跨栏运动员比赛训练周计划
跨栏训练计划一周
跨栏训练计划一周训练计划背景跨栏是一项需要高度协调和爆发力的运动项目，对于提高速度和敏捷度具有很大的好处。
要成为一名出色的跨栏运动员，需要有适当的训练计划来提高自己的技术和身体素质。
本文将针对跨栏训练提供一周的训练计划，旨在帮助运动员们更好地准备比赛和提高自己的成绩。
周一：耐力训练跨栏比赛需要良好的耐力能力，以保持高强度的冲刺和跳跃动作。
周一的训练主要针对耐力进行。
训练如下：1. 热身：进行10-15分钟的慢跑，激活肌肉并增加血液循环。
2. 运动组合训练：完成3-4个组合动作的跑步，比如200米跑步+10个标准跨栏，休息1-2分钟后再进行下一组。
每完成1组休息1-2分钟。
3. 中长跑：进行2-3组800米跑，间隔时间为2-3分钟。
4. 冷却运动：进行10分钟的慢跑并进行拉伸，放松肌肉。
周二：力量训练力量是跨栏训练中至关重要的一部分，能够提高爆发力和动作的稳定性。
周二的训练主要针对力量进行。
训练如下：1. 热身：进行10-15分钟的慢跑和动态伸展，准备身体。
2. 跳跃练习：进行3-4组蛙跳和单腿跳高练习，每组12-15次。
3. 跑步强化：进行3-4组跨栏强化训练，每组8-10次。
4. 重量训练：进行腿部和核心肌群的力量训练，比如腿举、深蹲和卷腹等，每个动作进行2-3组，每组8-12次。
5. 冷却运动：进行10分钟的慢跑并进行拉伸，放松肌肉。
周三：技巧训练跨栏是一项技术性很强的项目，需要不断提高技巧和动作的协调性。
周三的训练主要针对技巧进行。
训练如下：1. 热身：进行10-15分钟的慢跑和动态伸展，准备身体。
2. 跑动技巧：进行4-5组跨栏跑动技巧训练，包括加速、减速、步频和步幅控制等。
3. 跳跃技巧：进行3-4组跳跃练习，集中训练起跳和落地的技巧，每组8-10次。
4. 姿势训练：进行2-3组姿势和动作的训练，比如起跑姿势和越栏动作等，每组8-10次。
5. 冷却运动：进行10分钟的慢跑并进行拉伸，放松肌肉。
体育训练一周训练计划及具体项目安排
4.跑的专项练习15分钟
基
本
部
分
强度时间间歇
***等：中距
1.专项柔韧练习20分钟
2.栏的专项练习20分钟
3.起跑过1——3栏练习X5 90% 13分钟3分钟
4.起跑过8——10栏练习X390—95%17分钟8分钟
5.150米X490—95%17分钟5分钟
***等：
1.60米大步跑X6 90%17分钟3分钟
秦洪燕等：（短距练习）
1.专项柔韧练习20分钟
2.栏的专项练习30分钟
3.起跑过1——3栏练习X5 90% 13分钟3分钟
4.起跑过6栏练习X4 95% 16分钟5分钟
5起跑过8栏练习X298% 11分钟10分钟
6.60米快速跑X6 95——98% 26分钟5分钟
蒋晓雯等：
1.60米大步跑X490% 10分钟3分钟
5.绕栏练习各8次接快速高抬腿练习20次X411分钟3分钟
6臀部练习X310分钟3分钟
7.60米快速跑X6 16分钟3分钟
结束部分
时间
1.放松慢跑1200米10分钟
2.相互间肌肉拉伸、按摩。15分钟
课后小结
由于周六训练量较大，队员全身肌肉反应较大，今天身体训练暂停，改练专项技术，队员们能按要求进行训练，但主动性还需加强。
周训练计划
20年月日至月日执教人：
本周训练任务
本周训练保持全面身体训练，不断改进短跑、跨栏技术，加强速度、节奏、耐力训练，提高队员的技能水平。
训练总时
15—18小时
训练内容比重
一般素质10 %
专项素质30 %
技、战术45 %
其它内容15 %
星期
田径项目赛前一周训练计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除田径项目赛前一周训练计划篇一：准备期田径运动员周训练计划准备初期田径运动员周训练计划准备中期田径运动员周训练计划准备后期田径运动员周训练计划比赛期田径运动员周训练计划篇二：田径训练计划详细版一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训练的阶段划分：②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练：①训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
②调整小周期：周一，1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。
周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周三，实心球与有氧耐力：1投掷练习：原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
跨栏跑单元教学训练计划（精选7篇）
跨栏跑单元教学训练计划跨栏跑单元教学训练计划（精选7篇）时间稍纵即逝，又将开始安排今后的教学工作了，让我们对今后的教学工作做个计划吧。
很多人都十分头疼怎么写一份精彩的教学计划，以下是小编为大家收集的跨栏跑单元教学训练计划，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
跨栏跑单元教学训练计划篇1教学目标1、熟悉了解跨栏跑的技术动作，区分摆动腿和起跨腿2、蹲踞式起跑后能较顺利的跨过四个栏，然后冲过终点3、培养学生勇敢果断的意志品质教学内容（一）1、结合示范，讲解跨栏各项技术2、学习跨栏步技术3、利用小垫子练习摆动腿和起跨腿的技术动作（二）1、栏侧摆动腿攻栏练习2、栏侧起跨腿过栏练习3、进距离慢跑过一个栏练习（三）1、连续过栏练习，先连续过两个，后连续过四个，不要求栏间跑动作2、站立式起跑过第一栏练习（四）1、站立式起跑过第一栏练习2、蹲踞式起跑后过第一栏练习3、蹲踞式起跑后连续过两到三个栏的练习，纠正栏间跑动作（五）1、复习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑2、全程练习，蹲踞式起跑50米跨过4个低栏，巩固提高（六）1、复习全程跨栏跑2、讲解考核标准及技术要求3、考核跨栏跑单元教学训练计划篇2教学内容跨栏跑授课年级高一年级单元教学目标1.认知目标：学生知道先过栏的腿是摆动腿，后过栏的腿是起跨腿。
知道跨栏步和栏间跑的区别。
2.技能目标：学会起跑到过第一栏的方法，基本掌握栏间跑的节奏，50M跨过5个低栏，提高跑与跨的能力，加强安全意识教育和安全防护。
3.体能目标：发展学生的速度、力量、灵敏、弹跳、柔韧性及髋关节的灵活性。
4.情感目标：培养学生勇敢、果断、不畏困难、不断进取、勇于挑战的信心，善于与同伴合作解决遇到的困难和问题，并且在练习中注意安全，避免鲁莽动作，享受运动中获得的愉悦心情。
课次教学内容课时教学目标教学重点难点主要教法、学法（一）1.结合讲解、示范，使学生建立正确的跨栏跑概念。
2.学习跨栏步技术。
1.使学生建立正确的跨栏跑概念，知道跨栏步，并分清楚摆动腿和起跨腿。
体育田径跨栏训练全年训练计划
体育跨栏训练年训练计划2015年-2016年一、队员的现状分析：二、预测与确定训练目标：三、训练计划安排㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～3周2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3训练安排①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。
②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。
反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。
周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
2024年田径运动会训练方案格式范文
2024年田径运动会训练方案格式范文一、训练目标本训练方案旨在为参加2024年田径运动会的选手制定系统、科学的训练计划，提高运动员的身体素质和竞技水平，实现在各项目中取得好成绩的目标。
二、训练周期划分为了保证运动员的训练效果和身体恢复，将训练周期划分为预备期、基础期、强化期和竞赛期四个阶段。
1. 预备期（12周）在预备期，主要目标是增强运动员的有氧能力和肌肉力量。
训练内容包括长距离跑、爆发力训练、重量训练、柔韧性训练等，其中重点是建立运动员的基础体能。
2. 基础期（12周）基础期的主要目标是进一步巩固和提高运动员的有氧能力和肌肉力量。
训练内容包括短跑、中长跑、跳高、跳远、投掷等项目的训练，其中重点是技术的细化和提高。
3. 强化期（8周）强化期的主要目标是提高运动员的竞技水平和比赛能力。
训练内容包括速度训练、力量训练、技术训练等，其中重点是增强运动员的爆发力和敏捷性。
4. 竞赛期（4周）竞赛期的主要目标是使运动员达到最佳竞技状态，取得好成绩。
训练内容主要以比赛为导向，包括模拟比赛训练、技术调整、精神调整等。
三、训练内容与方法在每个训练阶段，都应根据不同项目的特点和要求制定相应的训练内容和方法。
1. 长跑训练内容：长跑主要包括有氧耐力训练和速度耐力训练。
有氧耐力训练可采用长时间的慢跑或长距离的间歇跑，以提高运动员的心肺功能和耐力。
速度耐力训练可采用一些短跑、爆发力的训练方法，让运动员在较高速度下保持一段时间的跑动。
训练方法：采用间歇跑、长跑等方法，也可结合爆发力训练进行综合性的训练，提高运动员的速度和耐力。
2. 短跑训练内容：短跑主要包括起跑、加速和冲刺三个阶段的训练。
起跑训练主要包括起跑姿势、起动动作和起跑信号的练习，以提高起跑效率；加速训练主要包括用一定的节奏加速跑，并逐渐达到最高速度；冲刺训练主要是提高运动员的爆发力和最高速度。
训练方法：采用起跑训练器械、加速度训练器械和爆发力训练器械等，针对不同阶段的训练内容进行有针对性的训练。
100及110米跨栏训练方案
100及110米跨栏训练方案
100及110米跨栏训练方案
计划一
星期一准备活动：跨栏训练，用低栏进行技术训练（逐渐将烂升高至比赛高度。
男子标准：106厘米女子标准：84厘米）1X100米，1X200米，1X400米，放松活动，伸展训练。
星期二准备活动：跨栏训练，调整栏高距和栏间距进行速度训练和负重训练。
星期三跨栏技术模仿训练，柔韧性练习；15-20分钟的有氧耐力跑。
星期四准备活动：跨栏练习，技术训练；4X100米跨栏跑，摆3至4个栏（调整栏高距和栏间距）发展速度耐力，放松活动，伸展练习。
星期五准备活动：跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过3,4个栏。
2X100放松大步跑，放松活动，伸展练习。
星期六准备活动，慢跑。
星期天休息。
计划说明：
周一的速度训练是体力要求最高的，训练时间较长，周六是放松跑、周日休息，这样能保证有充足体力去较高质量地完成。
周二周三不做强度训练，为周四周五的强度训练做准备。
周四，周五的速度耐力练习是在休息了一天的情况下进行，应该能完成。
周五的专项测试是在周三非最高强度训练后休息了一天进行的，应该也接近于最佳状态。
周六的慢跑是纯粹是为了加快恢复，不用上强度。
田径运动技能学习指导计划
田径运动技能学习指导计划一、基本体能训练1.有氧运动：包括慢跑、快走、游泳、骑车等，能够提高运动员的心肺功能、增强心肌的功能、提高心脏的排血量和肺的吸氧量。
每周至少进行3次有氧运动，每次30-60分钟。
2.核心力量训练：包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、下蹲等，能够提高肌肉的耐力和力量，增强身体的稳定性。
每周进行2-3次核心力量训练，每次20-30分钟。
3.柔韧性训练：包括拉伸、瑜伽、普拉提等，能够增加肌肉的柔韧性，减少运动员在训练和比赛中的受伤几率。
每周进行2-3次柔韧性训练，每次20-30分钟。
4.速度与爆发力训练：包括蹲跳、抓举、引体向上等，能够提高肌肉的爆发力和速度，对田径项目的表现有着重要的作用。
每周进行2-3次速度与爆发力训练，每次20-30分钟。
二、田径项目技能训练1.短跑技能训练：包括起跑、加速、转弯、冲刺等，能够提高运动员的爆发力和速度，对于参加100米、200米、400米比赛的运动员来说至关重要。
每周进行4-5次短跑技能训练，每次30-60分钟。
2.中长跑技能训练：包括持续性跑、节奏性跑、拉伸跑等，能够提高运动员的耐力和控制节奏的能力，对参加800米、1500米、3000米等比赛的运动员来说非常重要。
每周进行4-5次中长跑技能训练，每次40-90分钟。
3.跳远、跳高、三级跳技能训练：包括起跳技巧、飞行姿势、落地技巧等，能够提高运动员的爆发力和领悟力，对参加跳远、跳高、三级跳比赛的运动员来说非常重要。
每周进行3-4次跳远、跳高、三级跳技能训练，每次30-60分钟。
4.铅球、标枪、铁饼、链球技能训练：包括发力技巧、旋转技巧、投掷技巧等，能够提高运动员的力量和速度，对参加铅球、标枪、铁饼、链球比赛的运动员来说非常重要。
每周进行3-4次铅球、标枪、铁饼、链球技能训练，每次30-60分钟。
5.栏架、跨栏技能训练：包括起步技巧、节奏技巧、套杆技巧等，能够提高运动员的爆发力和节奏感，对参加短跨栏、长跨栏比赛的运动员来说非常重要。
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跨栏跑运动员赛前训练周计划
跨栏跑是带障碍的跑，是一项在固定条件(栏高、栏距、栏间步数)限定下依靠提高动作速度、加快步频提高速度的障碍跑项目。
跨栏跑以时间记录成绩，距离短，竞争激烈，要求运动员精神高度集中，反应速度快、动作速度快、移动速度快、保证技术稳定正确。
要使运动员在比赛中表现出最佳的竞技状态，赛前阶段的训练安排是至关重要的一环。
赛前阶段安排负荷时应考虑赛前阶段前一阶段负荷的大小、离比赛开始的时间长短以及本阶段内预定的总负荷3个因素。
这个时期的主要任务是：获得最好的运动成绩，提高跨栏跑的速度水平。
这个时期非常重要。
在本时期中，运动员应逐渐地适应训练和比赛的条件。
因此，在训练中，要充分利用赛前准备时期的各种手段，在最快速度和接近最快速度的情况下形成合理的动作结构。
在这个时期，跨栏运动员的运动素质必须在最大用力和最快速度情况下去发展。
运动员的专项速度和专项耐力要达到自己的最高指标。
通常，赛前以专项练习为主，多采用准备期结束阶段所采用的练习内容，并适当增加突出强度的专项手段。
针对运动员的实际情况，有计划、有目的、针对性强的实施赛前训练，有利于在比赛中扬长避短，更好的发挥出运动员的竞技水平。
跨栏跑运动员赛前训练周计划安排表如下
星期训练内容
负荷特征
量负荷
一
准备活动(慢跑，进行柔韧性练习)。
跨栏的专门练习：在运
动中从栏侧过栏6个栏×2次(左侧和右侧)。
起跑过栏训练(1个
栏×4次，2个栏×4次，3个栏×4次)，快速跑，50m×6次，力量
训练。
中中
二
准备活动和发展柔韧性的练习。
400m混合跑×6次，200m快，
200m慢；跳跃练习发展速度，50m×6高抬腿专项跑练习(用最
大速度的75％)。
大大
三
准备活动和发展柔韧性的练习。
过栏跑(栏距7.8～8.5m)，以提高栏间速度；站立式起跑6个栏×10～12，进行快速力量中中
训练。
四
准备活动和发展柔韧性的练习。
快速跑200m×5(91％~96％的强度)，交替进行200m走，50m×2跳跃练习(换腿多级跳)。
大较大
五
准备活动和柔韧性练习。
起跑过3~4×1栏+3～4×3栏；实心球
练习；快速跑50m×6~8；慢跑
大大
六
准备活动、跨栏技术训练和柔韧性练习。
3-4次起跑过三个
栏练习；2×100米放松大步跑；放松活动。
中中
日
跨栏测试，休息。
小小
跨栏跑运动员课时训练计划
跨栏跑技术比较复杂，节奏性较强，具有跑跨结合的特点。
它不仅要求运动员有较高的平跑速度、合理的过栏技术，而且还要求运动员有跑与跨的衔接能力。
运动员只有在速度、力量、灵敏、协调、柔韧等素质和专项技术上进行科学、有效的训练，才能达到较高的运动水平、取得较好的运动成绩。
一：身体训练
1 速度训练：原地的、行进间的小步跑、高抬腿跑、后蹬腿跑的训练；快频率的提拉腿的提拉训练，站立式起跑3个栏×2，进行快速力量训练。
快速跑，50m×2次.
2、柔韧性训练：徒手操、压肩、转肩、压腿、踢腿等训练；髋部旋转训练；压踝关节训练。
3、力量训练：上肢力量俯卧撑10×2次；下肢力量50m×1跳跃练习(换腿多级跳)。
4、耐力训练：400m混合跑×2次，提高重心跑技术的训练。
二:技术训练
跨栏跑的专项技术训练是整个训练中不可或缺的组成部分。
通过专项技术训练，可以完善运动员的过栏技术和栏间跑的节奏，是整个跨栏训练的重中之重。
因此，在跨栏跑的技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。
徒手做摆动腿和起跨腿的模仿训练。
通过讲解、示范，以及采取观看优秀运动员的技术录象、图片，现场观摩运动员比赛的方法，使运动员徒手做摆动腿和起跨腿的模仿训练，并连贯完成起跨、过栏、着地的徒手训练。
跨栏的专门练习：在运动中从栏侧过栏6个栏×2次(左侧和右侧)。
起跑过栏训练(1个栏×2次，2个栏×2次，3个栏×2次)
三：运动员训练结束时和队员进行比赛，教练点评，对于表象突出的，教练要给予表扬，这对调动运动员的积极性，发挥运动员勇猛顽强的斗志，都是十分必要的。
四：每次训练结束后，运动必须做好放松，进行慢跑3圈，队员之间相互放松。