健美操自编的节拍动作
健美操自编
1点 左腿直立，右腿微屈，变方向，右腿向上踢 右腿环绕左腿，左腿向后撤步，然后并步 手臂支撑伏地 左臂侧上举，右臂伏地，双手伏地，交叉 并掌、空心拳 并掌 1点 后交叉两次 迈步吸腿 双臂体前交叉 自然摆臂 并掌 并掌、空心拳 1点
左腿向前，右腿微屈，成半蹲状 双腿离地跳跃 右臂体前屈，体前击掌 双臂侧上举，向右侧平举 并掌 并掌 1点 左右腿各向前迈一步，双腿离地 并步，左腿向后踢，跳跃，成半蹲状 左臂在右臂下，右臂体前平屈 半蹲，并腿 并掌 并掌 1点 半蹲，并步 原地站立，并步，右腿向左侧迈步，并步 双臂侧上举，交叉后上举 双臂提前交叉两次，一臂侧上举，另一臂侧下举 并掌 并掌 1点 一腿站立，另一脚跟点地，右腿向体前屈 左腿向后屈，后向左成半蹲，并步
步伐 动作说明 手臂 手型 面向 第3八拍 步伐 动作说明 手臂 手型 面向 第4八拍 步伐 动作说明 手臂 手型 面向 第5八拍 步伐 动作说明 手臂 手型 面向 第6八拍 步伐 动作说明 手臂 手型 面向 第7八拍 步伐 动作说明 手臂 手型
5-8节 1-4节 5-8节 1-4节 5-8节
漫步、恰恰 一臂自然下垂，另一臂向一侧上屈 一臂自然下垂，另一臂向一侧上屈 并掌 并掌、空心拳 4点 1-4右腿向一侧迈一步同时转体 并步 两臂上举 两臂侧上举 并掌 并掌 1点 向另一侧迈步，点地一次 迈步吸腿 两臂侧上举，手臂侧上举 自然摆臂 并掌 并掌、空心拳 1点 两个后交叉 迈步吸腿 两臂体前交叉 自然摆臂 并掌 并掌、空心拳 1点 右腿向右侧迈出一步成弓步，移重心，转360度，保持直立 左腿向右迈一步，交叉成弓步，右腿向左迈一步交叉 手臂抱头，另一上臂体侧上举，体前平屈 体前平屈，两臂向上举，一臂上举，另一手臂体前屈 并掌 空心拳 1点 右腿向右侧迈步，左腿屈，右腿体前弹踢，向前做弓步 双腿依次向后着地 双臂向上举，侧平举 双臂向下微屈 并掌、空心拳 并掌
第三套健美操大众锻炼标准成人1-6级规定动作
第三套健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。
1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。
1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。
5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。
1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。
健美操组合动作
基本动作组合示例动作方法:组合(一)(4×8拍)预备姿势：直立。
第一个八拍第1～4拍：左脚开始原地踏步(下落时踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲)。
第5拍：左脚向左一步，同时两臂侧平举(拳心向下)。
第6拍：右脚并于左脚，屈膝缓冲，同时两臂于腹前交叉。
第7～8拍同第5～6拍，但方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍第1拍：左脚向左一步，同时两臂前平举(拳心向下)。
第2拍：右腿后屈，同时两臂收于腰间(拳心向上)。
第3～4拍同第1～2拍，但方向相反。
第5拍：左脚向左一步，同时两臂上举(拳心向下)。
第6拍：左腿屈膝，右腿前吸，同时两臂经前摆至侧下举(拳心向内)，眼看右侧上方。
第7～8拍同第5～6拍，但方向相反。
第四个八拍同第三个八拍。
组合(二)(4×8拍)第一个八拍预备姿势：直立。
第一个八拍第1～2拍：左脚弹踢跳，同时两臂胸前平屈(拳心向下)至侧平举(掌心向前，五指分开)。
第3～4拍同第1～2拍，换右脚做。
第5拍：两脚跳起成分腿屈膝落地，同时两臂侧上举(并指，掌心相对)。
第6拍：跳起还原成直立。
第7～8拍同第5～6拍。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍第1～4拍：左脚开始后屈腿跳四次，同时两臂肩侧屈(掌心向上)。
第5拍：左转90°弓步跳，同时左臂上举(掌心向外)，右臂前举(掌心向前)。
第6拍：两脚跳起，右转90°，屈膝并脚落地，同时两臂腹前交叉。
第7拍：右脚跳起，左腿屈膝外展抬起，同时左臂侧下举，右臂侧上举(掌心向外)。
第8拍：跳起还原成直立。
第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。
组合(三)(4×8拍)第一个八拍预备姿势：直立。
第一个八拍第1～4拍：左脚开始向左做一次后交叉步，同时两臂配合做腹前交叉——侧下举——腹前交叉——体侧，上体随脚步稍加转动。
第5拍：右脚跳起，左腿前吸，同时两臂左侧平举(掌心向下)，眼看左手。
第6拍：右腿小跳，两脚落地，同时两臂上举(掌心向前)。
自编少儿健美操动作
头部绕环由左至右
由右至左
双手分掌自下45°方向做心形状双脚并拢膝盖弯曲。
12双手做ok状，34握拳屈肘置于胸前，5左臂伸直，6左臂收回右臂伸直，78重复56
12左手分掌斜上45°方向，34右手分掌斜上45°方向，5678左右左右。
同上
12双脚并脚跳转回，34分脚跳。
后背腿跑
侧并步击掌
滑雪步
12双手直臂握拳前平举纵跳，34侧平举分腿跳，56重复+ 78ok
1234左手一指自右至左5678握拳交替曲臂
1234右手开掌自上至下5678握拳交替曲臂
12右直臂、并掌手心向上34左手同5做心形置于左胸前6推出去7重复5 8握拳上举
12双臂握拳拉下腿开合步34双手握拳上举并腿5678重复方向相反
12右直臂、并掌手心向上34左手同5做心形置于左胸前6推出去7重复5 8握拳上举
12双臂握拳拉下腿开合步34双手握拳上举并腿5678重复方向相反
跑跳步。
12345678侧滑步，
12345678吸腿、踢腿左2
同上方向相反
一休、击掌2次。
一休、击掌2次。
12推掌侧并步接mambo34手前后贴于身体。5678反方向。
身体向后转，重复第五八拍
重复第06八拍
12双脚并脚跳转回，34分脚跳。
1234右手握拳，向上，双脚并拢原地跳4下5678分腿站立左右手小臂绕环2圈
1双手侧平2双手头顶交叉右脚后背3双手侧平4双手腿前交叉5678重复
重复第09八拍
重复第10八拍
1234左手一指自右至左5678握拳交替曲臂
1234右手开掌自上至下5678握拳交替曲臂
[资料]第三套健美操大众锻炼标准二级
![[资料]第三套健美操大众锻炼标准二级](https://img.taocdn.com/s3/m/06f157ce541810a6f524ccbff121dd36a22dc472.png)
[资料]第三套健美操大众锻炼标准二级第三套健美操大众锻炼标准二级组合一3-2-1-1动作一 1-4 :下肢步伐:右脚十字步 box step 1;上肢动作:右臂侧举，2左臂侧举，3双臂上举，4下举5-8 :下肢步伐:向后走4步4 walk bwd;上肢动作:屈臂自然摆动，7-8同5-6二 1-8 :动作同第一个八拍，但向前走四步3-2-1-3动作三 1-6:下肢步伐:右脚开始6拍漫步 baby mambo;上肢动作:1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉7-8 :下肢步伐:右脚向后1/2后漫步1/2 mambo bwd;上肢动作:双臂侧后下举3-2-1-4动作四 1-2 :下肢步伐:右脚向右并步跳cha cha side;上肢动作:屈左臂自然摆动3-8 :下肢步伐:左脚向右前方做前、侧、后6拍前侧后漫步baby mambo:上肢动作:3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二3-2-2-1动作一 1-2 :下肢步伐:右脚向右侧滑步 slide;上肢动作:右臂侧上举左臂侧平举3-4 :下肢步伐:1/2后漫步1/2mambo bwd;上肢动作:双臂屈臂后摆5-6 :下肢步伐:左脚开始向左前方做侧并步step touch;上肢动作:5-6击掌3次，7-8:下肢步伐:右脚开始向右后方做并步。
上肢动作:双手叉腰3-2-2-2 动作二 1-2 :下肢步伐:左脚开始向左后方做侧并步;上肢动作:击掌3次。
3-4:下肢步伐:右脚开始向右前方做并步;上肢动作:双手叉腰5-6 :下肢步伐:左脚向左侧滑步 slide;上肢动作:左臂侧上举，右臂侧平举7-8:下肢步伐:1/2后漫步1/2 mambo bwd;上肢动作:双臂屈臂后摆3-2-2-3动作三 1-4 :下肢步伐:右转90度，右脚上步吸腿2次 step two knee;上肢动作:双臂向前冲拳、向后下冲拳2次5-8 :下肢步伐:左脚V字步左转90度 V step;上肢动作:双臂由右向左水平摆动3-2-2-4动作四 1-4 :下肢步伐:左腿吸腿(侧点地)2次，double knee;上肢动作:1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原5-8 :下肢步伐:5-8同1-4，但方向相反第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
健美操的创编
健美操的创编一、编排原则1、全面性原则：（1）身体各部位活动。
（2）动作时空变化要丰富。
2、针对性原则：对不同任务、对象、场地等情况，有的放矢，以取得实效。
3、合理性原则：恰当编选动作，使人体得到全面的锻炼。
4、艺术性原则：（1）音乐是健美操的灵魂。
（2）动作设计的艺术性。
二、创编的基本方法1、基本动作的节拍举例：1个踏步 = 1拍 = 1×8拍可做8次1个侧并步 = 2拍 = 1×8拍可做4次1个侧交叉步 = 4拍 = 1×8拍可做2次1个一字步 = 4拍 = 1×8拍可做2次1个吸腿 = 2拍 = 1×8拍可做4次1个开合跳 = 2拍 = 1×8拍可做4次要求无论动作如何组合都要保持32拍动作的完整性。
、组合动作（32拍）的组合方式一般来说2—4种步伐的组合动作适合于初学者，而5—6种步伐一组为中等难度，还可加入一些变化。
（1）8拍完整的组合方式无论动作如何组合都要保证每个8拍动作的完整性。
（2）8拍交叉的组合方式在32拍的组合中有1—2个动作是跨8拍进行的。
一般采用2个动作以4—8— 4或12—4的组合方式。
例如：2侧并步 + 2侧交叉步 + 2侧并步（16拍）3侧交叉步 + 2侧并步（16拍）在运用8拍交叉的动作组合方式时，要注意遵守“16拍规则”即8拍交叉只能在16拍中进行。
三、变化因素方向变化、节奏变化、动作重复次数的变化、动作移动的变化、单双侧动作的变化、动作模式的变化、动作平面的变化。
四、两大基本类型：步伐的流畅自然。
手臂动作编排连接。
上肢动作的设计原则：简单的步伐配合复杂的上肢动作，复杂的步伐配合简单的上肢动作。
•四、队形与队形的设计。
•直线队形、曲线队形、代角队形和综合队形。
•队形设计要迅速巧妙、新颖流畅。
•切忌：呆板、凝滞、拖泥带水。
•五、健美操动作的创编要体现艺术性。
•快慢对比•高地对比•动静对比•多向对比•成套动作艺术性的要求：成套动作必须展示出创造性，动作设计必须展示健美操特色动作的内容，动作变化以及音乐动作与运动员的表演紧密相连。
健美操的创编-自编健身套路技巧(ppt 29)
属于哪个级别的
初级：适合2—4种步伐的组合动作。
中级：适合5—6种步伐。还可以加一些变化，注意变化和难 度，要切合实际根据自身掌握的熟练程度逐渐增加不要为加 难而加难，为了追求变化而能力达不到，影响锻炼效果。
高级：是针对在此专项积极提高健美操运动技术水平，发 展自己的运动才能在健美操项目上达到即将参加比赛的运 动员水平。
步 骤
整体构思：开始-----发展-----结束 造型—扩张 操化—表演 收缩—托举—造型
选择、剪接音乐：选择感动你、激起你想象与灵魂的音乐进行 剪接与编辑。 动作设计：具有代表性，突出风格、特点的主体动作，过渡动 作很重要 分段组装：根据音乐的段落、风格、节奏相协调的动作组合。 按顺序进行组装、把“动效音”动作加进去 修改：把不合理、不完美的地方进行修改、整合、定稿、OK
在队形变化过程中：或直接转换、或依次转换、 或逐渐转换从而演示出各种各样的队形。如直 线、平等线、弧线、三角形、圆形、方形、箭 形、菱形、丁字形等等及各种不规则、不对称 的队形，些队形使观众感到强烈的流动感以及 整个场面始终处于绵绵不断的变化运动之中。
集体项目编排要求
集体项目包括混双、三人操、六人操动作，集体项 目的特点就是每个运动员必须有集体团队精神，它 主要体现在三个方面：
★ 体现在运动员的选材上，她们在身高、体型、气质、 技术、和表现力上尽可能相近，并身着统一服装。 ★ 在动作编排上要求所有运动员在成套各部分充分体 现动作的合作意识，如:必须有3次托举配合动作；至 少2个动力性配合；混双操至少3个、三人操至少5个、 六人操至少6个不同的队形的变化。 ★ 在完成动作的熟练性、力度、幅度、速度、技术规 格上力求一致。
健美操的创编过程
第一种 制定目标 音乐的选择与剪辑 素材的选择与确定 建立基本结构 按创编原则组合动 作与分段 按成套顺序完成成 套动作的组合 评价与修改
健美操自编操动作4个八拍教案
健美操自编操动作4个八拍教案健美操是一种身体活动，它可以帮助改善身体状况，增强运动能力，提高心理健康。
为了丰富健美操教学内容，让学生们更好的参与我们可以自编操动作。
下面，我们将介绍四个八拍的健美操自编操动作教案。
一、双手交叉扩展第一拍：站立，双手自然下垂，双脚分开与肩同宽，头部保持正常状态。
第二拍：将双手交叉于胸前，手臂伸直，手掌心向内。
第三拍：向上方抬起双手，手臂尽量伸直，向前伸展。
第四拍：将双手往前扩展，手臂尽可能地伸直，保持身体平衡。
第五拍：将双手收回，交叉于胸前。
第六拍：向下方放低双手，保持手臂伸直，保持身体平衡。
第七拍：将双手向后拉动，身体向前弯曲。
第八拍：结束动作，恢复站立姿势。
二、交叉跳跃第一拍：站立，保持双手自然下垂，脚跟贴在地上，膝盖微微弯曲。
第二拍：用力跳跃，交叉双脚，右脚在左脚前面。
第三拍：还原跳跃，换左脚在前面，交叉双脚。
第四拍：还原双脚并拢。
第五拍：再次用力跳跃，交叉双脚，左脚在右脚前面。
第六拍：还原跳跃，换右脚在前面，交叉双脚。
第七拍：还原双脚并拢。
第八拍：结束动作，回到起始站立姿势。
三、扭臀舞第一拍：站立，采用双脚分开，与肩同宽的姿势。
第二拍：向左边方向迈出一步，身体轻微向后仰。
第三拍：以扭动臀部为主，将臀部向左边旋转。
第四拍：保持身体状态不变，将左脚向右拉回，还原站立姿势。
第五拍：以同样的方式向右边方向迈出一步。
第六拍：将臀部向右边旋转。
第七拍：将右脚向左拉回，还原站立姿势。
第八拍：结束动作，恢复原始站立姿势。
四、伸展曲线第一拍：采用直立姿势，双手自然下垂，头部保持正常状态。
第二拍：将双手向上伸展，动作尽可能用自己最大限度，保持整个身体尽量伸展，但是不要用力过猛。
第三拍：从脚开始，一点一点地将身体向一侧弯曲，同时将手臂向这一侧伸展。
第四拍：保持这个姿势，不要弯曲手臂，用一个大的弧形将手臂向身体的另一侧伸展。
第五拍：从脚开始，一点一点地将身体向反方向弯曲，反方向的手臂用同样的方式伸展。
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健美操自编的节拍动作
健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作
完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。
1踏步原始动作动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
2走步动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌;向后走时则相反。
技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
3一字步动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。
技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有
弹性地缓冲。
4V字步动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成
分腿半蹲，重心在两腿之间。
1，充分的准备活动。
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴
奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
2，合理安排锻炼计划。
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。
有慢性病的人要
在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性
动作，患重感冒时最好停止健美操运动。
1.背部练习
利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，
这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。
2.采用坐姿
挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的
三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
3.腿部练习
采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝折叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。
采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。
需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。
4.颈部练习
身体保持坐姿状态，挺胸收腹，将头缓慢向后仰，直到达到头后仰的极点位置，感觉到颈椎有收缩挤压感觉，保持这个姿势15秒左右。
5.力量练习
同样是采用坐姿，挺胸收腹，利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌，在整个动作过程中要缓慢，尽量的用肩部去碰触耳朵，在耸肩的顶点处停顿1秒后，再连续做几次即可。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。