运动处方基本要素
运动处方的要素
運動處方的要素當您身體不適就醫時，醫生會參酌您口述的症狀，依據其專業知能的判斷，開立藥物處方，交由護士小姐取藥包裝，並告知您服藥的劑量及時間，以期發揮藥力達復原之效。
同樣的，在您想藉由運動訓練改善身體適能時，運動處方的擬定與遵行，便是您獲得健康生理機能的最有效方法。
由於每個人身體狀況及個人需求的不盡相同，其處方的內容與方式也就因人而異，但是，擬定運動處方，是依據個人體適能（體適能〈Physical Fitness〉顧名思義乃人體對外在生活環境之適應能力，其要素有五種：1.心肺耐力2.體脂肪百分比3.柔軟度4.肌力5. 肌耐力），此原則對所有的運動愛好者而言，卻都是適用的。
以下四項即為構成運動處方的基本要素：一、運動強度指的是運動激烈的程度為了改善身體適能中的心肺機能以及肌肉的各種能力，採用運動方式必須是屬於較激烈並且符合超負荷(Overload)的原則。
運動時，心臟、肺臟及肌肉等器官的刺激如果要達到有效的程度，則必須是在個人最大盡力程度的範圍內來完成。
通常，運動程度愈激烈，心跳數就相對的增加越多，兩者的增減近乎是一種等比關係，因此，運動中的心跳數一般都被用來評估運動強度的指標。
為了要適當地控制我們的運動強度，首先必須學會測量每分鐘的心跳數。
測量的步驟如下：1.準備具有秒針的手表或數字型電子表。
2.決定測量脈搏部位。
一般是以食指及中指貼於頸動脈，其位置在下顎骨下方靠近喉頭側面的部位。
另外，腕部的橈動脈也是測量脈搏的適當位置，測量時則以食指與中指置於大拇指側的下方。
3.計算10秒鐘脈搏數，然後將數值乘以6即為每分鐘之心跳數。
測量休息時的心跳數較為容易，而測量運動中的心跳數就較為困難。
但是，根據研究發現，在經過強度相當穩定的運動之後量取的脈搏數，和真正運動中所測得脈搏數是相同的。
由於運動結束後，心跳數會急速下降，因此，要測得可以代表運動中的心跳數，必須學會熟練應用量取脈搏的最大最小心跳差的60％～80％預測法，其優點是考慮到運動者休息時心跳數的個別差異，因此，在預測個人適當訓練心跳數的數據上會比較精準，但計算稍為複雜是唯一缺點。
运动处方是什么、针对足球运动员的运动处方需要考虑
运动处方是什么针对足球运动员的运动处方需要考虑一个完整的运动处方应该包括以下8项内容：运动目的运动方式运动强度运动时间运动频率运动总量运动进度运动处方是针对个人的身体状况和健康需求，由医生或健身教练制定的个性化运动计划，旨在通过适量的身体活动，达到保持健康、增强体质、减肥瘦身等目的。
运动处方一般包括运动形式、运动强度、运动频率和运动时间四个要素。
一、运动形式运动形式是指进行身体活动的方式，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练、核心稳定性训练等。
不同的运动形式对身体的锻炼效果不同，因此需要根据个人的身体状况和健康目标选择适合的运动形式。
有氧运动：如快走、慢跑、游泳、跳绳等，可以提高心肺功能，增强耐力，有助于控制体重，减少心血管疾病的风险。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增强肌肉力量，提高身体代谢率，增强骨骼密度，预防骨质疏松。
柔韧性训练：如瑜伽、伸展等，可以增加关节灵活性，改善姿势，缓解肌肉疲劳和疼痛。
平衡训练：如单脚站立、闭眼走路等，可以提高身体平衡能力，减少摔倒的风险。
核心稳定性训练：如平板支撑、仰卧起坐等，可以增强腹部肌肉力量，改善身体姿势。
运动强度运动强度是指进行运动时的负荷程度，通常用心率、耗氧量、代谢当量等指标来衡量。
适当的运动强度可以刺激身体器官的功能，提高身体素质，而过高的运动强度可能会对身体造成伤害。
一般来说，运动强度的选择应该根据个人身体状况和健康目标来确定。
对于大多数人来说，适量的有氧运动可以帮助提高心肺功能，减少心血管疾病的风险。
根据美国运动医学协会的建议，成年人每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。
而对于力量训练，成年人每周应该进行至少两次全身力量训练。
三、运动频率运动频率是指进行运动的次数和频率。
一般来说，每周进行3-5次运动可以保持身体健康，而过多的运动可能会对身体造成疲劳和损伤。
对于有氧运动，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。
运动处方的要素
案例騎單車一、基本動作上坡上坡除了要提早變速，爬陡坡還必須將身體重心向前移、彎身降低騎乘的角度。
下坡遇下坡則必須將身體重心向後移，用眼睛餘光先觀察要走的路線，控制前後煞車的力道，切記勿於高速時急拉前煞車，會讓人仰馬翻。
煞車前後煞車中，前輪的制動力較強，但前輪一鎖死就容易失去控制，尤其是過彎的時候；後輪制動力較弱，但鎖死影響平衡並不大，仍在可控制之中，甚至可以利用來過彎，即是「控制性甩尾」過彎，不過這是進階技巧，先不討論。
因為前後煞車的不同特性，所以要弄清楚哪一隻手控制哪一個煞車，使其變成反射動作。
基本上，緊急煞車可前後一起拉；高速或過彎時切記勿強拉前煞車。
過彎騎單車過彎必須特別注意的一點是，因為踏板運轉到下方時已經很接近地面，如果加上轉彎時的傾斜，會有擦撞地面而發生意外的情形發生，所以下坡過彎時停止踩動並把過彎的那一邊踏板轉至上方，身體並配合向內側傾。
下坡高速過彎必要時也可以伸出平衡腳，內側的腳離開踏板彎曲伸出，可以幫助平衡重心，如側滑時也可以支撐身體免於倒地。
爬坡時檔位放輕和同伴一起出去騎車，爬坡時用比領先者更輕的檔位（踩踏迴轉速比他高），雖然不會比他快但會比他輕鬆，如果自己不是團體裡面體力較好者，如此可以使自己免於因為想跟上團體而累壞。
二、運動裝備1. 車衣：車衣是一種排汗衫，好的車衣透氣、吸汗、防晒，不會讓騎士騎得汗流浹背，很不舒服。
2. 車褲：車褲中在臀部的位置有加厚的軟墊，可以防止因久騎而產生的疼痛感。
一件合適的車褲可以大大增加騎車的舒適度，避免腰酸背痛。
3. 袖套：在艷陽下騎車，防晒的工作一定要做好，否則晒黑事小，萬一產生皮膚病變，那可就嚴重了。
夏天騎車，袖套最好能戴上，騎到陰涼處休息時再脫下，是不錯的防晒方式。
挑選袖套時，務必要選擇透氣、吸汗的材質，才不會感覺穿著長袖在騎車。
4. 手套：騎車騎長途或是上下坡時，一副手套是需要的，可以避免手掌及腕關節的疼痛，萬一不小心摔車，也有防護的功效。
运动处方一般应包括以下内容
．运动处方一般应包括以下内容：1．一般资料。
2．临床诊断结果。
3．临床检查和功能检查结果。
4．运动试验和体力测验结果。
5．运动的目的和要求。
6．运动内容。
7．运动强度。
8．运动时间。
9．运动频率。
10．注意事项。
11．医师签字。
12．运动处方的制定时间。
对于40岁以上，或者有心血管疾病、肥胖症、糖尿病及其他内脏器官疾病的人来说，在确定运动处方之前，应该进行运动负荷试验。
对于40岁以下、有锻炼经历、无心血管等内脏器官疾病史的人可以不做运动负荷试验，但制订运动处方时必须慎重。
运动方式健身锻炼通常采用的是有氧运动，这是一类中低强度、大肌肉群动静结合，全身与局部结合的周期性运动，连续不断的进行，通常在稳定心率下连续运动10—60分钟；在运动中能够获得充足的氧气。
健步走、慢跑是典型的有氧运动。
对不常运动的人来说，健步走、慢跑类运动动作简单，强度易于控制，是首选的运动方式。
也可以兼顾个人运动习惯和爱好，选择球类运动、游泳、骑车、登山等运动方式。
总之在上述原则指导下可以灵活选择多种运动方式，稳中有变。
运动强度 运动强度是运动处方的核心，通常用运动中每分钟心跳的次数和主观感觉来控制运动强度，运动中适宜强度所对应的心率称为靶心率。
运动强度过大，可能带来安全隐患，如诱发疾病或造成运动损伤；运动强度过小，则影响健身效果。
最好的方法是根据每一个人在运动负荷试验中的反应来确定适宜的运动强度。
也可以根据年龄来确定一个大致的强度范围，再根据运动中心的主观感觉进行调整。
刚开始参加锻炼的人，应该使运动中的心率接近靶心率的下限，锻炼4周左右以后，可以逐渐增加强度。
运动中的主观感觉应该是“比较轻松”或者“有点累”，全身微微出汗，能够自主交谈。
如果感觉“很累”、大汗淋漓、气喘吁吁，则表示运动强度过大了。
运动时间 每次健身锻炼的时间是30—60分钟，如果一次完成有困难，可以分为每10—15分钟一段完成。
每天累计30—60分钟即可获得健身的益处，相比之下运动60分钟获益程度要大一些。
运动处方
2、减肥的运动处方 （1）运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳等 （2）运动强度：运动时心率控制在40岁140次·分，50岁130次·分，60岁 120次·分为宜。 （3）运动时间与频度：每次30-40分钟，每周3-5次 （4）力量性锻炼：应该根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A脂肪蓄积在腹 部者，主要是进行仰卧起坐、抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。B 脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器等。 （5）注意事项：A锻炼前应做医学检查，判断心功能状况及有无心血管系 统合并症。B运动疗法必须和饮食控制相结合，主要是控制脂肪、糖类 及食量。C力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢的大肌群，用力程度逐渐增 加。D合并症者可分别按照冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。
案例 肥胖的运动处方
一、肥胖的一些概念
1、肥胖的定义（日本学者织田敏次1985）：当人体 摄入食物过多，消耗能量的体力活动减少，摄入的 热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量转变为 脂肪大量蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重 超过正常值的20%以上，有损于健康的一种超体重 状态。
中国长年人人理想体重的计算方法 南方人和北方人以长江为界。计算公式如下 北方人，理想体重（Kg）=[身高（cm）-150×0.6+50] 南方人，理想体重（Kg）=[身高（cm）-150×0.6+48] 肥胖度=（实际体重-标准体重）÷标准体重×±100% 肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。肥胖度超过10%， 称之为超重。肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。肥胖 度超过30%-50%，称之为中度肥胖。肥胖度超过50%，以上， 称之为重度肥胖。肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。肥胖度小 于-20%以上，称之为消瘦。 C体重指数（BMI）测量法 近年来国际流行的标准体重测量法，也叫凯特莱指数 BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高（m）的平方 肥胖度（%） =[实际体重（Kg）÷标准体重（Kg）-1] ×100%
运动处方的要素专家讲座
第18页
强度 时间 运动方式
改良HIIT
改良Tabata训练法
50-90%VO2max
最大一组心率需要抵达 90%HRmax
运 动 10s-4min ， 间 歇 1- 20s运 动 ， 10s间 歇 ，重 复
5min,4-7次
6-8次
跑、自行车、力量、crossfit
运动处方的要素专家讲座
第19页
运动强度自我评定：主观感觉疲劳量表
运动处方的要素专家讲座
第6页
运动强度绝对评定
VO2法：靶VO2=VO2max*期望强度% MET法：靶MET=（VO2max/3.5ml/kg/min）*
期望强度 VO2和MET不考虑运动者体重、性别和体适能
水平，是描述运动强度绝对单位。
运动处方的要素专家讲座
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳
……
中等强度以上生活活动（＞ 3METS） 步行、清扫地板、陪孩子玩、照料 老弱病人、收拾庭院、洗车、搬运 东西、上下楼梯……
低强度运动 伸展运动 ……
低强度生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭 、弹钢琴……
Hale Waihona Puke 运动处方的要素专家讲座第30页
制订运动处方标准
7 定时调整运动处方 6-8周可取得显著效果 需再次进行功效评定，检验锻炼效果，调整
处方。
运动处方的要素专家讲座
第31页
流程
设定目标→问卷调查→健康筛查→运动风险评定 →运动功效测试→制订运动处方→实施过程监控 →效果评定→调整运动处方
运动处方的要素专家讲座
4-34岁男性和女性
Tanaka HRmax=208-0.7×年纪 Gelish HRmax=207-0.7×年纪 Gulati HRmax=206-0.88×年纪
运动处方的要素ppt课件
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞ 3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
15
95
＜92
92-109 ＞109 143
中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法，Gosta Holmer，Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997
16
中等强度VS高强度间歇
3
运动频率
当运动者每周运动次数
超过3天时，心肺耐力的
心 肺
提高有减缓趋势；
耐 力
如果运动超过5天，就会
出现心肺耐力提高的平
0
3 5 7 台期；
每周运动次数
当运动者每周进行超过5
天的较大强度运动时，
发生肌肉骨骼肌损伤的 4
运动强度
强度 低强度
主观评价指标
生理学指标/相 绝对评价指标 对评价指标
讲话试
体。
12
最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或 心率峰值；
VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄 氧量峰值；
与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。
13
最大心率推测公式
作者
公式
适用人群
FOX
HRmax=220-年龄
少部分男性和女性
Astrand HRmax=216.6-0.84×年龄
运动处方的制订和实施要求第一节运动处方的基本要素
相应心率
70 90 110 130 150 170 190 200
• 3．最大吸氧量的百分数(％V02max) 在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来表示运动 强度。
最大吸氧量百分比=运动中吸氧量/最大吸氧量x100％
• 对于一般健康人来说，5O％～7O％ V02max是最 合适的运动强度范围。
• 小于50%V02max的运动对老年人和心脏病患者有 较好的效果；而8O％V02max的运动是有危险的。
• 1、心率
心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中， 排除环境和心理因素的影响．则心率与运动强度之间 存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运 动强度的指标。
• (1)年龄减算法：
运动适宜心率=18O(或17O)一年龄
适用范围：适用于身体健康的人群。6O岁以上的老年 人或体质较差的中年人则用17O减去年龄。
• 在增强肌肉耐力时．逐步增加运动次数或持续时间 (即中等负荷、多次重复的练习)。
• 在康复锻炼时，主要发展肌肉力量
(三)伸展运动的运动强度和运动量
一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。
• 小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的
腹背运动等，运动间歇较多，一般在8～12节；
• 中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般 在14～2O节
• 例如，一名பைடு நூலகம்子参加一项运动的吸氧量为17.5/·kg.mi n， 则运动强度＝17.5／3.5＝5.O(MET)。查表知5 MET属于中等 运动强度。
• (二)力量性运动的运动强度和运动量
• 力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般 为最大能力的8O％。
• 在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重 复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)；
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运动处方基本要素
运动处方基本要素包括以下几点：
1. 运动类型：具体的运动项目，如有氧运动、力量训练、灵活性训练等。
根据个人的需要和健康状况，医生或运动教练会根据情况选择合适的运动类型。
2. 运动频率：每周进行运动的次数。
一般建议进行中等强度的有氧运动至少150分钟，或高强度运动75分钟，分为几个不连续的时间段进行。
3. 运动强度：根据个人的体力和健康状况，选择适当的运动强度。
一般分为轻度、中度和高度三个级别。
4. 运动时间：每次运动的持续时间，一般建议每次至少持续30分钟，可根据自身情况适当调整。
5. 运动目标：运动处方应该根据个人的目标进行定制。
目标可能包括减肥、增加肌肉、提高心肺功能、改善某些疾病等。
6. 运动安全：在进行运动时要注意安全问题，包括进行适当的热身和放松活动，穿着适合的运动装备，避免过度运动和损伤。
7. 运动进度：运动处方应该根据个人的适应能力逐渐增加运动的强度和持续时
间。
逐渐增加运动强度可以避免过度训练和受伤。
8. 环境和设备：运动处方还需要考虑运动的环境和需要的设备。
具体的运动项目可能需要特定的场地和装备。
这些基本要素有助于制定科学合理的运动处方，达到预期的健康效果。
具体的运动处方应根据个人的情况进行定制，最好在医生、运动教练或专业人士的指导下进行。