上肢力量 运动处方教案
上肢力量训练教案
上肢力量训练教案学员级别：初级训练重点：上肢力量训练训练时间：40分钟准备活动：1. 热身：5分钟的有氧运动，如跑步、跳绳或快走等。
2. 动态拉伸：进行5-10分钟的动态拉伸，重点放在上肢部位，如肩关节、手臂和手腕等。
训练内容：1. 俯卧撑（3组，每组10次）- 身体平躺在地面上，手掌向下放在肩膀两侧。
- 屈肘将身体下压，直到胸部接近地面。
- 保持身体和腰部挺直，然后推起回到起始姿势。
- 注意保持核心稳定，避免身体下沉或塌陷。
2. 弹力带划船（3组，每组12次）- 坐在地面上，脚将弹力带脚踩在前方，手握住弹力带的两端。
- 向后倾斜身体，同时向后收手臂，将手肘拉向后，肩胛骨挤压。
- 吸气的同时将手臂放松，慢慢回到起始位置。
- 注意保持核心稳定，避免脊柱过度弯曲。
3. 哑铃肱二头肌弯举（3组，每组12次）- 站立位置，双手持哑铃，手掌朝内靠拢放置在身体两侧。
- 保持身体挺直，手臂放松并伸直。
- 弯曲手肘，将哑铃拉向肩部，并保持肘部固定。
- 吸气时放慢手臂的下降过程，然后再次弯曲手肘上升。
- 注意保持上臂固定，不要使用其他部位的力量。
4. 手臂后侧肌肉拉力带拉伸（2组，每组15次）- 站立位置，手握住拉力带。
- 将手臂伸直，并放在身体侧面。
- 保持手臂固定，将拉力带向身体后方拉伸。
- 注意保持核心稳定，避免上身过度向前倾斜。
冷却运动：1. 静态拉伸：进行5-10分钟的静态拉伸，重点放在上肢部位，如肩关节、手臂和手腕等。
备注：- 在进行训练时，应根据自身情况选择合适的重量和阻力，逐渐增加训练强度。
- 保持正确的姿势和呼吸，避免使用错误的肌肉或关节。
- 如果有任何不适或疼痛感，应立即停止训练并咨询专业教练或医生的建议。
幼儿园训练上肢力量教案
幼儿园训练上肢力量教案引言幼儿园是孩子们身心发展的重要阶段，其中，肌肉力量的发展是非常关键的。
上肢力量是指上肢（包括手臂、肩膀和胸肌）的力量。
通过适当的训练和活动，可以帮助幼儿增强上肢力量，促进他们身体的健康发展。
本文档将给出一份幼儿园训练上肢力量的教案，帮助教师在课堂中引导幼儿进行有效的上肢力量训练。
教学目标•了解上肢力量的重要性；•培养幼儿对上肢力量训练的兴趣；•提高幼儿上肢肌肉的力量；•提高幼儿的手眼协调能力。
教学准备•一个宽敞的教室或室外场地；•适量的袋鼠球或软球；•运动垫子或毯子。
教学内容和步骤1. 动态热身•让幼儿进行简单的热身运动，如摇臂、转腕等，以准备好身体做准备。
2. 传球游戏•将幼儿分成小组，让他们站成一排。
•给每个小组一只袋鼠球或软球。
•指定一个起始点和一个目标点，让第一个幼儿接球后将球传给下一个幼儿，直至球传到目标点。
•教师可以根据幼儿的年龄和能力，调整传球距离和困难程度。
3. 弹跳运动•让幼儿躺在运动垫子或毯子上，双手握住袋鼠球或软球。
•教师示范并指导幼儿，让他们用双手将球拍打到空中，尽量高抛。
•幼儿可以尝试用一个手臂或两个手臂进行拍打，增加难度。
4. 手臂推拉训练•教师示范并指导幼儿，让他们用双手握住一根跳绳或长毛巾的两端。
•教师示范将跳绳或毛巾拉近身体，然后推远。
•幼儿按照教师的指导，进行推拉动作，可以适当调整动作的速度和力度。
5. 游戏活动•为幼儿准备一些适合上肢力量训练的游戏，如扔球、抓球等。
•让幼儿进行游戏活动，在游戏中锻炼上肢力量，并提高手眼协调能力。
6. 放松活动•让幼儿进行简单的上肢放松活动，如摇臂、揉揉手臂等，缓解肌肉疲劳。
教学方法和技巧•在教学过程中，教师需要关注每个幼儿的表现，并给予积极的鼓励和指导。
•教师可以根据幼儿的年龄和能力，适当调整训练的难度，并保证训练的安全性。
•在训练过程中，教师可以结合一些游戏和音乐元素，增加幼儿的参与度和乐趣。
总结通过本教案的实施，幼儿可以在轻松愉快的氛围中进行上肢力量训练。
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1. 知识目标：使学生了解上肢力量的重要性，掌握上肢力量练习的基本方法和技巧。
2. 技能目标：通过上肢力量练习，提高学生的上肢力量、灵敏、协调等身体素质。
3. 情感目标：培养学生积极参与体育锻炼的习惯，增强自信心，培养团队合作精神。
二、教学重点与难点1. 教学重点：上肢力量练习的基本方法和技巧。
2. 教学难点：上肢力量练习的强度控制与安全注意事项。
三、教学过程（一）热身活动1. 时间：5分钟2. 内容：慢跑、关节活动、拉伸运动等，提高学生身体温度，预防运动损伤。
（二）上肢力量练习1. 时间：20分钟2. 内容：（1）俯卧撑：每组10-15次，共3组。
（2）引体向上：每组10-15次，共3组。
（3）哑铃弯举：每组10-15次，共3组。
（4）哑铃肩推：每组10-15次，共3组。
（5）俯身哑铃划船：每组10-15次，共3组。
（三）放松活动1. 时间：5分钟2. 内容：关节活动、拉伸运动等，帮助学生缓解肌肉紧张，预防运动损伤。
1. 课堂表现：观察学生在课堂上的参与度、纪律性等。
2. 练习效果：观察学生在上肢力量练习过程中的动作规范程度、完成质量等。
3. 安全意识：关注学生在练习过程中的安全，防止运动损伤。
五、教学反思1. 教学方法：针对学生的实际情况，灵活运用教学方法，提高教学质量。
2. 学生反馈：关注学生的反馈，了解学生的学习需求，不断改进教学。
3. 教学效果：通过观察学生的上肢力量提升情况，评估教学效果。
六、教学资源1. 教学场地：宽敞的体育场地，保证学生练习安全。
2. 教学器材：哑铃、引体向上器材、体操垫等。
3. 教学辅助材料：多媒体设备、教学课件等。
七、课后作业1. 完成课后拉伸运动，缓解肌肉紧张。
2. 结合自身情况，制定个性化的上肢力量训练计划，坚持锻炼。
以上为中学上肢力量教案模板范文，具体教学内容和安排可根据实际情况进行调整。
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教学目标：1. 了解上肢力量训练的重要性及方法。
2. 掌握几种常见的上肢力量训练动作。
3. 培养学生正确进行上肢力量训练的能力。
4. 提高学生的上肢力量和耐力。
教学对象：初中二年级学生教学时间：2课时教学地点：体育馆教学器材：哑铃、杠铃、拉力器、健身垫、跳绳等。
教学过程：第一课时一、准备部分（15分钟）1. 热身活动：慢跑、关节活动操。
2. 课堂常规：集合整队，报告人数，师生问好，教师简要介绍教学内容，强调纪律安全，检查服装，安排见习生。
3. 组织教学：四列横队。
二、基本部分（45分钟）1. 上肢力量训练的基本知识讲解：a. 上肢力量训练的重要性b. 上肢力量训练的方法2. 上肢力量训练动作示范与讲解：a. 哑铃弯举：站姿，双手握哑铃，慢慢弯曲手臂，然后还原。
b. 杠铃推举：站姿，双手握杠铃，慢慢将杠铃推至头顶，然后还原。
c. 拉力器下拉：坐姿，双手握拉力器，慢慢将手臂下拉至胸前，然后还原。
3. 学生练习：a. 学生跟随教师进行上肢力量训练动作的练习。
b. 教师巡回指导，纠正动作不规范的学生。
三、结束部分（10分钟）1. 放松活动：慢跑、关节活动操。
2. 课堂小结：总结本节课所学内容，表扬表现优秀的学生。
第二课时一、准备部分（15分钟）1. 热身活动：慢跑、关节活动操。
2. 课堂常规：集合整队，报告人数，师生问好，教师简要介绍教学内容，强调纪律安全，检查服装，安排见习生。
3. 组织教学：四列横队。
二、基本部分（45分钟）1. 上肢力量训练动作巩固与提高：a. 学生自主选择上肢力量训练动作进行练习。
b. 教师巡回指导，纠正动作不规范的学生。
2. 上肢力量训练组合练习：a. 哑铃弯举（3组，每组10次）b. 杠铃推举（3组，每组10次）c. 拉力器下拉（3组，每组10次）3. 学生进行组合练习，教师巡回指导。
三、结束部分（10分钟）1. 放松活动：慢跑、关节活动操。
2. 课堂小结：总结本节课所学内容，表扬表现优秀的学生。
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一、教学目标1. 让学生掌握上肢训练的基本动作和技巧。
2. 培养学生的上肢力量、耐力和协调性。
3. 提高学生的运动技能，增强体质。
二、教学对象小学三年级以上学生三、教学时间40分钟四、教学场地室内体育馆或操场五、教学器材1. 瑜伽垫2. 矿泉水瓶（或哑铃）3. 悬挂绳索（可选）4. 音响设备（播放音乐）六、教学过程1. 准备活动（5分钟）（1）慢跑操场一圈，使学生身体逐渐进入运动状态。
（2）做徒手操，包括上肢运动、弓步压腿、体转运动、体侧运动、下蹲运动、跳跃转体等。
2. 上肢力量训练（15分钟）（1）俯卧撑：两脚并拢，双手撑地，身体成一条直线，然后做屈臂和伸臂动作。
要求动作规范，每组10个，共2组。
（2）俯卧撑爬行：俯卧撑的基础上，双手向前移动，双脚同时向前移动，形成一个爬行动作。
要求动作连贯，每组10米，共2组。
（3）俯卧撑推起空中击掌：俯卧撑的基础上，当手臂伸直时，双手在空中击掌。
要求动作快速，每组10个，共2组。
3. 上肢耐力训练（10分钟）（1）悬垂：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂。
要求尽量保持悬垂状态，每组30秒，共3组。
（2）悬挂绳索拉力训练：双手握住悬挂绳索，用力向上拉，然后放松。
要求动作缓慢，每组10次，共3组。
4. 上肢协调性训练（10分钟）（1）哑铃弯举：双手握住哑铃，手臂弯曲，然后伸直。
要求动作规范，每组10个，共2组。
（2）矿泉水瓶弯举：双手握住矿泉水瓶，手臂弯曲，然后伸直。
要求动作规范，每组10个，共2组。
5. 放松与总结（5分钟）（1）组织学生进行放松运动，如瑜伽拉伸等。
（2）总结本节课的学习内容，表扬优秀学生，布置课后作业。
七、教学评价1. 观察学生在上肢训练过程中的动作规范程度。
2. 检查学生在课后作业中的完成情况。
3. 询问学生对本节课的满意度。
上肢力量训练教案
上肢力量训练教案教案标题：上肢力量训练教案教案目标：1. 了解上肢力量训练的重要性和益处。
2. 学习并掌握上肢力量训练的基本动作和技巧。
3. 培养学生的上肢力量和肌肉耐力。
教学时长：1-2 周教学内容和步骤：1. 导入（5分钟）：- 向学生介绍上肢力量训练的定义和意义。
- 引导学生思考，上肢力量训练在日常生活和运动中的重要性。
2. 知识讲解（15分钟）：- 解释上肢力量训练的基本原理和效果。
- 介绍常见的上肢力量训练器械和自由训练的方法。
- 强调注意力、姿势和呼吸在上肢力量训练中的重要性。
3. 动作示范和练习（30分钟）：- 演示并解释上肢力量训练的基本动作，如俯卧撑、哑铃推举和杠铃卧推等。
- 强调正确的动作技巧，包括手臂、肘关节和背部的位置。
- 分组让学生进行练习，并观察并纠正他们的动作。
4. 温习和巩固（15分钟）：- 回顾上肢力量训练的关键要点和技巧。
- 针对学生的问题和困难进行解答和指导。
- 提醒学生在日常生活和运动中持续进行上肢力量训练。
5. 评估（10分钟）：- 设计简单的测试，评估学生在上肢力量训练方面的进展。
- 基于学生的表现，给予积极的反馈和建议。
6. 结束（5分钟）：- 总结上肢力量训练的重要性和益处。
- 鼓励学生在日常生活中坚持上肢力量训练的实践。
教学资源和评估工具：- PowerPoint 幻灯片或白板- 动作示范视频或图片- 锻炼垫或器械教案扩展：1. 添加更多上肢力量训练的动作和器械，以增加学生的多样性和挑战性。
2. 引入伸展和放松的动作，提供综合性的训练。
3. 设计小组活动或竞赛，以激发学生的兴趣和动力。
4. 鼓励学生记录他们的训练进展和感受，以增强他们的自我激励和意识。
教案注意事项：- 在进行上肢力量训练时，要确保学生的安全，避免使用过重的重量。
- 监督学生的动作技巧，并及时纠正不正确的姿势。
- 鼓励学生根据自己的体力水平和能力进行适当的训练，不要过度劳累或造成伤害。
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课时：1课时年级：高一教材：《体育与健康》教学目标：1. 通过本节课的学习，让学生掌握上肢力量训练的基本方法，提高上肢力量。
2. 培养学生团结协作、勇于挑战的精神，增强自信心。
3. 培养学生正确的运动姿势，预防运动损伤。
教学内容：1. 热身运动2. 上肢力量训练a. 俯卧撑b. 哑铃弯举c. 哑铃肩推d. 哑铃飞鸟e. 哑铃颈后臂屈伸3. 拉伸放松教学过程：一、热身运动（10分钟）1. 学生进行慢跑，活动全身关节。
2. 进行关节活动操，提高关节灵活性。
3. 进行肌肉拉伸，预防运动损伤。
二、上肢力量训练（25分钟）1. 俯卧撑：学生以俯卧撑的姿势进行上肢力量训练，每组10个，共3组，组间休息1分钟。
2. 哑铃弯举：学生站立，双手握哑铃，将哑铃弯举至肩部，每组10个，共3组，组间休息1分钟。
3. 哑铃肩推：学生站立，双手握哑铃，将哑铃从肩部推至头顶，每组10个，共3组，组间休息1分钟。
4. 哑铃飞鸟：学生站立，双手握哑铃，将哑铃从两侧平举至胸前，每组10个，共3组，组间休息1分钟。
5. 哑铃颈后臂屈伸：学生站立，双手握哑铃，将哑铃从颈后伸直，每组10个，共3组，组间休息1分钟。
三、拉伸放松（10分钟）1. 学生进行全身肌肉拉伸，放松肌肉。
2. 进行呼吸调整，恢复平静状态。
教学评价：1. 观察学生在上肢力量训练过程中的动作规范程度，给予指导。
2. 检查学生在训练过程中的安全意识，确保训练安全。
3. 课后进行问卷调查，了解学生对本节课的满意度。
教学注意事项：1. 教师在上课前要检查器材是否齐全，确保训练顺利进行。
2. 教师要对学生进行安全教育，提醒学生在训练过程中注意安全。
3. 教师要根据学生的个体差异，适当调整训练强度，确保每个学生都能得到锻炼。
4. 教师要鼓励学生积极参与，培养学生的团队合作精神。
上肢力量-运动处方教案2
杠铃上提
仰卧推举：bench（chest） press
仰卧推举
侧举：lateral raise
前举： front raise
哑铃上举：Dumbbell shoulder press
肩部训练-联合器械
上提
肩部训练-可变阻力器械
侧 举
侧 举
侧 举
上背肌训练：
• 哑铃上提（ Dumbbell Up right Row ） • 哑铃耸肩 （dumbbell shoulder shrug）
坐姿推举；坐姿划 船。 背伸。
下拉；上拉。
胸部
仰卧推举；哑铃推举；哑铃 仰卧推举 飞鸟。
仰卧推举
肱二头肌 哑铃曲背提拉；哑铃胸前弯 上提；胸前弯举； 胸前弯举
举。
下拉。
肱三头肌 仰卧推举；哑铃后屈伸；哑 颈后臂屈伸；仰卧 坐姿双臂屈伸；颈
铃过头上举；颈后臂屈伸。 推举。
后臂屈伸。
前臂屈肌 腕弯曲；反握弯曲。 和伸肌
仰卧推举
仰卧推举
哑铃飞鸟
肱二头肌
• 哑铃屈背提拉 (dumbbell Bent-over Row) • 哑铃胸前弯举（dumbbell biceps curl ）
汇报结束
谢谢大家! 请各位批评指正
腕弯曲；反握弯曲。
腹部
仰卧起坐
联合训练器械：具备多种训练手段，同一时间能 提供多人训练的器械设备。
可变阻力训练器械：能改变器械的阻力，同时能 进行等动收缩训练的特征。
自由重量训练：指使用杠铃和哑铃器械的训练， 同时能进行等动收缩训练的特征。
联合训练器械
肩部训练-自由力量
肩部训练：Dumbbell Up right Row 哑铃上提
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联合训练器械：具备多种训练手段，同一时间能 提供多人训练的器械设备。
可变阻力训练器械：能改变器械的阻力，同时能 进行等动收缩训练的特征。
自由重量训练：指使用杠铃和哑铃器械的训练， 同时能进行等动收缩训练的特征。
联合训练器械
大家学习辛苦了，还是要坚持
继续保持安静
肩部训练-自由力量
胸部肌训练
• 仰卧推举：bench（chest） press • 哑铃推举（dumbbell press） • 哑铃飞鸟（ dumbbell fly）
仰卧推举
仰卧推举
哑铃飞鸟
肱二头肌
• 哑铃屈背提拉 (dumbbell Bent-over Row) • 哑铃胸前弯举（dumbbell biceps curl ）
杠铃深蹲（Barbell Squat ）
杠铃提举（barbell dead lift）
杠铃提举（barbell dead lift）
背肌训练：
• 哑铃屈背提拉 (dumbbell Bent-over Row) • 哑铃上拉（dumbbell pullover）
杠铃屈背提拉 (Barbell Bent-over Row)
肩部训练：Dumbbell Up right Row 哑铃上提
杠铃上提
仰卧推举：bench（chest） press
仰卧推举
侧举：lateral raise
前举： front raise
哑铃上举：Dumbbell shoulder press
肩部训练-联合器械
上提
肩部训练-可变阻力器械
侧 举
侧 举
侧 举
上背肌训练：
• 哑铃上提（ Dumbbell Up right Row ） • 哑铃耸肩 （dumbbell shoulder shrug）
哑铃耸肩
坐 姿 划 船
哑 铃 上 提
背下部肌训练：
• 杠铃深蹲（Barbell Squat ） • 杠铃提举（barbell dead lift） • 直腿硬举（stiff-legged dead lift）