静态拉伸动作大全.
提高柔韧性的八个静态拉伸动作
提高柔韧性的八个静态拉伸动作柔韧性是身体素质的重要组成部分，它可以帮助我们更好地进行运动和减少受伤的风险。
而静态拉伸是一种有效的方法来提高柔韧性。
下面将介绍八个静态拉伸动作，帮助你提高柔韧性并保持身体健康。
1. 身体前屈伸展站立，双脚与肩同宽，双手向前伸展。
缓慢地屈腰，尽量触碰地面，保持这个姿势15-30秒。
这个动作可以有效伸展腿部和腰部肌肉。
2. 蝴蝶伸展坐在地上，双脚并拢，双脚底部相对贴合。
双手抓住脚部，用手轻轻压低膝盖，使腿部感到舒适的拉伸感。
保持这个姿势15-30秒。
这个动作主要伸展髋关节和腿部内侧肌肉。
3. 臂部伸展站立，将右手伸直并向上延伸。
用左手握住右侧手腕，轻轻地向左侧拉伸。
保持这个姿势15-30秒后，再换边进行。
这个动作可以有效伸展臂部和肩膀的肌肉。
4. 背部伸展坐在地上，双腿伸直。
将左脚踩在右腿外侧，右手绕过左膝，抓住左脚。
用右手轻轻地向左旋转上半身，同时保持挺直的背部。
保持这个姿势15-30秒后，再换边进行。
这个动作可以伸展背部和髋关节肌肉。
5. 颈部伸展直立，将右手放在头部的左侧。
用右手轻轻地向右拉伸头部，同时保持身体挺直。
保持这个姿势15-30秒后，再换边进行。
这个动作能有效缓解颈部的紧张感。
6. 臀部伸展平躺在地上，将左脚弯曲并放在右腿外侧。
用双手抓住右腿的后侧，轻轻地向胸部拉伸。
保持这个姿势15-30秒后，再换边进行。
这个动作可以有效伸展臀部肌肉。
7. 大腿伸展站立，右脚向前迈一大步，左脚向后弯曲。
保持身体挺直，右脚踝在地面上，左腿伸直。
缓慢地向前倾身，感受到大腿的拉伸。
保持这个姿势15-30秒后，再换边进行。
这个动作主要伸展大腿和臀部肌肉。
8. 小腿伸展面对墙壁，将双手放在墙上。
左脚向前迈出一大步，右脚向后弯曲。
将右脚完全贴在地面上，感受到小腿的拉伸。
保持这个姿势15-30秒后，再换边进行。
这个动作可以有效伸展小腿肌肉。
以上是八个静态拉伸动作，可以帮助提高柔韧性并保持身体健康。
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸展开全文25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动“在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
”每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成！（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）什么是拉伸【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
有哪些静态的健身方法呢
有哪些静态的健身方法呢
以下是一些静态的健身方法：
1. 静态伸展：进行一些静态伸展来增加肌肉的柔韧性和关节的灵活性。
例如，站直，将手臂伸直向上抬起，然后慢慢向一侧弯曲身体，以伸展侧身肌肉。
2. 冥想：冥想可以帮助减少压力，平衡情绪，并提高专注力。
坐在一个安静的地方，闭上眼睛，专注于呼吸。
冥想的时间和频率可以根据个人需要来决定。
3. 深呼吸：深呼吸有助于放松身体和心灵，并增加氧气供应。
坐直，深吸一口气，然后慢慢呼气，重复几次。
4. 瑜伽：瑜伽是一种静态的身体锻炼方式，通过持续的体位练习来增强肌肉力量和柔韧性，并促进身心平衡。
可以在瑜伽课程中学习和练习不同的体位。
5. 塑身运动：进行一些静态的塑身运动，例如腹部撑板、桥式、蹲姿等，可以增强核心肌肉和下肢肌肉力量。
6. 体态训练：通过专业教练的指导学习正确的体态和姿势，以改善身体的平衡和对称性，并减少不正确的姿势带来的潜在损伤。
7. 深度放松练习：通过进行深度放松练习，如身体扫描、渐进性肌肉松弛等，
放松身体和心灵，缓解慢性压力和紧张感。
请记住，在开始任何新的健身计划之前，最好先咨询专业的健身教练或医生的意见。
自由泳岸上训练手臂的方法
自由泳岸上训练手臂的方法一、引言自由泳是游泳项目中最基础、最常见的一种泳姿。
对于自由泳运动员来说，手臂的力量和技术是非常重要的。
在岸上进行手臂训练可以帮助提高手臂的力量和协调性，从而提升自由泳的表现。
本文将介绍一些有效的自由泳岸上训练手臂的方法。
二、静态拉伸静态拉伸是训练手臂灵活性和肌肉伸展度的重要方法。
以下是一些常见的静态拉伸动作： 1. 肩部伸展：站直身体，将一只手臂从侧面伸直向上，用另一只手臂轻轻拉住伸直的手臂，感受肩部的伸展。
保持姿势15-30秒，然后换另一只手臂。
2. 肩胛骨拉伸：站直身体，将一只手臂从侧面向前伸直，手掌朝下。
用另一只手臂轻轻按住伸直的手臂的手肘，向身体靠近，感受肩胛骨的拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换另一只手臂。
3. 肩部旋转：站直身体，双臂自然下垂。
将双臂向前旋转，然后向后旋转，感受肩部的旋转运动。
每次旋转10-15次。
三、力量训练力量训练是提高手臂力量的关键。
以下是一些有效的力量训练动作： 1. 俯卧撑：俯卧撑是一种全身都能够锻炼到的运动，对于增强手臂力量非常有效。
开始时，可以选择跪姿俯卧撑，随着力量的增加逐渐过渡到脚尖俯卧撑。
每次做10-15个俯卧撑，可以根据自身情况逐渐增加次数。
2. 手臂屈伸训练：坐在椅子上，将双手放在身体两侧的椅子扶手上。
用手臂的力量将身体从椅子上抬起，然后再慢慢放下。
每次做10-15次，可以根据自身情况逐渐增加次数。
3. 握力训练：握力对于自由泳运动员来说非常重要。
可以使用握力器进行训练，也可以使用挂在横杠上的毛巾进行悬垂握力训练。
每次训练持续时间为30-60秒，可以根据自身情况逐渐增加时间。
四、协调性训练协调性训练可以提高手臂的协调性和技术水平。
以下是一些常见的协调性训练动作：1. 手臂划水动作训练：站在岸上，模拟自由泳的划水动作。
将双臂伸直向前，然后向后划水，注意手臂的姿势和力量控制。
每次划水10-15次，可以根据自身情况逐渐增加次数。
静态和动态伸展保持灵活性促进减肥
静态和动态伸展保持灵活性促进减肥伸展运动是一种通过伸展肌肉群来改善身体灵活性的有效方法。
它可以作为减肥计划的一部分，帮助燃烧卡路里，塑造身材，并提高身体的新陈代谢。
在伸展运动中，静态伸展和动态伸展都是常见的两种方式。
本文将探讨静态伸展和动态伸展在促进减肥过程中的作用和好处。
一、静态伸展静态伸展是通过保持稳定且持续的伸展姿势来延长肌肉和软组织。
在进行静态伸展时，要尽量保持呼吸平稳，放松身体，避免用力过度。
以下是一些常见的静态伸展动作。
1. 腿部伸展：坐在地上，打开双腿，尽量往外侧分开，感受大腿内侧的伸展。
保持30秒至1分钟。
2. 臀部伸展：躺在地上，将一只脚放在对侧大腿上，用手臂抱住大腿，轻轻拉向胸部，感受臀部和髋关节的伸展。
保持30秒至1分钟。
3. 背部伸展：坐姿或站姿，交叉双臂，将手掌放在肩膀上方，轻轻向后伸展，感受上背部的伸展。
保持30秒至1分钟。
静态伸展可以帮助拉长肌肉，增加关节的灵活性，并通过舒缓紧张的肌肉来减轻疼痛。
从减肥的角度来看，静态伸展可以帮助放松肌肉，增加血液循环，促进新陈代谢的提高，有助于燃烧卡路里和脂肪。
二、动态伸展动态伸展是通过有节奏地进行肌肉伸展和收缩来提高身体灵活性的运动方式。
相较于静态伸展，动态伸展更加活跃和运动，既可以拉伸肌肉，同时又可以增加心肺耐力。
以下是一些常见的动态伸展动作。
1. 高抬腿：站直身体，一只腿抬高，臀部稍微后倾，尽量抬高腿部并保持一定的速度，交替进行左右腿。
重复10-15次。
2. 扭腰运动：站直身体，双手放在臀部，上身保持稳定，慢慢扭动腰部，在左右方向上扭动。
重复10-15次。
3. 摆臂运动：站直身体，双手自然垂放，交替地向前后摆动手臂，尽量挥动大臂。
重复10-15次。
动态伸展在减肥过程中有多个好处。
它可以增加心肺活动，提高新陈代谢，加速卡路里的消耗。
此外，动态伸展还可以增强肌肉的柔韧性和稳定性，预防运动损伤，为其他有氧运动做准备。
总结：静态伸展和动态伸展都可以作为促进减肥的一部分。
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势
运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。
其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。
34个全身各部位的拉伸姿势下面是34个全身各部位的拉伸姿势，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。
1、骆驼式锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌2、开胯坐锻炼部位：大腿内收肌3、青蛙式锻炼部位：大腿内收肌4、侧坐弓箭步锻炼部位：大腿内收肌5、蝴蝶式拉伸锻炼部位：大腿内收肌6、前臂伸直肌拉伸锻炼部位：前臂伸直肌7、颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌8、扭转颈部伸展锻炼部位：胸锁乳突肌9、颈部伸展拉伸锻炼部位：胸锁乳突肌10、手压颈部侧曲锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌11、髋屈肌伸展锻炼部位：腰肌、四头肌12、前臂伸肌伸展锻炼部位：前臂伸肌13、横向肩部伸展锻炼部位：侧三角肌14、站姿辅助曲颈伸展锻炼部位：斜方肌15、阔背肌伸展脊柱牵引锻炼部位：背阔肌16、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：背阔肌17、婴儿式锻炼部位：背阔肌18、站立小腿拉伸锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌19、纵劈叉锻炼部位：腰大肌和腘绳肌20、坐立前曲锻炼部位：腘绳肌和小腿21、单腿前曲锻炼部位：腘绳肌22、阔背肌伸展(墙壁辅助) 锻炼部位：臀肌23、坐半王鸽式锻炼部位：臀肌24、站立小腿拉伸(墙壁辅助) 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌25、侧曲(墙壁辅助)锻炼部位：腹外斜肌26、卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌27、侧曲(棍子辅助)锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌28、三角伸展式锻炼部位：腹外斜肌29、胸部拉伸(墙壁辅助)锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌31、坐半鸽式变体锻炼部位：胫前肌32、仰卧肩部外旋伸展锻炼部位：肩胛下肌33、下犬式变体(墙壁辅助) 锻炼部位：胸大肌和背阔肌34、辅助胸部拉伸变体锻炼部位：胸大肌。
拉伸放松四个缓解肌肉僵硬的伸展动作
拉伸放松四个缓解肌肉僵硬的伸展动作现代人因为长时间坐着工作或者缺乏运动，肌肉经常处于紧张状态，容易出现肌肉僵硬的问题。
肌肉僵硬不仅会给我们的生活带来不便，还可能引发各种身体不适。
为了缓解肌肉僵硬，我们可以通过进行拉伸放松来舒缓肌肉。
本文将介绍四个简单的伸展动作，帮助你缓解肌肉僵硬，提高身体灵活性。
1. 下肢拉伸下肢的肌肉经常因为长时间的静坐而变得僵硬。
这个伸展动作可以有效地放松下肢肌肉。
步骤：- 站直，双脚并拢。
- 向前迈出一步，将一只脚抬高至身体前方并放在一把椅子或平稳的台阶上。
- 保持上身直立，缓慢弯腰，感受到大腿和后腿肌肉的伸展。
- 保持这个姿势15至30秒，然后慢慢放松。
- 换脚重复以上步骤。
2. 上肢拉伸长时间的键盘操作或者提重物可能导致上肢肌肉紧张和僵硬。
这个伸展动作可以舒缓上肢肌肉。
- 站直或者坐下，抬起双臂，放平于身体两侧。
- 缓慢地将右臂伸直过头，弯曲右手肘，尽量触碰背部上方。
- 用左手抓住右手肘，轻轻向左侧拉动右手臂，感受到右臂肌肉的伸展。
- 保持这个姿势15至30秒，然后慢慢放松。
- 换臂重复以上步骤。
3. 脊柱拉伸长时间保持同一个姿势，如坐姿或者驾驶汽车，容易导致脊柱肌肉僵硬。
这个伸展动作可以缓解脊柱肌肉紧张感。
步骤：- 站直或者坐下，双脚并拢。
- 缓慢地将双手伸直过头，手掌相对，手指交叉。
- 慢慢地将手臂向上拉伸，同时保持下半身站稳。
- 保持这个姿势15至30秒，然后慢慢放松。
4. 颈部拉伸长时间低头看手机或者工作，可能导致颈部肌肉僵硬。
这个伸展动作可以舒缓颈部肌肉。
- 坐下或者站直，双脚并拢。
- 缓慢地将下巴向胸部收拢。
- 用右手轻轻将头颅向右侧倾斜，同时保持肩膀放松。
- 保持这个姿势15至30秒，然后慢慢放松。
- 换侧重复以上步骤。
通过进行这四个伸展动作，我们可以有效地缓解肌肉的僵硬感，提高身体的灵活性。
在进行伸展动作时，注意保持动作的正确姿势，避免过度用力或者快速运动，以免引发肌肉拉伤。
15个拉伸锻炼动作
15个拉伸锻炼动作1.仰卧腿部拉伸：躺在地上，抬起一条腿，保持膝盖微屈，用双手拉住小腿后方，向身体拉近，感受大腿后面的拉伸感。
2. 俯卧臀部拉伸：躺在地上，将一条腿向侧面抬起，再将同侧臀部离开地面，保持10秒钟，然后换另一侧练习。
3. 坐姿臂部拉伸：坐在地上，将手臂伸直，交叉在头顶上方，然后慢慢向后弯曲腰部，感受到臂部和背部的拉伸。
4. 站姿胸部拉伸：站直身体，将手臂向后伸展，然后用双手抓住手肘，轻轻向后拉伸，感受到胸部的拉伸。
5. 坐姿颈部拉伸：坐在地上，将一只手臂放在腿上，另一只手扶住头部，慢慢向一侧转动头部，然后换另一侧练习。
6. 仰卧腰部拉伸：躺在地上，将膝盖弯曲，双脚放在地面上，将双手放在头部后面，然后慢慢向上抬起上半身，感受到腰部的拉伸。
7. 坐姿髋部拉伸：坐在地上，将一只脚抬起，将脚跟靠近大腿内侧，然后慢慢向前弯曲身体，感受到髋部的拉伸。
8. 俯卧背部拉伸：躺在地上，将手臂伸直，然后慢慢抬起上半身，向后弯曲，感受到背部的拉伸。
9. 站姿肩部拉伸：站直身体，将一只手臂向前伸展，然后用另一只手拉住手肘，向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
10. 站姿大腿拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，保持后腿伸直，感受到大腿前面的拉伸。
11. 仰卧肩部拉伸：躺在地上，将手臂向侧面伸展，然后慢慢将手臂向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
12. 坐姿手腕拉伸：坐在地上，将手臂伸直，然后慢慢将手腕向上弯曲，保持10秒钟，再向下弯曲，感受到手腕和前臂的拉伸。
13. 站姿小腿拉伸：站直身体，将一只脚向后迈出一步，然后将脚跟踩在地面上，膝盖伸直，感受到小腿后面的拉伸。
14. 坐姿骨盆拉伸：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢将双手放到身体后面，向后弯曲腰部，感受到骨盆的拉伸。
15. 站姿脚踝拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一步，然后向下弯曲前膝，将另一只脚向后伸直，感受到脚踝和小腿的拉伸。
12个简单拉伸动作
12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。
拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。
每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。
下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。
2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。
3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。
4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。
5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。
6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。
7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。
8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。
9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。
10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。
11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。
12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。
拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。
拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。
每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。
然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。
如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。
12种最佳拉伸运动
12种最佳拉伸运动拉伸是许多人忽略的一部分，但它是健康生活和运动成果的关键。
如果您经常进行拉伸运动，可以增强灵活性和身体的运动能力。
在本文中，我们将介绍12种最佳拉伸运动。
1. 深蹲深蹲是一种非常有效的拉伸运动，可用于放松大腿和膝盖周围的肌肉。
为了做这个动作，您需要先站直，然后将脚分开与肩同宽。
接下来，向下蹲，直到您的臀部与膝盖彼此平行。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
2. 屈臂拉伸双臂屈曲运动是加强手臂肌肉的最佳拉伸运动。
为了做这个动作，您需要站起来，然后将双臂向身体两侧伸直，与肩同宽。
接下来，弯曲右臂，将其搭在头顶上。
接下来，您可以用左手轻轻地向右侧推一下右手臂，使其更深地伸展。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
通过左右手做同样的动作，进行反复训练。
3. 拉伸小腿拉伸小腿是另一种简单易行的拉伸运动。
为了执行此动作，请在墙或其他支撑物上伸直双手。
接下来，将左脚向前迈一步，将右腿略微向后伸展。
接下来，弯曲左腿，将它向前挪动。
在此过程中，将右脚保持在原位，并将右脚跟着地。
接下来，您可以感觉到右小腿的紧张度，保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
交替练习左右腿。
4. 开会式拉伸开会式拉伸是一种广泛使用的拉伸运动，可伸展整个身体。
为了做这个动作，您需要站直，接着朝海拔高度弯曲，运动双臂向前伸展，接下来，双手抓住双脚，维持这个姿势至少30秒钟。
通过此轻度拉伸，您可感觉到大腿、膝盖和脚掌的拉力。
5. 三角式三角式是一种有效的躯干拉伸方法，可伸展躯干和内腿。
为了做这个动作，站直，将左脚向左侧转动，脚掌向外。
接下来，将双臂伸直从而与地面平行，旋转腰部向左边弯曲。
接着你的左侧手臂伸直触碰在左脚旁。
涵蓋用右臂重复样动作。
6. 平板支撑背部弯曲平板支撑背部弯曲是一个很好的拉伸运动，通过放松肩膀和下背部，可保持平衡，同时伸展背部肌肉。
为了做这个动作，您需要先进入平板支撑的姿势。
接下来，将左膝弯曲，并将脚放在您的右脚的下方。
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静态拉伸动作大全
王老汉!关注
阅读：408132014-01-21 21:12
标签：拉伸减肥减脂科普女性健身
重视热身拉伸，量力而行，永远是预防运动损伤的最好方法！
（该文章只涉及到较安全的静态拉伸技术）
一、关于拉伸的几个常见问题
1.问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸？
答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”
这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸
活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与
运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的
修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓
解因大强度运动而造成的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。
整理活动的安排可因运动的
强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。
一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的
代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。
所以这些皆可帮
助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
2.问：拉伸到什么程度，拉到疼吗？
答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。
虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：
当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。
牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。
所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。
绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。
如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
3.问：拉伸需要注意呼吸问题吗？怎么调整呼吸？
答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。
4.问：每个拉伸动作要静力保持多久？多久做一次拉伸？整个拉伸活动要进行多久？
答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。
虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。
最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久？”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。
然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。
为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。
进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。
即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。
“我应当多久进行一次拉伸练习呢？”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。
例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。
对于“我应该拉伸多久？”上述原则仍然适用。
如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。
进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。
从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。
因此要坚持，这是值得的。
（回答内容摘自《运动损伤解剖学》[澳]布拉德.沃克著罗冬梅译）
二、具体拉伸动作
1.背部拉伸
背阔肌、大圆肌拉伸（上背部）
X
冈下肌、小圆肌拉伸（上背部）
肩胛下肌拉伸（上背部）
2.大臂拉伸
肱二头肌拉伸（大臂前侧）
肱三头肌拉伸（大臂后侧）
3.前臂拉伸腕屈肌拉伸
腕伸肌拉伸（注意和腕屈肌拉伸的区别，手掌翻过来了）
4.腰腹部拉伸
腹直肌拉伸（腹部）
腹外斜肌拉伸（腹部两侧）
竖脊肌拉伸（后背腰部）
5.肩部拉伸
三角肌前束拉伸（肩部）
三角肌中束拉伸
三角肌后束拉伸
6.臀部拉伸
髋屈肌拉伸
髋外展肌拉伸（臀外侧）
深层髋外旋肌拉伸
臀大肌拉伸
7.小腿拉伸
腓肠肌拉伸（小腿后侧）
比目鱼肌拉伸（小腿后侧）
（比目鱼肌的拉伸和腓肠肌的拉伸很像，区别就在于比目鱼肌的拉伸动作都是屈膝的，因为腓肠肌跨越膝、踝双关节，比目鱼肌只跨越踝关节，屈膝拉伸对比目鱼肌的效果更好些）
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胫骨前肌拉伸（小腿前侧）
8.胸部拉伸胸大肌拉伸
胸小肌拉伸
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9.大腿拉伸
股四头肌拉伸（大腿前侧）。