合理情绪疗法(情绪ABC理论)
艾利斯“情绪ABC理论”与心理咨询
031Email ：jiaoyuluntan@艾利斯“情绪ABC理论”与心理咨询湖南幼儿师范高等专科学校 刘双林当今世界，在心理咨询过程的性质、目标、方法等方面影响较大的有精神分析派、行为主义派、人本主义派和认知派，而咨询技术当首推艾利斯的“合理情绪疗法”。
一、艾利斯“情绪ABC理论”美国临床心理学家阿尔伯特•艾利斯创立的合理情绪疗法（Rational Emotive Theeapy），简称RET，或称ABC理论。
（一）对人的非理性信念的认知人既理性又非理性，个体坚持某些不合理信念，长期处于不良情绪状态，则会导致情绪障碍。
RET把常见的个体非理性信念归为10种：①人应得到生活中所有自己视为重要的人的喜爱和赞许；②有价值的人应在多方面都比别人强；③任何事物都应按自己的意愿发展；④一个人应担心随时可能发生灾祸；⑤情绪由外界控制，自己无能为力；⑥已定下的事是无法改变的；⑦一个人找不到处理问题的完满答案是不能容许的；⑧对不好的人应给予严厉的惩罚和制裁；⑨逃避困难、挑战与责任，要比正视它们容易得多；⑩要有一个比自己强的人做后盾。
展现出三大特征：①绝对化的要求。
这种人极易陷入心理困境，久而久之导致认知障碍。
②过分概括化。
遇挫折便认定“失败”，遇不幸便觉前途渺茫，别人稍有过失就一味责备甚至敌意与愤怒。
③认定某事发生会可怕、糟糕、不幸，以致极度消极。
被接纳和爱、家庭幸福、生活富裕、事业有成都是人生中的美好，但不是必需品，拥有固然是好，没有个体仍然生存。
因此，与其说给人带来不适应的是事情本身，还不如说是个体对事情的看法，困境是自己制造出来的。
人生来就具有以理性理念对抗非理性理念的潜能，当个体在社会中依照理性原则生活时，却又时常为非理性信念所干扰。
那些具有严重心理障碍的人，这种倾向更为强烈。
如果人们能学会并扩大自己的理性思考、不断建立和维护合理的理性信念，减少消除不合理信念，则大部分心理困扰便可解除。
（二）ABC理论通常人们认为情绪及行为反应直接由诱发事件引起，或者说S（刺激）→R（反应）。
简述合理情绪疗法
简述合理情绪疗法合理情绪疗法（Rational Emotive Therapy，RET）是一种基于认知行为理论的心理治疗方法，旨在帮助人们减少负面情绪，提高心理健康。
合理情绪疗法的理论基础是阿尔伯特·艾利森（Albert Ellis）的“情感自由理论”（ABC理论），它指出，负面情绪不是由事件本身引起的，而是由个人对事件的反应所导致的。
具体来说，事件（A）引起的情绪（C）并不是直接产生的，而是由个体对事件的看法和观点（B）所导致的。
因此，如果我们能够改变自己对事件的看法和观点，就可以改变自己的情绪反应。
合理情绪疗法的治疗过程通常分为四个步骤：评估、辨认、评价和介入。
在评估阶段，治疗师会与患者交流，了解患者的问题以及对问题的看法和反应。
在辨认阶段，治疗师会帮助患者识别自己的不合理思维模式，例如过度一般化、标签化等等。
在评价阶段，治疗师会帮助患者评估自己的思维模式是否合理和有效。
最终在介入阶段，治疗师会协助患者改变不合理思维模式，提高抗压能力，减少负面情绪。
在具体实践中，合理情绪疗法主要采用以下四种策略：1. 挑战客观证据不足的思维模式合理情绪疗法认为，许多负面情绪都是源于个体对事件的不合理解读而产生的。
因此，治疗师会挑战个体的不合理思维模式，通过客观证据来揭示其存在的问题。
例如，一个患有社交焦虑的患者在与人交流时可能会出现“如果我说错话，别人就会拒绝我”的不合理想法。
治疗师会询问该患者实际上有多少次交流是不顺利的，并通过真实的证据来帮助其改变不合理想法。
2. 培养适应性思维和情绪调节策略对于一些不合理的思维和情绪，治疗师会帮助患者建立替代的、适应性的思维模式，并教授情绪调节策略，如深呼吸、主动放松、通过思想冥想来纾解焦虑等。
例如，一个患有强迫症状的患者可能会有“如果我不率先完成某项任务，就会有可怕的后果”的不合理想法。
治疗师会指导患者建立合理的思维，如“事情即使没有按照自己的计划进行也不会带来不可逆转的结果”等，并培养适应性的行为，例如减少反复确认事物的次数等。
abc理论又叫合理情绪疗法是由哪位心理学家提出的
abc理论又叫合理情绪疗法是由哪位心理学家提出的
情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的理论。
是认为激发事件A（activating event 的第一个英文字母）只是引发情绪和行为后果C （consequence的第一个英文字母）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B（belief的第一个英文字母）。
即人的消极情绪和行为障碍结果（C），不是由于某一激发事件（A）直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）所直接引起。
错误信念也称为非理性信念。
埃利斯对人的本性的看法可归纳为以下几点：
1、既可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的。
当人们按照理性去思维、去行动时，他们就会很愉快、富有竞争精神及行动有成效。
2、情绪是伴随人们的思维而产生的，情绪上或心理上的困扰是由于不合理的、不合逻辑思维所造成。
3、人具有一种生物学和社会学的倾向性，倾向于其在有理性的合理思维和无理性的不合理思维。
即任何人都不可避免地具有或多或少的不合理思维与信念。
情绪ABC理论
情绪ABC理论的案例分析
【案例】有一个年轻人失恋了，一直摆脱不了事实的打击，情绪低落，已经 影响到了他的正常生活，他没办法专心工作，因为无法集中精力，头脑中想 到的就是前女友的薄情寡义。他认为自己在感情上付出了，却没有收到回报， 自己很傻很不幸。于是，他找到了心理医生。 心理医生告诉他，其实他的处境并没有那么糟，只是他把自己想象得太糟 糕了。在给他做了放松训练，减少了他的紧张情绪之后，心理医生给他举了 个例子。"假如有一天，你到公园的长凳上休息，把你最心爱的一本书放在 长凳上，这时候走来一个人，径直走过来，坐在椅子上，把你的书压坏了。 这时，你会怎想？" "我一定很气愤，他怎么可以这样随便损坏别人的东西呢！太没有礼貌了！ "年轻人说。"那我现在告诉你，他是个盲人，你又会怎么想呢？"心理医生 接着耐心地继续问。"哦--原来是个盲人。他肯定不知道长凳上放有东西！" 年轻人摸摸头，想了一下，接着说，&什么尖锐的东西，他就惨了！""那你还会对他愤怒吗？"心理 医生问。"当然不会，他是不小心才压坏的嘛，盲人也很不容易的。我甚至 有些同情他了。" 心理医生会心一笑："同样的一件事情--他压坏了你的书，但是前后你的情 绪反应却截然不同。你知道是为什么吗？""可能是因为我对事情的看法不同 吧！"对事情不同的看法，能引起自身不同的情绪。很显然，让我们难过和 痛苦的，不是事件本身，而是对事情的不正确的解释和评价。这就是心理学 上的情绪ABC理论的观点。情绪ABC理论的创始者埃利斯认为：正是由于 我们常有的一些不合理的信念，才使我们产生情绪困扰，如果这些不合理的 信念日积月累，还会引起情绪障碍。
为此，艾利斯宣称：人的情绪不是由某一诱发性 事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人 对这一事件的解释和评价所引起的。这就成了 ABC 理论的基本观点。在ABC理论模式中， A 是指诱发性事件； B是指个体在遇到诱发事件之 后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解 释和评价； C是指特定情景下，个体的情绪及行 为的结果。 通常人们会认为，人的情绪的行为反应是直接由 诱发性事件A引起的，即A引起了C。 ABC理论 则指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应 的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、 看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应的更 直接的原因。
合理情绪疗法,ABC情绪疗法。
云峰：我稍微整理了一下，还有些乱，可以看看。
可以结合一些例子看。
不懂的地方可以问我哦！它主要说的是：对发生的同一件事可以有不同的看法、解释和评价等等。
而不同的看法、解释和评价等等又会引起不同的情绪和反应。
生活中会遇见不同种类的大小事件，就看你怎么看待它，怎么评价解释它。
一、合理情绪疗法的基本理论⏹艾丽斯指出：来访者的情绪障碍（如悲观、压抑、愤怒、自悲等）以及不良的行为反应（攻击、退缩、逃避、一些破坏性行为等），是来源于来访者自身对外界所发生的事件不合理、不客观、不科学的评价、解释和看法。
⏹也就是说，来自于来访者自身固有的不合理的认知和思维模式。
例子：⏹张三、李四两个人在一起散步，迎面碰到王五，他们仨人同在一个单位工作，平时很熟悉，但王五没有与他们打招呼，就自走过去了。
⏹张三对“王五没有和他打招呼就走过去了”这件事是这样想的: “他可能正在想事情，没有注意到我们；就算是看到了我们而没采理我们，也可能是有什么急事，顾不上和我们打招呼。
”⏹而李四却认为:“王五是故意这样做的，就是不想理我，就是看不起我。
他凭什么这么对待我?”理性情绪疗法的理论⏹1.人有合理与不合理的认知⏹2.合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应；而不合理的信念则相反，会导致不良的情绪和行为反应。
⏹3.导致来访者的情绪障碍以及不良的行为反应的根本因素是来访者的不合理的信念。
Ａ、Ｂ、Ｃ关系理论⏹A(Activating events)：诱发性事件；⏹B(Beliefs)：对该诱发事件的解释、理解和看法，即看问题固有的观点和方法，叫做信念；⏹C(Consequences)：在该诱发事件面前，来访者所表现出的情绪及行为反应。
二、常见的不合理信念⏹下面我列出一些人们常常认为是正确的观点，如果你也认为它是正确、合理的，就记下它的序号，最后你自己统计一下，在所介绍的内容当中，有多少个观点和看法你认为是合理、正确的。
⏹(1)人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许；⏹(2)一个人应该担心随时可能发生灾祸；⏹(3)如果不同意我的看法，就是不喜欢我。
合理情绪疗法的ABCDE模式
合理情绪疗法旳ＡBCDE模式在人们旳种种不合理信念中，往往都可以找到绝对化规定、过度概括化、糟糕至极这三种特性。
每一种人都或多或少地会具有不合理旳思维与信念,而那些具有严重情绪障碍旳人,这种不合理思维旳倾向则更为明显。
情绪障碍一旦形成,他们自己是难以自拔旳，那就需要进行治疗了。
合理情绪疗法旳操作模式:AＢCDＥABC人格理论是美国出名心理学家埃利斯合理情绪疗法理论旳精髓所在,它不仅阐明了人类情绪困扰产生旳因素,也阐释了消除情绪及行为困扰旳心理治疗之道。
如果我们可以透彻地理解这种理论，常常故意识地运用这种理论,那么我们很难陷入自己设立旳情绪陷阱之中。
一、何为AＢC？其实完整旳治疗模式由ABCDＥF六个部分构成。
A：ａｃtiｖａtiｎg eveｎts,指发生旳事件。
B:ｂeｌiｅｆｓ，指人们对事件所持旳观念或信念。
C:ｅmpｏtional aｎｄｂehａｖioral conseｑuences，指观念或信念所引起旳情绪及行为后果。
Ｄ:ｄｉspｕtｉng ｉrratｉｏnal ｂｅｌiefs, 指劝导干预。
E:eｆfｅct,指治疗或征询效果.Ｆ:new ｆeelinｇ，指治疗或征询后旳新感觉。
人们面对外界发生旳负性事件时,为什么会产生悲观旳、不快乐旳情绪体验？人们常常觉得罪魁祸首是外界旳负性事件（Ａ）。
但是埃利斯觉得，事件(Ａ)自身并非是引起情绪反映或行为后果(C)之因素,而人们对事件旳不合理信念(B)(想法见解或解释),（B)才是真正因素所在。
因此要改善人们旳不良情绪及行为，就要劝导干预（D）非理性观念旳发生与存在，而代之以理性旳观念。
等到劝导干预产生了效果（E)，人们就会产生积极旳情绪及行为,心里旳困扰因此消除或削弱，人也就会有愉悦充实旳新感觉（Ｆ)产生。
二、ABCDE模式在心理自助中旳运用合理情绪疗法是埃利斯通过切身体验感悟和总结出来、用于协助自己同步协助别人进行心理自我调节旳措施。
这种疗法旳重要目旳是：协助人们培养更实际旳生活哲学，减少自己旳情绪困扰与自我挫败行为,也就是减轻因生活中旳错误而责怪自己或別人旳倾向(悲观目旳)，并学会如何有效地解决将来旳困难(积极目旳)。
合理情绪疗法情绪ABC理论之欧阳科创编
畴前，有两个秀才一起进京赶考，路上遇到一支出殡的步队。
看到那口黑乎乎的棺材，其中一个秀才心里立即“咯噔”一下，心想：完了，真触霉头，赶考的日子居然碰到这个不利的棺材。
于是，心情一落万丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺材”一直挥之不去，结果，文思枯竭，果然名落孙山。
另一秀才也同时看到了，一开始心里也“咯噔”了一下，但转念一想：棺材，棺材，奥！那不就是有“官”又有“财”吗？好，好兆头，看来今天我要鸿运当头了，一定高中。
于是心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，文思如泉涌，果然一举高中。
回到家里，两人都对家人说：那“棺材”真的好灵。
合理情绪疗法（情绪ABC理论）一、界说合理情绪疗法（RationalEmotive Therapy，简称RET，也译为理性情绪疗法，又称情绪ABC理论）是上一世纪50年代，由美国临床心理学家艾里斯（A.Ellis）提出的。
是认知心理治疗中的一种办法，因其中也采取行为治疗的一些办法，也称为认知行为治疗的办法。
理论基础：人具有非理性的实质：每个人、任何社会与文化都有非理性的成分。
心理障碍是由于一个人所持有的非理性的(irrational)、不合适逻辑的思维和信念(belief)引起的，是由于毛病的自我谈话所引起。
古希腊哲学家埃皮克迪特斯（Epictetus）：“人不是被事情自己所困扰，而是被其对事情的看法所困扰。
”二、情绪ABC理论艾利斯：A（activating event），诱发事件B (belief)：信念和态度C (consequence)：引起的情绪和行为后果理论要点：影响我们情绪的是我们对事情的看法，而不是事情自己。
·他仅在安抚我吧！——伤心，生气·我不怎么样，这人干嘛？——怀疑、困惑·哼，讨好我，想利用我！——厌烦、敌意合理情绪疗法认为，对事件正确的认识一般会招致适当的行为和情绪反响，而毛病的认知往往是招致一个人产生不良情绪的直接原因。
三、不合理信念不良的情绪反响，经常并不是来自事件自己，而是来自人们对此事件的认识，尤其是不正确的、偏激的认识，人们称之为非理性信念。
abc理论认为什么是产生情绪和行为的原因
abc理论认为什么是产生情绪和行为的原因
答：信念。
ABC理论是由美国心理学家埃利斯提出的。
合理情绪疗法认为，情绪或不良行为不是由某一诱发性事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。
诱发性事件只是引起情绪及行为反应的间接原因，而直接的起因是人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释。
当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍、情绪郁闷拥堵的产生，从而做出一些不正确的事情。
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从前，有两个秀才一起进京赶考，路上遇到一支出殡的队伍。
看到那口黑乎乎的棺材，其中一个秀才心里立即“咯噔”一下，心想：完了，真触霉头，
赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。
于是，心情一落万丈，走进考场，那个“黑乎乎的棺
材”一直挥之不去，结果，文思枯竭，果然名落孙山。
另一秀才也同时看到了，一开始心里也“咯噔”了一下，但转念一想：棺材，棺材，奥！
那不就是有“官”又有“财”吗？好，好兆头，看来今天我要鸿运当头了，一定高中。
于是
心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，文思如泉涌，果然一举高中。
回到家里，两人都对家人说：那“棺材”真的好灵。
合理情绪疗法（情绪ABC 理论）
一、定义
合理情绪疗法（Rational-Emotive Therapy ，简称RET ，也译为理性情绪疗法，又称情
绪ABC 理论）是上一世纪50年代，由美国临床心理学家艾里斯（A.Ellis ）提出的。
是认知
心理治疗中的一种方法，因其中也采用行为治疗的一些方法，也称为认知行为治疗的方法。
理论基础：
人具有非理性的本质：每个人、任何社会与文化都有非理性的成分。
心理障碍是由于一个人所持有的非理性的(irrational)、不符合逻辑的思维和信念
(belief)引起的，是由于错误的自我谈话所引起。
古希腊哲学家埃皮克迪特斯（Epictetus ）：“人不是被事情本身所困扰，而是被其对事
情的看法所困扰。
”
二、情绪ABC 理论
艾利斯：
A （activating event ），诱发事件
B (belief)：信念和态度
C (consequence)：引起的情绪和行为后果
理论要点：
影响我们情绪的是我们对事情的看法，而不是事情本身。
【例】别人对你说：“你这人真好！”
·他喜欢我，真好！—— 高兴、开心
·他仅在安慰我吧！ ——伤心，生气 ·我不怎么样，这人干嘛？——怀疑、困惑
·哼，讨好我，想利用我！ ——厌烦、敌意
合理情绪疗法认为，对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应，而错误的认
知往往是导致一个人产生不良情绪的直接原因。
A
B 诱发事件 C
情绪行为 信念
三、不合理信念
不良的情绪反应，常常并非来自事件本身，而是来自人们对此事件的认识，尤其是不正确的、偏激的认识，人们称之为非理性信念。
不合理信念的特征
1、绝对化要求
关键词：必须、应该、一定、绝对……
2、过分概括化（以偏概全）
关键词：天生如此、绝对不好、绝不可能、总是……
3、糟糕之极（灾难化）
关键词：彻底失败了、世界末日到了、全完了、丢尽了人……
四、合理情绪疗法的治疗模式
A诱发事件（activating event）
B信念（beliefs）
C后果（consequences）
D辩论（disputing）：与非理性的信念进行辩论
E效应（effective）：用有效的理性信念或适当的情感行为替代非理性信念、适当的情感和行为。
步骤：
1、从一典型事例入手，先找出激发事件A；
2、询问患者对这一事件A的感觉及反应，找出C；
3、找出患者不合理的、歪曲的思维方式B；
4、与患者的非理性信念与思维辩论D：
治疗者可直接向病人提问：如：你有什么证据证明你的这一观点？是否别人都应该照你想的那样去做？或者：你有什么理由要求事物都按你所想的那样去发展？等等。
5、建立新的、更现实也更适应的思维认知方法E。
ABCDE技术案例分析
问题情境 A 当众发言（比如，参加演讲）
不合理观念 B 我一定要表现得很好，否则会被人笑话的
情绪/行为反应 C 紧张、焦虑、浑身发抖，无法集中注意力
反驳不合理观念D 如果我没表现好，结果真的有那么糟糕吗？别人会整天无事可干，天天评论我吗？我想表现好，就一定能表现得好吗？有些结果怎样并不完全由我控制。
我为什么非要表现那么好呢？难道敢于尝试不是一种勇气吗？别人上来难道就一定比我强吗？
效果，新的情绪和
行为 E
没那么紧张、接纳自己的紧张、顺其自然
【练习】
1、作业很多，我不开心作业很多，我仍然能接受，因为……
2、他人对我挑剔，所以我不开心他人对我挑剔，我仍然能够接受，因为……
3、考试成绩不理想，我不开心考试成绩不理想，我仍然能够接受，因为……
4、和父母吵架了，我不开心和父母吵架了，我仍然能够接受，因为……
【自主练习】
举出日常生活中的一件困扰，分析ABCDE，轮流进行。
五、咨询师常用技术
（1）苏格拉底式询问：
提一系列问题让来访者自己来判断，他正在思考的问题、所作的假设、以及是否存在必然真理的信念。
与不合理信念辩论-----这是合理情绪疗法最常用最具特色的方法。
这种方法主要是通过咨询师积极主动的提问来进行的，咨询师的提问具有明显的挑战性和质疑性的特点，其内容紧紧围绕着求助者信念的非理性特征。
【案例】问题：杰瑞米，认为学校里所有人都不喜欢他，因而抑郁。
特点：思维有偏执倾向。
咨询师：学校其他孩子都恨我，每一个都是。
来访者：不对，不见得他们所有人都认识我。
咨询师：不，他们认得。
人人都认识我。
来访者：那不可能。
咨询师：不然，为什么每天大家对我都这样不怀好意。
来访者：并不是所有的人每天都对我们不怀好意。
有些是，但不是所有人。
咨询师：那么，他们得改变一下他们对我们的态度。
来访者：他们不需要改变。
我们该学会不理睬对我们不好的人。
咨询师：但没人曾对我们好过。
来访者：不可能是所有人。
可我们得更努力与别人沟通，不是吗？我们如果不和他们交谈他们喜欢的东西，他们是不会喜欢我们的。
（2）行为验证技术
要求来访者通过事实来论证假设。
如，著名律师输掉一场官司，验证别人是否瞧不起他；当众哭泣是否被人笑话。
（3）情绪想象技术
①让来访者生动地想象自己面临曾使自己心烦意乱的情景，并重新体验不适情绪；
②让来访者改变这种情绪，以在该情景中可能允许的较适宜的情绪取而代之；在这时候，来访者会感到困难，但咨询者坚持要求他这样做，鼓励他尝试各种办法，直到完成；
③停止想象，让来访者报告自己是怎样作到情绪改变的。
来访者往往是通过形成理性信念和理性思维才做到改变的。
此时，治疗者要注意强化新发现的理性思维，必要是可启发其他理性思维；
④让来访者按此方式实践练习一段时间，巩固和强化咨询效果。
【案例】来访者是一个出现严重考试焦虑的应届高中毕业生，非常害怕即将面临的考试情景。
咨：请闭上眼睛，慢慢作几次深呼吸……尽量使自己坐得舒服一些。
现在请你在头脑里想象高考的情景，尽可能想得生动，真切，就像事情正在进行一样……考场很安静，大家都很严肃，你在自己的位子上坐下来，教师坐在讲台前……你能想象吗？
访：能，……
咨：很好，请想象你最担心害怕的情景……想象它正在发生。
访：……不，我好紧张，害怕，我能停会儿吗?
咨：保持想象，把注意力集中在那个情景上，……注意你的感受……请描述你的感受。
访：一开始，我只是有点紧张，然后，当我发现试卷上的题好像都不会做时，我就开始惊慌起来，脑子全乱了，整个脑子都是一片空白，完全无法平静下来思考，…，我预感到非砸了不可，感到绝望。
咨：那正是我要你找的感受。
好，现在请继续保持刚才的情景，要像刚才一样生动真实…然后，请把惊慌、绝望换成有点担心或遗憾，明白吗，担心或遗憾……
访：这恐怕做不到……我做不到！
咨：你能做到，坚持这样做！想办法告诉自己些什么，譬如，“如其这样什么都干不了，还不如…；即使这一次考砸了，也……”
访：（一段时间以后）我想我做到了，我现在只是感到担心和遗憾了，我轻松多了。
咨：很好！现在请告诉我，你是怎样使惊慌绝望转变担心和遗憾的?
访：我告诉自己，惊慌绝望一点用处也没有，反而使自己越发不会做题，我还告诉自己，与其这样坐在这里什么都干不了，我还不如先做一些最简单，自己一看就会做的题目。
当我作题的时候，我自己的注意力逐渐转移到题目上，我发现自己不象刚开始那么紧张了，当我情绪逐渐放松，我发现自己能够做的题目也越来越多了，……如此等等。
我这样想着，反而感觉好多了，也能够开始做题了……
咨：非常好！你明白你是怎样使自己的情绪发生改变的吗？你告诉自己一些符合理性的思想，它们使你从惊慌绝望中解脱出来。
像这样的理性想法，我想你还能找到很多？
访：是，譬如，一个人应该：“遇到事情，最重要的是自己尽力，收获则任其自然”，“我应该学会控制自己能够控制的事情，对于自己无法控制的事情，则任其自然”，就像我们以前讨论的。
只要我自己努力了，我就对得起自己等等。
咨：很好！现在我要求你按今天学到的理性——情绪想象的方法，每天至少练习一遍，连续一个月。
你愿意吗？
访：好的，我愿意。
除此之外，还有自我管理程序，要求求助者运用自我奖励和自我惩罚的方法来改变其不适应的行为方式；“停留于此”，即鼓励求助者呆在某个不希望的情境中，以对抗逃避行为和糟糕至极的想法。
这些方法都可以以家庭作业的方式进行，除上面的方法，合理情绪疗法中的行为技术还包括放松训练、系统脱敏等。
【自主练习】
三人小组：练习情绪想象技术。
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