浅谈少年投掷运动员的力量训练
投掷项目中力量的训练讨论
度． 因此 在 训 练 过 程 中必 须 加 以重 视 。 而 对 于 投 掷 运 动 员 的 核 心 力量 训 练 过 程 中 ， 主要 的方 法 则 包 括 此外 ， 在投掷运动 中， 还 必 须 关 注 运 动 员 的核 心 力 量 训 练 。 所 谓 悬垂训练 、 不平衡器械训 练 、 弹力带 训练 、 绳 索滑轮训练 、 滑板训练
力， 实现 长时间负荷 的能 力 ， 力量 耐力 的提升对 于人体肌 肉疲劳 的 理改变 ． 切实实现肌 肉力量 的提升 。而对于合理训练 间隔的安排而 耐受 和消除都有价值 。最后 ， 速度力量即人体在快速运动中发挥最 言 ， 则需要在两次训 练之间安排合理 的休 息时问 ， 确保肌 肉能够得
系到运动成绩 ． 因此必须予以重视。
１ 、 运 动 员 力 量 素 质 构 成 分 析
位 的兴奋性不 同 。 当阻力 负荷较小时 ， 中枢神经只能调动兴奋 性高 的运动单位参加收缩 ， 而 随着 阻力的增加 ， 参与收缩的运动单位逐
所为力量素质 ， 即指人体 神经肌 肉系统在工作 时克服或对抗 阻 渐增加 。 不 断增加 的负荷可 以加 大对于 中枢神经 系统 的刺进 ， 从 而 力 的能力 。对 于投掷项 目的运动员而言 ， 对于力量素质 的考 验主要 使其发出更 强的信号 ，从 而调动更多的运动单位参加 同步收缩 ， 表 体现 在肌 肉群落之 间的协调能力 以及不 同肌群之 间的杠杆作用 方 现为肌 肉的更大肌张力 ， 最终实现肌肉最大绝对力量的提升。 面， 这种 以动作执行过程中肌 肉收缩力作 为主要 和综合 表现 形式的 素质 的总结 和分析 ， 通常认 为力量素质可 以大体分 为四类 。
青少年投掷运动员多样化训练方法
探讨青少年投掷运动员多样化训练的方法运动员的培养过程是一个系统工程,大量的运动实践说明,优秀的投掷运动员都是从青少年时期开始经历多年艰苦的科学的训练,才能达到竞技体育的最高峰,青少年时期的训练是决定一名运动员是否成才的关键时期。
本人根据自己几年来对青少年投掷运动员训练和比赛观察积累的经验中发现,如果在青少年时期的训练抓不好,就有可能影响运动员的发展,出现运动损伤和运动寿命的缩短,就制约了运动员向高水平发展。
本文就针对投掷运动员青少年时期多样化训练进行浅析与探讨。
一、青少年投掷运动员少年时期训练中所存在的问题投掷运动员青少年时期的训练应以身体训练为主导,主要以打好训练基础,为以后的高水平训练做好身体上的准备,这是教练员普遍的训练思路。
但是运动员在尚未形成合理的专项技术的初级训练阶段,队友之间的竞争中往往是体能和一般身体素质好的队员处于领先地位,从而促使少年运动员片面追求一般身体素质的发展,而一般身体素质的发展不受专项技术训练水平制约和可进行量化评价的特点,也正好满足了少年运动员的成功欲望。
同时,它也给了教练员制订训练目标,评价训练效果的具体方法,在客观上容易造成教练员和运动员对易进行量化评价的身体训练的重视程度高于很难进行量化评价的技术训练的现状,其结果是优秀青少年投掷运动员的一般身体训练水平比较高,但专项训练水平相对较底或滞后。
受传统观念的影响,大多数教练员认为运动员在青少年时期的骨骼肌肉系统尚未发育成熟,应多进行体能锻炼和综合素质的全面发展,但在训练中往往忽视了技术的训练,就容易造成青少年运动员在此阶段没有形成正确的技术概念,训练中容易形成错误的技术动作,就很可能影响运动员向高水平的发展。
突出的表现是身体素质,力量的各项指标间的不均衡发展,表现为绝对力量和动作速度的不均衡发展,大肌肉群和小肌肉群的不均衡发展、力量、速度、柔韧性灵活性的不均衡发展,肌肉力量的大小与专项成绩不成正比等。
二、多种训练手段的应用青少年时期是学习投掷技术的良好时机,熟练地掌握合理的专项技术是投掷运动员所必需的,对青少年运动员来说要加大技术训练的比重,使之与身体素质要协调发展。
浅谈三铁_投掷_运动员的力量训练
第22卷第4期中州大学学报2005年10月V ol. 22 N o. 4 JOU R NAL OF ZHON GZHO U U NI VERSIT Y Oct . 2005浅谈三铁(投掷)运动员的力量训练李国立( 郑州经济管理干部学院体育教研室, 郑州451191)摘要: 三铁( 投掷) 项目( 即铁饼、标枪、铅球) 是典型的技术加力量型项目。
熟练的技术和强大的肌肉力量是取得良好成绩的前提。
所以三铁运动员除了掌握合理的技术外, 快速而合理地发展运动员的力量素质是必要的。
通过技术分析和肌肉工作特点, 得出适宜的运动负荷, 训练组数和次数及其三铁运动员力量训练的方法。
关键词: 三铁运动; 力量素质分析; 力量训练手段; 阶段周期性训练中图分类号: G808. 1 文献标识码: A 文章编号: 1008- 3715( 2005) 04- 0084- 02三铁运动是力量技术型体育运动项目,如何对三铁运动员进行科学合理的训练才能有效地发展其力量素质,这是值得我们认真研究和探讨的一个课题。
1.对三铁运动员的力量分析三铁运动员属于速度力量型运动项目,运动员在瞬间发挥出最大的肌力,以最快的速度完成动作,所以速度力量爆发力是三铁运动员必须具有的专项力量素质,爆发力包括速度和力量素质两个方面,从共性来讲,爆发力是投掷运动员所共同具备的专项力量素质。
从特殊性来讲,三铁运动项目对爆发力的要求各有不同。
铅球是投掷器械中是最重的器械,运动员只有具备良好的力量素质,才能更好地发挥出速度。
所以,就这个项目而言,力量比速度相对更重要。
标枪在投掷器械中是最轻的,运动员克服标枪的阻力相对容易,因此对标枪运动员来说,速度比力量重要。
铁饼属于中等,故在训练中,对力量和速度的要求,原则上是并重的。
2.三铁运动员力量的训练手段从参与三铁运动的肌群工作特点可以看出,用力方式和顺序大同小异。
所以,在发展三铁运动员力量的手段中有些方法是通用的,可称之为一般训练方法。
浅析青少年投掷的力量训练
态， 都会造成不同程度的损伤 。 而且在训练时 ， 跆拳道会讲 求伪装 的进攻和防守 ， 肌 肉也会造成更多的损耗 。如果青 少年在练习过程 中出现失误 ， 受到损伤 ， 极易出现害怕受 伤 的畏难心态 ， 越害怕受伤 ， 其实更容易出现这种情况 。 此 外， 运动场地 、 运动器械和运动装备也会造成青少年机体 上疲劳和损伤 。
方 法 的恢 复 。
内营养必须达到一定 的标准。 他们 的身体处于生长发育阶 段， 在练习跆拳道时会消耗很多能量。 糖分可以产生能量 ，
是食物的主要成分 ， 青少年需要丰富多样的食物来汲取各 种营养 。 根据青少年的情况 ， 可以进行适当的有氧训练 ， 每 个星期可以吸氧１ 次， 每次达到半个小时， 使血乳酸的水平
（ 二） 心 理恢 复方 法
摩， 促进血液 的流通和新陈代谢 ， 随后进行肌肉的放松 ， 最 后通过慢速跑步把代谢产生的废物排解 出来 ， 恢复机体的 正常功能。
高练习的效果 ， 而且也有利于运动后的机体恢复 。练习阶 段在青少年到达一个高度时就可以结束课程了。 总结阶段 对于青少年的恢复情况尤为重要 ， 教练应该引导青少年进 行一定的恢复活动 ，及 时有效地恢复机体的正常机能水 平 。恢复活动主要包括对肌 肉的伸展舒缓 ， 促进血液的流 通， 缓解肌 肉的疲劳 ， 对防止机体产生过多 的疲劳和损伤 有显著作用 。
投掷运动的力量训练
投掷运动的力量训练投掷运动的力量训练论文摘要：本文旨在介绍基于投掷运动的力量训练的方法。
首先，该文介绍了力量训练的定义，以及它为体育运动活动提供的益处。
接着，通过介绍传统的和新近开发的力量训练方案，本文将重点放在投掷运动。
最后，在结论部分，文章简要总结了关于投掷运动力量训练的有用信息。
关键词：力量训练, 投掷运动, 传统训练方案, 新训练方案正文：越来越多的研究表明，力量训练有助于增强人体的力量、耐力和体能水平，并且可以改善一些运动技能的执行，使体育运动员更有效地参与竞技活动。
力量训练也可以帮助减少类似骨折和损伤之类的风险，特别是青少年。
因此，根据在不同体育运动中使用不同力量训练方案的经验，一些有效的力量训练方案被提出，以满足不同运动的需求。
投掷运动的力量训练是一个严谨的系统，旨在提高投掷运动员的力量水平，使他们能够更有效地投出更大距离的运动器械。
可以采用一系列的力量训练方案，包括但不限于：单重训练、“比率-重量”训练、定时训练、力量训练系统、静态支撑性训练和动态稳定性训练等。
根据运动员的水平不同，这些训练方案中的某些可能比其他更有效，以提高投掷运动员的力量和技能水平。
此外，投掷运动力量训练也可以应用到投掷运动以外的其他体育活动，如网球、足球和高尔夫。
在这些领域中，力量训练可以帮助参与者提高力量、耐力和技术水平，以便解决出现的挑战。
总之，投掷运动的力量训练对于增强运动员的力量水平，提高投掷技术水平以及降低受伤的风险都有重要的作用。
因此，可以推论，力量训练可以帮助投掷运动员获得更佳的竞技成绩。
将投掷运动的力量训练应用于体育活动的正确方法有很多。
首先，根据运动员的水平，可以进行适当的力量训练，如单重训练、“比率-重量”训练、定时训练、力量训练系统、静态支撑性训练和动态稳定性训练等。
例如，为了提高投掷技术水平，应该加强力量训练，以改善肌肉力量和稳定性，提高身体平衡能力，减少投掷运动受伤的风险。
此外，在以投掷运动相关的其他体育运动中也可以应用投掷运动的力量训练，以改善力量、耐力和技术水平。
青少年铁饼运动员投掷技术的训练
浅析青少年铁饼运动员投掷技术的训练铁饼运动历史悠久,是田径运动中比较复杂的项目之一。
合理的掷铁饼技术要求运动员在快速旋转和用力时产生的速度、力量有效地传递并作用于铁饼上,充分发挥人体正确的动作技术将铁饼掷出。
在训练中,通过系统的训练培养既有专项爆发力又有高度协调能力的运动员,使他们能够发挥出最大速度,又能准确地用力于铁饼上,提高专项成绩。
因此在青少年成长阶段,要注重铁饼投掷技术方法的训练。
从整体技术来讲,现代铁饼投掷技术是模仿旋转挥鞭动作,挥(握饼臂)绕体侧挥摆,投掷者在圈中以“跑”旋方式越过投掷圈。
“跑”旋时,扭转双腿和髋部超越上体想扭转的弹簧。
投掷者进入投掷姿势后,应弹开身体,挥臂鞭打,高速运转的鞭梢就是铁饼,最后将铁饼掷出。
下面笔者就对掷铁饼技术的训练做进一步分析。
步骤如下(以右手持饼为例):一、握饼和预摆1.握饼练习者用手指末端握住铁饼,大拇指附在铁饼一侧,不要扣住铁饼边缘,腕部向内微屈。
由于练习者手掌大小不同,手指力量强弱各异,握饼时手指分开的大小和四指末节扣住铁饼边缘的多少可以适当调整。
优秀运动员在能放松自如地控制好铁饼的前提下,四指末节扣饼略少为好,这样有利于增加投掷半径。
持握铁饼有一些变化:例如,食指和中指靠拢持握铁饼而不是分开持握铁饼,投掷臂悬挂在身后时铁饼被扣在手指末节上(最接近指尖的部分),这些指节要弯曲扣住铁饼边缘。
铁饼向外的拉力使铁饼固定在练习者手中。
2.摆饼练习者在体侧轻轻地前后挥摆铁饼,把投掷臂当作钟摆,这个动作可以感觉铁饼对手指末节产生压力。
其要求是:①弯曲手指末节扣住铁饼边缘,不要让压力使手指伸直而脱手。
②当铁饼摆到顶点时用左手帮助控制铁饼,在挥摆至顶部时,可双手合拢用持饼手指拨饼。
③保持较低的挥摆动作,没有必要把铁饼挥摆过前或过后。
3.站位练习者双脚开立与肩同宽,侧对投掷方向,目视前方准备投掷。
右手握饼者尽可能地向右侧转动肩部和摆动持饼臂。
练习者双腿微屈,重心移至右脚。
投掷运动员的力量训练分析
投掷运动员的力量训练分析摘要：对于投掷运动员而言，力量训练一直是运动员训练的核心之一，只有运动员具备了足够的力量素质，才可以为后续的技术掌握、技能提高以及专项成绩提升等打下良好的基础。
为了更好的实现这一目标，透支运动员需要在力量训练的过程中对投掷运动发力顺序、发力肌群进行良好的把握，针对性的开展后续训练的开展提供参考。
本文对投掷运动的发力顺序进行了分析，并对力量训练开展的方式进行了探讨。
关键词：投掷运动员；力量训练；发力顺序；训练策略引言：对于投掷运动员而言，力量训练是其最基础也是最重要的身体训练阵营可以说运动员力量的大小将会直接影响投掷运动员对于正确技术的掌握能力，进而影响投掷运动员的专项成绩。
在这样的情况下，为了更好的提升投掷运动员的能力为其开展科学的力量训练是非常必要的。
为了更好的实现这一目标需要对投掷运动发力的顺序进行充分的了解，随后针对性的对运动员的肌肉群进行锻炼，通过这样的方式来更好的对投掷运动员的整体能力进行提升。
1.投掷运动的发力顺序在进行投掷运动的过程中，需要运动员对机械阻力进行充分的克服。
通过对自身肌肉进行充分的运用以此来让器械从静止到高速，最后脱手飞出。
此过程中，从运动员自身的生理学层面进行分析可以发现，投掷运动是通过运动员大脑皮层对肌肉进行有效的控制，以此来让肌肉在收缩的过程中产生大量的动能，保证此过程中动能可以沿着器械运动的轨迹进行不断的加力，最终实现投掷行为的一种运动。
在这样的情况下，投掷运动员的发力过程中，首先是由运动员身体重心附着大肌肉群的髋部进行发力，随后将力量由运动员的大腿以及小腿传达到地面，在地面支撑力的作用下，将力量上传到投掷运动方向，带动躯干以及肩膀、手臂进行运动，以此来不断给器械加力。
由于人体结构的特性，因此投掷活动并不是依靠单独的某块肌肉进行活动的，因此需要投掷运动员在进行力量训练的过程中，针对性的对肌肉计量关系进行把握，以此为基础进行力量训练，才可以更好的达到训练效果，提升投掷运动员的基础能力。
青少年投掷项目专项力量素质训练探析
２Ｏ 第 ４ 第 １Ｏ９年 ７月 ９ 卷 期
Ｊ ＯＵＲＮＡＬ ＯＦ ＹＵＵ Ｎ ＵＮＩ ＶＥＲＳ ⅡＹ
榆 林 学 院 学 报
Ｊｌ ． ０ ９ ｕｙ ２ ０ Ｖ０． ９ Ｎｏ ４ １１ ．
青 少 年 投掷 项 目专 项 力量 素质 训练 探析
白 涛
（ 林 学 院 体 育 系， 榆 陕西 榆 林 ７９０ ） １００ 摘 要： 阐述 青 少年在 练 习投 掷 项 目中进 行 力量训 练 的重要性 ， 述 了青 少年在 进行投 掷项 目力 量素质 论
２ ２ 青 少年 的肌 肉特 征 ．
不 同的发育 时期 ， 肉发 肌
循如 下原则 ：
展 的情况也 有所不 同。１ 左 右 ， 肉重 量 占身 体 ２岁 肌 总重量 的 ２ ． ％ ；５岁 时 占 ３ ． ％ ；７岁 占 ４ ． ９４ １ ２４ １ ４
８％ ［
。
３ １ 提 高身体全 面 力量素 质 的原则 ．
关键词 ： 少年 ； 掷项 目； 青 投 力量素 质
中 图分 类号 ： ６ ３ ９ 文 献标识 码 ： 文章 编号 ：０ ８— ８ １ ２０ ） ４—０ ０ ０ Ｃ ３．６ ， Ａ １０ ３ ７ （０ ９ Ｏ １８— ５ 投 掷项 目是一 个 以力 量 为基 础 ， 以瞬 间 发 力 为 角肌 ， 肱三头 肌 、 关 节 韧 带 、 臂肌 群 等 主要 肌 肉 肘 小
少年 时期 ， 虽
可 以通过 选材 确立 投 掷 项 目这个 大方 向 ， 不 宜确 但
在 青春 期 发 育 前 期 ， 肉在 适 应 骨 骼 的快 肌
投掷 为例 。推铅球 是 在 高 速蹬 地 滑 步 中制 动 ， 身体 左 侧肌 肉充分 拉长 ， 右侧 肌 肉更 好地 收缩 ， 身体象 使
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浅谈少年投掷运动员的力量训练
目前在我国少年儿童投掷运动员力量训练中，有相当一部分训练，没有遵循孩子们的生长发育规律。
在方法和手段上，一味地采取优秀运动员和成人的训练方法，过早地把少年运动员推向极限，导致孩子们整个生长发育的停止和早衰，以至于一批优秀的苗子夭折，因此，少年儿童投掷运动员力量训练的科学性是非常重要的。
1、少年儿童投掷运动员力量训练不能采取优秀运动员和成人力量训练的模式，特别是大强度的力量训练更不能出现在少年儿童身上。
何为大强度的力量训练呢？我体会就是超过人体最大负荷的力量训练。
这种强大的负荷，如果出现在少年儿童身上是一种脱离实际的训练，是违背少年儿童生长发育规律的，是不科学的，只能导致事倍功半。
因为青春发育期前，少年儿童的肌肉水分多、柔软，蛋白质、脂肪、糖类含量较少，其能量储备差，所以不能像成人一样对待。
目前，很多体育先进国家已证实了这一点。
1987年原国家体委制定的田径训练大纲（试用本）就明确规定了投掷运动员的各项力量指标在15~16岁以后才能确定。
2、在少年儿童时期力量训练应重点放在发展快速力量上（即刻爆发上）。
速度力量素质是指运动员同时表现速度和力量的能力，这一素质对于投掷运动员来说是非常重要的，也是必须提高的。
速度力量素质是最难提高的素质之一，因为凡是与神经系统有密切关系的能力，素质都是早已定型的，是先天的，后期很难改造。
除遗传因素外，优秀投掷运动员成功的关键在于少年儿童时期的培养。
比如世界优秀标枪运动员前苏联的鲁易斯13岁时小石块就能投130米，这就提示我们快速力量必须抢先发展。
3、少年儿童投掷运动员在发展力量素质的同时特别要注意和投掷技术密切结合起来。
原因之一是，我们需要的力量素质是在提高专项成绩的基础上的力量素质。
我们不需要举重运动员所需要的力量素质，力量训练必须和专项投掷技术密切结合，否则是毫无意义的。
其二，在少年时期一定要建立正确的基本技术概念。
因为少年时期神经系统最灵活，最易模仿，最易接受，也易改变，所以此时一定要建立正确的投掷技术，力量训练和技术相结合，也为建立正确的技术打下了可靠的基础。
4、在少年儿童投掷运动员力量训练中要注意发展小肌肉群力量。
以往我们只注意到大肌肉群力量的发展，这部分肌肉群也较容易发展，再加上手段和方法上大部分采用杠铃的训练，使运动员的力量水平发展失衡，经常出现伤害，影响训练，这是因为在少年儿童时期，骨胳肌群的发育水平是不平衡的，不是同步的。
一般是大肌肉群先发育，小肌肉群发育晚，只有到青春期后，二者才会平衡发展。
我们千万不能用大肌肉群力量的发展来代替或掩盖力量的发展，使之失去平衡，在这时期一定要加强小肌肉群力量的训练。
5、少年儿童投掷运动员力量训练时，要注意动作速度，练速度时要注意动作幅度。
投掷项目特别强调动作的幅度和运动的幅度，因为它直接关系到最后用
力的距离即出手速度。
少年儿童的柔韧性较好，为加大运动幅度具备了有利条件，但少年儿童的关节韧带松弛，关节周围的肌肉细而长，牢固性差，所以我们在发展柔韧性时要注意与力量相结合，练成柔而不韧，为增强动作速度和运动幅度打下坚实的基础。
6、少年儿童投掷运动员力量训练时，要注意全面发展。
目前我们少年儿童投掷运动员力量训练损伤率较高的原因，除了沿袭优秀运动员和成人训练模式外，还有一个原因就是片面训练所致，没有注意到手段的选择要全面，要配对，要针对少年儿童的身体和心理特点，要适量，要适度。
例如练腹肌，可以选择仰卧举腿，这是近侧支持，也要经常仰卧起坐，改为远侧支持，这样会达到平衡，使肌肉群得到合理发展。
只有在训练中，内容、手段、方法全面多样化才能保证少年儿童的正常发育及全面发展。
7、田径运动是一项较枯燥的体育运动，这就需要我们正确的引导，使孩子们对投掷力量训练产生兴趣。
少年儿童训练时只是处于眼前利益，因此联系的积极性具有很大的可塑性和可缩性，例如，少年儿童练习力量时兴趣很高，容易激动，易出现比比看的现象，这就是可塑性的一面，但这种积极性不会持久，这又是可缩性的一面。
所以我们要多搞一些游戏或比赛活动来激发他们的兴趣，在兴趣中得到提高，逐渐养成他们训练的积极性和自觉性。
8、在力量训练中必须把安全教育放在首位并贯彻始终。
这是保证运动员正常训练，防止伤害事故发生的一项不可缺少的任务。
教练员必须时刻铭记在心，采取一切措施，保证训练的正常进行。
现根据本人多年的教学和训练经验，介绍几种少年儿童投掷运动员力量训练采取的方法和手段以及注意事项：
1、用实心球发展专门力量训练的方法和手段
(1)实心球双手向前抛。
每组可做10次左右。
(2)实心球双手向后抛。
每组可做10次左右。
(3)实心球双手向侧抛。
(和链球最后用力相似)
(4)实心球双手头上抛。
（和链球最后用力相似）
(5)实心球双手侧向投。
（双脚平行站立或前后站立）
(6)实心球双手胸前推。
（双脚平行站立或前后站立）
(7)仰卧起坐双手投实心球。
(8)单手推实心球。
（和原地推铅球技术相似）
(9)单手掷实心球。
（和原地掷铁饼技术相似）
(10)单手肩上投实心球。
用实心球做专门训练时，随年龄的增长重量也要不断地增加。
一般的情况，8～10岁的运动员，实心球的重量在0.5～1公斤，11～12岁在1.5～2公斤，13～15岁在2.5～3公斤。
用实心球发展力量练习有以下两点好处：其一能发展快速力量，其二能结合专项技术，可一举两得。
2、用杠铃片发展力量的练习和手段
(1)双手持铃片肩绕环。
（前后绕环）每组5～10次，可作1～3组。
(2)双手持铃片体前屈侧摆。
每组5~10次，可作1～3组。
(3)双手持铃片体前屈做自由摆。
每组5～10次，可做1～3组。
(4)双手持铃片体前屈前后摆动。
每组5～10次，可做1～3组。
(5)持铃片肘绕环。
每组10～20次，可做1～3组。
(6)单手持铃片鞭打练习。
每组5～10次。
(7)双手持铃片腰绕环。
每组同上。
(8)双手持铃片做满弓练习。
每组同上。
(9)双手持铃片做扩胸练习。
每组同上。
(10)单手持铃片专门投练习。
（和跑前原地投技术相似）
用杠铃片做练习时，也要随年龄的增长不断地增加重量，一般采用的杠铃片重量分别：1公斤，1.25公斤，1.5公斤，2公斤，2.5公斤，3公斤，5公斤和10公斤等重量，不同的年龄采取不同的重量。
用杠铃片发展力量来看，优点是注意了与柔韧性的结合，练成了柔而不韧，另外还能和专项技术相结合。
3、用轻杠铃发展快速力量的方法和手段
(1)持杠铃快速跳挺练习。
此练习可计时做，5或10分钟看完成的次数,在技术正确的条件下完成的次数越多越好。
杠铃的重量一般为本人绝对力量的30% ～40%，每次1～3组。
(2)持杠铃快速平推练习。
此练习可计时做，5或10分钟看完成的次数,在手
臂推直的条件下，完成的次数越多越好。
杠铃的重量一般为本人绝对力量的20% ～30%，每次1～3组。
(3)持杠铃仰卧头后拉。
要求做练习时手臂尽量伸直抬起，并快速完成。
拉起的重量一般为一组能拉4～5次为宜。
(4)双手持片仰卧扩胸练习。
要求做练习时手臂尽量直臂抬起，并快速完成。
扩胸的次数一般一组能做6～8次为宜。
4、发展下肢力量的练习方法和手段
一般来说，少年儿童下肢训练不搞重量的杠铃力量练习，应以跳跃力量训练为主。
跳跃是克服自身的重量，神经负担也很大，对发展速度、弹跳有一定的效果，所以多采用一些跳跃练习，如：
(1)立定跳远、二级跳远、三级跳远和多级跳远以及跨步跳等。
(2)单足跳，弓步跳。
(3)原地跳栏架和连续跳栏架。
(4)跳台阶和跳深练习。
(5)纵跳，深蹲跳和蛙跳等。
(6)各种跳绳练习。
总之，下肢力量训练以跳跃为主，开始以克服自身重量为主，随着年龄的增长，要逐渐增加一些负重跳跃练习，15、16岁以后再加大杠铃的重量练习。