自律法之自我催眠方法
【催眠原理】自我催眠的技法
【催眠原理】自我催眠的技法①自我催眠入门技法场所：最好在安静的光线较暗的房间中练习。
姿势：将身体依靠在沙发上或躺椅上，全身收紧，服装不必过很紧，将Though全身收紧的眼镜、领带、手表、项链、戒指等脱掉。
呼吸：采用上述的深腹式呼吸法。
四肢和手指轻轻地舒展，以配合呼吸。
1）条件反射操作方式练之一：闭眼、呼吸调控后进入浅眠状态，自我暗示以下五句话：“右腕沈重，像是铅一样沈重”“右腕非常沈重，沈重……”“我的左腕沉重，像铅一样沉重”“左腕非重沈重，很沈重……”“左右两腕像是铅一样沈重”。
以上表明反反复复展开，从腕至手指，从手指至肩膀年才，并使其处在一种被动顺从的状态。
所须要时间约3分钟。
2）条件反射操作方式练之二：方法、姿势等与操作练习之一相同，但是把自我暗示的五个句子中的“腕”改成“脚”，表明句如下：“右脚沉重，像铅一样沉重”“右脚非常沉重，沉重……”“我的左脚沈重，像是铅一样浮’轻”“左脚非常沉重，沉重……”“左右两脚像铅一样沉重”。
以上表明反反复复展开，从腿部至脚趾轻轻舒展，维持僵硬状态。
所须要时间3～5分钟。
两个练习结束后，休息一会，自我暗示3次：“一切正常”。
然后睁开眼睛，苏醒。
3）条件反射操作练习之三：体温、姿势和方法与操作方式练之一相同。
眨眼后，想象趴在一间磁石砌筑的房间中，房间四周收到强悍的“磁力”，自我暗示以下五句话：“我的眼皮沈重，沈重……”“我的眼皮非常沈重”“我的眼皮像铅一样沉重”“眼皮闭上”“眼皮紧紧地闭上”。
以上暗示反复进行3次，然后冥思3～5分钟，完结练（方法见到练之二）。
4）条件反射操作练习之四：实行浅腹式体温法，横卧或站立在睡椅或床上，两手放在腹部肚脐处。
想象自身趴在阳光明媚的公园里，或者就是夏日海滨的沙滩上。
自我暗示以下几句话：“腹部温暖，温暖”“我的整个腹部非常温暖“‘像是太阳光照在肚子上，暖洋洋，暖洋洋的”“腹部温暖，非常轻松”“腹部轻松、舒适，非常温暖”。
以上表明反反复复展开3次。
如何进行自我催眠
如何进行自我催眠如何进行自我催眠1、找一个舒适的、隐私的地方坐下来或者躺下来，以你认为舒适的姿态就行。
2、闭上眼睛，试着去排解心里的焦虑和恐惊。
一般来说，当你试着开头这样做的时候，你会发觉不让自己去想事情是很困难的。
你越是不让自己去想，就越是禁不住去想起一些事情。
消失这种状况的时候，不要强迫自己不去想，相反，你要静下心来，似乎你能看到这些想法，然后让它们轻轻飘走。
3、消退身体的紧急和压力。
从你的脚趾头开头，想象你的紧急和压迫正在渐渐远离你的身体，从你的身体消逝。
想象你身体的每一个部分，从你的脚趾头向上直到你的整个身体，都从紧急和压迫中释放出来。
幻想你身体的每一部分会随着压力的释放而变得越来越轻。
放松你的脚趾头，然后是你的脚，连续放松小腿、大腿、臀部、腹部等，直到你放松每一个部分，包括你的脸和头部。
4、缓慢地深呼吸。
当你呼气的时候，你看到你的压力向乌云一样散去；当你吸气的时候，你看到新奇的空气像一种光明的力气，布满活力和能量。
5、观赏你现在的放松状态。
想像你现在站在10层楼梯的上面，把从上到下的每一个画面的细节都认真想像。
告知自己，你要从上面的楼梯下来了，从10层开头，一边走，以便数一数你走过的每一个台阶。
同时想像你走过的台阶数，这些数字越大，你就越接近地面。
你觉得你的身体正在越来越放松，你能清楚地感觉到每走一步，踏在台阶上的感觉。
始终往下走，一边数数，直到你到达楼梯的底部。
一旦你到达底部，想像自己是欢乐和放松的。
6、把你所关怀的问题说出来。
用"现在时态'对自己进行心理示意。
留意：你的潜意识不明白你所说的话中否定和消极的部分。
所以要避开使用否定的，消极的陈述。
比如：不要说"我不想变得疲乏和急躁'，应当说"我是冷静和放松的'。
其他乐观的陈述例如："我很强壮，也很苗条'、"我是胜利和乐观向上的'等等。
甚至比如当你背部痛苦的时候，你可以说："爽啊，我的后背感觉实在是太好了。
失眠症患者必看的自疗法
失眠症患者必看的自疗法在如今快节奏的生活中，失眠似乎成为了许多人的困扰。
躺在床上翻来覆去，难以入睡，或者睡眠浅、易惊醒，第二天醒来疲惫不堪，严重影响了生活质量和工作效率。
如果你正被失眠所折磨，别担心，下面为你介绍一些有效的自疗方法，希望能帮助你找回甜美的梦乡。
首先，要建立良好的睡眠习惯。
保持规律的作息时间非常重要，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的偏差。
这有助于调整身体的生物钟，让它知道什么时候该进入睡眠状态。
同时，创造一个舒适的睡眠环境也必不可少。
保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，让自己能够放松身心。
睡前避免接触电子设备也是关键的一步。
手机、电脑、电视等发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促进睡眠的重要激素。
所以，在睡前至少一个小时，应停止使用这些电子设备，可以选择阅读一本纸质书或者听一些轻柔的音乐来放松心情。
饮食对睡眠也有着重要的影响。
避免在睡前吃油腻、辛辣或刺激性的食物，以免引起肠胃不适。
相反，可以适量食用一些有助于睡眠的食物，比如温牛奶、香蕉、燕麦等。
温牛奶中含有色氨酸，能够帮助身体产生褪黑素；香蕉富含镁元素，有助于放松肌肉；燕麦则能提供复合碳水化合物，稳定血糖水平，避免夜间因饥饿而醒来。
适度的运动可以改善睡眠质量，但要注意时间。
避免在临近睡觉前进行剧烈运动，因为这会让身体处于兴奋状态。
选择在白天或者傍晚进行适量的有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等，能够帮助身体消耗多余的能量，使晚上更容易入睡。
心理调节也是治疗失眠的重要环节。
压力和焦虑是导致失眠的常见原因之一。
学会放松自己，通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法来减轻心理压力。
可以在睡前花几分钟时间，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，慢慢地吸气、呼气，让思绪平静下来。
另外，养成良好的睡前习惯也能帮助入睡。
比如泡个热水澡，让身体放松；进行简单的足部按摩，促进血液循环；或者写日记，把一天的烦恼和想法都记录下来，减轻心理负担。
催眠方法之四：自律训练法
自律训练法自律训练法，系1932年由德国精神医学医师John Sehorz所创立。
他研究人们在催眠催眠状态下，所呈现的生理状态，如：沉重与温暖感.. ，因而，John Sehorz改以「逆向操作」之方式，由自我暗示所产生的生理状态，让自身意识转移至催眠状态。
由于其自律训练法，简易好学，又无副作用，而为自我催眠法的一支主流。
此法在欧、日则大为流行。
笔者（米豆）见于目前的社会人心，压力与烦恼有之，身心呈不稳定状态。
自律训练法，在削减压力的功效实为一有效之方，因而举而述之。
另外，自律训练法，尚有更玄密之应用，则有空再说啦! 至于，自律训练法的功效如下：（1）身心的放松（2）培养专注力（3）自律神经系统的调整（4）自省/觉察的提升（5）潜能开发自律训练法的实施步骤：（7阶段）【背景公式】心情非常稳定【第一公式】四肢沉重感【第二公式】四肢温热感【第三公式】心脏平稳搏动【第四公式】呼吸均匀~顺畅【第五公式】腹部温暖感【第六公式】额头清凉感让我们开始自我催眠术的实践吧！接下来将要介绍的自我催眠术，是以舒尔茨博士的自律训练法为基础的。
为了任何人都可以轻而易举地实行自我催眠，我又做了一些加工改进工作。
自我催眠术的训练要按照以下几个阶段进行。
第一阶段：胳膊重重的；第二阶段：胳膊热热的；第三阶段：心脏的跳动静静的；第四阶段：呼吸轻轻松松的；第五阶段：太阳神经丛热热的；第六阶段：额头凉凉的。
以上的六个阶段并不是一个一个独立的。
它们的顺序也不是任意排列的，而是着眼于掌握一个阶段后可以很容易地进入下一个阶段，在充分考虑了难易程度和安全性之后进行的合理安排。
因此，在练习时原则上应该从第一个阶段开始，按照上述顺序逐一往下进行。
但是需要特别说明的是，各个阶段与其效用的关系并非十分严密，随着练习的不断进展，各种各样的效果会一步步地不断加深。
在进入各个阶段的练习以前，请务必首先牢记以下关于练习的综合性准备知识。
A 练习场所宜选择自己的房间、寂静的公园等安静、可以平心静气的地方。
自我催眠法
何过去曾经看过的东西。一样事物看清楚了，才思想一样。 肩膊的肌肉开始放松：每次呼气的时候，那份放松更会扩大，并且下降至身体的其它地
方。跟着把注意力放在现场有的三种声音。若然没有或者不够三种，可 2、把意识集中在本人体内感觉所在的一点，对第一次接触这些学问的受导者，可引导受 导者把一只手按在胸前，认定胸口被按的感觉就是潜意识，然后全身贯注地对它在心里 说以下的话：感谢你辛苦地为我工作了这么久，我们现在开始休息了，我们会休息……
自我催服的姿势坐或躺下，闭上眼睛。做 3至5次绵长的深呼吸， 必须缓慢均衡。极为疲倦或失眠问题者，可增至8次或以上。每次呼气都想象把新鲜的氧 气带入身体，每次呼气都想象把身体内的不洁杂质推出身体。同时在呼气时注意后颈及
肩膊的肌肉开始放松：每次呼气的时候，那份放松更会扩大，并且下降至身体的其它地
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自我催眠法
1、找一个没有骚扰的地方，用舒服的姿势坐或躺下，闭上眼睛。做3至5次绵长的深呼吸，
3、开始在心中按以下的步骤做想象工作：
必须缓慢均衡。极为疲倦或失眠问题者，可增至8次或以上。每次呼气都想象把新鲜的氧
① 想象三样看过的事物景象。可以是闭眼前身边的事物，亦可以是任
气带入身体，每次呼气都想象把身体内的不洁杂质推出身体。同时在呼气时注意后颈及
到此，大部分人已经进入全面休息的状态，若未，可重复③，直到
进入为止。
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方。 2、把意识集中在本人体内感觉所在的一点，对第一次接触这些学问的受导者，可引导受 导者把一只手按在胸前，认定胸口被按的感觉就是潜意识，然后全身贯注地对它在心里 说以下的话：感谢你辛苦地为我工作了这么久，我们现在开始休息了，我们会休息…… 分钟或者……小时，按情况而定。在这……分钟/小时后睁开眼睛时，我会充满精力、智 慧（加上你所想增加的某些能力，例如沉静、冷静、勇气、自信、冲劲、或者更集中注 意力、学得更多更快等等。）去展开一天的工作，继续我的学习，迎接新的欢乐和挑战] （注意：这部分必须说清楚时间多少，例如20分钟，或者明天早上7时等。）
心理教育自我催眠的心得
心理教育自我催眠的心得心理教育是一种面向个人的心理辅导方法，它强调个人在心理上的成长和发展。
自我催眠作为心理教育中的一种方法，可以帮助个人掌握自身的心理状态，减少焦虑和压力，提高心理健康状况。
在过去的一年中，我通过学习和实践自我催眠，获得了一些心得体会。
首先，我发现自我催眠是一种学习的过程。
在开始尝试自我催眠之前，我对自己的内心状态知之甚少。
通过学习自我催眠的理论和技巧，我开始了解自己的情绪和思维是如何影响我的行为和心理状态的。
我学会了通过集中注意力、深呼吸和肌肉放松来调整自己的情绪，并且逐渐培养了更加积极的心态和抗压能力。
这个学习的过程让我更加了解自己，并且提醒我要注意自己的心理健康。
其次，我意识到自我催眠是一种让自己放松的方式。
在日常生活中，我们经常面临各种各样的压力和挑战，这些都会对我们的心理健康产生负面影响。
而通过自我催眠，我可以将自己从这些压力和烦恼中解脱出来，让自己得到一段放松的时间。
在这个过程中，我可以闭上双眼，专注于自己的呼吸和感受，逐渐放松身体的各个部位，将自己带入一个安静平和的心理状态。
这种放松让我感到非常舒适和满足，提高了我的精神状态和幸福感。
此外，自我催眠也是一种培养自律能力的方式。
在自我催眠的过程中，我需要自己控制呼吸、放松肌肉，并且使自己集中注意力。
这需要我具备一定的自律和耐心。
通过不断练习自我催眠，我逐渐培养了自己的自律能力，并且在日常生活中也能更好地管理自己的情绪和行为。
我发现自律能力对于提高心理健康和实现个人目标非常重要，自我催眠在这方面给了我很好的帮助。
最后，自我催眠也是一种积极改变心理状态的手段。
在自我催眠的过程中，我可以通过想象力和意识来创造一个理想的心理状态。
例如，当我感到压力和不安时，我可以通过自我催眠来帮助自己进入一个平静和安详的状态。
在这个状态下，我可以诱发一些积极的情绪和想法，增强自己的自信和积极性。
这种方式对于改善心理健康和提高幸福感非常有效，使我能够更加乐观地面对生活中的挑战。
催眠入睡的四种方法
催眠入睡的四种方法催眠师用最简单的手法帮助85%的失眠患者。
同时，催眠师协助失眠者在自己家中练习自我催眠放松。
因此催眠师越来越受欢迎囉。
我们也可以自己在家练习自我催眠，依照喜欢的属性来选择自己想要的练习吧。
(天空系)1. 将房间灯光调到最暗。
2. 躺在床上让自己全身肌肉放松。
3. 眼睛轻轻闭上。
4. 想象自己身体越来越轻，越来越轻，渐渐的漂浮在空中。
5. 越来越轻，越来越轻，飘到白云都在你身旁围绕。
6. 让自己渐渐的和云朵融为一体。
(草原系)1. 将房间灯光调到最暗。
2. 躺在床上让自己全身肌肉放松。
3. 眼睛轻轻闭上。
4. 想象自己走入辽阔的大草原，想象身旁有很多美丽的花朵。
5. 继续慢慢的往前走，想象自己身旁都是柔软摇曳的青草。
6. 让自己渐渐的和草原融为一体。
(海洋系)1. 将房间灯光调到最暗。
2. 躺在床上让自己全身肌肉放松。
3. 眼睛轻轻闭上。
4. 想象自己渐渐的往下沉，沉入了凉爽的海中。
5. 想象身体越来越重，继续往下沉，越沉越深也越来越暗。
6. 在一片黑暗中你可以想象有很多可爱的海底动物围绕着你。
6. 让自己渐渐的和凉爽的海水融为一体。
(光圈系)1. 将房间灯光调到最暗。
2. 躺在床上让自己全身肌肉放松。
3. 眼睛轻轻闭上。
4. 想象自己胸口中间有颗淡金黄色的光球。
5. 让光球慢慢的变大，渐渐的把自己整个包起来。
6. 让这个淡金黄色的光球保持跟你一样的大小。
练习这1~6点，速度能够越慢越好，越慢越好。
刚开始到第6点才睡着，越熟练可能可以越早入睡。
每天睡前做三次这样的练习，加强自我放松的能力，同时增加自我肯定的能力。
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【心理学】人生必须懂的几种自我催眠术(共9页)
人生必须懂的几种自我自我催眠法是通过自我暗示把意念集中指向某一目的的方法。
用于自我催眠的方法种类很多，如印度的“瑜伽修行法〞、佛教的“坐禅观法〞、西欧的“渐进松弛法〞、我国的“内养气功法〞等等，这些都是通过自我暗示，到达催眠目的的方法。
现介绍一种瑜伽修行的松弛入静法：“脱下你的上衣和鞋子，解下腰带和领带，如有眼镜也请摘下，伸直身子躺在床上的褥垫上。
抬起胳搏，一直超过头部。
伸直双脚，尽量坚挺着全身。
然后，迅速把手放到你的两胁，让全身放松。
闭上眼睛，首先把精神集中在两脚的脚尖上，然后，让脚尖放松。
请想象你的脚、膝盖、大腿都一一舒适地浸泡在水中，这样一来全身肌肉都放松了。
接着放松背脊和两肩，然后放松胳膊、手、指头和下巴，脸上的肌肉也放松。
现在，请你想象你的身体渐渐沉重起来，终于深深地陷在褥垫中。
这样一来，你己感觉不到自己的重量，就这样保持两三分钟——完全放松了，心情十分舒适。
请想象你是一朵云彩，一朵特别轻盈、万念俱空的、飘浮在辽阔蓝天上的云彩……〞随着上述意念的不断深入，身体的不断放松，你不久即可进入睡梦中去。
什么是自我?所谓，一般认为，是指在完全自愿的条件下，由催眠专家或医生采用的刺激人的视觉、听觉、触觉等方法而引起的睡眠状态。
这种睡眠状态与普通睡眠不同，相当于一种梦幻状态或恍惚状态，此时只引起大脑皮层不完全抑制。
这时，受术者的思想和精力集中到某一点上，难以产生别的思维和感觉，特别容易接受暗示，即预先肯定的某种事实或指令，进而影响受术者的行为和感觉，以到达调整机体功能，舒畅情怀，解除病痛等的目的。
据脑电图分析，催眠处于睡眠与觉醒之间，无怪乎有人称之为梦幻状态。
也有人认为，催眠状态尤如聚精会神做某件事的情景。
如哈佛医学院催眠专家弗雷德·H·弗兰考所说：只是将人们分散在各处的精力和思想聚集起来，这并不是处于昏迷状态，也不是处于睡眠状态，而只是象那种当你聚精会神地沉浸在一种工作或阅读一本小说时几乎难以听见别人对你所说的话而已。
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自律法之自我催眠自律神经训练法亦称为自律法自我催眠，是我见过的放松心灵、解除压力、激发身心潜能及推进个人成长最有效的工具之一，它是将人脑思维导入一个绝对宁静状态的强悍工具，它与个人渴望成长的欲望及无坚不摧的毅力结合起来，能使个人如天蚕般不断地蜕变成长。
它是由德国柏林大学的舒尔茨博士发明的，最初是用于电报电话局进入员工训练的方法，后来被证明对集中注意力、使个人精神实现统一、分析整理感觉器官受到的刺激、调整神经和激素平衡卓有成效，因而在心理咨询中得到了广泛的运用，一旦我们掌握了这个简单练习，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。
“自律法自我催眠” 它就像心理健美式的心灵体操，对各个领域的人都很有帮助。
你一天只需按下面讲解的方法做7到10分钟这样的练习，迟早能达到预期效果。
选择一个你不容易被打扰的地方进行练习，你可以在几秒钟之内就达到“超级”有力的状态，你将从“自律法自我催眠”中学到自主控制身体状态的自律神经训练法则。
著名的神经学家德拉指出：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练'自律法自我催眠’那样彻底放松。
这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。
如果你是一名精神症患者，那么自律法自我催眠将引领你走进一片你从未到过精神花园，那是你从未体验过的精神蜕变，进入催眠状态的你已经和苍茫宇宙融于一体，所谓的自我已不存在，这里只有无比甘甜的宁静。
我很愿意把它推荐给每一位特别是有精神症的学习者。
如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。
”虽然要用8周的时间学习自律法自我催眠，但如果你掌握了它，就能在短时间内进入脑体平衡状态。
好吧。
让我们现在就开始。
自我催眠分六步，按以下步骤去练习，60天可获得明显疗效： 1-10天练习第一步“手脚重重的”；11-20天练习第一步再加第二步“手脚暖暖的”；21-30天练习第一步加第二步再加第三步“呼吸顺顺的”；“心跳稳稳的”31-40天练习第一、二、三步再加第四步“心跳稳稳的”；“呼吸顺顺的”41-50天练习第一、二、三、四步再加第五步“腹部热热的”；“太阳神经丛热热的”51-60天练习第一、二、三、四、五步再加第六步“额头凉凉的”。
也有人以7天为每次递进的周期，这样，全部学完就只需要42天时间，也取得明显效果。
但我在这里还是推荐60天时间。
心理状态的调整不可能一蹴而就，希望每一位朋友对此有心理准备。
急于改变的心情可以理解，但在调整过程中，这种心理状态往往会影响到我们的训练效果。
各国都有人对标准训练法进入了更细更深入的研究，甚至有人以现代科技仪器对训练者的肌电、体温、心跳、血压、心电、脑电进入实验研究，并且证明标准训练不但能改变人的心理状态，还能改变人的生理平衡。
在这里声明：每位学习者都应将你的这段催眠时间视为每一天中的“黄金时段”，她仅占用你一天中短短的几分钟或十几分钟时间，我们要排除杂念，放松自然，不要刻意去思考其它工作或生活中的事情，正所谓君子有所为必有所不为，若边练边刻意去想别的事情势必影响练习效果，事情也想不好，所谓“黄金时段”是神圣不可侵犯的，任何杂念都无法在这时侵犯你，即使天大的事也得暂且搁置，因为你与她相会的时间仅是十几分钟而已，这点配合下面讲解的深呼吸法，在经过几次的重复练习后就能将它转化成一种条件反射式的定势观念，即一开始练习自我催眠就自动地将任何事情在脑海里一扫而空。
好了，上面说了不少，我想你对自律法自我催眠已经有一定的认识了，下面让我们开始走进神奇的催眠之旅吧：一、准备尽量选择外来刺激干扰少的地方进行训练，比如个人的卧室、书房或个人办公室，特别是刚开始练习时，更要求清静，待取得一定体验之后，即使在有旁人在场的环境里，如汽车、电车中都能练习。
自我催眠可取两种姿势：仰卧或坐在椅子上，我推荐仰卧，因为这是最能够使躯体放松的姿势。
坐着练习时，双手或放在膝盖或搁在椅子扶手上。
要坐得轻松舒适。
躺着时，要躺在被子上，或者盖轻被子，两臂自如地放在身体两边，以手臂不碰触身体的其它部位为宜，手掌向下，双腿稍稍开，腿脚不碰触身体的其它部位，两脚尖朝外，双眼轻闭。
每天早中晚各练习一次，工作忙时，只早、晚练习或只晚上入睡前练习也可。
自我催眠一遍大约需要3分钟，因为要重复一遍，所以一次6分钟左右。
再加上准备工作，一般每次不超过15分钟。
有人为求快快见效，一次花很多时间，那倒不如一天多做两次。
重要的是每天坚持。
每次结束时在心中告诉自己：我现在将开始倒数五、四、三、二、一，倒数完成后我将从催眠中“心情舒畅地醒来”，然后然后慢慢张开眼睛，再尽量地伸展四肢（可先手后脚或先脚后手）再扭一个脖子，使驱体也从中苏醒过来，然后可再从刚开始的深呼吸开始再练习一组。
如果是在入睡前练习，练习时自然入睡，也不错，可在早上醒来时心中默念五、四、三、二、一，同时暗示自己“心情舒畅地醒来”，再伸展四肢，催眠后的苏醒暗示很重要，应在每一次的训练中加以重视。
自我催眠——舒尔茨标准训练法训练前的预备势是深呼吸。
仰卧在床上或坐在椅子上，闭上眼睛，心里想着“我马上就要开始自我催眠训练了”。
先尽力吸气，暗示自己“再吸一点再吸一点”，然后保持——不吸不呼，并暗示自己“再保持一会儿再保持一会儿”，最后是呼气，尽力呼出胸腔中的空气，也暗示自己“再呼一口再呼一口”。
吸气时宜用鼻子，要求匀、细、柔、长；呼气时宜用嘴，匀、细、柔、长。
如此深呼吸三遍。
第一步手脚重重的深呼吸之后，在大约二三十秒时间里，给自己反复默念：“右臂重重的，右臂胀胀的。
”心里给自己暗示：右臂变重了，真的变重了，变得很重了。
它没力气了，它往下垂了，如果不是床板或扶手挡着，它要往下落的。
它很重了，我几乎没力让它抬起来了。
”此时集中注意力，去搜寻右臂的感觉，真是胀胀的重重的，它不是生硬往下沉的，而是粘呼呼的，重呼呼的。
然后将注意力转移到右腿，也用二三十秒时间反复默念：“右腿重重的，右腿胀胀的。
”给自己同样的暗示，同样集中精力去搜寻右腿的感觉。
接着是左臂，再是左腿。
顺序还可以根据自己的习惯作调整，比如：左臂—左腿—右臂—右腿，或左臂—右臂—左腿—右腿，或右臂—左臂—右腿—左腿都可以，但宜从手开始。
在搜寻感觉时，可以有意识地将注意力集中到某一部位，如手指发沉、中指发沉、手背发沉、手腕重重的、前臂下垂等等，想象每个部位是有开关的，当我们将控制它的开关关掉时，它就进入了睡眠状态，就往下沉了。
比如关掉肩膀上的开关整个手臂就慢慢进入休息状态慢慢往下沉了。
前10天只练习第一步，每天1-3次都可以，但每天都应坚持，每次按自己的习惯的顺序重复练习两到三遍，一般来说，每次不超过10分钟。
在10天过后，自己会有感觉，那就是当我们进行自我暗示时，手或腿会很快就有发沉、发胀的感觉。
此时，在有外界刺激的环境里，也能够进行练习了。
如此重复一遍。
然后自我暗示醒来或直接入睡到次日早晨自我暗示醒来，当你掌握第一步时你就能体会到它的神奇功效了。
三、第二步手脚暖暖的10天之后，加入第二步内容。
就是每次训练时，先按预备势和第一步的要求做完一遍之后，继续躺在床上，用二三十秒时间反复默念：“右臂暖暖的，右臂温温的，右臂热热的。
”心里给自己暗示：“我的右手开始变暖了，好像晒在太阳底下似的，又好像在烤火，火光照在我的右臂上，火光是移动的，现在照在我的右手指上，大拇指变暖了，食指变暖了，中指变暖了，无名指变暖了，小指变暖了，手背变暖了，手腕变暖了，前臂变暖了，手肘变暖了，胳膊变暖了”。
集中注意力搜寻右臂的感觉，应该说在练习几天之后，会像第一步那样，在练习时体会到手臂变暖的感觉。
此后再按左臂—右腿—左腿的顺序或你自己所习惯的顺序依次练习手脚变暖。
练完一遍之后，再重复一遍第二步的内容。
然后自我暗示醒来或直接入睡到次日早晨自我暗示醒来。
四、第三步呼吸顺顺的又过了10天，可以加入第三步内容。
就是每次训练时，先按预备势和第一步、第二步的要求做完一遍之后，继续躺在床上，用二三十秒时间反复默念：“呼吸顺顺的，呼吸轻轻的，呼吸慢慢的。
”心里给自己暗示：“我的呼吸系统很畅通，从鼻子到气管到肺叶，我的呼吸很均匀，我能感觉到新鲜空气经过鼻子进入气管再进入两肺，而交换之后的废气则从两肺出来，经气管到鼻子最终排出体外。
这样的呼吸给我带来了精神。
”一般说来，经过一两周的练习后，练习者的呼吸会变得更慢更深更均匀，更有利于气体交换。
由于呼吸道不像手脚那样布满自主神经，所以搜寻呼吸道的感觉要比搜寻手脚的感觉难一些。
但只要你认真按要求进行了第一步和第二步的练习，此时你的感觉分析能力明显强于练习之前，所以也能很快就体验到第三步的效果。
练完一遍之后，再重复一遍第三步的内容。
然后自我暗示醒来或直接入睡到次日早晨自我暗示醒来。
五、第四步心跳稳稳的从第31天起，就可以加入第四步内容。
就是每次训练时，先按预备势和第一步、第二步、第三步的要求做完一遍之后，继续躺在床上，用二三十秒时间反复默念：“心跳稳稳的，心跳静静的，心跳有力的。
”“稳”是指心跳均衡，有规律；“静”是指自己聚精会神，别的声音都听不见，而只听见心跳“扑通”、“扑通”的声音；“有力”是指心跳声有力、坚定。
一般人要感觉自己的心跳还不像感觉呼吸那么容易，所以建议在最初开始练习时，先用右手放在心口位置检查心跳情况，将注意力集中在心脏部位，以后逐渐逐渐脱手去感觉。
据实验报告，持续练习一两周之后，练习者的心跳频率会有一定的调整。
但自己不便于在训练时测量自己的心跳，却可以从练习中学会感受自己的心跳。
到这时，自我催眠已经达到一定深度了。
练完一遍之后，再重复一遍第四步的内容。
然后自我暗示醒来或直接入睡到次日早晨自我暗示醒来。
第五步腹部热热的自我催眠——舒尔茨标准训练法从第41天起，就可以加入第五步内容。
就是每次训练时，先按预备势和第一步、第二步、第三步、第四步的要求做完一遍之后，继续躺在床上，用二三十秒时间反复默念：“腹部暖暖的，腹部热热的，腹部空空的。
”腹部是指自己的胸骨与肚脐之间的部位，此部位又被称为太阳神经丛，也叫“丹田”，是植物神经密集的部位。
此处的神经束调控着腹部器官的非自主活动，因而是很重要的部位。
最初练习时可将双手移到腹部，体会腹部被捂热的感觉。
其实有些比较敏感的人，在练习第四步时就会有腹部热热的感觉。
在有了感觉之后，再把手移开，暗示自己有一只热水袋在腹部，集中注意力去体会腹部温乎乎的感觉，还有腹部空空的、上身飘飘然的感觉。
胃不好、便秘的人往往反应迟钝一些，是因为腹部有抵触而分散了注意力。
但经过一段时间练习，能取得同样效果。
练完一遍之后，再重复一遍第五步的内容。
然后自我暗示醒来或直接入睡到次日早晨自我暗示醒来。
第六步额头凉凉的最后十天，就可以加入第六步内容。
就是每次训练时，先按预备势和第一步、第二步、第三步、第四步、第五步的要求做完一遍之后，继续躺在床上，用二三十秒时间反复默念：“额头凉凉的，额头冷冷的，头发顺顺的。