小学田径训练计划表
小学田径训练计划表
小学田径训练计划表
星期一：跑步训练
- 热身活动：5-10分钟的慢跑和拉伸
- 跑步训练：选择合适的距离和速度进行跑步，包括长跑、短跑、间歇跑等。根据个人能力和目标进行训练，并逐渐增加距离和速度。每次训练持续20-30分钟。
- 冷却活动：5-10分钟的慢跑和拉伸
星期二：跳远与跳高训练
- 热身活动：5分钟的轻松慢跑和拉伸
- 跳远训练：进行跳远的基本动作练习，包括起跑姿势、迈步、起跳、着地等。根据个人能力逐渐增加跳远距离，并进行跳远技巧的练习。每次训练进行10-15次跳远。
- 跳高训练：进行跳高的基本动作练习，包括起跑、助跑、起跳、翻越杆等。根据个人能力逐渐增加跳高的高度，并进行跳高技巧的练习。每次训练进行10-15次跳高。
- 冷却活动：5分钟的慢跑和拉伸
星期三：仰卧起坐与俯卧撑训练
- 热身活动：5分钟的轻松慢跑和拉伸
- 仰卧起坐训练：进行仰卧起坐的基本动作练习，包括躺下、
屈膝、收紧腹肌、起身等。根据个人能力逐渐增加仰卧起坐的次数，并进行不同程度的难度练习。每次训练进行10-15次仰
卧起坐。
- 俯卧撑训练：进行俯卧撑的基本动作练习，包括趴下、并拢
手、挺身、下降等。根据个人能力逐渐增加俯卧撑的次数，并进行不同方式的俯卧撑练习。每次训练进行10-15次俯卧撑。- 冷却活动：5分钟的慢跑和拉伸
星期四：短跑与接力训练
- 热身活动：5-10分钟的慢跑和拉伸
- 短跑训练：进行短跑的基本动作练习，包括起跑姿势、加速、保持速度、终点冲刺等。根据个人能力逐渐增加短跑的距离和速度，并进行起跑技巧的练习。每次训练进行3-4次短跑。
- 接力训练：进行接力赛跑的练习，包括接力棒的传递、交接
区的跑步等。根据个人能力进行接力队伍的组织和接力赛跑的训练。每次训练进行1-2次接力赛跑。
- 冷却活动：5-10分钟的慢跑和拉伸
星期五：综合训练与比赛准备
- 热身活动：5-10分钟的慢跑和拉伸
- 综合训练：进行多种田径项目的综合训练，包括跑步、跳远、跳高、投掷等。根据个人能力和需要进行相应的训练，增加多个项目的综合能力。每次训练持续30-40分钟。
- 比赛准备：根据比赛需求进行比赛准备，包括技术熟悉、赛
前热身、心理调整等。同时进行比赛策略和赛道熟悉的训练。每次训练持续20-30分钟。
- 冷却活动：5-10分钟的慢跑和拉伸
以上是一个小学田径训练计划表的参考内容，根据不同的学生和实际情况，可以进行适当的调整和改进。训练计划应该根据个人能力和阶段目标进行科学设计，辅以适当的休息和营养补
充，切勿过度训练或忽略休息。通过持续的训练和努力，可以提高小学生的田径能力和综合素质。
小学田径队训练计划
小学田径队训练计划 一、指导思想 全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。 二、组建队伍 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从四、五、六年级中找队员组建了学校田径队,并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。 三、训练计划 我校的田径训练主要集中在每周，周一至周五下午4：30——5：30周六早上7：30至11：30为训练时间 第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加镇运动会。 第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。 四、训练措施 1、对学生项目的训练，我们体育组的老师也有很明确的分配。 2、为迎接我县的中小学生田径运动会，我们选择了一些主训项目：短跑、
中长跑；跳远、跳高、垒球。 3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。 5、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。 田径队训练计划（短跑100、200、400、） 准备活动 1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
田径社团兴趣活动训练安排表
田径社团兴趣活动训练安排表 田径社团兴趣活动训练表 第一周： 一、速度训练竞走，400米X5；中长跑，500米X1300米X2200米X2；短跑、投掷、跳跃，100米X380米X250米X230米X4 二、耐力训练跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米；竞走、中长，操场跑4000米。 三、力量训练竞走、中长（仰卧折体X15立卧撑X20纵跳X40后蹬跑X30）X10短跑、投掷、跳跃，（卧推30―60KG，深蹲起30―60KG）X5X10 第二周： 调整训练1、接力跑2、“推小车”比赛3、小足球比赛二、强度训练上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；上坡走（竞走） 三、柔韧性训练竞走，弯腰大步幅翘脚尖走，扶物转髋；中长、短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩第三周： 一、素质训练竞走、中长、短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习二、专项训练短跑，100米X450米X4中长，300米 X2200米X3；竞走，2000米X11000米X2；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投 三、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；中长跑，放松跑4000米；竞走，放松走4000米第四周： 一、耐力训练越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练 二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；竞走、中长（仰卧折体、立卧撑、纵跳）X5跳台阶X10 三、调整训练1、篮球赛 第五周：一、速度训练竞走，400米X5；中长跑，600米X1500米X1300米X1200米X2；短跑，200米X3100米X250米X4跳跃、投掷，30米X560米X380米X3 二、放松训练竞走，放松走4000米；中长跑，放松跑4000米；跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米 三、耐力训练竞走，匀加速走6000米；中长跑，匀加速跑5000米；跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米第六周： 一、强度训练跳跃、投掷，30米X1050米X5；短跑，300米X3200米X2150米X2100米X2；中长跑，600米X1500米X1400米X1300米X2200米X1；竞走，400米X4800米X2
小学田径队训练计划3篇
小学田径队训练计划3篇 小学田径队训练计划篇一 本学期，我校体育工作以“健康第一”指导思想出发，以《学校体育 工作条例》为依据，努力实施体育改革，面向每一个学生发展，不断提高 教学质量。新学期开始组建冬秋运动队，迎接婺城区运动会，促进学校体 育工作再上一个新台阶。 一、训练时间 每周一、二、三、四、五，上午6：30—7：20，下午3：50—4：40，每次一小时左右 二、考核 1、每周一次专项考核; 2、每月月底进行一次高水平考核。 三、训练要求 1、运动队训练内容、形式、节奏等，要求多种变化，各种练习手段 尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣; 2、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等; 四、周训练内容安排 1、早晨训练时间6：30—7：20 1)准备活动慢拍250m某4圈 2)柔韧性练习：正压腿、侧压腿、摆腿、关节活动练习 3)专门性练习：高抬腿走30米某2次小步跑30米某2次
侧面交叉步走30米某2次车轮跑30米某2次 弓箭步走30米某2次单脚跳30米某2次 4)加速跑30米某10次 技术要求：高重心，送髋、放松，充分体会利用髋关节带动的正确跑动作，前后摆幅大 2、下午训练时间：3：50—4：40 1)一般性准备活动10节 2)专项训练(各运动员均以竞赛项目为主) A、蹲踞式起跑30米某10次 注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住，要求步子、高步频，保持10—20米重心随速度的加快而逐渐抬高。 B、行进间60米某3次 注意体会途中跑动作，争取尽量送髋，而尽量不用“小腿”在跑，积极与准备运动的技术练习相结合。 C、100米某2次 体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领 3)弹跳力和力量练习 A、各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳) B、各种腰背、腹肌练习(垫上完成) C、牵引练习
田径周训练计划表
竭诚为您提供优质文档/双击可除 田径周训练计划表 篇一：学校田径队周训练计划 周训练计划 训练内容 一、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。 二、速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑。 三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。 四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、领跑、计时跑。 五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。
六、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。 七、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4x100米、4x400米。 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练 早上训练安排 星期一速度训练 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组。 2、测试：加速跑30—50米4组3：放松 星期二反应训练： 3、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、反方向 起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 4、测试：30米6组、立定三级跳。 5、放松。 星期三耐力训练：
1、准备活动：A.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩、压腿、 c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。 2、各项技术辅助性动作练习。 3、3000米计时跑 4、放松 星期四柔韧训练： 1、准备活动：A.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。 c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3、放松 星期五调整训练： 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2、测试：50米4组、立定三级跳。 3、3000米计时跑 4、放松 下午训练安排 周一速度训练： 1、绕场地5圈 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组
小学田径全年训练计划表
小学田径全年训练计划表 小学年度田径训练计划(一) 一、指导思想 全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。 二、组建队伍 为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五、六年级中找队员组建了学校田径队。并根据学校的实际情况制定了田径队的训练目标。 三、训练阶段 第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来。加大训练负荷。在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄力量参加中心小学田径比赛。同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段:认真总结中心小学田径比赛的得失。及时查漏补缺。改进训练方法。 四、训练措施 1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须以身体系统训练为主。 3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。 运动队计划如下： 五、训练计划： 1、恢复阶段： (1)绕操场慢跑四圈，徒手操，拉韧带，跳绳等。
小学田径队训练计划
小学田径队训练计划 小学田径队训练计划 对于小学田径队的训练计划，首先需要根据小学生的年龄、生理特点和兴趣爱好设计合理的训练内容和强度。以下是一个参考的小学田径队训练计划。 周一：跑步训练 - 热身：5分钟的慢跑，拉伸全身肌肉 - 技术训练：进行短跑训练，如30米冲刺，注意起步和加速技巧 - 耐力训练：进行较长距离的慢跑，如800米 - 场地训练：进行跳远或三级跳远的练习，提高爆发力和协调性 - 放松：进行5分钟的慢跑或静态拉伸，放松肌肉 周二：力量训练 - 热身：5分钟的慢跑，拉伸全身肌肉 - 力量训练：进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基本的力量训练动作，每个动作进行3组，每组10-15次 - 爆发力训练：进行纵跳、墙壁推手等爆发力训练动作，每个动作进行3组，每组5-10次 - 场地训练：进行标枪或铅球的投掷练习，提高力量和技巧 - 放松：进行5分钟的慢跑或静态拉伸，放松肌肉 周三：休息
周四：跑步训练 - 热身：5分钟的慢跑，拉伸全身肌肉 - 技术训练：进行接力手杖交接练习，提高协调性和速度感 - 耐力训练：进行中长跑训练，如1000米 - 场地训练：进行跳高或跳远的练习，提高弹跳能力和灵活性 - 放松：进行5分钟的慢跑或静态拉伸，放松肌肉 周五：速度训练 - 热身：5分钟的慢跑，拉伸全身肌肉 - 技术训练：进行短跑训练，如60米冲刺，注意提高起步、 加速和保持速度的技巧 - 速度训练：进行间歇训练，如20米×10次，每次间歇30秒，提高爆发力和速度 - 场地训练：进行跳远或三级跳远的练习，进一步提高爆发力 和协调性 - 放松：进行5分钟的慢跑或静态拉伸，放松肌肉 周六：休息 周日：比赛或综合训练 - 如果有田径比赛，小学田径队可以参加比赛，参与不同项目 的比赛锻炼 - 如果没有比赛，可以进行综合训练，包括跑步、力量和技术 训练的综合训练，加强全面发展 在整个训练计划中，需要注意以下几点： - 热身和放松非常重要，可以通过慢跑和全身肌肉的静态拉伸
小学生田径队训练计划
小学生田径队训练计划 小学生田径队训练计划 小学生田径队训练计划 一、训练计划： 田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。 为了便于进行训练，我们将校田径队分为田赛组和径赛组进行专项训练提出教学训练任务。 二、教学任务乙组一任务： a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练 b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领二安排与比重： a、每次训练时间为60分钟 b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%三训练内容和手段： a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力 手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~30CM宽的跑道上走。b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习 2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~30米跑的练习。3)速度练习：结合途中跑技术教学进行 1、30~60米行进间跑，结合改进技术进行40~80米反复跑、结合改进步幅进行30~60米计时跑
车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛 c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质手段：跳的基础训练 1、立定跳远、立定跳高、蛙跳、多级跳、各种跳绳练习 2、蹲踞式跳远、跨越式跳高 3、体操跳跃项目练习：跳山羊、跳箱(以横箱为主的跳跃练习)①投掷练习：掌握投掷简单技术要领、发展爆发力量 手段：小皮球、垒球和沙袋投远和投准的练习 ②力量性练习，俯卧撑、引起向上，向前向后抛实心球练习、持哑铃蹲跳练习③灵敏柔韧性练习 各种徒手体操和器械体操练习各种摆腿练习，活动性游戏 注意事项：1)在技术教学训练中、讲解要简明、手段要尽量简单，采用直观教学，注意动作正确性； 2)要以完整教学为主，从易到难。甲组（一）、任务：进一步全面发展身体素质，特别是速度和力量素质逐步掌握、提高专项素质水平，力争达到规定指标。（二）、技术教学中，改进和提高乙组所学的基本动作外，还要初步掌握新学的技术要领。（三）、安排与比重： 1、安排：每次训练时间为60分钟 2、比重：全面身体训练占60~65%，技术训练占35~40% 3、教学训练内容与手段： 1)、跑：改进跑的技术，结合发展速度 手段：复习跑的专门练习，学习蹲踞式起跑 速度练习：30~50米加速跑、40~80米行进跑、50~100米计时跑、200米变速跑×3、120~150米中速跑。以上练习可与途中跑和
(完整版)小学田径队周训练计划打印3份
小学田径队周训练计划 小学田径队尽量为学生打好基础； 先说每天的准备活动： 慢跑400m*2圈压腿肩； 踢腿左右前侧30m*3组 小步跑30m*2组接20m左右加速跑 高抬腿30m*2组接20m左右加速跑 跨跳30m*2组接20m左右加速跑 加速跑30m*2组准备活动完成； 之后具体训练计划： 周一：完成准备活动； 速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组， 立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1-3组都可以。 放松活动摆腿练习放松跑一圈 周二：素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练） 完成准备活动； 仰卧起坐30个一组*6到8组，背起15个一组*6-8组， 完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑， 50米的加速跑或大步跑或跨跳， 放松活动摆腿练习放松跑一圈 周三：速度耐力练习 完成准备活动； 400m标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组， 经过观察后可以适当的为同学们分项目了， 耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练， 速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练， 弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练， 上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。 放松活动摆腿慢跑一圈。 周四：放松性活动练习， 完成准备活动； 组织跑跳类的游戏活动； 放松活动摆腿慢跑一圈。 周五：一般为专项训练， 由于你们有三个教练员， 可以分开带运动员， 进行专项训练的拓展， 跳跃系的：跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练， 短跑：100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练，
中长跑的：200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练， 长跑的：800.1500m的进行400m间隙跑训练400m休息1分钟在400m 循环3--5次一组， 放松活动摆腿慢跑一圈 周六：专项训练： 完成准备活动 选定项目的运动员按照自己项目进行训练， 训练量不要过大 放松活动摆腿慢跑一圈 注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。 以上训练计划不竟详细素质训练在完成选项后可以适当分开调整， 同时可以借鉴三楼的训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的， 不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主成绩为次。 希望对你有所帮助。
小学田径训练计划
小学田径训练计划 小学田径训练计划 时间就如同白驹过隙般的流逝，我们的工作同时也在不断更新迭代中，让我们对今后的工作做个计划吧。好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编帮大家整理的田径训练计划，仅供参考，希望能够帮助到大家。 小学田径训练计划1 一、指导思想： 在新的学期里，我将以新课程的实施为契机，积极投身课程改革，认真学习新的课程标准，确立新课程的基本理念，加强教学常规管理，加强教学研究，努力提高自身的整体水平，全面提高教学质量。 二、工作目标： 1、以新课程设置为突破口，全面落实新课程标准。以课堂为凭借，培养学生的人文素养和科学素养，努力提高教学质量。 2、加强校本培训，确立课程标准的新理念，积极进行课堂教学改革，努力提高课堂教学水平。 3、加强教研能力，积极参与科研活动，使教研活动规范化、系列化、专题化和经常化，切实提高自身的教研水平。 三、主要工作： 1、进一步提高我校广播操的质量。 2、训练好校田径队，为县运动会做准备。 3、培养中高年级学生的运动兴趣，进一步掌握简单的技术动作，发展柔韧、反应、灵敏和协调能力。 4、使学生形成克服困难的坚强意志品质，建立和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德，在体育活动中具有展示自我的愿望和行为。 四、具体措施及要求： （一）改革体育教学，面向全体学生 为了增进学生的身体健康，提高学生的心理健康水平，增强社会
适应能力以获得体育与健康知识和技能，加强体育新课程标准的学习，学习先进理念，认真上好每一节体育课，上好体育教研课，促进学生健康成长，促进自身教学业务能力的提高。 （二）加强课余训练，争取早出人才 课余训练贵在坚持。本学期继续搞好校田径队，乒乓球队的训练。认真制订训练计划，多作总结，利用课余时间多外出学习先进经验，不断提高训练效果，加强科学训练，与学校领导多交流，与班主任密切配合，与家长多做思想工作，对运动员要高标准，严要求。在本学期的各项竞赛活动中取得好成绩。 1、开学初，我将根据本校工作的安排，结合我校体育组的实际情况，制定本校体育运动队训练计划。 2、加强对教材的理解，进一步培养学生的运动兴趣与运动能力。 3、认真备好每节课并保证每一节体育课学生都有收获。 4、立足平时课堂教学的质量监控，以“平时课”、“家常课”论质量、论教师的水平。注重教学过程的`实效性，学科功能的本质性，质量效能的根本性，进一步深化对新课程质量管理。 （三）群体活动方面： 1、积极开展并落实好全校体育课外活动及课间活动的组织工作，引导学生积极参加各项小型体育竞赛活动，从而保证我校每位学生能达到每天在校有一小时的体育活动时间。 2、认真确保校田径队的正常训练制定好训练计划。 3、积极做好一年一度的小学生体质能力测试评价工作。 （四）田径队的训练与建设： 1、结合学校的实际，认真制定各运动队的训练计划。 2、在校田径运动会的基础上，做好运动员的选拔工作。 3、在坚持常年训练的基础上，逐步形成年龄梯队。 （五）体育教研： 1、继续加强师德修养，提高自身素质。 2、大家团结协作、文明办公、办公室内保持整洁。 3、积极参加学校组织的各种活动。
小学生田径队训练计划
小学生田径队训练计划 一、锻炼目的和基本情况 锻炼目的：通过制定的训练计划，提高孩子运动水平，参加区里运动会。 主要项目：60 米、100 米、200 米、400 米、800 米、1500 米，垒球； 通过你的描述，主要用于小学田径队训练，根据运动项目功能特点可分为60 米、100 米、200 米为短时间、爆发性为主的磷酸元供能；由于是小学阶段，特将400 米列为中距离，为糖酵解与有氧供能为主； 800 米、1500 米以有氧和糖酵解功能为主。 每周训练时间：每周 5 次，每次 1-1.5 小时； 小学阶段为：第一敏感期大约在 6—7 岁，是大脑神经发育关键期，是身体控制能力发展关键期，因此也是跑步速度发展关键期。第二敏感期大约在10-14 岁，主要是步长和肌肉力量的发展。同时，在第二敏感期，人的心肺功能也有明显增加，对跑步速度也有重要作用。不建议发展小学生力量，这个阶段应注重学生速度、柔韧、协调等素质的提高。 三、跑的技术 基本技术随便一本教课书都有，网上也有很多详细且有动作示范的教学视频，这里不过多赘述这些哪里都有的东西。我想另外强调的几点如下： ①跑步是以髋关节为轴的双腿交替摆动运动，发力不是后蹬，动作模式是剪交叉摆动。 ②步幅和频率大小都是相对的，不是谁大谁小或者谁小谁大谁更重要，找到二者最佳结合点才能获得最大跑动速度。 ③教科书有教科书的技术，每个人的身体特点各不相同，因此允许与教
科书技术有出入，甚至出入较大也没问题。但是！！！要满足基本的发力原理：以髋关节为轴，摆动发力，整体动作协调流畅。如果这些基本原理都不满足，即使它具备非常好的爆发力，现在能用先天水平跑的很快，他的提高空间也肯定不大，技术协调性非常好的那些会很快超过他。 ④虽然有先进的技术，但要考虑自己的身体特点。例如爆发式起跑没有一级以上的水平练这项技术是无意义的，而且还可能阻碍成绩提高，小学生也无 需更多的关注起跑，关键还是提高跑的●（比较难掌握，需要反复强化）跑的动作，落地前脚掌或全脚掌过 渡到前脚掌；抬大腿，脚落地后应迅速离地（有意识的迅速离地，较少与地面接触时间，训练方法后面会涉及），然后小腿自然后撩；上体正直前倾，摆臂前不 露肘，后部露手（大臂与小臂●四、垒球的技术 基本要领咱们都已耳熟能详，超越器械是技术的精髓，要做好这个精 髓，你需要有足够的力量支撑技术动作。体育加试的标准不高，如果能够做到流畅协调，即使很瘦弱的力量，也能获得接近满分的成绩。 超越器械：身体超越器械是田径运动中任何投掷运动的一条规律，主要目的是加大动作半径，增大器材出手时的速度。在助跑最后 阶段（蹬地启动），最后用力开始前，身体(尤其是下肢)以更快的速度向前运动，造成髋部横轴运动速度超越肩部横轴的运动速度，使器械落在身体后面，使身体处于扭紧状态，形成下肢在前，上体在后的倾斜姿势。这时，身体向右倾斜(左脚、左髋、躯干左侧成一直线)，左臂微屈于体前内旋、含胸、收腹，保持肩轴与髋轴扭紧，即所谓的“超越器械”动作。通俗讲：就是垒球出手的最后用力刚开始时，重心、髋关节位置会加速前顶，但此刻垒球还在身体后方没有前移。
小学社团活动田径训练计划
社团活动田径队 XXXX小学生田径队训练计划 训练时间：早上7:00-7:40中午11:20-12:20 负责人：XXX XXXX（协助） 一. 组建队伍 二. 以五年级学生为主，组建学校田径队，并结合了学校的实际情况制定了田径队的训练计划。 三. 二. 训练计划 四. 我校的田径训练主要集中在每周周一至周五。 第一阶段：时间为一周，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。 第二阶段：时间为三周，采用较高的训练强度加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专向素质和技术结合起来，加大训练负荷，在训练中注重技术，战术，作风与心理素质的培养。 第三阶段：时间为一周，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加区运动会。 第四阶段：认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。 三. 训练措施 1. 对学生项目的训练，我们两位体育老师有明确的分配。 2. 为迎接我县的中小学生田径运动会，我们选择了些主训练项目：短跑、中长跑、跳远、投掷等。 3. 学生训练课的内容形式节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣 四、准备部分 1. 慢跑：操场5圈，以跑热为准. 2. 准备活动操：扩胸运动、体转运动、腹背运动、手腕脚踝运动、压腿、压肩 3. 行进间准备活动：正踢腿、侧踢腿、小步跑、车轮跑、高抬腿、单脚跳、后蹬跑、加速跑(行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米)
短暂休息开始训练部部分 五、训练部分有：速度训练、耐力训练、力量练习 1.速度训练：50米跑，3次做2组 2.让距离追赶跑80米，3次2组 3.短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组 4.短距离变速跑(30米快+20米慢+30米快+20米慢)3次2组 5.反复跑80米3次2组 耐力训练：1.长距离变速跑800-1500米(200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢)。 1.牵引跑400米 力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组 2.跳台阶40个一组3组 腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组 2.两头起30个一组3组 3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组 4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组 训练周安排 周一：速度训练 周二：大强度耐力训练 周三: 以技术动作为主的调整练习 周四：耐力训练 周五：力量训练 XXXX中心小学 2021.2
小学田径训练计划
小学田径训练计划 第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加镇运动会。 第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。 四、训练措施 田径队训练计划（短跑100、200、400、） 准备活动 1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压）
左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次某2—3组。 （2）让距离追赶跑60—100米，3—5次某3组。 （3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）某2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）某2—3组。 （4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20 米惯性跑）3次某2—3组。 （5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次某2—3组。（6）反复跑80—100米4—5次某2—3组。 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
小学田径训练计划表
小学田径训练计划表 小学田径训练计划表 星期一：跑步训练 - 热身活动：5-10分钟的慢跑和拉伸 - 跑步训练：选择合适的距离和速度进行跑步，包括长跑、短跑、间歇跑等。根据个人能力和目标进行训练，并逐渐增加距离和速度。每次训练持续20-30分钟。 - 冷却活动：5-10分钟的慢跑和拉伸 星期二：跳远与跳高训练 - 热身活动：5分钟的轻松慢跑和拉伸 - 跳远训练：进行跳远的基本动作练习，包括起跑姿势、迈步、起跳、着地等。根据个人能力逐渐增加跳远距离，并进行跳远技巧的练习。每次训练进行10-15次跳远。 - 跳高训练：进行跳高的基本动作练习，包括起跑、助跑、起跳、翻越杆等。根据个人能力逐渐增加跳高的高度，并进行跳高技巧的练习。每次训练进行10-15次跳高。 - 冷却活动：5分钟的慢跑和拉伸 星期三：仰卧起坐与俯卧撑训练 - 热身活动：5分钟的轻松慢跑和拉伸 - 仰卧起坐训练：进行仰卧起坐的基本动作练习，包括躺下、 屈膝、收紧腹肌、起身等。根据个人能力逐渐增加仰卧起坐的次数，并进行不同程度的难度练习。每次训练进行10-15次仰 卧起坐。 - 俯卧撑训练：进行俯卧撑的基本动作练习，包括趴下、并拢
手、挺身、下降等。根据个人能力逐渐增加俯卧撑的次数，并进行不同方式的俯卧撑练习。每次训练进行10-15次俯卧撑。- 冷却活动：5分钟的慢跑和拉伸 星期四：短跑与接力训练 - 热身活动：5-10分钟的慢跑和拉伸 - 短跑训练：进行短跑的基本动作练习，包括起跑姿势、加速、保持速度、终点冲刺等。根据个人能力逐渐增加短跑的距离和速度，并进行起跑技巧的练习。每次训练进行3-4次短跑。 - 接力训练：进行接力赛跑的练习，包括接力棒的传递、交接 区的跑步等。根据个人能力进行接力队伍的组织和接力赛跑的训练。每次训练进行1-2次接力赛跑。 - 冷却活动：5-10分钟的慢跑和拉伸 星期五：综合训练与比赛准备 - 热身活动：5-10分钟的慢跑和拉伸 - 综合训练：进行多种田径项目的综合训练，包括跑步、跳远、跳高、投掷等。根据个人能力和需要进行相应的训练，增加多个项目的综合能力。每次训练持续30-40分钟。 - 比赛准备：根据比赛需求进行比赛准备，包括技术熟悉、赛 前热身、心理调整等。同时进行比赛策略和赛道熟悉的训练。每次训练持续20-30分钟。 - 冷却活动：5-10分钟的慢跑和拉伸 以上是一个小学田径训练计划表的参考内容，根据不同的学生和实际情况，可以进行适当的调整和改进。训练计划应该根据个人能力和阶段目标进行科学设计，辅以适当的休息和营养补
小学生田径队短跑训练计划
小学生田径队短跑训练方案 田径队短跑训练方案 打算活动 1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间操纵在15分钟左右。 2、打算活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好打算预防受伤。 3、压韧带：压腿〔正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿〕 压肩〔正压，双人配合压〕 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，预防拉伤。 4、行进间打算活动：踢腿〔正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑〕 行进间打算活动要求每个动作做两个来回〔一个来回约20到40米〕依据学生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运发动可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练局部 训练局部由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：〔1〕行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 〔2〕让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 〔3〕短距离组合跑〔20米+40米+60米+80米+100米〕X2—3组。或〔30米+60米+100米+60米+30米〕X2—3组。 〔4〕短距离变速跑100—150米〔30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑〕3次X2—3组。 〔5〕胶带牵引跑或称拉牛〔30—60米〕，4—5次X2—3组。
〔6〕反复跑80—100米4—5次X2—3组。 速度训练组数距离和强度可依据运发动状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 耐力训练：〔1〕长距离变速跑800—1000米〔200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑〕 〔2〕150米快速跑5—6次X2—3组 〔3〕250米快速跑3—4次X2—3组 〔4〕500米快速跑2—3次X1—2组 〔5〕400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组 耐力训练组数距离和强度可依据运发动状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组 2、负重半蹲20—30个一组3组 3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组 4、纵向蛙跳30—50个一组3组 5、负重提锺联系80—100个一组3—5组 腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组 2、两头起30—60个一组3组 3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组 4、卧姿转腿30—60个一组3组 5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组 上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组 2、卧推30—60个一组3组 3、站姿快速卧推30—60个一组3组 4、坐姿上举30—60个一组3组
小学田径队暑假训练活动计划内容
小学田径队暑假训练活动计划内容 小学田径队暑假训练活动计划内容 男生训练计划： 1、根据体能，确定以六周为一个锻炼阶段。前三周半以发展速度耐力为主，发展上肢力量和弹跳力为辅，预期指标：1000米跑6分内，立定跳远2.10米，引体向上4个。后三周半以发展上肢力量和速度耐力为主，发展弹跳力为辅，预期指标：1200米跑6分内，立定跳远2.20米，引体向上6个。 2、每周练习5次，锻炼时间为1小时，锻炼均在下午4：00~ 5：00进行。 3、周运动负荷的安排见表。 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 大小中小大休息休息 4、确定锻炼内容 准备活动：5~8分钟。慢跑400~600米，一般性徒手操8~10节。 基本部分：45分钟。高抬腿10秒×2；30米加速跑×3；12分钟变速跑（中速—慢速—中速）；羽毛球或乒乓球活动20分钟；跳绳100次×3；俯卧撑40次×3（跳绳、俯卧撑交替进行）；手持哑铃练习，左右手各30次（铃重1千克）。 5、结束活动：7分钟。伸展运动、拉韧带；双手抖动大腿肌肉；两臂自然下垂，抖动放松。 女生训练计划： 1、根据体能，确定以六周为一个锻炼阶段。前三周半以发展弹跳力为主，发展速度耐力和腹肌力量为辅，预期指标：800米跑4分内，立定跳远1.75米，仰卧起坐35个/分。后三周以发展力量为主，发展速度耐力和弹跳力为辅，预期指标：800米跑3分30秒，立定跳远 1.78米，仰卧起坐42个/分。 2、每周练习5次，锻炼时间为1小时，锻炼均在下午4：00~ 5：00进行。
3、周运动负荷的.安排见表。 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 中大小中大休息休息 4、确定锻炼内容 准备活动：3~5分钟，慢跑500米，韵律操或健美操3~5分钟。 基本部分：45分钟。原地摆臂10秒×3；高抬腿10秒×3；400米中速跑×2；羽毛球或乒乓球活动20分钟；跳绳60~80次×3；仰卧起坐20次×4（跳绳、仰卧起坐交替进行）；手持哑铃练习，左右手各5次（铃重1千克）×2~3。 5、结束活动：用舞蹈的基本动作和舞步进行放松；双臂自然下垂，抖动放松；做深呼吸进行放松。 （注：基本部分的练习，开始时可用60%的力量，然后逐渐过渡到用80%的力量，最后用全力练习；每次练习间歇的时间根据体力恢复情况决定，一般情况下脉搏恢复到120次每分时进行下次练习效果较好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动量，按照计划运动负荷的节奏控制好强度。每天填写自我监督表，根据一周的主观感觉，可对下周运动量进行微调；经过一段时间的练习后再修改处方）
小学生田径队训练计划
小学田径队训练计划 一、训练目标： 开始阶段，前一个月早晚时间，都可以安排体能训练，让学生们的体能得到提高，后阶段在开展专项训练。 二、训练项目： 项目：田赛和竞赛项目。 三、训练时间: 上午7：00----8：00 下午4：10-----5：30 四、训练计划: 准备阶段: 为了迎接这次瑶海区第七界中小学生田径运动会并取得理想成绩。 刚开始我带了二十几位学生，有的学生家长不愿意让孩子参加训练，有的五、六年级的学生第二节课下课又不能准时到位，早上有时又进行考试等等. . . . . .因此，这样一来，时间保证不了给训练质量上带来了一定影响，到比赛时要拿出成绩是要考老师同学付出了多少的奉献，老师的思想工作要天天不厌其烦地做，对学生的训练即要有兴趣又要使学生承担加运动量的痛苦。只有在现有的基础上只能强化提高素质练习，以提高素质练习带动技术练习并适应各项比赛项目的要求。 要求:
1、以德育教育为主长期进行学生思想教育。 2、运动员要准时参加训练. 3、培养学生刻苦训练.养成吃苦耐劳的精神，培养学生为校争 荣誉的竞争意思。 （2）过度期: 根据队员的训练情况进行分组、分项.有针对性地进行专项素质练习,训练时注意运动量和运动强度的安排。循序渐进。最后加大力量练习，来提高技术技能,以之强化,达到动力定型,另外,加强安全教育,避免运动损伤发生。 (3)巩固和提高阶段: 在掌握运动技能的准确度的同时,加大运动量和强度来提高,和改正错误动作，要对队员的身体情况观察的同时还要适当调整运动量并逐渐减少运动量。 (4)赛前训练: 要求这一阶段训练强度不大,运动量则加大,赛前应注意身体休息和营养, (5)训练内容: 体能训练（40分钟） A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15 米×2组 B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿 15米×2组 C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线 15米×2组 D、大步跑5圈
小学田径训练记录表
小学田径训练记录表 小学田径训练记录表是一种记录小学生田径训练情况的工具。它能够帮助教练和学生了解自己在田径训练中的表现，并对训练计划和成果进行评估。下面是一份小学田径训练记录表的参考内容。 ----------------------------------------- 小学田径训练记录表 姓名：____________________ 性别：____________________ 班级：____________________ 日期：____________________ 项目：____________________ 训练内容： 1. 热身 - 跑步：______分钟 - 拉伸：______分钟 - 抗阻训练（如俯卧撑、仰卧起坐等）：______次 2. 技术训练 - 姿势练习（如起跑姿势、跳远跳高的起跳姿势等）： ______次 - 基本动作练习（如冲刺、起跳等）：______次 - 姿势矫正与教学：______次 3. 训练项目
- 跳远 - 起跳步数：______步 - 跳远成绩：______米 - 50米短跑 - 成绩：______秒 - 1000米长跑 - 成绩：______分钟 4. 恢复训练 - 拉伸：______分钟 - 放松跑：______分钟 备注： ----------------------------------------- 以上是一份较为通用的小学田径训练记录表，可以根据实际需要进行适当的修改和调整。根据不同项目的特点，可以增加或修改相应的训练内容和项目。以下是一些参考的训练项目和内容： 1. 热身 - 跑步：根据训练计划安排适当的跑步时间，一般可以选择 慢跑或快走来热身。 - 拉伸：进行全身的拉伸运动，包括腿部、臂部和躯干部分，以增加肌肉的灵活性和活动范围。 - 抗阻训练：可以进行一些简单的抗阻训练，如俯卧撑、仰
短跑一周训练计划田径运动员训练计划
短跑一周训练计划田径运动员训练计划第一篇:《2022田径运动会训练计划》 训练计划 （1）整体计划 （2）阶段训练计划表 阶段训练具体时间安排 一周共训练五天，每天训练两次，早上和下午各训练一次，每次训练时间为1个半小时。 四、训练内容及方法 1、身体机能 重点发展学生心肺功能，主要通过有氧运动为主进行，提高提呼吸系统可能功 能和心脏泵血功能。训练方法主要为持续训练法和重复训练法。 2、身体素质 1主要发展其有氧耐力、速度、柔韧和灵敏。训练方法主要为持续训练法、重复训练法和循环训练法。 2具体训练内容1速度、灵敏练习:(1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。 (5)30米、60米计时跑。 2耐力练习:耐久跑，越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。 3柔韧性的练习: (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 4协调性练习: (1)各种徒手操,行进操练习。 (2)各种技巧练习。 5弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹肌练习。 (3)橡皮条。 下面附上我给我实习学校高一体训队制作的训练方法，望能给你们提供帮助星期一 （1）小步跑+30米快速跑某3组（2）原地高抬腿+30m快速跑某3组 （3）单脚跳一个来回1次(左去右回)某3~4组（4）抑卧起坐20~30个某4~6组（5）俯卧撑30个某3组(6)两头起12~18个某4组星期二
（1）摆臂练习短跑摆臂的方法手臂肘关节的弯屈度约为90度，摆动的方向与跑进的方向一致肩的转动与两臂动作协调，向前摆时手与下颌齐平，后摆时大臂与地面平行，摆臂时两手呈半握状或手指自然伸直。 要求头部正直，两眼直视前方。颈肩放松，前后摆动，轻快有力，均以肩为轴，前后摆动时肘关节角度略有变化。前摆要快，同时躯干前倾有助于加快两腿的动作频率及增大两腿的步幅。 （2）快速转体练习 先后退跑，听教师哨音，然后转身全速冲刺的练习某4~6组（3）蹲杠铃12次~18次某4组（4）推杠铃12次~18次某3组（5）折返跑某4组（7）蛙跳50m某2组 星期三 （1）小步跑+30m快速跑某3组（2）跨步跳50米某4~6组（3）后蹬跑50米某4~6组 （4）单脚跳一个来回1次(左去右回)某3~4组（5）跑楼梯20~30分钟（6）俯卧撑30个某2~4组星期四 （1）高抬腿+30m快速跑某4组（2）收腹跳+30m快速跑某4组（3）蹲杠铃12次~18次某4组（4）推杠铃12次~18次某3组（5）抑卧起坐20~30个某4~6组（6）两头起12~18个某4组 星期五 (1)跑的辅助练习-------原地摆臂每组1分钟(2)原地小碎步跑接 30m----------每项2组(3)10m行进间小步跑接30m,----------每项2组(4)10m行进间高抬腿接30m,----------每项2组(5)10m后登跑接30m----------每项2组（6）50m快速冲刺跑某4~6组