三级跳远训练计划范例
水平五三级跳远单元教学计划(2)
重点:三跳衔接。
难点：三跳衔接。
4
改进完整三级跳远技术，遂步掌握三跳节奏，增强下肢、腰背肌力量。
确定助跑距离，助跑快速、起跳有力。
重点：完整技术。
难点:三跳节奏。
5
继续改进，提高完整三级跳远技术，提高跳跃能力。
基本掌握完整的三级跳远技术,并记下助跑距离。
重点：完整技术。
第一跳向前，第二跳向上。两臂摆动协调。
重点:第一、二跳结合技
术。
难点:笫二跳起跳快速，摆
动腿尽量向前高抬。
2
发展跳跃能力。增强腰背肌力量。改进第一、三跳和第二、笫三跳结合技术。
第三跳起跳时用双臂起摆，摆动腿快速向上摆动。
重点:第二、三跳结合技
术。
难点：笫三跳尽量高跳。
加大腾空高度。
3
发展跳跃能力。改进各跳之间的衔接技术和助跑起跳技术。
难点:三跳节奏。
6
三级跳远考核,检查学生学习效果。
争取好成绩。
重点：争取好成绩。
难点：动作规范创良好成绩。
考核
标准
分数
100
95
90
85
80
75
70
60
女生
8.60
8.30
8.00
7.70
7.40
6.80
6.50
男生
10.60
10.30
10.00
9.70
9.40
9.10
8.80
8.50
水平五三级跳远单元教学计划
一、教学目标：进一步学习、改进三级跳远技术，增强下肢、腰背肌力量，发展
跳跃能力和协调性，培养学生勇于克服困难的精神。
三级跳训练计划
三级跳训练计划一、训练目标。
二、热身部分。
这热身可是超级重要的，就像汽车启动前得先热热发动机一样。
咱可以先慢跑个10分钟左右，让身体微微出汗就好。
然后呢，活动活动关节，从脚踝开始，转一转脚踝，顺时针转几圈，再逆时针转几圈，感觉脚踝松松的就对啦。
接着是膝盖，弯弯膝盖，左三圈右三圈。
还有髋关节，扭一扭屁股，可别不好意思，这都是为了让身体做好准备呢。
最后再把手臂甩一甩，就像要去打架一样，把手臂的肌肉也唤醒。
三、基础力量训练。
1. 腿部力量。
腿部力量可是三级跳的关键呢。
深蹲是个很好的练习方法。
咱可以先从空杠开始，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，就像坐在椅子上一样，但是屁股可不能往后撅太多哦。
每次做个3组，每组10 - 15个。
等适应了之后，可以慢慢加重量。
还有蛙跳也很有趣，像青蛙一样跳起来，一组跳个20 - 30米，做个3组就好啦。
不过蛙跳完了腿可能会很酸，要有心理准备哦。
2. 核心力量。
核心力量能让我们在跳的时候保持平衡。
平板支撑就很棒，趴在地上，用手臂和脚尖撑住身体，背部要挺直，像一块板子一样。
刚开始可能坚持不了多久，能坚持1分钟就很不错啦，慢慢增加到3分钟。
仰卧腿部提升也可以做，平躺在地上，双腿慢慢抬起来，再慢慢放下，每组10 - 15次，做3组。
四、技术训练。
1. 助跑。
助跑要又快又稳。
先在跑道上量好自己的助跑距离，一般在30 - 40米左右。
开始助跑的时候，速度要逐渐加快，就像小火车加速一样。
脚步要轻快，每一步的间距要均匀，不能忽大忽小的。
2. 单脚跳。
单脚跳这一步很关键。
起跳的脚要用力蹬地，同时手臂要向上摆，带动身体向前向上。
在空中的时候，身体要保持平衡，不要歪歪扭扭的。
3. 跨步跳。
从单脚跳到跨步跳要过渡自然。
跨步跳的时候，另一只脚要向前跨出一大步，同时身体重心要跟着转移，手臂也要相应地摆动，就像在跨越一个小沟一样。
4. 起跳和落地。
起跳的时候，要把腿部的力量全部爆发出来，像弹簧一样弹出去。
落地的时候呢，要尽量往前伸，就像要去够前面的东西一样，而且要保持身体的稳定，不要摔倒哦。
中学体育三级跳远技能训练方案设计指导方案设计教案
中学体育三级跳远技能训练方案设计指导方案设计教案第一节：引言体育课程在中学教育中扮演着重要的角色，通过体育活动，学生可以全面发展身心素质，并培养良好的团队合作精神。
三级跳远是一项常见的田径项目，对于学生的敏捷性、力量和技术要求较高。
本教案旨在设计一套科学合理的三级跳远技能训练方案，帮助学生提升自己的跳远能力。
第二节：训练目标1. 提高学生的跳远距离；2. 培养学生的爆发力和协调性；3. 促进学生的肌肉力量和柔韧性发展；4. 培养学生的比赛心态和竞争意识。
第三节：训练内容1. 热身准备阶段- 跑步慢跑：5分钟；- 大腿前后摆动：10次/腿；- 下蹲抬臂：10次；- 踮脚尖：10次；- 腕部旋转：10次。
2. 基本技能训练阶段- 跳远基本动作练习：- 引体向上：3组，每组10次；- 弓形跳远：3组，每组10次；- 单脚跳跃：3组，每组10次。
3. 进阶技巧训练阶段- 跳远起跳动作：- 利用弹力带进行起跳力量训练：3组，每组8次； - 自由起跳跳远：3组，每组5次。
4. 比赛策略与心理训练阶段- 比赛中的策略：- 学习观察对手的跳远技术；- 制定出色的起跳和落地策略。
- 心理训练：- 增强信心和自信心；- 学会控制紧张情绪。
第四节：教学方法与评估1. 教学方法：- 示范教学法：教师通过示范正确的动作技巧，引导学生按照正确的姿势进行练习；- 反馈指导法：教师定期观察学生训练时的动作，给予及时的反馈和指导。
2. 教学评估：- 成绩记录法：通过记录学生在距离、力量和技术等方面的表现，评估其跳远能力的提升；- 视频录像法：为了更好地评估学生的技术表现，可以通过录像回放的方式进行学生的技术分析。
第五节：教学安排与注意事项1. 教学安排：- 每周进行2-3次跳远训练；- 每次训练时间约为60分钟；- 每堂课开始前进行适当的热身准备。
2. 注意事项：- 学生在进行跳远训练时，应保持良好的动作、姿势；- 学生跳远过程中应有专人进行安全监护；- 训练场地应具备一定的硬度和平整度，以保证学生的安全。
训练跳远、三级跳运动员策划
训练跳远、三级跳运动员策划
跳远和三级跳都注重，助跑的水平速度、爆发力、腿部力量，所以日常训练针对这三方面进行。
技巧特训则针对跳远和三级跳的技巧，规范方面进行。
训练注意事项：穿着适宜运动，宽松，穿有弹性的鞋，尽量减少首饰的佩戴（尤其是颈间的饰物），空腹或饭后1小时后参加训练。
日常训练
场地：西北操场
时间：周一至周五早上6:30~7:15
训练内容：
①热身运动（15min）：慢跑两圈（400m一圈）
拉伸腿部肌肉
活动肩关节、胯关节、膝关节、踝关节
②速度训练（10min）：三组20m快速跑
③跳跃训练（20min）：三组30m单脚跳，两组立定跳远
④拉伸（5min）:拉伸腿部肌肉
技巧训练
场地：中心体育场
时间：周三下午2:00~3:30
①热身运动（15min）：慢跑两圈（400m一圈）
拉伸腿部肌肉
活动肩关节、胯关节、膝关节、踝关节
②跳跃训练（25min）：沙上跳跃5min
四组50m单足计时跳
③分项训练（45min）：6～8步助跑跳皮筋单足（三级跳）
3～5步缓步跑跳皮筋双足（跳远）
动作规范
自由训练（10min）
④拉伸（5min）：拉伸腿部肌肉。
机械工程学院三级跳远项目训练详细方案
机械工程学院三级跳远项目训练详细方案三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。
因此，速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。
既然三级跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，三级跳远项目所需要的是速度性力量。
因此在三级跳远的力量训练中以重点发展运动员的速度性力量及快速跳跃力量。
一、训练时间2012年3月5日至4月18日周一至周五6：10至7：10（暂定）二、训练地点学校操场三、训练负责人何俊四、训练参与人员三级跳远项目运动员及学生会青年志愿者协会部分干事五、训练流程(一)训练前对运动员及值班干事进行考勤。
(二)训练前一定做必要的热身，围绕操场适当运动。
（三）对三级跳远项目速度性力量及快速跳跃力量具体训练。
1、快速力量练习手段所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。
顾名思义是由力量与速度组成。
因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。
我们在力量练习时，不仅仅只要求运动员负荷的重量，也要重视对速度的要求。
为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。
如：后抛铅球、前抛铅球等。
三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：（1）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。
（2）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。
（3）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。
2、快速跳跃练习方法为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。
这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。
如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。
三级跳远授课进度计划
三级跳远授课进度计划同学们，咱们今天来说说好玩的三级跳远的授课计划哦。
第一周呢，咱们先从认识三级跳远开始。
老师会在操场给大家画好三级跳远的场地，就像画一幅大大的画一样。
老师会告诉大家，三级跳远就像小兔子跳远一样，不过是要跳三次呢。
这时候啊，大家可以先站在旁边看老师跳。
老师就像一只轻快的小鹿，先跑一小段，然后单脚起跳，像飞起来一样，再换脚，最后再跳一次。
大家看的时候，眼睛都睁得大大的，觉得可神奇啦。
这一周呢，同学们只要试着在原地模仿一下老师起跳的动作就好啦，感受一下脚用力蹬地的感觉，就像要把地上的小石子踢飞一样。
到了第二周，咱们要开始真正的小步尝试啦。
老师会把大家分成小组，每个小组都有一个小队长。
小队长先带头，慢慢地跑起来，然后试着做第一跳。
就像小袋鼠一样，轻轻一跳。
这时候可能有的同学会跳得歪歪扭扭的，没关系呀。
就像我们刚开始学走路的时候，也会走不稳呢。
我记得有个同学，他第一次跳的时候，差点就坐到地上了，但是他没有放弃，又试了一次，比第一次跳得远了一点点，大家都给他鼓掌呢。
这一周，每个同学都要至少做五次这样的小步尝试哦。
第三周就更有趣啦。
我们要把三跳连贯起来啦。
不过呢，不用太着急，慢慢来。
老师会在旁边保护大家，就像守护小宝贝一样。
有的同学可能会害怕，就像要去走一条有点危险的小路一样。
有个小女生，她特别胆小，站在起跳的地方不敢动。
老师就过去拉着她的手，带着她跑了一小段，然后她就勇敢地跳了出去，虽然跳得不是很远，但是她克服了自己的害怕，大家都为她欢呼。
这一周呢，大家要争取能比较顺利地完成三次连贯的跳跃，哪怕距离不是很长也没关系。
第四周就是我们的巩固和比赛周啦。
经过前面几周的学习，大家都有了很大的进步。
这时候呢，我们要进行小组之间的小比赛。
每个同学都要认真跳，就像在参加一场很重要的游戏一样。
大家会看到有的同学跳得特别远，就像小超人一样。
而有的同学虽然跳得不是最远的，但是比自己之前进步了好多，也超级棒。
在这个过程中，大家会互相加油，那种感觉就像一家人一样，充满了温暖和欢乐呢。
运动员三级跳远教案：提高训练效率,挑战更高水平
运动员三级跳远教案：提高训练效率，挑战更高水平引言三级跳远是一项非常具有挑战性的运动项目，其技术要求非常高。
训练该项目需要科学的训练方案和高效的训练方法，才能够充分发挥运动员的潜能，达到优异的成绩。
本文将会提供一个针对运动员三级跳远的科学训练方案和高效的训练方法，以便运动员能够更快提高自己的水平。
第一部分：运动员三级跳远的基本技术运动员三级跳远是一项复杂的运动项目，有一定难度。
要想达到更好地效果，必须要掌握以下技术。
1.起跑运动员起跑时，要站在出发线上，跑道大致与正常赛道相同，长17米。
站在起跑线上，双腿要分开，墨镜与训练帽穿好，收紧腰部，以借助地面反弹的力量，进行推进。
2.第一步运动员第一步在三级跳远中非常重要，也是最难掌握的一步。
要想达到更高的效果，要正确地起跑。
同时，运动员的第一步也应该稳定，步伐正确，身体向前移动。
3.跳跃跳跃是三级跳远中最关键的一步，要掌握好跳跃的技巧，才能够在比赛中获得好成绩。
跳跃时，运动员应该控制好身体的重心，以便诱导更加稳定的跳跃动作。
4.着陆着陆看起来非常容易，但实际上非常困难，因为可能会品质不佳，造成伤害。
实际上，着陆前，运动员需要掌握好正确的着陆技巧，以减少膝关节受伤的几率。
以上是运动员三级跳远的基本技术，运动员必须进行训练和实践，才能够达到更好的成绩。
第二部分：针对运动员三级跳远实施的训练计划要让运动员能够很好地完成三级跳远运动，我们就需要让他们接受科学的、有序的训练计划。
1.合适的训练时间第一要素是时间。
如果不能按照科学的时间实施训练，将无法实现预期的训练效果。
经过前期的准备，确保运动员能够顺畅地进行训练。
2.基础训练进入正式的训练之前，需要进行基础训练。
通过基础训练，能够夯实基础，培养身体的协调性和灵活性，以及缓解运动员的紧张情绪，为之后做好准备。
3.技术训练技术训练在训练计划中占有很重要的地位，这个阶段，我们将重点关注运动员在运动期间的体位、动作是否得当，以及是否注意力集中。
学生必看：三级跳远教案实例
作为一名体育老师，我们应该注重学生的全面发展，而良好的教学方法对学生整体素质的提升有着至关重要的作用。
跳远作为田径比赛中的重要项目，对于学生的身体协调能力、肌肉力量、心肺功能、反应能力等多方面技能都有着一定的要求，我们在进行教学时应当遵循循序渐进的原则，将学生分阶段引导练习，从而达到更好的效果。
今天，我将通过介绍三级跳远教案实例，分享一下我的教学经验和感悟。
一、前期准备阶段在进行跳远教学之前，我们需要对学生做一些基础性准备工作，包括：1、进行足够的准备活动。
我们的课前热身准备应该充分涵盖距离跳远过程中所需的技能，比如热身拉伸、短跑、纵跳等动作。
热身时间应控制在10-15分钟之间。
2、对学生进行技能储备。
在该阶段，我们可以引导学生进行如下动作的训练：横跳、单腿跳、反弹跳、起跳等。
通过这些练习，我们能帮助学生逐步掌握跳远的基本技能点，增强其身体协调性和力量感。
二、进入正式教学阶段——三级跳远教学实例在开展三级跳远教学时，应以学生的基础情况和能力水平为依据，制定相应的教学计划。
下面，我以一例教学实例来进行讲解：1、三级跳远入门训练阶段，我们将重点引导学生掌握以下几个技能：弹跳准备姿势、起跳点的选取、腹部收紧控制、身体姿势调整等。
通过反复练习，学生的技能储备将会得到有效地体现，为后面的更高难度跳远技巧打下基础。
2、三级跳远进阶训练阶段，我们开始适度增加学生的难度，引导学生形成较为成熟的自我感觉，发挥自身优势，更好地完成跳远操作。
教学过程中，"看得更远点"、"抬过头来"等口号将充当我们的宣传武器，帮助学生加强对跳远技巧的印象和记忆。
在训练中，我们将重点研究各种不同的起跳方式、弹跳点和跑道位置等问题，重师各个技巧点熟悉和独立应用，以期达到更为专业化的技术表现。
3、三级跳远提高训练阶段，我们将引导学生继续加大难度，提高身体的运动水平和跳远技能执行的难易度，进一步加强对行程变化的观察能力和处理能力，从而提高学生在比赛中的表现。
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三级跳远训练计划范例 一、多年训练计划 1、目标和任务 （1）培养良好的道德和顽强的意志品质
（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（15.30米） （3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力 2、各阶段的训练任务 体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、
学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。
表1 训练阶段 年级 训练任务
基础训练阶段
大学一年级
1提高身体健康水平 2全面提高身体素质 3发展专项素质 4掌握正确的基本技术 5改进专项技术 6培养良好的道德和顽强的意志品质 7学习专项理论 专项提高阶段
大学二︑三年级
1提高专项身体素质 2提高专项技术以及比赛战术 3培养比赛能力、以及良好的心理素质 4掌握专项理论 5提高指导专项训练的能力
3、各阶段训练内容的安排 在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练
所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。 表2 时期 比重 内容 基础训练阶段 专项训练阶段
一般身体训练 60 20 专项身体训练 20 50 技术训练 20 30
4、各阶段主要训练手段 专项训练阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 ◎力量 （1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）抓举 （5）壶铃蹲跳 ◎跳跃 双腿跳栏架
双腿跳皮筋 跳深 屈膝跳 双脚跳台阶 在海绵垫上的各种跳跃 在沙坑中的各种跳跃 跨步跳 单足跳 两单一跨 ◎技术 （1）短中程助跑分解技术
（2）短中程助跑完整技术 专项提高阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 （6）100米计时跑 （7）60米计时跑 （8）40米标记跑 ◎力量 （1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）杠铃单腿上下蹬起 （5）杠铃弓步走 （6）抓举 （7）负重深蹲跳 （8）负重半蹲跳 （9）负重弓步跳 （10）负重上下交换腿跳 （11）壶铃蹲跳 ◎跳跃 （1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架 （2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳 （3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳 （4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、 助跑十级单足跳计时单足跳 ◎技术 （1）短中程助跑完整技术
（2）全程助跑完整技术
二、年度训练计划 本队现有7名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。其余6名队员均为大学一年级学生，其中有3人为二级运动员，2人为三级运动员，1人刚从足球专项转来，以前没有田径基础。在今年要打好基础，争取在明年取得最佳成绩。 1、本年度的任务 （1）发展专项身体素质，突出发展速度和快速跳跃能力。
（2）学习和改进专项技术。许滨重点改进助跑与起跳相结合的技术，学习与改进三步半走步式技术。 （3）学习和提高理论知识以及加强思想教育。 2、全年训练的分期 今年的比赛比较多，我们要参加一系列大奖赛、冠军赛、锦标赛以及国际性
的一些比赛。根据这一具体情况，我们采用双周期的安排。
表1 全年训练周期的划分 第一走准备期 第一竞赛期 第二准备期 第二竞赛期 过渡期 10月—2月 3月—6月 7月—8月 9月—10月 11月 3、全年训练各时期的任务与运动量的安排 （1）准备期的任务与运动量的安排 1）全面发展身体素质和专项身体素质
在全面发展身体素质的基础上，突出发展快速跑的能力和快速跳跃能力，以适应专项技术的需要。 2）改进和学习专项技术 许滨从去年6月才开始改学三步半走步式跳远，技术尚不巩固。我们打算在准备期的训练中从模仿技术抓起，逐渐过渡到完整技术。其余队员要重点抓快速助跑与起跳相结合的技术。 3）培养顽强的意志品质，为竞赛时期的训练和提高专项成绩打好基础 遵循“三从一大”的训练原则，从严、从难、从实战出发，坚持大运动量训练，将心理训练惯穿于训练的整个过程。 在准备期安排运动量的原则是，逐渐增加运动负荷，大、中、小运动量相结合，波浪式有计划地进行。训练强度也是逐渐提高，总的强度相对以中等强度为主，大强度和小强度为次。 2．竞赛期的任务与运动量的安排 （1）提高专项素质和专项能力
重点发展运动员的绝对速度、助跑速度和最后几步的上板速度，提高快速起跳能力。 （2）巩固与提高专项技术 以完整技术为主，提高助跑和快速起跳能力，空中动作要幅度大速度快。 （3）丰富比赛经验，保持良好的竞技状态 根据今年比赛密度大、任务重的特点，在竞赛期的训练过程中，采用边训练边比赛的安排。赛前不进行过多调整。以使运动员始终保持良好的竞技状态。 在竞赛期运动量安排的原则是，以中等运动量为主。训练强度相对要大，但平均强度要适度，突出大强度训练课的质量。 3．过渡期的安排 （1）消除身心疲劳，积极性休息。
（2）保持训练水平，改进基本技术。 （3）总结本年度的训练情况，制定下一年度的训练计划。
4、全年训练各时期训练内容和比重 表2 全年训练各时期训练内容和比重 时期 准备期 比赛期 过渡期 全面身体训练 专项身体训练 技术训练 全面身体训练 专项身体训练 技术训练 全面身体训练 专项身体训练 技术训练
30 40 30 30 30 40 80 10 10
5、全年参加比赛计划 表3 全年不同时期参加比赛次数 月 份 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
比赛次数
1 2 2 2 3 2 2 0 1 2 0 0
6、专项身体素质和专项成绩指标 表4 1999年训练指标
项目 姓名 100米 立定三级跳远 抓 举 专项成绩
许 滨 10.50秒 10.20米 95.00公斤 8.20米 李国杨（女） 12.50秒 7.60米 40.00公斤 12.50米 李江涛 12.20秒 8.80米 60.00公斤 13.50米 安 山 11.10秒 9.80米 80.00公斤 15.40米 潘 峰 12.00秒 8.60米 60.00公斤 13.50米 于海涛 11.50秒 9.20米 70公斤 15.00米
三、周训练计划 本计划是北京体育大学三级跳远队比赛期周训练计划
表5 （三级跳远队） 年 月 日至年 月 日 教练： 本周中心任务 及 运动量安排 1.恢复体力 2.发展跑跳能力 3.提高专项素质 日期 早 晨 训 练 课 月 日 (一) 1.慢跑4000米 2.柔韧操 3.跑和跳的专门练习 1.慢跑2000米 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.100米跑×6 6.深蹲×6组 7.抓举40公斤×60次 8.腹肌练习100次 9.慢跑放松
月 日 (二) 1.打扫卫生 2.整理内务 1.慢跑2000米 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.短程助跑跳×3 6.全程助跑跳×6 7.后抛铅球×30 8.壶铃蹲跳10×6 9.慢跑放松
月 日 (三) 1.慢跑4000米 2.柔韧操 3.跑和跳的专门练习 1.慢跑2000米 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.100米跑×6 6.深蹲×6组 7.抓举40公斤×60次 8.腹肌练习100次 9.慢跑放松
月 日 (四) 1.慢跑4000米 2.柔韧操 3.跑和跳的专门练习 1.慢跑2000米 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.短程助跑跳×3 6.全程助跑跳×6 7.后抛铅球×30 8.壶铃蹲跳10×6 9.慢跑放松
1.慢跑4000米 1.慢跑2000米 6.深蹲×6组 月 日 (五) 2.柔韧操 3.跑和跳的专门练习 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.100米跑×6 7.抓举40公斤×60次 8.腹肌练习100次 9.慢跑放松
月 日 (六) 1.慢跑4000米 2.柔韧操 3.跑和跳的专门练习 1.慢跑2000米 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.反复跑150米×3 6.全程助跑跳×6 7.后抛铅球×30 8.壶铃蹲跳10×6 9.慢跑放松
小结：