腹肌撕裂者教程
p90x
P90x训练计划介绍01 胸部和背部这是一个胸部和背部的冲击性超级练习，强调两个经典的上身训练，俯卧撑和引体向上，用来加强力量，塑造体型。
这两个动作的组合，将帮助您消耗大量的热量，同时强化和发展多个肌肉群。
02 爆发式训练（Plyometrics）准备好腾空吧。
在这一高强度的有氧运行中，您将会练习超过30个爆发式的跳跃动作，大部分时间都会离开地面。
爆发式训练，又称跳跃训练（jump training），已被证明可以显着提高运动能力。
如果您在拳击场、溜冰场、运动场、球场或者跑道上运行，那么这一训练将给您带来优势。
当您开始时，准备好"Bring It"，这一训练不会有暂停，将会有一整个小时。
03 肩部和手臂强健的上肢是完美的体型中最直观的部分。
这一练习通过多个动作（pressing, curling, and fly movements）的组合，带给您更为强壮和吸引人的体格。
不论您是想锻炼出强壮的肌肉，还是减去多余的脂肪，这一针对肩膀和手臂的训练都将带给您想要的结果。
04 瑜伽瑜伽是任何健身练习的一个重要组成部分。
对于P90X这样的极限训练，瑜伽更是必需的。
这一训练结合了力量、平衡性、协调性、灵活性和呼吸，不仅可以增强您的体质以及改善心肌心血管功能，还可以平静您的心灵。
瑜伽X会使您感觉精力充沛、生气勃勃。
05 腿部和背部与传统教程不同的是，请准备好下蹲、弓步和引体向上，来活动全身。
虽然这套动作的重点是强化腿部肌肉（股四头肌，腿筋，臀部和小腿），但其中也会有一些引体向上，在锻炼您上身的同时，让您的腿有一个短暂的休息。
06 搏击格斗术（Kenpo X）搏击格斗术是一套高强度的心血管锻炼动作，由拳击、踢击等动作组合而成，用来提高平衡性、耐力、灵活性和协调性。
在这一套训练中，您不仅能将您的身体状态提高到巅峰，而且能学会一些最有效的自卫手段。
07 伸展伸展可以让您在一个较长时期内，达到更高的运动水平。
腹肌撕裂腹肌撕裂者初级
腹肌撕裂腹肌撕裂者初级篇一:[腹肌撕裂]标准腹肌撕裂者教程：你做不了3个动作！下面就是标准的腹肌撕裂者教程和每组训练量。
动作一：坐姿收腿25次一组整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
动作二：自行车踏步25次一组注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。
动作三：蛙展25次一组整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
动作四：叉腿仰卧起坐25次一组高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。
把腿盘起来做会比较难。
动作五：剪刀腿25次一组抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
动作六：举髋25次一组脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头动作七：脚跟朝天25次一组注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。
动作八：V字起身25次一组当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。
动作九：侧体V字起身25次一组腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
动作十：攀腿左右12次一组胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部动作十一：梅森转体40次一组整个过程要保持身子不倒，并且腿不落到地上。
动作十二：腹部/背部拉伸30秒伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可腹肌撕裂者确实能全面的锻炼腹肌但是，体脂过高不通过有氧运动，改善饮食习惯，再辛苦练出来的腹肌也是被脂肪盖住显现不出来的。
篇二:[腹肌撕裂]猛男教你8个腹肌撕裂动作，30天虐出腹肌！猛男教你8个腹肌撕裂动作，30天虐出腹肌！多少男性辛苦锻炼,就是为了这漂亮的6块腹肌。
那到底该怎么练腹肌呢？以下动作能有效强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌及腹横肌。
8个动作，由易到难，每个动作做15-25次，休息30秒！坚持锻炼，漂亮的6块腹肌你也可以拥有！同时还要注意控制自己的饮食哦！每日更新关于健身、增肌知识、瘦人快速增肌增重、励志成果展示！篇三:[腹肌撕裂]真正的“腹肌撕裂”或许只需要4个动作动作技巧悬垂举腿3组，每组12-15次这会让下腹部酸爽难耐，你很快会明白那种感觉。
多裂肌训练动作
多裂肌训练动作嘿，朋友们！今天咱来聊聊多裂肌训练动作，这可真是个宝啊！你想想看，咱的身体就像一座大厦，那多裂肌就是这大厦里的重要支柱呀！要是这支柱不牢固，那可不得摇摇晃晃的。
多裂肌就在咱的背部深层，它默默工作着，帮咱维持身体的稳定和平衡呢。
咱先来说说第一个动作，就像小燕飞似的。
趴在地上，双手双脚向后伸展抬起，就好像要飞起来一样。
这时候你能感觉到背部的多裂肌在用力收缩呢。
这不就跟咱小时候学小鸟飞差不多嘛，只不过现在咱是为了锻炼肌肉啦。
做这个动作的时候，别偷懒哦，要把动作做到位，不然可没啥效果呢。
还有一个动作也挺有趣的，侧身躺着，一只手撑着头，另一只手和脚伸直，然后慢慢往上抬起。
这感觉就像是在跟多裂肌玩游戏一样，让它也活动活动筋骨。
每次做这个动作，我都觉得自己像个武林高手在修炼独特的功法呢。
再说说那个类似拱桥的动作。
躺在地上，把屁股往上顶，让身体形成一个拱桥的形状。
这多有意思呀，感觉自己就像个桥一样，而多裂肌就是那让桥坚固的关键部分。
做这个动作的时候，你就想象自己是个超级厉害的建筑师，正在建造一座坚固无比的桥。
训练多裂肌可不能三天打鱼两天晒网呀，得坚持下去。
就像跑步一样，你总不能跑一天休息十天吧？那能有啥效果呢。
咱得每天抽出点时间来，好好和多裂肌“交流交流”，让它变得越来越强壮。
多裂肌强壮了有啥好处呢？那好处可多了去了。
首先，你的腰板会更直，走路都更有精神了。
别人一看，嘿，这人精气神真好！而且，你也不容易腰酸背痛了呀，干活做事都更带劲了。
这难道不好吗？咱可别小看了这些小小的训练动作，它们就像是一把钥匙，能打开健康的大门呢。
所以呀，别犹豫了，赶紧动起来吧，和你的多裂肌一起成长，一起变得更强大！让我们都拥有一个健康有力的身体，去迎接生活中的各种挑战和美好！。
健身训练中的肌肉撕裂与修复
健身训练中的肌肉撕裂与修复在健身训练过程中，肌肉撕裂和修复扮演着至关重要的角色。
通过了解肌肉撕裂的机理以及肌肉修复的过程，我们可以更好地理解如何最大限度地促进肌肉生长和恢复。
本文将详细探讨健身训练中的肌肉撕裂和修复，并提供一些有效的建议。
1. 肌肉撕裂的机理当我们进行高强度的健身训练时，我们的肌肉组织会受到损伤，产生微小的撕裂。
这些撕裂是由于肌肉纤维在受到挑战时被拉伸和破坏所致。
肌肉撕裂是一个自然的生理反应，也是肌肉适应训练负荷的结果。
在撕裂的过程中，肌肉组织会受到炎症反应的刺激，并通过一系列生化反应引发肌肉修复的过程。
2. 肌肉修复的过程肌肉修复是一个复杂的过程，涉及多种生化和细胞层面的变化。
以下是肌肉修复的主要阶段：2.1 炎症阶段在肌肉撕裂发生后的几个小时内，炎症反应开始启动。
炎症细胞如巨噬细胞和中性粒细胞会聚集到受损区域，清除细胞碎片和其他废物，并释放化学物质来引导修复过程。
2.2 修复和再生阶段在炎症阶段后，人体开始修复受损的肌肉组织。
干细胞和肌卫星细胞被激活，并迁移到撕裂处，分化成新的肌肉细胞。
这些新的细胞扩增并逐渐填补撕裂位置，促进肌肉重建和生长。
2.3 再建模阶段随着肌肉修复的进行，新形成的肌肉组织逐渐重建并定型。
在这个阶段，肌肉纤维的结构和功能得以恢复，并与周围的组织融合，从而实现肌肉修复的最终目标。
3. 促进肌肉修复的方法要最大限度地促进肌肉修复，以下是一些有效的方法：3.1 恢复和休息适当的休息和恢复对于肌肉修复至关重要。
给予肌肉足够的休息时间，让它们有时间进行修复和生长。
合理规划训练计划，避免连续剧烈的训练，以充分恢复肌肉组织。
3.2 营养摄入给身体提供足够的营养成分对于肌肉修复至关重要。
摄入高质量的蛋白质，以提供修复和合成新肌肉所需的氨基酸。
此外，维生素、矿物质和抗氧化剂也是肌肉修复过程中不可或缺的营养素。
3.3 水合保持良好的水合状态有助于细胞的正常功能和代谢，促进肌肉修复。
腹肌撕裂者练习
1、热身双手支撑地面，双腿与地面呈45°角，然后向前伸直、收回，反复练习。
注意挺胸，双手也可向上伸直，只有臀部与地面接触。
2、自行车运动保持1的坐姿，双腿向前/向后蹬自行车，向前、向后反复练习。
3、蛙展坐在地板上，双手打开与肩平行，双腿呈倒“V”字型。
打开双手时，双腿向前伸直；双腿收回时，双手接触膝盖。
4、盘腿仰卧起坐双腿放在地上，尽量张大、伸直/盘腿，左手垫头，右手向上伸直，反复做躺下、坐起的动作。
坐起时右手接触左脚指尖/左边地板。
做完左手垫头，再换右手，也可交叉练习。
5、剪刀腿平躺在地面上，双手放在身体两侧，一条腿与地面平行，离地约2.5㎝，另一条腿向上伸，尽量伸直。
双腿反复、交替做平行、向上伸直的动作，每次变更动作时，保持前一动作3秒左右在变更。
向上伸直时，注意脚尖与腿呈90°角。
6、高举身体平躺在地面上，双手放在身体两侧，并腿，双脚脚面彼此相对接触，再打开双腿呈打开状的盘腿姿势。
双腿向上伸，双脚面彼此不分开，当脚尖朝上时，抬起臀部，再放下臀部，双脚保持姿势落地。
7、冲天腿身体平躺在地面上，双手放在身体两侧，双腿向上伸直，脚面与腿部呈90°角。
反复做抬臀，放下的动作。
8、“V”字运动平躺在地上，双手向上伸直，然后坐起（如仰卧起坐），手指接触脚尖。
再躺下，双腿伸直，同时抬起至与地面呈45°角，再坐起，手指接触腿部。
9、侧体“V”字屈体身体侧卧于地，一只手与身平行，平放在地面。
另一只手扶头，双腿伸直、抬起的同时身体坐起来。
做完一侧换另一侧。
10、攀退平躺，双手放两侧，一只腿曲着，一只腿向前伸直，抬起伸直的腿的同时，身子像仰卧起坐般坐起，双手扶着抬起的腿并一直往脚尖摸，再躺下，反复动作。
换腿。
11、梅森转体坐在地板上，双腿与地面呈40°脚（V字型或伸直），双手抱拳，并左右转体，转体的同时，拳头接触转向的地面。
腹肌撕裂者（图文并茂史上最强）
腹肌撕裂者（图文并茂史上最强）做这个练习，只需要一个垫子。
如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。
In & Outs （屈伸） - 25个难度：*热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈难度：**这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。
伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。
动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙–瞎翻译~）- 25个难度：**热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个难度：***真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。
一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。
注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。
）– 25个难度：****如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着T ony数数再换腿。
腹肌抗击打训练十字架
腹肌抗击打训练十字架
腹肌抗击打训练十字架是一种综合性训练方法，旨在提高腹部肌肉的力量和耐力，以增强身体的抗击打能力。
以下是一种常见的腹肌抗击打训练十字架的训练方法：
1. 仰卧在地上，双脚伸直并并拢，双手放于胸前交叉抱住肩膀。
2. 用腹肌的力量将上半身向上提起，尽量离开地面，并同时将右手的肘部伸向左膝盖。
保持住这个姿势，并感受腹肌的收缩。
3. 慢慢放下上半身，再将左手的肘部伸向右膝盖。
保持住这个姿势，继续感受腹肌的收缩。
4. 重复上述动作，交替左右手的肘部与膝盖接触，进行一定的次数或时间。
5. 这个训练方法可以结合其他腹肌训练动作，如仰卧起坐、交叉腹肌收缩等，进行综合性的训练。
腹肌抗击打训练十字架的好处是可以锻炼核心肌群，包括腹肌、腰部肌肉和背部肌肉等，增强身体的稳定性和抗击打能力。
此外，这个训练方法也可以帮助消耗腹部脂肪，塑造坚实的腹肌线条。
需要注意的是，在进行腹肌抗击打训练十字架之前，应确保身体状态良好，避免腹部或腰部有伤或疼痛的情况下进行训练。
同时，根据个人的身体状况和能力水平适量调整训练强度，并注意呼吸顺畅，以避免受伤。
最好在专业教练或健身指导下进行训练，以确保正确的动作和姿势。
产后腹直肌分离锻炼方法
产后腹直肌分离锻炼方法产后腹直肌分离是指产后女性腹直肌发生一定程度的分离，这可能导致腹部凸出、腰腹部线条不美观等问题。
为了改善这种情况，以下是一些产后腹直肌分离锻炼方法：1. 腹肌收紧练习：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚踩在地板上。
呼气时，慢慢将下巴收入，用腹肌将上半身向上卷起，尽量使肩背离开地面，停留几秒钟后慢慢放松。
每次练习10-15次，每天做2-3组。
2. 海豹式练习：跪在瑜伽垫上，将手掌放在地板上，双腿伸直。
然后慢慢将上半身向下放松，尽量使腰部与地面接触，呼气时，用腹肌将上半身向上抬起，尽量使胸部离开地面，停留几秒钟后慢慢放松。
每次练习10-15次，每天做2-3组。
3. 桥式练习：仰卧在瑜伽垫上，双脚踩在地板上，膝盖弯曲，手臂伸直放在身体两侧。
呼气时用腹肌和臀部力量推起臀部，使臀部离开地面，使身体与大腿形成直线，停留几秒钟后慢慢放松。
每次练习10-15次，每天做2-3组。
4. 侧卧举腿练习：侧卧在瑜伽垫上，将上半身放在一只手臂上，另一只手臂放在身体前方支撑体重。
膝盖弯曲，双脚并拢，呼气时，用腹肌的力量将腿抬起，尽量使腿与地面平行，停留几秒钟后慢慢放松。
每次练习10-15次，每天做2-3组。
5. 深呼吸练习：坐在椅子上或趴在瑜伽垫上，背部挺直，将手放在腹部。
慢慢深吸气，尽量使腹部膨胀。
然后缓慢呼气，尽量将腹部收缩，使其尽可能贴近脊柱。
每次练习10-15次，每天做2-3组。
在进行这些锻炼时，需要注意以下几点：1. 坚持适度运动：适度的锻炼有助于恢复腹直肌的功能，但过度运动可能会导致腹肌的进一步分离。
因此，要选择适合自己身体状况的锻炼项目，并逐渐加强。
2. 注意姿势正确：在进行锻炼时，要确保姿势正确，避免不正确的动作导致腹肌用力不均匀，增加分离的风险。
可以请专业的教练指导，确保技巧正确。
3. 避免负重：在锻炼过程中，应避免负重运动，如举重等，以免对腹直肌施加过大的压力。
4. 重视饮食：良好的饮食习惯对复原和腹直肌的修复也有重要作用。
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腹肌撕裂者图解
腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法。
整个做下来要十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感特别强，不过这也意味着难度特别大，建议初学者量力而行循序渐进来进行锻炼，配上饮食，你会发现付出会有收获。
在下把个动作分解演示下来，希望和大家共同学习共同进步。
每组动作25次。
动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。
、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。
动作2，3蹬自行车和反蹬自行车
要领和动作1相同。
双腿转圈越大，刺激感越强
动作4青蛙动作
挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前
动作5交叉腿仰卧起坐
有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。
动作6剪式打腿
一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿
动作7仰卧踢腿
双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢
动作8脚后跟向上踢
腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提
动作9v型上滚
1手对着正上方不要越过头顶
2起身双手触碰脚尖
3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖
动作10倾斜的v型动作
用身体一侧躺下下身于上身直线保持30度角对侧手放在脑后，用臀部支撑
起来，腿绷直，然后肩膀和双脚同时向上离开地面
动作11爬腿
一条腿向上抬起一定角度，另一个腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加难一些起身摸脚尖可以直接去触碰或者简单一点双手抓着腿向上爬
动作12梅森旋转
用双手呈拳状合在一起左右触碰地板
放松动作
恭喜你坚持下来，放松是必不可少的环节它可以舒缓紧张的肌肉和被压迫的胃部膝盖接触地面双臂支撑身体向上或者匍匐于地面。