产后形体恢复操操作步骤
产后形体恢复操操作步骤
产后形体恢复操-操作步骤一、【操作步骤】（一）【活动关节肌肉内容】1、【手指活动】1）将双手指相互交叉后活动各手指关节。
2）松开双手活动各手指。
2、【腕关节活动】1）将双手指相互交叉后转动腕关节。
3、【肩关节活动】1）将肩关节向前转动数次。
2）将肩关节向后转动数次。
4、【腰背活动】1）坐位，将两腿交叉盘起，手扶膝盖，上身向前活动数次。
5、【会阴肌肉及盆底肌肉活动】1）站立，手放腰部，臀部转动数次。
2）将左右手交替向下活动。
（二）【形体恢复操内容】第一节【收腹运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）深呼吸同时收腹—停顿一下--再慢慢呼气。
第二节【提肛运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）做收缩肛门和放松肛门的动作第三节【抬腿交替和同时上举运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）两腿交替上举与上身xx3）两腿同时上举与上身xx第四节【抬臀运动】1）仰卧位--两臂直放于身旁2）两腿屈曲分开3）用力抬高臀部和背部第五节【仰卧起坐】1）仰卧位--两腿屈曲分开2）双手放在脑后3）用力抬起上身，肘部尽量接近膝关节第六节【转跨运动】1）两腿屈曲分开跪在床上2）双手臂屈曲分开平行放在床上3）用腰部带动胯部进行左右旋转动作第七节【全身运动】1）两腿屈曲分开跪在床上2）双手分开伸直支撑在床上3）左右腿在背后交替后举-同时头后仰二、【注意事项】1、产后1xx—2xx可操作。
2、每天或隔天一次。
3、每节6—8次，总时间不超30分钟。
产后恢复操该如何做呢
产后恢复操该如何做呢产后恢复操，又称产褥体操，是女性生产后为了恢复和保养身体而进行的锻炼。
因为产后恢复是刚生产完女性比较关心的事情。
那么你们知道产后恢复操怎么做吗?下面我们一起来了解一下吧。
产后恢复操怎样做顺产产妇在分娩后24小时就可以做产后恢复操，每天早晨起床前和晚上临睡时进行，每次约15分钟，具体步骤如下：1.第一天(1)胸式呼吸运动仰卧，小腿直立，脚心平放在床上，双手平放在身体两侧，也可以轻轻地放在胸口。
慢慢地吸气，感受胸口鼓起，再把气全部呼出去。
每个小时2—3次即可。
(2)脚步运动仰卧，双手自然平放在身体两侧，双腿伸直、并紧，脚尖伸直，慢慢地绷紧脚尖，保持2—3秒钟后放松。
接着慢慢向上翘，感受腿部肌肉的拉紧，2—3秒钟后放松。
1天3次，每次各做10下。
2.第二天(1)腹式呼吸运动与胸式呼吸运动的姿势相同。
双手轻轻地放在腹部，深深地吸气，让腹部鼓起来，坚持一会后慢慢地把气全部呼出去，收回腹部。
1小时2—3次即可。
(2)抬头运动平躺，不要用枕头，两腿并紧，一只手自然放在身边，另外一只手放在腹部。
慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后换手，共计10次。
产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，安排在腹式呼吸运动后进行。
(3)脚步运动仰卧，两腿并紧，脚尖绷直。
脚踝用力，脚尖用力做旋转动作，同时绷紧腿部和脚部肌肉，两腿紧贴床面。
旋转2圈后放松，调整呼吸后继续进行。
一天3次，每次10下，可以和第一天的脚步运动连在一起做。
(4)手部运动仰卧，抬起双臂，双手握拳，接着尽量张开双手。
一天10次左右。
3.第三天和第四天(1)腹肌运动保持和呼吸运动相同的姿势，慢慢抬起臀部，使背部离开褥子一定的距离，双手放到背部下面，均匀呼吸。
2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上，绷紧腹部的肌肉，双手感受背部的压力。
产妇根据自身状况安排运动的次数，每次做5回合。
(2)倾斜骨盆运动平躺在床上，两腿伸直，双手放在腰部。
产妇体能训练 产后形体恢复训练(母婴护理课件)
产后形体恢复操
抬头运动
平卧，双足并拢，足尖勾起，抬 头看足尖，稍作停留，头放下， 足放松，如此反复
作用是使颈部和背部肌肉得到舒 展，预防颈椎病。训练下肢肌肉， 预防下肢静脉血栓形成。
产后形体恢复操
扩胸运动
平卧，双臂打开伸直，掌心向上， 双臂向前伸直，掌心相对，双臂 向上伸直，掌心向上，双手距离 与肩同宽。还原，反复。
产后形体恢复操
产后形体恢复操
产后身材变形的苦恼
产后形体恢复操
关爱产妇，指导训原 促进腹壁及盆底肌肉张力的复原 补充产妇在产褥早期活动的不足， 促进膀胱功能恢复
改进肠道功能，防止便秘
促进盆腔脏器及全身的血液循环
有利于恢复健美的体形
产后形体恢复操
产后形体恢复操
仰卧起坐
建议分娩4周以后再做，根据产妇身体状况， 次数渐进。
平卧去枕，双下肢蜷缩，双手抱颈，然后腰 部发力，让上半身离开床面，向膝盖处靠拢， 恢复平卧状态，反复。
作用是促进子宫及腹部肌肉收缩。
产后形体恢复操
排空乳房、排便、排尿，松腰带， 去枕平卧
循序渐进，量力而为
产后形体恢复操
思考题： 正常分娩的产妇，产后什么时候可以开 始形体恢复训练呢？需要注意什么呢？
正常分娩，产后恢复较好的产妇，产后 1~2天就能开始做一些简单的动作
产褥期避免过度运用腹压的运动
训练前要排除有关禁忌症，也可以向医 生咨询
产后形体恢复操
环境准备： 光线充足，温湿度适宜，空气新鲜。 选择在硬板床、榻榻米或地板上练习， 如果在地板上练习，可铺上瑜伽垫。
产妇准备： 着运动服、瑜伽服或宽松、弹性好的 衣裤，并排空膀胱。
作用是增加肺活量，恢复乳房弹 性，缓解双肩、双臂肌肉酸痛。
产后恢复操
产后恢复方法大全产后臀部松弛恢复产后女性的臀部松垮无弹性，其中，臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一。
导致产后臀部松弛、下垂的主要原因是产后骨盆恢复不良、肌肉弹性减弱、脂肪堆积所致。
恢复方法如下：1.功能锻炼：产后及时增加活动，适度锻炼，有利于血液循环，可增强臀部肌肉弹性，促进骨盆恢复，对于改善臀部松胯，防止体形变化有一定帮助。
2.及时使用骨盆矫正带：女性怀孕时荷尔蒙的作用使骨盆扩张，分娩时，骨盆耻骨联合被撑开，扩张和被撑开的骨盆得不到及时恢复，不仅会出现胯部增宽、臀部松弛、屁股增大等形体变化情况，还会导致O型退、腰痛、耻骨痛等诸多问题，选用一款专业优质的骨盆矫正带，对于松弛的骨盆和臀部的恢复极有帮助。
产后臀部减肥方法1.蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。
有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。
2.后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。
3.拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，拿捏两侧臀部胖处，一侧2分钟。
4.搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟（不隔衣服）5.按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。
6.提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。
7.拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代谢分化脂肪。
产后腹部减肥方法1.恢复正常的饮食结构。
产后初期因为身体虚弱，建议也应该补充多点营养先，等到3个月后，把饮食以蔬菜、水果，和粗粮为主!2.勤运动。
产后身体虚弱，可以多休息一点，但是也不应整天呆在家里，尤其是3个月后，应该开始多连一些瑜伽或跑跑步!3.保持正常心态。
平时可以多听听轻松的音乐，但是不要听着睡觉，否则会造成睡眠质量不高，或者睡眠质量过高都对减肥没有帮助!4.坚持减肥。
母婴护理课：剖宫产后的恢复操
目录
1 操作目的 2 操作准备 3 操作步骤 4 操作后整理
1.操作目的
能够指导剖宫产产妇在伤口拆线后进行恢复训练；
2.操作准备
环境准备：室内光线充足，温湿度适 宜，空气新鲜；
产妇准备：着宽松、舒适、弹性好的 衣物，排空膀胱。
Байду номын сангаас
3.操作步骤
第一节呼吸运动 1.产妇平躺于床上，两手贴着大腿外侧，做深呼吸； 2.两手向体侧略张开平放，深吸气； 4.吸气的同时，将两手臂贴床面抬高，至头顶合掌，暂时屏息； 5.缓缓呼气，同时双手合掌下滑，尽可能下压，直至呼气结束，两 手分开恢复原姿势； 6.重复5次。
3.操作步骤
第二节 下半身伸展运动 1.伸腿仰卧，两手手掌相扣，置于胸前； 2.左膝屈起，将左腿尽可能伸直上抬，保持2-3秒后放下左腿； 3.同法锻炼右腿； 4.重复5次。
3.操作步骤
第三节 腰腹运动 1.伸腿仰卧，产妇深吸一口气后暂时屏气，家属或母婴护 理员托住产妇颈部下方协助产妇抬头，产妇缓缓呼气； 2.辅助者继续托起产妇上半身，产妇继续保持呼气状态； 3.产妇完全坐起，呼气停止； 4.产妇由坐姿恢复至平躺，同时缓缓吸气； 5.重复5次。
4.操作后整理
协助产妇整理衣物，卧床休息。
谢谢！
助产专业资源库
产后恢复操最全集锦(带图)之欧阳文创编
产后恢复操最全集锦(带图)
1、躺下时，双手置于身体两侧，肩部放松，小腹收紧，骨盆与地板平行。
感觉腹部好像放着一个茶壶。
2、鼻子轻轻地吸气，同时下颌向下微微收紧。
只要有一点点角度就OK了。
这时必须注意肩部要保持紧张，不能抬起。
3、呼气的同时，将上身连同肩部一起抬起，背部着地。
手尽量向正前方伸，视线放在膝部附近，用力上下收缩腹部肌肉。
要是感觉费劲，可事先在头下垫一个2cm厚的垫子。
4、背部肌肉伸展开，盘腿端坐，注意背部不要弯曲。
收紧腹部，手掌向下，两手向两侧平伸，深吸气。
5、一边轻轻地吐气一边将上身向左转。
“呼、呼、呼……”小幅度吐气的同时，再继续将上身左转3次，将注意力集中于腹部两侧的肌肉。
吸气时，返回上一个动作，再反向转身。
6、脚、膝盖与骨盆同宽分开，端坐。
头顶尽可能向正上方拉伸，将后背的筋骨展开。
两手前伸平举，放在与地板平行的高度，掌心向下。
充分吸气，做好准备。
7、吐气的同时，在保持腰部不动的情况下，仅仅让上
身微微前倾。
背部骨骼呈较缓的C形弯曲。
脚跟向后使劲，双手向前用力伸出。
再深吸气。
8、一边吐气一边将两脚跟分开，上身向后倾倒。
骨骼按照骨盆、腰椎、背骨的顺序依次着地。
手向正前方伸出，感觉到脚快要离地时，边吸气边还原到上一个动作。
产后康复训练操
产后康复训练操
前言：产后康复训练对分娩后的形体恢复有着至关重要的作用。
很多产后妈妈由于不懂得产后训练，结果导致产后一系列的后遗症，阴道松弛、子宫脱垂、小便失禁等。
在此，我把产后训练体操详细方法，在此给大家讲一下，以方便产后的妈咪们学习，以减少分娩后遗症。
具体做法如下：
一、盆底运动：
1、产妇平躺，双手平放于身体两侧。
2、双膝弯曲、张开与肩同宽。
3、用力将臀部抬离地面，同时紧缩肛门，维持5秒。
4、放下，调整呼吸。
可以根据具体情况，重复5~10次。
这组运动有利于增强盆底肌，帮助盆地组织的恢复。
二、腿部运动：
1、平躺于床上，双脚抬高，脚尖下压。
2、双手托着腰部护腰，双脚在空中骑自行车。
3、每次踩30下，放下双脚休息。
调整呼吸，重复3~5次。
这组运动能够改善血液循环，防止脚部肿胀。
三、腹式呼吸法：
1、平躺在床上，膝盖弯曲，脚心平放在床上。
2、双手轻放于腹部，慢慢吸气。
3、吸足气使腹部膨胀突出，憋3秒。
4、慢慢吐气，到腹部凹下。
重复15~20次。
深度的腹部呼吸能紧实强化腹部肌肉，但必须坚持才有效果。
希望产后的妈妈们在产后4~6周、最迟在6~8周开始训练，否则，时间太晚了，影响训练效果。
临清市医院孕妇学校
祝福您身体健康。
产妇产后形体恢复操步骤
仰卧：用鼻子深吸气，将腹部慢慢鼓起，用嘴巴慢慢把气呼出，腹部慢慢往回缩，回到极限再吸气鼓肚。
第三节缩肛运动
仰卧：两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。
第四节抬腿运动
仰卧：两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。
第五节抬腰运动
仰卧：髋与腿放松，分开稍屈，脚底平放在床上，尽力抬高臀部及背部。
第十节猫伸展式
跪姿：呈四脚支撑状，手臂与大腿垂直地面。吸气，含胸弓背，眼看肚脐；呼气，抬头塌腰，眼看前方。
产妇产后形体恢复操步骤
操作顺序
操作内容
操作前准备
产妇准备
1、应在不感到疲劳时练习。
2、练习前应排空膀胱。
环境准备
保持室内空气清新，安静舒适，不应有对流风，宜播放背景音乐。
物品准备
准备好床或地垫、温开水、毛巾、干净衣服。
操作实施
第一节准备运动
仰卧：活动手指关节、腕关节、肘关节、肩关节、趾关节、踝关节，做屈伸、内旋、外展动作。
第六节扭转骨盆
仰卧屈膝、手掌放在身体两侧，双腿并拢向右倒，膝盖贴近床，上身尽量保持不动，相反的方向做左侧。
第七节腰部摇摆
跪姿：将双腿并拢，小腿上举，向左右两侧摇摆，头部随之转动，眼睛看脚尖。
第八节后抬腿
跪姿：双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举，同时配合头部向后仰。
第九节半俯卧撑
跪姿：上臂支撑床上，与肩同宽，目视前方，双肘弯曲，让胸部尽量贴近床上，再恢复原位。
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产后形体恢复操-操作步骤
一、【操作步骤】
（一）【活动关节肌肉内容】
1、【手指活动】
1）将双手指相互交叉后活动各手指关节。
2）松开双手活动各手指。
2、【腕关节活动】
1）将双手指相互交叉后转动腕关节。
3、【肩关节活动】
1）将肩关节向前转动数次。
2）将肩关节向后转动数次。
4、【腰背活动】
1）坐位，将两腿交叉盘起，手扶膝盖，上身向前活动数次。
5、【会阴肌肉及盆底肌肉活动】
1）站立，手放腰部，臀部转动数次。
2）将左右手交替向下活动。
（二）【形体恢复操内容】
第一节【收腹运动】
1）仰卧位--两臂直放于身旁
2）深呼吸同时收腹—停顿一下--再慢慢呼气。
第二节【提肛运动】
1）仰卧位--两臂直放于身旁
2）做收缩肛门和放松肛门的动作
第三节【抬腿交替和同时上举运动】
1）仰卧位--两臂直放于身旁
2）两腿交替上举与上身成自角
3）两腿同时上举与上身成自角
第四节【抬臀运动】
1）仰卧位--两臂直放于身旁
2）两腿屈曲分开
3）用力抬高臀部和背部
第五节【仰卧起坐】
1）仰卧位--两腿屈曲分开
2）双手放在脑后
3）用力抬起上身，肘部尽量接近膝关节
第六节【转跨运动】
1）两腿屈曲分开跪在床上
2）双手臂屈曲分开平行放在床上
3）用腰部带动胯部进行左右旋转动作
第七节【全身运动】
1）两腿屈曲分开跪在床上
2）双手分开伸直支撑在床上
3）左右腿在背后交替后举-同时头后仰
二、【注意事项】
1、产后1周—2周可操作。
2、每天或隔天一次。
3、每节6—8次，总时间不超30分钟。