三级跳远的训练负荷及训练计划
初中三级跳远技巧
初中三级跳远技巧初中三级跳远技巧初中三级跳远技巧三级跳远由单脚跳、跨步跳和跳跃组成。
（一）三级跳远的基本技术助跑：三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。
第一跳（单脚跳）：三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。
由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。
起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。
腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。
在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作"扒"地式落地。
两臂由前向后侧摆，准备第二跳。
第二跳（跨步跳）：第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。
起跳后，仍成腾空步姿势。
在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。
两臂配合向前做大幅度的摆振。
第三跳训练（跳跃）：第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。
（二）三级跳远的训练由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。
快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必备的条件。
①准备时期。
着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的变速跑雪地靴，100米至200米的反复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。
②比赛时期。
以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。
田径训练—三级跳远
田径运动训练方法——三级跳远本文引用《田径运动训练方法》三级跳远的训练方法一：跳跃项目速度训练的方法为了使起跳获得最大的速度,在速度训练中运动员必须具备良好的加速能力。
运动员的跑速主要是通过这样两个因素来衡量的,一是步频,二是步长,二者缺一不可。
步频或步长的提高,要以通过加强肌群的力量、身体的移动速度、关节的灵活性以及改善跑步技巧等多种途径进行。
以跳远为例，本文根据前人的一些经验,并结合跳远的专项特点，总结出跳远具体的训练方法。
1、在跑道上进行助跑练习。
2、在全程助跑的基础上增加2～4步，在跑道上进行助跑练习。
3、在全程跑的基础上增加2～4步，在跳远助跑道上进行助跑的练习。
4、利用顺风进行助跑的练习。
5、从下坡跑开始，最后平跑4～6步的助跑练习。
6、以最小的步数做30～40米的行进间跑。
7、以最短时间做30～40米的行进间助跑。
8、以最大步幅，最少时间做30～40米的行进间助跑。
9、按教练员击掌的节拍进行助跑的练习。
10、适应外界条件变化（风、雨、雪天气）。
11、跨低栏跑。
12、采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。
（二）跳跃项目的速度训练应注意与专项的结合。
二：跳跃项目的爆发力训练众所周知,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳。
世界优秀跳远运动员最后5米速度高达11米/秒左右。
在这样快的助跑速度下,还要在尽可能短的时间内（0、12～0、20秒）完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的。
所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质。
（一）提高爆发力的训练方法1、抗阻力练习在爆发力训练中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。
然而,这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响;而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采用,缺乏强度刺激,难以提高踏跳时所需的肌肉力量。
同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。
所以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好地有机结合,才能有效地提高爆发力。
三级跳远+教案-2022-2023学年高一上学期体育与健康人教版必修第一册
三级跳远教案课的内容1.掌握三级跳远的基本理论知识2.辅助性练习3.初步学习三级跳远助跑与起跳的技术动作概念教学目标运动参与：积极主动地参与身体素质练习。
运动技能：学习和掌握三级跳远技术动作身体健康：增强腿部力量，发展跳跃能力。
4.心理健康：培养学生坚韧不拔勇敢顽强果断的意志品质；养成积极、乐观、向上的健康心理。
社会适应：学生能按教师的讲解与示范自觉进行练习，并能遵守纪律，注意安全。
重点助跑与起跳的紧密衔接难点1.单腿跳的后蹬充分，前摆有力的高抬2.起跳腿向下压，以全脚掌着地，着地后前脚掌扒地部分教学内容教师活动学生活动组织形式目标检测常规导入5’一、教学常规：1、考勤、检查着装、安排见习生。
2、师生问好3、宣布本课的教学内容及教学目标，提出要求。
4、注意力集中练习1、集合、登记考勤、安排见习生。
2、讲述课的内容及目标并提出要求。
3、口令1、在指定位置集合。
2、师生问好3、集中注意力，听教师口令。
组织：××××××××××××××××××××××××××××★快静齐精神饱满严肃认真热身运动10’二、热身运动：1、绕运场慢跑两圈2、迎面接力跑1、讲解练习规则。
2、指导学生进行练习。
3、充当裁判员1、认真听讲解，记住练习规则。
2、按老师要进行练习组织：全班成四路纵队认真对待积极投入教学内容教师活动学生活动组织形式目标检测学习与体验20’1.掌握三级跳远的基本理论知识2.辅助性练习3.初步学习三级跳远助跑与起跳的技术动作概念1.教师讲解示范2.教师口令指挥学生统一练习3.教师强调重点1.学生建立正确三级跳远助跑与起跳的动作概念2.听老师的口令认真练习要求:1学生领悟正确助跑与起跳的动作遵守课堂秩序，认真听讲，积极练习组织：学生两路纵队站于沙坑两侧识记要领内化动作完善动作身心恢复5’一、放松操二、点评三、师生再见1、教师领操、师生共同放松2、启发学生总结学习情况。
三级跳远训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划准备期训练计划日期计划内容负荷周一：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑力量躯干力量练习下蹲5组×12次（85%强度）灵活性 10分钟背部和脊柱灵活性练习有氧耐力慢跑10分钟周二：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑弹跳 3×30米换腿跳6×30米上坡跨步跳2×20米蛙跳速度耐力节奏跑3×150米，2×200米（在草地或跑道上进行）踝关节力量踝关节专门力量练习慢跑15分钟周三：休息周四：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习技术短-中程三级跳远10-12次力量下蹲5组×12次（85%强度）在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度）有氧耐力慢跑2000米周五：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习速度 5×80米加速跑弹跳一般性跳跃练习助跑5级单足跳左右腿各×5组提踵跳6×6组力量腹肌练习有氧耐力慢跑10分钟周六：准备活动慢跑10分钟体操 10分钟一般性练习力量下蹲5组×12次（85%强度）在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度）速度 6×30米抗阻力跑速度耐力 4×150米变速跑有氧耐力慢跑10分钟周日：恢复慢跑30分钟体操练习表4比赛期训练计划日期计划内容负荷周一：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度站立式起跑3×30，2×40米力量单腿下蹲5组×6次（85%强度）弹跳负重蹬台阶左右腿各2×8次（可采用低跳箱）助跑5级单足跳×5（落入沙坑）提踵跳5×5组，跳深5×5组有氧耐力慢跑15分钟周二：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习技术 10分钟一般跳跃练习中程助跑三级跳远3-4次全程助跑三级跳远6-8次慢跑10分钟速度耐力 2×100米节奏跑有氧耐力慢跑15分钟周三：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度 10分钟一般短跑练习站立式起跑3×50米上坡跑弹跳力量助跑10级跨步跳×3（要求远度）三级蛙跳×3（要求远度）力量抛实心球4种练习×2组×10次有氧耐力慢跑10分钟周四：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习技术 6-8步助跑测验弹跳伸展跳8次×3有氧耐力慢跑10分钟周五：休息周六：比赛周日：恢复一般性体操练习慢跑。
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径比赛中的一项重要项目，要想在比赛中取得好成绩，除了需要良好的身体素质外，正确的动作要领和科学的训练方法也是至关重要的。
下面将就立定三级跳远的动作要领及训练方法进行详细介绍。
一、动作要领。
1. 起跳准备。
站在起跳线上，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体重心略微向后倾，双臂自然下垂，双手放在臀部后面。
目视前方，保持平稳的呼吸。
2. 蓄势起跳。
用脚尖向前踩踏地面，脚跟离地，双臂向上挥动，身体向前倾斜，蓄势待发。
在这个过程中，要保持身体的稳定和平衡。
3. 起跳动作。
双腿用力向前蹬，上身向前倾斜，双臂向前甩动。
在起跳瞬间，双腿要迅速收腿，双臂向上挥动，使身体获得更大的上升力。
4. 着地稳定。
在空中做出合适的动作，保持身体的稳定，双腿迅速向前伸直，双臂向前挥动，以减缓下落的速度。
双脚着地时，要尽量减少冲击力，保持身体的平衡。
二、训练方法。
1. 力量训练。
立定三级跳远需要较强的爆发力和肌肉力量，因此在训练中要加强腿部和核心肌群的力量训练，如深蹲、硬拉、蛙跳等动作，以提高腿部的爆发力和肌肉力量。
2. 技术训练。
在训练中要重点加强起跳和着地的技术训练，通过反复练习，逐渐掌握正确的起跳动作和着地姿势，提高跳远的效果和稳定性。
3. 灵敏训练。
立定三级跳远需要较高的身体灵敏度和协调性，因此在训练中要进行一些灵敏性和协调性训练，如横跳、侧跳、蛙跳等动作，以提高身体的灵活性和协调性。
4. 跳远训练。
在训练中要进行跳远训练，通过不断的跳远练习，提高跳远的技术和效果，逐渐提高跳远的成绩。
通过以上的动作要领和训练方法的介绍，相信大家对立定三级跳远有了更深入的了解。
在实际训练中，要注重动作的规范和技术的细节，坚持科学训练，相信大家一定能够取得更好的成绩。
希望大家在训练中能够不断提高自己，取得更好的成绩！。
小学三级体育立定跳远教学设计5篇
教学重点：
双脚起跳，双脚落地。
教学难点：
摆臂与蹬地协调用力。
七、场地器材：
场地：操场
器材：1.跳绳30根。2.呼啦圈4个。3.音乐、播放设备1套。
小学三级体育立定跳远教学设计5
一：教学目标 和要求：
1、通过“立定跳远”的学习，初步掌握“立定跳远”的技术动作，形成正确的概念。
2、增强学生的弹跳力以及灵敏、速度、协调等身体素质的发展。
5、学生结伴进行比赛
6、学生分组练习
小学六年体育教案《立定跳远》
七、教学评价设计
教学中通过游戏进行练习，避免了学生对立定跳远产生恐惧生身体的下肢发力掌握不好，另外在协调性方面表现不好，特别是_成绩不理想，有待在协调性训练上下功夫。
2.近一年的学习生活，学生已经熟悉学习环境，能通过合作，共同参加身体练习，能在学习中发挥自主性和创造性，并相互交流。
三、设计理念
1.对于一年级小学生来说，在体育课中体验运动参与的乐趣，增进健康，并掌握一定的技能是主要任务。所以教师要充分考虑到儿童的身体现状和心理需求，让儿童在富有情境的环境中学习体育，参加锻炼。
3、通过游戏，培养学生对工作认真负责的精神，发展奔跑能力。
二：教学内容和活动：
1、 跳远：(立定跳远)2、游戏《换物接力》
(1)准备部分：
1、 整队，报告人数，师生问好，
要求：集队要做到：快、静、齐，精神饱满，动作正确、整齐。
2、宣布课的内容和要求，安排见习生。
3、准备运动。
(2)基本部份
一、立定跳远：
小学三级体育立定跳远教学设计2
一、课题：
立定跳远
二、指导思想：
以“健康第一”为指导思想，以《体育与健康课程》标准的四个学习领域为教学目标，以促进学生身心健康为宗旨，以体育新课程标准为指针，以学生的发展为目的，创设与教学内容相适应的氛围，引入课堂教学，并从学生的兴趣着手，避免了学习过程的枯燥，让学生热爱活动的乐趣，同时让学生在活动中健身、在活动中合作、在活动中创新、在活动中亨受、在活动中健康成长。
立定三级跳远的训练方法
立定三级跳远的训练方法立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。
第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。
通过实践，摸索出了以下几种训练方法：一、组合训练法1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
2、30 米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
二、“立体图形”训练法1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。
2、原地台阶弓箭步交换跳练习。
3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。
4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。
三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。
2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。
3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。
4、原地启动，三级完整过栏练习。
四、“比例线”练习法1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。
2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练习。
立定三级跳动作技术要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力.立定三级跳的动作要领是:1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态, “蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。
浅谈三级跳远运动员的专项力量训练
浅谈三级跳远运动员的专项力量训练三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的力量是十分重要的。
三级跳远运动员的专项力量，在全面身体训练过程中会有一定程度的提高，但需要在这以基础上突出地发展肌肉爆发力量。
一、发展三级跳远运动员爆发力的手段与方法㈠在软沙地上垫步跳或者在沙滩上弹性跑，训练足弓肌的快速力量；㈡负重10~20kg沙包或杠铃片，两脚平行分开60cm，组间休息3~4min；㈢原地半蹲跳，15~20次为一组，重复2~3组，可手提壶铃或沙背心等重物；㈣踩高台向上纵跳，15~20次为一组，可重复3~4组；㈤连续从平地上跳到跳箱上，再从跳箱上跳到平地上，10~12次为一组，3~5组；㈥原地半蹲式，手持重物，双脚蹬地，同时向上方抛出重物，6~8次为一组，3~4组；㈦单腿跳上楼梯，间隔2~3阶段，或者背人快速上楼梯；㈧负重杠铃交换腿跳或做跨步挑练习，8~10次为一组，3~4组；二、发展三级跳远运动员绝对力量的手段与方法㈠用杠铃最大负重量的30%做弓箭步跳10~15米，然后做1次十级跳或2~3次立定五级跳；㈡用杠铃最大负重的90%做5~6次半蹲，要求在下蹲接近结束并开始转为蹬伸时，动作速度要急速加快，然后进行50~100cm高的跳深练习4~6次，重复6组。
㈢用杠铃最大负重的60~70%进行快速下蹲，下蹲到大小腿间的夹角为90°时突停，转为急速向上蹬伸。
练习3~4次后做50cm高的跳深练习，着地后进行有控制的缓冲，并迅速再跳起摸高物，高度根据能力而定；㈣上步双脚跳连续过栏架。
要求落地后衔接起跳的动作要快速，蹬摆配合要协调。
随着训练水平的提高，栏间距可逐渐加大，跳的方向逐渐过度向前上；㈤负重进行十级跳，休息2~3分钟后做不负重的十级跳练习，重复进行。
㈥腰腹肌练习。
主要发展腰部前后侧肌群的力量。
练习时要注意量的掌握，不要因为腰腹肌的练习过量，影响妨碍其它练习手段的实施。
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三级跳远的训练负荷及训练计划
在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。
因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。
在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。
一、训练负荷的安排
下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。
建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。
表1 跳跃练习的年度分布情况
准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ
准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ
一般跳跃练习 300/3 160/1 120/1 120/1
起跳（适应） - 60/3 60/2 60/2
垂直跳跃练习 - 100/2 30/2 30/2
水平跳跃练习 - 150/2 60/2 100/1
跳深练习 - 30/1 20/1 15/1
起跳模仿练习 30/2 30/2 30/1 30/1
短-中程助跑跳 - 10/2 10/1 10/1
中-全程助跑跳 - 10/1 10/2 10/2
助跑 - 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数
表2 其它练习的年度分布情况
准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ
准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ
一般速度练习 10次/4 10次/4 10次/4 10次/4
速度耐力 6次/2 8次/1 6次/1 3次/1
力量练习 5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习3-5个练习×12次 3-5个练习×8次 6个练习×3-5次 6个练习×3-5次 2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习 3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数
二、训练计划的安排
教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素：
●身体素质训练和技术训练所占的比例
●运动员的个人特点和训练的重点
●运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程
下面是周训练范例。
准备期周训练计划：
周一：
- 准备活动（包括跑的技术练习）
- 速度（加速度）
- 专项弹跳
周二：
- 准备活动（包括加速跑练习）
- 速度（加速度）
- 专门力量
- 速度耐力
周三：- 调整
周四：
- 准备活动（包括跳跃练习）
- 速度（短跑速度）
- 一般弹跳力量
周五：
- 准备活动（包括跳跃练习）
- 速度（短跑速度）
- 一般力量
- 有氧耐力
周六：
- 准备活动（包括力量练习）
- 速度（加速度）
- 速度（加速度）
- 专门力量
- 速度耐力
比赛期周训练计划：
周一：
- 准备活动（包括加速跑练习）
- 速度（加速度）
- 一般力量
- 一般弹跳
- 一般耐力
周二：
- 准备活动（包括跳跃练习）
- 技术
- 专门力量
周三：
- 准备活动（包括加速跑练习）
- 速度（短跑速度）
- 专项弹跳
周四：
- 准备活动（包括跳跃练习）
- 技术（测验）
- 一般弹跳
周五：- 休息
周六：- 比赛
周日：- 休息或一般耐力
以下表4、表3为准备期训练计划实例和比赛期训练计划实例。
表3 准备期训练计划
日期计划内容负荷
周一：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟一般性练习
速度行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑
力量躯干力量练习
下蹲5组×12次（85%强度）
灵活性 10分钟背部和脊柱灵活性练习
有氧耐力慢跑10分钟
周二：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟一般性练习
速度站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑
弹跳 3×30米换腿跳
6×30米上坡跨步跳
2×20米蛙跳
速度耐力节奏跑3×150米，2×200米（在草地或跑道上进行）
踝关节力量踝关节专门力量练习
慢跑15分钟
周三：休息
周四：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟专门性练习
技术短-中程三级跳远10-12次
力量下蹲5组×12次（85%强度）
在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度）有氧耐力慢跑2000米
周五：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟专门性练习
速度 5×80米加速跑
弹跳一般性跳跃练习
助跑5级单足跳左右腿各×5组
提踵跳6×6组
力量腹肌练习
有氧耐力慢跑10分钟
周六：准备活动慢跑10分钟
体操 10分钟一般性练习
力量下蹲5组×12次（85%强度）
在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度）
速度 6×30米抗阻力跑
速度耐力 4×150米变速跑
有氧耐力慢跑10分钟
周日：恢复慢跑30分钟
体操练习
表4 比赛期训练计划（此计划不适用于重大比赛之前）日期计划内容负荷
周一：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟一般性练习
速度站立式起跑3×30，2×40米
力量单腿下蹲5组×6次（85%强度）
弹跳负重蹬台阶左右腿各2×8次（可采用低跳箱）
助跑5级单足跳×5（落入沙坑）
提踵跳5×5组，跳深5×5组
有氧耐力慢跑15分钟
周二：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟专门性练习
技术 10分钟一般跳跃练习
中程助跑三级跳远3-4次
全程助跑三级跳远6-8次
慢跑10分钟
速度耐力 2×100米节奏跑
有氧耐力慢跑15分钟
周三：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟一般性练习
速度 10分钟一般短跑练习
站立式起跑3×50米上坡跑
弹跳力量助跑10级跨步跳×3（要求远度）
三级蛙跳×3（要求远度）
力量抛实心球4种练习×2组×10次
有氧耐力慢跑10分钟
周四：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟专门性练习
技术 6-8步助跑测验
弹跳伸展跳8次×3
有氧耐力慢跑10分钟
周五：休息
周六：比赛
周日：恢复一般性体操练习
慢跑。