阿斯汤加体式名称
阿斯汤加初级二级序列体式
阿斯汤加初级二级序列体式练好一级大概需要3-5年的时间，每天练习量为3个小时。
一、初级练习内容第一部分(22个体式)1.太阳式a2.太阳式b3.山式站立4.加强背部伸展式a5.加强背部伸展式b6.三角式7.扭转三角式8.侧角式9.扭转侧角式10.双角式a11.双角式b12.双角式c13.双角式d14.单腿加强背部伸展式15.手拉脚单腿直立式a16.手拉脚单腿直立式b17.手拉脚单腿直立式c18.手拉脚单腿直立式d19.半莲花单腿加强背部伸展式20.幻椅式21.战士第一式22.战士第二式第二部分(33个体式)1.坐立式2.双腿加强背部伸展式a3.双腿加强背部伸展式b4.双腿加强背部伸展式c5.斜木板式6.半莲花前曲加强背部伸展式7.半英雄前曲加强背部伸展式8.单腿前曲加强背部伸展式a9.单腿前曲加强背部伸展式b10.单腿前曲加强背部伸展式c11.玛里其扭转a12.玛里其扭转b13.玛里其扭转c14.玛里其扭转d15.船式16.双脚交叉支撑式17.龟式18.卧龟式19.胎儿式20.公鸡式21.束角式22.坐角式23.双角前曲加强背部伸展式24.双脚分开”V”字25.双角犁式26.双脚分开”V”字27.双角前曲加强背部伸展式28.仰卧手拉脚指伸展式a29.仰卧手拉脚指伸展式b30.仰卧手拉脚指伸展式c31.“V”字坐立平衡式32.加强“V”字坐立平衡式33.桥式第三部分(14个体式)1.轮式2.肩倒立3.犁式4.加强犁式5.手托莲花腿肩倒立6.手抱莲花腿肩倒立7.莲花鱼式8.完全鱼式9.头肘倒立a10.头肘倒立b11.双手抓脚莲花前曲伸展式12.莲花式13.双手支撑莲花式14.摊尸式二级练习内容第一部分(33个体式)内容同初级练习内容的第一部分。
第二部分(40个体式)1.套索扭转式2.苍鹭式（半英雄手抱脚伸展式）3.蝗虫式a4.蝗虫式b5.蛙式6.弓式7.侧弓式8.骆驼式9.小雷电式10.鸽子式11.雷电躺式12.鹤禅式13. Bharadvaj扭转式14.半鱼王扭转式15.单腿绕肩坐立式a16.单腿绕肩坐立式b17.单腿绕肩坐立式c18.双腿绕肩祈祷式a19.双腿绕肩祈祷式b20.双腿绕肩睡觉式21.昆虫式a22.昆虫式b23.昆虫式c24.昆虫式d25.双肘倒立26.鸭子式27.孔雀式28.鳄鱼式29.马面式30.十字扭转门闩式31.牛面式a32.牛面式b33.手拉脚半莲花犁式34.头肘倒立a35.头肘倒立b36.头肘倒立c37.头肘倒立d38.头手倒立a39.头手倒立b40.头手倒立c第三部分(14个体式)内容同初级练习内容的第一部分。
阿斯汤加基础体位分腿前屈式-PrasaritaPadottanasana练习的一些“门道”
阿斯汤加基础体位分腿前屈式-PrasaritaPadottanasana练习的一些“门道”好几天没有写体位深入解析的“门道”文章了, 继续；今天写到的是阿斯汤加瑜伽初级序列的分腿前屈体位双脚式- Prasarita Padottanasana；友情提醒一下，这个“门道”系列重点不是讲怎么操作之类的细节，如果对这个体位有几个vinyasa, 每一个vinyasa吸气呼气怎样动作之类的攻略性文字感兴趣，请移步我之前写的另外一篇文章（点这里）；这篇文章的重点是这个体位练习的重点和门道。
腿部髋部看这篇文章需要复习这个系列前面站立前屈的文章（点这里），分腿站立前屈和并腿站立前屈其实征用的肌肉大部分都是相同的；只是因为分腿导致了脚和髋部的相对位置产生变化而有一些不同。
在这个体位中脚的位置要比髋宽很多，这样一个更打开的根基带来的最大的不同首先就是腿内侧的大收肌变得更加重要；在进入分腿前屈的时候，和站立前屈相似- 负责腿延伸的腘绳肌静态地拉开，控制身体前屈向下的速度- 但是在分腿前屈中，大收肌也同时参与了进来和腘绳肌一起完成这个任务。
很多人的腘绳肌和大收肌都比较紧，在这个时候一定要重设这个体位的意图：不需要把前屈下到多低作为练习的重点，而是找到前屈中向下时候正确的肌肉激活的同时让身体和呼吸放松的感觉，特别是腿部的腘绳肌和大收肌的拉伸都是静态的也就是从两个方向缓慢而对称打开，而不是单方向一侧用力拉开，这时候更需要放松而不是拼命拉- 用好呼吸这个工具- 前屈的身体不要主动发力向下，而是通过吸气打开更多的空间，再呼气让地球引力帮助身体进入上个吸气打开的空间；重点不是发力向下（前屈到多低）而是向上（坐骨引领髋部向上打开空间让身体向下沉）。
这就是我在前面几个基础体位中多次提到的一个重要的练习意图：找到体位的mula的品质- 坚实地向下扎根，同时也要找的体位的uddiyana品质，轻盈向上的飞腾。
特别是身体比较灵活的练习者一定要注意不要过度前屈，要收着点，不要过度拉伸到腿后侧附着骨盆的肌肉筋腱。
阿斯汤加体式详解：三角侧扭转侧伸展式ParivrttaParsvakonasana
阿斯汤加体式详解：三角侧扭转侧伸展式ParivrttaParsvakonasanaParivrtta ParsvakonasanaParivrtta: 扭转的Parsva: 侧边Kona: 角中文最经常翻译为三角扭转侧伸展式三角扭转侧伸展式是阿斯汤加初级序列站立体式序列的第六个体式；这个体式是阿斯汤加初级序列站立体式中最难的一个体式,很多人都说这个体式压根都不应该放在初级序列中。
而的确，在《传承》这本书中有阿斯汤加老人提到过最早去印度Mysore练习的时候在初级序列站立体式中并没有这个体式，还有一个细节是在经典的Guruji领课6大弟子练习的视频中，Guruji 口令领课时唯独跳过了这个体式，不知道是不是他潜意识中在这个顺序中就没有这个体式。
三角扭转侧伸展式的核心层面就是脊柱的扭转，初期练习时候侧重在这个脊柱扭转层面就可以，随着练习，再把其他的元素慢慢地加进来，比如肩部练习；胯部练习；这样到最后完整版体式时身体可以螺旋扭转：从脚－到髋部－到脊柱，一直到手臂，到指尖。
在最开始，练习首先要面对的是增加脊柱扭转的灵活性，腿和手臂可以成为配角，提供足够的支持，但是不用完全主动。
核心肌肉群和脊柱相关的肌群（腹外斜肌，腰肌，腰方肌，肋间肌，回旋肌）非常关键，这些肌群会协同用力带动脊柱的扭转。
通过一段时间的练习，这些支持脊柱扭转的肌肉获得了更多的灵活性，体式的动作就可以加深。
这时候练习的重点就可以放在放松这些肌肉，用肩膀做杠杆和膝盖对抗创造一个杠杆力来发起扭转。
这时候脊柱相关的肌肉放松，帮助脊柱拉长，通过更加有力量的髋外展肌和胸大肌的激活作为驱动扭转的力量。
在练习这个体式的时候，如果有脊柱颈椎方面的问题，需要很谨慎地练习。
可以和你的阿斯汤加老师沟通，并且用温和一点的力量练习。
如果颈椎不好，可以看前方而不是看上面的手。
第一阶段从山式Samasthiti，吸气，脚向后迈一大步；身体转动180度，把胯和垫子侧面边缘对正，左胯向前，右胯向后。
阿斯汤加瑜伽
呼吸
呼吸
与串联体位（vinyasa ）进行的呼吸的技术称为喉头呼吸法（ujjayi胜利的呼吸）,由吸入（puraka）和 呼出（rechaka）组成。吸入和呼出都应该是稳定和平衡的，吸入的时间的应该是与呼出的时间相等。超时，吸 入和呼出的长度和强度应该增加，如此，呼吸强度的增加，开始身体伸展的增加。绵长的，连贯的呼吸也增加内 在的火，并且加强和净化神经系统。
（Yoga Chikitsa）：除去体内的毒素并且调整校正身体。
中级系列
（Nadi Shodhana）：由开启的，净化的能量通道净化神经系统。
高级系列
高级系列
（Sthira Bhaga）：综合强度和优雅的练习，需要更高水平的柔韧性和更高的谦逊。
每个级别在进行下一个阶别前充分发展，体式后续的系列更加细致地延续。每一个姿势是为下一个姿势的预 备，发展力量和平衡需要更多的变化。对于控制欲念（Yama制欲）、自我约束（Niyama遵行）的修习没有一种认 真的努力和重视，无论如何，体式练习的利益非常小。
起源
阿斯汤加瑜伽体式图集(5张)阿斯汤加瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一，其中，要 归功于克里希那马查忠实而勤奋的弟子——帕塔比·乔伊斯上师。
帕塔比·乔伊斯根据他的老师克里希那马查的教学创建和完善。最初创立阿斯汤嘎瑜伽是为了适应学生的需 要，当时大多数学生为运动员身份的年轻人，所以体式内容相当具备挑战性，需要有一定体能才能完成。技术上 有串联体式、喉呼吸法、收额收束法、会阴收束法、凝视点等。
阿斯汤加瑜伽
瑜伽体系
01 起源
03 简介
目录
02 发展 04 三位一体
05 姿势
07 呼吸
阿斯汤加体式详解：扭转三角式（反三角式）ParivrttaTrikonasana
阿斯汤加体式详解：扭转三角式（反三角式）ParivrttaTrikonasanaParivrtta Trikonasana 扭转三角式:Parivrtta –扭转的Tri -三Kon –角度Asana –体式扭转三角式是阿斯汤加站立体式的第四个体式。
它是前面一个三角式的对抗体式（点我阅读详细的三角式攻略）。
这个体式扭转胯，打开对侧的肩部，延伸脊柱，拉伸膝盖侧面锻炼膝盖的灵活性。
这个体式是阿斯汤加序列的第一个扭转体式，它还拉伸大腿后面的腘绳肌。
练习这个体式能够增加腘绳肌的灵活性，提高脊柱的灵活性和锻炼人的平衡能力。
体式攻略从山式 (Samasthiti）站立向后跨右脚一步宽（或者阿斯汤加练习者可以从三角式直接进入扭转三角，不需要回到山式），转动身体向后180度；胯对正，面向房间后面。
左脚向右侧15度，假如胯非常紧或者身体平衡有问题的话，角度可以开一点但是不要超过45度。
右脚后跟和左脚足弓一条线（身体正位细节可以看下文）。
手臂向两侧打开，和地板平行。
右手可以放在腰上，向左手方向拉伸身体，左手向后方延伸然后向下，直到身体和地板平行。
尽量向前转动骨盆。
拉长脊柱避免腰部弓起来。
在确保背是平的情况下再开始扭转，千万不要在弓背的情况下扭转。
如果感觉脊柱不是伸直的状态，则把身体退回到直立状态，然后把背放平再进入体式。
收腹，肚脐收向脊柱，尽量放松背部的肌肉。
完整地呼气，同时把左手放在右脚的外侧，把手掌放在地面。
初学者也可以把左手放在右腿的外侧，身体不要到平行地面那么低，重点是要保证脊柱是直的（下图）右手伸向天空，打开胸腔-整个上半身的胸腔应该面向身体侧面，右肩向上向后转动左肩膀向前。
终极的位置应该是右手腕正好在身体承重垂直线的上方。
凝视点向上看大拇指，脖子拉长并带有一些扭转。
5个呼吸之后，升起回到站立位置，转动180度做另外一侧。
注意事项•如果有腰背疼痛/脊柱要格外注意。
•如果有颈椎的问题和颈椎疼痛，不要抬右手，就像上面初学者图片一样把手放在腰上。
阿斯汤伽(加)Ashtanga 漂浮与穿越的技巧,英文不好不要责怪!
阿斯汤伽(加)Ashtanga 漂浮与穿越的技巧，英文不好不要责怪！往前穿越是阿斯汤加瑜伽中的串联过度动作，在流瑜伽中也会运用到。
它需要手臂的力量、腹部力量，肩膀的灵活、大腿后侧的柔韧性等等。
今天推荐的瑜伽序列，为往前穿越做准备。
从下犬式到坐姿式的转换显示了向下Vinyasa最优雅的方面。
初学者常常认为他们必须把整个身体穿过双臂；实际上，仅仅是脚穿过而已。
为了更好的理解这个转化，可以把它描述成“往上提至平衡点，然后坐下”。
所有把脚“掠过”手臂的技巧，都可以在Surya Namaskara A 或拜日式中学到。
1、呼气Vinyasa进入脸向下犬式并注视着肚脐。
意识集中于mula和uddiyana bandhas。
不要拉紧下腹——这会抑制下一次吸气的长度和上提的效果。
双脚平行并和臀部成一直线；双手与肩同宽。
手指散开，中指朝前。
避免肩膀下塌，因为这会限制呼吸病缩小进入下一个体位肩膀所需要的伸展。
2、接着呼气Vinyasa运用bandhas进一步地呼气进入，抬头，把dristi从肚脐转移到两手之间的地方，然后继续朝上到双手前方30厘米（12英寸）处。
肩膀朝前并向外伸展，膝盖弯曲并用脚趾站起来。
向后摆，准备跃起。
现在开始下一次吸气。
3、吸气双手下压并跃起，就如跳过一个障碍物，双脚合拢，臀部成向上的弓形，这样把支点完全的转移到手上，让头、肩膀、上背以手腕为轴心尽量转到前方。
现在身体是平衡的，不要向上或向下移动。
眼睛注视双手前面的drist，用双手和bandhas阻抗着地。
对于初学者来说，腿交叉变化式是不可少的。
按照步骤3的指令，当你向上跃起时，脚交叉，收缩膝盖至胸腔。
跃起时尽量保持平衡，然后置于双手之后，往交叉的双腿上坐，伸直双腿进入坐姿。
4、接着吸气吸气，保持腿部的上提动作和bandhas的运用。
进一步向前倾，让平衡的中心尽量置于双手的整上方，保持自肩膀处的上提，双脚摆过到双臂之间的位置，然后把dristi 转移到脚趾。
阿斯汤加瑜伽系列三呼吸法和收束动作总介绍
阿斯汤加瑜伽系列三呼吸法和收束动作总介绍原文地址：阿斯汤加瑜伽系列三--呼吸法和收束动作总介绍作者：Mei_VVdavid swenson关于瑜伽的呼吸法和收束的介绍，非常非常的重要呼吸是瑜伽真正的精髓，也可以把瑜伽作为一种在动作中的冥想，只要能够保持住呼吸，并且集中思想在呼吸上，那么动作能做到状态都是无所谓的。
千万千万不要勉强自己，没有对错，没有应该做到什么样子。
自然会一步步的深入，那些看起来不可思议的动作，慢慢的都能做到。
今天我居然可以自己在双盘的时候，两手在背后抓住相对的两个脚了，这个在一星期前还是不可能的。
瑜伽真太神奇了。
另外说到热，瑜伽真是热得快啊，5个拜日是式一做基本上就要出汗了，这种热能够保护你的身体，在这种热里运动，不会受伤，自然清洁。
在练习瑜伽要在动作上去务必除掉任何的野心，和他人攀比之心，只要集中在自己当下的状态就好，不管你的身体在什么状态，保持呼吸。
呼吸真是怎么强调都不为过啊另外几个收束，也就是lock也是非常神奇的，开始的时候，做不来没有关系，慢慢的自然会有体会，当会用收束的时候，有时候真觉得身轻如燕啊。
瑜伽不是理论，p.J大师，瑜伽的当代传递者一再强调，这是百分之九十五的练习，百分之一的理论。
要知道苹果的滋味，看和分析都是没有用的，一定要自己咬上一口。
附瑜伽手册上的翻译内容1.本文译自Kalyana-mitra(瑜珈善知识)Cmoli&yogalong译CC善知识分享欢迎传播 ASANA：Primary Series(YogaChikitsa/first series)-from Ashtanga Vinyasa Yoga Practice胜利呼吸法、能量收束法、凝视法：「八支串联瑜伽」的三大基石在开始「八支串联瑜伽」练习之前，有一个非常要紧的重点要注意：它并非印度式的有氧邉樱∧欠N健康、有力而美丽的身材，只不过是小副产品罢了。
在「八支串联瑜伽」体系里头，有一些基本技巧可以把体育锻炼转换成灵性的操练。
[最新]阿斯汤加体式
![[最新]阿斯汤加体式](https://img.taocdn.com/s3/m/8f4a9a112b160b4e767fcf74.png)
[ 最新] 阿斯汤加体式拜日式A1. 吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。
2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。
3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。
4. 呼气，弯曲膝盖，向后跳到木版式且弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。
5. 吸气，上犬式，看眉心。
6. 呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5 次。
7. 吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。
8. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
9. 吸气，双臂伸展向上，看眉心或拇指。
山式拜日式B1. 吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，弯曲双膝，幻椅式，看拇指。
2. 呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。
3. 吸气，抬头伸展背部，看眉心。
4. 呼气，向后跳木板式弯曲双肘，四肢支撑式，看鼻尖。
5. 吸气，上犬式，看眉心。
6. 呼气，下犬式，看肚脐。
7. 吸气，右脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。
8. 呼气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。
9. 吸气，上犬式，看眉心。
10. 呼气，下犬式，看肚脐。
11. 吸气，左脚跨双手中间，双臂向上伸展，战士第一式，看拇指。
12. 呼气，双手放地面，木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。
13. 吸气，上犬式，看眉心。
14. 呼气，下犬式，看肚脐，保持呼吸5 次。
15. 吸气，弯曲膝盖跳回双手中间，抬头伸展背部，看眉心。
16. 呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
17. 吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，幻椅式，看拇指。
山式双腿前曲加强背部伸展式A1. 吸气，双脚跳分开同肩宽，食指中指拉紧大脚趾，抬头，伸展脊椎和背部。
2•呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
双腿前曲加强背部伸展式A,保持呼吸5次。
3. 吸气，抬头，伸展脊椎背部。
呼气，山式站立。
双腿前曲加强背部伸展式B1. 吸气，双腿跳分开同肩宽，手掌放脚掌下面，抬头，伸展脊椎背部。
2•呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。
双腿前曲加强背部伸展式B,保持呼吸5次。
3. 吸气，抬头，伸展脊椎背部。
呼气，山式。
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阿斯汤加体式名称 Final approval draft on November 22, 2020
1.双腿前屈加强背部伸展式A(P a d a n g u s t h a s a n a)
2.双腿前屈加强背部伸展式B(PadaHastasana)
3.三角式（UtthitaTrikonasana)
4.扭转三角式(ParivrittaTrikonasana)
5.侧角式（UtthitaParsvakonasana)
6.扭转侧角式(ParivrittaParsvakonasana)
7.双角式A(PrasaritaPadottanasanaA)
8.双角式B(PrasaritaPadottanasanaB)
9.双角式C(PrasaritaPadottanasanaC)
10.双角式D(PrasaritaPadottanasanaD)
11.单腿加强背部伸展式（Parsvottanasana)
12.手拉脚单腿直立式A(UtthitaHastaPadangusthasanaA)
13.手拉脚单腿直立式B(UtthitaHastaPadangusthasanaB)
14.手拉脚单腿直立式C(UtthitaHastaPadangusthasanaC)
15.手拉脚单腿直立式D(UtthitaHastaPadangusthasanaD)
16.半莲花单腿加强背部伸展式（ArdhaBaddhaPadmottanasana)
17.幻椅式（Utkatasana)
18.鹤禅式（Bakasana）
19.战士第一式(VirabhadrasanaI)
20.战士第二式(VirabhadrasanaII)
21.坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)
22.双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)
23.双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)
24.双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)
25.斜木板式/反台式（Purvattanasana)
26.半莲花前屈加强背部伸展式/半莲花坐单腿加强身部伸展式（ArdhaBaddhaPadmaPaschimattanasana)
27.半英雄前屈加强背部伸展式/半英雄坐单腿加强背部伸展式（TriangMukhaekapadaPaschimattanasana)
28.单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A(JanuSirsasanaA)
29.单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B(JanuSirsasanaB)
30.单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C(JanuSirsasanaC)
31.圣哲玛里琪扭转A(MarichyasanaA)
32.圣哲玛里琪扭转B(MarichyasanaB)
33.圣哲玛里琪扭转C(MarichyasanaC)
34.圣哲玛里琪扭转D(MarichyasanaD)
35.船式（Navasana)
36.双脚交叉支撑式A(BhujapidasanaA)
37.双脚交叉支撑式B(BhujapidasanaB)
38.双臂反抱腿式(Tittibhasana)
39.鹤禅式（Bakasana）
40.龟式(kurmasna）
41.卧龟式（suptakurmasana）
42.胎儿式GarbhaPindasana
43.公鸡式/公鸣式（Kukkutasana)
44.束角式(BaddhaKonasana)
45.坐角式A(UpavisthaKonasanaA)
46.坐角式B(UpavisthaKonasanaB)
47.双角前屈加强背部伸展式/睡角式A（SuptaKonasanaA)
48.双角前屈加强背部伸展式/睡角式B（SuptaKonasanaB)
49.仰卧手拉脚指伸展式A(SuptaPadangusthasanaA)
50.仰卧手拉脚指伸展式B(SuptaPadangusthasanaB)
51.仰卧手拉脚指伸展式C(SuptaPadangusthasanaC)
52.全箭式/直立手抓脚伸展式A（UbhayaPadangusthasanaA)
53.全箭式/直立手抓脚伸展式B（UbhayaPadangusthasanaB)
54.仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式A（UrdhvaMukhaPaschimattanasanaA)
55.仰卧背腿伸展式/脸朝上加强伸展式B（UrdhvaMukhaPaschimattanasanaB)
56.桥式（SetuBandhasana)
57.轮式(UrdhvaDhanurasana)
58.坐式前屈（Paschimattanasana）
59.摊尸式/挺卧放松式(Shavasana)
五、结束体位练习部分：60.肩倒立（SalambaSarvangasana)
61.犁式（Halasana)
62.加强犁式/弯曲双腿梨式/耳朵式（Karnapidasana)
63.手托莲花腿肩倒立/倒立莲花式（UrdhvaPadmasana)
64.手抱莲花腿肩倒立/月台儿式(Pindasana)
65.莲花鱼式/鱼式(Matsyasana)
66.完全鱼式/双腿伸展式（UttanaPadasana)
67.头肘倒立(Sirsasana)
68.婴儿式（Balasana)
69.手拉脚趾莲花前曲伸展式/捆绑莲花前曲伸展式（YogaMudra)
70.莲花坐立式(Padmasana)
71.双手支撑上提莲花式（Utpluthih/Tolasana)
72.摊尸式(Savasa。