4小时黄金睡眠法
11个睡眠黄金法则
It is hard to force yourself out of bed when you wake up bleary-eyed, but one way to get up with ease is to prep your body to wake up at the same time feeling refreshed. Oftentimes, you&0#39;re feeling groggy in the mornings because you&0#39;re not getting good-quality sleep. Here are a couple of tips that may help:睡眼朦胧的时候很难逼自己从被窝里出来，但是有那么一种能让你轻松起床的方式，那就是每天都在相同的时间神清气爽地起床。
很多时候，你早晨起来时感到头晕目眩是因为你没有得到高质量的睡眠。
以下是一些建议，或许能帮助到你：1.Keep it consistent。
Don&0#39;t try to sleep in on the weekends to make up for lost sleep. Keep your sleeping schedule consistent and not erratic, which means waking up and sleeping at the same time every day. Whenever you alter the times you get up and go to bed, you&0#39;re disrupting your body clock。
1.保持一致。
不要总在周末时睡懒觉以弥补平时少睡的时间。
保持一致而不是无定数的睡眠时间表，也就是说每天总在相同的时间起床和睡觉。
一旦改变起床和睡觉的时间，就会扰乱你的生物钟。
促进睡眠的方法做到这些让你享受黄金睡眠
促进睡眠的方法做到这些让你享受黄金睡眠促进睡眠的方法做到这些让你享受黄金睡眠光明网 02-28 08:45 拥有好的睡眠质量不单能让你每天都容光焕发，并且对健康也是特别有利的，可是此刻好多人睡眠质量都很差，睡眠质量差有哪些方法能够提升睡眠质量呢 ? 不一样人群应当怎样提升睡眠质量 ?睡眠不好吃什么促进睡眠?目录睡眠不好的原由1、环境要素噪音或光照都会扰乱你的睡眠，高温或许寒冷的状况下也可能对睡眠质量产生影响，卧具不适合比如过硬、被褥厚、或许太薄都会对睡眠造成影响。
暂时改变睡眠环境如住院或住旅店等都是惹起失眠的要素。
假如和你一同睡觉的人会打呼噜这也会影响同睡人的睡眠质量。
2、生理要素高速跨几个时区的旅游(时差反响 ) 以及由白班改晚班工作，因为体内生物钟还没有适应新的日夜节律，所以也出现失眠。
3、心理社会要素应激和各样生活事件均可惹起失眠。
为自己或亲人的疾病焦虑、惧怕手术、亲人亡故、为考试或接受重要工作而担忧等都有是暂时性失眠的常有原由。
4、躯体疾病各样痛苦性疾病，令人难过的疾病如心肺疾病、关节炎、晚期癌症、夜尿症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等常常惹起失眠。
5、精神疾病抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、忧愁症、逼迫症、边沿性人品阻碍等常伴有失眠症状。
6、食源性要素最常惹起失眠的物质有咖啡因、茶碱和各样喜悦剂，以及酒精和食欲克制剂。
这种失眠称为反跳性失眠。
咖啡因、茶碱、和各样喜悦剂都是比较常有的惹起失眠的物质，酒精和食欲克制剂也是惹起失眠的物质，上述失眠问题属于反跳性失眠。
肾虚会致使失眠吗身体的健康状态也会惹起失眠，比如好多肾虚患者常常会出现失眠的状况，可是这种人常常没存心识到失眠是因为肾虚致使的。
其实肾脏功能与我们的睡眠质量有着特别亲密的关系，肾虚很可能会致使长久、慢性失眠。
肾虚为何会致使失眠呢 ? 肾虚与失眠有着亲密关系，它是惹起失眠的重要原由之一。
现代人因为遇到生活节奏变化快、环境变化以及工作和生活压力增大等多方面的影响，肾虚病症患者的人数愈来愈多。
四小时睡眠法作息表
四小时睡眠法作息表
4小时黄金睡眠法时间安排
黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要人们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。
凌晨0点至4点时脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。
提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。
1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒。
2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。
3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。
4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。
5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。
子午觉
名人养生
名人养生
南怀瑾：平生钟爱“子午觉” 现代医学常识告诉我们，为保持正常体力，成年人平均睡眠的时间为8小时左右。 世事总有出人意料之处。有位颇具传奇色彩的老人，则坚持每天只睡两个时辰（即4小时）。令 人诧异的是，他非但没出现“睡眠亏空”，反而神康体泰，怡然得享高寿。他就是现已92岁高龄 的名人大儒——南怀瑾先生。 南怀瑾 南怀瑾，1918年生于浙江乐清一个书香门第。是誉满海内外的“禅宗大师”和“国学大师”，名 列“台湾十大最有影响的人物”。他一生广泛涉猎经史子集，刻苦钻研中国传统文化之儒、释、 道，著述颇丰，有《易经杂说》、《论语别裁》、《小言黄帝内经》、《中国佛教发展史略》等 数十种，有人对他著述讲学的一生给予高度评价：“经纶三大教，出入百家言。
感谢观看
虽然南怀瑾的“个体经验”未必能成为普罗大众的“共同经验”，但他平生钟爱“子午觉”的做 法，确能给人重要启示：人体的健康全靠有规律的“养”，只有遵循人体经脉气血运行的自然规 律，“饮食有节，起居有常”，方能使身体达成和谐，进入健康佳境。
部队有着科学的“一日生活制度”，但少数青年官兵和机关人员仍有熬夜的不良习惯，经常打乱 “生物钟”，错过“子午觉”。长此以往，必然使身体处于亚健康状态。因此，为自己的健康 “储蓄”，“子午觉”良训需谨记。
养生需求
养生需求
在古代的养生之道中，“三寒两倒七分饱”的理念最为世人称道。而所谓“两倒”，就是指要睡 好“子午觉”，古人甚至把这称为百年养生的三大法宝之一。 子午觉 那么，什么是子午觉呢？简单说来，就是要求在每天的子时、午时按时入睡，其主要原则是“子 时大睡，午时小憩”。根据中医经典著作《黄帝内经》的睡眠理论，子时是晚11时至凌晨1时， 是阴气最盛，阳气衰弱之时。中医认为“阳气尽则卧”，这个时刻休息睡眠效果最好，睡眠质量 也最高，可以起到事半功倍的效果。 午时是中午11时到下午1时，此时阳气最盛，阴气衰弱，“阴气尽则寐”，所以午时也应睡觉。 不过，阳气盛时通常工作效率最高，所以午休以“小憩”为主，只要半个小时即可。因为午睡时 间太长，会扰乱人体生物钟，影响晚上睡眠。
适合学生的黄金睡眠法 4小时黄金睡眠法
适合学生的黄金睡眠法4小时黄金睡眠法
对于学生来说拥有黄金睡眠非常重要，因为保证睡眠才能保证大家的记忆力，下面小编为大家提供适合学生的黄金睡眠法，仅供大家参考。
拥有黄金睡眠的环境1.墙面刷蓝色
颜色对睡眠时长影响明显。
在紫色、灰色、红色、金色、棕色的卧室中，主人每晚的平均睡眠时间在7小时以下;而在银色、绿色、黄色的卧室中，能睡7个半小时以上;蓝色是最能让人安静下来的色彩，所以它以7小时52分
的睡眠时长高居榜首，被称为最有利睡眠的颜色。
2.床垫柔软
柔软的床垫比硬板床更适合身体，但是也不能太柔软。
被子要轻。
因枕头、床垫不合适导致的脊椎病很常见。
床垫要选择软硬适中的，硬板床、过软的床都不好。
3.通风透气
气流之间的兑换对生活空间很重要，所以要根据室外天气情况勤通风是减少室内空气污染最强有效的方法。
另外，选择空气净化器对卧室健康也很重要。
如果刚装修完，建议使用能清甲醛的净化器。
怎样才能拥有黄金睡眠4-7-8呼吸法
一位美国医生发明了4-7-8呼吸法，被形容为神经系统的自然镇静剂。
这
种方法非常简单，不需要什幺设备，随时随地都可以进行。
第一步是张口呼气，同时发出“呼呼”的声音。
闭上嘴巴，用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒，接着屏住呼吸7秒，之后再次用嘴呼气，同时发出“呼呼”的声音，这次呼气要持续8秒。
接着重复上述动作3次。
孩子睡觉黄金时间表
孩子睡觉黄金时间表孩子的睡眠对于他们的身心健康至关重要。
因此，制定一个科学的睡眠计划对孩子的成长至关重要。
下面就给大家介绍一下孩子睡觉的黄金时间表。
【1岁以下婴儿】1岁以下的宝宝需要大约14-18个小时的睡眠时间。
他们的睡眠时间需要分配在白天和夜晚。
一般来说，婴儿的睡眠质量都比较差，因此最好在夜间安排他们的主要睡眠时间。
在白天，父母应该让婴儿进行3-4次短时间的睡眠。
这对他们的生长发育和健康非常有益。
【1-3岁幼儿】1-3岁的幼儿需要大约12-14个小时的睡眠时间。
他们的主要睡眠时间应该集中在晚上，让他们能够有足够的充分休息。
在白天，他们可以有一个短暂的睡眠时间，以帮助他们更好地适应日常生活。
【3-5岁幼儿】3-5岁的幼儿需要大约11-13个小时的睡眠时间。
他们的主要睡眠时间应该是在晚上，让他们能够有足够的休息。
在白天，他们可以有一个短暂的睡眠时间，但是要尽量避免让他们在下午或晚上睡觉，以免影响晚上的睡眠。
【6-12岁儿童】6-12岁的儿童需要大约9-11个小时的睡眠时间，他们的睡眠时间主要集中在晚上。
因为他们需要在白天上学，需要一定的睡眠来支持身体和大脑的发育。
在白天，他们可以有一个短暂的休息时间，以帮助他们恢复精力并继续学习。
【13-18岁青少年】13-18岁的青少年需要大约8-10小时的睡眠时间，他们的睡眠时间主要集中在晚上。
因为他们需要在白天上学，并有各种活动来开发自己的兴趣和技能。
在白天，他们可以有一个短暂的休息时间，以帮助他们更好地适应学习和生活。
总之，孩子的睡眠对于他们的成长和健康至关重要。
父母应该根据孩子的年龄制定一个合理的睡眠计划。
让孩子根据睡觉时间表来养成健康的睡眠习惯，这对他们的成长和健康都有很大的帮助。
养生“黄金律”
6保健医苑3年第6期保健医苑养生交流|古希腊的学者发现了神奇的“黄金分割律”：0.618。
近年来研究发现，这一奇妙的数字蕴含着健康长寿的密码，与人体结构和寿命、疾病有着惊人的联系。
专家认为，中老年朋友用它来指导保健养生，对防病治病和延年益寿大有帮助。
◎文／韦桂琼延年气温：（37℃×0.618）=23℃人的正常体温是37℃，乘以黄金律0.618约为23℃，此为最有利于人类延年益寿的温度。
在此温度下，人体抗病能力增强，器官组织衰老减缓，特别有利于患有慢性呼吸道疾病、心脏病等中老年人的康复。
黄金睡眠时间：（12小时×0.618）=7.5小时从子时（夜里12点）到午时（中午12点）共12小时，乘以0.618约为7.5小时，这就是理想的黄金睡眠时间。
中老年人身体机能的恢复较中青年人缓慢，若睡眠时间过短，各器官的功能难以得到充分恢复；睡眠时间过长会减慢心脏跳动，使肌肉组织松弛下来，容易变得懒惰、软弱无力，甚至智力也会随之下降。
养生黄金穴：（身高×0.618）=肚脐身高乘以0.618正好是足底到肚脐的长度，而肚脐是人体第一大养生黄金穴。
养生方法是：静坐或平卧，收敛精神，意念集中于肚脐，调整呼吸使之平稳，先缓慢吸气，吸气时腹部慢慢鼓气，气吸满后，停顿3秒钟左右，将吸入的空气慢慢呼出，呼气时，腹部下陷。
将郁闷之气随着呼吸一起一伏，排向大自然。
植物油摄入量：（30克×0.618）=约18克《中国居民膳食指南》建议，烹调油摄入量应控制在每人每天不超过30克。
医学研究指出，植物油和动物脂肪营养成分不同，都是人体不可缺少的。
因此，要想健康长寿，植物油与动物脂肪摄入量的最佳搭配为黄金律比例，即植物油占0.618，动物性脂肪占0.382。
中老年人养生：六分静四分动据医学观察发现，动与静应该是0.618的比例关系，即应保证4天（每周7天×0.618）静坐调息、肢体按摩等静养，有3天（每天30分钟以上）进行规律运动，如快走、骑自行车等中等强度的运动，这样才能使人精力充沛，体力旺盛、体格强壮。
4小时黄金睡眠法【动物的睡眠(上)】
4小时黄金睡眠法【动物的睡眠(上)】睡眠不仅是人类不可缺少的一种生理现象，而且在动物界中也是广泛存在的一种行为现象。
不过，因生存条件的优劣和新陈代谢的不同，各种动物的睡眠方式、地点、时间甚至睡姿都是大不相同的。
一般来说，判断动物是否睡眠有外在和内在的两个标准，外在标准就是动物长时间处于不动状态，对外界刺激反应迟钝或完全没有反应，而内在标准是能测到睡眠时的脑电波。
虽然有些动物的睡眠时间很短，但大多数动物的睡眠都要持续很多小时，而且通常不会离开它们的睡眠地点。
低等动物也需要睡眠吗毫无疑问，绝大多数脊椎动物都需要睡眠。
其实，无脊椎动物也存在睡眠现象，而且与脊椎动物的睡眠非常相似，这说明动物睡眠现象的发生已经经历了一个很长的进化过程了。
当然，对于复杂程度过低的生命形式，谈论睡眠问题似乎没有意义，但像蛞蝓等软体动物就已经存在类似睡眠的休息状态。
章鱼睡眠时并不闭眼，只是把瞳孔缩得很小，呼吸缓慢，皮肤变成黄色或棕灰色。
有时担任警戒任务的腕手向上举起并转动着，好像雷达天线一样。
在节肢动物中，特别是果蝇、蟑螂、蜂等很多昆虫以及蝎子等在不活动期均具有明显的睡眠特征。
例如，当马蜂活动时，它们的胸部因肌肉运动而发热，而当它们安静时，胸部则会变冷。
许多种类的马蜂在晚上的大部分时间里都很安静，总是低低地悬起身体，垂下触角。
在这段时间内，马蜂的呼吸频率和新陈代谢都有所降低，而且这种静止状态是可逆的，也就是说，外界的刺激能够唤醒马蜂，这说明它们并不是处于休眠或昏迷状态。
果蝇以面朝下的姿势匍匐睡眠。
每天晚上果蝇会这样静静地呆上7个小时，除了有时抽动一下腿和触角。
当黑夜慢慢过去时，果蝇的动作就越来越多，最后醒来。
蝶类和蛾类会选择特定的睡眠地点，那里往往是最好的隐蔽场所。
有些种类还采取特定的睡眠姿势，如地中海粉螟的触角在正常情况下是向前伸的，睡眠时则倒向后方紧贴在翅上，两个触角互相交叉，末端隐藏在翅下。
它们在睡眠时对外界刺激极不敏感，甚至用一个微型刷把它的一只翅挑起和放回时，也毫无反应。
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4小时黄金睡眠法
———熟睡短眠训练
编者按：睡眠是健康的基石，睡眠也是改善智力的重要保障。
人体就像一块大电池，睡眠就是“充电”的过程。
电充不好，电池就不能正常工作。
这可能就是人们格外关注睡眠的原因所在。
能不能充好电，关键不只在于充电的时间，还在于充电的质量，只要能保证充电质量，快速充电同样能达到预期的效果。
睡眠也是这样。
本文介绍的“熟睡短眠法”，言之有理，不妨一试。
但它不一定适合所有的人，而且本方法尚在创造阶段，尚需在实践中不断摸索、改进。
打破睡眠常识
你是否曾经为自己的睡眠时间不足而担忧？其实这样的担忧可能不过是杞人忧天罢了。
因为一个人一天只要能保证4个小
时的优质睡眠可能就够了。
当然，对那些平时每天要睡 9个小时的人来说，一旦由于加班只睡 3个小时，第二天无疑会感到头昏脑胀。
但这并不是由于睡眠短使大脑的反应变得迟钝的，而是由于生活规律被骤然打乱，大脑一时不能适应所造成的。
不过，如果每周六都彻夜不眠，已形成一种规律，人体就会在感觉上对此有所记忆，养成习惯。
这样一来，大脑根本不会有什么不适。
关键是不能有突然的变化。
熟睡短眠不会对大脑有损害，这一点已经为许多人的实践所证实。
我们首先要了解自己是属于早起型的人，还是晚起型的人。
然后确定自己的起床时间，再逆算出来就寝的时间。
不过，如果到了计划该就寝的时间仍然没有睡意的话，也不要着急，可以做一些自己喜欢做的事。
即使那一天的睡眠时间只有二三个小时也没关系。
那时，心里要高兴地想：“今天我学习（工作）了22个小时，太高兴了！”这种心理是体会“现世极乐”的短眠人生的秘诀。
抓住人生的黄金和宝石
要实现熟睡短眠，改善睡眠质量，首先，要根据上班（上学）的时间设定好起床时间，注意留有一定余地。
然后按以下3条去做。
（1）不要睡回笼觉。
不管是被闹钟叫醒的，还是自然醒过来的，好不容易醒了（五感开始工作），再睡，就又进入下一个睡眠周期，更难起床了。
（2）就是爬也要按时起床。
因为在你眼前有黄金和宝石。
所谓黄金，就是时间，所谓宝石就是人生。
如果眼前出现一座金山，堆满了黄金和宝石，一定会有许多人不顾一切地奔过去。
爬着也要起床，和这完全一样。
按时起床，就抓住了人生的黄金和宝石。
（3）给五感以强刺激。
在睡觉时和起床后，五感的功能正相反。
人醒着时，五感变得非常敏锐。
因此，在起床时要尽量给五感以强烈的刺激，命令它们“快动起来，快
工作！”
例如，可用闹钟和定时播放音乐的方法进行听觉刺激；在适当地方放置可散发香味的香囊做嗅觉刺激；用冷水漱口，用盐按摩牙龈，进行味觉刺激；最后是触觉刺激，可采取温水→稍温水→冷水洗脸的方法。
这一来，准保你彻底清醒过来。
快速入睡、熟睡的技巧
要提高睡眠质量，枕头的作用不可忽视。
能够帮助你快速入睡的枕头，应该能使后头部冷却到适当的温度。
据有些人的实验，枕芯用下述材料最好：小麦、小豆、新茶、药草、荞麦皮。
此外，晚上9点以后就不要吃固体食物。
实在感到饿时，可以喝些牛奶、茶等饮料。
人们常说“食困”，即饭后发困。
但这只是假困，是因为多余的血液都被调动起来参加消化活动，从而使大脑和肌肉放松造成的。
如果坚持不在晚上9点以后吃东西，
就可以避开假困现象。
等到真正的困倦出现再进入睡眠，就能很快睡着了。
与“快食、快眠”同样对健康有益的是“快便”。
注意，这里的“快”是愉快的快。
每天一次大便不够，应该每餐过后必有一便。
否则，肠内留有宿便，不但会影响身体健康，还会减少短眠的乐趣。
为了实现“快眠、快便”，建议大家不妨隔一段时间就一天只吃一餐。
另外，睡觉的床和枕头都不要太软。
实现熟睡短眠的秘诀
要实现熟睡短眠，还必须对自己的理想加以整理，以便更加具体、明确地描绘出自己究竟要做什么。
然后，再决定为了实现自己的理想，每天至少要花费多少时间去努力。
最后，再计算出自己每天的睡眠时间，可以先比自己过去的睡眠时间减少一个小时，习惯后再逐步减少。
当对实现自己的理想失去信心时，短眠就会遭到失败。
所以，
一定要经常加强、明确自己的理想。
如果能把自己放入一个必须短眠的环境，就等于成功一半了。
短眠的具体做法
短睡眠的具体做法，请看下表。