短跑训练计划7篇完美版

短跑训练计划7篇完美版

周一：速度和专项潜力训练

1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。

3.进行快速力量和中力量的训练。

4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。

5.进行放松活动。

周二：小力量和一般耐力训练

1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.进行上肢力量训练和级跳训练。可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。

3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。

4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。

5.进行放松活动。

周三：速度耐力训练

1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协

调练。

2.进行沙袋摆腿训练。

3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或

不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，

进行4-8组组合跑训练。

4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。

5.进行放松活动。

周四：多项身体素质训练

1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺

和弹性跑。

2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。

3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。

4.进行跳栏架或跳箱训练。

5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。

6.进行球类游戏。

周五：力量训练

1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。

2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。

3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。

4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。先进行速度计时，后进行力量训练。

5.进行放松跑。

周六：技术和素质训练

1.准备活动：慢跑1000米+体操。

2.进行专门技术练。

3.进行加速跑80米。

4.进行跑格（节奏和步幅）训练。

5.进行60米托重物跑4训练。

6.进行肩带力量、躯干力量、腰腹肌练。

7.进行放松活动。

周日休息。

建议：

1.根据个人状况选择适合自己的训练资料。

2.中强度周发展潜力，大强度周完成目标强度，小强度周持续训练。

坚持不懈才能获得胜利！加油！

小幅改写：

训练方法

这种训练方法注重小肌肉的协调性，主要目的是让运动员在进行速度练后感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排徒手的各种跳跃练为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练等。跳跃练包括单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练、方格协调跳、跳绳练、跳深练、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价（楼梯）的跳跃练等。一般练数量为一组30-50次，做3-5组。每次训练课能够选取3-6种练进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成。组间的休息时间控制要适当，能够先短（1分钟以内）后稍加长一些（2分钟以内）进行安排。练结束后要对以前练过的肌肉进行

彻底的放松，小力量练后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练运动量以小为上。

周训计划

星期一：

1.准备活动（30分钟）

2.蹲踞式起跑30米x10次

3.60米x3次（全速）

4.80米x2次（全速）

5.100米x2次（90%的速度）

6.200米x2次（90%的速度）

7.300米x1次（80%的速度）

8.放松

星期二：

1.准备活动（30分钟）

2.300米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟；

3.腹背肌练10x5组

4.放松

星期三：

1.准备活动（30分钟）

2.挺举70-90%6-8组x5次

3.抓举60-80%6-8组x8次

4.高翻70-85%6-8组x7次

5.连续快挺50-70%4组x10次

6.负重提踵70-80%6组x8次

7.半蹲跳60-70%8组x8-10次

8.提踵跳50%4组x8-10次

9.深蹲80-95%6组x5次

10.5秒计时快速下蹲50-80%4-5组

11.拖重物跑40%3组x30米-50米

12.放松

星期四：

1.准备活动（30分钟）

2.100米-200米-300米-400米-300米-200米-100米（均速跑）

3.腹背肌10x5组

4.小跳（沙坑）40次

5.放松

短跑训练计划（3）：

田径队短跑年度训练计划

一、年度计划的目标

首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

During ___ d。the goal is to achieve good results in ___。diversifying training materials。___ method。In the first half of

the n d。do not be afraid of ___ to apply it to ___ for better results。It is ___。so it is necessary to improve the potential for performance in major ___ unstable factors。relieving fatigue。having strong confidence and a desire to win。and not ___ difficulties arise.

It is not mended to have more than two days of ___ each training d includes the n d。strengthening d。and winter training d。During the n d。the goal is to achieve maximum ___。endurance。and speed。The ___。speed endurance。rhythm running。and explosive power。The winter training d focuses on interval running。endurance running。and jump technique.

___ days。endurance running for two days。and rest for two days。During the winter training d from November to December。the le includes interval running for three days。endurance running for two days。jump technique for one day。and rest for one day。The ___ February includes short distance interval running。fast running after starting。variable speed running。and rest.

In the spring training d。the focus is on fast running。jump technique。and n activities。The training le includes fast running for one day。jump technique and fast running after starting using a starting device for one day。fast running practice for one day。

___.

在长期的运动训练计划中，比赛应该以年为最小单位实施计划。每年应该有两次竞技高峰，因此训练计划应该制定两个周期计划。过多参加比赛会使竞技状态过于平均，导致比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此，参加运动比赛要有明确的目标，并在训练计划中体现出来。

周一的训练包括肌肉力量训练和快速跑。肌肉力量训练包括深蹲、台阶跳、卧推、臂弯举和提拉杠铃。快速跑包括150米的快速跑和高抬腿20米一慢跑20米的反复进行。慢跑时间为20到30分钟。

周二的训练是爆发力量训练和快速跑。爆发力量训练包括跨步跳、5步、10步和利用内胎阻力的快速跑。快速跑包括150米的快速跑、100米、200米障碍跑和300到400米的有节奏跑。

周三的训练包括肌肉力量训练和快速跑。肌肉力量训练包括深蹲、挺举、台阶跳、腿弯举和负重坐凳腿屈伸。快速跑包括150米的快速跑。此外还有400米主项的训练，包括500到600米的有节奏跑。

周四是完全的休息日，周五的训练和周一类似，周六的训练和周二类似，周日是完全的休息日。

在长期训练中，为了防止过度疲劳，进行了4到5周的完全训练后，要进行一周用心的恢复性训练。对于训练经验少的人来说，无休止的长期训练会有危险，因此在1到2周的训练后，应该进行3到4天的调整训练。训练的资料比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。在一个训练日内，经验丰富的选手一般先进行肌肉力量训练，然后是爆发速度和加速跑。经验少的人则先进行加速跑，然后是力量和肌肉力量。

以上是短跑训练计划的安排。

星期一，早晨6:30到7:30是训练时光。首先进行准备活动，包括慢跑和柔韧性练，如正压腿、侧压腿、摆腿、栏杆上活动关节等。接着进行专门性练，包括摆腿、高抬腿走、侧面交叉步、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、单脚跳、加速跑等。在进行这些训练时，需要注意高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大。

下午3:30到4:30是另一次训练时光。首先进行一般性准

备活动，然后进行专项训练。每个运动员都以径赛项目为主，包括蹲距式起跑、行进间跑、100米等。在这些训练中，需要

注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、持续约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高。最后进行放松跑、垫上互相磕打放松、上下肢相互间放松等活动。

星期二早晨休息，下午3:30到4:30是训练时光。首先进

行一般性准备活动，然后进行上梯式跑步，包括5个来回*3组。在这个训练中，需要注意摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面。最后进行放松跑、垫上互相磕打放松、上下肢相互间放松等活动。

星期三早晨6:30到7:30是训练时光。首先进行一般性准

备活动，然后进行柔韧性练，包括两臂和两腿的各种练，以及整个身体的各种屈、伸绕环等练。最后进行放松跑400米。下午3:30到4:30是另一次训练时光。首先进行一般性准备活动，然后进行弹跳力和力量练，包括各种跳跃练、腰、背、腹机练、橡皮条牵引练、扛铃等。最后进行垫上磕打放松等活动。

星期四

早上休息，下午训练时间为3:30-4:30.训练分为三个部分：

1.一般准备活动：包括慢跑3次200米和轻微活动各关节。

2.专项练：主要是田赛项目，包括跳高、跳远的技术练和

各种短距离往返跑比赛。

3.结束部分：包括放松跑200米，互相磕打放松，上下肢

相互间放松等。

星期五

早上训练时间为6:30-7:30，训练分为两个部分：

1.一般准备活动：包括慢跑3次200米和轻微活动各关节。

2.灵敏性练：包括各种快速反应练、站立式起跑30-40米、30米和60米计时跑各两次。

结束部分包括放松跑200米和放松活动。

短跑训练计划

这是一个短跑100、200、400的田径队训练计划，包括以下部分：

准备活动：包括慢跑8圈、准备活动操、压韧带和行进间准备活动。

短暂休息：运动员可以更换钉鞋、坐姿压腿、补充水分和糖等。

训练部分：包括速度训练、速度耐力训练和力量训练。

速度训练：包括行时光跑、距离追赶跑、短距离组合跑、短距离变速跑、胶带牵引跑和反复跑等。

耐力训练：包括长距离变速跑800-1000米等。

训练组数、距离和强度可以根据运动员状态、教练总体训练安排和是否比赛期等视情况而定。

训练计划：

周一：进行150米快速跑5-6次，每组2-3次。

周二：进行250米快速跑3-4次，每组2-3次。

周三：进行以技术动作为主的调整练。

周四：进行500米快速跑2-3次，每组1-2次，或进行400米交代牵引跑或称拉牛2-3次，每组1-2次。

周五：进行下肢力量训练，包括深蹲、负重半蹲、反卧位小腿折叠拉皮带、纵向蛙跳和负重提锺联系，每组3-5次。

周六：进行腰腹力量训练，包括负重仰卧体坐、两头起、卧姿抬腿两人配合、卧姿转腿和反卧负重单头起两人配合，每组3次。

周日：进行上肢力量训练，包括负重卧推、卧推、站姿快速卧推、坐姿上举和负重摆臂练，每组3次。

训练组数和强度应根据运动员状态、教练总体训练安排和比赛期等视状况而定。小学生力量训练应作为辅助训练，一周一至两次不宜过多。

备注：

1.速度训练和力量训练可以在耐力训练中穿插练，具体周安排应根据运动员状态、教练总体训练安排和比赛期等视状况而定。

2.短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑和弯道跑的讲解和针对练。

3.比赛前应注意训练起跑的反映潜力和比赛战术的教学。

4.除了必要的体能训练外，运动员还应加强营养补充和休息睡眠。

队员名单及项目：

男子：___（铅球、铁饼）、___（铅球、铁饼）、___（100米、200米）、童贤泽（400米、800米）、___（800米、1500米）、___（110米栏、标枪）、___（100米、跳远）。

女子：___（跳远、100米栏）、___（100米、100米栏）。

教练员为___和___。训练计划以鄞州区中小学生田径运动会为中心，旨在提高学生田径运动训练水平和竞技潜力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上取得好成绩。

During ___ d。the main goal is to achieve good results in ___。diversifying the training materials。___ training。In the first half

of the n d。do not be afraid of ___ for better results。It is important to be able to perform well under any circumstances。

___ unstable factors。relieve fatigue。have strong self-confidence and a desire to win。and never give up in the face of difficulties。

It is not mended to rest for more than two days before the ___.

Training plans for each stage:

1.n d: ___ endurance。as well as ___.

2.n d: target maximum ___ and endurance。conduct speed endurance training。and practice rhythm running and explosive power training.

3.Rest d: take a break from training.

4.Winter training d (November-December): focus on interval running。endurance running。___.

5.Spring training d: ___ sprinting。jumping techniques。and quick running after starting.

It is ___。with three days of strength training。two days of endurance running。and two days of rest per week during the n d。During the winter training d。the。should be three days of

interval running。two days of endurance running。one day of jumping techniques。and one day of rest per week。In the winter training d of December。the。should be three days of short distance interval running。two days of quick running after starting。one day of variable speed running practice。and one day of rest

per week。Finally。during the spring training d。the。should be two days of short distance sprinting。one day of jumping techniques and quick running after starting。and two days of rest per week.