十三周跑步行走计划表
二年级体育进度计划表
二年级体育进度计划表一、学情分析。
二年级学生年龄较小，身体协调性和控制能力正在发展阶段。
他们活泼好动，对体育活动充满热情，但注意力集中时间较短。
这个阶段的学生需要通过多样化、趣味性强的体育活动来提高身体素质、运动技能以及团队协作能力。
二、教学目标。
1. 运动技能目标。
- 让学生掌握基本的体育动作，如走、跑、跳、投等的正确姿势。
- 学会简单的体育游戏规则，能够熟练参与。
2. 身体健康目标。
- 通过体育锻炼，增强学生的心肺功能、肌肉力量和柔韧性。
- 提高学生身体的协调性和平衡能力。
3. 心理健康与社会适应目标。
- 培养学生积极参与体育活动的兴趣和勇敢、坚强的意志品质。
- 在体育活动中，促进学生之间的交流与合作，提高团队意识。
三、教学重难点。
（一）教学重点。
1. 规范学生的基本体育动作，如跑步时的摆臂、跳远时的起跳等。
2. 让学生理解并遵守体育游戏规则。
（二）教学难点。
1. 如何提高学生在体育活动中的协调性和节奏感。
2. 培养学生在团队体育活动中的合作意识和竞争意识的平衡。
四、教学进度安排。
（一）第一周：课堂常规与队列练习。
1. 教学内容。
- 介绍体育课的课堂常规，包括集合、解散、队列纪律等。
- 进行简单的队列练习，如立正、稍息、看齐、原地踏步等。
2. 教学目标。
- 使学生了解体育课的基本要求。
- 初步掌握简单队列动作的要领，培养学生的纪律性。
3. 教学方法。
- 讲解示范法：教师详细讲解每个动作的要领，并进行标准示范。
- 练习法：学生分组进行队列练习，教师巡回指导。
（二）第二周：走与跑的基本姿势。
1. 教学内容。
- 学习正确的走路姿势，包括抬头挺胸、手臂自然摆动等。
- 教授短跑的起跑姿势（站立式起跑）和跑步过程中的呼吸方法。
2. 教学目标。
- 让学生掌握走和跑的基本正确姿势，提高走和跑的能力。
- 引导学生了解呼吸在跑步中的重要性。
3. 教学方法。
- 分解动作示范法：将走和跑的动作分解，逐一进行示范讲解。
跑步100天减肥计划
跑步100天减肥计划跑步是一种简单而又高效的运动方式，不仅可以增强心肺功能，还可以帮助减肥塑身。
如果你想通过跑步来减肥，那么跑步100天减肥计划将会是一个不错的选择。
在这100天里，你将会经历身体的变化，同时也会培养出坚持锻炼的良好习惯。
第一周，准备阶段。
在开始跑步之前，你需要做一些准备工作。
首先，确保你的身体状况良好，没有严重的心脏病、关节疾病等情况。
其次，选择合适的跑步鞋和运动服装，保证跑步时的舒适度和安全性。
最后，制定一个合理的跑步计划，每周安排3-4次的跑步时间，每次30-40分钟。
第二周至第四周，逐渐增加跑步时间和强度。
在这段时间里，你需要逐渐增加跑步的时间和强度，让身体适应跑步运动。
可以采用“走-跑”交替的方式，比如先走5分钟，然后慢跑5分钟，再走5分钟，如此循环。
同时，注意保持正确的跑姿和呼吸方式，避免受伤和呼吸不畅。
第五周至第八周，加入间歇训练。
间歇训练是一种高效的减肥方式，可以帮助你在短时间内燃烧更多的脂肪。
可以尝试每周安排一次间歇训练，比如快跑1分钟，然后慢跑2分钟，如此循环30分钟。
同时，注意加强全身的拉伸训练，避免肌肉酸痛和拉伤的发生。
第九周至第十二周，保持稳定。
在这段时间里，你已经逐渐适应了跑步的节奏和强度，身体也开始有了一些变化。
这时候，要保持稳定的跑步频率和时间，不要因为急于求成而加大训练量，以免造成身体的过度疲劳和损伤。
第十三周至第十六周，增加跑步距离。
在这段时间里，可以逐渐增加跑步的距离，比如每周增加1-2公里的跑步距离。
同时，要注意饮食的均衡和营养，保证身体有足够的能量来支持跑步训练。
第十七周至第二十周，挑战自我。
在这段时间里，可以尝试参加一些跑步比赛或者组织一些跑步活动，挑战自己的极限，激发跑步的乐趣和动力。
同时，要保持良好的睡眠和心态，避免过度紧张和焦虑。
第二十一周至第二十四周，调整和总结。
在这段时间里，可以适当调整跑步计划，让身体得到充分的休息和恢复。
同时，对这段时间的训练进行总结和反思，找出不足之处并加以改进，为接下来的训练做好准备。
一天运动时间安排计划表
一天运动时间安排计划表
早晨 (6:00 am - 8:00 am)
•6:00 am - 6:30 am：晨跑或快走30分钟
•6:30 am - 7:00 am：做瑜伽或拉伸运动，舒展身体
•7:00 am - 8:00 am：进行一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等
上午 (10:00 am - 12:00 pm)
•10:00 am - 10:30 am：散步或进行轻松的有氧运动
•10:30 am - 11:30 am：参加健身操课程或游泳
•11:30 am - 12:00 pm：进行跳绳或踢足球等有趣的户外活动
下午 (3:00 pm - 5:00 pm)
•3:00 pm - 3:30 pm：参加篮球或羽毛球比赛，增加体能和协调能力
•3:30 pm - 4:30 pm：尝试攀岩或登山，挑战自我，锻炼全身力量
•4:30 pm - 5:00 pm：进行冥想或呼吸练习，放松身心，调整状态
晚上 (7:00 pm - 9:00 pm)
•7:00 pm - 8:00 pm：进行跳舞或有氧运动，释放压力，提高心肺功能
•8:00 pm - 8:30 pm：进行拉伸放松训练，预防肌肉疲劳和伤害
•8:30 pm - 9:00 pm：散步或慢跑，享受宁静的夜晚，准备进入睡眠状态
结语
以上是一天的运动时间安排计划表，通过合理安排各个时段的运动，不仅可以保持身体健康，还可以提高心理状态，增强体能和抵抗力。
希望大家可以根据自己的实际情况做出适当调整，坚持运动，享受健康生活！。
跑步计划13周(初学者必备)
13周》跑步训练计划表 时长
（min） 34 28 31 38 31 34 35 34 40 40 30 40 46 34 42 52 38 50 54 40 52 54 38 46
完成日期
68
46 54
72
54
57
天气
身体状况 完成情况
71 54 57 60 43 52 50 43 10km
第11周 第12周 第13周
第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课
热身5min+跑步40min＋行走1min+跑步20min+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min
热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步10min+放松5min
周数 第1周 第2周 第3周 第4周 第5周 第6周 第7周 第8周 第9周
第10周
课程 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课 第1课 第2课 第3课
第1课
第2课 第3课
第1课
第2课
第3课
《爱上跑步的13周》跑步训练计划表 内容 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×8+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×7+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走3min）×6+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×9+放松5min 热身5min+（跑步2min＋行走1min）×8+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×8+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×10+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步20min＋行走1min+跑步10min+放松5min 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+ 跑步30min+放松5min 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+ 跑步10min+放松5min
2024年小学四年级体育健康教学计划(6篇)
小学四年级体育健康教学计划一、工作思路二、工作措施对学生进行健康教育是促进学生身心健康发展的一个重要方面，学生有个健康的体质是保证学生们生活、学习的基础，因此要使学生养成良好的卫生习惯，并积极参加体育锻炼，增强体质。
2、根据学生的年龄特点，由浅入深，循序渐进地进行相应的体育与健康教育，提高健康教育课的效果。
在学生中进行相应的体育与健康知识教育：（1）注意培养学生正确的饮食、卫生、睡眠习惯：注意饮食卫生，吃好早餐，一日三餐，定时定量，不偏食，让学生知道暴饮暴食的危害；从睡眠卫生教育入手，根据自己的年龄，每天的睡眠时间不少于8-____小时，睡前、睡后应注意什么，养成早睡早起的好习惯。
（2）教育、培养学生做到“三个一”：眼离书本一尺远，身离课桌一拳远，手离笔尖一寸远；使学生知道从小要养成良好的读书姿势习惯，养成正确的坐、立、行、走姿势习惯。
（3）让学生知道课间活动好处多多：能使大脑从紧张转向轻松，避免疲劳，是全身得到放松，从而自觉参与课间体育活动，保持充配的精力，上好每节课，并教会学生常用的、简单的、易学的体育锻炼方法和技能。
（4）让学生懂得体育锻炼与防范措施的重要性，提高预防意外伤害事故发生的意识；学会分析发生意外的原因及造成的后果；学习简单的几种自救和救护他人的方法及注意安全的事项。
（6）告知学生参加体育锻炼和上体育课，必须穿适合运动的运动服和运动鞋，同时注意把衣袋里的钥匙、小刀等坚硬的东西取出来；还可根据运动的不同内容选择穿不同的运动服装。
（7）让学生从关注自己的身体入手，懂得为何有些人比同龄的孩子瘦小，而有些人又太过肥胖，除了遗传和疾病等原因外，要加强营养补充，更要进行体育锻炼。
能坚持体育锻炼的人，就能长得高长得壮，抗病能力也得到加强，还能培养勇敢顽强，不怕困难的坚强意志。
（8）让学生知道在运动前后的安全、卫生常识，掌握科学锻炼身体的方法，如：运动前充分做好运动的准备，运动后不宜大量喝水，认真做好放松活动等。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划以下是一个12周的半程马拉松训练计划，分为初级、中级和高级阶段。
请注意，这只是一个参考计划，可以根据自己的能力和目标进行调整。
初级阶段（前4周）：- 每周跑步3-4次，包括1次长跑、1次间歇训练和2次短跑。
- 长跑的距离从5公里开始，逐渐增加到8公里。
- 间歇训练可以是30秒的冲刺跑，然后慢跑1分钟，重复10次。
- 短跑可以是100米冲刺跑，然后慢跑1分钟，重复10次。
中级阶段（第5-8周）：- 每周跑步4-5次，包括1次长跑、1次间歇训练、1次阻力训练和2次短跑。
- 长跑的距离从8公里增加到12公里。
- 间歇训练依然是30秒冲刺跑，慢跑1分钟，但增加到15次。
- 阻力训练可以包括山地跑、楼梯跑或者跳绳。
- 短跑可以增加到200米冲刺跑，慢跑1分钟，重复10次。
高级阶段（第9-12周）：- 每周跑步5-6次，包括1次长跑、1次间歇训练、1次阻力训练、2次短跑和1次恢复跑。
- 长跑的距离从12公里增加到18公里。
- 间歇训练增加到20次。
- 阻力训练可以增加到每周2次。
- 短跑可以增加到300米冲刺跑，慢跑1分钟，重复10次。
- 恢复跑是轻松的慢跑，用来恢复肌肉。
除了跑步训练外，还需注意以下几点：- 保持充足的睡眠，以便让肌肉得到充分的休息和恢复。
- 保持饮食平衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
- 在训练期间，及时补充水分以保持身体水分平衡。
- 在训练前和训练后进行适当的热身和拉伸运动，以防止受伤。
记得在训练前先咨询专业教练，以确保你的身体状况适合进行半程马拉松训练。
中学生在家锻炼计划表
以下是一份中学生在家锻炼计划表的示例，仅供参考：
周一
1、慢跑：5分钟/次*1组；
2、原地蹲跳起：10次/组*2组；
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组。周二源自1、跳绳：1分钟/组*2组；
2、平板支撑：30秒/组*2组；
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组。
周三
1、慢跑：5分钟/次*1组；
2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟；
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组。
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
2、蛙跳：5次/组*2组；
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组。
周四
1、跳绳：1分钟/组*2组；
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组；
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组。
周五
1、慢跑：5分钟/次*1组；
2、原地高抬腿：15次/组*2组；
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组。
周六
1、开合跳：30次/组*3组；
爱上跑步的13周+计划表
跑2min；走2min。 共做7次。
跑1min；走2min。 共做7次。
跑2min；走2min。 共做6次。
第3周 增加时间
肩膀保持笔直和放松，手臂向后舒适地划
动、放松地向前摆动，手肘保持在身体两 跑3min；走2min。
侧。
共做7次。
注意节奏和步伐。
跑2min；走2min。 共做6次。
跑3min；走2min。 共做6次。
保持足够睡眠、膳食平衡； 第11周 喝足够的水。 树立信心
带一个水瓶，随时补充水分。
跑40min，走1min； 跑20min。
第12周 重要的恢复周。 轻松的一周 对自己有信心，把最好的状态留住。
跑50min。
第13周 迈向荣耀的时刻。 祝贺8次。
跑3min；走1min。 共做7次。
跑5min；走1min。
控制好姿势和步伐，在必要的时候慢下来
增加训练量 以免受伤。
共做7次。
5000米距离的训练测试。
第7周 训练过半
保持放松，步伐保持一致。
注意力集中到手臂的运动上。
跑10min；走1min。 共做4次。 或5000米。
第8周 休息和恢复周。
轻松恢复周
跑10min；走1min。 共做4次。
10公里, follow your feeling, enjoy, not too fast!
保持自信、强健和放松。
第9周 回到训练中
让手臂控制你的节奏。
要让步伐缓慢，跑步者能够交谈。
跑10min，走1min； 跑15min，走1min； 跑20min，走1min； 跑10min。
第10周 习惯冲击和距离。 漫长的一周 保持动力，以微笑来疲劳作斗争。
力量训练培训计划表
力量训练培训计划表目标：在相对较短的时间内，提高学员的力量和体能水平，使其能够达到更高的训练、竞争和生活水平。
目标群体：所有对力量训练感兴趣的人群，包括普通大众、健身爱好者、职业运动员等。
训练计划表第一周第一天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 引体向上：3组，每组12-15次3. 卧推：4组，每组10-12次4. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第三天：休息第四天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第五天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第六天：休息第七天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第八天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第九天：休息第十天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第十一天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第十二天：休息第十三天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第十四天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次6. 提踵：3组，每组15-20次第十五天：休息第十六天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第十七天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第十八天：休息第十九天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第二十一天：休息第二十二天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十三天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第二十四天：休息第二十五天：上半身力量训练1. 热身：跳绳5分钟2. 卧推：4组，每组10-12次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 引体向上：3组，每组12-15次5. 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次6. 肱二头肌弯举：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十六天：下半身力量训练1. 热身：慢跑10分钟2. 深蹲：4组，每组10-12次3. 硬拉：3组，每组10-12次4. 腿举：3组，每组12-15次5. 腿弯举：3组，每组10-12次6. 提踵：3组，每组15-20次第二十七天：休息第二十八天：全身循环训练1. 热身：综合有氧器械训练，包括划船机、踏步机、跑步机等，持续20分钟2. 深蹲：3组，每组10-12次3. 卧推：3组，每组10-12次4. 硬拉：3组，每组10-12次5. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次6. 引体向上：3组，每组12-15次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次第二十九天：有氧运动1. 快走或慢跑，持续30-40分钟2. 挑选一个喜欢的有氧运动项目进行30分钟训练第三十天：休息总结本培训计划为期30天，每天按照训练计划进行力量训练和有氧运动。
跑步计划表
生手 8 周跑步训练计划生手 8周跑步训练计划的目标是让你能以迟缓放松的步速达成30 分钟（大概 2 英里的行程）的跑程。
此训练计划开始时以步行为主，渐渐变成以跑步为主，简单且顺序渐进。
假如你能够连续跑 2 英里的行程而不用停下来的话，便可以进入下一个训练阶段了。
但你可能只想一天练习跑 2 英里的行程，每周 3-4 天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或许保持体重，并且改良很多重要的身体机能，比如心血管、血压和胰岛素等。
或许你决定进行更多的跑步训练的话，便可以连续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。
开始的 2 英里是最困难的 2 英里，但假如你达到了这个目标的话，其余的全部都会变得更简单。
你只需要安排好你的时间，耐心并且循规蹈矩便可以轻松达到目标了。
在开始你的 8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1 ．假如超出 40 岁或许超重约 20斤的话，必定要先咨询医生的建议才能够开始进行训练计划。
但除非这会对身体组成生命危险，一般医生都会鼓舞你进行这类走- 跑联合的锻炼。
2 ．计划好你的时间。
只有你安排出时间才会有锻炼的时间。
将运动的计划列入你的行程表中，并且还要写在不一样的地方比如电脑、冰箱门上等来不停地提示你。
3 ．做好出现坏天气的准备。
每一个人都会碰上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比前一次的要好，因此必定要坚持，坚持，再坚持！4 ．不要操之过急。
欲速则不达，还可能会惹起受伤和失意等。
因此必定要耐心，顺序渐进。
你的目标是坚持跑30 分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。
第一周：周1礼拜一慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜二步行轻松步行 30分钟礼拜三慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜四步行轻松步行 30分钟礼拜五慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜六慢跑和步行慢跑 1分钟行走2分钟重复 10次礼拜天歇息训练提示：为了给你的训练增添能量，你能够在出门前的两小时吃一点水果或许巧克力，而后在出门前一小时喝适当（约 240 克）的运动饮料，这样既能够保证你有充分的水分，也能增补钠和钾。
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十三周跑步行走计划表
第一周：步伐
第一课（34 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次,第二课（28 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6 次,第三课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。
第二周：建立基础
第一课（38 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次第二课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次,第三课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。
第三周：增加跑步的时间
第一课（45 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次,第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次,第三课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。
第四周：轻松的恢复周
第一课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次第二课（30 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5 次,第三课（40 分钟）跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。
第五周：注意“拖着脚慢跑”
第一课（46 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次,
第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走1 分钟,共做8 次,
第三课（42 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。
第六周：增加训练量
第一课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次,
第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次,
第三课（50 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做10 次。
第七周：训练过了一半
第一课（54 分钟或者5000 米距离）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次,或者按这个模式完成5000 米,
第二课（40 分钟）跑步4 分钟,行走1 分钟,共做6 次,
第三课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次。
第八周：轻松的恢复周
第一课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次,
第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次,
第三课（46 分钟）跑步5 分钟,心走1 分钟,共做6 次。
第九周：回到训练中
第一课（68 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟,
第二课（46 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做6 次,
第三课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次。
第十周：漫长的一周
第一课（72 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步30 分钟,
第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次,
第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟。
第十一周：树立信心
第一课（71 分钟）跑步40 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟,第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次,
第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟。
第十二周：轻松的一周
第一课（60 分钟）跑步50 分钟,
第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次,
第三课（52 分钟）跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟,行走一分钟,跑步10 分钟。
第十三周：祝贺！
第一课（50 分钟）跑步40 分钟,
第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次,
第三课10 公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始
不要跑太快。