健身计划 01(私人教练全套计划)
健身房私教健身计划
健身房私教健身计划一、工作目标1.1 增强客户体质针对客户个体差异，制定合理的训练计划，通过有氧运动和无氧运动的结合，提高客户的身体素质，增强其抗病能力，使其在生活和工作中更能应对各种挑战。
训练计划中应包括多种运动形式，如跑步、游泳、力量训练等，以达到全面锻炼身体的目的。
1.2 塑造客户体型根据客户的需求，通过专业的健身指导，帮助客户达到减脂、塑形的目的。
通过制定合理的饮食计划和运动计划，引导客户科学地进行健身锻炼，从而达到理想的身型。
在训练过程中，注重客户体态的纠正，避免运动损伤的发生。
1.3 培养客户健身习惯通过私教服务，让客户养成定期锻炼的良好习惯，使其在健身过程中获得成就感和满足感，从而提高客户的健身积极性。
同时，为客户提供健身知识和技巧的指导，使其能够在日常锻炼中也能自我管理和指导。
二、工作任务2.1 客户需求评估私教需要与客户进行充分的沟通，了解客户的需求、身体状况、运动经验和目标，以便制定出适合客户的健身计划。
在这一过程中，私教应倾听客户的需求，为其提供专业的建议和指导。
2.2 制定健身计划根据客户的需求评估，私教需要制定出具体的健身计划，包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率等。
同时，私教还需要根据客户的进展情况，及时调整和优化健身计划。
2.3 健身指导与监督私教需要对客户的健身过程进行指导和监督，确保客户按照计划进行锻炼，避免运动损伤的发生。
私教还需要关注客户的心理状态，为其提供鼓励和支持，帮助客户克服健身过程中的困难。
以上内容为健身房私教健身计划的工作目标和任务，希望对您的编辑工作有所帮助。
如有其他问题，请随时联系。
祝您工作顺利！三、任务措施3.1 专业培训为了更好地为客户提供服务，私教需要定期参加专业培训，提升自己的专业知识和技能。
这样，私教才能更好地了解和掌握各种健身方法和技巧，为客户提供更优质的健身指导。
3.2 定期跟进与反馈私教需要定期跟进客户的健身进展，及时了解客户的需求和问题，并提供相应的解决方案。
健身计划-01(私人教练全套计划)
健身计划-01(私人教练全套计划)身体质量指数BMI:20.8脂肪含量：18.5%测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器，输入学员的身高、年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握住测量仪器，眼睛平视前方，进行身体质量指数和脂肪含量的测量，教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好记录。
臂围：27.5CM测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练将皮尺放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈，然后记录皮尺围绕一圈的数值。
腰围：77CM测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一圈的数值。
胸围：89.5CM测量方法：教练将皮尺水平放置在学员乳头上并围绕胸部一周，并记录皮尺绕胸部一周的数值。
腿围：52CM测量方法：学员两腿分开站立与肩同宽，两腿平均负担体重，教练将将皮尺放在学员大腿后面臀下横纹处，水平绕大腿一周，并记录皮尺的数值。
以上测量的各个指标数值为最原始数值，将作为以后每次锻炼后所测数值的参照。
2学员李小龙健身计划安排：（共24周）2011年2月14日（课时计划一）杠铃平板推胸1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。
躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。
杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。
两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。
随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃侧平举1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。
2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。
当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。
动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。
健身计划私人教练全套计划
健身计划私人教练全套计划为了达到健身目的，很多人选择找专业的私人教练。
一个好的私人教练可以根据你的身体状况和目标为你制定一套全面的健身计划，帮助你快速达到理想身材。
下面，我们来看一下健身计划私人教练全套计划。
1. 身体评估首先，好的私人教练会根据你的身体情况进行评估。
包括身高、体重、健康状况、运动习惯、饮食习惯等方面。
通过身体评估，私人教练可以对你的运动风险有更好的了解，并帮助你制定更加有针对性的训练计划。
实际上，身体评估是制定健身计划的基础。
2. 目标设定接下来，私人教练和你一起明确你的健身目标。
是增肌还是减脂？是塑形还是增加力量？这些目标需要根据你的身体条件进行定制，不能盲目跟从别人的计划。
好的目标设定，可以让你更有动力去完成它，同时也可以让你更加专注于训练计划。
3. 训练计划制定制定健身计划是最重要的一步，好的私人教练会根据你的身体规律、身体状况和目标设定，帮助你制定合理的训练计划。
对于初学者来说，训练计划应该以基础训练为主，每周运动3-4次，每次半个小时左右。
对于有一定运动基础的人来说，可以适当增加训练强度和时间。
4. 饮食调整饮食也是影响健身效果的重要因素，私人教练需要根据你的目标为你进行饮食调整。
如果你是想要减重的话，教练会建议你减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入；如果你是想要增肌，教练会建议你增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。
此外，私人教练还会建议你适量补充维生素和矿物质。
5. 跟踪调整在制定好的训练计划中，应该对训练计划进行跟踪，检查训练的进程是否符合预期效果。
私人教练会定期与你沟通，问询你的运动过程，以鼓励你坚持下去。
计划的调整是必不可少的，因为每个人的身体条件和进展都是不同的，所以制定计划后要不断调整，才能达到最好的效果。
综上所述，健身计划私人教练全套计划是一个非常有效的训练方式，能够在合理的时间内帮助你达到自己的健身目标，提高生活质量。
但是，好的计划并不仅仅只是靠私人教练，重要的还是需要你努力坚持下去。
私教健身计划模板
私教健身计划模板模板介绍私教健身计划模板是为那些想要在健身过程中获得专业指导的人设计的。
这个模板将帮助你制定个性化、高效的健身计划，以帮助你实现自己的健身目标。
目标设定在制定私教健身计划之前，首先要设定明确的目标。
你想要增加肌肉质量吗？还是想要减脂塑形？或者你想要提高体能水平？明确自己的目标可以帮助你更好地制定计划。
计划制定步骤1：制定训练计划你的训练计划应该包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
根据你的目标，你可以根据以下指导制定自己的计划：•有氧运动：每周进行3-5次有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等。
每次持续30-60分钟。
•力量训练：每周进行2-3次力量训练。
选择全身性的练习，如深蹲、卧推、引体向上等。
•柔韧性训练：每周进行2-3次柔韧性训练，如瑜伽或拉伸运动。
步骤2：安排训练时间根据你的日程安排，合理安排训练时间。
让每次训练能够充分利用时间并且能够保持持续性。
步骤3：确定训练强度训练强度是根据你的个人水平来确定的。
力量训练的重量选择要能够完成每组8-12次重复，感觉有一定的难度。
有氧运动可以根据自己的心率来控制，保持在60-80%的最大心率区间内。
步骤4：制定饮食计划健康的饮食对健身非常重要。
建议你保持均衡的饮食，增加蛋白质和纤维素的摄入量，避免高糖和高脂肪食物。
监督与调整在实施私教健身计划时，及时的监督和适时的调整非常重要。
监督在训练过程中，关注自己的身体反应，如疲劳、肌肉酸痛等。
如果出现异常情况，应及时咨询专业教练或医生。
调整根据自身情况进行适当的调整。
如果感到训练过于轻松，可以适当增加训练强度；如果感到过于疲劳，可以适当减少训练强度或休息时间。
结束语私教健身计划模板可以帮助你制定个性化、高效的健身计划，实现自己的健身目标。
但记住，计划只是起点，坚持和努力才是成功的关键。
相信自己，坚持下去，你一定能够取得满意的健身成果！。
健身私人教练工作计划7篇
健身私人教练工作计划7篇第1篇示例：健身私人教练工作计划健身私人教练是一项充满挑战但非常有意义的职业。
他们不仅需要具备专业的健身知识和技能，还需要具备良好的沟通能力和团队合作精神。
制定一个有效的工作计划对于健身私人教练来说至关重要，只有通过科学的计划和有组织的执行，才能更好地帮助客户实现健康目标。
健身私人教练需要与客户进行深入的沟通，了解客户的健康状况、健身目标和个人喜好。
在初次接触时，可以进行健康评估和健身测试，以便更好地了解客户的身体状况和运动能力。
根据客户的需求和目标，制定针对性的健身计划，包括训练内容、训练频率和饮食指导等。
健身私人教练需要为每个客户制定个性化的训练计划。
根据客户的身体状况、健康目标和时间安排，合理安排训练计划，并及时调整和优化计划。
在制定训练计划时，需要考虑客户的体能水平和运动能力，确保训练内容既具有挑战性又不至于过于艰难。
要根据不同客户的需求和喜好，结合有氧运动、力量训练和柔韧性训练等多种方式，制定多样化的训练内容，增加客户的训练兴趣和效果。
健身私人教练需要关注客户的营养和饮食习惯。
根据客户的身体状况和运动需求，制定合理的饮食计划，并给予营养建议和健康食谱。
教育客户关于营养知识和饮食技巧，帮助他们养成良好的饮食习惯，提高训练效果和身体健康水平。
健身私人教练还需要定期跟踪客户的训练进展和健康状况。
通过记录客户的训练数据和身体指标，及时发现问题并调整训练计划。
与客户保持密切联系，鼓励他们坚持训练，提供专业的指导和支持。
在客户取得明显效果和进步时，及时给予表扬和鼓励，激励他们坚持训练，实现健康目标。
健身私人教练工作计划需要科学合理、有针对性和个性化。
通过与客户深入沟通，制定个性化的训练计划，关注客户的营养和健康状况，定期跟踪客户的训练进展，健身私人教练可以更好地帮助客户实现健康目标，提高生活质量。
健身私人教练的工作虽然充满挑战，但通过科学的计划和有组织的执行，他们可以成为客户健康的引导者和帮助者，为客户的健康事业贡献自己的力量。
私人教练训练计划方案
私人教练训练计划方案为了帮助你实现健康、强壮和身体素质的提升，我们为你设计了一份个性化的私人教练训练计划方案。
在这份计划中，我们将为你详细介绍每天的训练内容以及相关注意事项。
请你仔细阅读并按照指导进行训练。
第一周训练计划：周一：- 热身运动：选择一项低强度有氧运动，如快走或慢跑，持续15分钟。
- 力量训练：进行双腿深蹲3组，每组12次；俯卧撑3组，每组10次；仰卧起坐3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如跳绳或踏步运动，持续20分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周二：- 热身运动：进行关节活动以及轻微的拉伸放松运动，持续10分钟。
- 力量训练：进行俯身划船3组，每组12次；仰卧提臀3组，每组10次；坐姿推胸3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如骑自行车或游泳，持续30分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周三：- 热身运动：选择一项低强度有氧运动，如快走或慢跑，持续15分钟。
- 力量训练：进行俯卧推肩3组，每组12次；站姿提踵3组，每组10次；仰卧飞鸟3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如跳绳或踏步运动，持续20分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周四：- 热身运动：进行关节活动以及轻微的拉伸放松运动，持续10分钟。
- 力量训练：进行哑铃弯举3组，每组12次；俯卧撑3组，每组10次；仰卧起坐3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如骑自行车或游泳，持续30分钟。
- 拉伸放松：进行全身拉伸放松运动，每个肌肉组进行15秒的拉伸。
周五：- 热身运动：选择一项低强度有氧运动，如快走或慢跑，持续15分钟。
- 力量训练：进行深蹲跳跃3组，每组12次；俯卧撑3组，每组10次；仰卧起坐3组，每组15次。
- 有氧运动：选择一项有氧运动，如跳绳或踏步运动，持续20分钟。
私人教练健身计划
私人教练健身计划(总7页)--本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可----内页可以根据需求调整合适字体及大小--私人教练健身计划私人教练健身计划私人教练健身计划主要针对训练：胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。
尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。
因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡;肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变(脂肪过多)和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。
锻炼目的：通过(72课程)的系统训练方案锻炼如下：1.通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。
2.通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。
从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。
3、通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加准备活动：1、慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%2、5-10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节(髋关节、膝关节和踝关节等)，如：水平扩胸、上下振臂等动作。
同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。
基本内容：项目：有氧练习;抗阻力练习(全身的肌肉训练)周期：每60天为一个训练周期，分成三个阶段。
运动负荷控制：第一阶段：运动强度：前两个月每周5次;有氧训练(负荷)：心率控制在最大心率的60%-70%。
私人健身教练培训计划
私人健身教练培训计划第一部分：健身理论知识1. 健身基础知识- 健身的定义和目的- 身体构造和功能- 有氧运动和无氧运动的区别- 训练学的基本原则2. 营养知识- 膳食营养的基本原则- 膳食结构和作用- 营养素的种类和功能- 饮食与健身的关系3. 健身器材知识- 健身器材的种类和功能- 器械练习的注意事项- 器材维护和故障排除4. 训练原则- 训练的周期性和分解- 训练的强度、频率和时长- 训练的适度和变化- 训练的方法和技巧5. 健身知识案例- 案例分析和解决方法第二部分：健身技能训练1. 健身基本功训练- 体能力量训练- 肌肉增长训练- 体型塑造训练2. 有氧运动训练- 跑步、游泳、骑行等有氧运动- 有氧运动训练的方法和技巧3. 无氧运动训练- 哑铃、杠铃训练- 无氧运动训练的方法和技巧4. 器械练习课程设计- 功能性训练- 强度训练5. 健身教练指导- 个案教练指导- 团体教练指导第三部分：心理健康知识1. 规划辅导- 健身计划的设计与规划- 训练目标的设定与调整2. 疼痛预防与处理- 运动损伤的预防- 运动损伤的紧急处理3. 心理健康知识- 运动员心理健康培养- 运动员心理障碍的解决4. 健身教练案例- 案例分析和解决方法第四部分：实践教学1. 健身培训实操- 教练员实操训练- 学员实操训练2. 健身理论知识实践- 理论知识应用到实际训练中- 应对不同体质的本领处理3. 健身心理健康实践- 辅导技巧的实际应用- 心理健康知识的培训第五部分：评估与总结1. 学员评估- 知识技能考核- 训练案例评析2. 培训总结- 培训过程总结与反思- 个人培训规划和改进通过以上培训计划的内容，私人健身教练可以系统地学习健身理论知识、技能训练、心理健康知识以及实践教学，从而成为一名全面的健身教练，更好地辅导和教导学员进行健身训练。
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健身计划增肌增重专栏说明（2011年2月10日）学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。
学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻炼。
每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。
在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸围、腿围等记录下来。
通过每周的成绩记录来做比较，让学员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。
此次学员锻炼报道为期三个月。
目的是让学员在私人教练的指导和帮助下达到学员预期的目标。
以及让学员通过三个月的锻炼掌握怎样锻炼和懂得怎样给自己安排锻炼计划。
基本资料姓名:李小龙性别：男目标：增肌、增重学员正面、侧面、背面照：体重：68kg测量方法：学员自然站立在体重计上，教练读出体重计上指针上所指的的数值并记录体重。
身高：181CM测量方法：学员站在身高测量仪器上，教练站在旁边将学员的身高读出并作记录。
身体质量指数BMI:20.8脂肪含量：18.5%测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器，输入学员的身高、年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握住测量仪器，眼睛平视前方，进行身体质量指数和脂肪含量的测量，教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好记录。
臂围：27.5CM测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练将皮尺放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈，然后记录皮尺围绕一圈的数值。
腰围：77CM测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一圈的数值。
胸围：89.5CM测量方法：教练将皮尺水平放置在学员乳头上并围绕胸部一周，并记录皮尺绕胸部一周的数值。
腿围：52CM测量方法：学员两腿分开站立与肩同宽，两腿平均负担体重，教练将将皮尺放在学员大腿后面臀下横纹处，水平绕大腿一周，并记录皮尺的数值。
以上测量的各个指标数值为最原始数值，将作为以后每次锻炼后所测数值的参照。
2学员李小龙健身计划安排：（共24周）2011年2月14日（课时计划一）杠铃平板推胸1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。
躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。
杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。
两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。
随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃侧平举1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。
2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。
当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。
动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃弯举1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。
当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，再用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
箭步蹲走1、准备姿势:学员挺胸收腹站好，双手互握放在身体背后。
2、动作要求：控制好身体的重心平衡。
前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍向外偏。
下蹲时前腿的大腿与小腿成直角，后腿尽量绷直大于90度，让后脚膝盖稍离地面。
蹲起到两腿伸直后在下蹲。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
仰卧起坐1、准备姿势：学员仰卧在垫子上，双脚屈膝自然放于垫上，双手交叉放于胸前。
2、动作要求：动作幅度短，脊柱骨的弯屈不能太快。
当弯屈压缩到极限时，使胸肋骨压缩腹部肌群的顶峰收缩，稍停，再以腹部肌群的方抗力控制住使躯干慢慢回复。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
32011年2月16（课时计划二）坐姿下拉背（背阔肌）图11、准备姿势：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。
2、动作要求：集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。
尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
直立绳索下压（肱三头肌）图21、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。
2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。
再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
坐姿杠铃推肩（三角肌）图31、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。
2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。
再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。
整个过程要平稳。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
坐姿腿弯举（股二头肌）图41、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。
双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。
2、动作要求：以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。
然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
俯身弯起（下背）图51、准备姿势：将身体俯卧在器械上，脚后跟处靠紧支撑点，双手互握至与头后，收紧腰腹部，头稍抬。
2、动作要求：将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。
然后，再集中以下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起至与地面成水平位，使竖棘肌感到彻底收紧，稍停。
再慢慢屈体落下重复。
在整个动作中，下背肌群必须始终控制住。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
42011年2月18日（课时计划三）坐姿推胸（图1）1、准备姿势：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。
2、动作要求：在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两臂回到起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
坐姿夹胸飞鸟（图2）1、准备姿势：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。
2、动作要求：在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈，然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。
然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
俯立侧平举（图3）1、准备姿势：身体俯身，上半身与地面保持平行，腰腹部收紧，两手臂手握哑铃自然下垂，肘部微屈，两脚与肩同宽屈膝站立。
2、动作要求：持哑铃向身体两侧举起至两上臂与两肩奇高为止，使三角肌处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢放下。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
哑铃弯举（图4）1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。
再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
仰卧举腿（图5）1、准备姿势：身体仰卧在垫子上，双手头顶上方抓住教练的脚踝，腰腹部收紧，膝盖微屈，脚背绷直。
2、动作要求：以腹部肌肉的收缩力将大腿举起至与地面垂直，挤压腹部肌肉，稍停。
再以腹部肌肉的控制力将腿控制慢慢放下。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
第一周锻炼小结：学员通过第一周的锻炼基本上掌握了所练习动作的动作要领。
从整个锻炼一周来看，虽然学员反应锻炼后的局部肌肉很酸痛，让他有时晚上睡觉都不舒服，不过这些反应都是正常的，通过再锻炼的积极恢复很快就会消除。
下周开始我们的计划将进入第二阶段，首先巩固前期锻炼的动作基础上再适当的增加训练的量和训练的强度。
争取在第四周让学员感觉身体上有变化，让他对锻炼充满信心。
52011年2月21日（课时计划四）T字扛拉（图1）1、准备姿势：身体坐在凳上，挺胸抬头，收紧腰腹部，双手抓住拉杠，使两肩膀充分向上伸展。
2、动作过程：以背阔肌的收缩力，把拉缸向下拉引到胸上部位置，使两肩胛骨收缩互触，使背阔肌处于顶峰收缩，稍停。
再以背阔肌的反抗力控制住，使拉杆慢慢向上还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
直臂下压（图2）1、准备姿势：身体站立，两脚于肩同宽，屈膝，挺胸收紧腰腹部，双手抓住直杠外侧，采用宽握。
2、动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。
然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃前平举（图3）1、准备姿势：两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，双手专注杠铃杆中握距。
2、动作过程：以三角肌的收缩力，将杠铃举起至与肩齐平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下还。
动作的整个过程中身体保持直立。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。
杠铃臂屈伸（图4）1、准备姿势：身体仰卧在登上，两手窄握距，拳眼相对握住哑铃。
手臂伸直，使重心在肩关节的垂直线上。
2、动作过程：两上臂保持平行状，两肘向内夹紧。
持杠铃落下时，以肱三头肌的收缩力控制住慢慢放下。
然后再以肱三头肌的收缩力举起至全臂伸直，并使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。