与自我感觉结合起来，使锻炼更具有针对性；要根据年龄、性别、环境、劳动强度、睡眠、营养、兴趣等综合因素统筹安排健身锻炼；要注意避免过度疲劳，可通过自我症状诊断等方法判断运动负荷大小。 23.针对性原则是指在健身锻炼过程中，根据锻炼者的个人实际以及客观环境条件，合理确定锻炼内容，选择健身方法手段及负荷，使之更符合健身者个人实际。 24.针对性原则应注意：注意年龄特征；注意性别特征；身体健康状况；职业特点；地域和季节特点。 25.健身方法和手段：重复训练法；交换训练法；间歇训练法；持续训练法；循环训练法；竞赛与表演法。 26.重复训练法是在相对固定的条件下，按照一定要求反复做同一练习的方法。 27.重复训练法应注意：合理确定重复的要素，包括重复的总次数、每次练习的距离或时间、每次练习的强度及间隔时间等，保证每次练习的质量；注意克服单调、枯燥及厌烦情绪。 28.交换练习法是在改变练习内容、强度和环境的条件下进行练习的方法。 29.间歇练习法是在两次练习之间，规定一个严格的休息时间，在健身者机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的方法。 30.间歇练习法应注意：间歇过程中应进行积极的休息和放松；要注意根据自身实际情况，加强对负荷的监测 31.持续练习法是为了保持有价值的负荷量而不间断地持续进行活动的方法
正确健身顺序
想要开始健身，就得先了解健身的顺序，我们要做什么？ 一、热身 首先最重要的就是热身了，很多人都会忽略这个部分，一上来就开始，虽然并不是说不热身就一定会出事。 健身是一种生活习惯，你在培养这种习惯就要从科学的角度来，长期的不热身就运动，迟早会出问题。 热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。 二、有氧与无氧的顺序？ 先做力量训练，再做有氧运动。 这是健身的基本原则，理由是，力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。 力量训练要想有效果，需要高标准的完成动作组，所需要的体力也是非常大的，以最好的体能状态去做力量训练，健身效果会好很多。 而有氧训练就是一个对热量消耗的过程。而且在力量训练之后，对身体糖类的消耗已经到一定的阶段，再做有氧运动能够较快的进入到燃脂阶段。 三、力量训练的顺序 力量训练是全身的，很多人都只会选择自己想练的部位，很少进行全身的力量训练计划。 比如有些人只练习腹肌，胸肌等比较常见的肌肉群，忽视了背部，腿部等。 所以会出现很多人健身完了，上半身壮实，下半身瘦小，整个身材看起来怪怪的。 还有一些人忽略背部锻炼，导致身型不够挺拔，驼背，圆肩，高低肩等怪异身材。
1、推荐大家遵循的力量训练顺序 胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的原则。 胸背顺序可以对换，因为胸背的训练都需要借助手臂来完成，所以安排计划上前后顺序无所谓。 所以要把手臂的训练安排在最后，不然手臂练完没力气了，无法再来辅助完成胸背训练。 2、先上半身，后下半身 下半身是支撑整个身体稳定的基石，如果先练了下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，容易造成受伤风险。 所以一定要把下半身训练放在上半身训练的后面。 3、最后练核心 核心区域在腰腹部位，是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。 所以把腰腹核心训练放在最后练习，能够保证其它训练时候的效果，以及安全性。 4、拉伸 运动后的拉伸训练一定要进行，可以缓解力量训练的肌肉酸痛，还能对肌肉线条塑形。 四、周计划训练安排 知道了训练的基本顺序，就可以安排自己的周训练计划了。 周训练计划，可以安排一周2练，一周3练，直到一周6练。 根据自身的健身基础来制定具体方案，健身的顺序遵循上面所说的力量训练顺序即可。
最新健身运动的理论与方法题库
健身运动的理论与方法 一、填空题:A/B卷 1、运动处方功能分类：有氧运动、抗阻训练和伸展练习 2、锻炼后人体的疲劳感主要表现：肌肉疲劳、神经疲劳、内脏疲劳 3、能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷 4、运动处方要素包括：运动目的、运动频率、运动强度、运动时间、运动类型、注意事项以及微调整。 5、体格指数的计算公式pv指数=（体重+胸围）/身高×100 6、健身效果的定性评价包括视觉观察评价、主观经验评价、自我感觉评价 7、运动技能可分为闭式和开式。 8、健身教练职责是指导、监督和帮助客户以最安全的方式进行运动锻炼，并达到客户的健身目标。 9、骨的一种器官、由骨膜、骨质、骨髓以及血管、神经等构成。 10、人体的标准解剖学姿势是：身体直立、双眼平视、两足并拢、足尖向前、上肢下垂、掌心向前。 11、有氧适能的影响因素：遗传、训练、性别、年龄、有规律的运动 12、人体基本切面：矢状面、额状面、水平面 13、人体基本轴：额状轴、矢状轴、垂直轴 14、根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌、主动肌、次动肌、对抗肌、固定肌和中和肌等。 二、名词解释： 1、健身：健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健 2、运动技能：指在体育运动中有效完成专门动作的能力，包括神经系统调节下不同肌肉群间的协调工作的能力。 3、变换练习法：变换训练法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。 4、运动强度：是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间内所做的功。 5、RPE法：主观疲劳感觉判定法是已被广泛运用的一种简易而有效的评价运动负荷量的方法，通常用RPE 表示。 6、长骨：多呈长管状，可分为中部的骨体和两端的骨骺。 7、肌肉耐力：是指肌肉在一定负荷下长时间保持收缩的能力。 三、简答题 A卷 1、简述健身锻炼促进心理健康的理论机制 ⑴健身锻炼能促进认识能力的发展⑵健身锻炼能培养坚强的意志品质 ⑶可以调节情绪⑷可以降低应激反应 2、简述超量恢复原理 人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复 3、体育健身效果测量评价的原则 ⑴要根据锻炼者的需要选择测评手段⑵测评手段要可靠、有效、客观、安全、及时； ⑶评价标准要具备可比性；⑷特别要注意提高测评的精确度。 4、有氧运动时必须注意的事项有哪些 ⑴在有氧健身前要进行检查，以确定身体是否能进行有氧运动 ⑵要根据有氧健身的特点选择锻炼项目 ⑶健身强度和时间要因人而异 ⑷要做好准备和整理活动
正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长 丽丽胡·2017.7.29 很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果 1、不要连续使用同一关节。健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！ 2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。 3、学会超级组动作安排顺序 超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！ 你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！ 内容来自一点资讯 一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？ 健身者教练·2017.7.26 根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。如果没有的话就请别抱怨。 你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？
健身理论与方法复习资料
健身理论与方法复习资料 1、中国传统养生原则有：形神兼养顺其自然动静结护肾补脾 2、健身过程的特点是：健身强体娱乐取得好的成绩延年益寿 3、人体衰老的特征是：原发性障碍性进行性普遍性 4、体育健身深厚的基础是：生物学心理学美学基础 5、体育健身过程的构成要素是：负荷手段频度健身设施和场地 6、拉伸锻炼方法是：静力拉伸动力拉伸 7、体育健身过程的阶段划分是；开始准备阶段基本活动阶段放松阶段 8、健身计划的原则是：因人而异原则有效原则安全的原则全面性原则 9、30岁健身者的HRmax是190 10、健身塑型最大负荷比是50-75% 11、中国传统健身方法有：五禽戏六字诀八段锦导引术 12、传统养生体育的特点是：不惟养形尤重养身不惟局部尤重整体不惟强体尤重养护不惟健身尤重延寿 13伸展练习计划的内容是：运动形式放松练习运动负荷注意事项 14、运动负荷的监控是：伤病程度监测心率监测自我感觉与基础指标检查主观疲劳感觉 15、有氧健身：是指锻炼者在运动中通过呼吸，能满足运动对氧气的需要，在不负氧债 的情况下进行健身锻炼的方法和手段 16、靶心率:健身者在健身活动中应达到和保持的心率，一般是最大心率的60-80%. 17、体适能：是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力
18、减脂锻炼：是肥胖者通过一定的有氧体育锻炼，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。在一定范围类运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。 19、超量恢复规律：超量恢复包括两个方面的超量，一个是能量物资，一个是人体各器官的机能能力。根据运动生理学原理，人体在运动中所消耗的能量及机能能力在恢复过程中可能超过原有水平。 20、塑身锻炼：是人们为达到形体美的目的，运用徒手、器械等专门手段和锻炼方法， 塑造优美体型的综合性的系统锻炼。 21、天人相应学：就是养生要顺应自然的理论。人与周围自然环境有着密切的关系。自然界的变化是有规律的，春生夏长，秋收冬藏等。人类就顺应季节变化调节脏腑机能，养精安神，益气补血，平衡阴阳，保持机体健康而终其天年。 21、影响力量发展的因素是： 1）肌纤维的类型 2）肌肉的体积 3）肌肉的神经调节机制 4）与肌肉的收缩前的初长度有关 5)与用力时的机械因素有关 22、体育健身的医务监督是 一运动锻炼的着装二运动的安全措施（锻炼前过程中锻炼后）三防止中止运动（兴趣结伴集体活动制定好计划）四意外事故的处理和急救 23、请按动作先后写出五禽戏的动作名称 虎戏鹿戏熊戏猿戏鸟戏 24、制定健身计划的程序是 首先对客户的身体健康状况进行调查和评价，然后进行健康体适能测试与评价，获得为制定计划所需要的全面资料和信息，为运动计划的科学性提供依据，并为计划在实施过程中定期进行反馈和调整
科学锻炼的七大基本原则
科学锻炼的七大基本原 则 文档编制序号：[KKIDT-LLE0828-LLETD298-POI08]
科学锻炼的七大基本原则 1．自觉愉悦、积极锻炼 首先应该树立“科学锻炼有益健康”的信念，自觉克服各种怕动、懒惰和对体育锻炼的麻痹或恐惧心理，而代之以自觉、愉悦和积极的心态，开展各种形式的体育锻炼活动。 作为大学生应有主动参加体育锻炼的意识，充分认识到适量运动对身心健康的必要性。如果一个人以某些理由放弃体育锻炼，短期内可能并不会有什么明显的恶果，但是长期的代价必定是体质下降、疾病缠身、未老先衰。也有的同学即便参加体育活动，也是不情不愿的心理状态，这不仅达不到应有的锻炼效果，反而容易造成消极的心理和生理影响。 2．适量适度、循序渐进 锻炼时，要根据环境和个人的身体条件，如季节、气候、场地和运动器材，以及自身的健康和运动水平等，科学安排锻炼项目，选择适当的锻炼方法和身体负荷等。各种锻炼项目都要逐步适应，不要一暴十寒，急于求成。很多人这样做往往适得其反，结果产生运动疲劳和损伤，以致很长的时间缓不过气来。锻炼时的运动量应由小到大，不能一开始就竭尽全力，动作由易到难，由简到繁，密度也不要过于集中，使身体逐渐适应后，再逐步增加运动量。 3．因人而宜、区别对待 日常锻炼，可根据性别、体格、基础条件等选择适当项目。如男女分组，按照自己体质选组，对运动量、锻炼密度、计划进程等不强求一致。就是体育教学中非必修项目在可允许选择的情况下，尽量与个人兴趣和能力相适应，不要不分对象地“一刀切”。确定一个经过努力能实现的目标，制定切实可行的计划，是锻炼能取得成效的基本保证。 4．持之以恒、坚持不懈 体育锻炼需要经常、反复、持久地进行，方逐步取得进展、提高。就是已经取得的效果仍需巩固，中断训练也会消退。根据“用进废退”的原理，应不断强化，锻炼不可能在短时间内产生显着的效果，只有坚持，才能逐步巩固、积累和提高。 5．注意安全、全面发展 在体育锻炼过程中存在许多有害健康的因素，必须注意预防，以保证安全。 首先是环境因素，如气候变化和气象情况，夏季预防中暑、冬季预防冻伤。大风、大雾天气不宜跑步。不宜在交通繁忙、空气污染和高低不平的场地锻炼。其次要注意自己的健康状况，患急性病时必须暂停锻炼。患慢性病时，要接受医生的指导。锻炼开始时要进行充分地准备活动；锻炼过程中要遵循技术规范，避免冲撞和外伤；结束时要放松和拉伸运动的主要肌群，以利恢复。 体育锻炼是在科学知识的指导下，有目的有规律地进行，并在锻炼中不断调整。这不同于生活中的体力劳动，不能用体力劳动代替体育锻炼。体育锻炼要使人体在形态、机能各器官功能以及心理品质得到全面和谐地发展，包括如耐力、速度、力量、灵敏度、柔韧性等许多项目协调地进行。鉴于体育锻炼每一个项目，均有一定的局限性，如果项目、方法单一，就难以获得良好的整体效应。比如举重、铁饼等运动员由于竞技体育的需要，突出个别方面的训练后，其体型已经并非正常健康的形态了。因此大学生体育锻炼中要力求均匀全面进行。 6．避免过度疲劳
教练珍藏版｜17个上肢训练动画图解!安全练习,事半功倍!
教练珍藏版｜17个上肢训练动画图解！安全练习，事半功倍！ 文章很长很实用建议大家可以关注或者收藏后使用！关注后使用方法：点击上方的'健康放大镜'-进入主页-点击下方菜单-器械健身-找到你需要的！当我们刚去健身的时候，应 该怎么进行训练，这个是非常重要的，任何事情在刚开始的时候，就会决定自己今后的方向。健身训练同样的这样的，如果自己一开始训练动作错误之后，一旦养成习惯，到后面想要改正都是比较困难的.今天我们给大家详细的讲解下上 肢训练的17个动作，避免大家在训练的时候错误！在做任 何的训练之前，要进行热身训练，热身训练一般主要是采用有氧运动进行训练，在健身房里面可以使用跑步机进行热身，或者也可以使用椭圆仪或者动感单车进行热身，热身的时间大概是在五分钟到十分钟就可以了。热身完之后，在对全身的肌肉进行拉伸一下，拉伸完之后在进行正式的训练，在训练之前也是需要进行预热，预热完之后在将重量调整到自己训练的重量开始进行做组训练，训练完之后还需要对训练的肌肉进行放松和拉伸，拉伸和放松完一个小时之后，就需要补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，保证可以让身体更好的恢复，另外还需要注意晚上早点休息。更多的健身方法与课程可以关注我们的微信公众号健康放大镜(jianshen2266) 下面就是我们的17个动作！1、仰卧转身动作描述上半身慢
慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作，左右侧交替进行。保持姿势的技巧a.缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。b.当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。 c.避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。 d.避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。运动肌群a.脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。稳定肌群a.腹部：腹肌。b.颈部：胸锁乳突肌。c.肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。2、屈腿上提动作描述通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧a.得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。b.在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。c.在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体，保持挺胸。始终保持身体平衡。d.上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。运动肌群a.膝关节：股四头肌。b.髋关节：臀大肌、腘绳肌。c.脊柱：竖脊肌。稳定肌群a.竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。b.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。c.臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。d.躯干：腹肌。 e.
适合初学者的健身训练方案
适合初学者的健身训练方案 健身锻炼注意事项 一、持之以恒 健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。 二、思想集中 在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。 三、目标具体 健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。 四、安排科学 健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。 1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、 六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，
锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。 每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。 锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。 4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。
健身基础理论知识
健身基础理论知识（一） 一、健康的定义及健身的要素： 1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力 2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等） 二、心肺功能： 1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力 2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态 特点：持续时间长，低强度 控制有氧运动的强度是目标心率 3、估算目标心率 心率储备的50%——85%，或最大心率的（220-年龄）65%——90% （1）目标心率（target.HR）：最大心率*70% （这种估算方法准确率在85%）（2）最大心率（220-年龄） 最大心率-安静心率=心率储备（HR） 心率储备*75% 安静心率+心率储备75%=目标心率 安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动 如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率
4、提高心肺功能的好处 （1）拥有强健的心脏 （2）降低血压 （3）增加高密度脂蛋白 （4）强壮骨骼 （5）提高睡眠质量 （6）降低体脂含量 （7）提高体能 （8）增加每博输出量 （9）增加心率输出 （10）减轻压力 （11）提高免疫力 （12）增加胰岛素的敏感度 （13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生代谢变化的能力（（14）降低安静心率 （15）提高生活质量 （16）促进和增加热量的消耗 （17）促进新陈代谢
科学锻炼的原则
科学锻炼的基本原则 教学目标：认知：使学生理解科学健身的重要性，掌握科学健身的基 本原则。 技能：使学生树立科学锻炼意识，坚持经常参加体育锻炼。 情感：学生乐意听讲，并能积极提问，课堂气氛活跃。 教学重点：科学的体育锻炼的基本原则。 教学难点：引导学生树立积极参与体育的意识，学会科学地参加体育活动。 教学方法与手段：1、提问法 2、引导法 3、讲解法 4、分析 法 板书设计：1、板书清楚，字迹清晰 2、思路清晰 3、目的任务明确 教学程序设计 一、引入 教师提问：同学们平时是怎样去参加体育锻炼的？ 学生积极回答！ 教师总结！ 二、科学体育锻炼的基本原则 参加体育锻炼能全面促进健康,但是如果不注意科学锻炼,广凭 主观热情盲目蛮干,不仅不会取得良好的锻炼效果，还会损害健康，甚至发生伤害事故。因此要想取得良好的锻炼效果，必须遵循以下原则：
一、了解自己、实事求是 在开始体育锻炼前，应对自己的体能水平和健康状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实际情况，有针对性地进行锻炼，以改善自己体能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，还需要向医生或保健人员咨询，以免出现损害健康的不良后果。 二、立目标，积极进取 参加体育锻炼之前，要注意根据自己体能、技能和健康水平的实际，确立明确、具体而适宜的目标。这样做将会使你的锻炼“有的放矢”，使你一步一步地去实现这些目标，收到良好的锻炼效果。 三、全面锻炼、注重实效 人体是一个完整统一的有机体，各部位、器官和系统的功能，各种身体素质和基本活动能力之间，存在着相互影响、相互制约、相互促进的内在联系。初中学生正处于生长发育时期，身心的可塑性很大。因此，在选择运动项目、锻炼手段时，既要满足自己的兴趣爱好，更要注意多种运动项目和健身方法的结合，全面锻炼，以便更好地促进生长发育和身体全面、协调发展。在健身的同时，还要注意健心，加强意志品质的培养，并提高对自然环境的适应能力，全面增进健康。 四、运动有衡、坚持经常 人体的各个器官都具有“用进废退”的特点，要想取得良好的锻炼效果，必须坚持经常，持之以恒，而“一曝十寒”式的锻炼，往往收效甚微，只有坚持经常、有规律地进行锻炼，你的体能和健康水平才会得到提高。