第四章 体育锻炼与健康

• 三、最好的抗高血压运动 • 可提供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自 可提供高血压病人选择的运动方式有散步、 行车、游泳，这些动态的紧张性运动，通过肌肉 行车、游泳，这些动态的紧张性运动， 的反复收缩，促进血管及扩张，从而降低血压。 的反复收缩，促进血管及扩张，从而降低血压。 一般连续运动10周 血压即可开始下降，持续20 一般连续运动 周，血压即可开始下降，持续 血压稳定下降。 周，血压稳定下降。 • 尤其对缺血性脑血管疾病有益，并可减少心肌梗 尤其对缺血性脑血管疾病有益， 塞发作的危险，但合并有严重心律失常， 塞发作的危险，但合并有严重心律失常，心动过 速，脑血管痉挛，明显心绞痛时宜静养，暂勿锻 脑血管痉挛，明显心绞痛时宜静养， 另就是要注意掌握合适的运动量。 炼，另就是要注意掌握合适的运动量。 • 四、最好的减肥运动 • 首推滑雪、游泳。以游泳为例，由于水的导热率 首推滑雪、游泳。以游泳为例， 比空气高25倍 在摄氏12度的水里停留 度的水里停留42分钟消 比空气高 倍，在摄氏 度的水里停留 分钟消 耗量。如果你正当壮年，也可选择拳击和举重， 耗量。如果你正当壮年，也可选择拳击和举重， 对消除脂肪特别有效。 对消除脂肪特别有效。
• 一、动脉硬化 • 有位病理学家对数千名尸体进行解剖研究，发现 有位病理学家对数千名尸体进行解剖研究， 脑力劳动者的动脉硬化的发生率为14.5%，而体 脑力劳动者的动脉硬化的发生率为 ， 力劳动者仅为1.3%，二者竟相差 倍。 力劳动者仅为 ，二者竟相差11倍 • 二、高血压 • 有人曾对 多名常年坚持大极拳的老人进行调查， 有人曾对80多名常年坚持大极拳的老人进行调查 多名常年坚持大极拳的老人进行调查， 发现他们的血压发病率是同年龄人老人的一半， 发现他们的血压发病率是同年龄人老人的一半， 发生高血压的年龄比不活动者推迟10~15年。国 发生高血压的年龄比不活动者推迟 年 外的调查资料也表明， 外的调查资料也表明，坚持体育锻炼者血压比同 龄人低， 岁组低 毫米汞柱； 岁组低 岁组低25毫米汞柱 岁组低30毫米 龄人低，60岁组低 毫米汞柱；70岁组低 毫米 汞柱； 的不锻炼者收缩压超过200毫米汞柱 汞柱；50~60的不锻炼者收缩压超过 的不锻炼者收缩压超过 毫米汞柱 比经常锻炼者要多7 可见， 的，比经常锻炼者要多 倍。可见，体育锻炼对 预防高血压、动脉硬化的作用很大。 预防高血压、动脉硬化的作用很大。
• 五、最好的防近视运动 • 打乒乓球最值得提倡，对于增加睫状肌的收缩， 打乒乓球最值得提倡，对于增加睫状肌的收缩， 功能很有益，视力恢复更明显。 功能很有益，视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓 球时，眼睛以乒乓球为目标， 球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近上下调 节和运动，不断改进睫状肌放松与收缩， 节和运动，不断改进睫状肌放松与收缩，眼外肌 也在不停地收缩大大促进了眼球组织的血液供应 的代谢，因而能行之有效地改善睫状肌功能。 的代谢，因而能行之有效地改善睫状肌功能。 • 六、最好的健美运动从日常站、坐等细节做起， 最好的健美运动从日常站、坐等细节做起， 加强平衡性锻炼，比如站立时， 加强平衡性锻炼，比如站立时，全身尽量保持一 条直线。最忌侧身弯腰、躬背等。 条直线。最忌侧身弯腰、躬背等。 • 每天坚持做平衡操，方法是： 每天坚持做平衡操，方法是：向前伸直双手手 掌紧贴墙壁，保持全身一条直线，然后弯曲手时， 掌紧贴墙壁，保持全身一条直线，然后弯曲手时， 全身做一前一后动作，每天8－ 次 全身做一前一后动作，每天 －10次. • 第二节 锻炼时间的选择 • 多少年来，人们都认为锻炼时间以早晨为最好， 多少年来，人们都认为锻炼时间以早晨为最好， 所以我们每天清晨可以看到马路、公园、湖边、 所以我们每天清晨可以看到马路、公园、湖边、 树林等空地有许多老人在那儿进行晨练， 树林等空地有许多老人在那儿进行晨练，对此人 们已成习惯。但从科学角度来说， 们已成习惯。但从科学角度来说，清晨并非锻炼 的最佳时间。 的最佳时间。
• 第三节 锻炼后五不宜 • 一、不宜立即吸烟 • 运动后吸烟,吸入肺内的空气中混入大量的烟雾 将 吸入肺内的空气中混入大量的烟雾,将 运动后吸烟 吸入肺内的空气中混入大量的烟雾 减少机体的吸氧量,氧供不足将出现胸闷气喘 头晕, 氧供不足将出现胸闷气喘,头晕 减少机体的吸氧量 氧供不足将出现胸闷气喘 头晕 乏力等症状。 乏力等症状。 • 二、不宜马上洗澡 • 运动时大量血液进入运动着的四肢和体表,如运动 运动时大量血液进入运动着的四肢和体表 如运动 停止后马上洗澡,会使血液过多进入肌肉和皮肤 会使血液过多进入肌肉和皮肤,回 停止后马上洗澡 会使血液过多进入肌肉和皮肤 回 心困难,导致心脏和大脑的供血不足 导致心脏和大脑的供血不足。 心困难 导致心脏和大脑的供血不足。 • 三、不宜贪吃冷饮 • 运动后失水过多 往往口干舌燥 很想喝水。这时如 运动后失水过多,往往口干舌燥 很想喝水。 往往口干舌燥,很想喝水 吃下大量的冷饮,极易引起胃痉挛、腹痛、腹泻等 吃下大量的冷饮 极易引起胃痉挛、腹痛、 极易引起胃痉挛 疾病。 疾病。 • 四、不宜蹲坐休息 • 蹲下休息 会影响下肢血液的回流 延缓疲劳恢复时 蹲下休息,会影响下肢血液的回流 会影响下肢血液的回流,延缓疲劳恢复时 间
• 晨练不太科学的理由主要有三： 晨练不太科学的理由主要有三： • 第一，体内能源贮备不足 人经过一夜的睡眼， 第一， 人经过一夜的睡眼， 胃肠中已饥肠辘辘，体内无法提供运动所需能量， 胃肠中已饥肠辘辘，体内无法提供运动所需能量， 故晨练时有时会觉得饥饿难忍或体力不支。 故晨练时有时会觉得饥饿难忍或体力不支。在这 样的状况下锻炼不可能收到太好的效果， 样的状况下锻炼不可能收到太好的效果，对健康 也是不利的。 也是不利的。 • 第二， 科学实验证明， 第二，早晨空气不太洁净 科学实验证明，在 一般情况下，空气污染有两个高峰期， 一般情况下，空气污染有两个高峰期，一个是日 出前，另一个是傍晚。 出前，另一个是傍晚。特别是城市工业集中或高 楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路旁， 楼林立的居民区及汽车飞驰而过的道路旁，此时 有害气体要高出正常情况时的2~3倍。 有害气体要高出正常情况时的 倍 • 有害气体中既有影响血液运氧功能的一的一氧化 又有致癌能力很强的3、 苯并芘等 经测定， 苯并芘等。 碳，又有致癌能力很强的 、4-苯并芘等。经测定， 每日上午10点和下午 点左右，空气最洁净， 点和下午3点左右 每日上午 点和下午 点左右，空气最洁净，含 氧量最高。锻炼时由于机体代谢旺盛， 氧量最高。锻炼时由于机体代谢旺盛，吸入的空 气约是正常情况的2~3倍，所以锻炼时间和环境 气约是正常情况的 倍 的选择就显得尤为重要。 的选择就显得尤为重要。
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健康 第一节 最好的健身运动 一、最好的健脑活动 运动不仅能促进脑中多种神经递质的活力， 运动不仅能促进脑中多种神经递质的活力，使大 脑思维更为活跃，敏捷，而且还可提高心脑功能， 脑思维更为活跃，敏捷，而且还可提高心脑功能， 加快血液循环，使大脑享受到更多的氧气和养分。 加快血液循环，使大脑享受到更多的氧气和养分。 凡是增氧运动皆有健脑作用，尤以弹跳运动为佳， 凡是增氧运动皆有健脑作用，尤以弹跳运动为佳， 能供给大脑以充分的能量，堪称最优。 能供给大脑以充分的能量，堪称最优。 二、最好的抗衰老运动 专家发现一种称为歧化酶的物质，其活性越强， 专家发现一种称为歧化酶的物质，其活性越强， 氧自由基便减少，人的衰老速度就会减慢。 氧自由基便减少，人的衰老速度就会减慢。妙策 之一就是运动。首推跑步，试验证明， 之一就是运动。首推跑步，试验证明，只要持之 以恒坚持健身跑， 以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积 极性，酶的产量及活动增加， 极性，酶的产量及活动增加，从而收到抗衰老的 效果。 效果。
• 三、 冠心病 • 在现代人中冠心病的发病率和死亡率仍占据着各 类疾病的首榜。 类疾病的首榜。其发病的直接原因是冠心状动脉 粥样硬化引起的心肌缺血缺氧，高血压、高血脂、 粥样硬化引起的心肌缺血缺氧，高血压、高血脂、 心理、压抑、肥胖症、 心理、压抑、肥胖症、运动不足等都是引起该病 的危险因素， 又是主要原因。 的危险因素，其中运动不足 又是主要原因。有人 对某单位40岁以上的干部进行了调查，发现不锻 对某单位 岁以上的干部进行了调查， 岁以上的干部进行了调查 炼者冠心病的患病率比经常参加体育锻炼者高3倍 炼者冠心病的患病率比经常参加体育锻炼者高 倍， 后者即使得病。病情也较轻，且预后较好。 后者即使得病。病情也较轻，且预后较好。 • 在以色列，有人曾对 在以色列，有人曾对8500人进行了十年追踪调查， 人进行了十年追踪调查， 人进行了十年追踪调查 发现坐位工作者的心肌梗塞患病率比力活动较多 的人高3倍 有人还发现， 的人高 倍。有人还发现，体力活动较多的男子心 肌梗塞 发生后48小时内的死亡率也较坐位工作者 发生后 小时内的死亡率也较坐位工作者 国内外许多调查资料证实， 低。国内外许多调查资料证实，体力活动能够降 低高血脂者血清胆固醇及甘油三脂的含量， 低高血脂者血清胆固醇及甘油三脂的含量，提高 高密度脂蛋白含量对心脑血管病有防治作用。 高密度脂蛋白含量对心脑血管病有防治作用。 •
• 五、不宜立即吃饭 • 运动刚结束，运动中枢和交感神经仍处于高度的 运动刚结束， 兴奋状态,各器官系统的功能还没有恢复到安静状 兴奋状态 各器官系统的功能还没有恢复到安静状 消化腺的分泌仍受到抑制。 态,消化腺的分泌仍受到抑制。此时 表现为食欲还 消化腺的分泌仍受到抑制 此时,表现为食欲还 很差,不想吃饭 即使勉强吃下去也不能很好消化, 不想吃饭,即使勉强吃下去也不能很好消化 很差 不想吃饭 即使勉强吃下去也不能很好消化 久而久之就会引起消化不良,以至患胃肠病 以至患胃肠病。 久而久之就会引起消化不良,以至患胃肠病。 • 第四节 运动防病治病的作用 • 运动有调节人体内在的积极因素，增强各器官功 运动有调节人体内在的积极因素， 能从而提高整体的工作能力、 能从而提高整体的工作能力、抗病能力和免疫功 这样即使得了病治起来也比较容易， 能，这样即使得了病治起来也比较容易，且康复 得快。 得快。下面我们来看一看运动对某些疾病的防治 作用。 作用。