篮球爱好者不能错过的实用体能训练---10X10训练具体介绍及方案
篮球体能训练方法
篮球体能训练方法篮球作为一项高强度运动，除了技术的熟练掌握外，体能训练也是非常重要的。
下面将为您介绍篮球体能训练的方法。
一、有氧运动有氧运动是指长时间、中低强度的运动，它可以提高心肺功能，增强身体的耐力和持久力。
常见的有氧训练包括跑步、游泳、单车、跳绳等。
对于篮球运动员来说，长时间的跑步和游泳是比较理想的有氧运动方式，可以帮助球员提高心肺功能和运动耐力。
二、重量训练重量训练也叫力量训练，是指以重量为负荷，进行短时间、高强度的练习方式。
重量训练可以增强肌肉力量、增加肌肉质量，进而提高爆发力和身体控制能力。
常见的重量训练包括卧推、深蹲、引体向上、哑铃弯举等。
对于篮球运动员，重量训练可以让球员在篮球比赛中更具优势，更有力量和爆发力。
三、敏捷训练敏捷训练是指诸如起跳、转身、盘旋等需要快速反应和身体协调能力的训练方式。
敏捷训练可以改善身体协调性、提高爆发力、加强节奏感，对于篮球运动员来说，这些都非常重要。
常见的敏捷训练训练包括搭桥、踢腿、抬膝、侧向跳等。
四、柔韧训练柔韧训练是指采用拉伸和柔软的训练方式，以增加身体的柔韧性和灵活性。
柔韧训练可以降低运动员受伤的风险，同时也可以帮助球员更加轻松地完成某些动作。
常见的柔韧训练包括肌肉拉伸、瑜伽、舞蹈等。
五、心理训练最后，心理训练也是非常重要的。
篮球比赛中，心理素质也非常重要，球员需要有强大的心理承受能力和稳定的心态来应对各种复杂的比赛场景。
心理训练包括呼吸调节、身体放松、专注和自我暗示等技巧，对于提高运动员的心理素质非常有益。
以上是篮球体能训练的方法，当然，以上的训练方法也有很多细节需要注意，比如训练强度、训练时间、训练频率等。
如果能够正确地进行篮球体能训练，相信会让球员在比赛中更加出色。
篮球体能测试训练方案
篮球体能测试训练方案篮球是一项需要综合体能素质的运动，包括耐力、速度、灵敏度、协调性等。
为了让球员能够在比赛中发挥出最佳状态，进行篮球体能测试训练是非常重要的。
在这个训练方案中，我们将重点介绍一些常见的体能测试项目以及相应的训练方法。
耐力是篮球运动中至关重要的体能素质之一。
我们可以通过进行有氧运动来提高球员的心肺功能。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳和骑自行车等。
在训练中，我们可以设置不同的强度和持续时间，逐渐增加球员的耐力水平。
此外，进行间歇训练也是提高篮球耐力的一种有效方法。
球员可以进行短时间的高强度运动，然后进行恢复，如进行快速的冲刺和慢跑的组合。
速度是篮球比赛中非常重要的体能素质之一。
为了提高球员的速度，我们可以进行爆发力训练和技术训练相结合的方式。
爆发力训练可以通过进行跳跃训练和爆发力练习来实现。
比如，进行深蹲跳跃和篮球抛投练习等。
此外，技术训练也是提高速度的一种重要方式，包括快速变向、快速传球和快速抢断等。
灵敏度在篮球比赛中也是非常重要的体能素质之一。
为了提高球员的灵敏度，我们可以进行一些灵敏度训练。
比如，进行跳绳训练、脚步训练和身体平衡训练等。
跳绳训练可以提高球员的脚步灵活性和协调性，脚步训练可以提高球员的速度和反应能力，身体平衡训练可以提高球员的身体控制能力。
协调性是篮球比赛中不可或缺的体能素质之一。
为了提高球员的协调性，我们可以进行一些协调性训练。
比如，进行平衡板训练、手眼协调训练和身体控制训练等。
平衡板训练可以提高球员的平衡感和身体控制能力，手眼协调训练可以提高球员的传球和接球能力，身体控制训练可以提高球员的身体协调性。
篮球体能测试训练方案包括耐力、速度、灵敏度和协调性等多个方面。
通过合理的训练计划和训练方法，可以提高球员的体能水平，使其在比赛中发挥出最佳状态。
在训练过程中，我们应该注重细节，合理安排训练内容，确保球员的健康和安全。
同时，我们还要注重培养球员的意志品质，提高他们的专注力和竞争意识，为他们的篮球之路铺就坚实的基础。
篮球体能训练计划方案一周怎么写
篮球体能训练计划方案一周如何安排篮球是一项需要综合素质的运动，其中体能训练是极为重要的一环。
一个合理的篮球体能训练计划方案可以帮助球员提高身体素质，增强耐力和爆发力，从而在比赛中取得更好的成绩。
下面将介绍一周的篮球体能训练计划方案，帮助球员在短时间内取得进步。
周一：力量训练周一是进行力量训练的最佳日子，因为在周末休息过后，身体状态较为充沛。
力量训练可以分为上肢、下肢和核心部分。
•上肢训练：包括卧推、引体向上、哑铃卧推等动作，每个动作3组，每组8-12次。
•下肢训练：包括深蹲、硬拉、腿举等动作，每个动作3组，每组8-12次。
•核心训练：包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等动作，每个动作3组，每组20-30次。
周二：有氧训练周二进行有氧训练，可以提高心肺功能，增强耐力。
有氧训练可以选择慢跑、跳绳、游泳等项目，持续30-45分钟为宜。
有氧训练后，不要忘记进行拉伸放松。
周三：速度与敏捷训练周三进行速度与敏捷训练，可以提高球员的爆发力和反应能力。
训练项目可以包括快速冲刺、灵活的转身、变向奔跑等动作，每个动作进行10-15次，进行3-4个循环。
周四：恢复训练周四是进行恢复训练的日子，可以选择进行轻松的瑜伽、拉伸、按摩等活动，帮助身体恢复并减少肌肉疲劳。
周五：耐力训练周五进行耐力训练，可以提高球员持续作战能力。
可以选择进行长距离慢跑、综合训练、篮球比赛模拟等项目，持续1-2小时。
周六：灵活性训练周六是进行灵活性训练的日子，可以选择瑜伽、伸展运动、关节活动等项目，帮助增加关节灵活性并预防运动损伤。
周日：休息日周日是休息日，给身体一个完全的放松，让身体充分恢复。
可以选择进行轻松的散步、温水泡澡等活动。
以上就是一周的篮球体能训练计划方案安排，通过合理的训练安排，可以帮助篮球球员提高身体素质，取得更好的比赛成绩。
希望球员们在训练过程中保持坚持和毅力，不断提升自己的篮球水平！。
篮球体能训练计划
千里之行，始于足下。
篮球体能训练计划篮球是一项需要良好体能的运动项目，只有具备出色的体能水平，才能在比赛中发挥出更好的竞技能力。
为了提升篮球运动员的体能水平，可以制定一份专业的篮球体能训练计划。
下面将介绍一个的篮球体能训练计划。
篮球体能训练计划一、热身（10分钟）每次训练开始前，先进行10分钟的热身运动，包括慢跑、跳跃、拉伸等，以预防运动伤害。
二、有氧运动训练（20分钟）1. 跑步训练：每周2-3次，每次持续20分钟。
可以选择慢跑、间歇跑、爬楼梯等有氧运动，以提升心肺功能和耐力。
2. 游泳：每周1-2次，每次持续30分钟。
游泳是一项全身性的有氧运动，可以锻炼肌肉力量和心肺功能。
三、力量训练（30分钟）力量训练是提升篮球运动员爆发力和肌肉耐力的关键。
可以进行以下几个动作的组合训练：1. 哑铃推举：3组，每组12次。
2. 弯举：3组，每组12次。
3. 深蹲：3组，每组12次。
第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
4. 弹跳训练：3组，每组10次。
可以选择跳箱、踢腿等动作进行弹跳训练。
四、灵敏度训练（20分钟）篮球比赛中，灵敏度是非常重要的质量之一。
进行以下几个动作的训练，以提高运动员的灵敏度：1. 小步快速移动训练：3组，每组30秒。
在篮球场上进行小步快速移动，模拟比赛中的转向和防守动作。
2. 跳绳训练：3组，每组1分钟。
跳绳可以提高脚踝稳定性和爆发力。
3. 反应训练：利用反应板进行练习，提高运动员的反应速度和灵敏度。
五、耐力训练（20分钟）1. 间歇跑：进行10组，每组60秒。
每组跑步60秒，然后放松休息30秒，再进行下一组。
2. 足球游戏：利用足球进行游戏，运动员进行反复奔跑、转向，以提高耐力和爆发力。
六、拉伸放松（10分钟）每次训练结束后，进行10分钟的拉伸放松运动，以减少肌肉疲劳和恢复肌肉弹性。
这个篮球体能训练计划的时间不长，但有针对性地综合了有氧运动、力量训练、灵敏度训练和耐力训练等多个方面的训练内容。
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法时间:2012-05-15 16:01:37??来源：TBBA篮球中文网一：速度素质训练（一）方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。
3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。
4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。
5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。
6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。
7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
（二）注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。
2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。
3 、在训练中要严格要求。
每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。
二、灵敏素质训练（一）方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。
2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。
4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。
5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。
6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。
篮球体能训练30种方法及要求
篮球体能训练30种方法及要求1翻腕压手方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
要求：五指张大分开，指根以上触球。
2挤球(双手挤球)方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。
3双手头上抛接球练习方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。
要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。
球要垂直弹出。
4双手胸前向上抛球后击掌方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。
练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。
抛球后击掌。
在球落地前将球接住。
要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
5双手向上抛球后做转身方法：抛球方法同上。
球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。
要求：抛球垂直，转身平稳。
6双手向上抛球后做俯卧撑方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。
要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
7身前抛接球，身后击掌方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：球不高于头。
8体前击掌，背后接球方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。
要求：手快速移动。
9身前抛球身后接，身后抛球身前接方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。
再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。
要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
10自抛自接地面反弹球方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。
要求：球抛的高度由低逐渐升高。
接球的高度在膝以下。
11单手直臂托球于头上连续向上跳方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。
12单手头上抛接球，控制球能力练习方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。
一周篮球体能强化训练计划
一周篮球体能强化训练计划目标本训练计划旨在提高篮球运动员的体能水平，以增强其在比赛中的表现和耐力。
训练时间安排- 每周训练5天，每天训练时间为1.5小时。
- 休息日是星期一和星期四。
训练内容第一天：有氧训练和爆发力训练- 热身运动：10分钟的慢跑和拉伸。
- 有氧训练：进行30分钟的有氧运动，如慢跑、踏步机或跳绳。
- 爆发力训练：进行一系列爆发力训练，如跳跃、冲刺和快速转身动作。
每个动作进行3组，每组10次。
第二天：力量训练- 热身运动：10分钟的慢跑和拉伸。
- 力量训练：进行全身力量训练，包括卧推、深蹲、俯卧撑和引体向上。
每个动作进行3组，每组8-12次。
第三天：灵活性训练和敏捷性训练- 热身运动：10分钟的慢跑和拉伸。
- 灵活性训练：进行一系列的伸展运动，重点放在大腿、臀部和腰部。
- 敏捷性训练：进行敏捷性训练，如脚步快速交替、侧身移动和变向跑动。
每个动作进行3组，每组10次。
第四天：休息第五天：耐力训练和爆发力训练- 热身运动：10分钟的慢跑和拉伸。
- 耐力训练：进行长时间的有氧运动，如跑步或骑自行车，持续60分钟以上。
- 爆发力训练：进行一系列爆发力训练，如跳跃、冲刺和快速转身动作。
每个动作进行3组，每组10次。
第六天：力量训练- 热身运动：10分钟的慢跑和拉伸。
- 力量训练：进行全身力量训练，包括卧推、深蹲、俯卧撑和引体向上。
每个动作进行3组，每组8-12次。
第七天：休息注意事项- 在每次训练前进行适当的热身运动和拉伸。
- 确保保持正确的姿势和动作，以避免受伤。
- 在训练期间保持适当的水分摄入，以防脱水。
- 在训练后进行恢复性拉伸和放松运动，以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。
以上是一周篮球体能强化训练计划的概要。
根据个人的具体情况，可以适当调整训练强度和次数。
请在开始训练计划之前咨询专业的体能教练或医生的建议。
篮球训练计划
篮球训练计划引言概述：篮球是一项具有高度竞争性和身体要求的运动。
为了在比赛中取得优势，制定一个合理的篮球训练计划是至关重要的。
本文将为你介绍一个完整的篮球训练计划，包括技术训练、体能训练、战术训练和心理训练四个部份。
一、技术训练1.1 篮球基本功训练- 运球：包括基本运球动作、变向运球、低位运球等，提高球员的控球能力和运球速度。
- 投篮：从近距离到远距离，从定点投篮到挪移投篮，不同角度和位置的投篮训练，提高球员的准确性和稳定性。
- 传球：包括基本传球动作、长传、斜传、后仰传等，提高球员的传球技巧和意识。
1.2 篮球战术训练- 进攻战术：包括快攻、半场进攻、挡拆进攻等，通过摹拟比赛场景，训练球员的进攻配合和意识。
- 防守战术：包括个人防守、区域防守、全场紧逼等，通过对手方攻击方式的摹拟，训练球员的防守技巧和反应速度。
- 球队战术：包括进攻战术和防守战术的整合，培养球员的整体配合和团队意识。
1.3 篮球特殊技巧训练- 篮板球：通过摹拟比赛中的争抢篮板球的场景，训练球员的弹跳能力和抢篮板球的技巧。
- 盖帽：通过摹拟比赛中的防守盖帽场景，训练球员的跳跃高度和盖帽技巧。
- 抢断：通过摹拟比赛中的抢断场景，训练球员的快速反应和抢断技巧。
二、体能训练2.1 身体素质训练- 力量训练：包括举重、俯卧撑、深蹲等，提高球员的爆发力和肌肉耐力。
- 灵便性训练：包括拉伸、瑜伽等，提高球员的柔韧性和身体协调性。
- 耐力训练：包括长跑、有氧运动等，提高球员的持久力和耐力。
2.2 篮球特殊体能训练- 爆发力训练：包括纵跳、横跳等，提高球员的跳跃能力和爆发力。
- 敏捷性训练：包括快速变向、灵便脚步等，提高球员的敏捷性和反应速度。
- 身体控制训练：包括平衡训练、身体协调性训练等，提高球员的身体控制能力和动作协调性。
2.3 篮球有氧训练- 短跑训练：包括快速冲刺、变向跑等，提高球员的爆发力和速度。
- 跳绳训练：通过跳绳的方式，提高球员的耐力和协调性。
篮球训练计划
篮球训练计划篮球是一项需要技巧、体能和战术的综合性运动项目，而一个科学合理的篮球训练计划对于提高球员的整体水平至关重要。
本文将介绍一个完整的篮球训练计划，帮助球员们提高篮球技术和体能水平。
一、体能训练1.1 有氧训练有氧训练是提高球员心肺功能和耐力的关键。
建议每周进行2-3次有氧训练，包括慢跑、游泳或者骑行等。
1.2 肌肉力量训练肌肉力量训练有助于提高球员的爆发力和抗压能力。
推荐进行每周2-3次的力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等。
1.3 灵敏度训练灵敏度训练可以提高球员的反应速度和敏捷性。
建议进行每周1-2次的灵敏度训练，包括快速变向、跳绳、平衡训练等。
二、技术训练2.1 技术细节训练技术细节训练是提高球员技术水平的基础。
建议每天进行20-30分钟的技术细节训练，包括投篮姿势、运球技巧、传球准确度等。
2.2 对抗训练对抗训练可以帮助球员在实战中更好地应对对手的防守。
建议每周进行2-3次对抗训练，包括1对1、2对2或者3对3对抗训练。
2.3 视频分析通过观看比赛录像和技术视频，球员可以及时发现自己的问题并加以改进。
建议每周进行1-2次的视频分析，结合自身训练情况进行调整。
三、战术训练3.1 进攻战术训练进攻战术训练可以帮助球员更好地理解比赛节奏和配合默契。
建议每周进行1-2次的进攻战术训练，包括快攻、半场进攻、固定战术等。
3.2 防守战术训练防守战术训练可以提高球员的防守意识和协作能力。
建议每周进行1-2次的防守战术训练，包括个人防守、团队防守等。
3.3 战术演练通过模拟比赛情景进行战术演练，可以帮助球员更好地应对比赛中的各种情况。
建议每周进行1次战术演练，结合实战情况进行调整。
四、心理训练4.1 压力管理压力管理是提高球员比赛状态的关键。
建议球员进行心理放松训练，包括冥想、呼吸练习等。
4.2 自信心培养自信心是战胜对手的利器。
建议球员进行自我肯定训练，包括自我激励、积极心态培养等。
4.3 团队合作团队合作是篮球比赛的基础。
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法前言篮球作为一项技术和身体双重要求的运动项目，身体素质对于球员的表现起着至关重要的作用。
篮球身体素质的训练方法是提高球员技术水平的基础，本文将从训练计划、核心训练内容和进阶训练等方面进行详细的探讨，帮助球员提升篮球身体素质水平。
训练计划篮球身体素质训练应有一个科学合理的训练计划，结合球员的实际情况和需要，制定出一套适合的训练计划。
以下是一份典型的篮球身体素质训练计划：第一阶段：基础训练（持续4周）•目标：增强球员的基本力量和耐力•训练内容：1.跑步训练：每周进行3-4次长跑，每次30分钟以上，有助于提高心肺功能和耐力。
2.动态拉伸：每日进行全身的动态拉伸操，预防运动损伤。
3.基本力量训练：包括深蹲、卧推、硬拉等重要的基本力量训练动作，每周2-3次，每次8-12组。
4.核心训练：进行核心肌群的有针对性训练，包括仰卧起坐、平板支撑等，每周2-3次，每次20分钟以上。
第二阶段：爆发力训练（持续4周）•目标：提高球员的爆发力和速度•训练内容：1.跳绳训练：每日进行15-30分钟的跳绳，增强下肢爆发力和协调性。
2.短跑训练：进行多种短跑训练，如起步加速、变向跑等，每周2-3次，每次20-30分钟。
3.弹跳训练：进行弹跳训练，包括篮球弹跳、深蹲跳等，每周2-3次，每次8-12组。
4.爆发力训练：进行快速的爆发力训练，如跳跃俯卧撑、单腿跳跃等，每周2-3次，每次8-12组。
第三阶段：灵活性训练（持续4周）•目标：增加球员身体的灵活性和敏捷性•训练内容：1.柔韧性训练：进行全身的静态拉伸操，每日进行20-30分钟。
2.节奏性训练：进行各种动作的节奏性训练，如抱球跑步、脚步训练等，每周2-3次，每次20-30分钟。
3.敏捷性训练：进行各种敏捷性训练动作，如纵跳接力、反应跑等，每周2-3次，每次8-12组。
核心训练内容篮球身体素质的核心训练内容包括力量训练、爆发力训练和灵活性训练等多个方面。
力量训练力量是篮球身体素质的基础，能够提升球员的投篮力量和防守力量。
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近来随着10X10训练受益者的增多，越来越多的朋友通过留言板，信箱或微博留言问我关于10X10具体训练的方法，抱怨没有一个专门的帖子讲过10X10该怎么安排。
我在刚入健身区的时候，写过一篇深蹲为何要用10X10训练，但是其中考虑到大家对于训练的理解能力，没有多做具体，详细的介绍。
但是在后来的弹跳贴，弹跳计划贴中都提到了无论什么计划，什么方法都应当以10X10训练为基础，这样一来不免有很多初学者或者新手有不明白，困惑的地方，所以今天单独开一个帖子，详细介绍10X10的训练方法。
首先我们要知道10X10指的是什么，10X10是一种old school的经典力量训练方法，与5X5，,18组卧推都是老学院的镇派之宝。
其中18组卧推在帖子：/2 855365.html。
有过详细的介绍，这里不多做说明。
而所谓的10X10与5X5训练，即分别采取10组，每组10次，和5组，每组5次的训练方法对于提高训练者的力量耐力和绝对力量有着很大的好处。
这里之所以说10X10是篮球爱好者不能错过的训练，甚至是所有篮球运动员都必须要经历过的一种训练，原因有以下几点：1，提高力量耐力。
业余爱好者中普遍存在着这样一种情况：从后场断球后，一条龙快攻，往往前几步腿上都非常有力，但在冲到敌军阵地，准备起跳进攻时，腿部开始出现发软，乏力的情况。
而此时训练者的呼吸并没有十分困难或出现紊乱，这就是力量耐力缺乏的表现。
所谓力量耐力，即训练者保持自身力量持久度的能力，在篮球比赛中是十分重要的一项技能。
看过弹跳圣经的朋友应该记得里面有这样一句话，你是想摸到一个较高的高度一次，还是想摸到一个一般的高度100次？如果从弹跳角度讲，那么自然是选择前者。
但如果从实战，篮球本质上讲，后者则是最佳选择。
而后者，就是我们所说的力量耐力。
只不过因为发力方式转变为弹跳，这里的力量耐力是特殊的垂直方向上的力量耐力。
与前面提到的例子，水平方向上的力量耐力略有不同。
力量耐力可以说是业余爱好者与职业球员差距最大的地方，特别体现在全场比赛中，你很容易发现CBA的比赛强度，流畅度与CUBA有着极大差别。
这里不单纯是球队配合能力，球员个人能力的问题，与球员自身力量耐力的强弱，所导致的技战术动作的变形也有很大关系。
不要以为力量耐力的缺陷在短短几个回合里就能体现出来，如若遇到高水平对手，不消一个回合，你们之间的力量耐力差距就会被凸显的十分明显。
而提高力量耐力的着手点主要有两个，一个是力量，还一个就是心肺能力。
与速度耐力，心肺耐力不同的是，力量耐力讲究以力量水平带动心肺能力，或者说在力量耐力里，力量是训练的侧重点，耐力只是力量所带来的辅助成绩而已。
这点也可以体现在长跑中，比如1 0000米这种比赛的尾段，别的训练者还可以继续提速，而你却因为力量差，导致腿部再也蹬不上地，最终被对手甩开。
在所有的训练方法里面，10X10毫无疑问是提高力量耐力的最佳方案，因为他在针对力量训练的基础上，根据其独特地训练计划和组间休息长短，对于训练者自身的肌肉耐力和心肺能力都有着极高的要求。
你可以试试做10X10训练在后几组，身体疲惫时不呼吸，或者少呼吸，是否还能正常完成既定的训练计划。
2，提高绝对力量绝对力量与力量耐力看似是风马牛不相及的两项技能，但对于新手或初级训练者而言则可以完美的融合在一起。
已经有很多案例证明，10X10训练可以帮助新手和初级训练者在一年内轻松提高50KG的极限深蹲或去全蹲水平。
这是5X5这种极限力量训练模式都无法做到的。
因为对于新手和初级训练者而言，他们缺少足够的肌肉，并且对于深蹲或全蹲动作不熟悉，如果此时贸然采用5X5的方法训练，见效速度很慢。
我在之前的帖子也提到了，对于极限深蹲或全蹲水平低于自身体重1.5倍的，或训练经验少于一年的训练者而言，采取10X10训练是最适合也是最安全的动作。
3，为弹跳打下基础在我所写的所有训练计划里面/3588505.html，包括写给胡光大哥的计划都要求必须做满8周的10X10训练，原因无非有两点：第一个就是通过10X10获取足够的力量和肌肉基础。
众所周知，提高弹跳无非两种方法，要么提高力量，要么提高协调性。
力量方面采用10X10的原因很简单，至于协调性，也不难理解。
因为你提高协调性的目的是什么？是让你的神经系统可以协调好全身的关节，韧带以及肌肉，让他们发力点集中在一起，这样才能跳得高。
而获得这个能力的根本是你要有一定的肌肉，你不能说我大腿细的跟火柴一样，我想跳的高，这是很不现实的。
第二个就是10X10获取的力量能力，特别是力量耐力的能力，可以帮助你完成难度更大，更好的弹跳训练计划。
比如常人无法忍受的AA4训练计划，如果在经历过一段时间的10X10训练后使用，效果会非常好。
我写的三分计划如果没有做过10X10训练，那么第一天肯定就垮了。
而弹跳训练虽然力量基础很重要，但根本还是要跳，你不跳，腿部力量就无法被你自己充分掌握，无法被充分转化为弹跳能力。
而这些跳的力量来源，自然还是腿部力量。
4，保护膝盖安全10X10可以很好地刺激腿部肌肉的进步，特别是股四头肌和股二头肌，而这两部分恰恰是包裹膝盖，保护膝盖最关键的肌肉。
并且相比5X5等负荷较大的训练模式，10X10负荷较低，更有利于你自身的安全。
5，提高意志力这点凡是训练过10X10的应该都有了解，我记得我刚进职业队接触10X10训练时，我年少轻狂，觉得没什么，很轻松。
但我一个保加利亚朋友告诉我，你试试就知道了，以后你跟谁有仇就让谁练这个，肯定服气。
事情的结果自然是所有练过10X10的朋友心知肚明的了，10X10非常考验一个人的意志力，懦夫，胆小鬼是无法坚持下这个训练的。
6，快速训练入门10X10训练，如果训练者姿势及动作正常完成，那么是需要较长的一段时间休息，否则肌肉无法完全恢复。
这种方法会帮助训练者快速入门，了解训练是个什么东西，训练感受有哪些，以及为什么训练要一周一次，不能过于密集。
7，提高实战发力技巧10X10训练，特别是全蹲训练，会对于训练者的臀部刺激明显，让训练者学会并感受到臀部发力。
而一个人如果臀部会发力了，那么在实战中他的能力会得到很大的提升。
8，突破平台期10X10训练对于无论是身体哪个部位出于平台期，都是很好的突破方法。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------下面就让我们来介绍10X10训练的具体方法：这里10X10指的主要是全蹲，深蹲或腿举训练，卧推虽然也可以采用这种方法，但是无论是绝对力量，还是增肌效果都不如其余的一些计划，并且胸部不存在力量耐力的问题，故采用10X10意义不大。
至于硬拉如果采用这种方法，那无异于是自取灭亡，因为硬拉本身就很考验训练者的腰部能力，极限硬拉时腰部的受力约为极限深蹲时的5倍，如果用10X1 0练硬拉，基本就是自废武功。
其余较孤立的动作，同样采用10X10效果远不如根据其自身肌肉特点所专门设计的计划来的明显。
所以我们就主要介绍10X10的全蹲，深蹲，腿举这三种不同的方法：全蹲：理论上讲全蹲对于膝盖是最安全的，但对于新手而言，往往是最不安全的，因为训练者很难掌握全蹲发力方法，故很容易导致膝盖受到损伤。
但是对于已经有一定训练经验的人而言，全蹲对于膝盖是最安全的，很多膝盖不适的人都是在全蹲训练后发现膝盖逐渐恢复。
不过，全蹲也有自身的不利之处，即对于训练者的腰背部能力考验极大，或者说核心力量不强，臀部不懂发力的人练全蹲时一定要特别注意。
深蹲：理论上讲深蹲对于膝盖不是很安全，但是对于新手而言，因为动作较好掌握，故是相对来说是比较轻松的。
但根据其动作发力特点，我们不难分析出，深蹲时训练者在下蹲过程需要股二头肌充分制动，否则幅度一大就变成全蹲了，而这个制动的过程，必定会让膝盖受到较大的力，这样一来对于膝盖是有一定风险的。
不过，相比全蹲而言，深蹲对于腰部的压力几乎可以忽略不计，但也正是因为如此，训练者如果想通过深蹲提高核心力量，那么就稍显困难。
腿举：腿举的效果相比全蹲，深蹲是最差的，但往往在没有训练条件时采用。
腿举主要需注意幅度问题，很多人练腿举往往下放幅度不够，大小腿没有充分接触，这样就会导致股四头肌被训练，从而忽略了股二头肌和臀大肌。
我们之所以用腿举替代全蹲和深蹲，是因为在没有训练条件下，腿举的效果最接近上述两种方法，但如果忽略了幅度，那么就与训练出发点背道而驰。
这便是以上三种10X10训练的基础方法，在这些基础方法上，还有一些变异方法，这里也介绍给大家：10X10极窄站距全蹲：所谓极窄站距，即两条腿的*河蟹*要做到相互接触，双脚呈外八字。
这种方法对于训练者的大收肌，髂腰肌有极大的考验，对于训练者的腰腹力量，核心力量以及旋转能力有很大的帮助。
但是这种方法往往需要一定的训练水平，否则很容易出现伤病的情况。
前些天我也只能通过80KG做10X10的极限窄站距全蹲。
10X10正向全蹲或深蹲：所谓正向，即脚尖指向为正直方向，我们平常所用的脚尖指向一般都是外八字，这是出于训练者膝盖的安全角度考虑的。
这里之所以不顾及安全，采用正向站法，主要是因为这种方法与弹跳前的站法最为相似，对于弹跳的提高效果最好。
但是同样，这种方法必须强大地训练能力，否则极易出现伤病。
10X10半蹲：理论上说这个方法应当被完全忽略掉，因为半蹲本身对于髌骨，膝盖的压力就非常大，何况是高次数的10X10训练，半蹲和髌骨还怎么要？但与正向全蹲或深蹲一样，你不能忽略半蹲对于弹跳能力的提高，这里如果采用10X10半蹲，对于提高训练者在垂直发力方向上的力量耐力有极大的裨益。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------无论是以上哪种方法，训练者，特别是新手在开始训练时，自身都需要严格注意以下几点：A，重量选择：10X10的重量为你极限能力的50%，如果你是新手，通过我的观察，我建议选取30KG为负荷较为保险。
体重大者或自认为自己力量强的可以酌情提到40KG左右。
并且，在10组训练时，尽可能用一个恒定的重量做完，频繁的换重量会背离10X10的根本目的和训练效果。
B，膝盖，腰部伤病者谨慎选择：对于这两个部位有陈旧性伤病的训练者而言，我建议膝盖方面最好选择全蹲，因为对于膝盖压力最小。
而腰部伤病患者，较轻的可以选择深蹲，如若不行，可以用腿举替代。