小学生田径队训练计划

小学生田径队训练计划

一、锻炼目的和基本情况

锻炼目的：通过制定的训练计划，提高孩子运动水平，参加区里运动会。

主要项目：60 米、100 米、200 米、400 米、800 米、1500 米，垒球；

通过你的描述，主要用于小学田径队训练，根据运动项目功能特点可分为60 米、100 米、200 米为短时间、爆发性为主的磷酸元供能；由于是小学阶段，特将400 米列为中距离，为糖酵解与有氧供能为主；

800 米、1500 米以有氧和糖酵解功能为主。

每周训练时间：每周 5 次，每次 1-1.5 小时；

小学阶段为：第一敏感期大约在 6—7 岁，是大脑神经发育关键期，是身体控制能力发展关键期，因此也是跑步速度发展关键期。第二敏感期大约在10-14 岁，主要是步长和肌肉力量的发展。同时，在第二敏感期，人的心肺功能也有明显增加，对跑步速度也有重要作用。不建议发展小学生力量，这个阶段应注重学生速度、柔韧、协调等素质的提高。

三、跑的技术

基本技术随便一本教课书都有，网上也有很多详细且有动作示范的教学视频，这里不过多赘述这些哪里都有的东西。我想另外强调的几点如下：

①跑步是以髋关节为轴的双腿交替摆动运动，发力不是后蹬，动作模式是剪交叉摆动。

②步幅和频率大小都是相对的，不是谁大谁小或者谁小谁大谁更重要，找到二者最佳结合点才能获得最大跑动速度。

③教科书有教科书的技术，每个人的身体特点各不相同，因此允许与教

科书技术有出入，甚至出入较大也没问题。但是！！！要满足基本的发力原理：以髋关节为轴，摆动发力，整体动作协调流畅。如果这些基本原理都不满足，即使它具备非常好的爆发力，现在能用先天水平跑的很快，他的提高空间也肯定不大，技术协调性非常好的那些会很快超过他。

④虽然有先进的技术，但要考虑自己的身体特点。例如爆发式起跑没有一级以上的水平练这项技术是无意义的，而且还可能阻碍成绩提高，小学生也无

需更多的关注起跑，关键还是提高跑的●（比较难掌握，需要反复强化）跑的动作，落地前脚掌或全脚掌过

渡到前脚掌；抬大腿，脚落地后应迅速离地（有意识的迅速离地，较少与地面接触时间，训练方法后面会涉及），然后小腿自然后撩；上体正直前倾，摆臂前不

露肘，后部露手（大臂与小臂●四、垒球的技术

基本要领咱们都已耳熟能详，超越器械是技术的精髓，要做好这个精

髓，你需要有足够的力量支撑技术动作。体育加试的标准不高，如果能够做到流畅协调，即使很瘦弱的力量，也能获得接近满分的成绩。

超越器械：身体超越器械是田径运动中任何投掷运动的一条规律，主要目的是加大动作半径，增大器材出手时的速度。在助跑最后

阶段（蹬地启动），最后用力开始前，身体(尤其是下肢)以更快的速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械落在身体后面，使身体处于扭紧状态，形成下肢在前，上体在后的倾斜姿势。这时，身体向右倾斜(左脚、左髋、躯干左侧成一直线)，左臂微屈于体前内旋、含胸、收腹，保持肩轴与髋轴扭紧，即所谓的“超越器械”动作。通俗讲：就是垒球出手的最后用力刚开始时，重心、髋关节位置会加速前顶，但此刻垒球还在身体后方没有前移。

口诀：在投掷时助跑要有节奏，用拇指、中指和无名指握住球，

右腿弯曲，身体重心在右腿上，蹬地、转髋、转动，重心前移，挥臂将球投出。

主要体现在用力顺序的问题

五、给你推荐的主要练习项目

1跑的专门练习：跑步最重要的技术练习之一。小步跑、高抬腿、交叉体转、弓箭步跑、踢腿（正、侧）等。

2 力量训练（结合抗阻训练）

有壶铃、哑铃、轮胎、弹力带等条件，这就可以保障较为全面的安排力量训练了。

如

壶

铃

蹲

起

跳

、

哑

铃

飞

鸟

、

轮

胎

阻

力

跑

（摆腿）等。

力量训练：

推荐些小力量训练：

（1）臀部推挤

锻炼部位：臀部、腹部屈肌和双臂、肩部肌肉

①

坐

立

② 放松并使臀部下降到起始位置。

（2）躯干抬升篮球（或徒手）练习（也称为俯卧背起）锻

炼部位：后背、臀部和肩部肌肉

①肌在地上，双手高举头顶持球，压住的脚躁。

②拱起后背抬起球

③回到初始位置

（3）履带俯卧撑

锻炼部位：手、肘屈肌和背部肌肉

①弯曲臀部，脚分开，腿伸展，两手撑开与肩同宽，屈肘，向地面放低肩膀，向前抬起头并伸直手臂

③ 让脚靠近手（像初始位置）并重复

（4）肩部按压

锻炼部位：部和肘部伸肌（三头肌和斜方肌）

①坐立，将手掌放在手柄上

②灵活的拉伸手柄

④ 缓慢回到初始位置

核心力量：在体育届早就火遍大江南北的一个词，孩子的训练重点之一。他的作用点是：身体控制，尤其是核心部位的身体控制。在身体中起到枢纽作用。核心稳定，整个动作结构就不会散，这样下肢发力就能更好的传递到上身，发力和动作效率更好。

推荐：仰卧举腿和仰卧剪刀腿，腰椎一定要全程贴住地面（这也是很

常见的练习，但单腿臀桥，很好的伸髋动作。侧撑抬腿，侧面稳定、髋稳定。俯撑登山，核心要稳。

耐力跳绳，促进小肌肉群、呼吸。

迷你带做蚌式、侧步走、侧抬腿等，臀部小肌群，提供髋稳定。激活臀肌，减轻下肢代偿，减少下肢损伤几率。

（传统）背肌腹肌

核心力量类常用的有上千种，如果需要更新您的动作库直接给我发信息。

专项跑：

速度起跑等训练：20-30 米起跑蹲踞式、60 米站立式冲刺、30、40、50、60、70、80 等不同距离，速度训练距离要短，强度要大，总量不要太多，间歇要充分。

速度耐力专项节奏：60-150 米之间的距离，间歇跑或者重复跑。量大，强度低点跑技术，就间歇跑。。要耐酸能力每组质量要高，

就重复跑。

间歇跑：每组之间不完全恢复就开始下一组。单组强度不高，但间歇短，一节课整体效果非常累。短间歇，严格控制每组间歇时间和每组强度。例：短跑组（60 米、100 米、200 米、400 米）的学生：150 米*4，组间间歇 2-3 分钟；长跑组（800 米、1500 米）的学生：300 米*3-4 个，间歇4-5 分钟

重复跑：每组之间完全恢复，同样要严格控制间歇和每组时间，但组数较少，每组要高质量。例：短跑组（60 米100 米、200 米、400 米）的学生：100 米*3，间歇6 分钟。跑组（800 米、1500 米）的学生：500 米*2 个，间歇10 分钟。

跑技术时，记得给学生反复强调的技术要点，以及多回忆技术好

慢 走 跑

的运动员的大概跑姿。至少要有什么是正确的意识。

跑的练习比较枯燥，建议采用游戏式：

速度训练方式：（100 米、200 米、跳远的重点训练项目）

①直线练习 20-50 米的练习，重复次数 4-6 次，间歇时间为 2-3 分钟，在间歇的时间，肌肉要最好地放松。

②口令练习方式：原地听口令，喊“左”孩子向右跑 10 米；喊 “右”还在向左跑 10 米；喊“前”向后跑；喊“后”向前跑；喊“停”

向上跳 10 次；喊“跳”原地不动。

耐力训练方式：（100 米、200 米、跳远的可少跑些；400 米需要

多一些）

耐力即长时间维持体力活动的能力，它对于超过一分钟的持续运动来说是非常重要的。

（1） 多边形训练

目标：一般耐力

①

自己做一个形

状

（或问，待在每个区域最长的时间为 15 秒；

②分成几个组，每一个区域起跑点有一个组； ② 包括各种速度训练（比如米码慢跑，米码跑歩，走米码并重复）

（2）方形场训练

目标：一般耐力

① 设置四个角

② 让跑一段，可以走一段，再跑步，再慢跑，再轻快地走动。连

续不停地走四圈

（3）三角形训练跑

目标：有氧耐力

① 设置三个角

② 情况可以跑、慢走和快跑重复2-3 次，以走的形式走两圈然后休息

2-3 分钟

③ 变化：让三角形更大，决定慢跑、快跑和走的圈数，慢跑5 分钟，快

跑5 分钟，慢慢增加到6、7、8、9 分钟如此类推。

六、具体训练计划

每天的热身准备活动举例：热身跑 5 分钟。两项低强度专门练习（

高抬腿、小步跑、后蹬跑、跨虽然这样的完整热身很复杂但是很有训练价值。关键部位激活、

技术、防伤应有尽有。

例如 1：第

一次课：

短跑组：速度

30 米*4-6 次，间歇5-6 分钟；跳绳

30 秒*2 组

中长跑：速度

300 米*3-4 次，间歇 4-5 分钟

投掷组：1.垒球模仿练习：俯卧撑 10-15 个*4 组、无球动作模仿

*40 次；持球练习 20 次；第

二次：

短跑组：核心仰

卧举腿*10 次垂

直纵跳*20 次俯

卧背起*10 次仰

卧起坐*10 次

以上为一组*2-3 组

60*3-4 个

中长组：

600 米*1 个、1000 米*1 个，70%强度。

腰腹核心：仰卧举腿*20 次、原地摆臂100 次、俯卧两头起*20 次，以上2-3 组

投掷组：

高翻 5 组，每组 3-5 次。

深蹲 3 组，每组 6 次。

负重弓步走，3 组，每组 16-20 步。

第三次：专项：

短跑：60 米*2 个；150 米*2 个中长

跑：2000*1 个，1000*1 个投掷：

原地正面掷垒球*10 次；

正面一步掷垒球*10 次原

地侧面掷垒球*10 次助跑掷

垒球*10 次

第四次：

短跑组、中长跑、投掷：核心 沙

坑直腿跳（小跳）*40-50 次； 原地

摆臂*100 次；

原

地弓

箭步

交换跳*2 次（计； 仰卧举腿 20-30 次； 俯卧两头起来 20-30 次

以上动作为一组 2-3 组；

60 米

*4 次第五次课： 短跑： 变速跑：

50 米快、50 米慢、50 米快、5

1 分钟跳绳*3-4 组中长跑： 变速跑：100 米快、50 米慢、100 米快、50 米慢、100 米快*

2 圈

*

2

-3

组

（

组

建

间

歇

投掷组：30 米*4 个、50 米*2 个、立定跳*10 次、三级蛙跳*5 次

例 如 2： 如：

1.耐力

等边三角形训练跑（边长 20 米，一边快跑、一边慢跑、一边走）

*3 圈*4 组，组间间歇 8-9 分钟

跳绳 1 分钟*4 组（可在等边三角形训练跑间歇期间进行跳绳） 2.身体综合素质训练

绳梯训练法（可结合实际情况进行学习，主要根据孩子的接受成都）：并步小跳接小碎步、横向小滑步、进进出出、两进两出、前后交叉步、前进小碎步、前前后后、外内外、蝎子摆尾、一外一内;以上动作*2-3 组；

3.专项训练

80 米栏、100 米、200 米学生：150 米反复跑*4 个，70-80%强度， 间歇 4-5 分；

400 米学生：300 米反复跑*3-4 个，80-85%强度，间歇 5-6 分钟；

800 米学生：600 米反复跑*2-3 个 80-85%强度，间歇 6 分钟或

400 米*4-5 个 80-85%强度，间歇 3 分钟；

1500 米学生：1000 米反复跑*3-4 个 80-85%强度，间歇 6 分钟；

投

掷（最有

：1.卧推；2.高翻；3.快艇举；4.硬拉；（学生太小，不建议） 注：训练计划只是举例，

可以根据实际情况把需要的元素融合进去。六、饮食作息

我是有专业资格认证的教练，但我不是营养师。所以我会给您提

供些让学生的营养建议，但没有给具体饮食计划的资格。食物选择要多样化，荤素结合，以满足多种营养需要。以新鲜天然食物、非工厂深加工食物为主（鲜肉做的菜和香肠类，肯定选前者；加工包装果汁和新鲜水果对比，肯定选后者，这么说可以明白吧）保证健康。

同时，训练中，力量和爆发力元素比较多，所以饮食中要尤其注意加强蛋白质摄入量。瘦肉鱼虾蛋都是很好的蛋白质来源，素食中豆制品也是不错的蛋白质来源，学生应该具备基本条件，您可以让学生自己的条件做选择。

训练前补充碳水供能，训练后摄入蛋白质促进肌肉恢复。训练前如果不太饿可以不用刻意补充，比较饿可以稍微来一点面包或者易消化的能量饮料水果等。米面类食物是很好的碳水来源。碳水是人体主要的能量来源。