慢病防治运动处方
慢性病患者的“运动处方”
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慢性病患者的“运动处方”
作者：
来源：《文萃报·周五版》2018年第23期
王老伯两年前被诊断为肺纤维化，不过当时的症状并不是很严重，从去年开始，王老伯忽然喘咳加重，于是他又来到医院就诊，医生推荐王老伯进行康复训练。
“因为患者的身体状况非常差，多走几步路都会喘。
刚开始参加运动康复的时侯，我没有给他增加太重的运动负担，只是做一些简单的力量练习和呼吸练习，五禽戏、八段锦，即便训练量很少，但他还是中间总休息。
”指导教练说。
在这三个月里，除了在医院的针对性康复训练，王老伯每天还会在家进行爬楼“加练”。
“经过三个月的训练后，我能中途不休息爬上六楼，并且以前爬上六楼后需要250次喘息才能恢复过来，而现在，训练后只需150次就能恢复过来。
而且，我以前有过脑梗，左侧手脚冰凉麻木，经过这一段时间的训练，不仅肺功能增强了，而且手脚麻木也减轻了许多。
”王老伯说。
在人们看来，心脏病、哮喘、糖尿病等病症的病人似乎应该以静养为主。
事实上，哮喘病人可以跑步，心脏病人可以通过运动让心脏达到轻微缺氧状态，这反而有助于控制病情。
当然，在带病锻炼过程中，必须有医生的指导和评估。
虽然有各种类型的病人看起来都十分虚弱，不能排除疾病所致，但也因为病人几乎没有任何运动，机体本身的能力退化，最后因为不运动的生活方式让身体彻底垮掉。
（摘自《北京科技报》白竟楠/文）。
慢阻肺患者的运动处方
文／梁丹丹插图／刘帅慢阻肺是慢性阻塞性肺疾病的简称，是以进行性、不可逆为特征的气道阻塞性疾病，生活中我们常见的慢性支气管炎和肺气肿都属于慢阻肺。
慢阻肺患者有长期慢性咳嗽、咳痰，发展到肺气肿后还会出现胸闷气喘，老年患者居多。
慢阻肺的原因很多，与吸烟、空气污染、个人体质不佳都有关联。
对慢阻肺患者来说，药物治疗固然很重要，适当的运动锻炼也有很好地改善症状的效果。
但’很多患有慢阻肺的中老年人不愿参加健身运动，担心运动会加重咳喘的症状．实际上长期不运动、不活动，心肺功能下降会更快：其实只要选择的运动类型合适、方法得当，运动健身就会起到良好的强心健肺的效果。
慢阻肺患者的呼吸运动慢阻肺患者都有一定程度的呼吸运动减弱，带来的问题就是呼吸效率不高，消耗了很多能量但并没有吸入足够的氧，体内氧供的不足会引起头昏、乏力、易疲劳等问题，又会进一步使患者的运动能力降低。
举例来说，本来能一次走两百米不用休息，慢慢这个路程就会越来越短。
进行呼吸运动的锻炼有助于提高呼吸肌的力量和耐力。
例如人体最重要的呼吸肌——膈肌，通过适当的锻炼，每次吸气的时候就能更大程度地扩大胸腔，从而吸入更多的气体。
呼吸运动的主要锻炼方式有以下几种。
1.腹式呼吸腹式呼吸又称膈式呼吸锻炼，能增加膈肌的收缩能力和收缩效率，增加潮气量，缓解呼吸困难。
腹式呼吸与缩唇呼气、前倾体位呼吸等合用，能使呼吸困难得到最大改善。
练习方法：吸气时鼓起小腹，呼气时缩紧小腹，尽量减少胸部的运动，以腹部力量为主带动呼吸。
每日训练2次，每次5～10分钟，掌握方法后增加锻炼次数和时间，力求成为患者不自觉的习惯性呼吸形式。
2.缩唇呼吸其方法是患者闭嘴经鼻吸气，然后缩唇（吹口哨样口形）缓慢呼气4～6秒钟，其缩唇大小程度由患者自行选择调整，不要过大或过小，以呼出气流能使距口唇15—20厘米处的蜡烛火焰倾斜而不熄灭为度。
呼气时可伴有或不伴有腹肌收缩。
因活动导致的呼吸困难时采用缩唇呼气，可很快缓解呼吸困难并解除其紧张、惊恐的情绪。
慢性病的运动疗法课件
• 运动性晕厥：体内血糖消耗过多 • 运动性头晕：运动量与运动要领 掌握不好 • 运动性哮喘：体质过敏、冷空气刺激 • 运动性腹痛：空腹、饭后运动；运动量大、出汗多；
准备工作不足 • 运动性血尿： 肾血管收缩
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适量运动有益健康
适量运动
心血管功能改善10-30% 冠心病的危险减少50% 高血压的危险减少30%
血压下降6-7mmHg 预防了46%的糖耐量减低 肥胖的危险性减少50%
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运动基础知识
12
➢运动
通俗地讲， 运动就是活动身体。是我们
日常活动无所不在的一种行为。
➢运动医学
医学和体育相结合的边缘科学。通俗的 讲，达到治疗目的的体育锻炼。
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➢有氧运动
机体主要以有氧代谢方式提供能量的运 动叫有氧运动。在整个过程中，人体吸入的 氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡状态。
病有预防和治疗作用，又相对较为安全，利于
病情的控制和恢复。
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有效运动的图形18来自有效运动的效果管理前均值 管理后均值
总运动量
(千卡)
有效运动量 (千卡)
有效运动量/总运
动量
513.47±363.3 47
165.92±100.6 2
33.02±14.94
533.31±164. 30
265.58±128. 66
48.50±16.38
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•运动系统
o 减轻骨质疏松 o 减少肌肉萎缩 o 减少关节炎、关节韧带的僵化 o 减少及减轻颈肩腰腿疼痛
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•心血管系 统
o 增加心功能贮备 o 增加心脏射血机能 o 血压下降 o 减轻动脉粥样硬化 o 增加血液循环，减少微循环障碍
21
第三章 耐力运动处方3
第八节 某些慢性疾病的运动处方
• （二）糖尿病运动处方原则 • 以中等强度、较长时间有氧练习为主，可以消耗血糖，提
• • • • • • • •
高胰岛素受体的敏感性。 （三）糖尿病力量练习处方 循环练习法，40-50%的最大负荷重量。 六、肥胖症运动处方 （一）肥胖运动处方适应症 1、单纯性肥胖 2、体成分 3、BMI 4、肥胖程度
第八节 某些慢性疾病的运动处方
• 1、出院前低水平运动试验 • 2、慢性期运动处方原则 • 患者F.C达到3-5MET，或按正常节奏行走200m或
• • • •
上下1-2曾楼梯无症状和体征者。 （三）冠心病稳定期运动处方 F.C达6METs或更高，可以按医生的处方，以自己 锻炼为主。 F.C达到8-10METs，为基本恢复正常，运动处方 原则与健身基本相同。 （四）冠心病康复的柔韧性和力量练习处方
第八节 某些慢性疾病的运动处方
• 一、心肺耐力锻炼在某些慢性疾病预防、治疗、康复中的
• • • • • • • • •
作用 （一）提高心肌供氧量 （二）降低心肌耗氧量 （三）减轻动脉粥样硬化 （四）提高胰岛素受体敏感性 （五）改善体成分 （六）促进骨钙的合成代谢 二、冠心病运动处方原则 （一）冠心病运动处方的适应症 （二）冠心病慢性期运动处方
第八节 某些慢性疾病的运动处方
• • • • • • • • • • • •
四、高血脂运动处方原则 强调总运动量，不强调运动强度， 五、糖尿病运动处方原则 糖尿病的治疗，运动与饮食、药物三者配合使用，可使血糖得到有效控制。 （一）糖尿病运动处方适应症 1、糖尿病的类型 Ⅰ型糖尿病运动仅限于健身，无治疗作用 Ⅱ型糖尿病为糖尿病的适应症，锻炼时要求： （1）血糖水平 空腹血糖＜15mmol/L或餐后血糖＜16.8mmol/L （2）无糖尿病的合并症 （3）伴有单纯性肥胖症、轻中度高血压、高血脂或稳定性冠心病可以按照糖 尿病运动处方进行锻炼。
运动处方举例
运动处方举例
关于运动处方，一般是医生或者体育教练对于患者或者运动员制定的一份运动计划，
在这份计划中会详细描述需要进行的运动内容，以及运动的时间、强度和频率等。
运动处
方的目的是为了通过科学的运动来改善人体的健康。
下面我将举例一个适用于中老年人的运动处方。
1.慢跑
时间：每周3-5次，每次运动时间30分钟-1小时
强度：跑步速度和心率要达到中等强度，例如6公里/小时或心率达到最大心率的
60%-75%
频率：每周3-5次
慢跑可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢水平。
对于中老年人来说，慢跑可以
有助于控制体重、保持骨密度和降低胆固醇水平。
2. 散步
强度：良好的步行速度，越快越好
频率：每天一次或多次
散步是一种简单易行的运动，不仅可以帮助中老年人缓解身体疲劳，还可以促进血液
循环和消耗体内多余的脂肪，有助于控制体重和预防慢性病。
3. 有氧运动
强度：中等强度，根据个人身体情况而定
有氧运动主要包括游泳、跳舞、慢跑等，能够提高心肺功能，促进新陈代谢，增强免
疫功能和降低胆固醇水平。
4. 全身拉伸
强度：轻度，不要过度用力
全身拉伸可以帮助中老年人保持肌肉柔韧性和关节灵活度，预防骨质疏松和关节疾病。
要注意避免过度用力和拉伸到疼痛的程度。
总之，运动处方应该根据个人的身体状况和运动能力制定。
通过合理的锻炼，不仅能够提高身体健康度，还可以帮助中老年人缓解压力，改善情绪和增强社交能力。
运动处方健康运动适用范围、适用人群和注意事项
运动处方健康运动适用范围、适用人群和注意事项运动处方适用范围广泛，可用于慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群、慢病风险人群和健康人群。
并将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类，旨在体现主动健康和功能至上的医学理念。
根据处方对象的身体机能状态，可分适应期、提高期和稳定期三个阶段来设计运动处方。
适应期：1～4周，通过调整运动频率、时间和强度达到第一阶段的目标运动量。
提高期：通常持续5～6个月，每4～6周对运动的效果进行评价并对运动量进行适当调整。
稳定期：此阶段应维持提高期末的运动量，不随意停止运动，以保持良好的身体机能和代谢状态，维持运动带来的健康效益。
运动注意事项1.运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。
2. 身体不适，如急性疾病期间暂停运动，缓解后再继续，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。
3.运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
4. 抗阻训练时特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。
5. 有最初在专业人员指导下训练。
6. 孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排。
健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，将每周的运动量比较均匀地分布在5～7天完成，分段累计完成每天的运动量；可进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动可能也有益。
孕前有较大强度规律运动习惯者，或常运动的健康女性，可在孕后和产后保持原运动习惯，减少静坐少动时间，久坐者的每周体力活动量应至少达到150分钟中等强度有氧运动。
产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失禁的风险。
7.≥65岁人群体力活动量应每周150～300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习。
循序渐进，动则有益。
8.鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。
9. 老年人抗阻训练很重要，可防止肌力快速下降；10.肌少症人群应加强肌肉力量和肌肉耐力练习。
运动处方慢病良药
运动处方慢病良药作者：陆桂片来源：《健康博览》 2018年第1期运动处方是慢病康复良药20 世纪50 年代，美国生理学家卡波维奇曾提出了“运动处方”的概念。
1960年，日本猪饲道夫教授使用“运动处方”这一名词。
1969年，世界卫生组织(WHO）提出了Prescribed exercise（处方性练习或规定性练习），“运动处方”在国际上得到认可。
我国在70 年代末也引进了有关运动处方的理论。
2000年后，各种慢病的康复治疗广泛开展，“运动是良药”得到推广。
“在ICU，近一半病人最终不是死于疾病本身，而是死于长期卧床而导致的并发症。
”研究表明，在不同的疾病危险因子（高血压、慢阻肺、糖尿病、吸烟、肥胖、高胆固醇血症）中，运动能力越高，死亡率越低。
与不锻炼患者比较，有效运动使心绞痛发作频率下降30%~40%，总死亡率下降12%。
随着运动耐力提高，患者抑郁和焦虑症状显著减轻，同时生活质量明显提高。
在诸多治疗方式中，“运动治疗可以像药物一样，甚至起到药物没有的作用，且副作用小、成本低。
”林坚主任医师说。
糖尿病始于肌肉不足林坚主任医师以糖尿病为例作了介绍。
糖尿病是一种常见的慢性病，是由于胰岛素分泌缺乏导致血液里血糖浓度增高发展而来。
表面上看，糖尿病是由于胰岛素分泌不足造成的，事实上，内有玄机。
我们通过饮食摄入的碳水化合物，是血糖的主要来源，其中，约50%的血糖被大脑直接利用；约10%~15%被暂时储存在肝脏内，称为“肝糖原”；剩下的40%会被转化到肌肉里，这个转化过程依赖胰岛素。
林坚主任医师解释，“胰岛素就相当于打开人体糖仓库大门的‘钥匙’，只有把仓库大门打开，糖才能储存进去。
”而打开仓库大门的前提是，胰岛素必须和GLUT4(葡萄糖转运蛋白4)结合。
当运动量过少或肌肉不足时，葡萄糖转运蛋白4 在肌肉上的表达就会减少，血糖也就得不到及时转化，就会出现短暂的血糖升高，而短暂的血糖升高又会刺激中枢分泌更多的胰岛素。
慢性疾病运动管理ppt医学课件
运动中有下列指征需停止运动
运动中出现中等程度呼吸困难、头晕、恶心、 心绞痛;
运动中脉搏大于140/ min ;
运动中1 min 内出现10 次以上期前收缩,或有室 上性、心室性心动过速，或脉搏过缓;
运动中收缩压上升40 mmHg 以上；舒张压上 升20 mmHg 以上。
下列症状出现需停止运动,症状恢复后再进 行运动
糖尿病人适宜的运动项目
步行 慢跑 爬山 游泳 舞蹈 保健功操
步行
散步 普通散步法：60-90步/分，20-30分/次； 配合腹部按摩和双臂摆动 快步散步法：90-120步/分， 20-30分/次； 适合中老年患者 原步踏步法：1平方米内原地踏步
步行
医疗步行 对步行距离、速度和坡度有一定要求 一般要求每组步行1000米，在平路和斜坡 上穿插行走，用时15-25分钟，休息3-5分 钟，重复2-3组．
—“1141”要领
四个适合 适合的运动方式 步行、慢跑、跳绳、登山、游泳、爬楼梯、舞蹈、 健身操、太极拳等 适合的运动量 异常：憋气、胸闷、头晕、胸痛、眼花等 适合的时间 天亮或出太阳后，10分钟开始递增至1小时，每 周不少于3次 适合的环境
—“1141”要领
一个根本
运动强度-运动负荷试验
运动负荷试验是通过一定负荷量的生理运动,了解患者 的生理和病理变化。 某些静止时难以被检测的心脏功能异常,在运动时由于 负荷增加而表现出异常,并通过运动心电图的检测、记 录而得以发现。 实验类型包括:活动平板运动试验、踏车运动试验、二 阶梯运动试验。 对冠心病、心肌梗死、高血压病等慢性病患者,在进行 体力活动和日常生活活动前,需进行运动负荷试验,确定 运动处方的运动强度。
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运动举例
瑜伽
在一项针对高血压患者的小规模研究中，研究者 证明，在每天进行瑜伽训练，三周后，研究对象的静 态心率、收缩压、舒张压都明显下降。 虽然瑜伽能够缓解高血压，但并不是所有的瑜伽都 适应高血压患者，比如热瑜伽就不适合。热瑜伽要在 高于38摄度的封闭环境里练习，高温、大量出汗、空 气不流通，这对高血压患者来说十分危险。
健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 减肥和健身
运动项目
运动强度 运动时间
乒乓球、健身跑、健美操、篮球等
由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140～170次/分 12周(减少体重3～4公斤),每次40΄～60΄
运动频度
注意事项
4 ～5 次 / 周
适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水 果，运动后相对控制水9-0.67*年龄
步行、自行车、水中运动、 慢舞、跑、操、球类、徒步 多关节和混合运动
中等强度 较大强度 中等\较大强度结合
≥ 30min/d, ≥150min/wk 或 20-25min/d, ≥75min/wk 或 20-30min,3-5d/wk
肌肉训练 单关节运动
柔韧训练 静力拉伸、动力拉伸、
穴位按摩降压
7、揉关宽胸
先用右手大拇指按 揉左手内关穴，然后用 左手按揉右手内关穴， 以顺时针方向按揉一周 为一拍，共做32拍。功 效为舒心开胸。
穴位按摩降压
8、引血下行
分别用左右手拇指按揉左右小腿足三里穴，旋一周 为一拍，共32拍。此法功效为揉里活本，健脾和胃， 引血下行
穴位按摩降压
9、扩胸调气
运动质量控制
运动强度的监控 心率（HR） 代谢当量（MET）
运动量（能量消耗监控） bodymedia sensewear能耗仪
2.4
运动处方的医务监督
40-60%HRmax 相当于4.8-5.5MET
二、高血压患者的体育康复
1、高血压定义及分类
体循环动脉压增高为主要表现的临床综合征。
二、高血压患者的体育康复
4、高血压病的预防方法
改善膳食结构
减少钠盐摄入，补充钙和钾盐，减少脂肪摄入 提倡戒烟限酒 每日饮酒量不超过相当于50g乙醇的量 减轻体重、增加运动
尽量将体重指数（BMI）控制在
<25
穴位按摩降压
1、预备动作
坐在椅子或沙发 上，自然端正，正视 前方，两臂自然下垂， 双手手掌放于大腿上。 膝关节呈90度角， 两足分开与肩同宽， 全身肌肉放松，呼吸 均匀。
两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后 扩胸，最后放松还原。
降压保健操效果明显,按摩时穴位要准确,以局部酸 胀,皮肤微红为度.第一二期高血压患者每天持续做2～3 遍,可达到降压,清脑,宽胸,安神等功效.
二、高血压患者的体育康复
6、体疗的作用
调节自主神经，降低交感神经的兴奋性
促进血液循环，增加血管的弹性，降低 血管硬化以及变性的危险； 减少脂肪和改善胰岛素抵抗；
运动的强度
----主观疲劳感觉表（RPE）
19 18 17
190次/分
非常非常吃力
180次/分 170次/分 很吃力
16
15 14 13 12 11 10 9 8 7 6
160次/分
150次/分 140次/分 130次/分 120次/分 110次/分 100次/分 90次/分 80次/分 70次/分 60次/分 非常非常轻松 很轻松 尚且轻松 有些吃力 吃力
二、高血压患者的体育康复
2、高血压的病因和发病机制
发病机制
交感神经系统活性亢进： 儿茶酚胺浓度升高，阻力小动脉收缩增强 肾性水钠潴留： 组织过渡灌注，全身阻力小动脉收缩 肾素－血管紧张素－醛固酮系统(RAAS)激活： 血管紧张素II为主要效应物质，使小动脉 收缩，并刺激醛固酮和去甲肾上腺素分泌 细胞膜离子转运异常
原发：95%，原因不明 ，高血压病。
继发：5%，某些疾病的一种临床表现， 有明确而独立的病因。
高血压患者的体育康复
1、高血压定义及分类
类别 正常血压 正常高值 高血压 1级高血压（轻度） 2级高血压（中度） 3级高血压（重度） 单纯收缩期高血压 收缩压（mmHg） <120 120～139 ≥140 140～159 160～179 ≥180 ≥140 舒张压（mmHg） <80 80～89 ≥90 90～99 100～109 ≥110 <90
2.1
运动处方制定流程
开具运动处方
1 心肺适能处方 2 肌肉适能处方 3 柔韧适能处方 4 平衡适能处方
实施运动处方 反馈 新处方
1 实施运动处方 2 监控运动状态 3 适时更新处方
健康体适能评估 健康筛查与危险分层
PAR-Q问卷 AHA/ACSM问卷 1病历 2 身体成分 3肌肉力量及耐力 4心肺适能 5 柔韧性及平衡能力
太极
太极拳动作柔和，肌肉放松并且多大幅度活 动，打拳时思想集中，精神放松、动静结合。有 利于降低血压。太极拳适合各期高血压患者，可 视病情和病人体质情况而选择练习内容。 打太极拳适宜在清晨空气新鲜处进行，循序 渐进、持之以恒。练习中尽量和呼吸相配合，延 长呼气，每次练习不少于10~15分钟。
二、高血压患者的体育康复
2、高血压的病因和发病机制
病因
遗传因素 多基因遗传病父母均为高血压，子女46%发病。高血 压病人中有家族史者高达60% 饮食 膳食高钠、低钾、低钙、高蛋白质、高脂肪和中度以 上饮酒。 精神应激 脑力劳动者发病率﹥体力劳动者，从事高精神紧张度 职业者高血压发病率大。 超重或肥胖 超重或肥胖是重要危险因素，血压与 BMI 呈显著正 相关。
健康筛查与危险分层（附表） 健康体适能评估（测量器材为国民体质监测成套设备） 病历或近期体检报告 测试项目包括 身体成分：身高、体重、脂肪含量、肌肉含量 肌肉力量及耐力：握力、纵跳、仰卧起坐（女）/俯卧撑（男）、骨密度 柔韧性及平衡能力：坐位体前驱、闭眼单脚站立、反应时 心肺适能：安静血压、肺活量、台阶试验 开具运动处方（附表） 实施运动处方 反馈 新处方
提高心脑血管适应调节能力，稳定血压 水平
二、高血压患者的体育康复
6、高血压患者的体育康复
运动形式：以全身大肌群参与的有氧训练为主，如走 路、慢跑、骑车、游泳等。辅助以抗阻力训练，与有 氧运动相结合，以轻阻力高重复次数为主。 时间：30-60分钟的有氧运动 频率：每周3-7次，血压在一次有氧运动后会降低， 而且可以保持一段时间，因此每天练习将会获得更理 想的血压控制。 强度：控制在储备心率的40%~70%）
1
身体活动与慢性病
体力活动与心血管疾病、高血压、脑卒中、骨关节炎、2 型糖尿病、 肥胖、结肠癌、乳腺癌、焦虑和抑郁之间有负相关关系。
改善心血管功能和呼吸功能 降低冠状动脉疾病危险因素 降低发病率和死亡率 减缓焦虑和抑郁 提高老年人独立生活能力和幸福感 减少老年人跌倒受伤的风险 预防和缓解老年人功能受限 增强老年人多种慢病的疗效
1 心肺适能处方 2 肌肉适能处方 3 柔韧适能处方 4 平衡适能处方
F
3-5天/周
I
T
40-60%HRmax
走/跑/车/泳/球/操等 中等强度 ≥ 30min/d, ≥150min/wk 或
T
较大强度 20-25min/d, ≥75min/wk 或
中等\较大强度结合 20-30min,3-5d/wk
3
运动处方的适应症
心血管病患者（住院/门诊） 高血压患者 高血脂患者 超重及肥胖 糖尿病及代谢综合征患者 关节炎、骨质疏松及活动障碍患者 肺部及肾脏疾病患者 心血管疾病高风险人群（心肺适能低下者） “五高症”高风险人群（高血脂、高血压、高血糖、高体重、高
尿酸）
中老年肌肉减少（肌肉适能低下者） 关节退行性变、软组织慢性劳损（柔韧适能低下者） 跌倒风险增加人群（平衡适能低下者） 围孕期女性（产前准备、产后恢复） 儿童少年（健康成长、学习能力训练） 老年人（生活质量提升） 特殊环境人群（冷/热、高原等）
穴位按摩降压
2、按揉太阳穴 按揉太阳穴，顺时针旋 转，一周为一拍，约做32拍。 此“按揉法”的功效可疏风 解表，清脑明目，止头痛。
穴位按摩降压
3、按摩百会穴 百会穴位于头 顶正中央，用左或 右手掌紧贴百会穴 旋转，一周为一拍， 共做32拍。此法可 降血压，宁神清脑。
穴位按摩降压
4、按揉风池穴 以双手拇指螺纹 面按揉双侧风池穴， 顺时针旋转，一周为 一拍，约做32拍。
穴位按摩降压
5、摩头清脑
两手五指自然 分开，用小鱼际从 前额向耳后分别按 摩，从前至后弧线 行走一次为一拍， 约做32拍。此法功 效舒筋通络，平肝 息风，降血压，清 脑。
穴位按摩降压
6、揉曲池穴降血压
先用右手再换左手先后 按揉肘关节处曲池穴，旋 转一周为一拍，共做32拍。 此法功效可清热，降血压。
2
2.2
运动处方的FITT要素
1 心肺适能处方 2 肌肉适能处方 3 柔韧适能处方 4 平衡适能处方
3-5天/周 2-3天/周 2-3天/周 2-3天/周
中等强度 40-60%HRmax
较大强度 ≥60%HRmax
Frequency 运动频率 Time 运动时间
Intensity 运动强度 Type 运动类型 有氧训练
瑜伽
另外，高血压患者也要避免一些高强度、头朝下的瑜 伽动作，如：下狗式、犁式、肩肘倒立式、轮式、直角 式等。 高血压患者在血压控制不稳定的情况下，可以调息练 习为主，尽量不练习体位。刚开始练习瑜伽时，每周3次 为宜，每次45分钟左右，选择一些难度较低的动作，保 持顺畅的呼吸；可安排在力量训练之后，这样即放松了 肌肉，又能缓解压力。
高血压患者进行抗阻力训练的注意事项：
1、抗阻力训练对于高血压患者来说训练频率每周2-3次即 可，每次30-45分钟，训练时心率不超过储备心率的70% （卡式公式计算）。 2、动作以大肌群、复合动作为主，避免做一些静力性练 习,头部低于身体的动作，如：下斜仰卧起坐、罗马椅挺 身、深蹲、硬拉等。 3、每次抗阻力训练选择6-8个动作，每个动作做2-3组， 每组15次，50%-60%1RM为宜,组间间歇1-3分钟。 4、训练中一定不要屏气，用力时呼气，放松还原时吸气。