站桩的要领和方法
北京马世琦老师传站桩八式
提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生 理弯曲。
腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎 的正直。
两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。 左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按， 要求若即若离。 两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。
下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉 肘，共同形成横竖相济的劲力。
舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。 姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、过膻中以 降丹田。
本势有利于固本培元，呼吸方法是平时所说的腹式呼吸，小腹一起一伏，状如婴儿。
文图/隐白
图 1：马世琦老师，61 岁。11 岁师从北平国术馆副馆长许笑羽的弟子文肇楠 先生学习形意拳，21 岁由文先生推荐至关秉公先生处继续学习。22 岁开始教授形 意拳至今。
图 2：马老师尤其喜欢桩功，从其学拳者必须站桩，不少患疑难杂症的学生通过站桩完全康复。
北京马世琦老师传站桩八式
站桩，是以静站方式调养气息、增长劲力的方法。称其为“桩”，是因为习练者要像木桩一 样静止不动，久练之后，就可以脚底生根，像木桩一样扎实稳固。站桩是各门各派武术都强调的 功法，也是俗话讲的“私功夫”中的一种。
姿势调好后，仍如前式，舌上抵，提住谷道，然后以意导气，配合呼吸，使内气按要求的路线运行。
缓缓吸气，引内气过喉，透至两“天宗”连线与脊椎的交点上。但气不要透出体表，透至脊椎内侧即 可。气到后提稍作停留，时间的长短由自己调节，以舒适为度，不要感到憋气，此时背部有横向的胀 感，表皮有绷紧感。徐徐呼气，透前心到“膻中”，再下沉，直降丹田。内气运行的路线是先向后， 再向前，向下的两段曲线。人以背为阳，腹为阴，调内气以使阴阳相交，然后聚于丹田。通过一段时 间的练习就能打好内功的良好基础，此时神足、气充、精满，从而获得强健的体魄。
站桩收功的正确方法
站桩收功的正确方法站桩收功是一种古老的中国武术训练方式，也称为虚拟练习。
站桩追求的是把身体的力量精确地聚集到一点的效果。
这种训练习惯于柔道、太极拳、剑术以及有气功训练表演家。
站桩收功不仅仅是以体力练习来改善外形、精准定位力、改善血脉循环，还可以更好地提高攻击力，让个人把握技术更容易掌握。
要求正确执行站桩收功，首先需要强调正确的技术动作和动作要求：1、正确站立姿势：站在练习场地的中心位置，双脚并拢，脚尖朝外，距离外脚踝约20厘米，两腿稍微弯曲，膝盖向前，腰部稍微微微向后看。
上身放松，胸腔和肩膀放松，肩背和腰部收紧，以此来调整身体重心。
2、下蹲要正确：正确的下蹲姿势应该是坐蹲，即保持腰部平直，同时双脚离地，脚尖朝外，形成一个坐蹲的姿势，臀部背部和膝盖向前，脚尖与臀部成一条直线。
3、抬腿要正确：站立的双腿向前伸直，双脚伸直后向上抬起。
双腿连接成一条线，双膝呈垂直状态，肩膀和胸部保持紧收的状态，并且稳定保持正确的站立姿势。
4、收腿要正确：抬起腿后，双膝收紧，脚尖接触地面，肩膀放松，胸部微微向后看，腰部稍微微微向前看，上身把握稳固，双腿接着从内往外旋转，以脚尖和内侧接触地面，然后慢慢收腿，直至双腿交叉成一条线。
5、正确收腿：当收腿双膝收紧时，双腿要保持平行，双膝稍微呈弯曲状态，臀部向上，脚尖收紧，小腿外侧和内侧应该接触地面，上身保持正确的站立姿势，应该注意脖子保持放松，并且保持相对的平衡性。
正确的站桩收功可以让训练者的自然力量发挥出最大效果，并有助于保护训练者的身体，可以缓解关节痛和肌肉酸痛，从而提高身体灵活性。
正确的站桩收功不仅可以矫正动作，增强肌肉力量，提高攻击力，还可以帮助训练者改善自我意识，提高灵活性，为自身的成长创造更多的机会。
正确的站桩收功训练可以提高身体的敏捷性，增强思维能力，增强对攻击性动作的把握能力，更好地维护自身安全，让训练者在任何时刻都有一种自信、稳定、攻击性的感觉。
站桩收功是一种非常有效的训练方式，可以帮助训练者提高自身技术，增强身体的力量，更好地提高自身能力，在武术训练领域取得更大的成功。
三体式站桩正确方法
三体式站桩正确方法三体式站桩是太极拳套路中非常重要的一个动作，它是太极拳基本功的基础训练之一。
正确的三体式站桩方法对于学习太极拳具有重要的意义。
本文将介绍三体式站桩的正确方法。
站立姿势是三体式站桩的基础。
双脚分开与肩同宽，双膝微微弯曲，保持身体平衡。
重心要下沉，集中在脚掌和足跟上。
双臂自然下垂，手指微微张开，手臂与身体保持一定的距离。
头部保持正直，目光平视前方。
呼吸是三体式站桩的关键。
在站立姿势的基础上，注意调整呼吸。
吸气时，注意用鼻子吸气，使气息自然流动到丹田处；呼气时，用口呼气，尽量使身体内的浊气排除。
呼吸要平稳自然，不要过于用力或急促。
然后，身体放松是三体式站桩的重要要素。
站立姿势稳定后，放松全身肌肉，尤其是肩膀、手臂和腿部肌肉。
要感受到身体的重力，让身体自然沉重下沉，同时保持身体的平衡。
放松是三体式站桩的基础，只有放松了身体才能更好地感受到气的流动。
接着，注意身体的对齐和呼吸的协调。
在放松的基础上，调整身体的对齐，使头、颈、脊柱、骨盆和脚之间保持一条直线。
同时，用呼吸的节奏来引导身体的运动，吸气时身体微微上升，呼气时身体微微下沉。
呼吸和身体的运动要协调一致，形成一种流动的感觉。
保持专注和耐心是三体式站桩的关键。
在站桩的过程中，要保持专注的意识，集中精神注意力于身体的感受和呼吸的流动。
不要让杂念干扰自己的专注。
同时，要有耐心，不要急于求成，要慢慢地体验和感受身体的变化和内在的力量。
总结起来，正确的三体式站桩方法包括站立姿势的调整，呼吸的控制，身体的放松和对齐，以及专注和耐心的保持。
通过正确的站桩方法，可以提高身体的平衡能力，增强气血的流动，培养内在力量和意识的集中。
希望大家通过实践和体验，掌握正确的三体式站桩方法，提升自己的太极拳水平。
站桩功正确方法
站桩功正确方法
《站桩功正确方法》
一、做站桩功的基本原理
站桩功的基本原理是：以身体的协调动作，充分锻炼各部位的肌肉，培养及增强人体的主动力、敏捷性及平衡性等，以及全身的自主控制能力，从而达到改善身体素质，增强体质，健身的目的。
二、正确执行站桩功的步骤
1、准备站桩功：要在有安全的地方，确保前方无障碍物，站桩功者双脚要保证站稳，拿捏左右手把，身体保持平衡，尽量利用自身力量把手把前后移动，站桩动作要顺滑，全程双脚保持贴地，保持身体稳定，用食指和中指拿住把，手臂前后摆动，莫要前仰后俯，身体保持平衡，同时注意均匀地呼吸，以达到更好的效果。
2、锻炼的动作要求：上身保持正直姿势，双腿分开，膝盖微微弯曲，跨腿站两边，左脚贴地，右脚跨步，尽量保持站立平衡，双手拿把，右手上把，左手下把，双手间隔保持在肩膀的宽度，左右手把保持前后相反，双手收放把，双手前后摆动，身体跟着前后摆动，同日注意呼吸，均匀、自然；坐站要求拉长身体，上身保持正直，双臂向后抬起，双脚站立平稳，左右手把双把同时前后摆动，头也要跟着摆动，身体保持平衡，坐站把动作要均匀，以达到更好的效果。
三、执行站桩功的注意事项
1、使用正确的姿势：姿势一定要保持正确，即上身要挺直，两腿之间保持一定的距离，双肩放宽，双臂前后摆动，双脚贴地，双手
拿把，这样可以减少身体出现不良反应的可能。
2、力量控制：站桩动作是以自身力量把把前后摆动，及时发现肌肉及结节疼痛，应及时减轻力量，如果有能力的话最好使用拉力器，可以让把把更顺滑，从而增强肌肉和结节的活动能力。
3、注意呼吸：在站桩功的过程中，要保持均匀的呼吸，不要突然停止呼吸，可以先深呼吸，再缓慢呼气，这样可以最大限度地锻炼肌肉及提高自主控制能力。
形意拳站桩的正确方法
形意拳站桩的正确方法
形意拳最基本的练习方法之一是“站桩”，也称为“静静站”。
它是
形意拳的基础，是其他拳法的基石。
下面是形意拳站桩的正确方法：
1.调整身体。
站在两脚之间，与肩宽相等。
双脚成为一个直角。
将膝盖略微弯曲，
并使重量均匀地分布在双脚上。
2.放松身体。
让你的身体松弛到位，身体自然地垂直，让你的上半身，臂和手自然
地下垂。
头部应向上，使你的眼睛看向前方，而不是向下。
3.保持正常呼吸。
呼吸是非常关键的。
深呼吸可以帮助你放松和集中注意力。
4.注意站的时间和次数。
初学者可以每次站1-3分钟，每天练习3-5次。
逐渐提高时间和次数，直到你的身体习惯了这个姿势。
5.注意力集中。
站桩是一种身体锻炼和内功修炼。
在站桩期间，把注意力集中在身体
内部，意识到呼吸和能量流动。
这可以帮助你提高身体控制和内在力量。
6.正确结束。
结束时，慢慢地放松你的身体，然后慢慢的站起来。
站桩后，可以做
一些身体伸展来缓解身体的紧张感。
以上是形意拳站桩的正确方法。
在练习时，注意保持身体松弛和集中注意力。
逐渐提高站桩的时间和次数，以获得更好的效果。
太极拳桩功动作要领
太极拳桩功动作要领
首先，正确站立：“太极拳桩功”通常采取“马步”站立，双腿分开，宽度约等于肩宽，双脚踩实地面，膝盖微微弯曲，保持自然笔直的身体姿势。
要注意，腰部要稍稍往下夹紧，保持腰背挺直，尽量使身体的力线集
中在下身部位。
其次，重心下沉：太极拳讲究“虚腿实腿”，在桩功练习中也需要重
心下沉。
将意念集中在丹田（下腹部），下腹部略向前凸，重心略微下沉。
注意不要用力太过，保持身体的稳定和舒适。
其次，放松身体：整个练习过程中要保持身体的舒展和放松。
双肩自
然下沉，臂膀尽量放松，与身体呈90度角，抱球状。
双手握紧拳头，用
力放松。
注意手心朝下，指关节自然弯曲。
颈椎也要保持自然的弯曲。
再次，呼吸调节：太极拳桩功练习中的呼吸非常重要。
一般情况下，
吸气以鼓胀为主，呼气以收缩为主。
呼吸要自然、舒畅，不要用力和勉强。
放松身体，随着呼吸的流动，逐渐调整呼吸的频率和深度。
对于初学者来说，桩功练习可以从简单的站桩开始，待熟练后再逐渐
增加难度。
可以站桩数分钟，逐渐延长持续时间，最终达到站桩20到30
分钟的程度。
同时，桩功练习也可以结合其他太极拳的动作，例如单手推手、双手推手等，以加强身体的柔韧性、稳定性和耐力。
养生功的基本要领“站桩”
养生功的基本要领“站桩”养生功的基本要领“站桩”动作要领1、起式身体正立，两脚分开与肩同宽(这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽)，脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，肩井与涌泉一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。
双手自然下垂，双眼目视前方(可闭眼进入凝神)。
起式的目的，一是凝神，[从思想上做好练功的准备]，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。
2、站桩双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，同时裹胯而曲膝.(双手的姿势可随意，主要是调节身体平衡用的，每个门派的手姿势都不同，道理都一样)。
3、收式双手往边收好，双腿站直，可左脚向右收，可右脚向左收，收的时候比如左向右收，左脚就脚尖往右边摆90度，然后向右摆180度，着和样把脚合到右脚为止，可能会听到骨骼的声音，那是放松骨骼的一种方法。
养生功的基本要领“站桩”练功意念刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。
初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。
刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦躁。
随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。
养生功的基本要领“站桩”要点如下：一开始，因为要进入姿势矫正期，为了保持身体的可弓背，在后期，胯打开后需脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。
头正，颏微内收。
这是躯干的要点。
两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。
[双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定]手略高于肘，肩井要松，这是内力导于稍节的通道。
内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。
还要做到肘横腕挺。
这是上肢的要点。
初学者下肢不能做到完全放松可试试胯往外打开，脚尖向内倾一点，在外脚背形成支点。
初期，膝盖可向前曲，后期要慢慢把重心放在胯部下面，最终使小腿与大腿成90度，大腿与上半身成90为最终形态(简单的说，就是像坐凳子上一样)。
站桩的十种动功方法
站桩的十种动功方法站桩是一种基础的气功练习方法，也被称为“静功”。
它不需要大量运动和剧烈的呼吸，仅仅是站立并保持身体放松和意识集中。
下面介绍十种站桩的动功方法。
1. 拳头静止站桩此方法需要站立，双脚与肩同宽，抬起拳头，使臂部向下坠下，然后将眼睛闭上，放松整个身体。
深呼吸，将气息向下送入丹田，觉察体内的感觉。
保持5-10分钟，然后放松并放下拳头。
2. 熊式站桩站立，脚平放在地上，距离肩宽。
手臂抬升至头部的高度，然后合拢手掌，手掌面向下，然后将眼睛闭上，静静地呼吸，将意识集中到丹田。
这个练习可以让你感觉到强大的地心吸力。
同样是双脚肩宽站立，手掌向下平放在膝盖上，然后将手臂抬起，手中托起一个想象中的重物，感受重物的压迫感，呼吸时向下吐气，将肉身沉入地底，感觉到自己的身体像一只虎一样，坚韧不拔。
4. 全身放松站桩同样站立，双手放松，双脚自然伸展，将目光放在固定的点上，深呼吸，将注意力集中到丹田部位，让身体渐渐放松，放松之后，意识到身体的自我感觉。
5. 姿势稳定站桩同样站立，双脚与肩同宽，将手臂向上举起，手指自然弯曲，掌心向下，感受到身体的热量，不断觉察身体的感受，保持呼吸，增进体内的气息流动性，使身体的能量更加流通活跃。
6. 法轮功站桩法轮功站桩是在放松的状态下，将拳头放松，垂在身体两侧，双脚与肩同宽，合理排列各个关节，感受自己体内的气息，感受到法轮功的能量，既放松又会提升自己。
这种方法适合于初学者和高水平的人群。
7. 天地沉浮站桩站起来，将双脚和肩同宽，相距与肩同宽，两手食指和中指紧握成拳头，放在丹田，做深呼吸，然后让气息沿着气管下降，在感觉周身的时候，双脚重重地踩在地面上，对应地让力量向上涌，开始挺直。
然后双臂上举，还有，两只手臂将上举到头顶, 然后缓慢的恢复放下来，保持5分钟。
8. 双手搓掌站桩先将手掌合拢搓热，然后将掌心向下，将两只手放在丹田上方的20厘米的地方，手指自然站直，然后开始呼吸，慢慢加强气息，将意识集中到这个区域上，保持这个姿势和呼吸，慢慢的放松整个身体。
上海站桩锻炼方法
上海站桩锻炼方法上海站桩是一种传统的武术锻炼方法，起源于中国华南地区。
它主要通过站立的方式进行身体的放松和调整，以达到身体健康和内心平衡的目的。
以下是上海站桩的详细练习方法。
第一步：准备工作选择一个平坦的地面，双脚分开与肩同宽，两臂放松下垂，保持头部直立，目视前方。
站桩锻炼要求整个身体的肌肉都要放松，但又要保持脊椎的挺直。
先完成一定的体位调整，确认姿态正确后，缓慢地吸气。
第二步：呼吸调整吸气后，缓慢地呼气，释放身体的紧张感。
然后，缓慢地吸气，让气息充分地填满肺部。
慢慢呼气，将身体最大限度地放松下来。
每个呼吸都应该慢而深，充分感受到氧气进入身体和二氧化碳的排出。
第三步：身体调整调整身体平衡，重心放在脚的中央位置，但不要使脚底弯曲或者扭转。
双臂下垂，两腿弯曲并稍稍驻留。
接着，从下到上，逐一放松身体各部分的肌肉。
包括面部肌肉、颈部肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉、背部肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉，直到小腿肌肉放松为止。
第四步：意念锻炼呼吸自然平稳后，要用意念调整身体各部分的肌肉。
只需将注意力集中在每个部位，让它们放松、自然。
同时，也要让自己的思维平静，忘记外界的干扰，全面沉浸在练习中。
第五步：调整时间上海站桩的练习时间不应超过百分钟。
新练习者要少一些，每天大约10分钟。
由于长时间的练习是疲劳的主要作用之一，所以如果感到疲劳，可以稍稍调整站立的方式，比如手臂可以上举高，身体可以上半身前倾，促进新陈代谢。
第六步：松开身体练习结束后，缓慢地吸气，同时升起两手直至地面上方，伴随着缓慢的呼气，两臂缓缓下放。
整个过程轻松自然不用勉强。
总结上海站桩锻炼法是一种很好的身体锻炼方式，有助于调整身心的状态，提高身体素质和免疫力。
尤其适合工作压力大、身体疲惫和饮食失调的患者。
练习时间不宜过长，时刻保持意念的冷静稳定。
完全放松每一个身体部位的肌肉，正确认识自己的身体及心理状态，对练习有很大的帮助。
站桩的正确方法
站桩的正确方法
第一篇：站桩的正确方法
站桩作为一种中国传统的养生功法，已经有着悠久的历史和卓越的效果。
它不仅可以调理身体，增强自身免疫力，还可以提高身体素质，增强身体健康。
但是，站桩在进行时需要注意很多要点才能取得良好的效果。
下面将介绍站桩的正确方法。
一、站立姿势
站桩前，要选择平整的地面，双脚并拢，身体直立，两腿自然下垂，上身微微前倾。
双手自然下垂，手指自然张开，目光平视前方远处，保持身体平衡感。
二、呼吸方法
站桩的呼吸是很重要的。
在站桩时，要做到口鼻微闭，缓慢而均匀的吸气和呼气。
吸气时要将空气通过鼻子吸入，吸到丹田，慢慢膨胀腹部；呼气时要将气息长长地呼出口中，慢慢收缩腹部。
三、站桩的时间和次数
站桩要求时间长久而有规律。
初学者建议每次站桩10分钟左右，逐渐增加时间。
一般来说，每天早晚各做一次，每次时间从10分钟开始，逐渐增加到30分钟。
四、站桩注意事项
站桩练习时，要注意以下事项：
1. 不要使用过大的力量站桩，以免损伤肌肉、筋骨等组织。
2. 姿势保持稳定，不要频繁变换站立姿势。
3. 不要过分紧张或过度放松，尽量保持身心舒适。
4. 不要贪多，如果身体感觉有些疲劳，应当及时停止，并适当休息。
站桩练习是一项艰苦卓绝的功法，需要不断刻苦练习才能达到最好的效果。
只要正确练习，坚持下去，就一定会感受到身体的逐渐变得越来越强壮有力。
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站桩的要领和方法
站桩是一种传统的健身方法，也是中华武术的基本功之一。
站桩能够增强身体的稳定性、平衡性和耐力，同时还能够提高专注力和内心的平静。
以下是站桩的要领和方法：
1. 站姿要正确：脚与肩同宽，双腿保持微屈，重心放在脚底，保持身体平衡。
2. 手势要端正：双手自然下垂，掌心向身体，四指并拢，大拇指放在掌心，手臂微微弯曲。
3. 姿势要稳定：站桩时要保持稳定不动，尽量不要晃动，也不要用力过度。
4. 呼吸要自然：站桩时要保持深呼吸，呼气要缓慢，不要用力过度。
5. 时间要适当：初学者可以每次站桩5-10分钟，随着练习的深入，逐渐增加时间。
6. 坚持要有耐心：站桩是一种需要长期坚持的方法，需要有耐心和毅力，每天练习，才能达到最好的效果。
练习站桩的过程中，还需要注意以下几点：
1. 不要在吃饭、饮酒后立即练习站桩。
2. 不要在过度疲劳或身体不适时练习站桩。
3. 不要在寒冷或潮湿的环境中练习站桩。
总之，站桩是一种简单易学、效果显著的健身方法，适合各个年龄段的人群练习。
通过坚持练习，可以提高身体素质，增强健康。