平板支撑计划表

平板支撑训练方法 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面， 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 要点提示 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。 颈部保持前倾，可以锻炼颈部。 俯卧平板支撑训练方法 step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。 step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。 step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。 step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。 保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。 侧平板支撑训练方法 step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。 step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到： ?你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。 ?你的右手臂应该放在右身侧。 ?你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。 step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。 step4 如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。 腹式呼吸 动作1. 两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。 女生左手拇指在上 男生右手拇指在上 动作2. 吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部) 。注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。 动作3. 稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。 要点提示 tips 1. 呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔！ tips 2. 一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。 tips 3. 呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。 tips 4. 建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。 tips 5. 吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。 tips 6. 刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。 tips 7. 吸气与吐气时，愈缓慢愈好。篇二：平板支撑要点 傻练成不了“小腰精” 科学新生活周刊 记者王硕 三月不减肥，四月徒伤悲„„转眼就要迎来“肉隐肉现”的季节，很多爱美人士为了秀出自己完美的身材，进行着最后的突击„„ 特邀专家 韩冰 北京市健身先生冠军、国家级健身教练、一兆韦德健身会所私人教练 平板支撑 别跟着潘石屹“傻做” 其实，平板支撑并不是锻炼腹肌，而是锻炼自身的核心肌群，这种练习可以让人保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。如果想靠平板支撑瘦腰减腹，恐怕很长时间都看不到效果。 当然，做运动总比不运动要强；每次练习平板支撑的时间越久，效果也就越好。但是，对于普通练习者来说，如果盲目延长支撑的时间，只会让动作走形，不仅影响效果，还可能导致受伤。 特别提示 练习者保持俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 建议每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 腹肌撕裂者 当心不减肚子反受伤 “腹肌撕裂者简直是要了我的老命，但是为了?瘦?，拼了！”“晚上做了一组腹肌撕裂者，做完疼得各种爬不起来”„„如今，许多年轻人的手机里都一套号称全球最火的瘦腰视频——腹肌撕裂者，跟着练习了半个月，却发现唯一的感觉就是肚子疼，好像刀割一样，体重却一直没减轻„„ 无论男人或者女人，看着肚子上的赘肉越来越多，他们最先想到的就我们的“看家宝”——仰卧起坐。其实，腹肌撕裂者和仰卧起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐或者腹肌撕裂者来减肥，那就错了！ 特别提示 很多人做仰卧起坐时存在着许多误区。学生时代，我们做仰卧起坐都是一个同学压着另一个同学的脚，然后双手抱头„„然而这种做法通常都是肩部、颈部和腿部在用力，腹部得不到真正的锻炼，还可能伤及腰椎、颈椎。 正确的仰卧起坐应双手抱胸或者双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板。此外，肩胛骨离开地面约45度就好，不需整个上身90度坐起。 建议15－20次为一组，共４组，组与组间休息30－60秒。 有氧减肥操 “七天瘦八斤”不靠谱 “跟着郑多燕天天跳操，为什么肚子还那么大？”„„郑多燕是谁？她是一位年近五旬却面容姣好的韩国健身辣妈，从70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神领袖，很多mm都是她忠实的追随者。然而，眼看着郑多燕号称“7天瘦8斤”的广告，许多mm练了十几天，也没有效果„„ 无论是郑多燕的减肥操还是广场舞，这些都属于有氧运动，有氧运动是公认的最好的健康减肥法。但是，“为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？” 很多想减肥者都犯了一个大错误，以为只要运动就能消耗脂肪，然而事实并非如此。人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来。这就是许多人“只见运动不见瘦”的原因之一。 其次，氧气也是有氧运动减脂的关键，因此运动时首先要保证呼吸顺畅，然后再尽可能快一些。 再有，有氧运动虽然能燃烧脂肪，但是如果运动的时间超过60分钟，会使得消耗肌肉的比例上升而消耗脂肪的比例下降，这就得不偿失了。 特别提示 心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果。 通常应在最大心率（mhr/为220－你的年龄）的60％－75％。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30＝190。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114－145左右才是减脂最有效并且安全的。 私教问答 1、锻炼哪里就能减哪里吗？ 很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐。然而，这种想法是完全错误的。脂肪的堆积是周身性的，只不过腹部、臀部容易堆积脂肪；同样，训练中，身体会调动各部分的脂肪来提供能量，因此减肥也是周身性的。例如，做仰卧起坐不只消耗你腹部的脂肪，这种练习将使腹部的肌肉变得结实而不是将腹部脂肪减少。 2、为什么运动减肥也容易反弹？ 对许多刚开始减肥的人士来说，有氧运动见效快，但是当有氧运动的数量减少或饮食的热量增加时，很容易反弹到原来的体重。要想控制好体重，防止反弹，除了参加有氧运动，还要增强自身的肌肉水平。这是因为肌肉强的人无论是上班还是娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多。在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的重最有效的方法。 3、锻炼会让你变成“肌肉女”吗？ 很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！其实想炼出发达的肌肉，需要足量雄性激素和极高强度的锻炼。所以，正常情况下，女生根本不必为此而担心。肌肉锻炼让你的上臂、腰腹、臀部更加紧致有型，更重要的是这是控制身体反弹最好的方式。 私教指导 俯身提拉（塑背部）： 篇三：赤峰奥赛塑体平板支撑大赛活动方案 10月千人平板支撑公开赛 一、前奏 平板支撑（plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为：3小时7分钟15秒，由george hood在肯塔基州newport 于2013年4月20日创造。 这项健身方法可以让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造要不、腹部和臀部的线条，更重要的是，他可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于平板支撑所需要的运动空间极小，同时对身体运动肌肉锻炼量很大，因此受到越来越多人的欢迎。而在东北地区，还未开展过关于平板支撑的任何活动，奥赛特此在7月份开展“撑起奥赛”的千人平板支撑公开赛并给予丰厚大奖，以带动全民健身，展示春城激情为目的进行推动，将平板支撑真正的带进我们每一个人的生活中，达到宣传的目的。 二、活动主题： “撑”起奥赛——平板支撑大赛 三、报名日期：2014年10月1日 — 2014年10月24日 报名地点：红城店前台、港湾店前台、阳光店前台 比赛方式：单店比赛制，会员在制定报名地点进行比赛 报名方式：1. 本次比赛男女不限 2. 凡10-65岁的奥赛会员均可报名本次比赛 报名注意事项：1.选手若有高血压、心脏病等不适宜运动的疾病，请勿参赛。选手在比赛途中若有身体不适，请自动终止比赛。主办方不承担由于身体原因引发的一切后果。 2.参赛者严禁冒名顶替、弄虚作假等，一经发现立即取消参赛资格。 四、奖项设置： 第一名各店1名、共3名 电热锅+运动t恤 第二名各店1名、共3名 大背包+毛巾 第三名各店1名、共3名 弹力绳+哑铃水壶 五、比赛日期： 2014年10月25日 16:00 比赛地点：各店大操厅举行比赛 六、活动对象： 面向奥赛全体会员，只要有兴趣者均可前往各店报名 七、活动宣传语 1.“撑”霸奥赛! 2. 我的支持我做主！ 八、活动宣传 2. 会籍部：通知新、老会员运动会活动内容以及参赛报名方式。 责任人： 3. 教练部：负责通知私教会员及店内会员了解运动会信息进行报名推广。 责任人： 4. 客服部：负责每日前台广播及前台到访会员宣导。 责任人： 5.各经营店：负责督促店面部门工作人员通知会员参加报名 十三、比赛项目 平板支撑比赛 比赛规则： 参赛者肘卧地面，两脚前掌着地，两肘关节支撑，两手掌向上，手背向下贴地，身体与头、肩、腿形成水平面，肩肘关节与身体保持夹角90度不动。 十三、活动流程 2. 10月6日 正式开始接受报名，报名会员到指定会所前台填写报名表，当班客服记录好报名信息。客服经理每天督促各店前台盯班客服广播活动内容，招募会员参加比赛。 注:（各店客服经理告知报名登记客服，让报名会员仔细阅读报名表下的报名注意事项） 负责人： 3. 各店店长督促各部门要大力招募会员参加比赛，港湾店报名人数必须达到：50人、红城报名人数必须达到：40人、阳光店报名人数必须达到：20人。 负责人： 4. 10月24日 市场部到各店分配比赛奖品。 负责人： 5. 10月24日 各店店长组织人员开会，根据方案分配个人工作，要提前做好准备。 6. 10月25日 12 ：00 报名截止，各店店长统计报名会员名单，上午分配工作人员电话回访报名会员，确定参赛人数，后准备 负责人： 7. 赛前10分钟客服经理督促前台客服广播赛前准备，工作人员提前准备好各项工作， 负责人： 8. 各店负责人指派工作人员打开音响调试、裁判负责人配备一副耳麦，方便现场评判。 负责人： 9. 比赛开始15:00，参赛会员统一各店大操厅集合，裁判负责人统一讲解比赛规则、细节，并指派教练上台演示动作。 负责人： 10. 比赛结束，裁判负责人公布比赛成绩，记分员记录好比赛成绩，随后由相关人员颁发奖品，裁判负责人照相留念。 十四、人员安排 1. 港湾店负责人： 裁判负责人： 负责比赛会员是否用正规动作完成比赛，计时参赛会员的支撑时间。 比赛记录： 发放奖品： 负责比赛成绩记录、发放奖品，获奖者领取奖品后需签字确认。 拍照人员： 负责比赛冠军、亚军、季军人员合影留念 2. 红城店负责人： 负责场控、 裁判负责人：