心肺功能训练
心肺功能训练方法
心肺功能训练方法
心肺功能训练是提高心肺功能的有效方法，可以通过以下几种训练方法来进行：
1. 有氧运动：跑步、游泳、骑自行车、慢跑等有氧运动能够增强心脏和肺部的功能，提高心肺耐力。
可以选择合适的有氧运动进行持续性的锻炼，每周进行3到5次，每次30分钟以上。
2. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种高强度间歇性训练方法，即短时间内进行高强度运动，然后进行短暂休息。
这种训练方法可以提高心肺功能，增加代谢效率，一般每次训练时间为20到30分钟。
3. 慢性有氧训练（LISS）：LISS是一种低强度持久性有氧训练方法，通过低强度的长时间有氧运动来锻炼心肺功能，如长时间快走、游泳、骑自行车等。
每次训练时间一般为45分钟到1小时。
4. 心肺耐力训练：进行长时间的有氧运动，如慢跑30分钟以上、游泳、骑自行车等，以提高心肺耐力和增强整体心肺功能。
5. 高海拔训练：在海拔较高的地方进行有氧运动，因为在高海拔环境下，氧气含量较低，需要更高的心肺功能才能适应。
这种训练可以在短时间内提高心肺功能。
无论选择哪种训练方法，都需要逐渐增加运动强度和时间，以避免过度训练导致的伤害。
在进行心肺功能训练时，可以根据自己的身体状况和目标制定合适的训练计划，并与医生或专业教练咨询。
《心肺功能训练》课件
健身课程普及
将心肺功能训练纳入大众健身课 程，提高公众对心肺健康的重视
。
社区活动推广
通过社区活动、公益讲座等形式， 普及心肺功能训练的知识和方法。
家庭运动推广
鼓励家庭成员一起参与心肺功能训 练，形成良好的运动习惯。
感谢您的观看
THANKS
心肺功能训练
目录
• 心肺功能训练简介 • 心肺功能训练的生理学基础 • 心肺功能训练的实践应用 • 心肺功能训练的常见误区与纠正
方法 • 心肺功能训练的未来发展与展望
01
心肺功能训练简介
定义与重要性
定义
心肺功能训练是一种通过有氧运 动和力量训练来提高心肺耐力和 功能的锻炼方式。
重要性
心肺功能训练有助于改善心血管 健康、增强免疫力、提高运动表 现和生活质量。
记录与反馈
记录训练过程和效果， 及时调整训练计划和策
略。
训练效果的评估与监测
01
02
03
04
心肺功能指标
通过测量心率、血压、呼吸频 率等指标评估心肺功能。
有氧耐力
通过运动耐力测试评估心肺功 能和有氧耐力水平。
体能状况
通过体能测试评估个体在力量 、柔韧性、协调性等方面的表现。 Nhomakorabea自我感知
通过记录训练过程中的感受和 表现，评估个体对心肺功能训
心肺功能训练在竞技体育中的发展趋势
高强度间歇训练
利用高强度间歇训练方法 ，提高运动员的心肺耐力 和竞技水平。
个性化训练计划
根据运动员的身体状况和 运动需求，制定个性化的 心肺功能训练计划。
科技助力训练
利用智能设备、生物反馈 等技术手段，实时监测和 调整心肺功能训练效果。
有效提升心肺功能的训练方法
有效提升心肺功能的训练方法
提升心肺功能的有效训练方法有很多种，以下是一些常见的训练方式：
1. 有氧运动:这是提升心肺功能最直接的方法。
包括跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。
这些运动可以提高心脏的泵血效率和肺部的通气效率。
2. 间歇性训练:这种训练方式是在高强度运动和低强度运动之间交替进行。
例如，您可以先进行30秒的全力跑步，然后休息1分钟，然后再进行30秒的全力跑步。
这种训练方式可以有效提高心肺功能。
3. 高强度间歇训练(HIIT):这种训练方式是短时间内进行高强度运动，然后休息一段时间，再进行下一组。
例如，您可以进行30秒的全力跑步，然后休息10秒，再进行下一组。
这种训练方式对提升心肺功能非常有效。
4. 深呼吸练习:深呼吸可以帮助肺部获取更多的氧气，同时帮助身体排出更多的二氧化碳。
您可以尝试每天进行10-15分钟的深呼吸练习。
5. 爬楼梯:爬楼梯是一种非常好的心肺锻炼方式，因为它可以同时锻炼到上肢和下肢的肌肉，同时也可以提高心肺功能。
6. 跳绳:跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以帮助提高心肺功能。
提高心肺功能有哪些锻炼方法
提高心肺功能有哪些锻炼方法提高心肺功能的锻炼方法有很多种，包括有氧运动、耐力运动、间歇训练等。
下面将介绍一些常见的提高心肺功能的锻炼方法。
首先，有氧运动是一种非常有效的提高心肺功能的方法，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。
这些运动能够让心脏和肺活动更加频繁和协调，增加氧气供应，提高心肺功能。
早晨箱区游泳，每次大约30分钟，此锻炼可以有效地提高心肺功能。
其次，耐力运动也是提高心肺功能的一种常见方法。
耐力运动包括长时间的持续运动，如长跑、长时间的游泳、长时间的骑自行车等。
这些运动可以增强心肺的耐力，贡献于提高心肺功能。
每周至少进行3次耐力运动，每次持续30分钟以上为宜。
另外，间歇训练也是提高心肺功能的一种有效方法。
间歇训练是指通过高强度的运动和恢复训练来增强心肺功能。
可以进行一些高强度的运动，如快速跑步、快速骑自行车等，然后休息一段时间，再进行下一组训练。
这种锻炼方式可以提高心肺系统的适应能力，提高心肺功能。
除了上述三种方法，还可以通过爬楼梯、跳高跳远、瑜伽等方式进行锻炼，这些锻炼可以有效地提高心肺功能。
爬楼梯可以增加心脏和肺部的负荷，提高心肺功能。
跳高跳远可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能。
瑜伽可以通过深呼吸和体位的控制来提高心肺功能。
此外，饮食也是提高心肺功能的重要因素。
均衡的饮食可以为身体提供足够的能量，维持心肺系统正常运转。
多食用富含蛋白质、维生素、矿物质的食物，如肉类、禽类、鱼类、蔬菜和水果等，有助于提高心肺功能。
总结起来，提高心肺功能的锻炼方法有很多种，在选择锻炼方法时可以根据个人的健康情况和兴趣爱好进行选择。
无论是有氧运动、耐力运动、间歇训练，还是爬楼梯、跳高跳远、瑜伽等，都可以提高心肺功能。
此外，饮食也是提高心肺功能的重要因素，保持均衡的饮食有助于提高心肺功能。
心肺功能的训练方法和策略
心肺功能的训练方法和策略心肺功能的训练对于个人健康至关重要。
通过适当的锻炼，我们可以提高心肺健康，并改善身体的耐力和抗力。
本文将探讨心肺功能的训练方法和策略，帮助读者了解如何有效地训练自己的心肺功能。
1. 有氧运动有氧运动是提高心肺功能的一种非常有效的方法。
这些运动可以增加心脏和肺部活动，提高氧气摄取量，并增强心脏的泵血能力。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、快走等。
建议每周进行至少150分钟的有氧运动。
2. 高强度间歇训练高强度间歇训练是一种挑战性的锻炼方式，通过在高强度运动和休息期间进行交替训练，可以提高心肺功能和代谢率。
举例来说，可以选择快速跑步30秒，然后慢跑或行走1分钟作为间歇训练的方式。
这种锻炼方法可以有效地提高心肺功能，燃烧更多的卡路里，并促进脂肪燃烧。
3. 跳绳跳绳是一种简单而有效的心肺训练方法。
它可以提高心脏和肺部的活动，并增强下肢肌肉的耐力。
跳绳可以根据个人的情况进行适当的调整，增加跳绳的时间和强度，从而逐渐提高心肺功能。
建议初学者从每天跳绳5分钟开始，逐渐增加到10分钟或更长时间。
4. 登山训练登山是一种具有挑战性的有氧运动，不仅可以锻炼心肺功能，还可以增强下肢的力量和耐力。
登山可以选择户外山地徒步，也可以在健身房使用登山机进行室内训练。
不管选择哪种方式，都需要逐渐增加难度和时间，以获得更好的训练效果。
5. 跳操跳操是一种有氧运动，结合了跳跃动作和音乐节奏，可以有效地提高心肺功能和协调能力。
跳操可以自主进行，也可以参加健身课程。
通过跟随音乐的节奏进行不同的跳跃动作，可以提高心脏和肺部的活动，并增强全身的耐力和灵活性。
6. 游泳游泳是一种全身性的有氧运动方式，可以有效地提高心肺功能，并减轻身体对关节的压力。
游泳可以根据个人的情况选择自由泳、蛙泳、仰泳等不同的泳姿，进行适度的训练。
游泳不仅有助于锻炼心肺功能，还可以增强全身的肌肉力量和柔韧性。
在进行心肺功能训练时，还需要注意以下策略：1. 渐进式训练：逐渐增加运动的强度和时间，给身体足够的适应和恢复时间。
运动员心肺功能训练要点及其运动处方
运动员心肺功能训练要点及其运动处方心肺功能是指心脏将血液输送给全身细胞供氧的能力，对于运动员来说，良好的心肺功能非常重要。
心肺功能的训练可以提高运动员的耐力和体力水平，从而提高运动成绩。
下面将介绍心肺功能训练的要点以及一些心肺功能训练的运动处方。
1. 要点(1) 有氧运动：心肺功能训练的核心是有氧运动，这类运动可以加快心率，增强心肺功能。
常见的有氧运动包括跑步、骑车、游泳、跳绳等。
运动强度一般要达到大于70%最大心率的水平。
(2) 逐渐增加训练强度和时间：运动员在进行心肺功能训练时，要逐渐增加训练强度和时间，以适应新的负荷。
一开始可以选择较低强度的运动，然后逐渐增加运动的时间和强度。
(3) 合理的恢复与休息：心肺功能训练会给身体带来一定的负荷，因此在训练过程中要注意合理的恢复与休息。
如果训练过于疲劳，应适当减少训练强度或休息一段时间。
(4) 营养均衡：心肺功能训练需要消耗大量的能量，所以运动员要保持营养均衡，确保摄入足够的营养物质，以支持身体的训练需求。
2. 运动处方(1) 跑步：跑步是最常见的有氧运动之一，对于心肺功能的训练非常有效。
可以根据个人的实际情况选择合适的跑步强度和距离。
一开始可以选择慢跑，每次20分钟，逐渐增加到30分钟，甚至更长。
(2) 游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，对于心肺功能的训练有很好的效果。
可以进行蛙泳、自由泳、仰泳等多种泳姿的训练。
一般建议每次游泳30分钟以上。
(3) 骑车：骑自行车也是一种很好的心肺功能训练方式。
可以在室内或室外进行骑行，可以选择不同的强度和路线。
每次骑行的时间和距离可以逐渐增加。
(4) 跳绳：跳绳是一项简单而又有效的有氧运动，可以在室内进行，不受时间和地点的限制。
可以根据自己的能力选择适当的跳绳速度和时间，每次跳绳的时间可以逐渐增加。
(5) 有氧健身操：有氧健身操是一种结合舞蹈和有氧训练的运动方式，可以提高心肺功能和身体的协调性。
可以选择适合自己的健身操课程，每次练习30分钟以上。
提升心肺功能的有效训练法
提升心肺功能的有效训练法心肺功能是指心脏和肺部的工作能力，它直接影响着我们日常生活中的耐力与健康水平。
良好的心肺功能不仅能够增强身体的运动能力，还能提升身体的免疫力，减少心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生风险。
因此，通过有效的训练提升心肺功能显得尤为重要。
接下来，我们将讨论一些行之有效的方法和训练计划，帮助你在提升心肺功能方面取得显著成效。
一、了解心肺功能的重要性心肺功能是衡量一个人身体素质的重要指标，其主要涵盖了心脏的泵血能力和肺部的通气能力。
通过一定强度的有氧锻炼，能够促进血液循环，提高心脏的泵血效率；同时也有助于提升肺部的通气量，增加氧气的摄取，从而改善人体的新陈代谢。
良好的心肺功能不仅能让我们在运动时感到更加轻松，还能在情绪调节、压力释放等方面提供积极的影响。
因此，保持良好的心肺功能对于提高生活质量至关重要。
二、有效的心肺功能训练方法1. 有氧运动有氧运动是提升心肺功能最为有效和直接的方式。
其主要形式包括：慢跑：慢跑是一项低冲击力且易于坚持的有氧运动。
建议每周至少进行三次，每次持续30分钟，以中等强度为主。
游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，可以有效锻炼心肺功能，并且对关节友好，适合各年龄段的人群。
骑自行车：无论是户外骑行还是在健身房使用动感单车，骑自行车都是一种很好的有氧锻炼选择。
可以根据自身条件选择适合的强度和时长。
快走：对于初学者或恢复期患者而言，快走是一种非常适合的选择。
不需特别设备，只需穿上舒适的跑鞋即可。
2. 间歇训练间歇训练以高强度运动与低强度恢复交替进行的一种锻炼方式。
例如，可以选择先做30秒高强度冲刺跑 followed by 1分钟慢走，然后再重复该过程。
这种方法能有效提高身体对疲劳的耐受度，进而更好地提升心肺能力。
3. 循环训练循环训练是一种将多种运动形式进行组合的方法，比如结合力量训练、有氧运动及核心训练，可以在一定时间内完成多项锻炼，保持身体在高强度状态下持续运动。
心肺功能训练方法
心肺功能训练方法
嘿，你问心肺功能训练方法呀？这可太重要啦。
先说跑步吧。
这可是个简单又有效的办法。
穿上舒服的运动鞋，找个合适的地方，比如公园或者操场，就可以开跑啦。
一开始别跑太快，慢慢跑，让身体热起来。
一边跑一边调整呼吸，别喘得像头牛似的。
跑个几公里，出一身汗，感觉全身都舒畅了。
就像给心肺做了个按摩。
游泳也很棒哟。
泡在水里，划动双臂，蹬动双腿，那感觉可爽啦。
水的浮力还能减轻身体的负担，对关节也有好处。
可以游自由泳、蛙泳啥的，换着花样来。
在水里游来游去，就像一条快乐的小鱼。
骑自行车也是个不错的选择。
找一辆好骑的自行车，在马路上或者专门的自行车道上骑行。
感受着风在耳边吹过，欣赏着沿途的风景。
可以骑得远一点，挑战一下自己。
但要注意安全，戴好头盔啥的。
还有跳绳。
这玩意儿不占地方，随时随地都能跳。
拿着一根跳绳，蹦蹦跳跳的，可好玩啦。
一开始别跳太多，不然第二天腿会酸得不行。
慢慢增加数量，让心肺逐渐适
应。
我给你讲个事儿哈，我有个朋友，以前身体不太好，稍微运动一下就喘得不行。
后来他开始坚持跑步和游泳，慢慢地，身体越来越好。
现在他跑个几公里都不在话下，游泳也能游好几个来回。
整个人都精神了。
所以啊，要想提高心肺功能，就试试这些方法。
找到适合自己的，坚持下去。
让你的心肺变得更强大，身体也更健康。
哇，赶紧动起来吧。
五种提高耐力和心肺功能的有氧运动训练方法
五种提高耐力和心肺功能的有氧运动训练方法有氧运动是一种以提高心肺功能为目标的运动，可以有效提高人体的耐力水平。
通过持续锻炼，可以增强心血管系统的能力，提高心肺功能，增加肺活量，同时还能减少体脂肪和塑造身体线条。
本文将介绍五种有效的有氧运动训练方法，帮助您提高耐力和心肺功能。
一、跑步训练跑步是最常见也是最简单有效的有氧运动方式之一。
通过跑步训练可以提高心肺功能，并可根据自身状况和目标选择不同的训练方式。
初学者可以采用慢跑或者快走的方式进行训练，每周进行3-4次的训练，每次20-30分钟。
随着适应能力的提高，可以逐渐增加跑步的时间和强度，例如进行间歇跑、爬坡跑等训练。
二、游泳训练游泳是一项全身性的有氧运动，对于提高心肺功能和耐力非常有效。
通过游泳，可以锻炼到全身的肌肉，同时还可以减少对关节的冲击。
根据个人情况和目标，可以选择不同的泳姿进行训练，如自由泳、蛙泳、仰泳等。
建议每周进行2-3次游泳训练，每次30-45分钟，慢慢增加游泳的距离和速度。
三、骑行训练骑行是一项非常适合提高心肺功能和耐力的有氧运动。
可以选择户外骑行或者室内健身自行车进行训练。
骑行可以增强心肺功能、练习肌肉平衡和协调性。
在户外骑行时，可以选择起点和终点相同的路线，循序渐进地增加骑行的距离和强度。
室内骑行可以采用间歇训练的方式，调整不同的阻力和速度。
四、有氧健身操有氧健身操是一种结合了舞蹈和健身元素的有氧运动方式。
通过有氧健身操可以提高心肺功能和耐力，同时燃烧卡路里，塑造身体线条。
通过跳跃、踢腿、扭动等动作的训练，可以全面锻炼身体的各大肌群。
建议每周进行2-3次有氧健身操训练，每次30-45分钟。
五、篮球训练篮球是一项全身性的运动，通过进行篮球训练可以提高心肺功能和耐力，同时还可以增强协调性和爆发力。
篮球运动包括了跑动、跳跃、变向等动作，可以锻炼到全身的肌肉。
可以选择与朋友一起进行篮球对抗训练，增加趣味性和挑战性。
建议每周进行2-3次篮球训练，每次40-60分钟。
提高心肺功能的训练方法
提高心肺功能的训练方法1. 引言心肺功能是指心脏和肺部在供氧和运输氧的过程中的协调能力。
良好的心肺功能对于人体健康至关重要，它能够提高身体的耐力、增加抵抗力，并降低患心血管疾病的风险。
本文将介绍一些有效的训练方法，帮助您提高心肺功能。
2. 有氧运动有氧运动是指那些能够使身体大量耗氧并保持一定时间的运动方式，如跑步、游泳、骑自行车等。
这些运动可以有效地提高心肺功能，增强心脏和肺部的协调工作能力。
2.1 跑步跑步是一种简单而有效的有氧运动方式。
通过跑步，可以加强心脏收缩和舒张的能力，增加肺部吸收和输送氧气的效率。
初学者可以从慢跑开始，逐渐提高速度和时间。
建议每周至少进行3次跑步训练，每次30分钟以上。
2.2 游泳游泳是一项全身性、低冲击的有氧运动，对心肺功能的提高非常有效。
游泳可以增强心肌力量和肺活量，改善呼吸控制能力。
初学者可以选择自由泳或蛙泳等相对简单的泳姿，每周进行2-3次游泳训练，每次30分钟以上。
2.3 骑自行车骑自行车是一项既能锻炼心肺功能又能锻炼下半身肌群的运动方式。
通过骑自行车，可以增加心肺耐力、提高血液循环和呼吸效率。
建议每周进行2-3次骑行训练，每次60分钟以上。
3. 高强度间歇训练高强度间歇训练（HIIT）是一种结合高强度运动和恢复期的训练方式。
这种训练方法可以迅速提高心肺功能，并在较短时间内达到较好的效果。
3.1 HIIT跑步HIIT跑步是一种通过快速交替进行高强度跑步和慢跑来提高心肺功能的训练方式。
例如，您可以选择以最大速度全力奔跑30秒，然后慢跑或行走1分钟作为恢复期，重复进行5-10组。
这种训练方式可以有效增加心脏收缩和舒张的能力，提高肺部的氧气吸收和输送效率。
3.2 HIIT游泳HIIT游泳是一种通过快速交替进行高强度游泳和慢速游泳来提高心肺功能的训练方式。
例如，您可以选择以最大速度快速游泳25米，然后慢速游泳50米作为恢复期，重复进行5-10组。
这种训练方式可以增强心肌力量、改善呼吸控制能力，并有效提高肺活量。
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心脏功能训练实训指导实训目的：1，通过实训，熟悉运动与心血管功能的关系2，熟悉运动心肺功能评定的方法及评定过程中的注意事项3，学会有氧耐力训练运动处方的制定实训场所：待定实训内容：1.低水平运动实验的操作方法，熟悉平板试验方法（Bruce实验方案及改良的Bruce运动试验方案）（一）BRUCE法用Bruce运动方案和气体分析系统一起使用是直接测定最大吸氧量的最佳方法，间接推算法是根据受试者在完成规定模式的逐级递增负荷运动时能持续的时间长短来间接测算最大吸氧量（VO2max）的方法。
该方法负荷分为7级，每级持续3min。
第一级：跑台速度1.7MPH（每小时英里），坡度为10%：第二级：速度为2.5MPH，坡度为12%：第三级：速度3.4MPH，坡度为14%：第四级：速度为4.2MPH，坡度为16%：第五级：速度为5.0MPH，坡度18%；第六级：速度为5.5MPH，坡度数20%；第七级：速度为6.0MPH，坡度为22%。
由于是连续运动，每一级负荷时间之和即负荷持续时间。
Bruce法是按不同健康水平分别计算受试者的VO2max,单位是ml.min-1.kg-1。
经常参加运动的人： VO2max=3.778（负荷持续时间min）+0.19较少运动的人：VO2max=3.298（负荷持续时间min）+4.07健康的人： VO2max=3.36（负荷持续时间min）+6.70-2.82(性别系数) 性别系数：男性为1，女性为2。
心脏病人： VO2max=2.327（负荷持续时间min)+9.48 由以上公式可看出，持续时间越长，最大吸氧量越大，心功能也就越好。
该方法由于是极量负荷，故对心脏病人或老年人有一定的危险性，实验中应注意受试者饿自我感觉，心电图的变化和血压变化，出现异常时，应自行或命令其停止运动实验。
该方法如果同时使用气体分析系统，可直接测出最大吸氧量值。
（二）BRUCE修改法23.883.33229.76.0720.471.43208.85.5617.360.53188.05.0513.547.33166.84.2410.235.73145.53.437.124.83124.02.52 4.716.53102.71.71 2.910.2352.71.71/2 1.75.0302.71.70km/hmphMETs耗氧量ml/(kg ·min)持续时间(min)坡度(%)速度级别该方法多用于临床上检测心脏功能。
同时测量血压，心电图以及观察受试者自我感觉，当出现以下异常时，判断为阳性，立即停止运动实验。
1.运动中出现心绞痛 2.运动中血压下降3.运动中，后，ST 水平型或下垂型下降≧0.1mv4.出现严重心律失常，如频发室性早搏等。
对心功能的判断，主要是看以上阳性指标出现的时间，出现越迟，心功能越好。
学生分为4组，每组选出一名同学，测出该同学的心功能容量。
2.有氧耐力运动处方的制定有氧耐力运动是指大肌群参与、强度较低、持续时间较长、以规律运动形式为主的运动，常见的有氧耐力运动包括行走、慢跑、游泳、划船、原地蹬自行车、滑冰等运动处方包括运动形式、运动强度、运动持续时间、运动频率、运动量的调整、训练的实施。
1.运动强度的确定是运动处方制定中最重要的环节。
常用参考指标包括最大摄氧量的百分比、（%VO2max)最高心率的百分比（%HRmax) 、代谢当量数MET、自我感知运动强度分级最大摄氧量的百分比：最大摄氧量（VO2max）—单位时间内最大耗氧量50%——85% VO2max为有氧耐力训练强度40% -65 % VO2max适用于心脏病人及老年人靶心率 1.直接法靶心率=60%—90%（220-年龄）2.贮备心率法储备心率=最大心率-安静心率靶心率=50%—85%（储备心率）+安静心率60岁男性患者，有心绞痛病史。
静息心率80bpm,最大心率150bpm方法1： THR= 60%—90%（220-60） =96-144bpm方法2： THR= 50%—85%×70+80=115-140bpm代谢当量(MET) 1 MET机体在坐位休息时，摄氧3.5ml/kg.min把运动实验和实际生活联系起来测定方法：应用平板或踏车运动实验，从低负荷量开始，连续监测心电图，直至体力疲惫或出现症状，达到终点的负荷量，将结果折算成MET，即是心脏或体力工作容量自觉用力程度分级Rating of Perceived Exertion(RPE)实际日常运动训练中患者很难进行心率和代谢当量的自我监测，所以自我感觉是比较适用的简易判别指标，特别适用于家庭和社区康复锻炼。
自觉用力程度分级Rating of Perceived Exertion(RPE)60708090100110120130140150160170180190200（安静）非常轻松很轻松轻松稍费力(稍累)费力(累)很费力(很累)非常费力(非常累)67891011121314151617181920相应心率（次/分）主观运动感觉特征RPE 2. 运动持续时间20—60min 最少不少于20min 10min 准备活动20—30min 达到靶心率的活动 最后10min 的整理恢复活动 时间与强度成反比3. 运动频率3—5次/周﹥5MET1—2次/日3—5MET 之间﹤3MET 训练持续时间5分钟，数次/日两次训练时间间隔不得超过2天﹥8周4. 运动类型提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的有氧锻炼。
锻炼者可按照自己的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件。
选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车，游泳等耐力项目。
也可选用球类运动及我国传统康复手段。
每周至少做两次重量肌力训练，以维持肌肉的质量与骨骼密度根据受试者的心脏功能容量、基础身体情况、喜好、实验室条件等制定运动处方。
运动处方举例训练项目：快走（慢跑）与上下楼梯相结合练习强度：初期最大心率的60%～70%为佳，适应后可提高到80%～85%。
练习时间：30min～45min。
练习频率：3次/周～5次/周；持续9个月～11个月。
注意事项：（1）运动时间不包括热身和整理活动的时间。
（2）最好以慢跑代替快走。
运动处方1.男性，60岁，高血压10年，近2年出现心前区闷痛，每次持续10分钟左右，服用硝酸甘油缓解，体重70Kg，心电运动试验Bruce4级，ST段下移至0.2mV，停止试验。
Bruce3级ST段下移至0.1mV。
请给出该患者的运动处方。
诊断：高血压病冠心病心绞痛运动处方：1、运动总量 700-2000Kcal/周假定总热量为1000Kcal/周则：1000=3.5*70*METs/200 METs=816每周运动总量为816METs2、运动强度:查表知Bruce3级最大强度是10METs 10*50%=5METs3、运动频率：每周运动5次则816/5=163METs/次4、运动时间与方式：步行2.4Km/h2.2METs*10=22METs163-44=119METs 119/5=24min5、训练安排：准备活动 2.4Km/h 步行10min训练活动 5Km/h 步行24min结束活动 2.4Km/h 步行10min6、注意事项：(1)身体检查(2)循序渐进。
2.冠心病人，急性心梗后3月，50岁，体重60Kg，运动试验Bruce方案3级，ST段下移至0.1mV，请给出运动处方。
3.李明，男，40岁，高血压5年，体重70Kg，Bruce方案至4级时停止，请给予制定运动处方。
常用日常生活、娱乐及工作活动的METs活动METs 活动METs生活活动修面 1.0 步行1.6Km/h 1.5-2.0 自己进食 1.4 步行2.4Km/h 2.0-2.5 床上用便盆 4.0 步行4.0Km/h 3.0坐厕 3.6 步行5.0Km/h 3.4穿衣 2.0 步行6.5Km/h 5.6站立 1.0 步行8.0Km/h 6.7洗手 2.0 下楼 5.2淋浴 3.5 上楼9.0坐床 1.2 骑车（慢速） 3.5坐床边 2.0 骑车（中速） 5.7坐椅 1.2 慢跑9.7Km/h 10.2自我料理坐位自己吃饭 1.5 备饭 3.0上下床 1.65 铺床 3.9穿脱衣 2.5-3.5 扫地 4.5站立热水淋浴 3.5 擦地（跪姿） 5.3挂衣 2.4 擦窗 3.4园艺工作 5.6 拖地7.7劈木 6.7职业活动秘书（坐） 1.6 焊接工 3.4 机器组装 3.4 轻的木工活 4.5 砖瓦工 3.4 油漆 4.5 挖坑7.8 开车 2.8 织毛衣 1.5-2.0 缝纫（坐） 1.6 写作（坐） 2.0娱乐活动打牌 1.5-2.0 桌球 2.3 手风琴 2.3 弹钢琴 2.5 小提琴 2.6 长笛 2.0 交谊舞（慢） 2.9 击鼓 3.82.9 交谊舞（快） 5.5 排球（非竞赛性）有氧舞蹈 6.0 羽毛球 5.5 跳绳12.0 游泳（慢） 4.5 网球 6.0 游泳（快）7.0 乒乓球 4.510450483@11。