美国著名弹跳力训练训练计划
精简版著名弹跳力训练(附图_计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话,你可以跳至25－30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！!！第二项：抬脚尖（提踵)１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。
第三项:台阶1。
找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度2。
尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3。
重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项:纵跳1。
双脚放直, 与肩同宽,"锁紧”你的膝盖...2。
只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B，膝盖尽量不弯曲。
.3。
到地时,再迅速起跳，完成一次...这一项很难，你可用你的手帮助起跳。
.。
第五项:脚尖跳1。
将脚尖抬到最高点，2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1。
5 或2。
5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3。
跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4。
着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm,第15下,需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！!第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。
美国篮球弹跳训练方法
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。
美国著名弹跳力训练 附图 计划表
美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最着名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
美国著名弹跳训练计划 完整弹跳计划
美国著名弹跳训练计划完整弹跳计划（图文）蹲跳（Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡.你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里.步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势.保持你向正前方看，同时背部挺直,把脚跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3—5英寸(7.6cm—12。
7cm）.一定要保持大腿的平衡.当你跳起后落地一次,就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。
例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3—5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
1/4蹲跳（Leapups）有绳＆无绳练习这个练习如果你愿意可以不使用跳绳.跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。
步骤1、开始时,蹲下到1/4的位置.步骤2、甩动绳子,跳向空中,至少跳8—10英寸（20—25cm）。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10—12英寸(25-30cm）。
你落地时就完成了一次重复.步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。
步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8—10英寸（20-25cm）.当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸（25—30cm）.当在空中时，你的手应该在你的身后两侧.当你落地时,就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了.步骤4r、与步骤2相同.意思是,从1—2-3—4,你完成了两次重复动作.提踵（Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶.步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟.步骤3、放低你的身体回到准备的姿势.这就完成了1次重复。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)之欧阳引擎创编
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！欧阳引擎（2021.01.01）第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
美国著名弹跳计划
美国著名弹跳计划美国著名弹跳计划是一项旨在提高个人弹跳能力的训练计划，它不仅在体育训练领域广泛应用，也在娱乐和健身领域备受青睐。
这项计划的核心理念是通过科学的训练方法，提升个体的爆发力和弹跳能力，从而在各种运动项目中取得更好的表现。
今天，我们将深入探讨美国著名弹跳计划的训练原理、方法和效果。
首先，美国著名弹跳计划的训练原理建立在运动生理学和力量训练学的基础之上。
它注重通过高强度的训练来刺激肌肉的快速收缩，从而提高肌肉爆发力和弹跳能力。
训练中采用的动作多为爆发性动作，如深蹲跳、弹跳等，这些动作能够有效地激活肌肉纤维，让肌肉在短时间内迅速发力，从而实现更高的弹跳高度和速度。
其次，美国著名弹跳计划的训练方法多样且科学。
在训练过程中，会结合力量训练、柔韧性训练和爆发力训练等多种训练方式，以全面提升个体的弹跳能力。
此外，训练中还会配合跳绳、踢腿等功能性训练，以增强身体的协调性和稳定性。
这种多样化的训练方法能够使肌肉得到全面的锻炼，从而更好地适应各种运动项目的要求。
最后，美国著名弹跳计划的训练效果显著且持久。
经过一段时间的持续训练，个体的弹跳能力和爆发力会得到显著提升。
不仅如此，这种训练还能够改善肌肉的爆发性能力和耐力，使个体在运动中更加灵活和持久。
因此，无论是篮球、排球、田径还是其他需要弹跳能力的项目，都能够受益于美国著名弹跳计划的训练。
总的来说，美国著名弹跳计划是一项科学、有效的训练计划，它通过多样化的训练方法，提高个体的弹跳能力和爆发力，为各种运动项目的表现提供强有力的支持。
因此，无论是专业运动员还是普通健身爱好者，都可以通过这项训练计划，实现自身弹跳能力的提升，从而在运动中取得更好的成绩。
希望通过今天的分享，大家对美国著名弹跳计划有了更深入的了解，也能够在实践中加以运用，取得更好的训练效果。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)之欧阳家百创编
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！欧阳家百（2021.03.07）第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
美国最著名的纵跳训练计划
练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程需要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
2、向上跳离地面至少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm。
）
3、当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第二项：抬脚跟（提踵）
1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2、脚跟抬到最高点。
3、再慢慢放下，完成一次。
双脚完成为一组。
第三项：单腿交替跳台阶
1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
2、尽全力的跳起，在空中换脚，将另一只脚放在椅子上。
3、重复2，将原来起跳的脚放回椅子上，完成另一组跳了。
第四项：纵跳
1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。
2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲。
3、到地时，再迅速跳起，完成一次。
这一项很难，你可以用手臂动作帮助起跳。
第五项：脚尖跳
1、将脚跟抬至最高点。
2、用脚尖迅速跳起，跳时不得超过1.5cm或2.5cm。
第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习）
1、站立，怀抱篮球与胸前。
2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚跟，大腿需保持90度。
3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。
4、着地，完成一次。
5、如果跳15下的话，1-14需跳至8-13cm，第15下需尽全力跳高。