杠铃操动作要领
杠铃训练方法
杠铃训练方法
杠铃训练是一种高效的力量训练方法，可以帮助增强肌肉力量、塑造身体线条和增加肌肉质量。
以下是几种常见的杠铃训练方法。
1. 杠铃深蹲：将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃两侧。
双脚与肩同宽并稍微外展，全程保持腹肌和下背肌稳定。
屈膝下蹲，直到大腿与地面平齐，然后再站起来重复动作。
2. 杠铃硬拉：双手从杠铃两侧抓住杠铃，脚距与肩同宽，膝盖微微弯曲。
腰背挺直，保持核心稳定，从髋部开始向后弯腰，将杠铃向前拉起至大腿前方，然后再放下。
重复该动作。
3. 杠铃卧推：平躺在训练台上，双手抓住杠铃两侧。
手肘弯曲，将杠铃缓慢地放到胸前，然后用力推起，直至手臂伸直。
然后慢慢地放下杠铃，再次重复动作。
4. 杠铃曲臂上拉：双手握住杠铃，手臂伸直将杠铃放在大腿前方。
保持背部挺直，将杠铃从大腿前方向上拉，直到杠铃接触到胸部的下方，然后再放下。
重复动作。
5. 杠铃倒立划船：双手握住杠铃，躺在训练台上，将杠铃举过头顶。
然后用力收缩背部肌肉，将杠铃往下拉，直到接近胸部。
然后再慢慢地将杠铃放回起始位置。
重复该动作。
以上是几种常见的杠铃训练方法，可以根据个人实际情况和训
练目标进行选择和调整。
切记在进行杠铃训练时要注意正确的姿势和技巧，以避免受伤。
瘦身运动杠铃操 勾勒出你的小蛮腰
瘦身运动杠铃操勾勒出你的小蛮腰*导读：想要减肥塑身的你，赶紧来练习杠铃操吧！它是杠铃和健身操完美结合的选择，也是世界上最快塑造形体、减少脂肪的健身运动。
……
杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，可以塑造独具魅力的体型，让你的身心受益良多的一种运动。
而且杠铃操可以调节杠铃的重量，以此适合不同年龄、性别和体质的人士练习。
下面就为大家介绍几招杠铃操，勾勒出你的小蛮腰。
1、杠铃片臂屈伸
训练部位：塑造手臂线条
动作：双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。
肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。
大小腿保持90度，一只手撑在一只脚大腿前侧，另一只手垂在身体旁边，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右两边交替做。
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举杠铃的标准动作
举杠铃的标准动作举杠铃是健身训练中常见的一种动作，它可以有效地锻炼肌肉力量和体能。
在进行举杠铃动作时，正确的姿势和动作技巧非常重要，只有掌握了正确的举杠铃标准动作，才能达到预期的锻炼效果，避免受伤。
下面将介绍举杠铃的标准动作及注意事项。
首先，站立直立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。
双手握住杠铃，手心朝上，手指略微外展，与肩同宽。
双手握杠铃的位置应该略微超过肩膀宽度，这样可以更好地控制杠铃的平衡。
然后，屈膝下蹲，保持腰背挺直，目光向前。
在屈膝下蹲的过程中，臀部要向后突出，保持身体的重心稳定。
在下蹲的过程中，要确保双脚着地牢固，保持身体的平衡。
接着，用力抬起杠铃，同时伸直膝盖和髋关节，直到站立直立。
在抬起杠铃的过程中，要保持腰背挺直，不要弯曲腰部。
同时，要保持肩膀向后挺起，胸部挺出，保持身体的稳定性。
在举起杠铃的过程中，要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
在抬起杠铃的时候，呼气，同时用力收紧腹部和臀部肌肉，保持身体的稳定性。
在杠铃抬起到最高点的时候，要稍作停顿，感受肌肉的收缩和拉伸。
最后，缓慢放下杠铃，屈膝下蹲，直到杠铃触及地面。
在放下杠铃的过程中，要保持腰背挺直，不要弯曲腰部。
在放下杠铃的时候，要吸气，同时保持腹部和臀部肌肉的收紧，控制杠铃的下降速度，避免受伤。
在进行举杠铃的标准动作时，需要注意以下几点，首先，要选择适合自己的杠铃重量，不要盲目追求重量，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。
其次，要保持动作的标准和稳定，避免摇晃或用力过猛导致失衡。
最后，要注意呼吸和肌肉的收缩，保持身体的稳定性和肌肉的力量发力。
总之，举杠铃是一项非常有效的肌肉力量训练动作，通过掌握正确的举杠铃标准动作和注意事项，可以达到良好的锻炼效果，提高肌肉力量和体能水平。
希望大家在进行举杠铃训练时，能够注意动作的标准和细节，做好充分的热身准备，确保训练的安全和有效性。
杠铃卧推标准动作
杠铃卧推标准动作
杠铃卧推是健身房中常见的一种基础性训练动作，它主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。
正确的杠铃卧推姿势不仅可以有效地增强肌肉力量，还可以避免运动损伤。
下面我们将介绍杠铃卧推的标准动作及注意事项。
首先，进行杠铃卧推动作时，需要先躺在卧推凳上，双脚踩地，双肩、背部、臀部紧贴凳面，保持身体稳定。
双手握住杠铃，与肩同宽，手心朝上。
杠铃放在胸部上方，双臂伸直。
然后，吸气，屈肘将杠铃缓慢下降至胸部，直到肘关节略低于身体侧面。
注意保持肘关节两侧的角度不变，肘部稍微向外侧打开，避免过度内收造成肩部不适。
在下降过程中，保持肩胛骨收缩，胸部挺起，保持腹部收紧，避免腰部离开凳面。
接着，呼气，用胸大肌的力量将杠铃推举至起始位置，直到双臂伸直，但不要将肘部锁死。
在上推的过程中，保持身体的稳定，避免用力过猛造成姿势不稳定。
需要注意的是，杠铃卧推动作的重点在于控制重量和保持正确的动作姿势，而不是追求数量和速度。
在训练过程中，要专注于肌肉的感受，避免使用惯性和弹性来完成动作。
此外，适当的热身和拉伸也是非常重要的，可以有效地减少运动损伤的发生。
总的来说，杠铃卧推是一种非常有效的胸部训练动作，但在进行训练时一定要注意保持正确的姿势和动作，避免过度用力和速度过快。
只有通过正确的训练方法和持之以恒的锻炼，才能达到预期的训练效果。
希望大家在进行杠铃卧推训练时能够注意以上要点，健康、安全地进行训练，提升肌肉力量和身体素质。
杠铃平推的正确方法
杠铃平推的正确方法
平推是一种有效的上身努力锻炼方法，以下是正确的杠铃平推方法：
1. 准备：步入杠铃架，调整架子上的杠铃高度，使其与你手臂的水平位置相对应。
斜卧在平推台上，双脚放在地面上，双脚与肩膀同宽。
将手臂伸直，握住杠铃，两手间距略大于肩宽。
2. 准备姿势：将杠铃从架子上取下，将其悬浮在胸部上方，保持手臂伸直。
屈肘使杠铃以慢速度下降至胸部附近，使杠铃与胸部稍稍接触。
3. 推举动作：用力推举杠铃，将其由胸部向上推起。
注意保持上半身的稳定，肩膀放松下沉。
向上推进时，呼吸流畅。
杠铃推到上臂伸直，但不要让肘部完全锁定。
4. 重复动作：将杠铃平稳地使其返回到胸部附近，准备下一次推举动作。
重复这个动作，按计划的次数进行训练。
需要注意的是，正确的杠铃平推方法需要注意以下事项：
- 身体姿势要正确，保持脊柱中立，胸部挺起。
- 使用正确的手臂和手握位置，双手与肩膀宽度保持一致。
- 保持良好的肩背肌肉努力，避免使用其他身体部位的力量来协助推举，以保持
锻炼的目标效果。
- 控制推举动作的速度，避免过快或过慢。
- 在推举动作过程中保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。
- 对于初学者，可以通过减小杠铃的重量来逐渐增加力量和技术。
- 如果感到不舒服或有任何伤痛，应立即停止训练并咨询专业人士的建议。
总之，正确的杠铃平推方法需要正确的姿势，掌握技巧，并注意安全和舒适。
组织和重复这个动作是提高上半身力量和建立肌肉质量的关键。
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举杠铃的正确方法
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本文概述：杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度，那大家知道举杠铃的正确方法有哪些吗？跟着小编一起来了解一下吧。
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，同时杠铃操可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力、塑造肌肉形态，从而达到健身美体的健身效果，在使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。
逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。
尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道举杠铃的正确方法有哪些吗？
一、杠铃屈腿硬拉
锻炼部位：竖脊肌、臀大肌
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽。
杠铃操要注意什么呢
杠铃操要注意什么呢杠铃操是一种非常常见的健身运动，既可以帮助增强肌肉力量，又可以塑造身体线条。
然而，对于初学者来说，使用杠铃进行锻炼是需要谨慎的。
以下是一些需要注意的要点：1. 热身准备：在开始杠铃操之前，进行适当的热身准备是非常重要的。
这将有助于提高血液循环，预防潜在的受伤风险。
建议进行5-10分钟的有氧运动，例如跑步、骑车或跳绳。
2. 控制重量：选择适合自己的杠铃重量非常关键。
对于初学者来说，应以较轻的重量开始，以确保正确的动作和姿势。
渐进增加重量，但要确保自己可以持续进行正确的动作而不受伤。
3. 正确的姿势：正确的姿势对于杠铃操的效果和安全性都至关重要。
首先，保持背部挺直，不要低头或弓背。
另外，确保脚站稳，双脚分开与肩同宽。
最后，注意吸气和呼气的正确节奏，这有助于稳定身体并提供额外的力量。
4. 适当的休息：合理休息是促进身体适应和恢复的关键。
在进行杠铃操的时候，不要连续进行过多的重量和重复次数，这样容易导致肌肉疲劳和受伤。
建议在每个练习动作之间休息1-2分钟，让肌肉得到恢复。
5. 控制速度：杠铃操不仅需要控制重量，还需要控制动作的速度。
过于迅速或松懈的动作可能会导致受伤。
应该保持动作的缓慢而稳定，专注于肌肉的收缩过程。
此外，应将重点放在完整的动作范围上，避免仅进行部分的运动。
6. 监控健康状况：在进行杠铃操之前，确保你的身体状况良好。
如果你有任何现有的健康问题，例如心脏问题、关节问题或其他慢性疾病，建议在开始锻炼之前咨询医生或专业健身教练的建议。
7. 合理安排时间：杠铃操是一项高强度的运动，对身体的负担较大。
为了避免过度训练和潜在的伤害，应该合理安排锻炼时间。
如果你是初学者，建议每周进行2-3次杠铃操，每次不超过1小时。
8. 合理饮食：杠铃操需要消耗大量的能量和肌肉恢复。
为了达到最佳效果，合理的饮食是至关重要的。
均衡的饮食应包含足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以提供身体所需的营养素。
9. 眼睛的注视点：在进行杠铃操的动作时，眼睛的注视点也很重要。
【健身私教】杠铃操培训大纲
杠铃操的培训大纲一．杠铃操动作的基本要求1．双手握杠时手要放松2．握法：正握、反握、双手一正一反3．握杠距离：窄、肩宽、宽4．腿：略宽于肩、于肩同宽、并腿、前后开立5．练习胸部之前最好以俯卧撑为热身动作。
二．力量练习对人的好处1．增加骨骼的密度和力量2．增强韧带和关节的韧性3．能帮助提高心肺功能4．增加肌肉比例，减少脂肪5．增强肌肉力量、肌肉耐力6．增加肌肉质量7．使肌肉避免受伤三．开设杠铃操课程的目的1．提高团队精神2．有教练带着做，有正确的指导3．可不断的激励会员，使他们重新回来4．享受音乐于力量的结合5．使身体各部分达到全面的练习6．不分男女都可参加7．对于练习力量是一种比较容易的方法8．提高交叉练习的机会9．更快的提高健康状况四．杠铃操教练的基本素质1．有一个好的体形2．正确的练习姿势3．教授技巧1确定每一块肌肉的名称2每一个动作的正确要领3姿势的正确性4有好的应变能力，熟练掌握动作5懂得于会员交流a．口头语言能力b．身体语言的交流五．教课表现1．充满活力（教课中）2．把动力感染给每一个会员3．有一个很好的身体榜样4．有各种声音代表你的观点5．积极的态度，跟会员接触，帮助他们完成六．示范课程的内容安排1．热身a．深蹲b．提肩几绕肩c．拉背起身d．深蹲，杠铃放肩后e．深蹲，两腿箭步蹲f．上推（练肩）g．三头h．二头2．深蹲（杠铃放于肩后）3．胸大肌（俯卧撑、握推）4．三角肌（下撑，臂屈伸）5．股四、股二（深蹲，箭步蹲）对大腿的肌肉冲刺6．三头肌（杠铃前、侧、后，哑铃前侧后）7．拉背、后腰8．二头肌9．腹肌练习七．上课要领1．不用握太紧，可带手套2．做动作不要利用惯性，要控制好3．所有动作都要把身体固定4．膝关节不要锁定八．形式、注意事项1．不能移动做动作，要固定2．上下肢训练要分开3．所有腹肌训练不要用杠铃4．肘、膝关节不要着地5．音乐125—132拍/分6．掌握好每一个会员的状态，有针对性7．要不时的鼓励会员。
【杠铃锻炼方法】杠铃腹肌锻炼方法图解
【杠铃锻炼方法】杠铃腹肌锻炼方法图解我们生活中所熟知的健身器材有许多，但是正是因为过多的器材让我们无从选择，其实我们只需要一副杠铃就能很好的段炼了。
今天，本文库为你带来了杠铃锻炼方法。
杠铃锻炼技巧深蹲从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。
双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。
下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。
硬拉将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。
蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。
箭步蹲准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。
双腿交替重复上述动作。
高翻准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。
待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。
肩上挺准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。
按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。
杠铃操有什么好处杠铃操一直是健身房里人气居高不下的运动之一，特别是深受办公室一族的欢迎，因为这项运动能让久坐的你，适时的锻炼全身，给身体及时的充电，健康自然无忧。
这项运动会跟随动感的音乐和特定的动作锻炼不同的部位。
这项遇到就是杠铃操，相信经常去健身房的你肯定听过玩过，如果你还接触过，那么别错过时机，赶快享受杠铃操给你带来的健身乐趣吧!杠铃操是一项比较偏向力量型的有氧健身项目，但实际上这是一项强度适中，又十分有趣的运动，是健身房长久以来一直人气居高不下的运动之一，是有减肥需求群体的最佳选择之一。
举杠铃的标准动作
举杠铃的标准动作举杠铃是一项非常有效的力量训练运动，可以锻炼到全身的肌肉群，特别是背部、肩部、腿部和核心肌群。
正确的举杠铃动作不仅可以最大程度地发挥肌肉的力量，还可以避免受伤。
下面我们来详细介绍一下举杠铃的标准动作。
首先，站在杠铃前，双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣，保持身体挺直，膝盖微微弯曲。
弯腰，双手握住杠铃，手心朝上，与肩同宽，双手间距略大于肩宽。
脊椎保持中立，双肩向后挺胸，收紧核心肌群。
接着，屈膝将杠铃提起至大腿以上，然后用力推举杠铃至头顶，同时伸直双臂。
在推举的过程中，保持躯干挺直，不要出现后仰或者前倾的动作。
在头顶保持短暂停顿后，缓慢将杠铃放下，回到起始位置。
在举杠铃的过程中，需要注意以下几点：1.呼吸，在举起杠铃的过程中，吸气，下放杠铃的时候呼气。
保持呼吸的顺畅有助于提高运动效果，并且可以减少运动中的压力。
2.姿势，保持腰背挺直，不要弯曲腰背。
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持稳定的站姿。
3.重量，选择适合自己的重量进行举杠铃训练。
过重的重量会增加受伤的风险，而过轻的重量则无法达到锻炼肌肉的效果。
4.动作幅度，在举杠铃的过程中，要保持动作的完整性，不要出现抖动或者不稳定的情况。
提高重量之前，要确保自己的动作已经非常标准。
5.注意安全，举杠铃是一项高强度的训练动作，一定要注意安全。
在训练之前，要进行热身运动，避免受伤。
同时，如果是初学者，最好有教练或者有经验的人士指导。
总的来说，举杠铃是一项非常有效的力量训练动作，可以锻炼到全身的肌肉群。
在进行举杠铃训练之前，一定要了解正确的动作要领，并且在专业人士的指导下进行训练。
只有正确的姿势和方法，才能发挥出举杠铃的最大效果，同时避免受伤。
希望大家在锻炼中能够健康、科学地进行举杠铃训练，达到预期的效果。
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杠铃课的要领
2010-6-539健康网社区
一.臀部和股四头肌练习(需要大重量)
1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
2.平稳下蹲，抓起杠铃;
3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;
5.吐气还原。
运动减出好身材
二.背部练习(中等重量)
1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;
2.准备动作，调整呼吸;
3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;
4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。
让杠铃与你的身体来个亲密接触
三.三头肌的练习(小重量)
1.双手窄握，不要超过肩部的宽度;
2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;
3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;
4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
四.二头肌的练习(小重量)
1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;
2.还原。
五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1.准备动作;
2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;
3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;
4.还原换腿。
杠铃操雕塑你的曲线
六.肩部的练习(小重量)
1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧);
2.垂直上拉，把力量用在肩上;
3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧;
4.保持收腹挺胸双臂向侧打开。
越来越多的时尚男女开始把大把的私人时间奉献给了健身房，健身对他们来说，已经成为了生活中的重要组成部分。
他们去健身的目的各不相同，但收获的都是健康的身体和轻松、舒畅的好心情。
对于充沛精力的年轻人，运动是他们打造完美身体的最好途径，小编将长期为大家介绍最新的时尚健身运动，您可要看仔细，身体是革命的本钱。
感兴趣的话就快去锻练吧。
杠铃操(Body Pump)
BODYPUMP是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。
它的一个套路分十节，每一节5分种，由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。
在规定的时间内追求最大的强度。
高重复次数的动作不但能锻练你的耐力，而且加快你体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，提高自信心，让你更加健康。
简单、有趣是这个项目的特点。
负重训练能加强你的骨密度，降低骨折的可能性。
杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，一项强度低、但十分有趣的健身方式。
Body Pump的英文含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。
由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量，做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，变得“五大三粗”。
锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。
通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。
运动瘦身档案——杠铃操
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。
杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。
一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。
适合人群：局部肥胖者
瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀
教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。
锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。
教练提示
1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。
2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。
3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。
4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。
5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。
训练配备
训练手套：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。
训练服：练习杠铃操时，最好穿着紧身舒适的健美操服，切勿过于宽松。
动作示范：维体时尚健身俱乐部张继超教练
动作1：深蹲
动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。
下蹲时，膝关节不要超过脚尖。
起身时，膝关节不能完全锁死。
锻炼部位：大腿前侧，臀部
动作2：卧推
动作要领：下落时，杠铃杆不能压在身上。
推起时，肘关节不能锁死，稍弯曲。
锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧
动作3：俯身划船
动作要领：俯身时上臂保持正直。
杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。
锻炼部位：背部
动作4：杠铃臂屈伸
动作要领：手臂要保持平行的状态。
肩膀锁死，上臂垂直身体。
锻炼部位：上臂后侧(肱三头肌)
作用：强化胸部肌肉力量，塑造胸部曲线
动作5：杠铃弯举
动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。
锻炼部位：上臂前侧(肱二头肌)
作用：减少手臂赘肉动作6：箭步蹲
动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。
两腿宽度与肩同宽。
两膝关节不能同时弯曲，身体垂直起落。
锻炼部位：下半身
作用：针对下半身肌肉训练，结实臀腿肌肉动作7：杠铃提拉
动作要领：肘关节上提，提起并高于肩膀。
锻炼部位：肩膀
动作7：腹部训练
动作要领：下腭与胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。
锻炼部位：腹部。