椅上坐5分钟 30天瘦下半身.doc
办公室减肥操：坐在椅子上就能做
办公室减肥操：坐在椅子上就能做在办公室就能做的普拉提一、瘦手臂在公司利用很短的休息时间，可以悄悄地用椅子瘦手臂。
只要有一张比较结实的椅子，不管在哪里都可以进行练习。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，双手掌心向下放在椅子边缘，指尖向着臀部的方向，膝盖要弯曲成90度角。
然后臀部慢慢地向前移动，直到臀部完全离开椅子，悬在半空，双手用力按着椅子支撑着身体重量，膝盖保持弯曲90度，此时注意不要把椅子弄倒。
动作2在动作1的基础上，挺直腰杆，一边吸气，一边弯曲手肘，身体往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撑着身体的重量。
动作3一边呼气，一边慢慢伸直手臂，身体向上移动，恢复到原来动作1的姿势，注意膝盖弯曲90度。
重复这套动作10次。
二、瘦下半身建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。
双腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的赘肉，达到收紧肌肉的效果。
动作很简单，放松上半身，在工作的空隙做就可以了。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，椅子要坐得深一点，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气。
动作2一边呼气，一边伸直双腿，让双腿向上抬高，直到到双腿与地面平行。
动作3一边吸气，一边把双腿放下，上半身放松，重复抬高双腿的动作5次。
三、瘦背在感觉颈肩酸痛或腰酸的时候，坐在椅子上就能够完成的动作。
要点是：在扭动身体的时候，左右的坐骨不要离开椅子。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，双手在胸前食指紧扣。
保持下半身不要动，左右扭动上半身。
头部也跟着左右转动。
动作2坐在椅子上，弯曲背部，俯下上半身，用双手抓住脚尖，注意左右坐骨不要离开椅子。
四、瘦肩膀因为不需要用到很大的空间，所以在公司休息的时候或是在公车中坐着的时候都可以轻松完成。
这套动作还可以放松身体，建议长期坐在办公室的人可以做一下。
动作1挺直腰杆坐在椅子上，有意识地端正骨盆，不要向前后左右倾斜，双手放在肩膀上，用手肘在左右两侧画圆。
一边感受肩胛骨和手臂的运动，一边画。
动作2左手向天花板方向伸直抬高，身体稍稍向右侧倾斜，注意腰杆挺直，不要弯曲，左右坐骨不要离开椅子。
办公室减肥操瘦肚子
办公室减肥操瘦肚子因为我们的生活节奏越来越快，每天都是上班下班，一点减肥的时间都没有，所以这里给广大上班族们推荐一个办公室减肥操，每天十分钟就可以搞定，对想瘦身减肥的妹妹很有用哦。
下面是店铺为您精心挑选的办公室减肥操的资料，希望你喜欢。
办公室减肥操瘦肚子针对部位小腹小腹，一直是女人的痛。
看到零赘肉的同事，恨得自己牙根痒，其实，与其羡慕嫉妒恨，不如下午茶时间在座椅上做椅子减肥操，你注定与小腹婆无缘。
STEP 1 坐在座椅边缘上，双手放在背后，手掌放置在凳子上，大臂和小臂夹角呈100°，双腿努力抬起，直至自己的最大限度，大腿、小腿呈30°夹角，坚持30秒后，缓缓下落。
反复做此动作20次即可。
促进小腹肌肉收缩，帮助腹部脂肪升温，帮你甩去小肚腩。
STEP 2 同样坐在座椅上，右腿横放在大腿上，双手掐腰，上半身努力向前倾，但头部处在直立状态，然后恢复正常坐姿。
反复做此动作15次。
让腹部得到最大限度的拉伸，还可以起到预防便秘的作用。
针对部位腿部长期久坐，使腿部浮肿问题相当严重，下半身仿佛一个鸭梨状，让人看上去总是那么臃肿!其实完全可以利用简单的3~5分钟做做椅子减肥操，舒展一下双腿，帮助下半身打通经脉，形成一个自然的排水、燃脂通道，纤细美腿就这样搞定!STEP 1 全身放松，坐在座椅上，上半身与腿部呈直角。
先将右腿伸直，脚尖冲上，左侧的大腿和小腿呈90°夹角，脚尖踮起。
此时右腿用力伸直，绷紧，可稍稍向下压，反复15次后，换左腿做同样动作!利用腿部力量带动整个下半身的自我运动。
不但可以瘦下来，塑形效果也一级棒。
STEP 2 面冲座椅站立，身体和座椅距离与双臂同长，双手扶住椅子背，左腿前弓，左腿伸直，身体重心向下，做向下压腿的动作，反复15次后，换另一个方向做同样动作。
此动作可以促进腿部、足部的血液循环，让排毒系统自动恢复，促进瘦腿进程。
提脚瘦腿收腹小动作Sep1 抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
居家瘦臀操 性感蜜桃美臀练出来
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生活常识分享居家瘦臀操性感蜜桃美臀练出来
导语：双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，并且与脚趾连成的直线垂直地面。
臀部下沉并向后倾出，注意肌肉要收紧，上身挺直前俯，双手放在两臀上。
很多美眉都有臀部肥大的烦恼，臀部的肥大不仅影响美观，还存在健康隐患。
想要减臀部并不一定要到健身房挥汗淋雨，在家中也可以做。
下面教大家几招居家瘦臀操，让你在家中也能练出性感臀部。
Step1椅子翘臀操
1、双腿张开，屈膝浅坐于椅子上，脚掌微微向外，上身挺直，与地面垂直，两肩放松，双臂伸直，用双手反手扶着膝盖上方，面朝前方。
2、臀部上抬，挺直的上身前倾俯下，双臂手肘随之向外侧弯曲，大腿离开椅子，全身的重心向前移动，落在脚趾上。
3、保持双腿的姿势，双臂伸直，上身后仰并反向拗腰，抬头，再一次面朝前方，臀部微微向后翘起，保持这个姿势3秒。
Step2弓步瘦臀操
1、双腿并拢，站直在地上，上身挺直，收紧腰腹，全身连成直线，脚掌微微外扩，后跟相贴，双臂自然垂下，手掌贴着大腿外侧。
2、保持全身平衡，左腿屈膝上抬至与腰同高，令大腿与小腿互相垂直，上身保持挺直，挺胸收腹，维持这个姿势3秒。
3、然后将上抬的左腿往前方大大地踏出一步，向前拉动原本站立的右腿，脚跟离地，上身保持挺直，双臂向上高举并伸直，手掌向前张开。
Step3跳跃美臀操
1、双腿张开，屈膝半蹲地站立，膝盖倾出的幅度不要超出脚趾，。
美臀
走步下蹲 2周肥臀变翘臀现代女性应追求真正的时髦，不要让肥大的臀部和肚子隐隐看到。
臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
臀部扁平的人，必须通过锻炼肌肉来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳!一以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1 确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。
如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。
弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
二后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1 将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。
如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2 一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。
注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。
这项运动可以美化臀型。
三走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1 双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2 挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。
此时要注意将中心放在前脚的脚跟。
接着缓缓恢复到1的姿势。
双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。
若能感觉到前腿的臀部已产生纤体瑜伽修炼腿形瘦大腿[图]大腿粗了成了你选择衣服的一大困扰？怎么穿都不对劲？其实，只要下定决心练习，都不会太难解决，快跟着老师一起做做下面姿势吧！基础篇：战士式特色功效：修长的双腿，不但具有拉长身材的作用，还能为你引来不少羡慕的目光。
战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
练习秘诀：每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
注意事项：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法：做高抬腿运动范文.doc
【主持词大全】为了拥有纤纤玉腿，很多女生都会做一些瘦腿的运动。
下面为各位女生介绍几种在健身房瘦腿的方法，赶快学习一下吧。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。
高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法练瑜伽瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。
单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。
它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法跳绳有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。
同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。
跳绳是一种低成本，高耗能的运动。
但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。
长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法下蹲下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的女生更加需要多练习下蹲。
练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。
下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法坐式平腹坐在椅子上，两腿慢慢往上抬，吸气两手轻轻放在小腹上，慢慢吐气，吐气的同时慢慢收紧小腹慢慢加快吐气的速度，小腹越收越紧，肩膀保持轻松小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完将腿慢慢放下，肩膀与小腹都放松后，开始缓缓吐气，此时小腹不用可以收缩，通过手部向下按压腹部，重复15遍。
女生去健身房锻炼可以瘦腿的方法站式纤腰站直，双腿分开，宽度与盆骨宽度一致两手叉在腰际，感觉盆骨在往前顶，然后保持不动。
上身先朝右弯曲，感觉到左侧腰部肌肉拉直紧崩，坚持10秒，然后回复原位，再向左移，同样姿势坚持5~8秒，两边各做20次。
办公椅上的5分钟锻炼
办公椅上的5分钟锻炼在现代社会，很多人都需要长时间坐在办公椅上工作。
长时间的久坐不仅会导致身体僵硬和肌肉疲劳，还可能引发一系列健康问题，如颈椎病、腰椎间盘突出等。
为了保持身体健康，我们需要在办公椅上进行一些简单的锻炼。
本文将介绍一些适合在办公椅上进行的5分钟锻炼方法，帮助您缓解身体疲劳，提高工作效率。
1. 肩部放松长时间坐在办公椅上，肩部容易紧绷和酸痛。
以下是一种简单的肩部放松锻炼方法：坐直身体，双手自然垂放在身体两侧。
慢慢抬起双肩，尽量使其靠近耳朵。
缓慢放下双肩，感受肩部的放松。
重复以上动作10次。
这个动作可以有效缓解肩部紧张和酸痛感，同时促进血液循环。
2. 颈部伸展长时间低头工作容易导致颈部僵硬和疼痛。
以下是一种简单的颈部伸展锻炼方法：坐直身体，双手自然垂放在身体两侧。
慢慢将头向左转动，尽量使左耳靠近左肩。
感受颈部右侧的拉伸感，保持10秒钟。
慢慢将头转回正中位置。
重复以上动作，将头向右转动。
这个动作可以缓解颈部僵硬和疼痛，增加颈部的灵活性。
3. 腰部伸展长时间坐在办公椅上容易导致腰部不适和腰肌劳损。
以下是一种简单的腰部伸展锻炼方法：坐直身体，双手放在膝盖上。
慢慢向前弯腰，尽量使胸部靠近大腿。
保持这个姿势10秒钟，感受腰部的拉伸感。
缓慢恢复到坐直的姿势。
重复以上动作10次。
这个动作可以缓解腰部不适和腰肌劳损，增加腰部的灵活性。
4. 手部放松长时间使用键盘和鼠标容易导致手部疲劳和手指僵硬。
以下是一种简单的手部放松锻炼方法：将双手放在办公桌上，手掌向下。
慢慢将手指张开，尽量使其与办公桌分离。
保持这个姿势10秒钟，感受手部的放松。
缓慢恢复到手掌放在办公桌上的姿势。
重复以上动作10次。
这个动作可以缓解手部疲劳和手指僵硬，增加手部的灵活性。
5. 腿部伸展长时间坐在办公椅上容易导致腿部血液循环不畅和肌肉疲劳。
以下是一种简单的腿部伸展锻炼方法：坐直身体，双脚平放在地面上。
慢慢抬起一只脚，尽量使其与大腿平行。
办公室里养生操
办公室里养生操闭目冥心坐1.自然盘腿坐在椅子上，两脚心相对，保持半分钟，然后将右脚放在左小腿上，脚心向上保持半分钟后再把左脚盘到右小腿上，双手放在膝盖上向下压半分钟。
2.保持上身垂直挺拔，双手放在腿上前后缓慢搓4～5次，使双肩平行，两肩胛骨向后靠拢，然后，头向后仰，下巴微扬，头顶若悬，两手托应，掌心向上，放于胸前。
3.舌顶上颚，用眼的余光看鼻尖，呼吸要均匀，保持5～10分钟（条件允许可适当加时），同时做第2～3节。
提示：全程要自然放松。
因为舌头一直抵在上颚，所以口中的唾液会增多，此时用舌头在口中搅动数次，然后快速鼓漱20～30次后，将唾液分数次咽下，感觉吞到下肚轮（肚脐）。
中医所说的“唾归于肾”。
微摆撼天柱1.保持坐姿不动，舌抵上颚，下巴微顶住前胸，眼微闭，头左右摆动5～10次。
2.保持坐姿不动，下巴抬起，目光平视状，然后微闭目，头左右摆动5～10次。
3.坐姿不动，头微仰，微闭目，头左右摆动5～10次。
4.坐姿不动，头后仰，微闭目，头左右摆动5～10次。
5.保持坐姿，目光微闭，头尽量前低后仰，前后摆动5～10次。
6.闭目，头由前、左、后、右转动5～10次，反方向再转动5～10次。
提示：做此摇摆时，先闭目头左右摆动4～5次，摆到头在身体正中央时睁开眼，如果颈椎有状况，会听到“啪，啪”的响声，闭目是防止眩晕。
握固静懿神1.保持坐姿，双臂自然靠在身体上，然后把双手大拇指压在无名指的根部，其余四指抱住大拇指，用力向上握拳，再猛地张开，做8～15次。
2.放开双拳，掌心相对平行于胸前，左右移动15～20次。
提示：握拳有力，张开迅猛，身体不动，手臂尽量左右移动。
拍打下肢穴1.将右脚放在椅子上，双手从右腿足三里，分别拍打至阴陵泉、阳陵泉、大腿各数次。
2.换左腿放在椅子上，重复上节动作。
3.双脚叉开，与肩平行，右手拍打前左肾区，左手拍打后右肾区，双手交替拍打前后肾区数次，同时扭动腰部。
4.站姿不动，双手拍打前下腹部和后臀部各数次。
上班族坐着怎么运动.doc
上班族坐着怎么运动一、如何坐着锻炼一、牢固的小腹按摩内脏摩擦脊柱中心，减少腹部肿胀，重塑下腹线条。
抬腿的时候，你可以弯腰，但是在揉腿的过程中，腰部应该是直的，而伸直背部肌肉是关键。
1.抬起一条腿，放在椅子上，尽可能靠近大腿。
2.双手交叉放在胸前伸直背部肌肉。
3.呼气，上身扭转至抬腿侧，以90度角为准。
这时，两个手掌互相用力按压。
4.慢慢恢复原始状态，然后以相反的方向重复操作。
两个、活动肩胛骨柔软的身体放松肩胛骨周围的肌肉，使整个背部柔软，从而改善新陈代谢，有效减肥。
同时，它也消除了肩部疼痛。
双臂交叉前，两肩应水平张开，范围尽可能大，这样双臂交叉更容易进行。
1.伸直背部肌肉，左腿搭在右腿上，右腿缠绕在右腿上。
2.水平张开双手，交叉在胸前。
肘部以上的部分重叠。
3.弯曲肘部并重叠手背。
4.再次把手放在手腕上，然后双手合十。
5.呼气，慢慢向前倾斜上身。
6.停止呼气，然后吸气并回到初始状态，以相反的方向重复动作。
两个、办公室职员坐着做更多的小把戏每天工作8小时，几乎80%的时间是坐着的，不想小腹的上班族应该学会在座位上做适当的锻炼。
(1)看报时，你的脚处于空闲状态。
这时，你可以考虑在看报纸的时候用脚抓住地面，然后转动你的脚来移动你的脚踝。
这项运动有助于缓解疲劳，防止失眠+头痛+眩晕和其他症状。
(2)开会期间，可以做提肛运动。
吸气时，用力收缩肛门并将其抬起，呼气时，自然放松。
这项运动还可以起到补肾和增强盆腔血液循环的作用。
(3)写作时，可以将手放在小腹上，保持小腹柔软，可以充分激活胃，防治消化不良、便秘等症状。
(4)打电话时，用一只空着的手举起来，然后顺着后脑勺往下掉，将手臂伸向一边，转动手臂做圆周运动。
这项运动可以锻炼上身和手臂的力量。
三、我怎么能瘦着腰坐着1.闭上眼睛，转动你的眼睛。
首先顺时针转动6次，然后逆时针转动6次。
然后睁开眼睛，向窗外看2 ~ 3分钟。
这可以保护眼睛和调节视力。
2.腹式呼吸。
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌。
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椅上坐5分钟30天瘦下半身
拥有一双美腿可是很多人期望的哦！下面教练就带大家先从生理的角度进行分析，腿部的美丑主要取决于腿的长短比例和肌肉弹性。
影响腿部线条美的原因大致有两个方面：
一是腿长，但肌肉曲线不够，缺乏生动感；
二是腿部脂肪堆积过多，腿显得松弛、粗胖。
我们要改变这些，让双腿矫健生动起来。
好！大家动起来热身啦！5分钟哦！顺便搬来我们今天最主要的锻炼器材—椅子。
第一组动作，身体直立、肩部后挺、双手自然扶在椅背之上，左腿侧开胯尽量上提，控制30—50秒换腿。
每腿共做2—3组。
看大家做完都很轻松哦，我要加量了！
第二组动作，双手握椅背，挺直身体，左腿侧松，脚尖离地1厘米，抬起放下共做100个，加**，换腿！
第三组动作，双手扶椅背，右腿弯曲置于身前，左腿后曲，后面的腿抬起放下共做100个，换腿。
大家有酸涨感了吗？那就是起到效果了哦！
大家都完成的很好，休息5分钟！别坐下！
第四组动作，首先大家坐立，然后双腿分开，背部挺直，抬起左腿(离地面约们10—15厘米)保持10秒，再划到身体中间保持10秒，共做三组，记住腿始终离开地面。