自律神经训练法

自律神经训练法牛头注：自律神经训练法，是我见过的激发身心潜能，推进个人成长最有效的工具之一。

它与ＮＬＰ（神经语言程序学）、ＮＡＣ（神经链调整术）、速读、思维导图、突破性思维是我见过的最强悍有力的工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。

自律神经训练法----听起来好象是自我约束的最高境界,也许的确如此。

这就是为什么德国医学博士舒尔茨选择“自律神经训练法”这个词来描述他自己炮制的独特新处方的原因。

一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。

对于生活节奏很快或学习任务繁重的人来说，“自律神经训练法”再理想不过了。

它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。

你一天只需做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。

选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态。

你将从“自律神经训练法”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。

这些其实原本是为培养苏联航天员而专门设计的。

著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练‘自律神经训练法’那样彻底放松。

这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。

因此我很愿意把它推荐给超级学习者。

如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。

”虽然要用8周的时间学习自律神经训练法，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。

好吧。

让我们现在就开始。

１.准备活动采取一种你认为舒适的姿势:半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。

双眼紧闭。

躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。

双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。

双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。

闭眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。

双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。

闭眼。

２.热身运动放松脸部所有的肌肉，自然放松。

合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。

将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。

开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。

当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。

当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。

慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。

每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。

在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。

然后转回开始处。

吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

如此坚持２到３分钟。

３.第一阶段自律神经训练法训练第一步——深重感从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：我的右臂越来越无力而沉重。

（６～８次）我的右臂越来越沉重，越来越觉重。

（６～８次）我的右臂已经完全沉重了。

（６～８次）我感到无比平静。

（１次）睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。

做几个深呼吸，再放松。

再进行一次热身运动，做一个循环。

第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。

如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”做３天右臂沉重练习。

然后按同样的程序做左臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天。

“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间。

如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。

有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

第二步——温暖感一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：我的右臂越来越无力而温暖。

（６～８次）我的右臂越来越温暖，越来越温暖。

（６～８次）我的右臂已经完全温暖了。

（６～８次）我感到无比温暖。

（１次）当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。

按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。

然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：我的四肢越来越无力，沉重而温暖。

（６～８次）我的四肢越来越沉重而温暖。

（６～８次）我的四肢已经沉重而温暖。

（６～８次）我感到无比平静。

（１次）如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。

在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。

第三步——静心最好仰面躺下做此练习。

感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。

你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：我胸膛感到温暖和愉悦。

（６～８次）我的心跳平静而稳定。

（６～８次）我感到无比平静。

（６～８次）坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。

如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。

第四步——控制呼吸做热身，重复以下训练：我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。

（１～２次）我的四肢越来越沉重而温暖。

（１～２次）我的四肢已经完全沉重而温暖。

（１～２次）我的心跳平静而稳定。

（１～２次）我感到无比平静。

（１～２次）我的呼吸无比平静。

（１～２次）每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。

当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。

到那时你可以把最后一句话换一换——“我的呼吸它呼吸了我。

”第五步——暖胃这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。

先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：我的胃正在变软变温暖。

（６～８次）我感到无比平静。

（１次）为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。

慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。

坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。

当你能随意感到温暖的时候就算完成了。

第六步。

——冷却前额第一练习能让你学会体验前额的凉爽。

做完前面的步骤后，对自己默念：我的前额很凉爽很舒服。

（１～２次）我感到无比平静。

（１次）想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。

如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。

当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。

第七步——总结准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。

做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：我的心跳沉重而温暖。

我的心跳和呼吸平静而稳定。

我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。

我感到无比平静。

将这样的总结重复几次。

如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。

进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。

巩固性练习是两天一次，每次５分钟。

无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说：“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身心平静。

”你就不会受任何压力影响。

ＮＬＰ（神经语言程序学）什么是NLP定义：NLP是神经语言程序学的英文缩写，也意译为：身心语言程序学。

它是一门研究卓越思想与技能的实用学科。

它主要分为身心、语言、程序三个主要部分。

身心部分主要讲人们内心的改变，语言部分讲外在的沟通，而程序部分则主要是指怎么复制卓越的思想与技能。

N＝身心N（Neuro）指神经系统，意译为身心。

指我们的身心素质跟状态。

ＮＬＰ这部分主要是讲自身的各种素质的改善的。

身心包括二方面：１、身：身体素质与状态。

２、心：心理素质、结构与状态。

如性格、心态、习惯、能力、观念等。

你说你自信，这是一个心的素质，属N；你说你有点困，这是一个身体状态，属N。

记忆小诀窍：字母N是由两个竖“│”与一个斜线“＼”组成的。

二个“│”分别代表身体与心灵，斜线“＼”联结二个“│”，代表“身体与心灵是相互联系与影响的”的含意——这是NLP的一个重要的、基本的观念。

L＝语言L（Linguistic）是指语言，也指沟通。

这指的语言或沟通，都是广义的，这里的“语言”是指你与自己及外界沟通的各种方式。

ＮＬＰ这部分就是讲各种各样的沟通了，比如一般的人际关系，乃到婚恋亲子、职场沟通、销售说服、领导技能等等。

语言包括二个方面：1、外在的沟通方式。

如说、听、表情、动作、声调、观察、尝、闻等等。

2、内心的沟通方式。

如内心对话、想象、感受等。

你说儿子说：“这是面包！”——这是语言。

口语语言。

你对属下做了一个胜利的手势。

——这是语言。

肢体语言。

你在心里想象明天就可以去郊外玩了。

——这是语言。

视觉语言。

你扁了一个可恶的人。

——这是语言。

肢体语言：拳头在说话。

记忆小诀窍：看右图，L就像一个嘴是吧，所以，就代表语言啦。

P＝编程（也译叫程序）P（Programming）是编程。

它的意思是具体的，步骤清晰的方法。

这是ＮＬＰ的一个特色，一些个人成长的学问虽然提供许多有益的观念，可是缺乏可操作的具体方法，ＮＬＰ则主张技能是可以复制的，所以它研究成功者的卓越思想与技能，并总结成具体的、步骤分明的方法，可供人学习。

这个过程就叫“复制”，而复制得来的具体的、步骤分明的方法，就叫“程序”。

你打开门，走过去，拿起一瓶雪碧一饮而尽，说一声：好喝。

——这就是一个程序。

也可以说是一个过程。

你早上下床，刷牙，洗脸，上班。

——这是一个程序。

上街，邻居对你微笑，你也对他微笑。

——这是一个程序。

每个人都有惯用的、比较固定的程序，那就是习惯了。

拥有不同的习惯，就使我们拥有不同的人生。

记忆小诀窍：字母P，就是一条不同的道理，就像是一个人要从A点走到B点，一个人是走了弯路，没到达终点，一个人走对了路，从A走到B了。

程序就是指正确的道路，步骤，方法。

NLP＝身心语言程序学NLP就是研究卓越思想与技能的实用学科。

它主要包括身心、语言、程序三部分的内容。

这并不是说其它方面的内容就没有了，只不过是说这三方面的内容是ＮＬＰ最初发展出来时，最基本的组成部分。

……………………………………………………………………………………………………说明：牛头曾经给ＮＬＰ下了一个定义，说NLP就是我们用语言来改变身心状态的具体方法。

这对于NLP最早的内容来说，是比较适当的。

可是随着NLP的发展，它并不只是包括身心、语言、程序这三部分的内容，这个定义就显得有点窄了，所以牛头把定义改为：NLP就是研究卓越思想与技能的实用学科。