让自己能力变强的三种练习方法
提升能力的方法
提升能力的方法
提升个人能力是每个人都关心的问题，无论是在职场上还是生
活中，都需要不断地提升自己的能力，才能更好地适应社会的发展
和变化。
那么，如何提升个人能力呢？下面我将从几个方面来谈谈
提升能力的方法。
首先，要提升个人能力，就需要不断地学习和积累知识。
知识
是人类进步的基石，只有不断地学习，才能不断地提升自己的能力。
可以通过阅读书籍、参加培训课程、学习新技能等方式来不断地积
累知识，从而提升自己的能力。
其次，要提升个人能力，就需要不断地锻炼自己。
只有通过实
际的操作和实践，才能真正地提升自己的能力。
可以通过参加项目、实践操作、解决问题等方式来不断地锻炼自己，从而提升自己的能力。
另外，要提升个人能力，就需要不断地与他人交流和合作。
在
与他人交流和合作的过程中，可以学到很多新的知识和技能，可以
了解到不同的观点和思维方式，可以激发自己的创造力和想象力，
从而提升自己的能力。
最后，要提升个人能力，就需要不断地反思和总结。
只有通过不断地反思和总结，才能发现自己的不足和问题，才能找到提升自己的方法和途径。
可以通过写日记、做总结、参加讨论等方式来不断地反思和总结，从而提升自己的能力。
总而言之，提升个人能力是一个持续不断的过程，需要不断地学习和积累知识，不断地锻炼和实践，不断地与他人交流和合作，不断地反思和总结。
只有通过不懈的努力和坚持，才能不断地提升自己的能力，从而更好地适应社会的发展和变化。
希望大家都能够找到适合自己的提升能力的方法，不断地提升自己，更好地实现自己的人生目标。
五项提升能力方案
五项提升能力方案
1. 锻炼身体：坚持每天进行适量的运动，如慢跑、游泳或健身，以提高体能和耐力。
定期参加团体运动活动也有助于培养合作精神和团队合作能力。
2. 阅读与学习：养成每天读书、学习新知识的习惯。
选择多样的书籍和学习资源，涉猎广泛的领域，提高阅读理解能力和扩展自己的知识面。
3. 发展社交技巧：积极参加社交活动，扩大社交圈子，培养与他人交流的能力。
参加演讲或辩论活动，提升口头表达和说服能力，增强人际关系的处理能力。
4. 培养自我管理技能：提高时间管理能力，合理规划日程安排，避免拖延和浪费时间。
制定明确的目标和计划，跟踪进展，并根据需要进行调整。
5. 培养创造力和问题解决能力：参与创意活动，如绘画、音乐或写作等，通过培养创造力促进思维灵活性。
学习解决问题的方法，掌握分析、归纳、推理等思维工具，提高解决问题的能力。
冥想的替代方法可以提高自我意识
冥想的替代方法可以提高自我意识-----6 个实用练习，帮助那些不想冥想的人或想要做更多事情的冥想者建立自我意识和正念（文摘）很长一段时间，我认为培养自我意识唯一可靠的方法就是冥想。
正式的正念练习使我成为自己关注的对象。
它清楚地表明，我的想法和感受只是短暂的事件，而不是我的身份。
随着时间的推移，我开始远离冥想垫，自发地体验到更高的自我意识。
我关注那些时刻，因为它们经常揭示我在正式实践中从未触及的事情。
当我通过与周围世界的互动不断获得关于自己的见解时，我对自我意识是什么以及如何培养自我意识产生了新的视角。
今天，我认为自我意识是我们激活的一种自然能力，而不是从头开始建立。
虽然这种激活可以在冥想中发生，但并不限于此。
您已经体验过许多其他可以培养自我意识的设置。
本文适合所有想要培养自我认识，但不能或不想冥想的人。
这也邀请狂热的冥想者检查他们的练习中是否存在盲点，可以通过在与他人和自然的互动中寻找自我意识来发现这些盲点。
我们生活的世界常常成为我们隐藏的思想、感受和态度的一面镜子。
如果您愿意探索它们，我有一些练习可以与您分享。
但在此之前，我们先来看看什么是自我意识以及它为何如此重要。
自我意识的三个组成部分“自我意识意味着监控我们的内心世界——我们的想法和感受的能力。
正念是增强这种基本能力的一种方法——它训练我们的注意力去注意到微妙但重要的信号，并在想法出现时看到它们，而不是被它们冲走。
”—丹尼尔·戈尔曼丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）将自我意识称为情商的“基石”。
如果没有自我意识，我们就无法知道自己发生了什么，更不用说处理与他人的关系了。
在上面的引文中，戈尔曼提到正念并非偶然。
正念的品质——比如平静和不评判——也是自我意识所固有的。
仅仅注意到你的内心世界正在发生什么是不够的。
当你注意到这些想法和感受后，你如何处理它们也很重要。
当你开始评判你的经历的那一刻，你就从意识转变为关于事物如何发生的故事应该。
十大健身运动方法
十大健身运动方法十大健身运动方法运动虽好，但千万不要过度，非常不利于身体健康。
下面店铺给大家介绍十大健身运动方法，希望能够给大家带来帮助，欢迎阅读!十大健身运动方法1.太极拳太极拳是一种内家拳，看上去好像慢慢悠悠，其实里面藏着玄妙。
打太极拳讲究形气神相合，合而外用为之技击，合而内养为之健身。
太极拳的起源与人体内气的运动有关，因此太极拳的理论和方法与中国古典整体观紧密相连。
就健身而言，打太极拳的关键在于腰，如何用腰?第一是意念要注意腰部，第二是做动作时要以腰带动。
这样练拳能够强化腰部附近命门区域的气机，而命门区域是人体内气聚集的三大区域之一，这个地方气的多寡和气机的强弱直接关系到一个人健康水平的高低。
因此太极拳经典《十三势歌》开篇就说：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。
”进而指出打拳要“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。
”认为一旦强化了腰部的气机以及腰主宰全身的能力，就可以收到“益寿延年不老春”的目的。
太极拳既能技击又能健身养生，而且蕴含着中国古典文化，因此推广太极拳有助于传播中国文化。
2.瑜伽瑜伽起源于印度而流行于西方。
一说瑜伽，往往使人想到各种高难度的形体动作，其实在印度历史上，瑜伽曾经被各种体系的哲学家当作获取最高智慧的修行方法，瑜伽之所以能够使人提高智慧不在于各种动作技巧，而在于它有控制心的作用。
印度瑜伽从过去的控制心变为现在的控制形，是以肤浅代替深刻以适应流行的需要。
当然肤浅不一定是坏事，对于健身来说，方法越简单就越容易见效，因为简单的动作有利于精神和形体相结合，而注重形神相合是东方健身方法与西方健身方法的根本区别所在。
因此，练习瑜伽要防止偏面追求动作难度，不然会失去内涵而徒具形式，甚至伤及身体。
如果说现代瑜伽取形体而舍心神是对古典瑜伽的一种肤浅化的话，那么做瑜伽动作时重难度而轻专注则是对东方健身方法的一种扭曲。
3.健身气功练习气功有多种作用，如治病、健身、提高智慧、开发潜能等。
用气功来健身是最容易见效和推广的，目前国家体育总局正在推广四种健身气功：八段锦、六字诀、五禽戏和易筋经，它们都有历史渊源，从气功分类来看，这四种功法都属于动功。
锻炼胸肌和腹肌的三种方法
锻炼胸肌和腹肌的三种方法锻炼胸肌和腹肌的三种方法如果你希望自己看上去线条硬朗、加强自己的腹部力量，那么是时候多多训练、想办法变得更强更壮了!下面yjbys店铺分享一篇锻炼胸肌和腹肌的三种方法，希望可以帮助大家!一、锻炼你的胸肌和腹肌1.卧推。
这是开始时锻炼胸肌的最好方法。
首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。
(你也可以用健身房的卧推机。
)选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息。
如果重量比较小也不用担心——在目前情况下这还不是问题。
重要的是，你举起的重量要可以锻炼你的肌肉，而这个数字对于不同的人来说是不同的。
当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加。
不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。
以下是卧推的正确方法：平躺在椅座上，双脚着地。
将杠铃握在胸前，要保证握的位置左右平均。
将杠铃推向天花板，直到手臂绷直。
放下杠铃，触到你的胸部时停止。
重复举5-7次。
歇一分钟，然后再做两组。
2.做负重俯卧撑。
普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。
做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量。
每次练习要做3组，每组15次。
如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。
你也可以在做俯卧撑的基础上，加上转动俯卧撑，同时举哑铃。
开始时，是标准的俯卧撑动作，但手部支撑部位不是地面，而是在双手各握一个哑铃。
降低身体贴向地面，然后用一只手推起身体，另一只手向空中推举，同时将身体转向同侧。
放下手，然后再次将身体降到地板附近，然后换一只手再次推起身体，转向对侧。
3.做飞鸟。
另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。
这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑。
由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。
平躺，握着哑铃握着拉伸机(如果你用拉伸机的话)。
保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。
发展耐力素质的常用练习方法
一、发展耐力素质的常用练习方法二、三、1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。
四、五、2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。
六、七、3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。
八、九、4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。
十、十一、5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。
重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
十二、十三、6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。
每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。
跑出后返回起跑位置。
每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。
十四、十五、7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。
要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。
十六、十七、8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。
十八、十九、9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。
二十、二十一、10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。
每天三五分钟让你强壮的自己都不敢相信
壮阳强肾最佳秘法，每天三五分钟让你强壮的自己都不敢相信南少林的金刚铁板桥是一种专门强化腰背功能的最佳功法，腰背变得强如铁板，则自然壮阳强肾，效果远比现在流行的壮阳补药要强好几倍。
而且练法比卧虎功更简单，更容易学会，见效也更快，配合另一种秘法缩阴功，则有效的提高性能力。
每天三五分钟让你强壮的自己都不敢相信。
嘿嘿，男性朋友们，练习此功要注意照顾好你的妻子和女友哟。
练法如下：准备两个一样高的椅子，仰卧，将肩膀以上的部位和脚踝以下的部位放在椅子上，身体悬空挺直，一直坚持下去就可，注意屁股不可下垂，身体一定要挺直，如桥一样。
双手可以随意放在腹上，由于解放了手，锻练部位即完全集中于腰背部。
不用任何的意念，运气之类，坚持下次就见效果，一般刚练习的人一分钟左右就感到腰部酸疼难忍，这证明你练对了。
一般能坚持三十分钟以上，练习两三个月左右，平常有腰酸背痛，遗精早泄毛病的人很容易恢复正常，感觉精力强大，走路轻快，不易疲劳。
配合缩阴功，男性功能会大大增强。
缩阴功练法有两种，一种是用力收缩肛门，如忍便状，能忍十分钟不放松即合格，另一种是一下一下的用力收缩肛门，节奏两秒一次，意识要集中，一般能做到连继收缩三百下以上，性能力则能做到三十分钟不泄。
金刚铁板桥的要点在于每日坚持练习，每一次练习争取比上一次多坚持一段时间，各位则可以计数练习。
古人训练时会在屁股下点一根香，当每次坚持不了，屁股下沉时即被香火烧到屁股。
这种方法我当然不会建议你们模仿，毕竟安全更重要。
为了练习安全，本人建议你们在床上练习，用两个小矮凳架在肩脚两头，没有凳子可另找东西代替，比如箱子，一叠书都行。
这样练习的好处时，万一你坚持不住，即可以一屁股掉到床上，没多大的危险。
金刚铁板桥练到高级境界，如能坚持一小时，则可以在腹上放五十斤以上的东西，也可以让一人，比如你的女友坐在肚子上。
如果你仍能坚持一小时以上，则你的腰肾强壮到极限，真正的如金刚铁板，比吃了任何大补药的人还健壮，就算到老了也如少年人。
超强大脑记忆训练的方法
超强大脑记忆训练的方法超强大脑记忆训练方法许多事情能够导致头脑的工作效率下降，而且我喜欢称其中一个主要的因素为使用它或者失去它综合症。
为了保持敏锐，锻炼你的大脑是很重要的。
我们思考得越少，它就会变得越迟钝。
今天我们有很多重点来保持生理健康，但我们也应该关注我们的精神健康。
在一生中，我们的大脑都在持续扩张和适应受到的刺激。
我们更关心我们的大脑，我们会变得跟有智慧。
这里有20个训练大脑的方案。
1)读一本好书。
读书会激发想象力。
当你读书时，你的大脑不能持续在反映画面。
读书让你的头脑开始工作。
我喜欢让书本带着我走。
我总是有一本有时甚至三至四本书在读!大部分书我是从图书馆里借来的，这样就不用花钱买每一本书了。
这也使我能够毫无风险地广泛阅读各种书籍。
2)大脑学院。
视频游戏不好的一面是导致脑袋腐烂，但实际上有些也会帮助你增强思维。
我喜欢大脑学院游戏。
这是一款用头脑玩笑测试头脑敏锐性的合集。
(Big Brain Academy for the Wii.这是原文中的游戏名称，是一个Will下的游戏智力游戏，很不错的。
)3)练习冥想。
不要担心，我不是要在这里离开新时代的最深端。
冥想的方式有很多种。
对我而言，最简单的形式，冥想是花一点时间独处达到放松和集中思考的方式。
它是神奇的治疗。
4)获得大量的休息。
缺少睡眠能够影响你吸收新信息的能力。
这意味着大学里通宵达旦地补习的效率比你想象的要低得多。
你的大脑需要休息，工作在其最佳效能。
这可能是为什么事情总是在睡了好觉后变得更加清晰明朗。
5)规律地锻炼。
你难道想没一会就从跑步机上下来吗心血管运动通过改善血液到大脑的流动从而改善大脑功能。
一份研究发现体育锻炼实际上帮助扩大大脑的体积。
所以，如果你想要一个更大、更好的大脑，那么就去运动吧!6)吃一顿好早餐。
这不是不切实际。
吃一顿好早餐确实令你有个更好的开始。
你应该吃高蛋白和优质碳水化合物的的早餐。
两片夹着花生牛油的全麦吐司就符合这一条了。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
让自己能力变强的三种练习方法
我们该如何对要练习的能力做一个精心的设计呢?
音乐法
那些伟大的演奏家，他们所做的事情是把已经写好的谱曲用更艺术的方式呈现给每个人，同样一曲《卡农》，曲谱是一样的，但是郎朗可能会弹的更有气势和投入(想象一下郎朗那投入的样子)，而李云迪可能会弹的更加轻灵飘逸(想象一下李云迪散乱的头发)，这就是呈现方式的不同。
在职业和生活中还有很多符合“呈现”的行为，典型就是商业的演讲、汇报，还包括写作以及美工，都是通过某一个作品，用有效的方法呈献给读者、听众、学员，并引起认同、共情、享受、启发、思考、讨论。
这类方式最典型的刻意练习：
1.明确你所呈现的每一个段落、句子、身体形象、表情要带给听众什么信息和感受;
2.在练习中呈现出来，给自己、同伴、老师们看，并征求他们的反馈，看看是否达到了呈现自己想呈现的地方;
3.自己、同伴以及老师会给出自己的感受以及反馈，更好的老师则能给出某些语气、表情、句子的合理化表达;
4.根据修改，再次重复上述几步。
你可以看到，我在刻意练习如何培训的那两个故事，就是按照这种方式来做的,这样能让自我很快觉察，并有效提升。
同样的方法也适用于写作与绘画，这些都可以从模仿开始逐渐打磨提升，形成自己的风格。
以写作为例，如果你想练习自己的写作水平。
最好的方式不是写多篇文章，不回顾继续写。
而是按照某个你喜欢作者的风格写一篇文章，然后自己忍着恶心看一遍，最好能请自己的朋友也看一遍，大家谈一下感受和反馈，某句话的修辞可以换一下，某个连接词可以不要，等等。
如果一篇文章能经过三到四次打磨。
你就能看着自己的写作水平一点点提升。
博弈法
博弈法适用于与博弈类似的事情，这些事情的特点往往是：做决策、有回应、带回合(这让我想到了那些策略型游戏)。
典型的如谈判、咨询、销售、辩论……其实我之前提到做选择的练习也可用博弈法练习。
你是否曾经学习过下棋或打牌，无论是国际象棋、象棋、围棋还是桥牌、德州扑克……斗地主，你是如何学习并练习的。
如果是随意练习，属于玩玩类型，那就是把规则学会了，然后开练，练的过程中会学会一些算路，从而在多次实际博弈中获胜。
但这种练习连业余选手都锻炼不出来，更别说专业级国手了。
真正的科班练习是怎么练的呢?以围棋为例。
1.打谱
这是围棋选手花费时间最长的练习，选手们并不会对战(甚至在这个阶段，师父不允许棋手们对战)，他们只是会占用某一小块棋盘进行黑白子的推演，当白子下在某位时，选手们会推测出黑子下在其周边各种位子的应对，从而找到最优的解，继而白子也同时考虑应对、预测，并给出最优解。
经过多次打谱，棋手们的大脑就训练成了不需要思考的“定势”。
2.复盘
这是针对实战而言的。
我们下围棋，下完了分出输赢就结束了，输者垂头丧气，赢者洋洋得意。
而那些国手下棋，比赛之后，他们要对整盘棋做全部复盘。
当初为何黑子落在“飞”位，后来为何变了，如果现在再看，落在“靠”位是否更好。
他们几乎对之前每下一个子都要做思维的重新梳理。
当每一局棋都做复盘之后，在面对新的棋局时，经过多次练习而形成的“模式”就会自动出现在脑海里，落子也会更“正确”。
其他类型的棋类和牌类游戏，都会这么练习。
把这两招泛化到我们的日常工作当中，你也就能知道该如何练习如决策、谈判、辩论、咨询了。
首先“打谱”：就是要把那些比较大规模的事情变成很小的部分。
以谈判为例，会分成多个部分：调研，计划，闲聊，讨价还价，争议，签协议，……在初期练习时一定不能全部都做。
而每个部分单独练习，比如闲聊，不要以为闲聊真的就是随便聊聊，这背后依旧有探寻双方感受、期待和底牌的过程，因此对闲聊这个部分也会精心设计，你问的意图是什么，对方回答后呈现出来的感受是什么，……当这种过程练习到熟练时，我们就自然会轻松掌握闲聊的“定势”，它会进入到下意识里。
当我们把所有分解的部分都形成“定势”时，谈判人才就训练出来。
其次“复盘”：这个练习经常出现在MBA的案例讨论中。
MBA两年的课程会给学员500个商业案例进行讨论，其目的就是对商业事件的一次次“复盘”。
通过复盘回顾来判断当初是如何做的预测、采取了何种模型、实施了什么行动、产生了什么后果，假如再回到当初，那会如何预测和决策。
我在之前提到了“果断”型选手需要做回顾，其实就是“复盘”的练习。
因此，在我们从事的职业咨询领域，一个很重要的练习就是案例讨论和督导以达到更有效的“复盘”，这样的练习，练一次就会成长一次。
身体运动法
你能想象刘翔是如何练习跨栏的吗?他每天都至少要花几个小时练习，这几个小时是如何分配的呢?是简单的做几百次实战?
所有的身体运动项目，运动员的练习中，花费时间最少的是实战。
大量的时间花费在：基本功训练，以及细微动作的训练。
刘翔得花大量的时间压腿、短跑、高跳……，这些都是基本功。
同时，教练会要求他对某一些不长出现的细微动作做多次训练，比如最后一个栏的跨跃、冲线。
同理，老虎伍兹(高尔夫球大师)的训练也不是实战，而是基本功(挥杆、推杆)和特殊动作(比如在沙地里如何挥杆，在水塘边如何挥杆)。
那么这样的练习如何适用到我们的日常工作和学习中呢，又不是所有人都要作专业运动员?
很多工作是提供专业、系统化的服务，并需要运用专业知识。
此时，基本功练习就变得很重要，一名会计师需要拥有深厚的基础数学能力，一名程序员需要对数据结构有扎实的理
解，而这些知识几乎都会体现在十几本专著中，比如通信领域的《通信原理》，经济领域的《宏观经济学》、《微观经济学》，新闻领域的《传播学概论》，这类基础专著都特别晦涩难懂，因为其中的每一句话都是经过提炼的不带太多水分难消化的东西。
当看了一遍之后，也许只能消化5%。
而这恰恰是基本功的练习，我们要做的，就是多看几遍，每看一遍都会有新的收获。
如果能有幸看到那些老专家们经常阅读的那些基本专著，你会发现在他们的书上被写被划多次，书都残破的不成样子，很显然他们已经在多次练习基本功了。
其次，练习特殊状况。
运动员会把大量的时间放在比赛中的特殊状况练习，比如桌球选手会花大量时间练习贴边球和架杆，足球选手会花大量时间练习刁钻角度的自由球。
而在我们职业中，也会常常出现特殊状况，在销售过程中总会有一些客户问你很难回答的问题;在培训过程中总会冒出想跟你挑战的学员;在谈判过程中总会出现你很想躲的冲突，而这种冲突很可能是客户自己设计出来的;在开发过程中也会在某个难以置信的地方出现不知道如何处理的bug。
如果想变得更专业和高深，就需要熟练处理这类特殊状况。
而你几乎很难在现场就能临机应变，这依旧需要练习。
你可以找一个同伴，让他扮演刁钻客户、吐槽学员以及谈判对手。
总之，你需要的是让自己在平时就处在不太舒服的特殊状况下。
刻意练习方式适用能力类型具体方法
音乐法演奏、演讲、汇报、写作、美工理解、呈现、反馈
下棋法谈判、销售、咨询、沟通打谱、复盘
身体运动法专业知识、专业技能基本功、特殊状况。