武术训练计划表
二年级武术春季训练计划
二年级武术春季训练计划
一、训练目的
指导二年级学生在春季进行体能和基本技能训练,培养兴趣,增强体质。
二、训练内容
1. 弹性动作训练。
如开合脚、屈伸腿、转体等。
2. 基本站势训练。
如马步、步进、侧身等。
3. 基本招打训练。
如单支撑、直拳、勾拳等拳法动作。
4. 简单对抗训练。
如推搡、拉扯等。
三、训练安排
1. 每周进行2次训练,每次1.5小时。
2. 每次训练开始15分钟进行热身运动。
3. 然后进行1小时基本技能和动作训练。
4. 结束15分钟进行拉伸体操。
5. 重点训练项目为弹性动作和基本站势。
6. 辅助训练项目为基本招打和简单对抗。
7. 训练过程中注意安全为先。
四、评估标准
根据学生掌握基本动作和完成难易程度给予评定,培养兴趣是首要目的。
武术训练计划表
武术训练计划通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。
经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。
武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫的能力。
达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。
武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学内容。
分为基础班、提高班。
1．基础班：面向武术专项基础较低学生。
教学目标：（1）培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。
（2）掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。
（3）了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。
2．提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。
教学目标：（1）进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。
(2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得到进一步的提高。
(3)掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练计划。
基础班教学内容一.基本手型：拳、掌、勾。
二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。
三. 1.复习基本手型、步型。
2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿。
四 .1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。
2.武术*。
五 .1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。
2.学习单拍脚，腾空飞脚。
3.武术*。
六 .1.基本功。
2.五步拳起式及1－4动。
七 .1.基本功术： 4.学习五步拳5－7动及收式。
八 .1.基本功： 2.复习五步拳。
3.学习五步拳反面动作。
九 .1.基本功： 2.五步拳总复习。
十 .1.测试五步拳提高班教学内容学习第一段，第1－6动，名称如下：1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳5.马步上架冲拳6.上步弓步推拳二复习1－6动，学习第7－10动。
武术训练计划表
①腿部柔韧正压 侧压 竖叉 横叉①上肢力量
第一周柔韧练习 ②肩部柔韧前压肩 后压肩第三周力量练习 ②下肢力量
③腰部柔韧前下腰 后下腰③腹背肌力量
①直摆性腿法正踢 侧踢 外摆 里合①拳术组合
第二周基本功练习 ②击响性腿法外摆击响 里合 单拍脚第四周技术练习
③屈伸性腿法弹踢 正蹬②器械组合
④扫转性腿法前扫腿 后扫腿
十月力量跳跃难度练习
①俯卧撑 ①仰卧起坐
第一周上肢力量 ②卧 推 第三周腹背肌力量 ②背 肌
③借助器材练习两头起
①蛙 跳 ①起 跳
第二周下肢力量 ②收腹跳 第四周跳跃练习 ②打 起
③深蹲跳 ③难 度
④借助器材练习 ④组合连接跳跃
十一月耐力练习
1 3000米 ①往返跑
第一周体力练习 ② 1500米 第三周速度反应 ②转身10米冲刺
① 拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4
第二周比赛项目 ② 拳术、器械1/2×2 第四周比赛项目 ②拳术、器械整套×1
③ 拳术、器械整套×1 ③对练×2
一月 加强比赛项目练习
①着重比赛项目中不稳定动作、难度练习..
七月计划 ②加强耐力;保质保量完成Fra bibliotek个套路演练..
③更大强度训练;争取在最后一个月让水平增长到更高一个层次..
总结：现在已经进入训练的最后阶段;保证每位运动不受伤全身心的投入最后的冲刺阶段..对比赛队员精神上多鼓舞;让每位运动员对本次大赛充满信心;圆满完成这次比赛任务..
③ 4 0 0米 ③跳跃落地冲刺
① 200 米 ①跑台阶
第二周爆发力练习 ② 100 米 第四周综合练习
③ 5 0 米
④ 3 0 米 ②跳台阶
####武术代表队训练计划(套路)
课后整理、牵拉、按摩，保证休息，心理暗示等
检查
与
评定
1、套路创编
2、套路方法规范、熟练
3、训练监控情况
4、总结
1、套路改编
2、各级跳跃难度完成的成功率
赛事
计划
以全国武术套路锦标赛（冠军赛）、全国大学生武术比赛、全国武术套路锦标赛（太极拳赛区）为主要参赛赛事，根据现有运动员的实际水平，分别参加以上各种比赛赛事。
10
全国大学生比赛（武术套路）
湖南娄底
11
调整训练+恢复训练：
一．专项身体素质恢复（基本功练习为主）
二.加强太极拳拳术术、器械组合动作练习
主要由教师组织学生进行恢复性练习，要求注意力集中，防伤防病。
一．提高太极拳拳术、太极器械基本技术与方法
二．加强太极拳拳术、太极器械各种组合动作练习
三．太极拳术、器械分段、整套练习
周次
主要训练内容（太极组）
训练形式及要求
1
恢复性练习：
一．一般身体素质恢复（上下肢力量为主）
二.专项身体素质恢复（基本功练习为主）
主要由教师组织学生进行恢复性练习，要求注意力集中，防伤防病。
2
一．太极拳套路基本技术和基本技能的练习
二．提高太极器械基本技术和练习方法
主要以太极拳基本技术、太极器械基本技术与动作方法为主要训练内容，同时结合拳术、器械套路中学生选定的难度跳跃动作为主，要求注意力集中。
1．重点提高套路的熟练性。
2．巩固加强套路基本技术与方法
3．重点提高套路分段的练习
4．重点提高整套动作的练习，要高质量完成跳跃难度。
太极拳的能力：
蹲得下，
举得起，
武术课程学习计划
武术课程学习计划第一阶段：基础训练（2周）目标：熟练掌握基础动作和基本技术，提升身体柔韧性和耐力。
周一至周五：每天1小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 技术训练：20分钟- 身体柔韧性训练：10分钟周六：休息周日：复习和练习第二阶段：进阶训练（4周）目标：提升基础技术，学习更复杂的招式和组合动作。
周一至周五：每天1.5小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 进阶技术训练：30分钟- 组合动作练习：30分钟周六：休息周日：复习和练习第三阶段：套路练习（6周）目标：学习各种武术套路，提升技巧和灵活性。
周一至周五：每天2小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 套路训练：40分钟周六：休息周日：复习和练习第四阶段：对抗训练（8周）目标：学习武术对抗技巧，提升反应能力和战斗技巧。
周一至周五：每天2.5小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 对抗技巧训练：40分钟- 实战对抗：60分钟周六：休息周日：复习和练习第五阶段：综合训练（10周）目标：整合前期学习成果，提升整体实战能力。
周一至周五：每天3小时- 热身运动：10分钟- 基础动作练习：20分钟- 综合技能训练：60分钟- 实战对抗：70分钟周六：休息周日：复习和练习第六阶段：总结巩固（2周）目标：巩固前期学习成果，进行综合测试。
周一至周五：每天1.5小时- 热身运动：10分钟周六：休息周日：复习和测试总结：通过以上学习计划，可以系统地学习武术基础动作、技术，以及套路、对抗技巧等内容。
通过持续的练习和训练，可以提升身体素质、灵活性、反应能力和战斗技巧，使学员具备一定的自我保护能力和实战能力。
同时，通过系统练习，还可以锻炼意志力和毅力，增强自信心和自我控制能力。
希望学员在学习武术的过程中，能够不断克服困难，提升自己的身心素质，取得良好的学习成绩。
武术训练计划模板
1、100米4组
2、200米2组
3、400米1组
4、800米1组
心率控制170〜180/分
基本
部分
1、 基本功：每个动作2组
1直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、 外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚
2屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、 侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿 掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、 仆步加弓步冲拳、 弹踢加马步弓步冲拳、 前 扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、
2、 套路小组合练习：每个组合10次
结束
柔韧：压腿10分钟 甩腿10
次
结束
柔韧：压腿10分钟甩腿
基本
部分
力量练习：
1、 腹肌力量：两头起、两头翘、
侧肌4*15
2、 上肢力量：俯卧撑4*15
3、 下肢力量：原地单脚跳2*20、 抱膝跳2*15、
4、 综合性力量：双拍脚3*15、 俯卧撑跳4*15、推车2*20M、蛙跳2*30M、提踵2*20
基本
部分
1、 基本功：每个动作2组
①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、 外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚② 屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、 侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿 掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、 仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前 扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、 旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻
基本
部分
1、 基本功：每个动作6次
①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、 外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚② 屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、 侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿 掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、 仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前 扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、 旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻
武术培训中心训练计划
武术培训中心训练计划第一部分：武术基本功训练一、基本姿势训练1. 标准站姿：双脚并拢，身体挺直，垂直于地面；双手自然下垂，手心向内。
2. 标准坐姿：双腿交叉，身体挺直，双手放在大腿上。
二、基本步法练习1. 步法分解：引背步、分步、定步、侧步、跳步、跨步、滑步等基本步法。
2. 步法演练：通过基本步法的演练，培养学员的步法灵活、准确、协调和美观。
三、基本动作练习1. 手法练习：掌法、拳法、指法的基本动作练习。
2. 腿法练习：踢腿、踢腿、撩腿等基本的腿法练习。
四、基本器械的练习1. 基本器械的选用：拳套、木刀、演武哨等基本器械的选用。
2. 基本器械的使用：熟练掌握基本器械的使用方法，提高学员的综合素质。
第二部分：武术套路训练一、模仿练习1. 视频学习：通过观看武术套路的视频，学习基本套路的参照动作。
2. 模仿练习：学员根据视频中的套路动作，进行模仿练习，逐步掌握套路的基本要领。
二、分解练习1. 套路分解：将整套套路分解成基本的动作组合，帮助学员逐步掌握套路的要领和技巧。
2. 组合练习：将分解后的基本动作进行组合练习，培养学员的套路掌握能力。
三、整合练习1. 整体练习：学员根据已经掌握的套路动作，进行整体练习，提高整套套路的运动水平。
2. 套路演练：学员在教练的指导下，进行套路的演练，不断提高套路的流畅度和美观度。
第三部分：武术实战训练一、基本扑击练习1. 基本扑击姿势：学员根据教练的指导，练习基本的扑击姿势。
2. 扑击技巧练习：学员练习扑击的基本技巧，提高应对实际战斗的能力。
二、实战对练1. 实战对练准备动作：学员根据教练的指导，进行实战对练前的准备动作。
2. 实战对练动作：学员在教练的指导下，进行实战对练的动作，提高实战能力。
三、实战模拟训练1. 实战模拟环境：模拟战斗环境，帮助学员适应实战的环境。
2. 实战模拟对抗：在模拟的实战环境下，进行实战对抗训练，提高实战能力。
第四部分：武术精神培养一、武术精神理念1. 武术精神介绍：介绍武术的精神内涵和历史渊源。
武术学习计划两年
武术学习计划两年第一年第一阶段：基础训练在第一年的前三个月，我将专注于基础训练。
我将每周练习四次，每次两小时。
这将包括基本的动作和姿势，以及身体灵活性和力量的训练。
我将专注于提高我的踢腿高度和灵活性，提升我的力量和耐力。
另外，我还将学习如何正确地呼吸，以帮助我在训练中保持能量和力量。
第二阶段：技术练习在接下来的三个月，我将学习不同的武术技术。
我将学习基本的招式和搏击技巧，如直拳、勾拳、直踢、摆腿等。
我还将学习如何正确地使用力量和控制自己的动作。
我将练习这些技术，直到我能够熟练地运用它们。
第三阶段：集中练习在接下来的三个月，我将集中练习一种武术技术。
我将选择一种我最感兴趣的武术门派，比如太极拳、跆拳道或者功夫。
我将全身心投入学习这种武术，掌握其基本招式和技巧，并且参与一些简单的比赛，以检验自己的技术。
第四阶段：综合练习在第一年的最后三个月，我将进行综合练习。
我将结合之前学习过的武术技术，进行综合训练。
我将练习如何将不同的技术融合在一起，并且学习如何应对不同的对手。
我还将学习一些简单的自卫技巧，以应对各种突发情况。
第二年第一阶段：深入学习在第二年的前三个月，我将深入学习我选择的武术门派。
我将不断提升自己的技术水平，在每个细节上进行精益求精。
我将寻找一位资深的教练，向他请教，以提高自己的技术和理解。
我还将和其他学习者进行切磋，以增加自己的经验和技巧。
第二阶段：比赛训练在接下来的三个月，我将进行比赛训练。
我将参与一些本地的武术比赛，以检验自己的实力和技术水平。
我将结合实战来训练自己，并且认真总结每一场比赛的经验和教训，以提高自己的技术和能力。
第三阶段：教学实习在接下来的三个月，我将进行教学实习。
我将向一些初学者传授我所学到的武术知识和技巧。
通过教学，我将得到更深入的理解，并且能够将自己的知识传播给他人。
这将有助于我巩固自己的技术，并且提升自己的教学技能。
第四阶段：总结反思在第二年的最后三个月，我将对自己的学习过程进行总结和反思。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
总结：现在已经进入训练的最后阶段，保证每位运动不受伤全身心的投入最后的冲刺阶段。对比赛队员精神上多鼓舞，让每位运动员对本次大赛充满信心，圆满完成这次比赛任务。
③屈伸性腿法（弹踢正蹬） ②器械组合
④扫转性腿法（前扫腿 后扫腿）
十月力量跳跃难度练习
①俯卧撑 ①仰卧起坐
第一周上肢力量 ②卧 推 第三周腹背肌力量 ②背 肌
③借助器材练习两头起
①蛙 跳 ①起 跳
第二周下肢力量 ②收腹跳 第四周跳跃练习 ②打 起
③深蹲跳 ③难 度
④借助器材练习 ④组合连接跳跃
十一月耐力练习
1 3000米 ①往返跑
第一周体力练习 ② 1500米 第三周速度反应 ②转身10米冲刺
③ 4 0 0米 ③跳跃落地冲刺
① 200 米 ①跑台阶
第二周爆发力练习 ② 100 米 第四周综合练习
③ 5 0 米
④ 3 0 米 ②跳台阶
十二月 套路综合训练
1 拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4
第一周拳术短器械 ② 拳术、器械1/2×2 第三周比赛项目 ②拳术、器械1/2×2
③ 拳术、器械整套×1 ③拳术、器械整套×2
① 拳术、器械1/4×4 ①拳术、器械1/4×4
第二周比赛项目 ② 拳术、器械1/2×2 第四周比赛项目 ②拳术、器械整套×1
③ 拳术、器械整套×1 ③对练×2
一月 加强比赛项目练习
①着重比赛项目中不稳定动作、难度练习。
七月计划 ②加强耐力，保质保量完成整个套路演练。
九月 综 合 恢 复 练
①腿部柔韧（正压 侧压 竖叉 横叉） ①上肢力量
第一周柔韧练习 ②肩部柔韧 (前压肩 后压肩) 第三周力量练习 ②下肢力量
③腰部柔韧（前下腰 后下腰） ③腹背肌力量
①直摆性腿法（正踢 侧踢 外摆 里合） ①拳术组合
第二周基本功练习 ②击响性腿法（外摆击响 里合 单拍脚）第四周技术练习