阿斯汤加瑜伽图集
阿斯汤加瑜伽(英文)
Inheritance传承
• 1990s,Guru Rama Mohan Brahmachari上 师拉玛莫汉布茹阿玛查瑞 • →→→→→Sri T. Krishnamacharya斯瑞特 克瑞斯那玛查雅(现代hatha yoga哈他瑜伽 之父) • →→→→→1927,帕塔比乔伊斯（Pattabhi jois )
Vinyasa串联体式
• Purpose:internal cleansing" 串联体位（vinyasa ）的目的是为了内在的净化。 Improved blood circulation relieves joint pain and removes toxins and disease from the internal organs. 改进的血液循环减轻关节的疼痛，并且从内部的器官清 除毒素的和疾病。串联体位的热量产生汗水，把杂质携带 出身体。 Function:Through the use of vinyasa, the body becomes healthy, light and strong ("Ashtanga Yoga"). 通过串联体位的运用，身体变得健康，轻快并且强壮。
• To perform asana correctly in Ashtanga yoga, one must incorporate the use of vinyasa and tristhana. "Vinyasameans breathing and movement system. For each movement, there is one breath. • 正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式，一个人 必须结合串联体式（vinyasa）和三位一体 （tristhana ）在一起使用。串联体位 （Vinyasa） 意味着呼吸和运动系统。每一 个动作，有一个呼吸。
阿斯汤加基础体位分腿前屈式-PrasaritaPadottanasana练习的一些“门道”
阿斯汤加基础体位分腿前屈式-PrasaritaPadottanasana练习的一些“门道”好几天没有写体位深入解析的“门道”文章了, 继续；今天写到的是阿斯汤加瑜伽初级序列的分腿前屈体位双脚式- Prasarita Padottanasana；友情提醒一下，这个“门道”系列重点不是讲怎么操作之类的细节，如果对这个体位有几个vinyasa, 每一个vinyasa吸气呼气怎样动作之类的攻略性文字感兴趣，请移步我之前写的另外一篇文章（点这里）；这篇文章的重点是这个体位练习的重点和门道。
腿部髋部看这篇文章需要复习这个系列前面站立前屈的文章（点这里），分腿站立前屈和并腿站立前屈其实征用的肌肉大部分都是相同的；只是因为分腿导致了脚和髋部的相对位置产生变化而有一些不同。
在这个体位中脚的位置要比髋宽很多，这样一个更打开的根基带来的最大的不同首先就是腿内侧的大收肌变得更加重要；在进入分腿前屈的时候，和站立前屈相似- 负责腿延伸的腘绳肌静态地拉开，控制身体前屈向下的速度- 但是在分腿前屈中，大收肌也同时参与了进来和腘绳肌一起完成这个任务。
很多人的腘绳肌和大收肌都比较紧，在这个时候一定要重设这个体位的意图：不需要把前屈下到多低作为练习的重点，而是找到前屈中向下时候正确的肌肉激活的同时让身体和呼吸放松的感觉，特别是腿部的腘绳肌和大收肌的拉伸都是静态的也就是从两个方向缓慢而对称打开，而不是单方向一侧用力拉开，这时候更需要放松而不是拼命拉- 用好呼吸这个工具- 前屈的身体不要主动发力向下，而是通过吸气打开更多的空间，再呼气让地球引力帮助身体进入上个吸气打开的空间；重点不是发力向下（前屈到多低）而是向上（坐骨引领髋部向上打开空间让身体向下沉）。
这就是我在前面几个基础体位中多次提到的一个重要的练习意图：找到体位的mula的品质- 坚实地向下扎根，同时也要找的体位的uddiyana品质，轻盈向上的飞腾。
特别是身体比较灵活的练习者一定要注意不要过度前屈，要收着点，不要过度拉伸到腿后侧附着骨盆的肌肉筋腱。
阿斯汤加体式详解：三角侧扭转侧伸展式ParivrttaParsvakonasana
阿斯汤加体式详解：三角侧扭转侧伸展式ParivrttaParsvakonasanaParivrtta ParsvakonasanaParivrtta: 扭转的Parsva: 侧边Kona: 角中文最经常翻译为三角扭转侧伸展式三角扭转侧伸展式是阿斯汤加初级序列站立体式序列的第六个体式；这个体式是阿斯汤加初级序列站立体式中最难的一个体式,很多人都说这个体式压根都不应该放在初级序列中。
而的确，在《传承》这本书中有阿斯汤加老人提到过最早去印度Mysore练习的时候在初级序列站立体式中并没有这个体式，还有一个细节是在经典的Guruji领课6大弟子练习的视频中，Guruji 口令领课时唯独跳过了这个体式，不知道是不是他潜意识中在这个顺序中就没有这个体式。
三角扭转侧伸展式的核心层面就是脊柱的扭转，初期练习时候侧重在这个脊柱扭转层面就可以，随着练习，再把其他的元素慢慢地加进来，比如肩部练习；胯部练习；这样到最后完整版体式时身体可以螺旋扭转：从脚－到髋部－到脊柱，一直到手臂，到指尖。
在最开始，练习首先要面对的是增加脊柱扭转的灵活性，腿和手臂可以成为配角，提供足够的支持，但是不用完全主动。
核心肌肉群和脊柱相关的肌群（腹外斜肌，腰肌，腰方肌，肋间肌，回旋肌）非常关键，这些肌群会协同用力带动脊柱的扭转。
通过一段时间的练习，这些支持脊柱扭转的肌肉获得了更多的灵活性，体式的动作就可以加深。
这时候练习的重点就可以放在放松这些肌肉，用肩膀做杠杆和膝盖对抗创造一个杠杆力来发起扭转。
这时候脊柱相关的肌肉放松，帮助脊柱拉长，通过更加有力量的髋外展肌和胸大肌的激活作为驱动扭转的力量。
在练习这个体式的时候，如果有脊柱颈椎方面的问题，需要很谨慎地练习。
可以和你的阿斯汤加老师沟通，并且用温和一点的力量练习。
如果颈椎不好，可以看前方而不是看上面的手。
第一阶段从山式Samasthiti，吸气，脚向后迈一大步；身体转动180度，把胯和垫子侧面边缘对正，左胯向前，右胯向后。
阿斯汤加基础体位-站立前屈的练习有啥门道？
阿斯汤加基础体位-站立前屈的练习有啥门道？阿斯汤加瑜伽初级序列，从拜日式开始到站立手抓大脚趾体位被认为是阿斯汤加瑜伽整个练习的根基- 或者是基础体位，对于大多数练习者（包括曾经的我自己）在练习这些体位的时候其实都把它们当作赶快走过路过好去看更美的风景的赶路阶段，但是回过头来看我却发现其实在看似简单的体位中有着很多复杂，或者说很多年的练习告诉我这个世界的一切现象都不能用简单和复杂的二分法来评判，因为简单和复杂可以同时存在于一个现象- 因此基础体位练习中就同时存在着简单和复杂。
做完拜日式，我们把双脚分开与肩同髋做站立前屈padangusthasana手指勾大脚趾padahastasana手掌踩在脚下，这两个体位是脊柱向下屈曲同时也是髋关节屈曲，体位拉伸的是身体后侧而身体前侧为这个体位提供支持。
前几天写过一个关于阿斯汤加瑜伽前屈的文章（点击这里回顾此文），阿斯汤加序列拜日式之后紧跟着就是用这两个体位padangusthasana 和 padahastasana 来开发一个符合阿斯汤加瑜伽传统的前屈模版。
从这里开始，我们学习前的折叠角度大致三分之二来自髋关节的转动，三分之一来自脊柱的“弓”也就是脊柱的屈曲。
髋关节转动先发生，当我们到达了髋关节转动的极限时，脊柱继续屈曲把头带到膝盖中间..当然灵活的练习者胸可以贴到大腿，但是上身和腿的距离不是重点，重点是前屈的“型”要符合阿斯汤加瑜伽的门道 - 前屈不是对折一样的上半身塌陷。
以上是外表看起来“应该如何”的门道，但是还有一个练习维度是外人看不见的内在练习- 从这两个“基础”体位我们开始找到一种在收紧和放松之间的平衡，你可以说是放松的努力，或者努力的放松... 这个体位大多数练习者在刚开始练习的时候都会遇到大腿后侧腘绳肌的拉闸，因此很多人把练习的重点放在了拼了命了想伸直膝盖把腘绳肌拉的更开一点- 这样做不仅仅是误会了练习的重点，而且还容易造成大腿后侧靠近臀部的筋腱的拉伤。
阿斯汤加体式详解：扭转三角式（反三角式）ParivrttaTrikonasana
阿斯汤加体式详解：扭转三角式（反三角式）ParivrttaTrikonasanaParivrtta Trikonasana 扭转三角式:Parivrtta –扭转的Tri -三Kon –角度Asana –体式扭转三角式是阿斯汤加站立体式的第四个体式。
它是前面一个三角式的对抗体式（点我阅读详细的三角式攻略）。
这个体式扭转胯，打开对侧的肩部，延伸脊柱，拉伸膝盖侧面锻炼膝盖的灵活性。
这个体式是阿斯汤加序列的第一个扭转体式，它还拉伸大腿后面的腘绳肌。
练习这个体式能够增加腘绳肌的灵活性，提高脊柱的灵活性和锻炼人的平衡能力。
体式攻略从山式 (Samasthiti）站立向后跨右脚一步宽（或者阿斯汤加练习者可以从三角式直接进入扭转三角，不需要回到山式），转动身体向后180度；胯对正，面向房间后面。
左脚向右侧15度，假如胯非常紧或者身体平衡有问题的话，角度可以开一点但是不要超过45度。
右脚后跟和左脚足弓一条线（身体正位细节可以看下文）。
手臂向两侧打开，和地板平行。
右手可以放在腰上，向左手方向拉伸身体，左手向后方延伸然后向下，直到身体和地板平行。
尽量向前转动骨盆。
拉长脊柱避免腰部弓起来。
在确保背是平的情况下再开始扭转，千万不要在弓背的情况下扭转。
如果感觉脊柱不是伸直的状态，则把身体退回到直立状态，然后把背放平再进入体式。
收腹，肚脐收向脊柱，尽量放松背部的肌肉。
完整地呼气，同时把左手放在右脚的外侧，把手掌放在地面。
初学者也可以把左手放在右腿的外侧，身体不要到平行地面那么低，重点是要保证脊柱是直的（下图）右手伸向天空，打开胸腔-整个上半身的胸腔应该面向身体侧面，右肩向上向后转动左肩膀向前。
终极的位置应该是右手腕正好在身体承重垂直线的上方。
凝视点向上看大拇指，脖子拉长并带有一些扭转。
5个呼吸之后，升起回到站立位置，转动180度做另外一侧。
注意事项•如果有腰背疼痛/脊柱要格外注意。
•如果有颈椎的问题和颈椎疼痛，不要抬右手，就像上面初学者图片一样把手放在腰上。
给身体带来奇迹的阿斯汤加瑜伽八体式的5大顶级好处对身体的问候
给身体带来奇迹的阿斯汤加瑜伽八体式的5大顶级好处对身体的问候2022-04-04 07:53·瑜伽宝典Ashtanga-Namaskara是一种传统的姿势，结合了呼吸模式、瑜伽姿势和特定的注视点。
这种瑜伽姿势能让身体温暖，并为活动做进一步准备。
要深入了解这种做法，我们最好要了解它的好处和方法。
全身心投入地修行的阿什坦加体系会带来内心的自由。
全身心投入地修行的阿什坦加体系会带来内心的自由。
•瑜伽是一种精神、身体和精神上的练习，最早起源于古印度。
•这是一种努力将身体、思想和精神结合在一起的实践。
每种不同类型的瑜伽都有自己的练习和重点，Ashtanga Namaskara也是如此。
Ashtanga Namaskara，也被称为八体投地式，在Surya Namaskara中呈现的第六种姿势。
Ashtanga Namaskara，也被称为八体投地式，在Surya Namaskara中呈现的第六种姿势。
人们习惯于向长者或诸神表达敬意，作为接受祝福的一种姿态。
练习这个姿势时，身体需要在八个点与地面接触，这八个点就是：•下巴•胸部•双手•双膝•和双脚。
这个体式有很多好处，因为它可以加强肩膀和手臂，帮助你在屏住呼吸的同时保持头脑安静，提高脊柱的灵活性和活力。
因此，这是一个非常棒的手臂平衡的姿势。
它可以加强肩膀和手臂，帮助你在屏住呼吸的同时保持头脑安静，提高脊柱的灵活性和活力。
虽然看起来很简单，但却是一个非常棒的准备姿势。
阅读下面的内容，了解更多关于它的好处，以及如何正确使用它。
如何做Ashtanga Namaskara•从平板式开始，确保肩膀在手腕正上方。
•呼气时，膝盖落地，确保脚趾收拢。
•呼气后，再次将胸部和前额放在地板上，保持阿什坦加的姿势，腹部和臀部远离地板。
•如果你能到达地面，那么将下巴触碰地面，因为这对你更有好处，然后向身体呼气。
•在手臂、胸部和膝盖上保持身体平衡的同时，继续深呼吸。
•如果你愿意的话，你也可以念一个咒语“Om Pushne Namaha”，意思是对身体的问候，这会给身体带来质量。
Ashtanga阿斯汤加：一种瑜伽，全靠套路
Ashtanga阿斯汤加：一种瑜伽，全靠套路声明：本号不在“今日头条”平台上发布文章，也拒绝授权给任何“今日头条”号发表本号的文章；所有在今日头条发布的本号文章皆属侵权，并将承担于此相关的法律责任不熟悉阿斯汤加瑜伽背景的，请戳这里看一部关于Ashtanga阿斯汤加的记录片《Ashtanga NY》，这部电影有你要了解的大部分关于这个瑜伽流派的背景、阿斯汤加瑜伽有一个铁打不变的固定体式序列，练习者根据要求的体式顺序来循序渐进地练习，学生的体式按照传统的方法都是老师“给”，而不是自己想做到那个体式就可以做到那个体式，不管你是不是自己认为能做某个体式。
你的进展是导师来掌控。
经常有人在练到一个体式的时候就被老师停下来在这个体式上死磕，时间甚至长达数年之久。
虽然每一个练习者的身体条件都不一样，但是阿汤的练习要求所有人都遵从这个序列，都是从这个序列开始，也就是拜日式开始一个体式一个体式地练习。
而且老师越是尊重传承，就越不主张用辅助用品，不主张用和原版差很多的变体，不主张中间穿插一些多余的开这个开那个的序列外体式。
这种根据“套路”练习的方法，开始阶段（所谓开始阶段是以10年为单位计算的哦），这段多半对应的是第一序列（初级序列）和第二序列（中级序列），尤其重要；但是很多练习了15年以上已经到高级序列的人因为已经“挣”得了足够的资本（对体式外表下阿汤的精髓已经深有体会），因此反而可以灵活游走在不同序列的不同体式之间，练习变得相对比较个性化。
但是这只是阿汤成年人（15 ）的练习，对于我们阿汤baby，少年和青年（练习15年以下的人）还是走套路比较靠谱。
很多阿斯汤加练习者可能在练习开始会很好奇，为什么会这样？按照体式顺序做真的这么重要吗？不按照顺序做又怎样？我这里那里这么不开，我做点针对的体式打开然后再继续序列体式不是很好吗？为什么不行？还有的练习者可能有很好的身体条件，或者练习其他类型的瑜伽；这类人接触阿斯汤加的时候就会很难接受一个体式一个体式做而且还要导师给体式的要求；因为在这类人眼里，有很多“初学者”的体式：比如牛面，骆驼式我们普通的课都练了啊？怎么可能都在高级的序列里？后面的某个体式我做的很好，为什么不能继续。
阿斯汤加瑜伽的三大要素之一：凝视点Drishti，为什么说比跳穿越还重要？
阿斯汤加瑜伽的三大要素之一：凝视点Drishti，为什么说比跳穿越还重要？阿斯汤加瑜伽有Tristana-三大件..哦，三要素：体位，呼吸，凝视点.....好多练习阿汤的都搞错了，比如有的人以为bandha也是三大件之一，其实bandha收束的确重要，但是它是包含在呼吸中的- 属于三大件之一呼吸的配件... 哈哈哈三大件中，体位就不用说了，这是默认的重中之重，练阿汤的都是奔着这个来的，序列练到几了，高级体位，vinyasa，穿越.....呼吸这段时间也开始受到重视了，很多传统老师都开始强调呼吸的重要性和在课堂上帮助学生找到正确的呼吸...但是，凝视点drishti这个好像作为三大件之一大，呃，貌似有点鸡肋的！难道眼睛看那里比我漂亮地穿越一个，刷一下起个倒立重要吗？哈哈哈，即使你知道了凝视点drishti是三大件，跳穿是一个体式大件里面一个可有可无的配件....即使你有这个知识，你练习的时候真的是把大件作为大件而看重带入练习了吗？哈哈哈，有没有？我知道我自己都没有....所以阿斯汤加老师们，任重而道远呀- tristana，还大件drishti 一本来的重要位置吧！那么凝视点drishti为什么会成为三大件，地位被拔的这么高？凝视点作为瑜伽体位法练习的一个组成部分，不是可有可无，而是一个必备的元素；可以说没有凝视点Drishti, 一个练习者练习的就不能算是瑜伽，因为没有关注和掌握凝视点，瑜伽的练习就是一个外部形体的凹造型，就没有办法走入内在，成为一个向内的练习。
凝视点是内观的工具尽管从表面上看上去，我们的凝视点是看向外部世界的某一处，但是注意力确总是要感知身体的内部感觉和身体核心部分的顺位关系。
比如在坐立扭转体式中，当我们拧转整个身体，眼睛的凝视点看向身体后侧的远处，这时候我们的感觉还是要留在身体内部，去感觉在这个体式中身体所发生的一切。
如果你看到一个练习者，脊柱没有延长伸直，胸塌下来时，她的凝视点肯定不是专注在身体后侧的远方，这时候你都几乎可以看到她的大脑中在翻滚着红尘。
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Shvanasana Padangusthasana Padahastasana Utthita T rikonasana Paravritta T rikonasana Utthita Pasvakonasana Paravritta Pasvakonasana Prasarita Padottanasana A Prasarita Padottanasana B Prasarita Padottanasana C Prasarita Padottanasana D
Parshvottanasana Utthita Hasta Utthita Parsvasahita Ardha Baddha Utkatasana Virabhadrasana A Virabhadrasana B
IN EX IN EX IN
Padangusthasana
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ASHT ANGA VINY ASA YOGA Primary Series – Y oga Chikitsa (Y oga therapy)
Fundamental Asanas Primary Series – Y oga Chikitsa Seite 2 > Suryanamaskara B – 17 Vinyasas – 5 times >
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Vinyasa
OPENING MANTRA
Om / Vande Gurunam charanaravinde / Sandarshita svatmasukuvabodhe / Nishreyase jangalikayamane / Samsara halahala mohashantyai / Abahu Purushakaram / Shankhacakrsi dahrinam / Sahasra sirasam svetam /Pranamami patanjalim / Om
Salamba Sarvangasana Halasana Karnapidasana Urdhva Padmasana Pindasana Mathsyasana Uttana Padasana Chakrasana Shirshasana A Ardha Shirshasana Shirshasana B Balasana Finishing Asanas >
Entry > IN roll up EX Urdhva Mukkha Setu Bandhasana Chakrasana Urdhva Danurasana 3 times Chakrasana Paschimattanasana
Paschimattanasana Upavishta Konasana A Upavishta Konasana B Supta Konasana A IN roll up EX land Supta Padangushtasana Supta Parsvasahita Chakrasana IN roll up
Ubhaya Padangushtasana Kurmasana Supta Kurmasana Exit Kurmasana IN Exit Kurmasana EX Garbha Pindasana exhale Head in rolling 9 times Kukkutasana Baddhakonasana A Baddhakonasana B Janushirshasana A Janushirshasana B Janushirshasana C Marichyasana A Marichyasana B Marichyasana C Marichyasana D Navasana 5 times Bhujapidasana entry
Bhujapidasana
Dandasana Paschimattanasana A Paschimattanasana B Paschimattanasana C Paschimattanasana D Purvottanasana Ardha Baddha Padma Tiriang Mukha Ekapada Paschimattanasana Paschimattanasana Sitting Asanas >
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MANGALA MANTRA
Om Svasti praja bhyaha pari pala yantam Nya yena margena mahi mahishaha Go brahmanebhyaha shubamastu nityam Lokah samastah sukhino bhavantu Om – Om shanti shanti shanti。